giorgio mi dai un commento per ogni esercizio?

ciao!
Come già detto, martedì non è stato un granchè, ho fatto piuttosto fatica causa stanchezza, e come puoi vedere, ho ridotto un po' i carichi rispetto ai tuoi suggerimenti ( rematore, curl )

Decisamente meglio ieri sera:

la sollecitazione resta buona, ma non tutti gli obiettivi sono raggiunti; tra gli ex di ieri sera, lo squat era bello tosto, così come la military; su lat machine c'è margine di miglioramento; bicipiti e tricipiti non urlano dal dolore, ma li sento bene ( aumenterei di poco )

Come accennavo su, vorrei rifare la stessa scheda martedì e giovedì,
incrementando un po' i carichi.

Resto ovviamente aperto a suggerimenti.
Thanks. :D

giorgio hai quest'idea dello spremerti che non va bene, l'allenamento deve essere un piacere, se martorizzi il corpo magari ti senti un gladiatore i primi allenamenti ma poi ti rompi ed inizi ad allenarti male (se continui).

Se ti scrivo un carico per ora fai quello e se è troppo leggero ti fermi lo stesso prima (e mi scrivi che è stato troppo facile)
Se è troppo difficile provi a farlo e male che vada fai meno ripetizioni (ricordati che per ora devi stare ben lontano dal cedimento almento 2 o3 ripetizioni....una serie intera meglio)

altrimenti se tu aggiusti vai al limite sempre

com stai andando bene ora ti tiro fuori la prossima settimana

si, circa 30g a pasto
proteine in genereale, sia da cibo solido che in polvere

Ok boss.

Due cose:
- si è vero, per essere contento io devo " sentire qualcosa la mattina dopo "; ma se sbaglio accetto consigli.
- quindi cerco sempre di teneri carichi che mi suggerisci e riduco eventualmente le ripetizioni ?

:D;)

allenamento A

Squat 37 5x6
Leg Curl 30 4x8
panca piana 55 5x6
Calf in piedi 3x15 scrivi il peso la prossima volta e puoi arrivare al cedimento nell'ultimissima ripetizione dell'ultima serie se vuoi
Rematore bilancere EZ 30 5x6
Curl in piedi con bilancere EZ 26 4x8
Crunch 4x10

allenamento B

Squat 32 5x6
Lat Machine 40 5x6
Military press 30 5x6
Alzate laterali 8*2 4x8
Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12
Distensioni con manubrio 10Kg 5x6

prevedo una serata bella intensa :D :eek:

Martedì 22/9

Squat 37 5x6: una bella sfida; bello intenso ma l'ho fatto tutto

Leg Curl 30 4x8: all'ultima ho fatto fatica, e concluso a 7 reps

Panca piana 55 5x6: pesante: ho fatto 2x6 alla grande, poi 2X6 soffrendo, e l'ultima crollato alla 5 reps; il giorno dopo il petto lo sentivo bello tosto; da ripetere!

Calf in piedi 3x15: con due manubri da 8 kg; esercizio da perfezionare ( equilibro, strumenti, etc)

Rematore bilancere EZ 30 5x6: un'altra bella sfida; ho vinto io e li ho fatti tutti

Curl in piedi con bilancere EZ 26 4x8
Crunch 4x10

Allenamento bello tosto, ma ricco di soddisfazioni; qualche dolore qua e là la mattina dopo

Venerdì 25/9

Squat 32 5x6 : no problem

Lat Machine 40 5x6: fatto tutto, ma da rivedere correttezza movimento nell'ultima serie

Military press 30 5x6: le prime due sembravano quasi leggere, l'ultima ho sofferto un po', ma concluso il movimento

Alzate laterali 8*2 4x8: ok

Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12: ok, ma perchè presa a martello? quali vantaggi rispetto alla classica ?

Distensioni con manubrio 10Kg 5x6: ho fatto 4x6 causa stanchezza :(

Domenica 27/9
ho fatto solo un 4x8 di panca inclinata 45° con 48 Kg.

begli alenamenti anche se forse un po' troppo tirati: lo so che danno endorfine e soddisfazioni però non ci si può allenare sempre al limite cerca di entrarci in quest'ottica (lo so che hai fatto i pesi che ti ho detto io...era per spiegarti)

A

Squat 37 6x5 sotto il parallelo e con concentrica esplosiva
Leg Curl 27 4x8
Panca piana 55 6x5 con fermo di un secondo al petto
Calf in piedi 3x15 perfezionati :D
Rematore bilancere EZ 30 6x5
Curl in piedi con bilancere EZ 27 4x8
Crunch 4x10 lenti e controllati con movimento breve devi solo staccare le scapole da terra arricciandoti

B

Squat 32 6x5
Lat Machine 40 6x5
Military press 30 6x5 arriva alle clavicole in basso e in alto spingi il bilanciere con il trapezio (è normale che il bilanciere vada un po' indietro)
Alzate laterali 8*2 4x9:
Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12: a martello perché rinforzi la presa dovresti sentire la fatica più verso l'avanbraccio
Distensioni con manubrio 10Kg 6x5

Eventuale giorno C: non devi farlo a meno che tu non abbia vogli e ti senta bene, fai gli esercizi nell'ordine e interompi quando ti va però non fare il 2° esercizio se prima non hai fatto il primo e non fare il 3° se prima non hai fatto gli altri 2

squat profondissimi: come il giorno B ma con 10kg in meno
lat machine: come il giorno B stessi kg ma con presa supina
leg curl come il giorno A ma con 5kg in meno
plank 3 serie da 30'': fai 30'' ti riposi 30'' e riparti finché ce la fai o finché non lo fai 3 volte

con concentrica esplosiva: cioè?

a martello perché rinforzi la presa dovresti sentire la fatica più verso l'avanbraccio: è vero...perfetto!

squat profondissimi: cioè?

plank 3 serie da 30'': what's plank ?

Giorno C: si lo tengo come optional...

Altro dubbio: sei sicuro di non aggiungere qcosa per petto ?

Grazie mille.
:D

questo è il plank

YouTube - Plank It

@Spike: piccola precisazione con i pesi; in caso di squat/bilanceri, etc, l'incremento minimo è di 2 kg, cioè 1kg per parte; da 34 si passa a 36, etc. Il 55 kg di panca piana è in realtà un 54 kg.

Ieri sera allenamento ok; ma posto diario dei due giorni.

Ho iniziato a integrare
- prima di cena: carnitina compressa 200mg
- cena ore 19.30
- allenamento 21.15-22.30
- ore 23.00: 200 ml latte scremato + 20 g whey 86%;
totale 24 g proteine e 10 g carboidrati

Un po pochi i carbo come post wo forse Giorgio...

e ma ho paura di accumulo...:confused:
c'è sempre un po' di pancetta e maniglie dell'amore da combattere..:confused::eek:

ma così mangi il muscolo....giorgio la cena la devi fare dopo l'allenamento prima pui fare una merenda al massimo

prima di pensare all'integrazione devi mettere meglio la dieta