kaan oramai è un po' che fai questa roba, non ragionare a muscoli, ma a movimenti.
La panca stretta è una panca con difficolt e stimoli alternativi....tutto quì |
E' solo una questione di sensazione.
Non mi fa impazzire come esercizio, nient'altro. |
wo del 26/03/2010 - 2° settimana:
Squat 8@50 5@70 5@85 3x4@90 4x2@95 1x1@100 1x2@90 Panca 8@52 5@57 5@62 3x4@64,5 4x2@67 1x1@72 1x2@64,5 Tricipiti del lottatore 5x10@25 Curl con bilanciere 5x10@30 Calf al MP 3x12@140 Molto molto bene questo allenamento. Avevo un po' di timore per le singole, invece mi sono venute perfette. Squat profondo, panca con scapole addotte e fermo al petto, spinte esplosive. Sono soddisfatto. Mi e' sembrato quasi di fare piu' fatica nelle doppie finali. 1'30'' di recupero sia su squat che su panca. Nessun problema nemmeno sul resto. Bello l'effetto pump su trici e bici al termine delle serie. 1' di recupero. |
nelle serie in cui torni indietro con il peso anche se a volume maggiore e quindi maggiormente stressante, dovresti avere una percezione del carico iniziale più facile, proprio perché hai svegliato il sistema nervoso. Cogli queste occasioni preziose per migliorare la tecnica e curare i minimi particolari
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wo del 30/03/2010 - 3° settimana:
Squat 5@65 5@70 5@75 5@80 5@85 5@80 5@75 8@70 2@65 Panca 5@52 5@54,5 5@57 5@59,5 5@62 5@59,5 5@57 8@54,5 2@52 Iperestensioni 5x10 Crunch 5x10 Nessun problema. Massima attenzione all'esecuzione. 1' di recupero. Spike come proseguiamo dalla prossima settimana? |
sett 1
A front squat 10x3 al 65% del massimale di squat military 6x4 35kg dip 5x4 trazioni presa prona fai tante doppie quanto te ne vengono veloci...fermati comunque a 15 B stacco sui blocchi (10cm)6x3 al 50% del massimale di stacco iperestensioni leggere 3x10 trazioni orizzontali 5x5 curl martello 10x10 C military 6x4 35kg front squat 3x10 al 50%dello squat chin up con 5 kg fai singole da 6 a 10 perfect curl 6x2...a cedimento iperestensioni pesanti 6x6 sett. 2 A military 7x3 40kg front squat 3x3 al 60-65% 3x3 al 70% 3x2 al 75% 3x3 al 60% del massimale di squat dip 8x2 pullup come lunedì ma fermati poco prima del cedimento B stacco sui blocchi (10cm)3x3 al 50% del massimale di stacco stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 70% spinte su inclinata 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca panca piana bilanciere 5x5 con il 60% del massimale di panca iperestensioni leggere 3x8 trazioni orizzontali 6x6 curl martello 8x10 stesso peso della settimana precedente C military 7x3 40kg front squat 3x10 al 50%dello squat squat con lo stesso peso 3x6 chin up con 5kg fai singole da 6 a 10 perfect curl 6x2...a cedimento iperestensioni pesanti 6x6 sett. 3 A squat frontale sali di doppie finché non ti vengono perfette e dinamiche, arrivato al limite togli 10kg e fai... squat 5x5 military 8x2 45kg dip 8x3 pullup come lunedì scorso ma arriva al cedimento B stacco sui blocchi (10cm)3 al 50% 2x3 al 60% del massimale di stacco stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 75% panca piana bilanciere 5x5 con il 65% del massimale di panca iperestensioni leggere 3x10 trazioni orizzontali 5x5 curl martello 6x10 stesso peso della settimana precedente C front squat 3x8 al 60%dello squat squat con lo stesso peso 3x8 squat 2x2 all'80% military 8x2 45kg chin up con 20kg fai singole da 6 a 10 perfect curl 2x6 con metà carico che hai usato la settimana precedente iperestensioni pesanti 5x5 |
Caspita quanta roba!!!
Spike ho 200 domande da farti.. ...spero tu abbia molta pazienza :) |
Quote:
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Ho visto nel diario di Stefano come sono le trazioni orizzontali, niente pulley!
La presa e' supina, quella della panca piana in pratica. Ed ho letto anche gli obiettivi del programma. 199 domande :D |
per iperestensioni leggere intendo che devi sentirle leggere, se le senti con poco sovraccarico ok, altrimenti le fai senza
chin up con 5 kg credo che ce la farai, ma in caso abbassa il carico a 2-3kg ovvio che nel perfect curl carichi parecchio iperestensioni pesanti sono con sovraccarico, può essere che te ne occorra poco per sentirle pesanti, insomma gestisciti tu in generale poca panca in tutte e 3 le settimane |
wo del 02/04/2010 - 3° settimana:
Stacco 5@70 5@80 5@90 5@100 5@95 5@90 5@85 5@80 8@70 Military 5x5@35 Trazioni 4x2 + 6x1 |
front squat 10x3@60 (55% del massimale di squat)
military 6x4@35 dip 5x4 trazioni 7x2 E' la prima volta in vita mia che faccio il front squat, per cui mi sono fatto seguire da un istruttore. E' stato difficile trovare il giusto setup: all'inizio ho usato la presa con i polsi piegati e i palmi verso l'alto, ma con il salire del carico il peso del bilanciere sui polsi era insopportabile. Sono passato allora alla presa con le braccia conserte senza spugna sul bilanciere, ma anche così dopo un po' il dolore su deltoide frontale e parte alta del petto si e' fatto fortissimo. Allora ho messo la spugna sul bilanciere (sacrilegio), ho abbassato il carico al 55%, ho stretto i denti ed ho fatto le 30 ripetizioni. La prossima volta sono sicuro che andra' meglio. |
si, cerca di abituare i polsi, non è che devi stringere la sbarra....c'è chi la tiene con 2 dita, è la fossetta dei deltoidi che sorregge tutto. Scendi profondo con il front
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wo del 07/04/2010 - 1° settimana:
stacco sui blocchi (10cm) 6x3@65 iperestensioni leggere 3x10 (senza sovraccarico) trazioni orizzontali 5x5 curl martello 10x10 Un po' di difficolta' nelle trazioni orizzontali, non sono arrivato a toccare la barra col petto. |
curl martello 10x10@8+8
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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