Sandro's diary
 

Eccomi qui mi presento mi chiamo alessandro ho 21 anni 1,69x69kg pratico palestra da 2 anni e vedendo altri diari mi è venuta l'idea di postare anche i miei progressi...

Obiettivo per il periodo di massa aumentare almeno 6/7 kg

per il momento ho incominciato con un microciclo di un mese per la forza ottenendo buoni risultati ed incremento di peso negli esercizi.

Mi allena quattro volte a settimana e grosso modo la mia scheda total body è questa.

Addominali crunch al cavo 3x8 50kg
panca piana 3x8-6-4 60-70-80 kg
parallele con peso 3x8 22kg
lento dietro 3x8-6-4 40-50-60kg
tricipiti presa stressa su panca 3x8-6-4 40-50-60kg
calf in piedi 3x10 70-80-80kg
squat 3x8-6-4 80-100-120kg
dorso stacchi 3x6-4-20 80-90-30kg
rematore con bilanciere 3x8-6-6 70-80-85kg
bicipiti curl inpiedi 3x8-6-4 24-30-35kg

che ne pensate? in più ho integrato per questo mese con 1cps di multicentrum+2 di fieno greco + 1 di tribulus a colazione
a pranzo 1 di tribulus
prework 2 di fieno greco
cena 1 di tribulus
prenanna 3 di Zma
diciamo che questa è un'integrazione di preparazione al prossimo mese quando ho intenzione di incominciare un ciclo di pool di aminoacidi e glutamina

A livello di alimentazione sto messe piuttosto bn di media riesco ad assumere solo mangiando solido o frullati x 5/6 volte ( assicuro ke arrivi a fine giornata che non ne puoi più) 300g carbo + 160g pro + 50g grassi

aspetto vostri pareri e consigli

Ciao Sandro,
mi pare di capire che tu esegua tutti quegli esercizi con schema piramidale per ben 4 volte a settimana, mi sto sbagliando ?
Più che lo scema di integrazione (comunque il Tribulus secondo me è inutile) sarebbe utile conoscere uno schema della tua dieta.

Buon diario :):):)

ciao sandro e buon diario:)

concordo con chris...ha poco senso essere così dettagliato nell'integrazione quando poi nella nutrizione così maniacali non si è....soprattutto perché tu starai con kcal di mantenimento e secondo me per far massa te ne occorrono almeno 2700

nella scheda se è giornaliera mi sembra che tu metta molta roba...così diventa veramente tassante l'allenamento oltre al fatto che certe progressioni non mi sembrano l'ideale per permettere un incremento di carico

spike allora cosa mi consigli di cambiare nella scheda per quanto riguarda la dieta la posterò al più presto perchè ora essendo a lavoro non ho molto tempo

dai un occhio al diario di gian90

visto la scheda di gian però mi pare quanto meno da principiante io uso questa da quasi 2 anni ed effettivamente ho notato incrementi di forza di anno in anno...

comunque posto la mia dieta

colazione ore 9,00
250ml di latte+ ovomaltine+ alterno ogni 2 settimane weetabix, muesli, riccioli di crusca

pranzo ore 12,00
100g pasta + minimo 100g carne rossa + contorno

allenamento ore 14,00 prework 30g whey e 2 fette biscottate con burro d'arachidi

spuntino ore 16,00
panino con 100g bresaola o prosciutto crudo o in mancanza una scatoletta di tonno al naturale da 100g + pane

cena ore 19,00
minimo 150g di carne o pesce + 3 fette pane + contorno patate o insalata

spuntino ore 22,00
frullato con 250 ml latte+1 banana grande ed 1 yogurt 0,1

poi se esco la sera mangio un'altra volta
prima mangiavo 6/7 volte al gg poi su consiglio tuo spike ho ridotto perchè troppo alto di proteine e basso di grassi. comunque tutto ciò che mangio è condito da olio e sale

non intendevo di fare quell'allenamento ma di capire il concetto: niente piramidali, pensa ad incrementi di carico ponderati e non ascommessa, non tirare gli allenamenti a tutta, prediligi i multiarticolari a pesi liberi, ricerca la tecnica dell'esecuzione

per quanto riguarda la dieta sei a circa 2500-2600kcal secondo me ancora bassa ma se così metti peso va bene...l'importante è che aggiusti le calorie di volta in volta a seconda delle risposte del corpo.

con i grassi sei al limite....se ne metti un po' più male non ti fanno, con le proteine invece sei oltre le 2,3 gr a kg ...ancora un po' troppe. Sipuò stare anche con meno di 300gr di carbo come fai tu ma si può anche far bene mangiandone molti di più

Allora Spike se posso ti posso chiedere di farmi magari qualche correzione sulla dieta e consigliarmi magari cosa mangiare e in quale dei pasti correggere? In ogni caso l'allenamento che sto facendo lo terminerò lunedì e dovrei cambiare scheda. Ho solo un problema questo allenamento lo presi a gennaio dell'anno scorso e appena lasciato ne presi uno per la durata di 2 mesi il quale non era full body ma allenava 2gruppi alla volta con serie del tipo 4x10-8-8-8 tu pensi che dati i miei obiettivi( aumentare massa e volumizzarmi) un'allenamento cmome questo che ti ho appena descritto possa essere valido?

però poi ti ripeto che devi valutare settimana per settimana cosa ti succede, l'ideale è prendere 1/2kg a settimana

per quanto riguarda gli allenamenti lascia perdere i gruppi muscolari e ragiona a movimenti

squat, panca, stacco, trazioni e military devono crescere

anche rematore e parallele sono ottimi esercizi

il lento dietro come la lat dietro è potenzialmente dannoso non rischiare

popacci addominali e bicipiti trattali come quello che sono e cioè complementari

i tricipiti se ti alleni bene non c'è quasi mai bisogno di allenarli direttamente

tieni sempre buffer, parti da un punto, prendi la rincorsa e cerca di arrivare sempre un po' più in là...se guadagni un 5% ogni meso sei bravo

fai un buon volume

tocca intensità limite che ti consentano sempre di muovere i pesi con dinamicità

e non aver paura a piazzare gli esercizi più di una volta la settimana.

se rispetti questi principi tutte le schede vanno più o meno bene

quindi scusa se ti posso disturbare ma le serie la loro quantità quale dovrebbe essere una valida alternativa potrebbe essere il ciclo russo dato che su questo ci sono opinioni discordanti?

secondo me il ciclo russo è grandioso...buona frequenza ed intensificazione, ottimo accumulo, largo spazio ai personalismi. Non molto tecnico ma fino a certi livelli più che valido

però c'è anche altro non per questo o ciclo russo o niente

lo so lo so per questo ho chiesto la quantità e l'intensità delle serie comunque spike 6 un grande postero i miei progressi e miglioramenti se ce ne saranno sarà anche grazie al tuo aiuto

allora vedendo i vari post ho trovato questa scheda per il ciclo russo e come allenamento multiarticolare mi pare valida è in 8 settimane in pratica mi troverei 3 volte a settimana a fare la stessa routine squat-panca-stacchi

La scheda


Settimana Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

può essere valida?

certo che è valida ma tu conosci i tuoi massimale e le tue percentuali dei big?

se vuoi buttarti nel ciclo russo butta giù anche la distribuzione settimanale degli esercizi complementari compresi

massimali squat 160kg stacchi 110kg panca 100kg per i complementari pesavo di supplementare ogni allenamento con 2 esercizi seguendo lo stesso schema di rep e pensavo alla sbarra e al rematore per un giorno per un'altro alle aperture e al lento avanti e per l'altro leg curl e calf

scrivi tutto che poi ci si ragiona...fai anche le seri e feeder di squat e panca però

ok allora aggiornerò di volta in volta un ultima domanda le serie del ciclo russo sono fatte in modo tale che per esempio in un 6x3 alla terza rep devo arrivare morto?

matalo scrivi tutto il programma giorno per giorno fondamentali e complementari compresi con le percentuali prima di fare il primo allenamento altrimenti vai ad occhio e non sai dove vai a parare.

ad esempio se fai il 6x3 al limite col cavolo che chiudi l'accumulo

Si comincia domani il mio programma sarà questo:

Lunedì:
Squat 6x3 80%
Panca 6x3 80%
Stacchi 6x3 80%
+
complementari:
Sbarra 6x3 80% con peso
Rematore 6x3 80%

Mercoledì:
Squat 6x3 80%
Panca 6x3 80%
Stacchi 6x3 80%
+
complementari:
Lento avanti 6x3 80%
Petto parallele 6x3 80% con peso

Venerdì:
Squat 6x3 80%
Panca 6x3 80%
Stacchi 6x3 80%
+
complementari:
Rematore 6x3 80%
Calf in piedi 6x3 80%

Questa è la mia prima settimana di ciclo russo cambiereste qualcosa nei complementari aggiungereste o togliereste qualcosa?

sandro così schianti

fai squat il lunedì
la panca il mercoledì
e lo stacco venerdì

il lunedì e il mercoledì fai anche un richiamo in 6x2 all'80% di panca e stacco (quello che non fai)

il lunedì fai complementari per le gambe
il mercoledì per la spinta
e il venerdì per la tirata

ok allora così:

Lunedì:
Squat 6x3 80%
Panca 6x2 80%
stacchi 6x2 80%
Calf in piedi 6x3 80% oppure Leg curl 6x3

mercoledì:
Panca 6x3 80%
Stacchi 6x2 80%
Lento avanti 6x3 80%

venerdì:
Stacchi 6x3 80%
Panca 6x2 80%
sbarra

non ci siamo prova così

lunedì

squat ciclo russo
panca sempre 6x2@80%
complementari gambe

mercoledì

panca ciclo russo
squat sempre 6x2@80%
complementari spinta

venerdì

stacco ciclo russo
complementari trazione

ok perfetto grazie spike chiaro come sempre 2 esercizi complementari vanno bene?

sì, il primo fallo non troppo di isolamento in 3x6 senza andare a cedimento

il secondo in 2x8-10 anche di isolamento e con cedimento cumulativo

Allora riproviamoci una cosa del genere?

Squat 6x3 80%
Panca 6x2 80%
Leg curl 6x3 80%



Panca 6x3 80%
Squat 6x2 80%
Lento avanti 6x3 80%
Parallele 3x8 con peso


Stacchi 6x3 80%
Trazioni sbarra 3xmax
Rematore 6x3 80%

ma hai letto il post precedente? perché se sì mi dici come ti viene il leg curl in 6x3 all'80%
il lento avanti vuoi fare la progressione del ciclo russo? e nello stesso giorno della panca? idem per il rematore

anche le trazioni al massimo non le ho capite propio

ok capito allora complementari a serie e ripetizioni più tranquille sennò stiro tra un po mi vado ad allenare e poi aggiornerò

a ecco è arrivata adesso la tua risposta

Fatto primo giorno di allenamento ieri:

Squat 6x3 80% a 120kg sono riuscito a fare costantemente tutte le serie a 120 kg senza tanti problemi

Panca 6x2 80% 90kg anche queste abbastanza tranquille

Leg curl 3x6 oggi ho qualche leggero dolore al femorale però normale non lo smuovevo così da un po

Calf in piedi 2x10 tranquilla anche questa

Le sensazioni sono state buone essendo il primo giorno spero in queste 8 settimane di aumentare la forza per arrivare a fare pura massa e concretizzare tutto al massimo.

comunque col ciclo russo oltre alle proteine un consiglio su cos'altro integrare?

le ripetizioni devi farle più esplosive possibili nella parte concentrica fin da subito

adesso con cosa integri?

Per il momento causa prossima scadenza degli integratori e per stimolare il testo con fieno greco,tribulus e Zma però sono in via di finire solo che essendo il mio primo ciclo russo non so quale possa essere l'integrazione ottimale per le prossime 8 settimane

comunque oggi fatta palestra

Panca piana 6x3 80% 80kg tenuti costanti e si sono fatti sentire
Squat 6x2 80% 120kg anche questi tenuti costanti anche se comunque tutto ok
Tricipiti presa stretta su panca 3x6 80% 50kg questi si che l'ho sentiti
Parallele con peso 16kg 3x10 queste devo dire di averle accusate

comunque mi sono prefissato i miei scopi passare in massimale alla fine di questo allenamento da 100kg di panca almeno a 110 nello squat da 160 a 180 e negli stacchi da 110 almeno a 115/120 credete ce la possa fare?

poi un'ultima domanda eventualmente ai 3 giorni di ciclo russo è possibile e utile aggiungerne un altro per allenare le braccia e magari le spalle?

mettere altro allenamento è controproducente, in ogni caso sia le spalle che le braccia si stanno alenando.

mi spieghi perché una volta l'80% dela panca è 80kg e una volta è 90?

gli obiettivi per lo stacco sono fattibili, per la panca sono difficili per lo squat un po' improbabili (sempre se li fai secondo crismi cioè panca conil fermo e squat profondo....altrimenti tutto è possibile)

per l'integrazione devi partire dalla base: sali, multivitaminico-minerale, omega3

L'abbassarsi di peso è dato dal fatto che avendo sofferto pesantemente di tendinite ieri il fastidio si è fatto sentire quindi ho ritenuto di abbassareil peso purtroppo un mio grande handicap sebbene abbia forza sono i polsi piccoli tant'è che per allenarmi uso per i polsi una fascia elastica stretta e sopra una polsiera per tenere bloccati i polsi. periodicamente ciclizzo un integratore di glucosamina condroitina e cartilagine di squalo riguardo l'integrazione sia i sali vitamine e omega3 li davo per scontati

bhe ma non puoi fare la fisarmonica decidi un peso e valuta le percentuali su quello

quindi riguardo all'integrazione per questo 8 settimane rimango fermo su multivitaminico e omega3 o sarebbe idoneo aggiungere altro?

gli integratori vanno valutati ed inseriti lentamente, se ne prendi 6 assieme non capisci quale è utile, quale inutile e quale (può succedere) è dannoso. Perciò io per adesso farei solo quello.

Riguardo l'esecuzione degli stacchi quale pensi sia la miglior tecnica di esecuzione fino ad ora li ho sempre fatti a gambe tese...

fare gli stacchi a gambe tese per me è deleterio a priori, fare il ciclo russo non per un multiarticolare non ha proprio senso

quando parlo di stacchi intendo quello a gambe tese: deadlift

leggi quì

DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | Dangerous Fitness

oggi terzo giorno della 1a settimana del ciclo russo senza dubbio l'ho sentito come più pesante rispetto agli altri allenamenti.

Stacchi 6x3 80% ho voluto spingere allora le prime 4 a 110kg le ultime 2 a 100kg

Rematore 3x6 80% arrivato morto dopo gli stacchi le ho fatte a non più di 80 kg

Sbarra 2x10 80% fatti però alla fine dell'allenamento dopo l'addome non vedevo l'ora di farmi una doccia.

Bilancio della prima settimana il ciclo russo mi piace!!! preciso gli stacchi per comodita di schiena ed altro li ho fatti a mezzosumo e effettivamente ne ho trovato giovamento a livello di precisione d'esecuzione