guarda se non riwesci a tenere il peso prestabilito è anche meglio se lo interrompi....non funziona così

Dopo la prima settimana di ciclo russo posso ritenermi soddisfatto sebbene ritengo che poco allenati siano non tanto i tricipiti quanto le spalle e i bicipiti

ieri primo giorno della seconda settimana di ciclo russo squat 6x4 80% tenuto costante a 120kg
per il resto panca 6x2 fisso a 90kg
leg curl anche questa senza problemi come anche la calf effettivamente non a livello fisico quanto di forza dei leggeri benefici li sto cominciando a sentire

Ieri secondo giorno della II settimana di ciclo russo
Panca 6x4 fisso sempre a 90kg
Squat 6x2 fisso sempre a 120 kg
Tricipiti presa stretta su panca 3x6 fisso a 50kg
Parallele con peso da 22kg 2x10

Bilancio ottimo mi sto allenando bene e i primi frutti si stanno vedendo ho rettificato anche leggermente la dieta e ora sto una favola

Ieri giornata seria non so se era l'incazzatura o altro ma sono riuscito a fa un allenamento coi controco****ni!!!!!

Stacchi sumo 6x4 110kg sempre costanti
Trazioni sbarra 3x6 la prima serie l'ho sentita leggerissima mi sono messo per le ultime 2 un peso da 10 in mezzo alle gambe
Rematore 2x8 costante a 80kg

morale alla fine dell'allenamento stavo morto però ne è valsa davvero la pena andato a dormire soddisfatto

ma anche la scorsa settimana gli stacchi erano sumo?

si sinceramente con gli stacchi sumo una volta imparata la tecnica mi trovo meglio con la schiena prima di solito li facevo a gambe tese con la conseguenza di dolori alla lunga ai lombari

ma io finché i kilogrammi son bassi non staccherei sumo ma classico (le gambe tese sono proprio un altro esercizio quello non centra niente parlo del deadlift)

ok compreso comunque ieri I giorno di III settimana di ciclo russo

Squat 6x5 80% 120kg stavo morendo ma ce l'ho fatta
Panca piana 6x2 80% 90kg tranquilli
Leg curl 3x6 tranquilla
come anche tranquille le 2x8 di calf in piedi
ok allora vedrò di passare a deadlift anche se comunque con i sumo stavo sollevando normalmente quanto di norma prima era il mio massimale

Stacchi 6x5 80% 110kg deadlift arrivato morto alla fine
Sbarra 2x10 80% tranquilla
Rematore 3x6 80kg tranquilli
Curl in piedi 1x10 1x8

Oggi andando in farmacia ho visto che fanno anche miscele galeniche mi sono informato ed effettivamente il costo è + basso rispetto ai comuni integratori penso proprio che presto mi farò un buono prework e mi prenderò 1kg di proteine del siero del latte li lo fanno pochissimo

ieri ultimo giorno della III settimana di ciclo russo:

Panca piana 6x5 90kg arrivato morto
squat 6x2 120kg al solito tranquilli
panca presa stretta 3x6 55kg sono aumentato di 5kg
parallele 2x8 sono passato con il sovrappeso a 28kg

bilancio della settimana forza migliorata concretamente gli esercizi li faccio con maggior fluidità ma possibile stia perdendo di volume?

solo se hai perso anche peso

in totale ho perso 1 kg però non so che dirti mi vedo più che altro sgonfio vedo che a perdere sono per lo più le braccia

ieri primo giorno della IV settimana di ciclo russo

Squat 6x6 80% 120kg arrivato alla fine ero morto
Panca piana 6x2 80% 90kg tenuti costanti
Leg curl 3x6 sono aumentato di 5 kg
Calf in piedi 2x10 aumentato di 10 kg

e continua questo fenomeno strano per cui mi aumenta la forza ma vedo che i muscoli delle breccia si rimpiccioliscono a differenza invece delle gambe mai avute così toniche

matalo te l'ho gia detto ritocca la dieta affinché tu non perda peso

Allora scusa spike ho tralasciato un "piccolo" particolare di peso sono si calato di un 1kg ma strano mi vedo leggermente ingrassato secondo me a questo punto devo pensare che la lacuna e nel mio allenamento dici e se lo modificassi dalla prox settimana?

Martedì
Squat 5 x 5 85%
panca piana 6 x 2 85%
leg curl 3 x 6
Calf 2 x 10
Addome

Giovedi'
stacco 5 x 5 85%
Sbarra 2x10
Rematore 3x6
Curl in piedi 1 x 8 - 1 x10
Addome


Sabato
Panca piana 5 x 5 85%
Squat 6 x 2 85%
spinte panca inclinata 2 x 6 - 1 x 8
military press 1 x 8 - 1 x 10
Addome

rispetta il programma per l'allenamento, stai solo atteneto che la bilancia non ti indichi diminuzioni di peso, per l'"aspetto" ci pensiamo dopo

ok grazie chiaro come sempre quindi piuttosto che la scheda che ti ho postato prima dici di proseguire con questa

Squat 5x5 85%
Panca piana 6x2 85%
Leg curl 3x6
Calf 2x10

Panca piana 5x5 85%
Squat 6x2 85%
Tricipiti presa stretta su panca 3x6
Parallele con sovrappeso 2x10

Stacchi da terra(finalmente ho imparato come si deve il deadlift) 5x5 85%
Sbarra 2x10
Rematore 3x6

Allora da una settimana ho ricominciato l'università e dovendomi svegliare la mattina alle 6 e dovendo mangiare ogni 3 ore ho fatto il calcolo ed i valori giornalieri(giorni work) in definitiva sono:

8 pasti

per un totale di:
180g di proteine
76,2g grassi
249,5 carbo

facendo questi calcoli mi sono reso conto di essere un po troppo su con le proteine però dovendo mangiare ogni 3 ore anche pure solo diminuendo mi troverei nella stessa situazione vi posterò prossimamente la mia attuale dieta nella speranza che magari coloro siano più esperti mi possano dare qualche consiglio

Ieri I giorno di V settimana di ciclo russo

Stacchi 5x5 85% 115kg arrivato morto alla fine
Sbarra 2x10
Rematore 3x6 80kg
Curl in piedi 1x10 1x8

Note: E' il primo allenamento che seriamente accuso nei pesi degli stacchi sono migliorato

probabilmente l'allenamento 5x5 è quello più duro se hai fatto le cose per bene

ora vediamo adesso per oggi che ho la panca piana qua temo però ho lavorato bene per queste 4 settimane quindi penso di riuscire

Bravo Sandro :)
Stai aumentando di peso ?

il peso si leggermente se intendi in forma fisica leggermente sulla schiena,sulle gambe sebbene le braccia le ho viste gradualmente rimpicciolite nonostante l'aumento di forza.

Comunque posto il II giorno della V settimana di ciclo russo:

Squat 5x5 85% 135kg porca miseria fatte pulite ma quanta fatica
Panca 6x2 85% 95 kg tranquille
Leg curl 3x6
Calf 2x10 aumentato di 5 chili

Note: anche questo come l'allenamento di lunedì è stato distruttivo nel primo esercizio ma piace questa cosa sollevare in modo pulito chili vedendo che la propria forza è aumentata è appagante.

Con l'occasione posto la mia problematica dieta che in 2 giorni a settimana causa università è così:

ore 6,00:
250ml latte di capra
50g muesli o 5 fette biscottate o 2 formelle weetabix
+40 g ovomaltine

ore 9,00:
frullato con 250 ml latte+ 1banana + 1 yogurt magro + 30g nocciole

ore 11,30:
panino con 100g tacchino

ore 14,00:
100g pasta al sugo + 100g carne o pesce + 50g verdure

ore 17,00:
120g tonno al naturale con l'aggiunta di un cucchiaglio d'olio extra vergine
+ 3 fette pane bianco

ore 18,00:
2 fette biscottate con 1 cucchiaino pieno di burro d'arachidi

ore 18,30 allenamento

ore 20,30:
100g carne o pesce + 50g verdure + 2 fette pane

ore 23,00:
50g di grana

premetto che quando non devo cenare subito dopo la palestra prendo anche 30g di whey per il resto ammetto che se non mangio così nei giorni di università non riesco ad allenarmi tale alimentazione la seguo solo il lunedì e il mercoledì giacchè negli altri giorni elimino il frullato e uno dei 2 spuntini perchè mi alzo + tardi

quanto pesi adesso?

quelle saranno 2800-2900kcal

raggiungi quasi i 300gr di carbo, passi le 150 di proteine e sei sui 100gr di grassi


noto dagli orari che probabilmente dormi poco, non hai bisogno di mangiare per forza ogni 3 ore ed anche il prewo è praticamente digerito assieme alla merenda
farei una colazione più sostanziosa e toglierei uno spuntino, eviterei anche l'ovomaltina
come fonti di frutta la banana non è l'ideale meglio un pomo
occhio ai condimenti e alle cotture, ad esempio il sugo non è una buona scelta soprattutto se è ragu'
anche la verdura è molto poca

Sono tornato ai miei 69kg il dormire poco è inevitabile quando vado all'università e in ogni caso dovrei per dormire abbastanza addormentarmi per le 9 e non ce la farò mai riguardo i grassi ho aumentato su tuo consiglio credo adesso vadano bene i carbo in periodo di forza e massa li tengo sempre intorno ai 300g in riferimento ai pasti sarà che magari ho il metabolismo veloce ma se non mangi ogni 3 ore mi prende una fame assurda... Basta che non ho il verme solitario:D

ragazzi ho una domanda non ho mai finora calcolato il bf% mi sapete dire come si calcola?

Plicometria - Wikipedia :):):)

e quindi me farmela misurare devo prende una visita :( o c'è altro modo io vedo tutte queste persone che mettono la loro media di bf% non penso tutte si misurino in questo modo...

Colgo l'occasione per postare l'allenamento di oggi ultimo della V settimana di ciclo russo.
Mai successo oggi non so che m'era preso parevo invasato ho fatto un mega allenamento mai stato così in forma.

Panca piana 5x5 85% 95kg andati lisci come l'olio
Squat 6x2 85% 135kg anche questi tranquilli
Tricipiti presa stretta su panca 3x6 anche questi bene
Parallele 2x8 con sovrappeso di 28 kg

Note: Devo dire che questo allenamento mi sta dando parecchie soddisfazioni mi ricordo quando ho cominciato non ce la facevo a fare 20 kg di bilanciere. Oggi mi guardo allo specchio vedo sempre la mia struttura fisica( che geneticamente non è portata, infatti sono piccolo di braccia e polsi ho le gambe lunghe ed il busto corto ) e mi chiedo come riesca a sollevare pesi fino a 1 anno fa inimmaginabili

ovviamente c'è chi è più portato all'ipertrofia e chi meno, se però mantieni costantemente i carichi elevati e d anzi li incrementi vedrai che la differenza la vedrai anche esteticamente ovviamente non per quanto riguarda la struttura ossea

Purtroppo la struttura ossea è un mio forte difetto e penso che se ad oggi non sono riuscito a salire ulteriormente nella panca è proprio a causa di questi ho forza ma i polsi mi si infiammavano facilmente fino ad un paio di mesi fa. A marzo scorso ho avuto una brutta tendinite.

Comunque posta allenamento del I giorno della VI settimana di ciclo russo

Stacchi 4x4 90% 120kg sono arrivato al peso che mi ero prefissato all'inizio
Sbarra 2x8
Rematore 3x6 80kg
Curl in piedi 1x8 1x10

oggi II giorno della VI settimana di ciclo russo:

Panca piana 4x4 90% 100kg andati lisci come l'olio
Squat 6x2 90% 145kg anche questi tranquilli
Tricipiti presa stretta su panca 3x6 anche questi bene
Parallele 2x8 con sovrappeso di 28 kg

Lavorare bene le precedenti settimane mi ha dato la possibilità di arrivare a questo punto con forze e spirito necessario per fare bene vorrei cominciare a parlare della scheda da seguire successivamente la posto nel prox messaggio

Lo scopo che voglio perseguire è l'ipertrofia ed il volume questo allenamento l'ho seguito l'anno scorso per 2 mesi con buoni risultati:

Lunedì: Petto-Bicipiti

Pectoral machine 4x10-8-8-8
Panca alta 4x10-8-8-8
Aperture 4x10-8-8-8
Panca piana 4x10-8-8-8

Curl in piedi 4x10-8-8-8
Panca scott 4x10-8-8-8
Hammer seduto 4x10-8-8-8

Mercoledì: Dorsali-Spalle

Lat machine avanti 4x10-8-8-8
Lat machine dietro 4x10-8-8-8
Chin up 4x10
Rematore con bilanciere 4x10-8-8-8
Sbarra 4x10

Alzate laterali 4x10-8-8-10
Military press 4x10-8-8-10
Alzate 90° 4x10-8-8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali piccolo raggio 3x30

Venerdì: Tricipiti-Gambe
Parallele con sovrappeso 3x8
Kambered 4x10-8-8-10
Tricipiti presa stretta su panca 3x6
Cavo inverso 4x10-8-8-10

Squat 4x10-8-8-10
Leg extension 4x10-8-8-10
Pressa orizzontale 4 secondi a spingere e a flettere
Leg curl 4x10-8-8-10
Polpacci 4x10

Che ne pensate?

Lo scopo che voglio perseguire è l'ipertrofia ed il volume questo allenamento l'ho seguito l'anno scorso per 2 mesi con buoni risultati:

Lunedì: Petto-Bicipiti

Pectoral machine 4x10-8-8-8
Panca alta 4x10-8-8-8
Aperture 4x10-8-8-8
Panca piana 4x10-8-8-8

Curl in piedi 4x10-8-8-8
Panca scott 4x10-8-8-8
Hammer seduto 4x10-8-8-8

Mercoledì: Dorsali-Spalle

Lat machine avanti 4x10-8-8-8
Lat machine dietro 4x10-8-8-8
Chin up 4x10
Rematore con bilanciere 4x10-8-8-8
Sbarra 4x10

Alzate laterali 4x10-8-8-10
Military press 4x10-8-8-10
Alzate 90° 4x10-8-8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali piccolo raggio 3x30

Venerdì: Tricipiti-Gambe
Parallele con sovrappeso 3x8
Kambered 4x10-8-8-10
Tricipiti presa stretta su panca 3x6
Cavo inverso 4x10-8-8-10

Squat 4x10-8-8-10
Leg extension 4x10-8-8-10
Pressa orizzontale 4 secondi a spingere e a flettere
Leg curl 4x10-8-8-10
Polpacci 4x10

Che ne pensate?

ops sbagliato postato 2 volte:p

ma perché tornare indietro e farti una split che ti darà poco proprio ora che dovresti aver alzato i massimali.

Alza la frequenza e il volume, fatti una maxi-volume

scusa spike per la mia ignoranza ma io una maxi volume non l'ho mai fatta e non so cosa intendi:( mi potresti fare un esempio?;)

copiata da quaella di gianlu...

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

quindi tu ritieni che per l'ipertrofia questo sistema sia più valido ed i risultati si raggiungano più in fretta?