riscrivimi i carichi che hai usato le ultime due sessioni CON il peso del bilanciere
|
Bilanciere 1.55 m ... Peso. 7,7 kg
Manubrio 35 cm. Peso 2 kg Non ho il peso del bilancere EZ; stasera provo a pesarlo io; diciamo 5 kg Squat 25+7,7 = 32,7 kg 2x15 1° ok, 2° ceduto alle 12° rip Leg Curl curl 20 2x15 ok Bilancere su panca orizzontale 30+7,7 = 37,7 Kg 2x15 ok, direi fin troppo leggero Rematore bilancere EZ 15+5 = 20 kg 2x15 ok Curl in piedi con bilancere EZ 15+5= 20kg 2x15 ok French press con bilancere EZ 5+5 = 10 kg 2x10 ok, direi fin troppo leggero Crunch 2*15 ok 2° giorno squat 20+7,7= 27,7kg 2x15 ok ( un po di fatica ) Lat Machine 25 2x15 ok, direi fin troppo leggero Military press 15+7,7 = 22,7Kg 2x15 ok Alzate laterali (4+2)*2 2x15 ok Curl Alternato con manubri (6+2)*2 2x15 ok, direi fin troppo leggero Distensioni con manubrio (6+2) 2x15 ok Crunch inverso 2*15 ok Beh ma non cambierei il programma per stasera e giovedì; resta aumentato degli stessi Kg … |
Squat 32,7 kg 3x10
Leg Curl curl 22 2x15 ok Bilancere su panca orizzontale 42.5 Kg 3x10 Rematore bilancere EZ 25 kg 3x10 Curl in piedi con bilancere EZ 25kg 3x10 French press con bilancere EZ 12 kg 3x10 Crunch 3x10 2° giorno squat 27,7kg 3x10 Lat Machine 30 3x10 Military press 25kg 3x10 Alzate laterali 8*2 3x10 Curl Alternato con manubri 10x2 3x10 Distensioni con manubrio 10 3x10 Crunch inverso 3x10 i pesi sono bilanciere/manubri compreso....sono indicativi, perciò arrotonda come credi....sono quasi uguali ma qualcosa ho ccambiato facci attenzione in ogni caso quando mi dai i feedback scrivi il peso vero (e completo) che hai usato |
Ciao,
di seguito i pesi ( da scheda tecnica + pesata personale ) - bilancere classico 7,7 kg - per semplicità espositiva arrotondo a 8 kg - bilancere EZ 6 kg. - manubri 2 kg. i pesi di indicati nel diario da ora in poi sono comprensivi di quanto sopra indicato. |
Martedì 8/9
Squat 32 kg 2x10 senza problema; l'ultima serie faccio fatica e mi fermo a 8 ripetizioni Leg Curl curl 22 kg 2x15 ok Bilancere su panca orizzontale 48 Kg 2x10 ok; ultima serie da 9 ripetizioni Rematore bilancere EZ 26 kg 3x10 ok Curl in piedi con bilancere EZ 26 kg 3x10 ok French press con bilancere EZ 16 kg 3x10 ok, con un po' di fatica Crunch 3x10 Giovedì 10/9 squat 28 kg 3x10 ok Lat Machine 32 Kg 3x10 ok Military press 28kg 2x10 senza problema; molta fatica nell'ultima serie, cedo all'8 ripetizione Alzate laterali 8*2 kg 3x10 ok Curl Alternato con manubri 10x2 kg 3x10 ok Distensioni con manubrio 10 kg provo con 8 kg e riesco a fare 3*10 con fatica nell'ultima Crunch inverso 3x10 :D |
ok sempre più in alto
Squat 35 kg 4x8 Leg Curl curl 25 kg 3x10 Bilancere su panca orizzontale 50 Kg 4x8 Rematore bilancere EZ 30 kg 4x8 Curl in piedi con bilancere EZ 30 kg 4x8 Crunch 4x10 squat 30 kg 4x8 Lat Machine 35 Kg 4x8 Military press 30kg 4x8 Alzate laterali 8*2 kg 4x10 Curl Alternato con manubri presa a martello 10x2 kg 4x8 ok Crunch inverso 4x10 allora leggi bene perché qualcosa è variato e non ci sono alcuni esercizi... due domande ma i polpacci li alleniamo? hai la possibilitaà di fare dip e iperestensioni? |
- hai tolto esercizi per i tricipiti ? :eek: :confused:
- polpacci: per ora no...li aggiungiamo ? - dip : intendi tipo affondi con manubri ? - iperext: no, ci vorrebbe la panca apposita. |
le spinte diventano sempre più pesanti....fiati che i tricipiti sono allenati a dovere....se si insiste ti becchi una infiammazione ai gomiti
i polpacci li aggiungerei però c'è gente che se ne frega (alcuni fanno bene altri dopo se ne pentono fai tu....io la palla di vetro non ce l'ho :D) niente iperestensioni per adesso (ma se ce la fai ingegnati a trovare un modo di farli anche con la panca per la bench per dip intendo queste YouTube - Chest Exercises: Parallel-Bar Dips Exercise |
ciao boss,
non vedo nulla; se è un video o cose simili è perchè non riesco a vederli da ufficio. Provo da casa. polpacci...cosa possiamo fare ? un classico tipo salire su gradino o simili e distensioni dei polpacci con in mano dei manubri... Thanks. |
per i paolpacci l'esercizio da te detto va benissimo, fammi sapere per i dip
|
...visto video; no non ho modo di fare questo esercizio
|
ok allora nel primo giorno metti un esercizio per i polpacci ad alte ripetizioni tipo 15 da 3 serie
nel secondo giorno rifai le distensioni con manubri da 10kg in 4x8 |
ciao Giorgio
sbircio un po' nel tuo diario per vedere come ti vanno le cose :) |
Quote:
questa settimana mi alleno due volte; stasera e giovedi. Domenica non mi sono allenato. :( Aggiorno diario venerdì dopo queste due sedute. Sto ricominciando a prestare attenzione all'alimentazione e penso di ricominciare con un po' di integrazione dalla prossima settimana - acetil carnitina pre-wo ( attorno alle 19.30 prima di cenare ) - allenamento 21.15-22.30 - proteine post-wo ( che per me resta anche pre-nanna ). Ovviamente accetto consigli ... Peso all'1/9 82,7 kg ( circa 700 g presi in ferie ) Peso 14/9 82,4 kg. Obiettivo 79 kg di muscoli :eek: :eek: |
Al momento sto andando solo di multivitaminico ed omega3.
Ad agosto ho stoppato l'arginina e conto di ricominciare a prenderla tra un paio di settimane. Come quota proteica sto a circa 2gr/kg, suddivisa in 5 pasti al giorno. |
..settimana di m***a;
molto preso con il lavoro; negli ultimi 3 giorni 10 ore di ufficio. Sono riuscito ad allenarmi come si deve solo martedì; ieri sera ho fatto molto poco. Tengo l'ultima proposta di Spike per la prossima settimana, in cui spero di fare domenica-martedì-giovedì. @Kaan: ma 2g/kg intendi: 2*80= 160g / 5 = 32 g cioè prendi 32 g per 5 volte al giorno ? in polvere/shake ? Io prendo proteine solo dopo allenamento, circa la stessa qtà. |
no giorgio intendeva totali comprese quelle del cibo solido
|
Quote:
|
ma no giorgio è facile:capito una volta quanto è una bistecca, una fettina o una braciola potrai sbagliare di qualche decina di grammo ma tanto un giorno ne mangi un po' di più e un giorno un po' di meno
|
Quote:
Squat 34 3x8 + 1x6 Leg Curl 25 3x10 Bilancere su panca orizzontale 50 4x8 ( fatica ultima serie ) Calf in piedi 3x15 Rematore bilancere EZ 26 4x8 Curl in piedi con bilancere EZ 26 4x8 Crunch 3x10 Domenica 20/9 Squat 30 4x8 Lat Machine 36 4x8 Military press 28 4x8 Alzate laterali 8*2 4x10 Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x10 Distensioni con manubrio 8Kg 4x8 :eek: |
Quote:
|
ciao!
Come già detto, martedì non è stato un granchè, ho fatto piuttosto fatica causa stanchezza, e come puoi vedere, ho ridotto un po' i carichi rispetto ai tuoi suggerimenti ( rematore, curl ) Decisamente meglio ieri sera: la sollecitazione resta buona, ma non tutti gli obiettivi sono raggiunti; tra gli ex di ieri sera, lo squat era bello tosto, così come la military; su lat machine c'è margine di miglioramento; bicipiti e tricipiti non urlano dal dolore, ma li sento bene ( aumenterei di poco ) Come accennavo su, vorrei rifare la stessa scheda martedì e giovedì, incrementando un po' i carichi. Resto ovviamente aperto a suggerimenti. Thanks. :D |
giorgio hai quest'idea dello spremerti che non va bene, l'allenamento deve essere un piacere, se martorizzi il corpo magari ti senti un gladiatore i primi allenamenti ma poi ti rompi ed inizi ad allenarti male (se continui).
Se ti scrivo un carico per ora fai quello e se è troppo leggero ti fermi lo stesso prima (e mi scrivi che è stato troppo facile) Se è troppo difficile provi a farlo e male che vada fai meno ripetizioni (ricordati che per ora devi stare ben lontano dal cedimento almento 2 o3 ripetizioni....una serie intera meglio) altrimenti se tu aggiusti vai al limite sempre com stai andando bene ora ti tiro fuori la prossima settimana |
Quote:
proteine in genereale, sia da cibo solido che in polvere |
Quote:
Due cose: - si è vero, per essere contento io devo " sentire qualcosa la mattina dopo "; ma se sbaglio accetto consigli. - quindi cerco sempre di teneri carichi che mi suggerisci e riduco eventualmente le ripetizioni ? :D;) |
allenamento A
Squat 37 5x6 Leg Curl 30 4x8 panca piana 55 5x6 Calf in piedi 3x15 scrivi il peso la prossima volta e puoi arrivare al cedimento nell'ultimissima ripetizione dell'ultima serie se vuoi Rematore bilancere EZ 30 5x6 Curl in piedi con bilancere EZ 26 4x8 Crunch 4x10 allenamento B Squat 32 5x6 Lat Machine 40 5x6 Military press 30 5x6 Alzate laterali 8*2 4x8 Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12 Distensioni con manubrio 10Kg 5x6 |
prevedo una serata bella intensa :D :eek:
|
Martedì 22/9
Squat 37 5x6: una bella sfida; bello intenso ma l'ho fatto tutto Leg Curl 30 4x8: all'ultima ho fatto fatica, e concluso a 7 reps Panca piana 55 5x6: pesante: ho fatto 2x6 alla grande, poi 2X6 soffrendo, e l'ultima crollato alla 5 reps; il giorno dopo il petto lo sentivo bello tosto; da ripetere! Calf in piedi 3x15: con due manubri da 8 kg; esercizio da perfezionare ( equilibro, strumenti, etc) Rematore bilancere EZ 30 5x6: un'altra bella sfida; ho vinto io e li ho fatti tutti Curl in piedi con bilancere EZ 26 4x8 Crunch 4x10 Allenamento bello tosto, ma ricco di soddisfazioni; qualche dolore qua e là la mattina dopo Venerdì 25/9 Squat 32 5x6 : no problem Lat Machine 40 5x6: fatto tutto, ma da rivedere correttezza movimento nell'ultima serie Military press 30 5x6: le prime due sembravano quasi leggere, l'ultima ho sofferto un po', ma concluso il movimento Alzate laterali 8*2 4x8: ok Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12: ok, ma perchè presa a martello? quali vantaggi rispetto alla classica ? Distensioni con manubrio 10Kg 5x6: ho fatto 4x6 causa stanchezza :( Domenica 27/9 ho fatto solo un 4x8 di panca inclinata 45° con 48 Kg. |
begli alenamenti anche se forse un po' troppo tirati: lo so che danno endorfine e soddisfazioni però non ci si può allenare sempre al limite cerca di entrarci in quest'ottica (lo so che hai fatto i pesi che ti ho detto io...era per spiegarti)
A Squat 37 6x5 sotto il parallelo e con concentrica esplosiva Leg Curl 27 4x8 Panca piana 55 6x5 con fermo di un secondo al petto Calf in piedi 3x15 perfezionati :D Rematore bilancere EZ 30 6x5 Curl in piedi con bilancere EZ 27 4x8 Crunch 4x10 lenti e controllati con movimento breve devi solo staccare le scapole da terra arricciandoti B Squat 32 6x5 Lat Machine 40 6x5 Military press 30 6x5 arriva alle clavicole in basso e in alto spingi il bilanciere con il trapezio (è normale che il bilanciere vada un po' indietro) Alzate laterali 8*2 4x9: Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12: a martello perché rinforzi la presa dovresti sentire la fatica più verso l'avanbraccio Distensioni con manubrio 10Kg 6x5 Eventuale giorno C: non devi farlo a meno che tu non abbia vogli e ti senta bene, fai gli esercizi nell'ordine e interompi quando ti va però non fare il 2° esercizio se prima non hai fatto il primo e non fare il 3° se prima non hai fatto gli altri 2 squat profondissimi: come il giorno B ma con 10kg in meno lat machine: come il giorno B stessi kg ma con presa supina leg curl come il giorno A ma con 5kg in meno plank 3 serie da 30'': fai 30'' ti riposi 30'' e riparti finché ce la fai o finché non lo fai 3 volte |
con concentrica esplosiva: cioè?
a martello perché rinforzi la presa dovresti sentire la fatica più verso l'avanbraccio: è vero...perfetto! squat profondissimi: cioè? plank 3 serie da 30'': what's plank ? Giorno C: si lo tengo come optional... Altro dubbio: sei sicuro di non aggiungere qcosa per petto ? Grazie mille. :D |
Quote:
YouTube - Plank It |
@Spike: piccola precisazione con i pesi; in caso di squat/bilanceri, etc, l'incremento minimo è di 2 kg, cioè 1kg per parte; da 34 si passa a 36, etc. Il 55 kg di panca piana è in realtà un 54 kg.
Ieri sera allenamento ok; ma posto diario dei due giorni. Ho iniziato a integrare - prima di cena: carnitina compressa 200mg - cena ore 19.30 - allenamento 21.15-22.30 - ore 23.00: 200 ml latte scremato + 20 g whey 86%; totale 24 g proteine e 10 g carboidrati |
Un po pochi i carbo come post wo forse Giorgio...
|
Quote:
c'è sempre un po' di pancetta e maniglie dell'amore da combattere..:confused::eek: |
ma così mangi il muscolo....giorgio la cena la devi fare dopo l'allenamento prima pui fare una merenda al massimo
prima di pensare all'integrazione devi mettere meglio la dieta |
Mannaggia Giorgio, devi proprio dare una sistemata alla dieta mi sa... era meglio uno spuntino alle 19, poi allenamento e alla fine cena con un piatto di pasta :)
|
Quote:
L'alimentazione...la sto curando. In due parole: colazione con caffè+latte scremato + 6 biscotti " leggeri "; in alternativa, sabato o domenica che ho più tempo, due fette di pane tostato con marmellata light. Pranzo in settimana: variabile: ma sempre un piatto solo; primo+contorno , secondo+contorno; a volte mi limito a tranci di pizza. Ma sempre piuttosto leggero Sera: pasta al massimo due volte a settimana; carne abbastanza spesso; anche la sera sempre un piatto solo; magari preferisco la pasta le sere in cui mi alleno. Non voglio seguire una vera e propria dieta, nè posso modificare le abitudini mie o di mia moglie; devo solo stare attento. Integrazione...l'ho iniziata; accetto consigli sulle dosi. voglio cmq scendere a 80 kg... :rolleyes: |
Quote:
Bulge, con moglie e figli è impensabile mettersi a fare la pasta alle 23 !! :cool: |
dopo l'allenamento carbo per reintegrare il glicogeno distrutto nell'allenamento e proteine a rapido assorbimento solitamente...
Giorgio su, fare un piatto di pasta o riso non è poi così drammatico! Se poi ti alleni mettiamo dalle 20 alle 21.15 lo so che non è il max ma la pasta tua moglie può farla per cena e tenertela in caldo per un po... |
Quote:
alla sera ceno con mia moglie, al tavolo, tranquilli. :) Ragazzi grazie, ma andiamo su discorsi complessi; accetto molto volentieri i vostri consigli... ma poi ovviamente ognuno ha le proprie esigenze, abitudini e vincoli. Thanks. :D |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:38 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013