i complementari non li fare a cavolo almeno all'inizio senti il peso non difficile quindi niente cedimento.

le trazioni 10 serie sono indicative, se senti che le ultime sono troppo tirate e lente fermati prima, viceversa se vai su bene fanne altre ovvio

soprattutto dove hai una progressione devi ricercare la tecnica perfetta fin da subito: se per esempio in panca nelle ultime due serie non fai il fermo perché non sei stanco, stai sicuro che alla volta successiva ti toccherà non fare il fermo a 2 o 3 serie...idem per la profondità dello squat

può accadere che il programma finisca prima, non preoccuparti è una cosa che succede e ti servirà da esperienza per calibrare meglio il prossimo mesociclo

Chiarissimo.
Non ho riscritto le tue indicazioni per i complementari, ma ce le ho presenti.

Al termine degli allenamenti cerchero' di commentare ogni esercizio...

wo del 28/09/09:

10' di corsa
squat 6x4@60
panca 6x4@45
chin up 7x1
pressa 3x10@105
calf al MP 3x15@80
20' di corsetta defaticante

Circa 1'30'' di riposo su squat e panca, 1' sugli altri.
Facile lo squat, sceso profondo ad ogni rip.
Decisamente facile la panca, fermo di 1'' su ogni rip.
Molta fatica sulle trazioni dalla quinta in poi, ho davvero difficolta' a farle :(
Facile la pressa, devo decisamente aumentare il peso.
Discreto il calf, era una vita che non facevo i polpacci

forse avrai discreti doms ai polpacci, comunque l'allenamento va bene così...comprese le trazioni, non le aumentare finché anche la 7^ non diventa facile. La pressa aumentala al massimo del 5% ogni volta ma vacci comunque cauto è un complementare e non vorrei che ti rovinasse il progresso di squat o altro

ricevuto!

wo del 29/09/09:

stacco 6x4@70
military 5x6@20
leg curl 4x8@75
curl alla lat 4x8@35
alzate laterali 3x12@6+6

Molto facile lo stacco, ho riposato 1' tra una serie e l'altra
Impegnative le ultime due serie del military, ma posso caricare di +
Impegnativa la leg curl.
Il curl alla lat non mi piace proprio, non sento lavorare i bicipiti e tendo ad abbassare le braccia quando piego gli avambracci.
Vorrei cambiarlo con altro.
No problem le alzate laterali, peso giusto.

bene non toccare i pesi van bene così (tranne la progressione dello stacco ovvio)...nello stacco concentrati a tenere la schiena bloccata con sempre lo stesso angolo rispetto al pavimento finché non passi il carico sopra le ginocchia e concentrati a spingere quasi esclusivamente di piedi

nel curl alla lat devi concentrarti ad avvicinare le mani alle spalle mentre i gomiti devono andare in alto

ergo continuo col il curl alla lat :)

wo del 01/10/09

panca 6x4@45
squat 6x4@60
lat avanti imp supina 3x8@55
rematore 4x8@25
dips 6x5

tutto ok panca e squat, anche se mi sono sembrati leggerissimamente piu' pesanti di lunedì
impegnativa la lat
facile il rematore, devo aumentare un po' il peso
nessun problema le dips, le ho fatte con la presa stretta

wo del 05/10/09:

10' di corsa
squat 7x3@65
panca 7x3@47,5
chin up 7x1
pressa 3x10@110
calf al MP 3x15@100
10' di corsetta defaticante

Squat duro, ma eseguito senza problemi.
Panca ancora decisamente facile.
Ultima trazione durissima, non sono andato oltre.
Tutto ok pressa e calf, ho aumentato leggermente il peso.

wo del 06/10/09:

10' di corsa
stacco 7x3@75
military 5x6@20
leg curl 4x8@75
curl alla lat 4x8@35
alzate laterali 3x12@6+6

Impegnativo lo stacco, mi ha prosciugato le energie (o forse ero gia' un po' stanco per il wo di ieri).
Bene la military, la prossima volta vorrei aumentare di 2,5kg.
Con il curl alla lat continuo a non andare d'accordo, non lo sento proprio.
Tutto ok leg curl e alzate laterali.

ma kaan non ti alleni un giorno sì e uno no? così non recuperi!

Ma se quella lat è facile alzala a 40, no?

Non sempre riesco a fare un giorno si e uno no.
Per questioni lavorative sono costretto ad anticipare o posticipare gli allenamenti per riuscire a farne 3 in una settimana.
L'alternativa e' saltarli e non mi va.

Per il curl alla lat, il discorso e' che se aumento il peso riesco a controllare ancora meno il movimento.
Ho la sensazione di fare un movimento parziale, dato che la barra arriva fino alla fronte e quindi mi impedisce di chiudere ulteriormente l'avambraccio sul braccio (non so se riesco a rendere l'idea).

wo del 09/10/09:

10' di corsa
panca 7x3@47,5
squat 7x3@65
lat avanti imp supina 3x8@57,5
rematore 4x8@27,5
dips 6x5

Oggi mi sentivo una bestia!
Una passeggiata la panca.
Tosto lo squat, ma completato senza difficolta'.
Aumentato un pochino il carico su lat e rematore, tutto ok.
Meglio dell'altra volta le dips, avrei potuto continuare e farne altre 2/3 serie.

se però senti di avere tutto quel margine nelle dip, allora una serie in più puoi anche farla

Certo, avevo i minuti contati e mi sono limitato a finire il lavoro programmato.

wo del 12/10/09:

10' di corsa
squat 8x2@70
panca 8x2@50
chin up 8x1
pressa 3x10@115
calf al MP 3x15@120

Facile lo squat, estremamente facile la panca.
Le trazioni le ho fatte mantenendo la posizione per 2'' e scendendo molto lentamente. Un po' tirata l'ottava.
Aumentato il carico su pressa (fatta tranquillamente) e calf (impegnativo).

molto bene, il carico facile ti darà respiro per la prossima 6x4
un consiglio quando lo senti così facile accorcia i recuperi.

invece per le trazioni non fare la pausa nella parte alta altrimenti aumenti lo stress sui gomiti: poi lo scopo è accumulare lavoro esplosivo...come hai visto sei arrivato corto a forza di volerti stremare, invece l'obiettivo è di fare singole finché ti vengono veloci, quando arrivi a 14 a razzo passi a fare le doppie dalla volta successiva

Ora i tempi di recupero sono di 1', nel caso li accorcero' ancora.
Ho notato come, rispetto all'inizio del programma, abbia bisogno di minor tempo per recuperare.

Fortunatamente questa settimana riusciro' ad allenarmi un giorno si e uno no.
Voglio arrivare allo stacco bello fresco :)

wo del 14/10/09:

10' di corsa
stacco 8x2@80
military 5x6@22,5
leg curl 4x8@75
curl alla lat 4x8@35
alzate laterali 3x12@6+6

Molto facile lo stacco, ho tenuto un recupero di 50''.
Ho alzato il peso al military e devo dire che quei 2,5kg li ho sentiti tutti!
L'ultima ripetizione dell'ultima serie l'ho fatta con un rest pause di 5''.
Nessun problema per il resto, ho mantenuto i pesi. Settimana prossima vedo di aumentarli un po'.

troppo alto il military, deve servirti come stimolo leggero da alternare alla panca, se vai in rest pause lì limiti il preogresso della panca prima o poi

Ok, non incremento ulteriormente.
Che dici, posso lasciare 22,5? (mi sa che la risposta e' no :))
Tanto la prossima settimana dovrei riuscire a chiudere con facilita' anche l'ultima rep dell'ultima serie e poi sulla panca ho un sacco di margine al momento.

kaan poi ovviamente devi fare quello che credi, ma è quel margine di panca che ti farà crescere la panca, perché allora cercare di ridurlo?

e anche sul lento avanti stesso discorso, se lo tiri al limite, anche se non è un obiettivo diretto e anche se non avesse niente a che vedere con la panca (ma ce l'ha) perché tirarlo al limite e inchiodarlo?

Io tornerei a 20

ricevuto, torno a 20!

wo del 16/10/09:

10' di corsa
panca 8x2@50
squat 2x2@70 + 8x2@70
lat avanti imp supina 3x8@60
rematore 4x8@30
dips 7x5

Bell'allenamento oggi, mi sentivo in forma.
Nessun problema su panca e squat, ho tenuto 50'' di recupero.
Di squat ho fatto 10 serie, perche' dopo le prime 2 c'e' stata un'interruzione in palestra ed e' passato troppo tempo, quindi ho ricominciato.
Ho aumentato un po' i carichi su lat e rematore, tutto liscio.
Fatto una serie in piu' di dips.
Ne avrei potuto fare un'altra, ma sarebbe stata tirata e non volevo commettere lo stesso errore del military.

wo del 19/10/09:

10' di corsa
squat 6x4@65
panca 6x4@47,5
chin up 11x1
pressa 3x10@120
calf al MP 3x15@140

Impegnativo lo squat, ma fatto senza problemi.
Decisamente tranquilla la panca. Su entrambi ho tenuto 1' di recupero.
Sono riuscito a fare 11 trazioni, senza pausa in chiusura.
Ho aumentato ancora i carichi su pressa e calf.
Sul calf penso che mi fermero' per un po' a 140, e' bello tosto :)

ancora hai qualche settimana di margine, ma se dovesse succedere che arrivi al cedimento per esempio nello squat, fermati e non forzarti in quell'esercizio e continua normalmente l'allenamento

Che palle, stamattina mi sono svegliato con il torcicollo :mad:
Ma mi alleno lo stesso, oggi c'e' lo stacco!

wo del 21/10/09:

15' di corsa:
stacco 6x4@75
military 5x6@20
leg curl 4x8@77,5
curl alla lat 4x8@37,5
alzate laterali 3x12@6+6

Ho prolungato il riscaldamento, per via del dolore al collo.
Nessun problema lo stacco, anche se alla fine della prima e dell'ultima serie ho avuto qualche secondo di giramento di testa, ma credo sia normale.
Ho riportato a 20kg il peso del military. E' stato impegnativo, ma fatto senza difficolta'.
Ho alzato un po' i carichi su leg curl e bicipiti, tutto ok.
Devastanti le alzate laterali, i deltoidi mi bruciavano. Mi sono preso 1'30'' di riposo tra una serie e l'altra e le ho fatte.

kaan quei giramenti di testa non sono normali, ti controlli il peso? è stabile o varia? hai problemi di pressione?
avevi mangiato prima?

Spike era un giramento di 2 secondi, dovuto forse a un deflusso di sangue dalla testa.
Tutto ok con il peso, ahime' stabilmente in crescita :)
La pressione e' sempre a posto.
Avevo fatto il solito spuntino circa 3 ore prima.

wo del 23/10/09:

10' di corsa
panca 6x4@47,5
squat 6x4@65
lat avanti imp supina 3x8@62,5
rematore 4x8@30
dips 6x5

Oggi ero proprio a terra, zero energie.
Pero' tutto sommato l'allenamento e' andato discretamente.
Ho aumentato un pochino il carico sulla lat.
Non sono riuscito a fare 7 serie di dips, come l'altra volta.
Volevo finire al piu' presto e andare a mangiare.

wo del 26/10/09:

squat 7x3@70
panca 7x3@50
chin up 11x1
pressa 3x10@125
calf al MP 3x15@140

Faticoso lo squat, ma fatto tutto. Ho ancora margine.
Molto semplice la panca, ho tenuto 40'' di recupero.
Stesso numero di trazioni dell'altra volta, l'undicesima era al limite :(
Senza problemi pressa, dove ho aumentato un pochino, e calf.

quante settimane sono che hai iniziato questo mesociclo?

questa e\' la quinta

vediamo come va la sesta e valuta se è il caso di farne altre 3

ok

wo del 30/10/09, 5° settimana:

10\' di corsa:
stacco 7x3@80
military 5x6@20
leg curl 4x8@80
curl alla lat 4x8@37,5
alzate laterali 3x12@6+6

Faticoso lo stacco, ma completato senza problemi. 1\'30\'\' di recupero.
Nessuna difficolta\' sul resto. Ho aumentato un po\' sul leg curl.
Lisce le alzate laterali, l\'ultima volta che le ho fatte avevo sofferto un po\'. Pensavo di aumentare di un chiletto al prossimo giro.

wo del 31/10/09, 5° settimana:

panca 7x3@50
squat 7x3@70
lat avanti imp supina 3x8@62,5
rematore 4x8@30
dips 6x5

Molto semplice la panca, 1\' di recupero.
Duro lo squat, ma completato senza problemi. 1\'30\'\' di recupero.
Mantenuto i carichi sul resto.
Spike fino a quanto posso spingere il recupero, 2\'?

anche 2 e 30, ma usa le pause solo quando effettivamente ti servono per completare le serie bene: se ce la fai a fare tutte le serie esplosive con un minuto di recupero e tu le fai con 2 a quel punto ti crei un problema di condizionamnto