chiaro!

wo del 03/11/09, 6° settimana:

10' di corsa:
squat 8x2@75
panca 8x2@52,5
chin up 14x1
pressa 3x10@135
calf al MP 3x15@140

Oggi mi sono allenato alle 20.30, senza aver fatto il solito spuntino nel pomeriggio (causa lavoro).
Che dire, penso sia andata molto bene.
Impegnativo lo squat, ma meno del 7x3 della settimana scorsa. 1'10'' di recupero.
Sempre facile la panca, 1' di recupero.
Sono riuscito a fare 14 trazioni di fila, 50'' di recupero :)
Ho aumentato il carico sulla pressa, sentivo di poter dare molto ancora.

ce la fai a fare incrementi di 1 solo kg nella panca?

No Spike, i dischi piu' piccoli che abbiamo sono da 1,25.
Come mai vuoi ridurre gli incrementi? Gia' così e' fin troppo facile la panca.

Questa domanda l'ha già fatta qualcun'altro :D;)

perché dai i primi segni di affaticamento e non credo che riusciresti a chiudere altre 3 settimane dopo l'8x2.

allora facciamo così, terminato la settimana in 8x2 continui il programma uguale ma il venerdì nello squat metti i pesi che hai utilizzato nel ciclo precedente (mentre nel lunedì incrementi normalmente)

Spike come mai pensi stia dando segni di affaticamento?
Sono riuscito a fare 14 trazioni di fila :)

perdi margine ed è normale (tutti i cicli finiscono), non rischiare di cedere, prova come ti ho detto portiamo il ciclo più avanti possibile trasformandolo cercando di darti forza e massa contemporaneamente

Ok, dalla prossima settimana modifico il venerdì.
E per le trazioni? Passo alle doppie?

arrivi bene al petto? se la risposta è sì, passa alle doppie ma non esagerare con le serie, 5 o 6 per iniziare vanno benissimo (se sei esplosivo ogni volta incrementi come al solito)

Provero' lunedì prossimo...
Grazie!

Giorgio lo sai che anch'ìo gioco a tennis?
Peccato che sei un po' lontanuccio, altrimenti ce la facevamo un'oretta!

wo del 05/11/09, 6° settimana:

10' di corsa
stacco 8x2@85
military 5x6@20
leg curl 4x8@80
curl alla lat 4x8@37,5
alzate laterali 3x12@7+7

Molto bene lo stacco, dai 50 ai 60'' di recupero.
Mantenuto il carico su military, leg curl e bicipiti.
Aumentato di 1kg le alzate laterali, fatte senza problemi.

wo del 06/11/09, 6° settimana:

10' di corsa
panca 8x2@52,5
squat 8x2@75
lat avanti imp supina 3x8@65
rematore 4x8@30
dips 10x5

Ho dovuto allenarmi oggi, subito dopo il wo di ieri.
L'alternativa sarebbe stata non allenarmi proprio fino a lunedì e assolutamente non mi va!
Molto bene panca e squat, 1' di recupero. Ho sentito pero' la fatica accumulata nella settimana.
Ho incrementato il carico sulla lat, stesso peso sul rematore.
Ho fatto 10 serie di dips e avrei potuto continuare.
Mi sento rabbioso :)

wo del 10/11/09, 7° settimana:

10' di corsa
squat 6x4@70
panca 6x4@50
chin up 5x2
pressa 3x10@140
calf al MP 3x15@140

Impegnativo lo squat, pero' eseguito correttamente, in maniera esplosiva. 1'10'' abbondante di recupero.
Facile la panca, 1' di recupero.
Pensavo di riuscire a farle meglio le trazioni, ma le seconde sono state faticose. Spike che faccio? Riprendo con le singole?
Ho aumentato ancora un po' il carico sulla pressa, stesso peso sul calf.

no continua con le doppie, fai ogni ripetizione perfetta, quante ne vengono ne vengono...se rallenti smetti anche se sei alla terza serie

D'accordo!

wo del 11/11/09, 7° settimana:

10' di corsa
stacco 6x4@80
military 5x6@20
leg curl 4x8@80
curl con bilanciere 4x8@20
alzate laterali 3x12@6+6 > 7+7

Bello lo stacco, finalmente l'ho sentito e mi sono divertito un sacco. 1' di recupero.
Military e alzate laterali mi hanno fatto bruciare i deltoidi, alla fine facevo fatica a tenere le braccia alzate.
Erano gia' un po' doloranti per la panca di ieri.
Alla lat c'era la fila, per cui ho fatto il curl con bilanciere.

wo del 13/11/09, 7° settimana:

10' di corsa
panca 6x4@50
squat 6x4@65
lat avanti imp supina 3x8@65
rematore 4x8@30
dips 10x5

Pensavo che la panca sarebbe stata piu' faticosa di lunedì, visto l'accumulo di stanchezza della settimana.
Invece e' andata benissimo, 50'' si recupero.
Spike, come mi hai suggerito, non ho utilizzato lo stesso carico di lunedì per lo squat, ma ho usato quello del 6x4 precedente.
Fatto senza difficolta', 1' di recupero. Ti confesso che mi e' costato un po' psicologicamente.
Nessun problema per il resto del wo.
Ho fatto sempre 10 serie di dips, ma ho abbassato il recupero rispetto all'altra volta, portandolo a 50''.

kaan di questa cosa devi abituarti: più l'atleta si evolve e più non può allenarsi sempre a tutta altrimenti non migliora

:D ...Kaan abbiamo gli stessi dubbi, ma fidiamoci di Spike. :rolleyes:

Anche io pensavo che sofferenza=crescita invece Spike mi ha convinto che non è così.

wo del 16/11/09, 7° settimana:

squat 7x3@75
panca 7x3@52,5
chin up 6x2
pressa 3x10@140
calf al MP 3x15@140

Il gioco si fa interessante :)
Squat e panca impegnativi, ma ho comunque fatto tutte le ripetizioni in maniera corretta. Da 1' a 1'10'' di recupero.
Una serie in piu' sulle trazioni.
Stesso peso su pressa e calf.

ricordati che puoi giocare con i recuperi, tienili bassi se ci riesci ma sfruttali pure se ti permettono di chiudere bene l'ultima serie

ciao... scusa ho letto solo ora.
Di dove sei ? Io tennis, più o meno una volta al mese...
e mi sa che sia io che te al momento siamo più " concentrati " sull'allenamento con i pesi...

Si, infatti nelle ultime due serie di squat e panca li ho alzati un pochino.
Non vedo l'ora di fare l'ultima settimana di 8x2 e poi programmare il prossimo lavoro :)

Provincia di Bari.
Io sto giocando una volta a settimana. Anche se dovrei fermarmi un po' per via di un maledetto callo alla mano,
a cui non do il tempo di rimarginarsi e puntualmente ogni volta che gioco si riapre :mad:

E' vero la concentrazione sui pesi e' massima, ma la passione per il tennis sta tornando prepotentemente :)

wo del 19/11/09, 7° settimana:

stacco 7x3@85
military 5x6@20
leg curl 4x8@80
curl alla lat 4x8@37,5
alzate laterali 3x12@7+7

Ottimo lo stacco, 1' di recupero.
Nell'ultima ripetizione delle ultime due serie stava per cedere la presa.
Provero' a togliere i guanti e ad allenarmi a mani nude.
Il military con 20kg ormai e' molto facile, Spike che dici se nell'ottava settimana glieli aggiungo 2,5kg???
Ho mantenuto il carico anche sul resto degli esercizi.
Sulle alzate, dato che mi sentivo bene a livello di deltoidi, ho accorciato il recupero e rallentato l'esecuzione.

kkkkkkkkaaaaaaaaaaaannnnnnnnn ma che fai ti alleni con i guanti? il metallo lo devi sentire e fondere (a meno che tu non abbia già ferite ovvio), se la presa non ti regge usa la mista.

nel military alza pure il peso ma fallo esposivo lo stesso se proprio non ce la fai interrompi prima senza andare acedimento

nelle azate laterali hai fatto bene, aspetta ad alzare il carico lì aspettiamo di vedere come va il military

:D
Mi hai ricordato kirk nel secondo film di star trek, l'ira di khan :)
YouTube - KHAAAAAAN!


Si sto usando i guanti, ho un callo spaccato per via del tennis, che mi fa abbastanza male. Settimana prossima, se non si apre di nuovo, li tolgo!

Ok per il military!

i calli vanno limati prima che si spacchino se mantieni la pelle elastica ce ne vuole per fare una ferita alla mano

wo del 23/11/09, 8° settimana:

10' di corsa
squat 8x2@80
panca 8x2@55
chin up 6x2
pressa 3x10@140
calf al MP 3x15@140

Purtroppo la settimana scorsa ho saltato l'allenamento C :(
In compenso oggi ero riposato e carico.
Impegnativo lo squat, e' la prima volta che alzo 80kg (bilanciere escluso).
E' andata benissimo, nessun problema. 1'30'' di recupero.
Facile la panca, 1' di recupero.
Stesso carico sul resto.
Mi sono allenato senza guanti :)

Spike, la prossima settimana dovro' fare necessariamente lo scarico?
Se lo saltassi e partissi direttamente col nuovo meso?

kkkkkaaaaaaaaaaannnnnnnn i pesi si scrivono bilanciere compreso


ma perché pensi allo scarico? ti senti arrivato al limite? ma perché vuoi cambiare programma?

Spike ho scritto dall'inizio che i carichi sono bilanciere escluso, che pesa intorno ai 12kg.

Il programma prevedeva 9 settimane + 1 di scarico.
Non mi sento arrivato al limite, riparto con il 6x4?

Ho scritto nel post di ieri che ero all'8° settimana, in realta' e' la 9°.

si riparti con il 6x4 con la solita accortezza che la panca e lo squat salgono giorni diversi ( e il secondo esercizio fa i carichi di 3 settimane fa, cioè con il nuovo 6x4 la panca un giorno fa il carico del 7x3 precedente, mentre lo squat fa il 6x4 con il carico del 6x4 di 3 settimane fa, l'altro giorno viceversa)

perfetto!

wo del 25/11/09, 9° settimana:

10' di corsa
stacco 8x2@90
military 5x6@22,5
leg curl 4x8@80
curl con bilanciere 4x8@22,5
alzate laterali 3x12@7+7

Grande lo stacco, mi sono divertito. Senza guanti, la presa ha retto. 1' scarso di recupero.
Ho aumentato il peso al military, fatte tutte le ripetizioni in maniera esplosiva. Terro' questo peso almeno un paio di settimane.
Oggi la lat era libera, ma mi andava troppo di fare il curl con bilanciere. Aumentato anche qui il carico di 2,5kg.
Invariato il carico su leg curl e alzate laterali. Nessun problema.

wo del 30/11/09, 10° settimana:

10' di corsa
squat 6x4@75
panca 6x4@50
chin up 6x2
pressa 3x10@140
calf al MP 3x15@140

Anche venerdì scorso ho saltato l'allenamento C.
Giovedì ho giocato due ore a tennis e mi e' scoppiata una bolla sul palmo della mano!
Colpa della racchetta, troppo pesante e sbilanciata.
Oggi ho dovuto usare cerotto e guanti.
Giornata così così, sono parecchio stanco.
Lo squat mi ha prosciugato le poche energie che avevo. 1'30'' di recupero.
Bene la panca, a parte un leggero fastidio sulla mano.
Invariati i carichi sul resto, non vedevo l'ora di finire.

wo del 02/12/09, 10° settimana:

10' di corsa
stacco 6x4@85
military 5x6@22,5
leg curl 4x8@80
curl con bilanciere 4x8@22,5
alzate laterali 3x12@7+7

Ho fatto le prime due serie di stacco con la presa prona e la sentivo al limite.
Allora ho provato ad utilizzare, per la prima volta in vita mia, la mista.
Spike, mi si e' aperto un mondo! Incredibile la saldezza della presa e la facilita' con la quale saliva il bilanciere.
Sentivo di poter caricare molto di piu'.
Ho alternato l'impugnatura, cambiandola ad ogni serie (prima la sinistra prona e la destra supina, poi il contrario). Non so se ho fatto bene.
Fino ad ora non l'avevo mai utilzzata, perche' sconsigliata dagli istruttori in palestra. Per il rischio di creare asimmetrie.
Carico costante sul resto, nessun problema.

hai fatto bene e l'hai usata benissimo, ricorda però che nel riscaldamento di usare sempre la presa doppia prona

wo del 04/12/09, 10° settimana:

10' di corsa
panca 6x4@52,5
squat 6x4@70
lat avanti imp supina 3x8@65
dips 5x5

Una schifezza di allenamento! Forse non avevo ancora recuperato il wo di mercoledì.
Su panca e squat mi sono preso 1'30'' per completarli.
Alla lat sono poi finite le energie.
Ho saltato il rematore e fatto solo 5 serie di dips :(