Ciao Giorgio,
per quello che vale, io dopo l'allenamento mi faccio un litro di latte intero. Pratico e gestibile, e con il bonus che mi piace. buona giornata, |
Quote:
Vedi se puoi limitare i carbo prima (così non li metti nelle maniglie dell'amore ) e farti un panino dopo magari... con buona pace della serenità familiare ;) |
Quote:
detto questo si può comunque provare a fare qualcosa. Spero di non essere invadente io dò solo qualche suggerimento colazione: pare esserci un problema di fretta però quei biscotti non mi piacciono per nulla prova così: tazza di latte parzialmente scremato con dentro fiocchi d'avena. Nel fine settimana mangia il latte lo stesso assieme a pane e marmellata pranzo: che ci sia sempre un contorno è un bene ma vedi di farti delle belle insalatone verdi, se mangi la pasta potresti provare l'integrale ed aggiungerci una scatoletta di tonno evita i tranci di pizza Sera: le sere in cui non ti alleni vabene la carne ma ricordati la verdura abbondante, quando ti alleni o pasta o carne dovresti quanto meno limitare le dosì....a occhio direi la metà di tua moglie :p postwo prova ad andare nel tecnico: va bene le whey, ma gli zuccheri del latte non mi convincono....farei maltodestrine e se vuoi qualcosa di solido di complementare dei fiocchi di latte |
secondo me è più importante di almeno 2 punti l'allenamento rispetto all'alimentazione.
Concordo in pieno Spero di non essere invadente io dò solo qualche suggerimento Ci mancherebbe, da buoni amici :D colazione: pare esserci un problema di fretta però quei biscotti non mi piacciono per nulla prova così: tazza di latte parzialmente scremato con dentro fiocchi d'avena. Nel fine settimana mangia il latte lo stesso assieme a pane e marmellata I fiocchi d'avena non mi piacciono...eddai sono 6 biscotti e sono leggeri. E il caffè ? Non me lo posso far mancare pranzo: che ci sia sempre un contorno è un bene ma vedi di farti delle belle insalatone verdi, se mangi la pasta potresti provare l'integrale ed aggiungerci una scatoletta di tonno evita i tranci di pizza Ok per i tranci di pizza; insalate con tonno, bresaola, etc spesso. ( sto parlando di pausa pranzo al lavoro in bar-trattorie ) Sera: le sere in cui non ti alleni vabene la carne ma ricordati la verdura abbondante, quando ti alleni o pasta o carne dovresti quanto meno limitare le dosì....a occhio direi la metà di tua moglie :p Ah ah, mia moglie è 1,72 per 56 kg, ed è in formissima; se mangiassi la metà di lei sparisco :D:) postwo prova ad andare nel tecnico: va bene le whey, ma gli zuccheri del latte non mi convincono....farei maltodestrine e se vuoi qualcosa di solido di complementare dei fiocchi di latte Ma le whey le sciolgo nel latte, nell'acqua fanno schifo ... come faccio ? |
Quote:
Restando fermo che il terzo ma importantissimo fattore è il riposo, secondo me l'importanza tra alimentazione e allenamento dipende da fisico a fisico: c'è comunque chi si allena bene e mangia da schifo e ottiene risultati e chi no. Nel mio caso ad esempio ho constatato che l'alimentazione fa il 50% del lavoro, anche in termini di resa dell'allenamento. Detto questo, quoto spike su quei biscotti "sospetti" leggeri :rolleyes: e se non ti piacciono i fiocchi d'avena prova dei cornflakes integrali o delle fette integrali magari. Il caffè io lo prendo senza problemi, dopo tutto lo danno anche in galera :D Per il pranzo ti capisco, anche io sono soggetto a quel che passa la mensa aziendale, anche se ti consiglio di lasciar stare paste condite e pizze (carbo e grassi a gogò e zero proteine) e di preferire un secondo con contorno e del pane (magari integrale se c'è) oppure una insalatona con del pane. Per il post wo concordo su whey+malto (anche io sciolgo il mix in acqua ed è ok) |
il problema non è stare leggero Giorgio, già stai facendo un compromesso e almeno sulla qualità ci devi stare attento altrimenti rischi di costruire ben poco...il latte parzialmente perché i grassi del latte non son malvagi, l'avena è l'ideale (ma l'hai mangiata con il latte tiepido?) se però non ti piace meglio le fette biscottate integrali...i biscotti dubito che siano di qualità
il caffé non l'ho scritto ma puoi prenderlo benissimo (amaro :D) il problema è che prima di allenarti devi stare leggero...puoi mangiare di tutto ma le quantità devono essere limitate altrimenti il sangue si concentra nell'apparato digerente anziché in quello muscolare per le whey nel latte potresti provare ad aromatizzarle con un po' di cacao amaro (o con altro insomma)...sperimenta senza zuccherare il gusto migliore (potresti fare 3 parti di acqua e 1 di latte oppure 3 di acqua e 1 di succo di frutta al 100%)...i fiocchi però mangiai lo stesso |
e se ( una volta finito il barattolo di whey ) prendessi una cosa di questo tipo
26 % proteine, maltodestrine, 5 minerali e 7 vitamine saccarosio, proteine del siero di latte (emulsionate: lecitina di soia), maltodestrine di grano (15,6%), fruttosio, fosfato monopotassico, citrato di sodio, aromi, cloruro di sodio, coloranti: betacarotene e riboflavina, vitamine: C, PP, B1, B2, B5, B6, ossido di magnesio. Contiene: late, soia. Eventuali tracce di: glutine, lupini, uova, sedano, anidride solforosa e solfiti. Per 100g: 382kcal/1622kJ, proteine 26g, lipidi 0,2g di cui acidi grassi saturi 0,1g, glucidi 69 gdi cui zucchero 52,7g sodio 370mg, potassio 360mg, calcio 150mg, fosforo 255mg, magnesio 90mg, vitamina C 33mg, vitamina E 5,6mg, vitamina B1 0,8mg, vitamina B2 0,9mg, vitamina PP 10mg, vitamina B5 3,4mg, vitamina B6 1,1mg. ...però lasciare le whey 86%... io non riesco a convincermi dei carboidrati post wo ( che per me è anche pre nanna ). |
non riesci a convincerti?:eek:
eccomi sono quì per questo :D i carbo pre nanna non ci vorrebbero hai ragione ecco perché insistevo sulla cena pwo però quello è un discorso chiuso. Ma fidati che fra non mettere i carbo nel pre nanna o nel limitare l'introito di carbo pwo so dove scegliere sempre. Il recupero muscolare, come pure la ricostruzione o l'adattamento anabolico soggiace al recupero delle scorte del glicogeno, ciò significa che probabilmente le proteine che mangi dopo vengono in parte utilizzate per rifornire le scorte di glicogeno che hai consumato...e se non ce la fanno iniziano a disgregare il muscolo perciò il pwo con carboidrati è un dato di fatto, poi fai girare il resto attorno (ecco perché consigliavo una colazione di qualità e una cena leggera, quelle sono le conseguenze) ovviamente non devi ricercare un picco glicemico ecco perché dovresti utilizzare maltodestrine a bassa DE e non saccarosio (quel blend non va bene...fattelo da solo, che risparmi anche) finito l'allenamento 60gr di maltodestrine 30 gr di whey 200gr di fiocchi di latte...prova coswì assieme a una colazione salubre e una cena leggera, ti assicuro che non te ne penti |
E' un gainer preconfezionato ?
Io ti consiglierei di acquistare proteine & maltodestrine in polveri bulk, risparmieresti un bel po' :) |
@chris4r: si preconf.
Ok..ci rifletto su...GRAZIE davvero a tutti. Adesso..pensiamo alla ghisa. Stasera mi aspetta un bell'allenamento. |
6 Allegato(i)
qualche foto di ieri sera...
a) come mi sono organizzato per il Calf: scala, bilancere ( per ora scarico ); quando mi sembra di perdere equilibrio appoggio due dita alla trave portandomi leggermente in avanti. E' ancora da ottimizzare, ma lo stimolo sui polpacci mi sembra molto buono :eek: b) foto pre-w.o. di supporto ai prossimi consigli :D queste foto sono del 01/10/09. Obiettivo rifarle tra 6 mesi ...:eek::cool: A dopo per update diario. |
giorgio a me quei calf non mi sembrano tanto sicuri...quando aggiungerai i pesi al bilanciere sei sicuro di poter gestir bene l'equilibrio? e la scala non si ribalterà?
Io ti consiglio di farti una cintura pr il sovraccarico e allenare un polaccio alla volta tenendoti magari al muro con entrambe le mani |
Martedì 29/09
Squat 37 6x5 sotto il parallelo e con concentrica esplosiva le ultime due serie l'esplosiva non sono riuscito a farla. :mad: Leg Curl 27 4x8 Panca piana 55 6x5 con fermo di un secondo al petto dopo la 3° serie ho avuto un po' di affanno; ho riposato un paio di minuti e poi ho concluso; bello tosto. Calf in piedi 3x15 con bilancere 8 kg. Rematore bilancere EZ 30 6x5 leggero mal di schiena alla fine; devo stare attento al movimento. Curl in piedi con bilancere EZ 27 4x8 Crunch 4x10 lenti e controllati questi li ho fatti mercoledì prima di cena Giovedì 01/10 Squat 32 6x5 Lat Machine 40 6x5 Military press 30 6x5 La military è uno degli esercizi in cui sento di più la differenza tra le prime serie e le ultime; le ultime due serie ho fatto un po' fatica, anche se concluso tutte le reps. Alzate laterali 8*2 4x9 Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12 Distensioni con manubrio 10Kg 6x5 In generale buona sollecitazione e lavoro muscolare; come carichi rimarrei costante nelle prossime sedute... ?? ? |
Quote:
|
seduta A
Squat 37 8x4 sotto il parallelo, con concentrica esplosiva, schiena sempre in iperestensione e dura e peso sui talloni Leg Curl 27 4x8 Panca piana 55 8x4 con fermo di un secondo al petto, scapole sempre strette (ma devi volerle stringere tu altrimenti non ci stanno da sole quanto devono) Calf in piedi 3x15 con bilancere 8 kg questi però sono da lazare i pesi Rematore bilancere EZ 30 8x4 il problema non è il movimento ma la postura...schiena iperestesa culo indietro e gambe leggermente inclinate Curl in piedi con bilancere EZ 27 4x8 Crunch 4x10 lenti e controllati seduta B Squat 32 8x4 Lat Machine 45 8x4 Military press 30 8x4 impugnatura non troppo larga e non allargare i gomiti, quando sei in alto spingi alzando le spalle (è normale che il peso vada un po' indietro) Alzate laterali 8*2 4x10 Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12 Distensioni con manubrio 10Kg*2 8x4 |
Grazie...
probabilmente mi alleno domenica e martedì, mentre giovedì forse gioco a tennis un'ora. Oggi a pranzo: alcuni colleghi si sono sparati fritto misto e patate... io bresaola con rucola e grana, senza olio e con solo aceto balsamico + 1 panino piccolo e caffè. :D PS: che ne dici delle altre foto ? a me il petto sembra sempre poco... :mad:e i dorsali dove sono ??? :eek: Buon w.e. |
Ciao Giorgio,
purtroppo ho sempre poco tempo per tutto, e anche se son collegato non riesco piu' a seguire le discussioni come prima e mi dispiace. Riguardo l'allenamento, le sessioni sono sempre due settimanali? |
Quote:
Ora comunque non ti guardare troppo allo specchio devi faticare!!!!! Visto che fatichi occhio a non mangiare troppo poco, un cucchiaio d'olio a pranzo forse era meglio se ce lo mettevi, cmq tieni d'occhio il peso, l'ideale adesso sarebbe se rimanesse invariato |
Ciao,
diversamente dal solito, in cui faccio un report settimanale, voglio discutere subito l'allenamento di ieri sera, perchè non mi sono proprio trovato con le 8x4, con diverse modalità elencate sotto. Lunedì 5/10 Squat 37 8x4 la cosa che non mi è mai piaciuta dello squat è il movimento pre e post esercizio; prendere bilancere, spostarsi, posarlo, forse anche per il fatto di non avere il rack...diverso era farlo in palestra al multipower. Ho fatto le prime 5 serie da 4 reps, ma, a parte la palla del movimento prendi e posa, mi sembrava di dovermi fermare proprio quando il movimento si faceva tosto; unico vantaggio è che sono riuscito a fare l'ultima esplosiva. Ho fatto altre due serie da 5 reps. In ogni caso, non mi è piaciuto. Leg Curl 27 4x8 Panca piana 56 8x4 anche qua sono titubante; ho fatto 8x4 ma non mi è piaciuto; non riesco a valutare il lavoro svolto, mi sembrava anche qua di interrompere sul più bello. E se pensassimo a un piramidale ? Calf in piedi 3x15 con bilancere 12 kg Carico ancora in fase di test, ma movimento e modalità di esecuzione consolidate Rematore bilancere EZ 30 8x4 Stessa considerazione sugli 8x4, anche se meno negativo di squat e panca Curl in piedi con bilancere EZ 26 4x8 questo mi è venuto proprio bene Crunch 4x10 ne ho fatti 12 per ogni serie; per l'addome vorrei fare qualcosa in più @Spike: sono confuso :confused::confused: Help. :eek: |
Povero Giorgio,
come ti capisco! Già lo squat è una bella barba, senza rack, così alla garibaldina, diventa davvero barbino :rolleyes: |
Ciao Giorgio,
Quote:
Al Multipower davvero non e' la stessa cosa. Buona giornata, |
Hai fatto bena a postare adesso così il prossimo allenamento lo farai con un atro spirito.
le sensazioni che hai avute sono tutte giuste, non è sbagliato il tuo corpo, erano sbagliati gli approcci precedenti: sei abituato a pensare che l'allenamento sia sofferenza altrimenti sembra non aver lavorato. Gli allenamenti così ti permettono una maggior cura della tecnica, un maggior dinamismo quindi ti faranno alzare i carichi più rapidamente, diverrai più forte, più muscoloso e consumerai più calorie: pensaci un attimo, hai fatyto più ripèetizioni delll'altra volta in totale con lo stesso carico se non di più ma sei più fresco! Questo lo hai percepito ma ti senti in colpa dato che le endorfine sono state di meno: nel rematore dove la fine d'esercizio è più difficile ti è sembrato meglio e nella prossima sessione lo stesso farà la lat. Nei complementari dove potevi raggiungere più acido lattico hai avuto una maggiore soddisfazione. Hai avuto lo stimolo di fare di più e questo è un bene ma non esagerare...ad esempio passare a 12 crunch può andare bene ma non alzare altro Fra un mese non vorrai più abbandonare allenamenti del genere. Problema rack: è una rottura hai ragione, soprattutto ti limiterà nela progressione quando diverrai più forte. Sono sicuro che puoi trovare una soluzione: io ad esempio ho 2 coppie di caprette una coppia la tengo alta all'altezza clavicola e la uso per staccare il peso e riappoggiare, l'altra coppia la tengo sopra il ginocchio e la uso in caso di cedimento per salvarmi se ci rimanfgo sotto |
@Bulge e @Ilprincipe
risposte come queste sono proprio quello di cui NON ho bisogno, perchè sono demotivanti. :mad: L'attrezzattura, gli spazi e i tempi sono questi. Stop. Bisogna ingegnarsi e fare il meglio con quanto disponibile. :cool: @Spike: hai il potere di convincermi come nessun altro. Mi fido ciecamente di te; al massimo questa primavera vengo ad Arezzo e ti spiezzo le braccine :rolleyes: :p. Facciamo così: ok 8x4 per tutti gli esercizi, mentre lo squat rimaniamo sui 6x5... mi assumo le responsabilità della scelta :eek: |
Giorgio,
Quote:
Sul resto, prendo atto. Buona giornata, |
Quote:
|
Mercoledì 07/10
E'stata una serata di quelle che spero di ripetere. Squat 32 8x4 questa volta ok; con calma, movimenti giusti, ok l'ultima esplosiva almeno nelle prime serie. I 37 kg di lunedì erano un po'troppi. Panca inclinata 45° 48kg 8x4 questa non era prevista, ma avevo bilancere pronto, avevo voglia, e l'ho fatta; ottima sollecitazione Lat Machine 45 8x4 Bella tosta; nelle ultime due serie la 4°reps non sono riuscito a "chiudere" completamente Military press 30 8x4 sento ancora adesso un po' di effetto pump! ( e non dolore ) Alzate laterali 8*2 4x10 tranquilla Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 3x12 + 12*2 1*12 l'ultima serie ho caricato 2 kg per manubrio Distensioni con manubrio 10Kg*2 8x4 mamma mia; alla fine dell'esercizio mi sono guardato allo specchio e mi sono chiesto se quelle braccia erano le mie :D; sento ancora adesso i tricipiti sulla camicia Insomma, serata bella tosta e bella convinta. Ah: le pause; tengo sempre 1' tra le serie, anche facendo 8*4 ? Stasera Giovedì 08/10 mi aspetta un'ora di tennis. |
giorgio un altro dubbio che può venire con questo tipo di schede è il sottovalutare la propria forza....questo perché le seri e iniziali sono effettivamente difficili ma se le fai a dovere quelle centrali sono addirittura più facili, poi ovviamente il lavoro si accumula e le ultime tornano difficili.
Questo per dirti che i carichi non sono stati esagerati lunedì solo che non eri pronto a certe sensazioni: trova la determinazione non a soffrire al dolore dell'acido lattico ma a quella di combattere lo stordimento del carico! Ce ne sarebbe un altro di dubbio che presto ti verrà ma non voglio suggerirtelo :D La prossima volta che vuoi fare qualcosa in più mettilo a fine seduta poiché lavorando in piani di lavoro rischi di rovinare il percorso motorio: guarda caso con un carico per te fattibile ti assicuro la lat ti ha dato problemi. Anche la variazione di peso può dare un imput metabolico non corretto al tuo SN e muscoli: non è successo niente variando di 2 kg nel curl però se la stessa cosa la facevi nel lento avanti gli effetti li avresti sentiti la settimana prossima. In futuro scrivi semplicemente "l'esercizio è stato molto facile io dalla prossima proverei 2 kg in più" In complesso se hai fatto delle concentriche dinamiche, esplosive e potenti hai fatto un ottimo allenamento credi che farai la scheda C in questa settimana? |
Ce ne sarebbe un altro di dubbio che presto ti verrà ma non voglio suggerirtelo :D
Eddai sono curioso La prossima volta che vuoi fare qualcosa in più mettilo a fine seduta poiché lavorando in piani di lavoro rischi di rovinare il percorso motorio: guarda caso con un carico per te fattibile ti assicuro la lat ti ha dato problemi. Hai ragione: la panca inclinata mi piace, la terrei come optional alla fine della seduta B. Anche la variazione di peso può dare un imput metabolico non corretto al tuo SN e muscoli: non è successo niente variando di 2 kg nel curl però se la stessa cosa la facevi nel lento avanti gli effetti li avresti sentiti la settimana prossima. In futuro scrivi semplicemente "l'esercizio è stato molto facile io dalla prossima proverei 2 kg in più" Ok capo, ma per i bicipiti il movimento è più semplice e mi sono fidato delle sensazioni In complesso se hai fatto delle concentriche dinamiche, esplosive e potenti hai fatto un ottimo allenamento spero di si; la sensazione generale è quella di essermi allenato mediamente bene credi che farai la scheda C in questa settimana? No, stasera gioco a tennis, prossimo allenamento domenica, ma rifarei il giorno A :D |
Allenamento A
Squat 40 10x3 spingi forte sui talloni e tenendo le ginocchia larghe quando risali...schiena sempre granitica Leg Curl 27 4x8 Panca piana 55 10x3 pausa al petto mi raccomando. La panca piana che hai fatto l'altra volta è stata molto pesa, ho l'impressione che tu non stia sfruttando adeguatamente la forza del petto quando fai la panca piana ma tu usi troppo le spalle: mi raccomando le scapole devono essere strettissime e quando spingi il bilanciere devi muovere solo le braccia e non le spalle e le clavicole e pensare di allontanare la panca dal bilanciere e non viceversa Calf in piedi 3x15 trova il modo di caricare puoi fare molto meglio Rematore bilancere 32 10x3 Curl in piedi con bilancere EZ 28 4x8 Crunch 4x12 il movimento deve essere controllato e isolante ma molto breve mi raccomando Allenamento B Squat 35 10x3 Lat Machine 45 10x3 Military press 32 10x3 Alzate laterali 8*2 4x10 Curl Alternato con manubri presa a martello 12*2 4x12 Distensioni con manubrio su inclinata 10Kg*2 10x3 pause di 1 minuto se proprio devi a volte le puoi portare a 90'' ma fallo solo se necessario...non arrivare a cedimento e interrompi gli esercizi prima se vedi che è il caso saranno work lunghi, dalla prossima settimana si accorcia non pèreoccuparti eventuale allenamento C panca piana 10x3@45 oppure panca inclinata 8x3@40 affondi 4x6@25 oppure squat 8x3@30 lat machine 8x3@40 oppure trazioni orizzontali 5x5@bw e stop |
Quote:
cerco di tenere la schiena ben appoggiata, le scapole credo ok, le braccia come le tengo ? larghezza presa ? movimento in alto ? fino a dove ? :confused: :confused: |
|
Quote:
è ora di studiarlo per bene ;) Grazie... |
Lunedì 12/10
Arrivato a casa alle 20, dopo 10 ore in ufficio; un po' stanco ma decido di allenarmi perchè stasera non posso; spuntino/cena light e inizio allenamento alle 22; è tardi e decido di saltare il calf. Squat 40 10x3 non ci speravo, ma con impegno e calma sono riuscito a farli tutti. però un po' lungo.. Leg Curl 27 4x8 ok ma ultima l'ho sentita Panca piana 56 10x3 perfette le prime 4; tra la 4°e la 5° pausa di 90" e bevuta e poi ripresa; bello tosto; oggi il petto lo sento.. Rematore bilancere 32 10x3 tutto sommato riuscita bene e completa Curl in piedi con bilancere EZ 28 4x8 anche il bicipite oggi è bello sodo :D Crunch 4x12 ;) |
Quote:
|
te l'avevo detto che ce l'avresti fatta:)
...e che sarebbe stato lungo:p |
Giovedì 15/10
Squat 35 8x3 Invece di 10 ne ho fatti solo 8 ... :( Lat Machine 44 10x3 Bello tosto; ho fatto tutto, ma nelle ultime due serie ho avuto l'impressione di non "chiudere" bene il movimento Military press 32 10x3 Molto buono, paradossalmente ho fatto meglio le ultime delle prime Alzate laterali 8*2 4x10 Bene, ma l'ho " sentito ", forse a causa della military bella tosta Curl Alternato con manubri presa a martello 12*2 4x12 Durissimo ma completato e con notevole effetto pump Distensioni con manubrio 10Kg*2 10x3 @Spike non avevo notato il suggerimento " su inclinata "; ho fatto quello solito; in piedi, gambe leggermente piegate, braccia parallele al terreno e flessione dell'avambraccio; come lo faccio su inclinata ? supino ? In generale serata molto positiva. Se riesco domenica faccio giorno C. :D |
Quote:
come mai non hai fatto le ultime 2 di squat erano anche più leggere se fai la C rispetta i pesi, non strafare è una giornata volutamente più leggera |
questo..
Dumbbell Kickback lo facevo in palestra; o appoggiato alla panca o in piedi con gambe piegate |
chiamalo kick back io pensavo alla panca con manubri
rifaccio la domanda: broblemi con lo squat? |
Quote:
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:38 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013