Diario Giorgio
 

Ciao ragazzi,
non vorrei annoiare con l'ennesimo 3D di ripresa post ferie estive, ma mi piacerebbe se deste un occhio alla mia scheda, e, guardando anche i miei 3D con foto, mi diate qualche consiglio per ricominciare al meglio.

http://www.fituncensored.com/forums/...-e-meglio.html

mi alleno a casa e non ho un rack, ma panca e attrezzatura varia. :)

mi alleno 2/3 volte a settimana.

Thanks. :D ;)

Giorgio, prova ad allenarti costantemente 3 volte la settimana, pero' cambia scheda: basta con il 4x8 ;)
Aumenta il numero di serie, diminuisci un po' le ripetizioni e usa solo i multiarticolari: gli esercizi complementari (braccia comprese) per un po' lasciali stare.
Devi dare una bella botta a quei muscoli, a limite del sovrallenamento ;)
Io proverei una 3-full dove vari solo il numero di serie/ripetizioni e mantieni lo stesso carico.

concordo con gundam e aggiungo

-comprati un rack...vale più di una panca per mettere muscoli (io faccio senza e uso due caprette da muratore: una coppia alta per staccare il bilanciere, una bassa come sicurezza)....ma a proposito come fai lo squat senza rack?

-anche lo stacco lo devi inserire

-la scheda in realtà è sbilanciata alleni più le braccia che il torso, il dorso va allenato più del petto semmai e non meno...e anche le gambe hanno un volume di lavoro troppo basso

butta giù una fullbody;)

Ragazzi...forse mi sfugge il concetto di full body :confused: :(

Mi date qualche consiglio più preciso, a partire da modifiche alla scheda allegata ?

Squat senza rack; diciamo che ho un appoggio per il bilancere e riesco a fare l'esercizio agevolmente. :eek:

Grazie.

Full body significa allenare tutti i gruppi muscolari ad ogni sessione ;)
Ovviamente il volume non potra' essere mostruoso, altrimenti scoppi :D, inoltre gli esercizi saranno pochi (i soliti multiarticolari) dove le variabili sono solo sul numero di set e ripetizioni.

Prova a fare una scheda del genere, con gli esercizi che puoi fare, e poi la discutiamo :)

esempio

giorno A

squat
panca
rematore
2 complementari

giorno B

stacco
trazioni/lat machine
military
2 complementari

..proviamo così ?

va bene la sequenza degli esercizi ?
va bene 5*5 ?

scusate ma come ripresa degli allenamenti non la ritengo idonea una scheda che comprenda serie 5x5!!!
....ritengo però sensato optare per una scheda full body!!!

Ok...Gundam dice di non fare il 4*8... cosa consigliate?

giorgio ragiona a movimenti non a gruppi muscolari...un esercizio per la parte inferiore, uno di spinta e uno di trazione....poi il resto è gioco

entro nel dettaglio della tua scheda così non parliamo per astratto

ragioniamo così se fai 2 alllenamenti alla settimana perché se sono 3 è diverso

panca
Squat fai come primo esercizio lo squat poiché è quello neurologicamente più difficile
Lento avanti con bilancere il lento avanti lo puoi fare anche questo giorno ma considera che se hai spinto a dovere nella panca, i muscoli di spinta hanno già lavorato, perciò devi considerarlo un complementare...potresti anche non farlo
Lat machine ok va bene come spinta, io però ci avevo abbinato il rematore alla panca perché almeno lavori sullo stesso piano (orizzontale) anche se tu hai messo anche il lento e quindi hai anche il piano verticale

l'allenamento seio è già finito...quindi in fondo fai quiello che vuoi ascoltami e non ascoltarmi però...
curl concentrati se vuoi fare un esercizio per i bicipiti io farei sempre il curl in piedi...se vuoi una variante il curl con manubri su panca inclinata
French press con bilancere EZ
Crunch



panca ecco io non farei panca ma military così fai un solo esercizio di spinta e ci dai dentro
Leg Extension questo è un complementarissimo....ma di cosa visto che non c'è l'allenamento serio per i quadricipiti? e se lo fai pesante è pure dannoso per le ginocchia
leg Curl questo un po' meglio ma è sempre un complementare...io ti consiglio di fare stacco (alternato allo squat)...se stacco non vuoi farlo fai frontsquat e leg curl
Alzate laterali anche questo è un complementare e da solo non ha senso...se lo piazzi con il military invece un po' di senso ce l'ha
Rematore bilancere EZ questo è un esercizio base....ma ragionando sui piani dovrebbe essere messo quiando c'è panca (e quì c'è nell'originale) se invece fai solo il military lo sostituisci con la lat
uno a scelta tra
Curl Alternato con manubri
Curl in piedi con bilancere EZ
uno a scelta tra:
Pushdown Al cavo
Distensioni con manubrio
Crunch inverso

dei complementarui già ne abbiamo parlato.

ora ragioniamo sul 5x5....molto dipende dal carico che usi...se ci usi un 8rm è troppo pesante, questo perché magari i muscoli ce la fanno, ma i tendini, legamenti ecc...invece devono riprendersi per cui devi ricominciare con i pesi facilissimi

visto che i pesi sono così facili potresti alzare il volume, invece di 25 ripetizioni potresti farne una 40ina per esercizio

Segui le indicazioni di spike:

giorno A

squat
panca
rematore

giorno B

stacco
trazioni/lat machine
military

e prova come protocollo 8x4@7RM, con incrementi di -1RM ogni settimana; quando arrivi al 4RM provi con 9x3@6RM e cosi' via.

Grande Spike :D cazziami per bene dai ;);)

allegata scheda rivista.

Un paio di cose:
- stacco: non riesco a farlo bene; ho letto gli articoli di iron paolo, ma per ora preferisco lasciar perdere e fare bene tutto il resto che ( più o meno ) so fare con precisione

- panca: sempre e solo panca orizzontale ? e inclinata mai ? ma quindi per il petto faccio solo quello ?

questione stacco: sono un po' scettico...secondo me il movimento dello stacco è più facile di quello dello squat...quindi se seguo questa logica o sei un ficoso o fai male anche lo squat... rifletici

però fai squat il primo giorno e frontsquat + leg curl il secondo...altrimenti alleni le gambe troppo poco

per il petto secondo me va bene così però potresti il secondo giorno fare come esercizio per i tricipiti la panca a presa stretta copn il 20% di carico in meno del primo giorno

uè ficoso...:mad:
anche per fare lo squat ci ho messo dell'impegno e del tempo...
no davvero, per ora lo stacco lo lascio perdere.

Spike una cosa, hai visto le mie foto ?
il mio problema è petto etc, le gambe sono messo mediamente bene...

Giorgio, non so se te lo ricordi, ma te l'ho gia' detto quello che penso del tuo allenamento: devi cambiare approccio, pero' lo devi volere veramente altrimenti avrai sempre gli stessi risultati :)

si gundam, mi pare che sto seguendo i vostri consigli...e lo faccio ben volentieri; ma avevamo già parlato anche del fatto che le gambe non sono certo il mio problema principale...

e poi non credo che il non fare lo stacco comprometta il mio futuro...

qual'è il tuo dubbio ??

Giorgio pero' tu lamenti, mi sembra di capire, una certa mancanza di risultati e visti i precedenti allenamenti i nostro consigli sono proprio orientati alla modifica di questi allenamenti, pero' se non puoi/vuoi fare alcuni esercizi piu' di tanto non e' che si possa fare ;)

Tu hai un fisico imponente e lavorare con i soliti esercizi non ti aiuta. Secondo me hai bisogno di ben altro, come ti abbiamo scritto prima....

Che mi dici??

mi scrivi i carichi in squat (e numero di ripetizioni), di panca, di lat machine e di military?

Giuse...hai visto l'ultimo allegato?
E' esattamente quello che mi avete consigliato voi, a meno dello stacco.

Cosa c'è che non va ?

non lo so...proviamo stasera e vediamo.

Calcola che non faccio nulla da più di un mese.

Sintesi per stasera:
- inizio con la scheda allegata ( l'ultimo allegato )
- ripetizioni ? serie ?
- carichi - provo sulla base dell'esperienza e poi vedo.

In effetti ora l'ho visto... avevo sempre il vecchio aperto :p
Quella scheda va meglio, stacco a parte.

Ma riesci ad allenarti costantemente 3 volte la settimana?? Perche' nel caso si potrebbe fare qualcos'altro... ;)

Visto che riprendi dopo un mese di stop parti con calma, magari con i vecchi carichi decrementati di un buon 20/25%, 4 o 5 serie e medie ripetizioni (8/10), oppure considera sempre un carico che ti permette di avere 4/5 ripetizioni buffer ;)

giorgio un'idea sui carichi però ce l'avrai...sbaglia di 20 kg ma dammi un'idea

- squat: un 4*6 lo facevo con 15*2+bilancere
- panca orizzontale: un 4*8 arrivavo a 54 kg+ bilancere
- lat: un 4*8 arrivavo sui 42 kg e sentivo che potevo aumentare
- militari: un 4*8 facevo 10*2+bilancere.

ma come ho detto, dalla nascita del bimbo non ho ancora recuperato i carichi raggiunti a fine 2008...

ecco è proprio quì che volevo arrivare...ammettendo che tu abbia questi carichi, non hai raggiunto ancora una quantità di forza tale che ti permette di cesellare i muscoli, perciò non stare a guardare che le gambe sono più avanti del petto perché tu devi migliorare tutto...addirittura gli squat ti daranno massa nei bicipiti, perciò non trascurare la lowerbody che fra l'altro è quella che ormonalmente stimola di più la crescita muscolare totale

Spike, ma quante ne sai :D:D

Ragazzi, grazie davvero.

Allora riparto così... vi farò sapere ( però domani devo iniziare davvero a lavorare perchè oggi ho passato il tempo tra qua e la scheda ...:eek:)

Allora ragazzi,
ho fatto due sessioni di allenamento ( martedì e giovedì ) iniziando questa nuova scheda.Il prossimo domenica sera.

Bella tosta, ma davvero stimolante.
Ottima l'idea di fare squat all'inizio.

Vorrei tornare sul discorso delle serie e ripetizioni.
Premesso che non conosco il mio massimale nei vari esercizi e ho confusione in testa su come calcolarlo.

Consideriamo che in questi due giorni, sarà che ero bello carico, sarà che qualcosina ho cmq fatto in vacanza, sono riuscito a caricare circa il 90% dei carichi raggiunti a luglio riuscendo a fare un 4*6 o un 4*8.

Come mi muovo nelle prossime settimane con:
- carichi
- numero serie
- numero ripetizioni

Ad esempio:
squat: se faccio bene un 4*6 come vario ? mantengo 4*6 e aumento carichi ( ex 5 kg in più a settimana ) ? oppure passo al 5*5 ?
oppure..

Help.

Thanks.
G.

ciao giorgio...son contento che sei partito con la scheda....anche perché è quello il difficile (io le prime 2 settimane soffro come l'adelchi)

posti le schede che hai fatto con esercizi serie ripetizioni pesi e pause? (quel che ti ricordi ovvio)

eccola...

leggero dolore al collo durante esecuzione lat machine ( che ho lasciato abbastanza leggera )

altri esercizi ok ( ovviamente rispetto al mio passato )

pausa..di solito faccio 1 minuto, ma non sono sempre rigoroso. :rolleyes:

Squat 25 2x15
Leg Curl curl 20 2x15
Bilancere su panca orizzontale 30 2x15
Rematore bilancere EZ 15 2x15
Curl in piedi con bilancere EZ 15 2x15
French press con bilancere EZ 5 2x10
Crunch 2*15

2° giorno
rifai squat o frontsquat con 20kg 2x15
Lat Machine 25 2x15
Military press 15 2x15
Alzate laterali 4*2 2x15
Curl Alternato con manubri 6*2 2x15
Distensioni con manubrio 6 2x15
Crunch inverso 2*15

fammi un favore....prova così e per ogni esercizio dimmi se è stato facile, medio o impegnativo (o impossibile)....non arrivare a cedimento e se senti che non riuscirai a terminare la serie fermati 2 o 3 ripetizioni prima di cedere

Ok capo, faccio così domenica e martedi e poi ti dico.

domanda: come mai passiamo a 2*15 ?
Vantaggi/svantaggi?

thanks.

prima cosa non sei condizionato e dopo una pausa non si può ripartire con poche ripetizioni ed un intensità relativa alta...perciò ho abbassato l'intensità ma alzato le ripetizioni....ma è una cosa temporanea, stiamo prendendo le misure per capire come incrementare (segnati le sensazioni per ogni esercizio).

I carichi li ho abbassati ma non molto questo perché penso che tu abbia il SN deallenato molto più dei muscoli e quindi ti fa avere dei massimali corti....ma anche di quello non devi preoccuparti perché gli diamo una svegliata alla svelta ;)

concordo con spike sui 2x15.....secondo me non bisogna scendere al di sotto dei 3x10!!!

altra cosa....CONCORDO sul fatto che lo Squat sia l'esercizio che ormonalmente stimola maggiormente la crescita muscolare ma con questo non vuol dire che direttamente và ad aumentare il volume di petto o bicipiti....anzi per esperienza mia e di altri, ti posso dire che un'allenamento duraturo che metteva in primo piano lo Squat hanno prvocato una diminuzione della circonferenza braccia!!!!!!!!

in generale la sollecitazione e il lavoro muscolare è stato molto buono.
programma per domani e giovedì?

mantengo le ripetizioni e aumento carichi ? o cosa ?

Thanks.

ti ringrazio, ma come avrai visto dai miei 3d e dalle mie foto, sono ben lontano da un sovrallenamento da squat :eek: :cool:

Squat 25 3x10
Leg Curl 22 3x10
Bilancere su panca orizzontale 35 3x10 devi fare il fermo al petto di 1 secondo
Rematore bilancere EZ 18 3x10
Curl in piedi con bilancere EZ 18 3x10
French press con bilancere EZ 8 3x10
Crunch 3x10

2° giorno
rifai squat o frontsquat con 20kg 3x10la fatica aumentando la frequenza è normale vedrai che la metabolizzi però non ho capito se hai fatto squat o frontsquat

Lat Machine 30 3x10 con quale presa lo fai?
Military press 18 3x10
Alzate laterali 5*2 3x10
Curl Alternato con manubri 8*2 3x10
Distensioni con manubrio 8 3x10
Crunch inverso 3*10

come l'altra volta ridimmi le sensazioni e comportati con il cedimento come ti ho spiegato....

può darsi che alcuni esercizi sembrino più facile ed altri più difficili....è normale stiamo prendendo le misure per i fuochi d'artificio :)

Ok. :D

- prossime sedute: martedì e giovedi.
- lat machine avanti presa normale
- squat " normale " per ora.

PS: vuoi spostare in Work in Progress e intitolare Diario Giorgio ? :eek:

Grazie boss...

fatto :)...bella mossa ;)

scusa non ho capito la presa della lat....significa con i palmi rivolti verso di te e i mignoli vicini e i pollici lontani (presa supina) o l'altra presa (presa prona)?

presa prona... come quando guido la moto; pollici in centro, sotto...:eek:

ok capito...fammi sapere le sensazioni delle prossime due giornate

yes; mi alleno stasera e giovedì.
Ci aggiorniamo venerdì ...

G.