x Andrew, Milo, Spike: letto, grazie.


Lunedi' 21 Gennaio 2013

peso x reps x sets


Squat

89 x2 x7
89 x2 slo-mo


Press

47 x3 x4
47 x3 slo-mo


Power Clean

72 x2 x2
72 x3 x3
82 x2, 2 pull only


Buona giornata.

Martedi' 22 gennaio 2012

Ho visto gente fare curl usando il rack come appoggio per il bilanciere. Ho visto gente posare la sbarra sulle sicurezze tra una serie e l'altra di mezzi stacchi. Ho visto gente usare il rack per fare stretching alle spalle. Nel rack ho trovato Swiss balls, pedane da step, Tampax, manta rays e testimonianze assortite delle peggiori nefandezze calisteniche. Insomma, quando si parla di abusi del rack, mi ritengo vaccinato. Ma stamattina ho visto qualcosa che ha sorpreso anche me.

Avete presente quelle tavole per fare addominali inclinati ? quelle che da un lato hanno una T rivestita di gomma, e sotto due uncini. Di solito, si trovano appoggiate ad una rastrelliera con tre o quattro pioli. Si appoggia la tavola al piolo desiderato, la si assicura con gli uncini, e poi via a fare addominali in salita (o in discesa).

Qualcuno ha pensato che la cosa fosse troppo normale. Ho trovato il rack con una sbarra (LA sbarra, la migliore che c'e' in palestra) messa a mezza altezza. sopra la sbarra, bene ancorata con gli uncini, c'era una tavola da addominali. Cosa abbia posseduto il tizio che se l'e' camallata da un lato all'altro della palestra per andarla a mettere sul rack, usando la migliore sbarra che c'e' come appoggio, proprio non riesco a comprendere. So solo che anche stamattina ho speso i primi cinque minuti dell'allenamento per fare pulizia e sistemare le cose in modo da poter fare il primo esercizio del giorno, e tutto questo per un mentecatto che usa il rack per fare addominali.
Spero che la prossima volta che si cimenta in una serie al limite di declined abs, il tomo in questione sia colto da un attacco irrefrenabile di meteorismo puteolensis deflagrantibus, e che il peto conseguente sia cosi' sonoro da far scattare l'allarme antiincendio.


Peso x reps x sets.


Panca

67 x3 x4
67 x3 fermo 3"


Deadlift

107.5 x3 x4
107.5 x3 slo-mo


Power Snatch

52 x2 x6
60 x2 pull only
60 x1 x2 pull only


Buona giornata.

questa ce l'ho.
quella del tampax invece mi manca

giusto per chiarire:

Tampax = quel rotolo di gommapiuma che alcuni mettono attorno alla sbarra prima di fare squat (uso la parola squat in senso lato, ovviamente).

Mercoledi' 23 gennaio 2013


CNS training: baby corvee'.

Allenamento per il sistema nervoso stamattina. Obiettivo specifico, abituarsi alla dilatazione temporale. Sviluppare questa capacita' e' molto utile durante l'esecuzione di serie al limite o tentativi massimali. Chi ha provato conosce benissimo la sensazione che si prova quando si arriva allo sticking point con un carico molto impegnativo. All'improvviso le percezioni aumentano ed il tempo del mondo circostante rallenta. L'intero vissuto ghiaccia in un fotogramma a colori e odori che sembra immutabile.

Preparare un bimbo la mattina e' un ottimo esercizio per abituarsi a questa situazione. La preparazione di una persona normale infatti obbedisce al tempo convenzionale, e puo' essere pianificata con una ottima approssimazione: tot per la colazione, tot per lavarsi, tot per vestirsi, all'ora X pronti a muovere.
La presenza del bimbo distorce il tessuto spazio temporale, comprimendo la prima dimensione e dilatando a dismisura la seconda. Operazioni banali si protraggono con ritmo estenuante, ogni gesto diventa una alzata al limite. Perversamente, ogni tentativo di accellerare le operazioni produce l'effetto oppostto, accumulando ancora piu' ritardo. Soltanto una volta accettato lo stato di cose, e risintonizzata la propria mente sulla nuova scala cronologica, si riesce ad entrare in serena sintonia col pupo.
Attenzione pero': il raggiunto stato di incantesimo viene disintegrato senza tante cerimonie una volta che si guarda l'orologio. Un po' come quando si rimette il bilanciere sul rack dopo un massimale di squat, e ci si rende conto che la gambe non reggono piu'.

Buona giornata.

avevo capito altro:D
allora ce l'ho

Ora, va beh, che sono francesi, ma a tutto c'e' un limite.

:-)


Giovedi' 24 gennaio 2013

peso x reps x sets


Squat

89 x3 x4
89 x3 slo-mo

Nessun problema a parte una fitta netta, ma poco dolorosa, dietro al ginocchio destro. L'ho sentita per alcune delle serie di riscaldamento, e ci e' voluto un po' per capire come farla andare via. Serie slo-mo con fermo in buca, come da richiesta del pubblico.


Panca (fermo 3")

62 x2 x5
62 x2 fermo 5"

Questo esercizi continua a piacermi.



Chins (20 minuti)

5 x5

Queste invece sono la mia bestia nera, mi schiacciano mentalmente come una volta faceva la panca. Detto questo, stesso numero di trazioni fatte il 3 dicembre, ma eseguite meglio. Solo l'ultima del giorno e' venuta male, ho avuto bisogno di un rimbalzino a meta' ascesa per chiuderla (vergogna su di me!)


Buona giornata.

Ah ecco, mi immaginavo assorbenti usati marroncini buttati per terra vicino al rack...

Stasera c'era un signore che conosco abbastanza bene che faceva i curl a sedere con la panca apposita (chiedo venia non mi interessano i nomi specifici di certi attrezzi) dentro al rack, dopo l'OHS gli ho detto "Ora ti devo far spostare!" e lui "Ah ma possiamo alternarci e io "No, no, dovresti indietreggiare, mi serve il rack" e lui "ma cosa devi fare?" e io "Mi serve questo coso qua, il rack per fare squat" e lui "AAAAAHHHH, devi fare squat, non avevo capito" e io "Eh ma questo si chiama rack" e lui "Ah e là dove lo facevi prima?" e io "Io non facevo nulla LA', io facevo OHS (segue breve spiegazione), quello è l'HALF rack" e lui "Aaaahhh metà... perché metà?" e io "Perché non è come fare squat, nulla è come lo squat libero..."
E' seguita una carina conversazione sull'utilità dello squat e sull'indecenza del personale delle palestre medie, e anche di quelle superiori.
Il tizio ha imparato un po' di parole nuove comunque. :)

Vorrei i tuoi racconti nel mio Kindle.
Grazie.

Venerdi' 25 gennaio 2013


Bacann-a, se vedemmu. Ti me ghe de' in baxin au Ninni quande ti u veddi.


peso x reps x sets


Front Squat

75 x2 x7
75 x2 slo-mo


Jerk

64 x3 x5


Press (wide grip)

32 x 10 x3
34 x10

Lunedi' 28 gennaio 2013


peso x reps x sets

Squat

95 x2 x7
95 x2 slo-mo con fermo in buca (belt)

Cintura a scopo precauzionale nella doppia alla moviola. A velocita' normale non mi serve piu', ma con un fermo in basso ho preferito non correre rischi.


Press

50 x2 x7
50 x2 slo-mo

Da rilevare la presenza di un tizio che si e' messo a alzate di spalle con un manubrio alla volta proprio nel punto dove di solito c'e' l'estremita' del mio bilanciere. Come se nel resto della palestra di specchi non ce ne fossero. Anyway, avevo abbastanza spazio dentro il rack da riuscire a fare le mie cose senza disturbare le sue, ma certi comportamenti sono davvero inesplicabili.


Chins (20 minuti)

6,6,6,5 stop dopo 16 minuti.

Perche' la quinta dell'ultima serie e' venuta su piano, e stirarne un'altra non aveva senso. Da notare il rumore simpatico che viene dalla spalla dx ogni volta che faccio le trazioni di riscaldamento (oggi, due singole e una doppia): e' come se la testa dell'omero stesse macinando dei chicchi di riso. Per buon peso, adesso mi e' rimasto un po' di dolore a fare certi movimenti, sempre sulla sola spalla destra, anche se non penso sia nulla di preoccupante. Di preoccupante c'e' solo la mia inabilita' a fare delle trazioni decenti, ma questa non e' una novita'.


Buona giornata.

Martedi' 29 gennaio 2013

peso x reps x sets

Panca

70 x3 x4
70 x3 fermo 3"

Nessun problema a gestire il carico, ma non ho fatto una discesa uguale all'altra.


Deadlift

115 x2 x7
115 x2 slo-mo

Anche qui non ho mai ingranato davvero. Inoltre, ogni volta che la sbarra torna a terra rimbalza, si sposta un po' di lato, e mi tocca aggiustare il setup a occhio.


Power Clean

76 x2 x6
84 x2 pull only

C'e' un gradino intorno ai 75Kg. Sotto, e' tutto veloce ed efficace. Sopra, si comincia a tapullare qua e la.


Un allenamento cosi' cosi. Un core solido, ma troppe slabbrature ai margini.


Buona giornata.

Mercoledi' 30 gennaio 2013

Workout leggero e tecnico (tecnico...mi scappa da ridere !)


peso x reps x sets


Power Snatch

tirata fino a sopra il ginocchio, pausa 1-2, GO !

40 x2 x2
42 x2 x2
44 x2
46 x2 x2
48 x2 x3
50 x1 x3



OHS

42.5 x5 x5



A dire il vero, comincia a non essere poi cosi' leggero come allenamento.


Buona giornata.

Giovedi' 31 gennaio 2013


peso x reps x sets

Squat

95 x3 x4
95 x3 slo-mo con fermo in basso (cintura)

<sbadigli del pubblico...>



Panca - fermo 3"

66 x2 x5
66 x2 fermo 5"

No, oggi non e' venuta bene, troppo farfallone con la testa (manco ci fossero chissa' quali distrazioni in palestra).



Power Snatch

54 x1+F, 2,2,2,2,1,1

Avrei dovuto farmi una singola a 54 come ultima di riscaldamento. Invece sono passato direttamente alla doppia, con i risultati che si vedono. Due singole extra, poi mi sono accorto che mi ero mangiato il tempo per fare le tirate.


Video di una serie di OHS di ieri. Il mercoledi' e' poco piu' di un fun day, e l'OHS e' fatto solo a scopo propedeutico. Mi sembrava corretto pero' farlo vedere, anche perche' volevo avere un riscontro oggettivo su un paio di dettagli dell'esecuzione.

http://vimeo.com/58562778


Buona giornata.

Non credo a quello che i miei occhi vedono ai tuoi piedi :eek:.

Il movimento di per se è buono, anche se tendi ad avere il peso un poco spostato sull'avampiede. Nella spinta iniziale, per mettere in posizione il bilanciere, ti consiglio di partire con i gomiti sotto allo stesso in modo da assecondarne la direzione.

:)

:D

Nella cesta degli oggetti smarriti delle palestre si trovano sempre le cose più impensabili, e a volte utili