aspè non ci siamo capiti

25kg military (28 comunque va benissimo)
38kg stacco

:D Ok

a domani

Mercoledì 28/10

Inizio titubante; non mi sento abbastanza concentrato per dedicarmi allo stacco; parto con un più classico squat.

Squat 8*4 40 kg
potenza dello squat dopo pochi minuti mi sento bello carico; riesco a fare otto per quattro con 40 kg fatti bene.
Leg Extension 4*8 30 kg
cara vecchia abbandonata ma mai dimenticata, oggi a integrazione delle gambe
Military press 6*5 26Kg
quella vera in piedi; ridurre di 2 kg rispetto alla precedente shoulder press mi ha permesso di curare il movimento e capire la diversa sollecitazione; bello tosto, al punto che per le spalle non aggiungo altro
Lat machine 8*4 40 kg
buono.
Skull crusher con bilancere EZ 4*8 20kg
2 kg in più rispetto alla scorsa settimana; l'ideale ( Spike ha sempre ragione ;) ) ; buona sollecitazione ma esercizio completato senza problemi.

Stasera 29/10 Tennis

:D;)

domenica invece farei un giorno " C " in cui inserisco sicuramente

stacco
bilancere panca inclinata

il resto ci penso...

Domenica 01/11

Un giorno C dedicato allo “ studio “ e alle domande

Risultati

Stacco: 8*4 @38
Panca Inclinata: 8*4 @48
Curl bilancere EZ: 4*8 @30

Commenti

Stacco: dopo la prova di 28 kg di settimana scorsa, i 10 kg in più credo siano il carico giusto per iniziare seriamente; le prime due serie avverto un leggero dolore alla schiena, che passa nelle serie successive, probabilmente più controllate.
Buona sollecitazione sulle gambe, e notevole effetto pump; credo ok la “ spinta “ verso il pavimento; da prestare massima cura sulla schiena.

Panca inclinata: la panca inclinata va tenuta il 20 % in meno della piana: ok se ho fatto 54 kg di piana, provo 44 di inclinata; mi sembra di sollevare aria; riporto ai 48 kg della volta scorsa e faccio 8 serie da 4 reps molto tranquille.
No, sta cosa dei rapporti tra piana e inclinata non mi convince; allora sono basso nella piana

Sembrerà strano ma io non mi sono mai misurato il braccio; ieri sera ho provato; siamo sopra i 37 cm pre w.o, con il destro che posto w.o va verso i 38 ; non male dai ( non avevo la più pallida idea ); ho una leggera prevalenza del braccio destro, peraltro confermata anche dai carichi ( un manubrio, a parità di peso fa meno fatica a destra ), ma credo che al mio livello sia assolutamente trascurabile.
Come pesi ho messo 2 kg in più della volta scorsa; buon lavoro direi

Il bilancio di questi due mesi di “ diario “ è sicuramente positivo, grazie al notevole aiuto di Spike e ai consigli degli altri amici del forum.

Giorgio mi fa piacere cominci a godere dei bei risultati!
Per quanto riguarda ste regole auree di rapporti tra esercizi io ci ho sempre creduto poco: secondo me sono molto soggettivi e dipendono molto da come ciascuno recepisce gli stimoli delle singole sollecitazioni, ergo mi fido solo di sensazioni empiriche, di come sento i carichi durante e dopo l'esercizio e di come mi vedo allo specchio.
Per le braccia è inevitabile che un braccio senta meglio l'esercizio, è del tutto normale: solitamente è quello che usiamo maggiormente nella vita quotidiana, credo anche perchè forse è quello in cui abbiamo sviluppato un maggior controllo e un migliore stimolo neurale.
Bravo Giorgio!

stacco: quel dolore alla schiena non va bene, io son sicuro che puoi alzare altri 10kg subito. Il problema sta nella postura della schiena, devi tenere la lordosi cioè culo in fuori ma anche pancia e petto, la schiena non si piega ne si distende ma rimane sempre uguale, sono le anche che si muovono

panca inclinata: si sei indietro con la panca perché tendi ad usare troppo le spalle, se quindi continui a spingere troppo nel'inclinata questo difetto non te lo togli come ad esempio se tu usassi un carico più alto nel braccio destro perché è più forte ma così facendo aumenteresti il problema. Quando fai la piana mi raccomando tieni le scapole ben addotte e smuovi solo le braccia nella spinte: se le clavicole si alzano un po' vuol dire che sbagli!

Eh si, appunto la postura; preferisco non caricare finchè non sono totalmente a posto con il movimento. Le istruzioni sono chiare, ma tra il dire e il fare...c'è di mezzo impegno e correzione degli errori

Panca...mah, ok domani sto più attento, però a questo punto se anche lì il movimento migliora non dovrei avere problemi a caricare.
Domani provo 56 kg...

Martedì 03/11

Squat 7*4@40
Ho provato a caricare 42 kg ( 2 in più della volta scorsa ) ma facevo troppa fatica; tolgo i 2 kg e ricomincio; ho fatto 7 reps da 4 ma non sono soddisfatto; un po' " pasticciato ". :(
Leg Extension 4*8@35
per " confortarmi " un po' sui quadricipiti; ok.
Panca Piana 8*4@56
Con una buona concentrazione e impegno è riuscita bene ( 2 kg in più )
Rematore bilancere 8*4@32
stavolta ok
Standing calf raise 3*15@18
Ok, leggero ma fatto bene; e poi non allenavo i polpacci da 2 week.
Curl Alternato con manubri presa a martello 4*10@12*2kg
ho sentito un po' di affaticamento al gomito destro.


Serata caratterizzata da insoddisfazione per lo squat, poi recuperata con una buona panca e dal resto fatto abbastanza bene.

:eek:

Giovedì 5/11

( tra parentesi incremento di carico rispetto all'esecuzione precedente )

Stacco 8*4@38 ( + 0 )
ok, credo di iniziare a " possederlo "
Military press 6*5@28 ( +2 )
Ho letto per bene l'articolo di IronPaolo, con particolare attenzione alla presa e alla chiusura del movimento; direi che è riuscito bene!
Alzate laterali 4*8@10*2 ( + 0 )
no problem, ma dopo la military ho preferito non caricare
Lat machine 8*4@42 ( +2 )
Skull Crusher bilancere EZ 4*8@42 ( + 2 )

Serata ok, senza particolari emozioni nè delusioni, ma che conferma un trend che definirei positivo.

;) :D

tornando sul discorso integrazione, sinceramente non me la sento di prendere troppi carboidrati post-wo-pre nanna; magari sbaglio, ma ho troppa paura di ingrassare

ho preso questo

http://www.fituncensored.com/forums/...rior-whey.html

rispetto ai classici, ha un po' meno proteine e un po' più carboidrati, senza essere un gainer o cose simili.

iniziato ieri sera; alla vaniglia, buono!

resta inteso che non mi aspetto miracoli dall'integrazione...ma conto più che altro su un buon allenamento e un'alimentazione corretta.

.

Spike

Thanks... ok per tutto; una domandina; la military tengo sempre 6*5 ?

Il fatto che abbia un po piu di carbo (maltodestrine leggo) è un bene nel post wo. Vai tranquillo coi carbo post wo comunque Giorgio, in quel momento vanno direttamente nei muscoli e non sul girovita.

sì, tienilo così

Domenica 08/11

Dopo un w.e. casalingo con parenti e amici, la serata è proficua per una seduta A fatta bene.

Squat 8*4@42 (+2)
stavolta ok
Leg Curl 4*8@30 (+3)
Panca Piana 7*4@58 (+2) + 1*4@60
commento sotto
Rematore bilancere 8*4@32 (+0)
qua ho preferito non caricare
Standing calf raise 4*12@28 (+10)
iniziamo a fare sul serio con i polpacci
Curl Panca Scott Bilancere EZ 4*6@26
a parita di bilancere EZ quale dovrebbe essere il rapporto di carichi tra esecuzione in piedi e alla panca scott? quali vantaggi/differenze ?
in piedi ho fatto 30kg, alla panca scotto ho fato fatica con 26kg. :confused:

Commento sulla panca e generale.
Il trend è positivo, ma è probabile che la curva di crescita dei carichi salga meno velocemente nelle prossime sedute.
Come mi regolo ? Esempio, metto 60 kg sulla panca; mantengo 8*4? e se non riesco a fare tutte le reps?

Thanks.:confused::confused:

:D

panca: devi imparare a gestirti. Hai avuto quell'impressione? bene, la prossima volta fai un 8x4 con 58 (i 60 proprio non li sfiorare neanche con il pensiero) però quei 58 devi farli belli esplosivi: non pensare alla fatica, non pensare al peso, falli e pensa solo al movimento.

dalla volta dopo metti 60 e vedrai che salgono. Certo che un punto di stallo ci sarà, ma tu non temerlo, rimandarlo di un po' è già un buon lavoro

la panca scott fa tirare meno del curl normale ovvio il discorso è che per te non è assolutamente utile ed anzi direi che è pure pericoloso: non sei condizionato con un volume di lavoro tale da poter sopperire allo stress che subisci con questo genere di movimenti. Per inciso stiamo parlando di un esercizio ausiliare di un complementare, proprio non ne vale lo sforzo finché non hai un 4x8 con 40-45kg in perfect curl

OK!
Grazie...

Martedì 10/11

Arrivo da due notti semi-insonni ( bimbo... ) per di più ieri in zona Milano è arrivata la prima gelata; la voglia di infilarsi sotto le coperte era tanta, ma poi ho " tirato fuori le palle " e sono sceso ad allenarmi
L'unica vera rinuncia è che non ho caricato nello stacco, ma conto di recuperare presto

Stacco 8*4@38 ( + 0 )
cmq ok
Military press 6*5@30 ( +2 )
La military ha preso la strada giusta
Lat machine 8*4@44 ( +2 )
Ho caricato due kg ma le ultime ho fatto un po' fatica
Alzate laterali 10*2kg, reps 12,14,13,14 ( + 0 )
seguito consiglio di spike di arrivare a cedimento.
Skull Crusher bilancere EZ 4*8@22 ( + 0 )
( la volta scorsa ho scritto 42 ma ovviamente era un errore )

:D

bravo Giorgio, stai progredendo con i carichi :)
Lo stacco da terra e' indietro rispetto al resto, ma condivido il pensiero di spike sul privilegiare la perfetta esecuzione, poi il resto verra' da se ;)

Giovedì 12/11

Stacco 7/8*3/4@48 ( + 10 )
Panca Piana 8*4@58 (+0)
Panca Inclinata 4*6@48 (+0)
Curl Alternato con manubri presa a martello 4*10@12*2kg (+0)

Un giorno C; come gli altri giorni C, molto " meditativo ".

Stacco: ok seguito consiglio di Spike di caricare; la dicitura 7/8*3/4 indica che sì li ho fatti, ma fare 8 serie da 4 reps fatte bene è un'altra cosa, un obiettivo da raggiungere con impegno nelle prossime sedute.
In ogni caso ho superato lo scoglio, ce la posso fare. Effetto pompaggio notevole, al punto che dopo lo stacco ho spento il riscaldamento ( e vi posso garantire che ieri faceva freddo :eek:).

Panca piana: completa , esplosiva; settimana prossima andiamo con 60 kg.

Panca inclinata: la panca inclinata mi manca; ora che la piana e la military press vanno bene, vorrei proprio aggiungere qualcosa di specifico per la parte alta del petto; sia bilancere che manubri o croci; insomma un " complementare " dopo la panca piana.

Un po' di bicipiti al contorno, non troppo pesanti.

Stamattina leggerissimi Doms, già passati; ma mi sento davvero bene, sia le gambe che il petto. :D

giorgio da come descrivi l'esercizio hai qualche problema di reclutamento delle unità motorie per l'esercizio di panca e fare panca inclinata temo che possa peggiorare le cose...

se proprio lo vuoi fare (ma ti assicuro che con codesti carichi non hai problemi di colpire parti particoari di un muscolo) fallo ontano dalla panca e a carichi molto facili da poter riuscire a sentire il petto e non il peso (in quel caso faresti intervenire troppo i deltoidi)

Bravo Giorgio!
La panca inclinata non la definirei propriamente un complementare, per lo meno per me ha un bel reclutamento sul pettorale, anche se è meno facile della piana dal punto di vista esecutivo.
Come ti ha avvertito spike, se la fai, attenzione anche li a tenere le scapole addotte in modo da non spingere con le spalle (rischio che in teoria c'è pure con la piana).

Io su sta cosa continuo a non capirti...dammi elementi in più di valutazione e miglioramento.

A me sembra di tenerle giuste, cioè non lascio la schiena (parte alta)
morbida ma cerco di stringere e concentrare lo sforzo sul petto.

davvero sta cosa mi fa deprimere molto più di uno stacco non perfetto perchè finalmente,dopo vari tentativi, i pettorali inizio a sentirli bene.

Se metto la panca inclinata nel giorno B mi dirai che non va bene xè c'è la military...se la metto nel giorno C, il giorno C deve essere leggero...:eek:

Insomma, devo continuare solo con i classici, panca, squat ,etc ? ;)

sì:)

ecco l'altro quesito: l'attivazione delle unità motorie

se impari ad attivare più unità motorie possibili con un unico esercizio anziché 3 o 4 questo si tradurrà in un aumento della massa e della forza a patto che l'esercizio scelto sia quello più stressante per il muscolo (per il petto quello con cui si soleva più carico è la panca piana)

ad un certo punto si arriva ad uno stallo ma non sto parlando di uno stallo di allenamento ma proprio di un limite umano, ecco a quel punto è il momento di colpire dettagliatamente le varie parti dei muscoli.

insomma fino ad un certo livelo anche il petto cresce meglio con 12 serie di panca piana anzichè 6 di piana e 6 di inclinata, sul muscolo maturo invece è meglio il secondo approccio.

ma questo vale solo se l'esecuzione è ovviamente corretta: se si fa una panca spingendo di spalle allora c'è caso che è più profiqua un 3x2 di croci.

Questo è il discorso generale, poi io non ti ho visto può essere che tu fai la panca piana perfetta dopo poco che hai iniziato a farla in questo modo. Ti dico che io (effettivamente sono uno lento) che faccio panca minimo 1 massimo 3 volte la settimana dopo un anno ho raggiunto un'esecuzione soddisfaciente, ma i difetti riaffiorano continuamente

Spike come sempre accetto i tuoi consigli. Quello che mi lascia perplesso è perchè parti dall'idea che la panca la faccio male.



Io non credo che farò mai degli esercizi perfetti; se volevo la perfezione andavo in una super palestra o con un personal trainer.

E cmq non è il mio obiettivo.



Io penso che qualsiasi cosa, qualsiasi esercizio o attività fisica che mi " sollevi " dalla scrivania dell'ufficio, dalle due ore al giorno di auto o dal divano del salotto di casa, abbia comunque un effetto positivo sul mio fisico.

Non credo che un esercizio fatto in aggiunta ai classici, possa addirittura essere dannoso per il mio fisico.



Poi se tu mi dici che insomma fino ad un certo livelo anche il petto cresce meglio con 12 serie di panca piana anzichè 6 di piana e 6 di inclinata, mentre sul muscolo maturo invece è meglio il secondo approccio, io ci credo e ti do' retta; ma è anche vero che uno deve seguire anche le sensazioni, magari fatue, ma che ti servono da stimolo, specie in alcune serate in cui la forza di volontà rischia di venire meno e gli esercizi fondamentali risultano essere pesanti.

E'sempre bello avere queste discussioni...

4 cose:

1) io parto dall'assunto che le tue esecuzioni sono migliorabili, perché se così non fosse (senza mai essere stato seguito di persona e da così poco tempo che ti diletti a certe attenzioni) saresti la prima persona che conosco che reagisce così rapidamente a certi stimoli....insomma tutto può essere ma staisticamente parti svantaggiato:D

2)la ricerca dell'esecuzione deve essere il tuo obiettivo perché è lo stesso del migioramento della forza e dalla massa: pensa ad un bambino che deve imparare a camminare e tu gli dici "non importa se cammini storto l'importante è essere veloci"....io dico che l'importante è tutto

3)un esercizio in più può fare danno eccome, te lo dice uno che non ha potuto rifare panca per quasi un anno dopo che si era danneggiato la cuffia dei rotatori (non voglio dire che sia il tuo caso ma era per puntualizzare)

4)se si parla di piacere personale (e l'attività fisica così deve essere) e quindi si fa un esercizio perché proprio piace allora sto zitto ovvio (anch'io ho le mie indecentissime fisse che nella mia mente contorta cerco di farmi passare come sane ma in realta so che....)

ciao vorrei intevenire ma mi dovresti fare un riassuntino giorgio :D
non so come hai strutturato la tua scheda ma variare di tanto in tanto anche un mese non fa mai male
io ora il petto lo alleno due volte a settimana una normale facendo manubri e macchine per la parte alta anche se le macchine non mi piacciono molto ma lo sto facendo per cambiare e la seconda volta che lo alleno faccio panca con 5x5 + squat e stacco

se hai la possibilita di fare i manubri sulla panca potresti fare
cmq come dice spike devi imparare bene i movimenti e la corretta presa altrimenti potresti non far bene l'esercizio usare male il carico ecc

io mi sto allenando due volte a sett in certi esercizi con uno spotter che mi segue bene con gli altri non mi trovo non riescono ... allenarsi da soli a casa a questo fattore negativo secondo me non avere un'altra persona con cui allenarsi e aiutarsi a volte ti serve anche come sicurezza mentale e non e' poco

in un periodo mi allenavo con un mio amico molto forte e preparato e con lui mi allenavo pesantemente e in maniera proficua ci siamo scambiati anche delle idee su esercizi che adattavamo in palestra

il mio allanamento cmq ora e' 4 volte a settimana
petto tricipiti
dorso bicipiti
spalle gambe
squat panca stacco

puoi variare anche gli abbinamenti

Grazie Great:
ci tenevo che dessi un occhiata... perchè eravamo rimasti a luglio che non ero messo benissimo.

Ovviamente io manterrò ancora per un bel po' una full-body.

Però hai toccato due punti interessanti.

a) allenarsi da soli a casa ha questo fattore negativo secondo me non avere un'altra persona con cui allenarsi e aiutarsi a volte ti serve anche come sicurezza mentale e non e' poco

e forse il mio essere indietro con la panca e altri ex era in parte dovuto a questo: ora ho molta più fiducia e, grazie alla crescita progressiva, riesco a osare di più, anche su squat, etc.
E in ogni caso, per i motivi che sapete, difficilmente tornerò in palestra in futuro quindi...

b) allenare petto due volte a settimana

in pratica il giorno C lo sto facendo sempre; vorrei poter pensare di mettere come fisso in questo giorno un secondo allenamento per i pettorali, ma Spike non è molto d'accordo :confused:

io sono daccordo eccome purché in equilibrio con tutto l'allenamento (riguarda quello di great che è equilibrato nonostante non faccia fullbody).

io ero rimasto che la C era facoltativa e farla saltuariamente e sbilanciata verso il petto non per assurdo ti farà espandere di meno il petto (poiché aumentando troppo la spinta avrai una postura chiusa)

Sarò ignorantissimo ma, se il giorno C per variare e dare uno stimolo anche un po diverso in ogni senso, ci mettessi la panca inclinata magari al posto della piana visto che i carichi sono anche piu leggeri compatibilmente alla filosofia di questo giorno, io sto gran danno non lo vedrei, anzi. Dopo tutto vedo gia due volte a settimana pure stacchi e squat...

Si Spike,
mi sa che un problema è stato proprio il malinteso sul giorno C; in pratica come impegni/famiglia riesco a gestirmi e a tennis gioco circa una volta al mese.
Quindi su 4/5 settimane in un mese il giorno C lo faccio 3/4 volte, cioè LO FACCIO, mi sto ALLENANDO 3 VOLTE ;)

Lo schema A e B sono ok ( e mi va benissimo a meno di qualche piccola variazione qua e là ogni tanto ).

Come ci organizziamo per uno scheda C stabile? tu dici di fare ancora uno tra squat/stacco ( ma non è troppo ?? ) e possiamo aggiungere petto/inclinata ?

Dimenticavo..da gennaio voglio fare anche qualcosa di serio per gli addominali...( fermo restando teoria di spike sugli effetti generali, sul core, etc ).

andiamo avanti così una settimana da quella dopo si cambia

se salti una seduta potresti recuperare la settimana dopo facendo CAB anziché ABC

ricordamelo la prossima settimana

Lunedì 16/11

Squat 8*4@42 (+0)
Panca Piana 8*4@60 (+2)
Rematore bilancere EZ 8*4@32 (+0)
Curl Bilancere EZ 4*8@30 (+0)

Serata “ così così “ ; in effetti il lunedì non è mai stato molto proficuo; ma domenica sono stato fuori tutto il giorno con rientro in serata.
Ho caricato solo nella panca piana quasi per orgoglio, e cmq è riuscita abbastanza bene; il resto tranquillo, buon lavoro muscolare, ma il rematore troppo leggero.
Ne è uscito un giorno “ A “ un po’ ridotto.

@Spike, etc: rimanderei a gennaio l’idea di rivedere la scheda con 3° giorno fisso; questa settimana e la prossima probably mi alleno due volte per impegni e forse trasferta di lavoro; poi dicembre è un mese particolare… quindi terrei come obiettivo per le prossime settimane un consolidamento dei risultati ottenuti, con eventuali piccoli incrementi ai carichi.

si però sforzati di incrementare la tirata e le gambe più della spinta...non crearti squilibri, so che il divertimento va assecondato ma la salute prima di tutto

Giovedì 19/11

Stacco 6*4@46 (-2)
Military press 6*5@30 ( +0 )
Lat machine 8*4@42 (-2)
Skull Crusher bilancere EZ 4*8@22 ( + 0 )

Altra serata no; questa settimana non sono in forma; un po' di stanchezza, un po' di malessere stagionale; pensate che mercoledì alle 22.30 ero a letto, quando solitamente non mi corico prima delle 23.30/mezzanotte.

Lo stacco è stato un disastro, pesantissimo. Il resto un po' meglio...

Prima di dormire mi sono preso un'aspirina ... :(
Oggi così così; spero di riprendermi bene per domenica sera...

:)

capita:)

capita anche di poter saltare un alenamento se uno sta male;)

Domenica 22/11

Serata ok, dopo una settimana di malessere ho deciso di ripetere l'allenamento della settimana 8/12 Novembre

Ripresa buona, completa, senza problemi.

:D

..niente,
continua raffreddore, mal di gola; per di più sono incasinato al lavoro e sono stato a casa solo ieri.
:mad: :(

spero di non perdere tutto il bel lavoro fatto in questi mesi.

mavalà, al massimo non migliori, per una settimana non succede nulla, lascia ovviamente inalterata la dieta