Diario di Cl@udio
Ciao a tutti, come consigliatomi, apro il mio diario in previsione del ciclo di massa che andrò a iniziare lunedì 7 settembre 2009 e che terminerà a fine marzo 2010.
Tendenzialmente partirò con una dieta di 2800 kcal nei giorni di allenamento e 2500 nei giorni di rest e piano piano andrò a salire in base alla plicometria e la bilancia. Attualmente peso 73kg e sono intorno al 10,8% di BF. Seguirò questo programma: 4 settimane massa 2 settimane massa leggermente ridotta(per scaricare un pelo) 4 settimane massa al termine farò 4 settimane di forza e poi riprenderò il giro. La scheda di allenamento è in preparazione e prossimamente la posterò, ovviamente sarà ben ciclizzata in modo da non abituare troppo il corpo e riuscire a sviluppare in maniera simmetrica tutto quanto. L'integrazione prevista dovrebbe essere Zma, Creatina , Nitrix , Multivitaminico , Whey , BCAA.Zma e creatina verranno alternati, non li prenderò assieme. Alcuni dati: Altezza 176cm Età 28 Peso 73 BF 10,8% Polso 17cm Chiunque abbia il tempo o la voglia di correggermi consigliarmi o altro ancora è solo ben accetto...non si smette mai di imparare. Saluti Claudio.:p |
Situazione attuale
      Questa è attualissima risale al 15 agosto 2009  Ho iniziato a fare palestra nel maggio 2008 ed ero una tavoletta da surf senza un muscolo a parte le gambe per via del calcio professionistico. |
buon diario :)
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Questa è la prima scheda di massa che seguirò.
La seconda la posterò più avanti. Cicli di allenamento: 4 Durata: 4 settimane intercalate da una di scarico Recupero: 2 minuti circa Primo ciclo (pettorali / bicipiti) DISTENSIONI BILANCERE PANCA PIANA 4 serie X 10/12 ripetizioni (2 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) CROCI PANCA INCLINATA 3 serie X 8 ripetizioni (80%) DISTENSIONI BILANCERE PANCA INCLINATA 3 serie X 10/12 ripetizioni (1 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) BICIPITI: CURL IN PIEDI 4 serie X 10/12 ripetizioni (2 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) CURL MANUBRI PANCA 3 serie X 8 ripetizioni (80%) Secondo ciclo (quadricipiti / polpacci) SQUAT: Bilanciere libero 4 serie X 10/12 ripetizioni (2 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) LEG EXTENSION 3 serie X 8 ripetizioni (80%) PRESSA 3 serie X 10/12 ripetizioni (1 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) POLPACCI: sitting calf alla pressa 4 serie X 15 ripetizioni Terzo ciclo (deltoidi / tricipiti) DISTENSIONI BILANCERE AVANTI 4 serie X 10/12 ripetizioni (2 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) ALZATE LATERALI DA SEDUTO 4 serie X 8 ripetizioni (80%) PANCA INVERSA BILANCERE 3 serie X 10/12 ripetizioni (1 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) SCROLLATE MANUBRI 4 serie X 15 ripetizioni (80%) TRICIPITI: parallele con peso 4 serie X 10/12 ripetizioni (2 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) FRENCH PRESS PANCA ORIZZONTALE 4 serie X 8 ripetizioni Quarto ciclo (dorsali / femorali) TRAZIONI ALLA SBARRA CON PESO AVANTI 4 serie X 10/12 ripetizioni (2 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) REMATORE CON BILANCERE 3 serie X 8 ripetizioni (80%) PULLEY MACHINE: presa larga 3 serie X 10/12 ripetizioni (1 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) DELTOIDI POSTERIORI Trazione ai cavi 4 serie X 8 ripetizioni FEMORALI: Stacchi a gambe tese 3 serie X 8 ripetizioni (80%) LEG CURL: sdraiato 3 serie X 10/12 ripetizioni (2 x 80%-40%) (1 x 70%-35%) (1 x 60%-30%) |
Questa invece è la scheda di forza che seguirò.
Cicli di allenamento: 4 Giorni di allenamento: 4 Intervallo di riposo tra un ciclo e l'altro :1 giorno ove possibile Intervallo di riposo tra una ripetizione e l'altra 2/3 minuti Primo ciclo (pettorali / bicipiti) RISCALDAMENTO: Chest Press 2 serie X 15/20 ripetizioni (usare un peso molto leggero) PANCA PIANA 5 serie X 4/6 ripetizioni (usare carichi elevati) CROCI PANCA INCLINATA 3 serie X 4/6 ripetizioni (usare carichi elevati) BICIPITI: Curl in piedi 4 serie X 4/6 ripetizioni Secondo ciclo (quadricipiti) RISCALDAMENTO: Affondi Bilanciere 2 serie X 10/15 ripetizioni QUADRICIPITI: Squat(libero) 6 serie X 4/6 ripetizioni LEG EXTENSION 3 serie X 4/6 ripetizioni (Integrare con serie forzate e negative) Terzo ciclo (deltoidi / tricipiti) RISCALDAMENTO: Shoulders Press 2 serie X 15/20 ripetizioni DELTOIDI: Distensioni con manubri 5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) DELTOIDI: Alzate Laterali (in piedi) 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) TRICIPITI: Parallele con peso 5 serie X 4/6 ripetizioni TRICIPITI: French Press 3 serie X 4/6 ripetizioni Quarto ciclo (dorsali / bicipiti femorali) RISCALDAMENTO: Lat Machine avanti 2 serie X 15/20 ripetizioni TRAZIONI ALLA SBARRA avanti con peso 5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) DORSALI: Rematore con il bilancere 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) FEMORALI: Stacchi a gambe tese 4 serie X 4/6 ripetizioni FEMORALI: Leg Curl 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) |
Buon diario!
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Complimenti, ottima base di partenza .
Non ho ben capito come hai strutturato il macrociclo, mi sono perso in mezzo a numeri & percentuali ma seguirò gli aggiornamenti &, se potrò, ti porterò le mie esperienze . Buon lavoro :):):) |
posti qualche carico?
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buon diario Claudio!
se eri una tavoletta come dici tu e in un anno e mezzo circa sei così.. è ottimo!! :cool: a calcio giochi ancora? |
Quote:
http://www.fituncensored.com/forums/...-palestra.html :):):) |
Dunque il macrociclo è strutturato così:
4 settimane di massa 2 settimane sempre scheda di massa ma dimezzo le serie per scaricare un pò 4 settimane di massa 2 settimane di massa dimezzata 4 settimane di forza e riprende il ciclo. Per quanto riguarda il calcio aimè non posso più giocare per via del ginocchio destro perciò mi sono dato alla palestra che perlomeno con l'aumento della massa alle gambe mi aiuterà a sorreggere bene il ginocchio. |
Primo giorno di allenamento scheda forza
Panca piana 80kg più sbarra Croci panca inclinata 28kg x braccio Curl in piedi 40kg più bilancere Lunedì prossimo aumenteremo tutti i carichi di poco e vedremo. |
Secondo giorno scheda forza
DELTOIDI: Distensioni con manubri 28kg 5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) DELTOIDI: Alzate Laterali (in piedi) 16kg 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) TRICIPITI: Parallele con peso +20kg 5 serie X 4/6 ripetizioni TRICIPITI: French Press 40kg 3 serie X 4/6 ripetizioni |
Terzo giorno scheda forza
QUADRICIPITI: Squat(libero) 6 serie X 4/6 ripetizioni 60kg+bil LEG EXTENSION 3 serie X 4/6 ripetizioni (Integrare con serie forzate e negative) 20kg gamba singola (macchina senza carrucole) |
Quarto giorno scheda forza
TRAZIONI ALLA SBARRA avanti con peso 5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) +15kg DORSALI: Rematore con il bilancere 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 42kg(manubrio singolo) FEMORALI: Stacchi a gambe tese 4 serie X 4/6 ripetizioni 26kg x manubrio FEMORALI: Leg Curl 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 60kg Conclusioni: nella settimana che domani andrà a iniziare aumenterò tutti i carichi anche di poco e vedremo come andrà. |
Primo giorno di allenamento scheda forza (seconda settimana)
Panca piana 82kg più sbarra Croci panca inclinata 30kg x braccio Curl in piedi 44kg più bilancere |
Ciao Claudio,
se non sono troppo invadente, ti dispiacerebbe postare anche il numero di serie & ripetizioni per singolo esercizio ed un commento sommario sull'andamento delle sedute ? Il lavoro che stai svolgendo è indubbiamente interessante, mi piacerebbe capire qualcosa in più :) |
Secondo giorno scheda forza (seconda settimana)
QUADRICIPITI: Squat(libero) 6 serie X 4/6 ripetizioni 75kg+bil LEG EXTENSION 3 serie X 4/6 ripetizioni (Integrare con serie forzate e negative) 30kg gamba singola (macchina senza carrucole) Resoconto Sicuramente rispetto alla settimana precedente i quadricipiti hanno risposto alla grande, con un buon incremento del peso.Settimana prossima sono sicuro che potrò aumentare ancora i carichi dai 5 ai 10kg per lo squat e di 5 kg la leg extension. Le forzate e le negative stimolano bene, a fine allenamento si sentono eccome per il resto staremo a vedere a fine ciclo. _____________________ Chris, ho cannato a scrivere il primo giorno...tutti i resoconti sono scritti dettagliatamente, con serie, ripetute ecc. La scheda intera della settimana è postata a inizio diario, sia quella che sto facendo di forza che quella di massa che inizierò al termine di queste 4 settimane di forza.Ciauzz |
Terzo giorno scheda forza seconda settimana.
DELTOIDI: Distensioni con manubri 5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) 28kg x braccio DELTOIDI: Alzate Laterali (in piedi) 17kg 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) TRICIPITI: Parallele con peso +22kg 5 serie X 4/6 ripetizioni TRICIPITI: French Press (sostituita con cavo basso a 75kg) 3 serie X 4/6 ripetizioni Resoconto: Allenamento ottimo,i carichi aumentano poco per volta con costanza e siamo fiduciosi anche per la settimana che andrà a iniziare.Nessun dolore,ma il pompaggio si sente bene. |
Piccola curiosità : nell'eseguire le alzate laterali tieni il gomito piegato a 90 gradi ?
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Quarto giorno scheda forza seconda settimana
TRAZIONI ALLA SBARRA avanti con peso 5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) lat machine avanti 92,5kg DORSALI: Rematore con il bilancere 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 45kg con manubri FEMORALI: Stacchi a gambe tese 4 serie X 4/6 ripetizioni 26kg per manubrio FEMORALI: Leg Curl 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 62,5kg Resoconto:allenamento ancora ottimo dopo 1 giorno di pausa nel giovedì.ottimo guadagno al rematore singolo con manubrio e buone sensazioni anche alla lat machine.da settimana prossima torno alle trazioni con un sovraccarico di 20kg. Rispondo a Chris: le alzate laterali non le eseguo con i gomiti piegati a 90 gradi, ma le braccia risultano leggermente aperte con i polsi che nella fase finale roteano leggermente verso l'interno.Se facessi le alzate laterali con un angolo di 90gradi sentirei meno fatica. Grazie della visita amigo :-) |
Sicuramente faresti meno fatica.
La domanda mi è sorta spontanea dopo aver letto il carico usato. Comunque complimenti di nuovo, se stai curando la tecnica evitando il cheating hai dei carichi veramente degni di nota. Continua cosi :):):) |
Primo giorno scheda forza (terza settimana)
QUADRICIPITI: Squat(libero) 6 serie X 4/6 ripetizioni 85kg+bil LEG EXTENSION 3 serie X 4/6 ripetizioni (Integrare con serie forzate e negative) 35kg gamba singola (macchina senza carrucole) Resoconto:il nervosismo ha un pò aiutato la spinta oggi,nella mia palestra non esiste lo squat libero perciò mi devo arrangiare col multipower e un'esecuzione perfetta,ma per farlo devo appesantire la macchina altrimenti me la porto a spasso per tutta la palestra....beh sta di fatto che spiegare alle persone che mi mancano solo 5 minutiper finire le mie serie di squat e che non possono alleggerirmi la macchina della zavorra appositamente messa per renderla stabile, è impresa ardua...bah...a parte questo teatrino tutto bene, 85kg di carico e le prime serie le ho eseguite a 6 ripetute...la prossima e ultima settimana spareremo il rush finale. P.S: grazie Chris...si fa il possibile per eseguire gli esercizi nel modo migliore senza rischiare di farsi male.Magari sbaglio ma l'esecuzione è più importante del carico. Per la Leg extension ho aumentato ancora e integrato con negative e forzate, sono uscito con le gambe rotte ma soddisfatto. |
Quote:
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Stando sempre nei limiti di quanto impone una buona educazione, meglio ignorarli...se dai ascolto a tutti questi noiosi non ti alleni più. |
Secondo giorno scheda forza terza settimana
TRAZIONI ALLA SBARRA avanti con peso 5 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con forzate e negative) lat machine avanti 95kg DORSALI: pulley 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 95kg con manubri FEMORALI: Stacchi a gambe tese 4 serie X 4/6 ripetizioni 28kg per manubrio FEMORALI: Leg Curl 3 serie X 4/6 ripetizioni (integrare con serie negative) 65kg Resoconto: Serata un pò caotica, troppa gente e ho dovuto optare per un allenamento più semplice per le mie caratteristiche, di solito per le spalle e il petto "devo" essere seguito e stasera non era assolutamente possibile. Stasera aumento con microcarichi ma tutto nella norma, sono 3 settimane che il corpo reagisce bene e ogni settimana si incrementa il peso senza perdere di qualità d'esecuzione.Il peso dopo 3 settimane è aumentato di quasi 1kg e secondo la plicometria ripetuta varie volte, è quasi tutta massa magra.Ottimo direi.Spero di arrivare a circa 80 o 82 kg per fine marzo.Attualmente il peso si attesta intorno ai 74,7kg. P.S:Chris.....le buone maniere per me sono un Dogma;) a breve posterò il profilo alimentare per i giorni di w.o e per i giorni di rest con relativa integrazione. Quote:
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Piano di Integrazione attuale da seguire per almeno 6/7 settimane.
Creatina 3gr colazione + 4gr Pre W.O + 3gr post W.O Glutammina 5 gr colazione+5gr pranzo+5gr post W.O + 5gr pre nanna Zma 3 compresse pre nanna. Multivitaminico al mattino. BCAA 4gr pre W.O e 4 gr during W.O diluito in acqua. La creatina nel post W.O di solito la assumo circa 15 min dopo aver preso il beverone composto da maltodestrine e whey + glutammina. Dopo questo ciclo, sospenderò la glutammina e la creatina e mi farò un ciclo di 6 settimane di Nitrix(3+3+3) al termine del quale ricominceremo tutto come sopra. A breve il profilo alimentare. |
Terzo giorno scheda forza terza settimana
PANCA PIANA 5 serie X 4/6 ripetizioni (usare carichi elevati) 84kg + bil CROCI PANCA INCLINATA 3 serie X 4/6 ripetizioni (usare carichi elevati) 32kg BICIPITI: Curl in piedi 4 serie X 4/6 ripetizioni 46kg+bil Resoconto:questa settimana ho dovuto sfasare i giorni d'allenamento per problemi di casino in palestra, non era proprio possibile allenare il petto ne di lunedì e ne di martedì. Ottime sensazioni stasera, faticato il giusto sulla panca e stupito dalle croci su inclinata, penso di poter aumentare ancora di 2kg nella prossima settimana. Anche i bicipiti hanno risposto bene nonostante sia il gruppo muscolare dove dovrò impegnarmi di più quest'inverno. P.S:ho il bicipite corto, perciò lavorerò si sui fondamentali...ma darò un occhio di riguardo alla presa a T. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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