facciamo 3 se poi un giorno vuoi mettere il quarto ne parliamo:

allora metti lo squat 2 o 3 volte la settimana
la panca pure
lo stacco una volta
trazioni lat farei 2 volte per adesso
military 1 volta
rematore 1 volta ma anche mai

scozzale come ti aggrada, la scheda non varierà molto qualunque cosa venga fuori, poi a seconda di questi esercizi si piazzano i complementari

a:
squat
panca
lat avanti, impugnatura supina
leg ext o pressa
polpacci

b:
stacco
military
leg curl o affondi statici/dinamici
bicipiti
alzate laterali

c:
panca
squat
lat avanti, impugnatura supina
rematore
bicipiti

pensavo di fare 4x8 o 5x6 su squat, panca, stacco, lat e military, 60% del massimale ed incrementare ogni settimana
3x10/12 sui restanti
completala o stravolgila pure, mi fido :)

non so come sia, e' la prima volta che provo a farmi una scheda
fino ad ora me l'ha preparata l'istruttore in palestra oppure ho utilizzato schede viste qui o sul newsgroup isp

ti ringrazio davvero tanto!

nel terzo allenamento volevo scrivere tricipiti al posto di bicipiti

ok qualche nota

a:
squat quì ci piazziamo una progressione
panca anche quì ci piazzerei una progressione
lat avanti, impugnatura supina come sei messo con le trazioni?
leg ext o pressa butta la leg ext e mettici una pressa medio leggera ma arrivaci al limite
polpacci falli come ti pare ma falli

b:
stacco anche quì ci metterei una progressione
military pesanti ma non troppo
leg curl o affondi statici/dinamici solo leg curl a carico medio
bicipiti come ti pare ma non più di 4 serie
alzate laterali divertiti

c:
panca vedi sopra
squat vedi sopra
lat avanti, impugnatura supina vedi sopra
rematore non pesante
tricipiti puoi fare le parallele?

come progressione riconsiglio il 6x4-7x3-8x2 su squat-panca-stacco (ma molto dipende dal tuo grado di esecuzione)

nela lat/trazioni dipende da che livello sei nelle trazioni

nel military, parallele un 5x6 va bene

nel rematore/bicipiti/leg curl un 4x8 è ok

la pressa arriverei a 10-12 ripetizioni 3 ma anche solo 2 serie

a:
squat 6x4
panca 6x4
lat avanti, impugnatura supina - di trazioni ne faccio a malapena 3/4 con presa supina
pressa 3x10
polpacci

b:
stacco 6x4
military 5x6
leg curl 4x8
curl con bilanciere 4x8
alzate laterali

c:
panca 6x4
squat 6x4
lat avanti, impugnatura supina
rematore 4x8
dips 5x6

Per progressione intendi una settimana con 6x4, poi 7x3 e 8x2?
Cosa intendi per grado di esecuzione? Panca, squat e stacco li faccio cercando l'esecuzione perfetta.
Di trazioni ne faccio troppo poche, penso sia il caso di lasciare la lat.
Stanotte pensavo ( :) ) : non sara' poco fare solo la panca per il petto?

a:
squat 6x4
panca 6x4
chin up (trazioni in presa supina)
pressa 3x10
polpacci 3x15

b:
stacco 6x4
military 5x6
leg curl 4x8
curl alla lat 4x8
alzate laterali 3x12

c:
panca 6x4 sempre stesso peso e stesse ripetizioni del giorno A
squat 6x4 sempre stesso peso e stesse ripetizioni del giorno A
lat avanti, impugnatura supina 3x8 con il peso con cui faresti un 4x8
rematore 4x8 con il peso con cui faresti 15 rip
dips 5x6 a me va bene ma quante ne fai di dip di fila?

trazioni per adesso è importante tirar su le serie quindi parti facendo delle singole perfette e riposando 1 minuto. Direi di partire con 10 ma non arrivare a cedimento...quando ne fai 14 singole belle esplosive si passa a delle doppie

squat comincia con 60kg in 6x4 scendi bello profondo, schiena dura e peso sui talloni, quando passi al 7x3 aumenti 5kg e nell'8x2 aumenti altri 5kg.

panca come sopra ma i pesi sono 45-47.5-50 mi raccomando spalle ben spinte contro la panca, fermo al petto e concentrica esplosiva. Fallo così e assieme alle parallele straavanza per il petto

stacco i pesi li fai con 70-75-80, spingi dalle punte e il culo deve salire quando le spalle non prima, spingi in terra e non tirare

Fantastico, non vedo l'ora di cominciare!!!

Di dips ne faccio una quindicina di fila.

Ti espongo gli ultimi (forse) dubbi.
Quindi confermi che il lavoro e' di 3 settimane?
Cambia molto se faccio il rematore yates?
Come mai mi hai tolto il curl con bilanciere?
Cos'e' il curl alla lat?

wo del 24/09:

10' di corsa
squat 3x10@52,5
panca piana 3x10@40
stacco 3x10@60
lat avanti 3x10@55
military 3x10@15

mi sono fermato qui, ero fiacchissimo

-per le dip meglio allora fare 6 serie da 5 ripetizioni
mi raccomando non scendere oltre i 90° fra braccio ed avanbraccio butta il petto in avanti guardando verso il basso e manda anche le gambe in avanti (culo indietro)

-il lavoro non è di 3 settimane, ti faccio l'esempio per lo squat ma vale anche per le altre 2 alzate:
1^set 6x4@60kg
2^set 7x3@65kg
3^set 8x2@70kg
4^set 6x4@65
5^set 7x3@70
6^set 8x2@75
7^set 6x4@70
8^set 7x3@75
9^set 8x2@80
10^set scarico

-fai il rematore a presa prona e gomiti larghi: anche se caricherai meno chili ti farà recuperare meglio dale spinte

i curl sono più completi alla lat poiché i bicipiti sono articolari e poi ti abitueranno ad essere sinergici nelle trazioni sono così ma cerca di tenere il busto un po' più eretto (non molto)

YouTube - Lat Pulldown Biceps Curl

Ah ecco il curl alla lat :)
Praticamente un curl al cavo alto.

Riassumo il programma e lunedì si parte...

a:
squat 6x4@60 / 7x3@65 / 8x2@70 / 6x4@65 / 7x3@70 / 8x2@75 / 6x4@70 / 7x3@75 / 8x2@80
panca 6x4@45 / 7x3@47,5 / 8x2@50 / 6x4@47,5 / 7x3@50 / 8x2@52,5 / 6x4@50 / 7x3@52,5 / 8x2@55
chin up 10x1
pressa 3x10
polpacci 3x15

b:
stacco 6x4@70 / 7x3@75 / 8x2@80 / 6x4@75 / 7x3@80 / 8x2@85 / 6x4@80 / 7x3@85 / 8x2@90
military 5x6
leg curl 4x8
curl alla lat 4x8
alzate laterali 3x12

c:
panca 6x4@45 / 7x3@47,5 / 8x2@50 / 6x4@47,5 / 7x3@50 / 8x2@52,5 / 6x4@50 / 7x3@52,5 / 8x2@55
squat 6x4@60 / 7x3@65 / 8x2@70 / 6x4@65 / 7x3@70 / 8x2@75 / 6x4@70 / 7x3@75 / 8x2@80
lat avanti imp supina 3x8
rematore 4x8
dips 6x5

Mi piace tantissimo la progressione.
Spike, grazie per l'aiuto e per la pazienza!!!

i complementari non li fare a cavolo almeno all'inizio senti il peso non difficile quindi niente cedimento.

le trazioni 10 serie sono indicative, se senti che le ultime sono troppo tirate e lente fermati prima, viceversa se vai su bene fanne altre ovvio

soprattutto dove hai una progressione devi ricercare la tecnica perfetta fin da subito: se per esempio in panca nelle ultime due serie non fai il fermo perché non sei stanco, stai sicuro che alla volta successiva ti toccherà non fare il fermo a 2 o 3 serie...idem per la profondità dello squat

può accadere che il programma finisca prima, non preoccuparti è una cosa che succede e ti servirà da esperienza per calibrare meglio il prossimo mesociclo

Chiarissimo.
Non ho riscritto le tue indicazioni per i complementari, ma ce le ho presenti.

Al termine degli allenamenti cerchero' di commentare ogni esercizio...

wo del 28/09/09:

10' di corsa
squat 6x4@60
panca 6x4@45
chin up 7x1
pressa 3x10@105
calf al MP 3x15@80
20' di corsetta defaticante

Circa 1'30'' di riposo su squat e panca, 1' sugli altri.
Facile lo squat, sceso profondo ad ogni rip.
Decisamente facile la panca, fermo di 1'' su ogni rip.
Molta fatica sulle trazioni dalla quinta in poi, ho davvero difficolta' a farle :(
Facile la pressa, devo decisamente aumentare il peso.
Discreto il calf, era una vita che non facevo i polpacci

forse avrai discreti doms ai polpacci, comunque l\'allenamento va bene così...comprese le trazioni, non le aumentare finché anche la 7^ non diventa facile. La pressa aumentala al massimo del 5% ogni volta ma vacci comunque cauto è un complementare e non vorrei che ti rovinasse il progresso di squat o altro

ricevuto!