19/09/2011

cardio 15'
Squat 4x10@45
Panca 4x10@34,5
Stacco 4x10@55
Military 3x10@20
Lat 4x10@45

Alla fine della terza serie di military, ho sentito un leggero strappo al trapezio sinistro ed ho evitato di fare l'ultima serie.

23/09/2011

cardio 35'
Panca 4x10@34,5
Military 4x10@20 (in realtà 10-10-8-7, forse il carico è eccessivo)
Lat 4x10@45
Stretching e decompressione.

Martedì (giorno dopo l'allenamento) mi è venuto un forte strappo alla zona lombare
(così all'improvviso, mi stavo lavando i denti :().
Ho fatto siringhe di voltaren e muscoril per due giorni.
Oggi ho evitato squat e stacco.

30/09/2011

cardio 15'
Squat 4x10@45
Panca 4x10@34,5
Military 4x10@20
Lat 4x10@45

Ho evitato di fare lo stacco, ho ancora un leggerissimo indolenzimento lombare.
Dalla prossima settimana passo al 5x8, alzando un pochino i carichi.

17/10/2011

cardio 15'
Squat 5x8@50
Panca 5x8@37
Stacco 5x8@60
Military 5x8@20
Lat 5x8@50

31/10/2011

cardio 15'
Squat 5x8@50
Panca 5x8@37
Stacco 5x8@60
Military 5x8@20
Lat 5x8@50

02/11/2011

cardio 15'
Squat 5x8@50
Panca 5x8@37
Stacco 5x8@60
Military 5x8@20
Lat 5x8@50

10/11/2011

cardio 15'
Squat 6x6@55
Panca 6x6@39,5
Stacco 6x6@65
Military 6x6@22,5
Lat 6x6@55

16/11/2011

cardio 15'
Squat 6x6@55
Panca 6x6@42
Stacco 6x6@65
Military 6x6@22,5
Lat 6x6@55

21/11/2011

cardio 15'
Squat 8x5@60
Panca 8x5@44,5
Stacco 8x5@70
Military 8x5@25
Lat 8x5@57,5

Dalla prossima settimana parto con il 5x5, splittando la scheda in due.
Nei prossimi giorni butto giù il programma...

23/11/2011

cardio 15'
Squat 8x5@60
Panca 8x5@47
Stacco 8x5@70
Military 8x5@25
Lat 8x5@57,5

Dalla prossima settimana pensavo di partire con questa scheda:

Giorno 1
Squat 5x5
Panca 5x5
Dips 5x5
French press 5x10

Giorno 2
Stacco 5x5
Panca 5x5
Lat 5x5
Military 5x5
Curl bilanciere 5x10

Per i carichi sui 5x5 pensavo di partire incrementando leggermente gli ultimi carichi usati (1,25 su panca e military - 2,5 su squat, stacco e lat) e salire con queste progressioni quando il 5x5 mi viene perfetto.
Vedo un po' scarica la giornata 1, se aggiungessi lì le iperestensioni?

25/11/2011

cardio 15'
Squat 8x5@60
Panca 8x5@49,5
Stacco 8x5@70
Military 8x5@27,5
Lat 8x5@57,5

Aumentato leggermente il carico su panca e military.

Ciao Spike, mi daresti per favore una mano sul nuovo programma di allenamento?
Grazie :)

fai nella giornata 1 i curl, mentre nella 2 metti le iperestensioni, non è che comunque cambi molto.
parti con un carico agevole cura la tecnica e contemporaneamente il controllo e l'esplosività

Ok, la settimana prossima correggo, ho già iniziato il programma.
Grazie.

29/11/2011

Cardio 15'
Squat 5x5@65
Panca 5x5@52
Tricipiti alla pressa 5x5@70
French press 5x10@20
Iperestensioni 3x12

Non riesco ancora a fare i dips come si deve, per cui ho ripiegato sulla pressa.
Molto bene il resto, nessuna difficoltà.

02/12/2011

Cardio 15'
Panca 5x5@52
Stacco 4x5@80
Lat 5x5@60
Military 5x5@30
Curl bilanciere 2x10@25 + 2x10@22,5

07/12/2011

Cardio 15'
Squat 5x5@67,5
Panca 5x5@54,5
Tricipiti alla pressa 5x5@75
French press 5x10@20
Curl bilanciere 5x10@22,5

09/12/2011

Cardio 15'
Panca 5x5@54,5
Stacco 4x5@85
Military 5x5@32,5
Lat 5x5@60
Iperestensioni 3x12

12/12/2011

Cardio 15'
Squat 5x5@70
Panca 5x5@54,5
Tricipiti alla pressa 5x5@80
French press 5x10@20
Curl bilanciere 5x10@22,5

16/12/2011

Cardio 15'
Panca 5x5@57 (dovrò tenere questo peso per un po')
Stacco 5x5@90 (le ultime due fatte con la presa inversa)
Military 5x5@35 (anche qui dovrò mantenere il peso)
Lat 3x5@62,5 + 2x5@60
Iperestensioni 4x12

12/12/2011

Cardio 15'
Squat 5x5@70 (faticoso, devo mantenere il peso)
Panca 5x5@57 (bene, posso aumentare)
Tricipiti alla pressa 5x5@85 (provo i dips la prossima volta)
French press 5x10@22,5
Curl bilanciere 5x10@22,5

Ciao mi segno, ho letto solo le ultime due pagine del diario :D

Cosa ti è successo per esser fermo un anno dalla ghisa?

E' stato un anno difficile.
Impegni lavorativi ed universitari e poi una grossa mazzata in famiglia (questioni di salute).
Non c'ero proprio con la testa e la palestra è diventata un peso invece che un piacere.
Ora però va meglio, il livello di stress si sta abbassando e l'interesse per la ghisa è tornato :)

28/12/2011

Cardio 15'
Squat 5x5@70 (+5kg la prossima volta)
Panca 5x5@57 (+2,5kg la prossima volta)
Military 5x5@35 (mantenere il peso)
Lat 5x5@60 (+2,5kg la prossima volta)
Curl bilanciere 5x10@25 (mantenere il peso)

30/12/2011

Cardio 15'
Panca 5x5@59,5 (mantenere il peso)
Stacco 4x5@95 (mantenere il peso)
Tricipiti alla pressa 5x5@85 (prossima volta i dips)
French press 5x10@22,5 (dovrei abbassare il volume per aumentare il peso...)
Iperestensioni 4x12

02/01/2012

Cardio 15'
Squat 5x5@75 (difficile, devo mantenere il peso)
Panca 5x5@59,5 (bene, ma devo mantenere anche qui il peso)
Dips 5x5
French press 5x10@22,5 (che fatica...)
Iperestensioni 4x12

09/01/2012

Cardio 15'
Panca 5x5@59,5 (ho avuto difficoltà)
Stacco 5x5@90 (fatica anche qui)
Military 5x5@35 (mantenere il peso)
Lat 5x5@60 (+2,5 la prossima volta)
Curl bilanciere 5x10@25 (mantenere il peso)

La settimana scorsa ho avuto un po' di influenza, ne ho risentito nell'allenamento.

13/01/2012

Cardio 15'
Squat 5x5@75 (mantenere il peso)
Panca 5x5@59,5 (mantenere il peso)
Dips 5x5
French press 5x10@22,5 (anche qui)
Iperestensioni 4x12

01/02/2011

Cardio 15'
Squat 5x5@65
Panca 5x5@52
Tricipiti alla pressa 5x5@75
Curl bilanciere 5x10@20

Riprendo in maniera più leggera, dopo lo stop causa influenza.

03/02/2012

Cardio 15'
Panca 5x5@52
Stacco 5x5@80
Military 5x5@30
Lat 5x5@60

06/02/2011

Cardio 15'
Squat 5x5@70
Panca 5x5@57
Tricipiti alla pressa 5x5@80
French press 4x8@25
Curl bilanciere 4x8@25

11/02/2011

Cardio 15'
Panca 5x5@59,5
Stacco 5x5@80
Military 5x5@35
Lat 5x5@60
Iperestensioni 4x12

14/02/2011

Cardio 15'
Squat 5x5@70 (+5kg la prossima volta)
Panca 5x5@62 (mantenere il peso)
Tricipiti alla pressa 5x5@85 (passare ai dips)
French press 4x8@27,5 (mantenere il peso)
Curl bilanciere 4x8@27,5 (+2,5 la prossima volta)

21/02/2011

Cardio 15'
Panca 5x5@62 (mantenere il peso)
Stacco 5x5@80 (+10kg la prossima volta)
Military 3x5@37,5 + 2x5@35
Lat 3x5@65 + 2x5@60
Iperestensioni 4x12

06/03/2011

Cardio 15'
Squat 5x5@65
Panca 5x5@57
Tricipiti alla pressa 5x5@80
Curl bilanciere 4x8@30

Riprendo dopo un ulteriore stop a causa dell'influenza.

09/03/2012

Cardio 15'
Panca 5x5@57
Stacco 4x5@80
Military 5x5@35
Lat 5x5@60
Iperestensioni 4x12

13/03/2012

Cardio 15'
Squat 5x5@65
Panca 5x5@62
Tricipiti alla pressa 5x5@80
French press 4x8@27,5
Curl bilanciere 4x8@30

15/03/2012

Cardio 15'
Panca 5x5@62
Stacco 4x5@80
Military 5x5@35
Lat 5x5@65
Iperestensioni 4x12

20/03/2012

Cardio 15'
Squat 5x5@70
Panca 5x5@62
Tricipiti alla pressa 5x5@85
French press 4x8@27,5
Curl bilanciere 4x8@30