Se ti interessa, con il permesso del proprietario, posso fare di meglio:

Ma grazie!
Molto interessante. Anche molto lungo, specie per uno come me che non ha mai chiuso un programma piu' lungo di 5 settimane

Ciao Milo,

L'ho sempre allenato con cadenza bi-settimanale, quindi non saprei.
La mia impressione e' che una sola sessione di Press alla settimana e' quasi sicuramente insufficiente. Se non fai panca, allora puoi togliere il 'quasi'


Giovedi' 28 Febbraio 2019

Belin, e' gia' finito anche Febbraio.


peso x reps x sets

Press

<warm-up>
45 x6 x8 una serie ogni 2'20''



Deadlift

<Warm-up>
104 x5 x8 una serie ogni 2'30''


Curioso pensare che tra l'esercizio col carico maggiore e quello col carico minore ci siano solotanto dieci secondi di differenza, a serie.

In ogni caso, oggi c'era qualcosa che non andava; ho chiuso tutto e nei tempi previsti, ma ho faticato ad ottenere esecuzioni convincenti, specie nello stacco.

Buona notte.

In questo caso come ti regoli, ripeti la stessa seduta due volte o vai avanti con la progressione prevista ad ogni seduta dimezzando la durata del programma in termini di settimane?

Ciao e grazie.

Per le prime due fasi, ripeto l'allenamento.
Per l'ultima fase, se posso ripeto l'allenamento. Ma le ultime due settimane sono cosi' impegnative che a volte faccio un allenamento solo, altrimenti non riuscirei a recuperare.

Buona giornata.

E' possibile che le ultime due settimane siano cosi impegnative perche' hai fatica accumulata dal raddoppiamento delle prime due?

Grazie, cercherò di ricordarmelo nel caso in cui voglia darmi un'altra possibilità di provarlo.

Puo' essere. Ma fare sessione singola anche le prime due settimane ho paura non sia sufficiente per completare le due seguenti.


Venerdi' 1 Marzo 2019

peso x reps x sets

Front Squat

<warm-up>
62 x6 x8 una serie ogni 2'30''

Ad un certo punto nella sesta serie ho sentito un piccolo spasmo alla schiena, ma l'ho ignorato e non ha piu' dato fastidio.


Jerk (serale)

<warm-up>
58 x3 x8


Adesso in compenso ho un po' di indolenzimento in una 'fascia' addominale, diciamo piu' o meno corrispondente a dove si posa la cintura, indolenzimento spero dovuto solo al tentativo di tenere il tronco il piu' rigido possibile durante le fasi di caricamento e spinta. Cosa che peraltro si dovrebbe sempre fare, ma stasera ci ho messo una enfasi particolare, e inedita.


Buona notte.

Capisco.
Magari provero' io a fare da cavia.
Anche se come giustamente dici tu, senza fare panca, due sessioni alla settimana sono (quasi) d'obbligo.

Domenica 3 Marzo 2019

Ho capito che per quest'anno l'inverno lo abbiamo saltato; compatisco i gestori di impianti di risalita a quota medio-bassa, che di neve non ne hanno praticamente vista.

Anyway, allenamento tardo pomeridiano, per portarsi avanti col resto della settimana.


peso x reps x sets

Press

<warm-up>
49 x5 x4
54 x2 x2
57 x1

Per i curiosi, l'ultima serie di riscaldamento e' stata una doppia a 50Kg.


Buona notte.

Ancora qualche anno e davanti alla Liguria ci sarà una bellissima barriera corallina.
Poi però dovrete abbandonare la produzione di pesto in favore della marmellata di datteri.

Uno dei dolcini preferiti di Lorenzo, tra le cose che gli faccio, è una roba che lui chiama "Mars" (non capisco perché il gusto glielo ricordi) o "Base per pallette", ma che mangia direttamente a cucchiaiate; datteri reidratati in acqua tiepida, poi sgocciolati e frullati, mescolati successivamente a cacao amaro e magari proteine (neutre, che già i datteri sono belli dolci) e un po' di farina di cocco (proprio la farina, non il cocco grattugiato) che assorbe tutta l'umidità. Viene fuori un malloppotto da poter modellare in tartufini o appunto da mangiare tal quale. Ora in frigo ce l'ho con arachidi tritate aggiunte.

Fine rubrica di Acidella Papera.

Già, peccato che le prime avvisaglie, dell'imminente primavera in arrivo, coincidano con i primi sintomi della mia allergia... salvo stamane: mattinata fredda, umida e caratterizzata da una fitta nebbia.

Qui ci vorrebbe la foto artistica di una silohuette nella nebbia accucciata nella posizione di incastro di uno snatch epico...


Lunedi' 4 Marzo 2019

Temo di essermi (temporaneamente?) sminkiato una spalla (la sinistra). Mi fa male, in maniera piuttosto riproducibile, ogni volta che alzo l'omero di lato, tipo il movimento che si fa per le lateral rise, con interessamento anche della parte piu' frontale dell'aticolazione. Ogni tanto sembra pungere anche l'altra spalla, ma in maniera molto piu' occasionale, quindi per ora la ignoro.
A dire il vero, ho ignorato anche la spalla sinistra, fedele al motto che 'se non impedisce di allenarsi, allora non c'e' niente di rotto'.

peso x reps x sets


Dips (+10 Kg)

5 x8 una serie ogni 2'40''

E voila', serie da cinque. Dalla prossima volta aumento il sovraccarico.



Power Snatch

<warm-up>
45.5 x3, 2+F, 3,3,3,3, 2+F, 3

La prima 'F' ho dato l'alzata per chiusa un pochino troppo presto, ma la sbarra non era bene incastrata. La seconda invece e' stata il degno coronamento di una tripla davvero brutta, brutta e curiosa, visto che le serie prima erano venute piuttosto bene. E' stato come se all'improvviso mi fossi stancato di colpo.

Buona notte.

Cavoli siamo in due, anche il sottoscritto... un paio di giorni terrificanti, da me tanto vento invece. Speriamo bene, test massimali in arrivo.

Quello non puo' essere Milo, non ci sono abbastanza dischi sul bilanciere.

Martedi' 5 Marzo 2019

Tre allenamenti di 'upper' di seguito mi hanno lasciato le spalle molto indolenzite. Per fortuna oggi avevo in programma lo squat.

peso x reps x sets

Squat

<warm-up>
101 x5 x4
114 x2 x2 (cintura)
120 x1

Sono contento di aver fatto le serie a 101Kg senza l'ausilio della cintura; a 100Kg c'e' un discreto scoglio psicologico.

Buona notte.

Mercoledi' 6 Marzo 2019

<Finnegan's mode: ON>
Allora ho da fare stacco, front e un'altra Press, piu' le trazioni che potrei fare domattina ma poi c'e' il meeting alle 17.30 quindi domani pomeriggio probabilmente non ci esce nulla e alla fine mi troverei a fare press magari li giovedi' e stacco nel pomeriggio, arrivo al venerdi' col front cotto allora forse meglio fare press domattina e poi se ho tempo trazioninel pomeriggio senno' trazioni il giorno dopo, poi stacco e front ma non ha senso meglio fare presso domattina, front giovedi con trazioni la sera e poi venerdi' pomeriggio stacco anzi direi che viene proprio meglio cosi' quando riesco a fare press la domenica posso fare press poi dips poi squat press di nuovo, poi squat, e ultimo lo stacco, e quelli veloci li metto quando capita, ed ho pure tempo per farmi le trazioni di amttina e dormire di piu' resta da piazzare l'ohs ma mi pare ci sia posto la sera che faccio front
<Finnegan's mode: OFF>

Risultato finale: stamattina Press, stasera riposo (causa riunione di lavoro), domani front, venerdi' stacco, e il resto si vedra'.


Peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x4
50 x3
50 x2 ultima di riscaldamento
49 x5 x4
54 x2 x2
57 x1


Buona notte.

Ho una domanda per la community.

Devo trovare il modo di ricominciare a pubblicare dei video.
Youtube e' escluso per definizione. Idem Insta, FB eccetera.
Vimeo vuole soldi.
Mettere su il proprio micro-server e' escluso per incompetenza e mancanza dell'hardware.
Diciamo che l'ideale sarebbe un sito con pay-as-you-go (perche' "ogni lavoro merita salario", frase trovata sul libro di un tenente francese di missione in Mali, e che mi e' rimasta impressa) che chiede un tot ad ogni video pubblicato, ma senza abbonamento.

Idee?

Curiosità:
ma perchè YT no?

Da consigliare nessuno, perché non avendo provato delle alternative non so quali possono essere valide. Vedendo i nomi, l'unico "sentito" è Dailymotion. Ma non so se è una vera alternativa e va bene per ciò che cerchi.
Altrimenti cercando "alternative a youtube" trovi siti che elencano siti alternativi, ma non è che mi sembra che ci sia molta scelta.

Per motivi pratici o ideologici?

La seconda che hai detto (vale anche come risposta a PB).

Non sembra molto incoraggiante. Grazie comunque per il contributo.


Giovedi' 7 Marzo 2019

peso x reps x sets

Gambe Avanti ;-)

<riscaldamento>
70 x5 x4
79 x2 x2
83 x1

Alzate sorprendentemente impegnative, alla fine mi e' venuto un acenno di contrattura nella fascia lombare, mentre rimettevo a posto i pesi. Niente di importante, uscito dalla doccia gia' non sentivo piu' nulla.



ASCBTSLT*

<riscaldamento>
61 x3 x5

Tanto avevo faticato l'ultima fotta, un paio di settimane fa, quanto ho avuto vita relativamente (molto relativamente) facile stasera; questo specie a partire dalla terza serie, quando ho finamente trovato la posizione giusta per la sbarra nella fase iniziale della discesa.



Buona notte.


*Accosciata Strappo Con Braccia Tese Sopra La Testa

WTF?? Come sono passato da 'volta' a 'fotta'...meglio non indagare.


Venerdi' 8 Marzo 2019

peso x reps x sets


Chins (+10 Kg)

2 x8 + 1 una serie ogni 2'20''

Aumenta il ritmo, ma il volume totale non si schioda, e la cosa mi lascia insoddisfatto.



Deadlift (serale)

<warm-up>
116 x5 x4
131 x2 x2
138 x2

Non mi e' piaciuto granche' come allenamento, specie l'ultima singola.


Buona notte.

Stanno arrivando*...

https://www.corriere.it/cronache/19_...2f5b2942.shtml

(*i coralli)

Mi piace, la salverò nella mia memoria :D

Domenica 10 Marzo 2019

Domenica stracca, preda di una pesante letargia per lunghi periodi della giornata, specie al mattino. Le cose sono migliorate soltanto verso l'ora di cena. Mi chiedo se il mio organismo non sia 'assuefatto' alle endorfine degli allenamenti mattutini.

peso x reps x sets

Press
<warm-up>
53 x4 x3
56.5 x3 x2
60 x1 x3

Molto bene la prima singola a 60Kg, ma ho fatto molta fatica nelle due successive, cosa che mi ha indispettito alquanto.


Buona notte.

Flickr?
Una volta avevano un limite di 3minuti sul playback, ma ultimamente hanno cambiato diverse cose.

Flickr mi pare una specie di YT. E' poi e' gratis, e, come si dice in questi casi, 'se e' gratis, il prodotto sei tu'. Mi dirai, Vimeo pure era gratis, ma non aveva pubblicita' (mi chiedo come campassero), anche se ora e' diventato a pagamento, ma troppo caro per l'uso che ne faccio io.
Forse, anzi senza forse, dvo schiarirmi le idee.

Nel frattempo...


Lunedi' 11 Marzo 2019

peso x reps x sets


Dips (+11Kg)

4 x8 una serie ogni 2'50''


Buona notte.

Se proprio vuoi pagare, c'e' la versione "pro" che ti permette di avere maggiore spazio a disposizione per le foto (e forse per i video).

Martedi' 12 Marzo 2019

E' una settimana difficile come tempo libero, faccio quello che posso quando posso, e il risultato e' una sequenza unpo' diversa dal solito. Oggi per esempio, svegliandosi dieci minuti prima del solito, sono riuscito ad infilare questo:


peso x reps x sets

Front Squat

<warm-up>
77 x4 x3
82 x3 x2
87 x1 x3

Buona notte.

Mercoledi' 13 Marzo 2019

peso x reps x sets

Press

<warm-up>
53 x4 x3
56.5 x3 x2
60 x1 x3

Buone notizie: le singole a 60Kg sono venute meglio dell'ultima volta.
Cattive notizie: mi sono stirato\contratto\fatto qualcosa al collo, parte destra, e questo all'ultima alzata a 56.5Kg.
Buone notizie: stasera e' quasi a posto, ma guardare completamente dietro la spalla destra ancora non e' possibile. Dovro' fare attenzione domattina circolando interfila nel traffico.

Domani forse riesco a fare squat. Forse.

Buona notte.

Missione compiuta. Sono riuscito a fare squat, ma soltanto quello, stasera.

peso x reps x sets

Squat

<warm-up>
111 x4 x3 (belt)
118 x3 x2
125 x1 x3

Ci ho messo un po' a trovare l'assetto, cambiando impugnatura due volte, e decidendo di stringere la cintura di un buco solo ai 118Kg. In ogni caso, e' andata.

Buona notte.

Probabilmente una lieve contrattura ai trapezi. Stai molto tempo davanti al pc? o soffri di cervicale?

Rispettivamente si e no.
In ogni caso il collo e' adesso a posto, e non ha dato problemi ne' durante lo squat di ieri ne' durante lo stacco di stasera. Grazie per il pensiero.

Venerdi' 15 Marzo 2019

Niente allenamento stamattina, mi sono risparmiato per l'allenamento serale. Allenamento che mi ha dato non pochi patemi, nel senso che ho cominciato a pensarci, e ad avere dubbi sul portarlo a compimento, piu' o meno da ieri sera, dopo aver finito lo squat.

Quando l'intensita' sale, mi salgono anche i dubbi, e mi ritrovo con la grinta di un giocatore dell'Atletico Madrid, non proprio ideale per affrontare allenamenti pesanti. Succede da sempre, ma in particolare i questo periodo, visto che sono a ridosso dei carichi piu' pesanti mai maneggiati durante un ciclo di allenamento. Quante nergie sprecate con questi segoni mentali (pardon my French!).

peso x reps x sets

Deadlift
50 x5
80 x4
110 x2
123 x1 ultima di warm-up
128 x4 x3
136 x3 x2
144 x1 x3 (cintura)

Prima alzata con cintura sopra la doppia maglia, sul sesto buco. Alzate successive con cintura sopra una maglia sola, ma sul settimo buco. In pratica, un arzigogolo per stringere rispetto al sesto buco, ma non di un buco intero.

Grande dolore ai pollici, che non sentivano 140 e passa chili sopra da dicembre scorso, e quindi forse non erano piu' abituati.

Buona notte.

Domanda, anzi due (se l'avevi già scritto chiedo umilmente perdono per la mia disattenzione):

1. Usi la presa a uncino nello stacco? (questo spiega il dolore ai pollici)
2. Che massimale hai di stacco, o comunque quanto ti stimi? (semplice curiosità)

Ciao Prison,


Si.

Anni fa, al termine di una stagione irripetibile e irripetuta, feci questo:

<oops...ho provato a mettere il link, ma non funziona>

Anyway, 168Kg. Se vai alla pagina dell'11 Dicembre 2016, trovi anche il video.
Non mi ci sono piu' nemmeno avvicinato.

Buona giornata.

Tra l'altro ho visto che hai eseguito cone le scarpe da pesistica, il che potrebbero anche rendere l'alzato più difficile, vista l'altezza del tacco. Comunque complimenti, non sono pochi chili!

Grazie, ma siamo ancora lontani persino da un 2xBW, che mi pare sia un livello minimo di interesse.

Domenica 17 Marzo 2019

Allenamento in tarda mattinata, perche' nel pomeriggio avevo un impegno.

peso x rep x sets

Press

<warm-up>
57 x3 x3
62 x1
57 x3
62 x2
57 x3
61 x1

Alla fine e' andata anche questa, inclusa la doppia a 62Kg, sofferta e molto lenta, ma comunque valida. Recuperi lunghissimi, dai 5 agli 8 minuti, in totale mi sono allenato un poco piu' di un'ora e venti. In compenso, ho approfittato della giornata ed ho passato le pause suddette leggendo un libro sulla sdraio a fianco della pedana.

Buona serata.