Mercoledì 07/10

E'stata una serata di quelle che spero di ripetere.

Squat 32 8x4
questa volta ok; con calma, movimenti giusti, ok l'ultima esplosiva almeno nelle prime serie. I 37 kg di lunedì erano un po'troppi.
Panca inclinata 45° 48kg 8x4
questa non era prevista, ma avevo bilancere pronto, avevo voglia, e l'ho fatta; ottima sollecitazione
Lat Machine 45 8x4
Bella tosta; nelle ultime due serie la 4°reps non sono riuscito a "chiudere" completamente
Military press 30 8x4
sento ancora adesso un po' di effetto pump! ( e non dolore )
Alzate laterali 8*2 4x10
tranquilla
Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 3x12 + 12*2 1*12
l'ultima serie ho caricato 2 kg per manubrio
Distensioni con manubrio 10Kg*2 8x4
mamma mia; alla fine dell'esercizio mi sono guardato allo specchio e mi sono chiesto se quelle braccia erano le mie :D; sento ancora adesso i tricipiti sulla camicia

Insomma, serata bella tosta e bella convinta.

Ah: le pause; tengo sempre 1' tra le serie, anche facendo 8*4 ?

Stasera
Giovedì 08/10
mi aspetta un'ora di tennis.

giorgio un altro dubbio che può venire con questo tipo di schede è il sottovalutare la propria forza....questo perché le seri e iniziali sono effettivamente difficili ma se le fai a dovere quelle centrali sono addirittura più facili, poi ovviamente il lavoro si accumula e le ultime tornano difficili.

Questo per dirti che i carichi non sono stati esagerati lunedì solo che non eri pronto a certe sensazioni: trova la determinazione non a soffrire al dolore dell'acido lattico ma a quella di combattere lo stordimento del carico!

Ce ne sarebbe un altro di dubbio che presto ti verrà ma non voglio suggerirtelo :D

La prossima volta che vuoi fare qualcosa in più mettilo a fine seduta poiché lavorando in piani di lavoro rischi di rovinare il percorso motorio: guarda caso con un carico per te fattibile ti assicuro la lat ti ha dato problemi.

Anche la variazione di peso può dare un imput metabolico non corretto al tuo SN e muscoli: non è successo niente variando di 2 kg nel curl però se la stessa cosa la facevi nel lento avanti gli effetti li avresti sentiti la settimana prossima. In futuro scrivi semplicemente "l'esercizio è stato molto facile io dalla prossima proverei 2 kg in più"

In complesso se hai fatto delle concentriche dinamiche, esplosive e potenti hai fatto un ottimo allenamento

credi che farai la scheda C in questa settimana?

Ce ne sarebbe un altro di dubbio che presto ti verrà ma non voglio suggerirtelo :D
Eddai sono curioso

La prossima volta che vuoi fare qualcosa in più mettilo a fine seduta poiché lavorando in piani di lavoro rischi di rovinare il percorso motorio: guarda caso con un carico per te fattibile ti assicuro la lat ti ha dato problemi.
Hai ragione: la panca inclinata mi piace, la terrei come optional alla fine della seduta B.

Anche la variazione di peso può dare un imput metabolico non corretto al tuo SN e muscoli: non è successo niente variando di 2 kg nel curl però se la stessa cosa la facevi nel lento avanti gli effetti li avresti sentiti la settimana prossima. In futuro scrivi semplicemente "l'esercizio è stato molto facile io dalla prossima proverei 2 kg in più"
Ok capo, ma per i bicipiti il movimento è più semplice e mi sono fidato delle sensazioni

In complesso se hai fatto delle concentriche dinamiche, esplosive e potenti hai fatto un ottimo allenamento
spero di si; la sensazione generale è quella di essermi allenato mediamente bene

credi che farai la scheda C in questa settimana?
No, stasera gioco a tennis, prossimo allenamento domenica, ma rifarei il giorno A

:D

Allenamento A

Squat 40 10x3 spingi forte sui talloni e tenendo le ginocchia larghe quando risali...schiena sempre granitica
Leg Curl 27 4x8
Panca piana 55 10x3 pausa al petto mi raccomando. La panca piana che hai fatto l'altra volta è stata molto pesa, ho l'impressione che tu non stia sfruttando adeguatamente la forza del petto quando fai la panca piana ma tu usi troppo le spalle: mi raccomando le scapole devono essere strettissime e quando spingi il bilanciere devi muovere solo le braccia e non le spalle e le clavicole e pensare di allontanare la panca dal bilanciere e non viceversa
Calf in piedi 3x15 trova il modo di caricare puoi fare molto meglio
Rematore bilancere 32 10x3
Curl in piedi con bilancere EZ 28 4x8
Crunch 4x12 il movimento deve essere controllato e isolante ma molto breve mi raccomando


Allenamento B

Squat 35 10x3
Lat Machine 45 10x3
Military press 32 10x3
Alzate laterali 8*2 4x10
Curl Alternato con manubri presa a martello 12*2 4x12
Distensioni con manubrio su inclinata 10Kg*2 10x3

pause di 1 minuto se proprio devi a volte le puoi portare a 90'' ma fallo solo se necessario...non arrivare a cedimento e interrompi gli esercizi prima se vedi che è il caso

saranno work lunghi, dalla prossima settimana si accorcia non pèreoccuparti


eventuale allenamento C

panca piana 10x3@45 oppure panca inclinata 8x3@40
affondi 4x6@25 oppure squat 8x3@30
lat machine 8x3@40 oppure trazioni orizzontali 5x5@bw
e stop

beh, l'ho detto che il petto è il mio problema; in effetti sta prendendo forma, ma come carichi in proporzione è più basso sia rispetto ad altri esercizi e rispetto ad altre persone.
cerco di tenere la schiena ben appoggiata, le scapole credo ok, le braccia come le tengo ? larghezza presa ? movimento in alto ? fino a dove ? :confused: :confused:

l'avevo visto e mi pare che ce l'ho pure stampato a casa...
è ora di studiarlo per bene ;)

Grazie...

Lunedì 12/10

Arrivato a casa alle 20, dopo 10 ore in ufficio; un po' stanco ma decido di allenarmi perchè stasera non posso; spuntino/cena light e inizio allenamento alle 22; è tardi e decido di saltare il calf.

Squat 40 10x3
non ci speravo, ma con impegno e calma sono riuscito a farli tutti. però un po' lungo..
Leg Curl 27 4x8
ok ma ultima l'ho sentita
Panca piana 56 10x3
perfette le prime 4; tra la 4°e la 5° pausa di 90" e bevuta e poi ripresa; bello tosto; oggi il petto lo sento..
Rematore bilancere 32 10x3
tutto sommato riuscita bene e completa
Curl in piedi con bilancere EZ 28 4x8
anche il bicipite oggi è bello sodo :D
Crunch 4x12

;)

Azz... lode alla volontà!

te l'avevo detto che ce l'avresti fatta:)

...e che sarebbe stato lungo:p

Giovedì 15/10

Squat 35 8x3
Invece di 10 ne ho fatti solo 8 ... :(
Lat Machine 44 10x3
Bello tosto; ho fatto tutto, ma nelle ultime due serie ho avuto l'impressione di non "chiudere" bene il movimento
Military press 32 10x3
Molto buono, paradossalmente ho fatto meglio le ultime delle prime
Alzate laterali 8*2 4x10
Bene, ma l'ho " sentito ", forse a causa della military bella tosta
Curl Alternato con manubri presa a martello 12*2 4x12
Durissimo ma completato e con notevole effetto pump
Distensioni con manubrio 10Kg*2 10x3
@Spike non avevo notato il suggerimento " su inclinata "; ho fatto quello solito; in piedi, gambe leggermente piegate, braccia parallele al terreno e flessione dell'avambraccio; come lo faccio su inclinata ? supino ?

In generale serata molto positiva.

Se riesco domenica faccio giorno C.

:D

ma lo sai che non ho capito che esercizio hai fatto?

come mai non hai fatto le ultime 2 di squat erano anche più leggere

se fai la C rispetta i pesi, non strafare è una giornata volutamente più leggera

questo..

Dumbbell Kickback

lo facevo in palestra; o appoggiato alla panca o in piedi con gambe piegate

chiamalo kick back io pensavo alla panca con manubri

rifaccio la domanda: broblemi con lo squat?

ops scusa..no..solo calo di volontà :o :mad::o