bhe credo che quelle parallele siano un po alte per te (in tutta la scheda sono sempre rip per serie) e forse anche le trazioni

Si le trazioni sono sicuramente alte. Le trazioni non lo so, provo.

Come funziona il programma? Ogni settimana parto sempre da quelle percentuali e cerco di aumentare le serie oppure di settimana in settimana aumento le percentuali di partenza?

non aumentare nulla.

parti sempre da lì e vai su finché ti vengono bene e dinamiche.
può darsi che un giorno ti fermi a 50, quelo dopo a 60 e quello dopo ancora a 55, poi ancora a 50 e dopo di nuovo a 60....tu non forzare: impegnati al massimo nella tecnica, se questa viene vai dietro al carico altrimenti no. L'unico obiettivo è fare bene non tanto, non c'è nessun record da battere, se entri in questa logica allora il programma funzionerà

chiaro!

wo del 23/04/2010 - 3° settimana:

front squat 3x6@70
squat 3x8@70
squat 2x2@95
military 8x2@45
chin up 6x1 +5kg
perfect curl 2x6@25
iperestensioni pesanti 5x5 +20kg

Duro il military, ma leggemente meglio della volta precedente.

wo del 27/04/2010 - 1° settimana:

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
5@80
3x3@80

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
3x3@62

Dips 5x5
French press 5x10@20
Good morning 5x5@40

Su squat e panca ho leggermente rallentato nell'ultima rip dell'ultima serie ed ho fatto 3x3 con quel peso.
Fatica sulle parallele. Avrei potuto farne qualcuna in piu', ma sarei andanto a cedimento.
Molto leggero il frech, la settimana prossima aumento un pochino.
Per la prima volta eseguo il good morning. Ho caricato poco per imparare bene l'esecuzione.
Nella fase discendente il bilanciere tende a rotolare sulla nuca, non penso sia normale.
Dovrei tenerlo forse saldo nella sua posizione con le mani.

bene, quando hai fatto il 3x3 hai dato tutto in termini di concentrazione per eseguire bene ed esplosività?

le parallele vanno bene così, non aumentarle

forse il GM è troppo pesante, occorre una esecuzione lenta e cercare di arrivare ad un rom sempre maggiore sentendo tirare fmorali e polpacci, con schiena sempre iperestesa

si, il peso sul 3x3 mi ha permesso di avere un'ottima esecuzione

wo del 30/04/2010 - 1° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
5@95
3x3@95

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Flessioni 5x10
Bicipiti manubri 5x10@10+10

Porca miseria, proprio sull'ultima ripetizione dell'ultima serie di stacco ho sentito un leggero dolore lombare.
Forse mi sono distratto e mi sono scomposto ed il bilanciere e' sceso in maniera errata.
Fatto sta che oggi ho parecchio dolore nella zona lombare.
Ho preso muscoril e voltaren, che palle!
Molto bene la panca, nessun tentennamento.
Flessioni fatte senza sovrappeso, i tricipiti erano al limite.
Sui bicipiti posso aumentare leggermente il carico.

fai decompressione per la colonna, e tanto che ci sono ti ricordo che è bene farla anche quando non si sta male o non si fanno i pesi

Si, ieri ne ho fatta un po'. Mi ci dedichero' in maniera costante.
Grazie per il consiglio.

wo del 03/05/2010 - 2° settimana:

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
3x3@62

Military 6x3@40
Manubri su inclinata 30° 5x10@16+16
Curl bilanciere 5x5@35

Ho lasciato stare lo squat per oggi.
Non ho piu' dolore, ma voglio far passare ancora 24h.

wo del 05/05/2010 - 2° settimana:

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
5@80
5@82,5
3x3@82,5

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
5@64,5
3x3@64,5

Dips 5x5
French press 5x10@25
Good morning 5x5@30

Bene squat e panca, ho fatto una serie in piu' rispetto alla settimana scorsa.
Ho calato un po' il carico sul GM e mi sono concentrato sull'esecuzione.

wo del 10/05/2010 - 3° settimana:

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
5@80
3x3@80

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
3x3@62

Dips 5x5
French press 5x10@25
Good morning 5x5@30

Leggero rallentamento sull'ultima quintupla di squat e panca, mi fermo e faccio il 3x3.
Nessun problema sul resto.

wo del 12/04/2010 - 3° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
3x3@90

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Flessioni 5x10
Bicipiti manubri 5x10@12+12

Potevo andare oltre sullo stacco, ma ho preferito non esagerare.
Nessun problema sul resto.

no, così però non va bene. Che vuol dire non ho voluto esagerare? se la quintupla è venuta bene e tu stavi bene allora dovevi continuare: se il corpo ti dice che oggi si può fare di più devi assecondarlo anche se quel peso non te lo immaginavi (in più o in meno)

Erano 12 giorni che non facevo stacco, perche' la settimana scorsa l'ho saltato per via del dolore.
Ho ritenuto opportuno fare un lavoro un po' piu' leggero.

wo del 14/05/2010 - 3° settimana:

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
3x3@62

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
3x3@77,5

Military 6x3@40
Manubri su inclinata 30° 5x10@17+17
Curl bilanciere 5x5@40

Fiacca tremenda oggi su panca e squat.
Sullo squat ho fatto una serie in meno, le gambe proprio non giravano.
Bene invece il resto, sui manubri e sul curl ho anche aumentato il carico di qualche kg.

wo del 18/05/2010 - 4° settimana:

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
3x3@77,5

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
5@64,5
3x3@64,5

Dips 5x5
French press 5x10@25
Good morning 5x5@30

Anche oggi un po' di stanchezza sulle gambe, non riesco a fare piu' di così.
Bene invece la panca, faccio una serie in piu' rispetto all'ultima volta.

wo del 20/04/2010 - 4° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
3x3@90

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Flessioni 5x10
Bicipiti manubri 5x10@12+12

Anche oggi sullo stacco le gambe c'erano, ma durante l'ultima quintupla ho avvertito una specie di formicolio alla bassa schiena,
similie a quando mi sono fatto male la scorsa volta, ma piu' lieve.
L'ho interpretato come un campanello d'allarme e sono passato alle triple.
Molto bene la panca.

wo del 25/05/2010 - 5° settimana:

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
5@80
3x3@80

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
5@64,5
3x3@64,5

Dips 5x5
French press 5x10@22,5
Good morning 5x5@30

Oggi le gambe giravano bene e ne ho approfittato.
Conferma positiva anche sulla panca.
Calo un po' il peso sul french press, per evitare il cedimento (visto che la volta precedente ho fatto un po' di fatica nell'ultima serie).

wo del 27/04/2010 - 5° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
5@95
3x3@95

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Flessioni 5x10
Bicipiti manubri 5x10@12+12

Anche oggi tutto ok sulle gambe e la schiena non mi ha dato nessun fastidio.
Bene anche la panca, riesco a gestire con relativa facilita' il peso e mi concentro sull'esecuzione.
Fatica sull'ultima serie di trazioni.

wo del 28/05/2010 - 5° settimana:

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
5@64,5
3x3@64,5

Squat
5@72,5
5@75
3x3@75

Military 6x3@40
Manubri su inclinata 30° 5x10@17+17
Curl bilanciere 2x5@40 + 3x5@30

Avevo bisogno di un giorno di riposo dopo il wo di ieri, ma o mi allenavo oggi o niente.
La stanchezza si e' fatta sentire soprattutto sullo squat, dove non riesco a fare piu' di così.
Bene la panca, ancora una volta una conferma positiva.

kaan, non dei fare più di così, hai fatto bene ad allenarti oggi, ma se invece di 75 ti veniva 65 andava bene lo stesso, purché buone

ok, me ne ricordero' se dovesse ricapitare

wo del 31/05/2010 - 6° settimana:

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
5@80
3x3@80

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
5@64,5
3x3@64,5

Dips 5x5
French press 5x10@22,5
Good morning 5x5@30

Meglio le gambe oggi.
Sulla panca sono fermo a 5 serie di quintuple.
L'ultima ripetizione dell'ultima serie mi viene un pochino piu' lenta, ma perfetta come tecnica.

Spike quanto portero' avanti ancora questo programma?

se ti sei rotto e credi di poter passare al livello successivo, termina la settimana e comincia il programma che sta facendo adesso philonx...anche se secondo me forse 1 o 2 settimana puoi continuare così.

Ma quel 3x3 tu ti sforzi di farlo al massimo della velocità? non è che ti accontenti che è gestibile e tiri a finirlo vero?

ok, allora faccio questa settimana e la prossima e poi passo al nuovo programma

il 3x3 e' sempre esplosivo
il fatto e' che spesso mi viene facile e penso che forse avrei potuto fare una quintupla in piu'

se hai questo "rimorso" forse significa che quando hai fatto l'ultima quintupla non ti sei impegnato abbastanza per farla venire esplosiva.

non lo so
ce la metto tutta, pero' come da programma se rallento la velocita' passo alle triple
la tecnica e' sempre buona, e' solo l'esplosivita' a calare

non era un rimprovero era un suggerimento di provare ad essere più deciso la prossima volta. Per ora stai facendo benissimo così

alle volte e' anche difficile fermarsi, perche' l'ego mi spingerebbe ad andare oltre

wo del 04/06/2010 - 6° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
3x3@90

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Military 6x3@40
Curl bilanciere 5x5@35

Dato che non potro' allenarmi nel we, ho deciso di fare il military oggi al posto delle flessioni.
Positiva la panca, riesco a gestire molto bene questi carichi.
Oltre a cercare sempre la perfetta esecuzione, oggi ho ridotto anche i tempi di recupero portandoli a 1' scarso.

wo del 10/06/2010 - 7° settimana:

Squat
5@70
5@72,5
5@75
5@77,5
3x3@77,5

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
5@64,5
3x3@64,5

Dips 5x5
French press 5x10@22,5
Good morning 5x5@30

Primo giorno di allenamento questa settimana per via degli impegni universitari.
Mi accorgo con sorpresa di essere piu' costante sulla panca rispetto allo squat.
Sulle gambe in questo periodo riscontro spesso cali di forza.

wo del 12/06/2010 - 7° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
3x3@90

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Military 6x3@40

Anche oggi modifico il wo ed inserisco il military, visto che non potro' allenarmi domani.

Spike sto dando un'occhiata al programma che hai postato sul diario di philox:

Dato che posso fare 3 allenamenti a settimana, sego direttamente il 4° giorno?
Come mi regolo con chin up e pull up, dato che riesco a malapena a fare le prime?
Grazie come sempre!

sì secca direttamente il 4° giorno

per le trazioni ricomincia a fare delle doppie finché vengono dinamiche e poi ti fermi, se arrivi a 14 serie dalla volta dopo passi a delle triple

ok, quindi chin up tutti i giorni con questo schema

se mettessi lo schema di panca del 4° giorno al 3°?
mi piace il tipo di progressione

se è una questione di gusto puoi fare quello che vuoi, ma ora per fare legna è più utile tagliare completamente il 4° giorno e lasciare invariato il resto

ok

per le parallele come mi regolo?
nell'ultimo periodo ho fatto un 5x5, mantengo questo schema o posso forzare un po' di piu'?