SOSPENDO IL DIARIO :eek::eek:

riprendo i primi di gennaio 2010.

Le ultime due settimane sono state di " malessere "

A Dicembre:
- ponte immacolata fuori casa
- trasferte di lavoro
- cena aziendale e varie pre-natalizie

è impossibile fare 3 allenamenti progettati, cadenzati e in crescita costante.

Ovviamente mi alleno, ma cercherò di fare delle sedute di mantenimento, con l'obiettivo di riprendere come si deve dopo le festività Natalizie.

:eek::D;)

non prenderti una vacanza troppo lunga ;)

non è una vacanza...appena posso mi alleno; semplicemente per un mese non mi dò degli obiettivi che non potrò rispettare. :cool:

Attento a non gozzovigliare troppo! :D

...ieri sera mi sono allenato; ero fermo da 9 giorni, causa ponte e trasferte di lavoro.

Ho fatto in pratica un giorno A ( squat, panca, rematore, bicipiti ).

Tutto ok, a parte qualche leggero scricchiolio alle ginocchia durante lo squat...:eek::confused::(

giorgio se stai fermo 9 giorni il carico devi abbassarlo un po' (non solo nello squat), la mente ce la fa ad alzare quei carichi, ma il corpo no

si si...i carichi erano tutti ridotti: 8 kg in meno nello squat e almeno 4 negli altri esercizi.

SI RICOMINCIA ! :D:cool:

Venerdì 1/1 :eek:

Squat 6*4@42
Leg Extension 4*8@30
Panca Piana 8*4@58
Rematore bilancere EZ 8*4@32
Curl Bilancere EZ 4*8@30
Curl Alt Man presa martello 4*8@10*2

Domenica 3/1

Squat 8*4@40
Military press 6*5@28
Lat machine 8*4@42
Alzate laterali 4*8@10*2
Skull Crusher bilancere EZ 4*8@20

Ripresa abbastanza positiva; solo qualche rinuncia in termini di carichi ma buona soddisfazione generale :)

Buon Anno !

Buona ripresa e buon lavoro
Ciao

ebbravo giorgio:)

dei carichi fregatene pure, anzi più margine ci senti e più riprendi velocemente

buona ripresa :)

Salvo imprevisti ( lavoro-salute ) penserei di continuare con la stessa scheda per gennaio e febbraio, ( 2 giorni + 3° facoltativo ) cercando di incrementare i carichi pian piano e di perfezionare esecuzione.
Consigli ?

i soliti:

-esplosivo
-esecuzione corretta
-alza i carichi progressivamente e lentamente
-tieniti sempre margine e non andare a cedimento

Martedì 5/1

Clima ancora semi festivo; iniziato allenamento molto tardi ( alle 22.00 :eek:) e con un leggero fastidio al quadricipite sx. Non faccio squat.

Leg Curl 4*8@30
Panca Piana 6*4@60
beh, trovarmi al 5 di gennaio con 60 kg che "salgono" senza troppi problemi è un bello stimolo per le prossime settimane; resta obiettivo di un 8*4 fatto bene
Rematore bilancere EZ 8*4@32
la prossima volta si carica
Curl con manubrio ( 1 braccio alla volta ) alternato 4*8*2@14

:D

Prossimi giorni: ricominciare con lo stacco e pensare agli addominali

Peso al 07/01: 82,5 kg; in pratica stabile ( 200 g meno rispetto a metà dicembre )

Buono direi, vuol dire che il dicembre di cazzeggio e le festività non mi hanno fatto male

Domenica 10/1

Squat 6*4@48 (+6)
nello squat ho un po' " la paura dei carichi "; credo che con le mie gambe 50 kg di squat posso e devo arrivare a farli al più presto
Panca Piana 8*3/4@60 (+2)
3/4 nel senso che è ancora da perfezionare, ma dai 60 kg non scendo più
Rematore bilancere EZ 8*4@34 (+2)
2 kiletti in più e si lavora meglio
Curl Bilancere EZ 4*8@30
qua non ho caricato perchè sono già un po' al limite...
Crunch 3*15
Plank 3*20"
iniziamo a fare un po' di addominali

:D

dato che siamo nell'anno nuovo mi abbonerai questa piccola insistenza: trova un modo di fare lo squat con le sbarre di sicurezza, la certezza che in caso di fallimento hai un ancora di salvezza ti farà tirar su molto più carico

Decisamente! Un po come far panca con qualcuno che ti assiste...

No non te l'abbuono...:eek: non ho spazio, non voglio mettere altro al momento.

Tiro fuori le palle e basta :D

Oggi ho i quadricipiti che bruciano e sono felice...

eh eh non ricominciamo con i pregi/difetti dell'home gym in solitaria...;):mad::eek:

Martedì 12/1

Stacco 6*4@48
Solo 6 serie perchè è da un mese che non lo faccio; in ogni caso buono. Bello tosto ma fatto abbastanza bene.
Military press 6*5@32 (+4)
I 4 Kg in più li sento questa mattina; ma ieri sera "salivano" bene
Lat Machine 8*4@44 (+2)
leggera fatica nelle ultime due, ma siamo lontani dal cedimento
Pushdown al cavo ( tric ) 4*8@26
Crunch 3*15


:D

nello stacco aumenta le serie prima del peso e tieni sempre la schiena dura e iperestesa, non tirare il bilanciere ma spingi con le punte dei piedi

Giovedì 14/1

Arrivato a casa da lavoro dopo le 20. Niente allenamento :eek::(

Ho fatto 3*15 di crunch in salotto

Domenica 16/1

allenamento così così: sarà stata l'ora tarda, forse non mi sono scaldato bene, non so, ma ho fatto un po' fatica nello squat.

Squat 6*4@48 (+0)
Panca Piana 8*4@60 (+0)
Stavolta fatti bene
Rematore bilancere EZ 8*4@34 (+0)
Anche qua consolidato il carico e serie fatte bene
Crunch 3*15

:D

quando ti capita una cosa del genere (ma non deve essere la regola ma un eccezione) puoi fare così:

6x4 squat
8x4 panca
2x4 squat
8x4 rematore

Ok boss...

Grazie.

Dopo una settimana pesantissima al lavoro, ho fatto un w.e tranquillo e piuttosto casalingo, con due allenamenti

Sabato 23/1 ore 18-19.30
Squat 8*4@48
Leg Extension 4*8@35
Panca Piana 8*4@60
Rematore bilancere EZ 8*4@32
Curl con manubrio un braccio alla volta 4*5@1*16 alternato
Crunch 3*12

Domenica 24/1 ore 21-22.30
Stacco 8*4@50
massacrante ;)
Military press 6*5@32
oggi avverto un po' di fastidio al collo
Lat Machine 8*4@44
Skull crusher bilancere EZ 4*8@22
Bilancere panca inclinata 8*4@50
così tanto per concludere :eek:

te credo che lo stacco è stato pesante, 2 giorni di fila...

però capisco che ci sono anche altre esigenze e capita anche a me

cioè non vorrei che sembrasse che ti sto dicendo che non ci si può allenare 2 giorni di file, anzi, solo che anche quello va allenato/abituato

spike...hai ragione come sempre; però a volte devo approfittare dei momenti liberi e non riesco a fare tutto come pianificato.

Oggi ho ancora un po' di fastidio al collo...cosa dici di fare stasera?

giovedì sera invece mi aspetta un'ora di tennis.

durante le serie di panca e di military occorrerebbe fare mobilizzazione blanda del collo.

stasera ti consiglio di farla e di fare dopo anche dello stretching...ovviamente non devi sentire dolore

cioè...in pratica cosa devo fare ? :confused::eek:

Un bello stretching completo di collo e schiena in tensione e torsione direi! Però senza strapparsi! :)

Ok..ditemi come...please. :D

questo è un esempio ma trovi tanto se cerchi

YouTube - Simple Stretching Exercises : Neck Stretching Exercises

Ah beh ok, pensavo avessi in mente qualcosa di particolare...

Thanks!

Mercoledì 27/1

Ancora fastidio al collo; ho evitato squat e altri esercizi che coinvolgono direttamente questa parte.

Leg Extension
Panca Piana
Curl manubrio

Insomma, sta per finire un Gennaio con un po' di alti e bassi;

mediamente mi sento abbastanza in forma e quando mi alleno sento un buon lavoro muscolare e soddisfazione.

Mi rendo conto che, tra lavoro e famiglia, diventa sempre più difficile rispettare un programma di allenamento pianificato con cura.

Non voglio pormi degli obiettivi che non riuscirei a raggiungere; direi di continuare su questa strada con l'idea che qualche allenamento potrà ancora saltare, ma mantenendo la stessa convinzione e lo stesso impegno che ho avuto da settembre a oggi.

Come schema di allenamento...mi sto trovando bene; proseguiamo così o cambiamo qualcosa ?

:D

problema collo: devi fare mobilità, allungarlo, fare meglio gli esercizi, curarlo anche al di fuori della palestra. E queste cose devi farle tutte, non sottovalutare il problema perché una panca mal fatta può creare seri danni.

infatti la scelta degli esercizi mi dà da farti qualche obiezione:

-la panca e il military possono stressare la zona cervicale, ed in ogni caso dovrebbero farlo molto di più dello squat
-non è che nello squat tieni il peso sopra i trapezi premendo nel rachide? il bilanciere va tenuto dietro i deltoidi posteriori ricorda

problema scheda

A(se ti alleni solo un giorno fai questa)

squat 8x4
panca 8x4
lat machine 8x4
crunch

B (se ti alleni 2 volte fai questa il secondo giorno)

stacco 8x4 (stesso peso che hai usato nello squat)
military 5x5 (abbastanza leggero e molto esplosivo)
lat machine 6x4 (stesso peso del giorno A)
leg curl 3x8
bicipiti 3x8
tricipiti 3x8


C (se ti alleni 3 volte nel terzo giorno fai questo)

squat 4x4 (stesso peso del giorno A)
leg extention 2x10
panca piana 4x4 (stesso peso del giorno A)
panca inclinata 4x6
rematore 3x8

è il giorno A che detta i carichi come vedi, progredisci lentamente anche se in quel giorno ti senti un leone, mantieni sempre buffer e dinamicità e maniacale attenzione alle esecuzioni

mi fai venire un dubbio...cercherò di stare attento. :eek:

Ottimo il consiglio della scheda. Grande Spike come sempre.

Ieri sera ho giocato a tennis, una bella oretta.
Sto abbastanza bene.

Settimana prossima dovrei essere abbastanza tranquillo e spero di allenarmi 2/3 volte. :D

Domenica sole...corsa al parco...

da ieri sera raffreddore.

Nonostante spremute d'arancio, integratori, etc.

Ce n'è sempre una...che palle.

Non ce la faccio più; sto odiando questo inverno e questo periodo in generale ... Voglio la primavera.