Grazie Milo.
Quando faccio prove con carichi cosi' impegnativi faccio sempre uno sforzo cosciente per 'tagliare' un poco la profondita' e cominciara a spingere appena prima di prendere proprio tutto il rimbalzo.
E' pero' un esercizio che faccio di rado, quindi c'e' sempre la possibilita' di tagliare troppo per mancanza di abitudine.

In questo caso, avevo il conforto della singola a 135Kg, che avevo filmato; a me, dal vivo, era sembrava facile, ma alta. Rivedendo il video sulla macchina fotografica, ho constatato che ero tranquillamente sotto il parallelo. A questo punto ho saputo che il 'taglio' era giusto, e sono andato con l'ultima singola piu' tranquillo. Non ti dico che ero sicuro al 100% che fosse buona, ma quasi.
.
In ogni caso, in quei lunghi secondi in cui ho dovuto aspettare che li video si caricasse ed arrivasse al momento cruciale in cui rimbalzavo dalla buca sono stato un pochino, solo un pochino, in apprensione.

Buona giornata.

Complimenti per lo squat Principe

Non vi complimentate, ha fatto solo il suo dovere!

Belin, grazie mille!


Belin, grazie mille anche a te!


:-)

E il mio "Wow!"? Non è degno di considerazione?
Sgrunt!
Principaccio!







:D

L'agrume arguto direbbe che era dovuto (veh, t'ho pure fatto la rima, cos'altro pretendi?).

:-)

Buona giornata.

Veramente. Qui tutti in cerca di gratificazioni.
Ma non ti bastano tutte quelle arrivate per il pargoletto? Che poi, anche quello sarebbe solo il tuo dovere.
Però se vi piace continuiamo. C'è qualcuno che necessita di complimenti sul proprio diario. Ditemelo e arrivo.

Sieh, come no, il mio dovere, oh che sono, un forno? :D

Pri', con la rima hai parzialmente recuperato dai :)

Davvero, vogliono il gain senza il pain.

L'ho scritto che ieri ho fatto cinque serie da tre di trazioni con 7 chili di sovraccarico? No, non l'ho scritto. O meglio, l'ho scritto adesso, ma avrei dovuto scriverlo ieri. Diventera' una specie di 'ghost session'.


Venerdi' 9 Dicembre 2016

Dopo la giornata di riposo attivo di ieri, oggi si torna agli allenamenti veri.

Peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x3
50 x2
55 x1
57 x1
59 x1
61 x1
63 x1
65 x1
66 x1
66.5 x F

E va beh, l'ultima era un po' a cazzeggio, ma ho fatto passare troppo tempo e quando ho cominciato ho capito subito che ero mollo, non ero pronto.
Si conferma poi che sul proramma di Press non guadagno nulla.
Per lo squat, avevo un PR di 139Kg, ho impostato il programma con 141Kg, ed ho chiuso con 143.
Ma per la Press, il ciclo precedente avevo finito a 64, ho impostato questo ciclo a 66Kg, ed e' li' che ho finito.
Da tenere a mente per il futuro.
Video delle ultime tre singole chiuse con successo.

http://vimeo.com/195015994




Power Clean

Come gia' fatto per lo squat, dopo un allenamento 'lento' intenso, un allenamento 'veloce' alla sera, con un carico impegnatvo ma non troppo.

40 x2 x2
50 x2
60 x2
70 x2
75 x1 x5


Buona notte.

Domenica 11 Dicembre 2016

Ancora un giorno nel quale il dovere ha chiamato, e qualcuno doveva pur rispondere. Allenamento ad ora inconsueta, in una giornata spettacolare; sono bastati i pantaloncini corti, ed una maglietta a maniche corte.

Deadlift

50 x5
70 x4
90 x3
110 x2

Prima di cominciare l'allenamento (vale a dire, almeno da ieri mattina), avevo pensato ad una certa progressione. Fatta la doppia a 110Kg, pensavo di procedere a singole, di 10Kg in 10Kg, fino a 160Kg, momento in cui avrei scelto l'incremento in base alle sensazioni.
Questo voleva dire fare almeno sei alzate: 120/130/140/150/160/<over 160>.
Ma una volta fatta la doppia a 110Kg, ho pensato di accelerare un pochino, usando incrementi di 15Kg almeno per altre due alzate

125 x1
140 x1 (cintura).

A questo punto, visto che i 140 erano venuti su abbastanza bene, ho tenuto l'incremento piu' ampio, arrivando quindi a:

155 x1

A questo punto, c'era da selezionare il peso per l'ultima alzata. Ultima perche' di solito ho 'un colpo solo'. Mi sono detto che mettere altri 15Kg era probabilmente troppo ambizioso; d'altra parte, arrivare a 'soli' 165Kg mi sembrava poco.
Alla fine, ho deciso di mantenere lo scarto tra squat e deadlift, che l'anno scorso (ultima volta che ero riuscito a provare entrambe) era di 25Kg. Ergo:

168 x1

E qui c'e' il video degli ultimi due tentativi. Mi spiace molto che l'ultimo sia sfocato; quando me ne sono accorto era troppo tardi per farne un altro.

https://vimeo.com/195191481


Come dice Don Vitamina, e' bello quando uno sente di aver fatto il proprio dovere.

Buona serata.

Un'altra splendida alzata e con una cornice che pochissimi altri utenti possono vantare.

Davvero. Veramente molto bello e suggestivo questo stacco open air.

Salve giovani,


mi raccomando, occhio a non scadere nei complimenti, altrimenti arriva Don Vitamina e vi fa la ramanzina.

:-)


Buona giornata.


PS
Grazie mille.

Chi è don vitamina?

E' una persona che cura le persone.

Buona giornata.

Lunedi' 12 Dicembre 2016

Giornata di riposo attivo, in attesa che il dovere chiami di nuovo. Domani si comincia col Jerk, dal quale non mi aspetto granche'. Poi verra' il turno del Power Snatch, dal quale mi aspetto ancora meno. Ma una cosa alla volta.

peso x reps x sets

Dips (+8 Kg)

2 x8



Power Snatch

30 x2
35 x2
40 x2
45 x2
50 x2
55 x1 x5

Bruttine le prime tre, poi mi sono ricordato che se spingo verso l'alto le cose riescono meglio. E questa e' una delle ragioni per le quali non mi aspetto molto dal test, che e' prossimo.


Buona notte.

Visto. Quando uno lo sente da solo, non quando glie lo dicono gli altri. Ti stai incamminando sulla strada giusta.

Per quanto riguarda i commenti Milo ancora troppo benevolo, Bubux accettabile, i suoi complimenti sembravano più rivolti al paesaggio.

Martedi' 13 Dicembre 2016

Aggiorno stamattina per l'allenamento fatto ieri sera, in quanto ieri sera alla fine ero un po' bollito per scrivere tutto.
Prima la cronaca, poi i commenti.

peso x reps x sets

Jerk

20 x2 x2
35 x2 x2
50 x2
60 x2
65 x1
70 x1
73 x1
75 x1
77 x1
79 x1
81 x1
82 x1


Per il Jerk, il test precedente risale al dicembre dello scorso anno, quando chiusi con 80Kg. Questo e' il video di quella prova:


https://vimeo.com/149308680


Il video della prova di ieri sera e' invece qui. Mi scuso per la qualita' della ripresa, a quell'ora c'e' poca luce, e la macchina fotografica fa quel che puo'.

https://vimeo.com/195516871


Due chili in un anno sono un progresso risibile, in senso assoluto. Ma in senso relativo?
Dall'anno scorso, lo squat e' aumentato di 8Kg, e la Press di 2Kg. Il Front, che penso sia rilevante per questo esercizio, non l'ho ancora testato, ma ipotizziamo un incremento di 5Kg.

Come prima approssimazione, i dati suggeriscono che un quarto dell'incremento nello squat finisce nel Jerk, mentre per la Press il transfer e' 1:1.

Questa e' una ipotesi di lavoro, da tenere conto e confrontare con i dati del prossimo dicembre, se ci saranno.

Altre cose da osservare:

- fino a 77 Kg ho alternato la gamba avanti; i 77Kg li ho fatti con la sx avanti. Gli ultimi tre tentativi sono pero' fatti con la dx, e lo stesso vale per gli 80Kg fatti nel dicembre scorso. Quindi, la gamba 'buona' per i tentativi al limite e' la dx.

- La tendenza a oscillare in avanti c'e' sempre; va meglio a pesi inferiori, ma sulle alzate al limite mi perdo un po'. In particolare, sulle alzate al limite tendo a scendere troppo, e soprattutto troppo in fretta, perdendo controllo. E' una questione di forza, direi, di fiducia nel riuscire a ripartire dal fondo della buca.

- Detto tutto questo, gli 82Kg di ieri sera mi sembrano migliori degli 80 dell'anno scorso: nel recupero, che e' piu' solido e controllato, e pure nella velocita' di sforbiciata, che pure mi sembrava decente gia' l'anno scorso.

- Last but not least: il BW Jerk rimane elusivo come prima; ho aggiunto 2Kg alla sbarra, ma anche al peso corporeo, e quindi il gap e' invariato.




Mercoledi' 14 Dicembre 2016

Allenamento di 'scarico mentale' dopo il dovere di ieri sera.

peso x reps x sets

OHS

20 x5 x2
30 x4
40 x3
50 x2
55 x2
58.5 x5 x5


Buona giornata.


Buona giornata.

Senza ombra di dubbio, l'incastro è decisamente più sicuro e a mio avviso hai ancora diversi kg da giocarti.

:-)


Giovedi' 15 Dicembre 2016

Sono ormai dieci giorni che faccio prove, e nonostante il ritmo molto blando, che alterna un allenamento ad un giorno di riposo, comincio ad essere un po' stanco, in particolare nella testa. I risultati gratificanti delle prime prove hanno alzato le aspettative, e questo aumenta la pressione.
Ieri sera c'era il Power Snatch, sicuramente l'alzata piu' complicata e quella nella quale i progressi sono piu' piccoli (e gia' nelle altre alzate non e' che siano macroscopici). Come al solito, avevo in mente una progressione di massima fino ad un certo punto; ho pensato per alcuni giorni se fare qualcosa tipo 57/59/61/<a piacere> o andare dritto a 56/58/60/<a piacere>, tenendo conto che il riferimento era a 60Kg (anche se ho impostato il programma con 61Kg).
Ecco com'e' andata.

peso x reps x sets

30 x2
40 x2
45 x2 No, non ci siamo, da rifare una singola
45 x1 Ancora non ci siamo, ma piu' veloce, si va avanti
50 x1

Qui ho deciso di scalare, incrementando di 3Kg invece di passare diretto a 55

53 x1
56 x1

Bene la velocita', ma partivo troppo presto con l'ultima tirata. In ogni caso, semaforo verde per le prove.

58 x1 Buona
60 x1

Qui ero al PR eguagliato, quindi si poneva il solito dilemma: prossimo peso?
61Kg erano sicuri, mi avrebbero dato un nuovo PR, e lasciato spazio per almeno un ulteriore tentativo. Ma tanto lavoro per un solo chilo in piu' non mi andava, quindi ho deciso di passare diretto a 62Kg. D'altronde, i 60 erano venuti su cosi' veloci.

62 xF

Troppo basso, e non abbastanza veloce con l'incastro. Ok, un cilecca ci puo' stare, e poi avevo del margine; alla prossima I'm going to nail it.

62 xF

So close, and yet so far. Meglio dle precedente, ma frazionalmente troppo in avanti all'incastro, e la sbarra ha cominciato inesorabilmente a scendere. A questo punto, mi sono detto che forse non era serata, e pazienza, almeno ci avevo provato. Stavo rivestendomi quando mi sono detto che potevo fare un ultimo tentativo alla cazzo, senza alcun impegno, e magari stavolta dare un po' piu' di aiuto con i trapezi a fine tirata. Quattro minuti di riposo, meno di quelli presi per gli altri tentativi, e di nuovo in pedana.

62 x1

Qui ci sono i commenti:

http://vimeo.com/195862989


Note tecniche: e' un lift orribile. La gamba destra fa un passo avanti, quindi prendo la sbarra avvitato. Le gambe sono troppo divaricate. non scendo abbastanza, e le braccia sono troppo in linea col tronco, che quindi deve spostarsi molto in avanti per l'incastro, il che spiega il grosso salto in avanti. Da ieri sto pensando che questo,e non il PC, sarebbe il lift da evolvre verso l'accosciata completa, in modo da prendere la sbarra con il tronco bene in avanti, ed eliminare quindi il salto in avanti.
In altre parole, la tirata e' ok, mi piace, ma quello che arriva dopo e' orrido.
Ma il PR me lo tengo lo stesso.

Buona giornata.

Venerdi' 16 Dicembre 2016

Resoconto alla veloce.

peso x reps x sets

Front Squat

20 x5 x2
40 x4 x2
60 x3
75 x2
85 x1
95 x1
105 x1 (PR +5Kg)
107 x1 (PR +2Kg)

E qui ci sono le ultime tre prove in video:

https://vimeo.com/196000066

Tutto bene, anzi no. Non e' una bella azione, dovrei risalire un pochino piu' dritto. In piu', ora mi fa male il ginoccho sx, in profondita', se faccio alcuni movimenti di torsione. Mi ha dato fastidio durante il riscaldamento con 20Kg (!), ma non dovrebbe essere nulla di preoccupante.

Per gli appassionati del genere, faccio notare che il rapporto con il back squat e' passato da

100 / 135 = 0.7407 a Dicembre 2015

a

107 / 143 = 0.7482

:-)


Buona serata.

All'istat hanno fatto comunicati stampa per variazioni inferiori.
Accettabile.

Cambia l'approssimazione alla seconda cifra decimale.
Qualcuno, di scarso livello di finezza, direbbe...mica cazzi

Lunedi' 19 Dicembre 2016

The End, finalmente. Nel senso che con stasera si e' chiuso il ciclo di allenamenti aperto a inizio settembre, nonche' il periodo di prove cominciato due settimane fa con lo squat.
Il programma c'era il Power Clean, in una serata fredda e piovosa, non ideale perche' con l'umidita' la pedana diventa molto appiccicosa, per non parlare del fatto che tenere le maniche corte quando fuori ci sono meno di dieci gradi non e' piacevole (cosa non si fa per il pubblico).

Peso x reps x sets

40 x2
50 x2
60 x2
70 x1
75 x1
78 x1
81 x1
84 x1
86 x1 +2 Kg PR
87 x1 +1 Kg PR

Non c'e' molto da dire. Il progresso e' piu' o meno quello gia' visto per gli altri movimenti veloci; siamo dell'ordine del 3% e rotti. Da notare che rispetto all'anno scorso (84/135 e 84 / 160) il rapporto e' peggiorato sia nei confronti dello squat che del deadlift.
La girata col BW rimane alla stessa distanza, in quanto i tre Kg di miglioramento sono stati mangiati dall'incremento di peso corporeo.
In compenso aumenta il distacco con il Jerk, quindi un teorico BW C+J diventa piu' problematico di quanto non fosse un anno fa; ma visto che parliamo di irrealta', almeno per il momento, non e' un gran problema.

Qui sotto il video delle ultime quattro alzate, con slo-mo del nuovo PR a 87Kg.

http://vimeo.com/196330577

Con questo chiudiamo gli allenamenti. Faro' qualche trazione e dip nei prossimi giorni, per non perdere completamente il ritmo, e poi vacanza fino a gennaio.
A gennaio si ricomincia con una piccola novita': scarpe nuove, che poi sono uguali alle scarpe vecchie. Ho preso un nuovo paio di PowerPerfect II, ma di taglia piu' piccola, scendendo dal 43 1/3 che ho adesso al 42 2/3, che penso sia meglio.

E con questo, auguro a tutti la buona notte.

Considerata la tua esperienza e gli anni di allenamento che hai accumulato, secondo me il guadagno medio che hai ottenuto è buono, se non ci fossero impedimenti significherebbe incrementare i carichi di un 10% all'anno, io ci farei la firma.

Vedo bene o male questo programma ha sempre prodotto risultati positivi su di te e mi piacerebbe provarlo, forse con l'anno nuovo avrò bisogno di qualche delucidazione sul mio diario.

Volentieri.


L'incremento pero' e' solo del 5/6%, perche' alla fine riesco a fare solo due cicli completi.


Buona serata.

Mercoledi' 21 dicembre 2016

Mattinata mite, dopo due giorni lugubri e piovosi. Un'oretta e qualcosa di attivita', in preparazione per la chiusura natalizia.

peso x reps x sets

Chins (+7Kg)

3 x6


Dips (+ 8Kg)

3 x7


In realta' forse ne ho fatte cinque e sei serie rispettivamente, ma non sono sicuro. Di certo sono arrivato al limite in entrambe, con una marcata diminuzione della velocita' / aumento dello sforzo.

In vista dei prevedibili bagordi natalizi, ho modificato da un paio di giorni l'alimentazione, cercando per quanto possibile di eliminare pasta, pane e roba simile; vado quindi a roba come salsiccia o carne, patate, noci, insalata e frutta.
Prima di partire vedro' in pesarmi, in modo poi da poter misurare l'effetto delle feste.

Se ce la faccio, e dovrei, mi allenero' anche domattina. E poi basta.

Buona giornata.

Giovedi' 22 Dicembre 2016

peso x reps x sets

OHS

20 x5 x2
32 x4
42 x4
52 x3
57 x2
59 x5 x5

E per quest'anno siamo a posto. Ho messo via i pesi, ho portato sbarra e rack in casa, ho coperto la pedana. Le scarpe sono ora nel ripostiglio, e quelle nuove gia' nel vano cambio, con magliette e tute varie (ho un salotto che sembra un grande magazzino alla fine di una giornata di saldi).
Ora riposo fino al 2 gennaio, quando si ripartira' con un paio di settimane di progressione lineare, e poi un nuovo ciclo 4-4-5, come quello appena concluso.

Buona giornata e, se non ci sentiamo, Buone Feste.

Buono a sapersi, ora so dove andare in cerca di materiale :).

Buone Feste

Venerdi 30 dicembre 2016

Natale, tempo di tradizioni: il presepe, il panettone, i pranzi in famiglia da tre ore e mezza, la frutta secca, la tramontana gelida. E le analisi del sangue.
Come fatto in passato, pubblico lo storico dei risultati, aggiornato alle analisi fatte negli ultimi giorni.




Colesterolo HDL (valore atteso: 35 - 75)

dec 2009 67
lug 2010 56
mag 2011 49
apr 2012 49
ago 2013 44
Dec 2014 53
Dec 2016 44



Colesterolo LDL (valore atteso: 0 - 130)

dec 2009 113
lug 2010 119
mag 2011 127
apr 2012 106
ago 2013 117
dec 2014 134
dec 2016 134



Trigliceridi (valore atteso: < 204)

dec 2009 45
lug 2010 46
mag 2011 60
apr 2012 55
ago 2013 59
dec 2014 62
dec 2016 48


Colesterolo totale ( desiderabile: <200)

dec 2009 189
lug 2010 182
mag 2011 187
apr 2012 166
ago 2013 172
Dec 2014 199
Dec 2016 186



Come fatto in passato, per ora non mi preoccupo.


Buona serata e Buon Anno.

Lunedi' 2 Gennaio 2017

E si ricomincia, dopo un periodo di vacanza passato troppo in fretta (davvero: venerdi' mattina ho realizzato che c'era piu' soltanto il WE). Come al solito, per la ripresa degli allenamenti mi affido ad una semplice progressoine lineare con serie da cinque; la portero' avanti almeno per un paio di settimane, forse tre, prima di passare al programma vero e proprio.

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
25 x5
30 x5
35 x5
40 x5
45 x5
47 x5 x3


Chins (+7Kg)

2 x8


Buona giornata e Buon Anno.

Nota aggiuntiva all'aggiornamento di stamane: anche quest'anno, durante le vacanze di Natale ho perso del peso, anche se non tanto quanto gli anni scorsi (altra dimostrazione che sono state vacanze troppo corte).
Sono passato da 92.5 a 91.5, piu' o meno.

Buona notte.

Martedi 3 Gennaio 2017

peso x reps x sets
(risveglio muscolare)

Squat

20 x5 x3
da 30 x5 a 70 x5 (di 10Kg in 1Kg)
80 x5 x3

Dips (+8 Kg)

2 x8


Power clean (serale)

40 / 45/ 50 / 55 x 3
58 x3 x5


Buona notte.

Il muscolo pesa più del grasso, quindi hai convertito preziosa massa magra in cuscinetti adiposi.
E' l'unica spiegazione per il tuo deperimento fisico durante le feste.

Concordo, dev'essere proprio cosi'.


Mercoledi' 4 Gennaio 2017

peso x reps x sets

Front Squat

Fino a 59 x5 x3


Press

Fino a 49 x5 x3



Deadlift (serale)

Fino a 109 x5



Buona serata.

Giovedi' 5 Gennaio 2017

Continua la noiosissima (per i lettori del diario) fase di risveglio muscolare.

peso x reps x sets

OHS

Fino a 50 x5 x4



Jerk (serale)

Fino a 53 x2 x5


Buona notte.

Mi rendo conto che ci ho dato un po' di mollo, e mi sono dimenticato un aggiornamento. Rimedio subito, aggiungendo le mise scuse agli affezionati lettori.

Venerdi' 6 Gennaio 2017

peso x reps x sets

Squat

Fino a 87 x5 x3

Power snatch

Fino a 45 x2 x5


Oggi abbiamo salutato le vecchie scarpe. Nell'ultima settimana mi sono allenato con le scarpe nuove, ma ho tenuto quelle vecchie just in case, nell'eventualita' che il nuovo paio si rivelasse inadatto (dopo tutto, la taglia e' diversa). Ho visto pero' che le nuove scarpe vanno bene e non danno problemi, nemmeno negli esercizi dinamici; quindi quelle vecchie non servono piu', e dopo tre anni vanno a godersi la meritata pensione nella grande palestra delle scarpe vecchie.


Domenica 8 gennaio 2016

Peso x reps x sets

Jerk

Fino a 55 x2 x6



Buona notte.

Lunedi 9 gennaio 2017

peso x reps x sets


Press

Fino a 50 x5 x3


Chins (+10 Kg)

1 x 10 una ogni 45''

Visto che tempo per fare un numero sensato di doppie a 7Kg non ne avevo, ho ripiegato su qualcosa di cadenzato e con piu' carico.


Deadlift (Serale)

Fino a 115 x5

Il bello di questa fase di risveglio muscolare e' che gli allenamenti durano poco. Domani e dopo riposo, causa impegni aziendali.

Buona serata.

Mercoledi' 12 Gennaio 2016

Da stamattina mi sto cimentando con un esercizio un po' diverso: il box squat su tavoletta. Su, non con.
L'accosciata e' un po' alta, ma d'altronde i sanitari li vendono solo di una certa altezza.
Programma a base di singole frequenti, con intervallo random (muscle confusion, baby!).

Sono completamente svuotato, mi muovo come un zombie e non vedo l'ora che arrivi l'ora per andare a casa e mettermi a letto.

Buona giornata.

Dunque un giorno di intossicazione alimentare equivale piu' o meno a una settimana di vacanze natalizie, anche se nella seconda si dorme di meno.
Stamattina va meglio (stronger people are harder to kill, diceva quel famoso texano). Per curiosita' mi sono pesato, e il responso e' che nella giornata di ieri ho perso quasi 1.5Kg.
Alla faccia della crash-diet.

Anche stamattina niente allenamento. Forse, ma forse, stasera si puo' fare qualcosa. Il che porta il totale giorni persi questa settimana a quattro.

Buona giornata.