Lunedi 28 dicembre 2009

Sono circa le nove. A quell'ora, il gruppo degli habituès mattinali che popolano la palestra le conferiscono una atmosfera che sta tra il dopolavorista e lo strapaesano. Irrompo sulla scena cercando di mantenere un profilo rasoterra, ma la mia presenza non puo' passare inosservata. Mentre cammino fino al tapis roulant per il riscaldamento, sento su di me svariate paia di occhi inquisitori e curiosi. Confesso di essermi sentito un po' in imbarazzo.

(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in Kg. Yes, in Kg)


Hang clean

18 x3
28 x3
48 x3
58 x2
60.5 x3 x5



Press (military)

21 x5
31 x5
36 x5
41 x5 x5

Un test per calibrare il peso di lavoro della giornata di "volume" del nuovo programma, che comincero' da gennaio.


Squat

21 x5
41 x5
61 x5
81 x3
86 x1
91 x3 x3 + 2

Con i pesi a disposizione non posso fare un carico da 90Kg, che sarebbe stata la progressione naturale rispetto al record di 89 Kg fatto una settimana fa. Con 91 Kg il salto e' di 2Kg, e forse sono tanti. Per prudenza, ho deciso di limitarmi a serie da 3, giusto per prendere confidenza col peso. Le due ripetizioni extra sono parte di una serie in piu' che era nei programmi, ma che ho abortito dopo che ho sentito una fitta di avvertimento alla gamba dx. Inutile farsi male per un allenamento vacanziero.


Un buon allenamento, ideale per scaricare un po' della pigrizia festiva.

Buona giornata,

Oggi avrei voluto allenarmi, per chiudere bene l'anno.
Purtroppo pero' non sto tanto bene. E' probabile che oltre a tanto affetto, i nipotini mi abbiano regalato anche una bella dose di germi.
Con le orecchie tappate e la testa gonfia e' inutile andare a fare gli eroi.

Non mi resta che chiudere l'anno augurando a tutti i lettori di questo diario (e anche agli altri, chiaramente) un buon anno, ed un 2010 "carico" di soddisfazioni.

Buon Anno !

Principe, innanzitutto ti ricambio gli auguri.

Poi non sono in grado di valutare le tue prestazioni atletiche, e ammetto che il più delle volte neanche ne seguo il dettaglio tecnico.
Però sono in grado di valutare quando uno scrive bene, e si fa leggere volentieri, e tu scrivi bene davvero. Quindi bravo anche per quello :)

Domandina indiscreta: lo scrivere ha qualcosa a che fare con la tua professione o fai tutt'altro?

Riprenditi presto e goditi la serata...e buon anno!

Ciao Principe, passo per farti gli auguri, e che il nuovo anno ti porti tanta fortuna e molta moltissima GHISA :D

Ciao Desp,

Ti ringrazio del complimento. Di lavoro faccio il programmatore (C++, per i nerds che si sono fatti la domanda) in un banca. Se una professione del genere sia tutt'altro oppure no lo lascio decidere a te.

Buona serata, e buona festa.


PS
grazie anche a Shade

Avrei voluto scrivere del primo allenamento dell'anno. Invece non e' stato possibile. E qui sotto vi spiego il perche'.

Buona serata,




Che io mi ricordi, non sono mai venuto in palestra al sabato pomeriggio.

Il panorama che mi accoglie all'uscita della Tube e' normalmente composto di negozi gia' aperti e persone che camminano svelte nella luce del giorno che nasce. Ma stasera i negozi stanno abbassando la seracinesca, e nell'oscurita' del crepuscolo girano solo sparute coppie di turisti che lottano contro il venticello gelido.
Anyway, sto gia' assaporando il primo allenamento dell'anno, e la sensazione sottile delle gocce di sudore che sgorgano dai pori aperti.

In sala pesi c'e' un gran casino. Un gruppo di una decina di persone si alternano in diverse stazioni per fare esercizi con manubri, panca e step. A parte un paio di giovanotti, gli altri viaggiano intorno alla mezza eta'; c'e' una gran varieta' anagrafica e di corporatura tra loro, tanto che non riesco a capire quale possa essere l'attivita' sportiva che li accomuna. A dirigere il traffico c'e' un tipo brizzolato molto ben messo. Riempie tutta una giacca di tuta con il fregio di una squadra di calcio minore, ed ha le mani fasciate come fanno i pugili quando si allenano. Ha la faccia onesta e franca di quei personaggi che non amano farsi prendere in giro, e la presenza fisica di un buttafuori dell'East End.

Piazzo la mia sbarra in modo da non essere troppo nei piedi, mi chiudo nel mio mondo e cominco le serie di Power Clean, cercando di ignorare il gioioso bailamme che mi circonda.

A mo' di ultimo sforzo, un tipo ancora piu' grosso del pugile e grondante di sudore sotto il Kway (in palestra ?) propone una garetta di panca. Cinque ripetizioni secche, una sola serie. Uno alla volta i membri del gruppo chiamano il peso e si infilano sotto la sbarra. Le esecuzioni sono discutibili; si vedono piu' ponti che sopra il Tamigi, e si sentono piu' grugniti che ad un concerto dei Metallica. Ma almeno, tra pochi minuti sara' tutto finito, ed avro' la sala pesi quasti tutta per me.

Proprio mentre sto pregustando la solitudine incipiente, passa una delle ragazze dello staff, che annuncia con voce stentorea: "Dieci minuti, dieci minuti per tutti".

Non puo' essere, non voglio credere a quello che sto sentendo.
"Scusi, ma oggi non fate orario normale ?"
"Infatti, normalmente al sabato pomeriggio si chiude alle sei".

Che mazzata. Non e' tanto il pensare che ci ho messo un'ora a venire qui, dribblando i soliti lavori sulla Tube. Non e' nemmeno il fatto di dover interrompere l'allenamento dopo un quarto d'ora scarso. Quello che davvero fa male e' fare una figura da stupido come questa, quando sarebbe bastata una telefonata per controllare.

Come ho detto all'inizio, che mi ricordi non sono mai venuto in palestra al sabato pomeriggio. Ma questa volta non me la scordero' per un pezzo.

Ciao IlPrincipebrutto

Mi spiace per l' allenamento saltato, comunque è vero che scrivi in modo estremamente piacevole.

Concordo, hai uno stile di scrittura invidiabile :)

Grazie dei complimenti. Sarebbe bello se la mia abilita' con la sbarra fosse almeno paragonabile a quella con la penna :-).



Domenica 3 gennaio 2010

Dopo la falsa partenza di ieri, stavolta non ci sono stati intoppi. Primo allenamento dell'anno, e primo allenamento del nuovo programma.
I record personali contano relativamente; quello che chiedo al 2010 e' di non farmi male, perche' niente blocca i progressi quanto un infortunio.

(Legenda: Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)

(Volume Day)


Power clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x1 x2
126 x3 x7 (55 Kg)

Jumping more, bouncing less, questa e' la nuova direzione per il Power Clean. Meno rimbalzo sulle cosce, ed un salto piu' accentuato, con una estensione migliore e piu' completa di anche e ginocchia.
Nella pausa natalizia ho fatto parecchie hang clean proprio per concentrarmi su questi aspetti dell'esercizio. Senza video e' difficile dire se ci sono gia' dei risultati apprezzabili, ma le sensazioni sono positive. I piedi mi sembrano meno vagabondi, e la sbarra pare rimanere piu' vicino al corpo. Vedremo piu' avanti, con un peso piu' impegnativo.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x2
91 x5 x5 (40 Kg)

Finalmente un po' di volume su questo esercizio, che deve salire di un po' prima di diventare accettabile.



Squat

40 x5
90 x5
130 x5
170 x2
180 x5 x5 (79 Kg)

Questo e' stato impegnativo. La stanchezza accumulata nel resto dell'allenamento si e' fatta sentire. Niente di drammatico, ma e' chiaro che completare l'allenamento di volume non e' una passeggiata.


E' stato un inizio solido, specie considerati i giorni di festa e l'attacco di raffreddore patito qualche giorno fa. Sono curioso di vedere come reagiranno i muscoli nei prossimi giorni, e quanto faranno male.

Buona serata,

Martedi' 5 gennaio 2009

L'ondata di freddo dura ormai da tre settimane. Persino i tabloids si sono stancati di riempire le prime pagine di allarmi meteo, rassegnandosi al fatto che siamo in inverno, e d'inverno e' naturale che faccia freddo.
Di mattina presto la palestra rimane poco frequentata, l'ondata di nuovi iscritti di inizio anno ancora non si vede. Penso sia solo questione di farli rientrare dalle vacanze e dare loro il tempo di compilare i moduli. Vicina alla mia c'e' una palestra piu' grande e luccicante, con un nome molto famoso sull'insegna. Stamattina alcuni membri del personale erano alla stazione di Barbican, a distribuire i volantini delle offerte speciali ai pendolari intabarrati.

(legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

(Recovery day)


Hang Power Snatch

40 x 5 x3
55 x 5 x3
70 x 3 x3 (30.5 Kg)

Ho speso parecchi minuti a provare le varie parti del movimento, utilizzando una sequenza di warm-up suggerita da un pesista statunitense (Per i curiosi, le parole chiave per Google sono Burgener Warm Up).
Poi sono passato al movimento completo, prima con la sola sbarra, poi aggiungendo un poco di peso.
L'esercizio e' davvero divertente, far passare la sbarra da sotto la vita a sopra la testa in un unico movimento da' molta soddisfazione (e grazie, con un carico del genere!).
L'unico problema e' far scendere la sbarra dopo ogni ripetizione.
La cosa naturale da fare e' calarla dalla posizione finale come si fa durante la Military. Ma l'impugnatura e' ben piu' larga, e questo stressa parecchio le braccia, che lavorano male. Finche' il peso e' cosi' leggero non c'e' problema, piu' avanti pero' potrebbe diventarlo.
Complessivamente pero' un esordio davvero positivo e ricco di soddisfazioni.


Front Squat

40 x5
60 x5
80 x5
110 x2
120 x5 x2 (52.5 Kg)

Era un po' che non facevo Front Squat. Carico leggero, pochi problemi.



Panca

40 x5
90 x5
110 x3
122.5 x5 x3 (53.5 Kg)



Pull-ups (trazioni presa prona)

9 singole.

In tutta la palestra non c'e' una appiglio decente per fare le trazioni.
C'e' un Gravitron, una di quelle orride macchine con il contrappeso e le due maniglie in alto. Le due maniglie sono un po' troppo larghe per i miei gusti, e quando vado su mi sbattono le ginocchia dentro nelle guide del contrappeso.
Qualcuno mi ha suggerito di usare la sbarra della Smith machine, messa sui fermi piu' alti. Sembrava una buona idea, ma quando mi appendo mi toccano le ginocchia sul pavimento.
L'unica alternativa semi-valida sembra essere la sbarra di collegamento tra le due torri della macchina con in cavi. E' bella solida, anche se a sezione quadrata, e non si sbatte da nessuna parte. Ma e' messa a 10 cm dal soffitto, quindi non si puo' chiudere il movimento senza dare una testata nel soffitto.
Pazienza, mi adattero' al Gravitron. Bleah.



Allenamento di recupero, e quindi carichi leggeri e poco impegnativi. La lunghezze e' da calibrare, ma ho speso un po' di tempo nella preparazione dello snatch, la prossima volta dovrei completare gli esercizi piu' velocemente.


Buona giornata.

Ciao Principe, vedo che hai cominciato il nuovo allenamento;)
una curiosità come mai fai il Hang Power Snatch?? nn sapevo nemmeno cosa fosse, così sono andato sul tubo ad informarmi :D, da quanto vedo, con il salire dei pesi sarà un'impresa riportarlo a terra... una soluzione che ho visto e quella di far cadere completamente il peso a terra tipo così:

YouTube - Hang Power Snatch

nn so se nella tua palestra si può....

Per curiosita' e per completezza. Inoltre e' un esercizio ancora piu' dinamico ed esplosivo del Power Clean, che gia' faccio e che mi piace molto. L'intenzione e' di fare poi il movimento da terra, non partendo dalla posizione appesa, ma prima devo aumentare un po' il carico.

... e farsi cacciare dalla palestra dopo dieci secondi.
No, non posso sbattere il peso a terra, non ci sono piattaforme nella palestra dove vado.

buona giornata,

Giovedi' 7 gennaio 2010

Intorno a casa mia ci sono dieci centimetri di neve. Ieri sera, dopo essere rientrato dall'ufficio, mi sono cambiato e mi sono messo a pulire il pezzo di marciapiede davanti all'ingresso, scale incluse. Per fare un buon lavoro, l'importante e' avere gli attrezzi adatti. Nel mio caso, un martello (pensavo di dover spaccare il ghiaccio) e due spatole da imbianchino, una larga, una meno. Ed una scopa da pavimenti.

Per fortuna le condizioni erano favorevoli. Bastava infilare la lama della spatola sotto la neve, e poi sollevarne di lato lunghi riccioloni, con un movimento simile a quello che usano i gelatai per arricciare le palline del cono. Ci ho messo una mezz'ora a pulire il tutto, lavorando carponi, tenendo una rivista sotto le ginocchia per non sentire proprio tutto il freddo.
Mentre raschiavo al neve con la spatola, pensavo: "non e' che tutto questo sforzo mi rovina l'allenamento domattina ?". Per fortuna a distogliermi da questi pensieri assurdi c'era il mio vicino ghanese, che stava tentando di posteggiare la sua Passat a trazione anteriore sul marciapiede. Coi risultati che si possono immaginare.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
160 x4
180 x1
200 x5 (88 kg)

Siamo appena sotto il personale, ma mi sta bene cosi'. Visto che il programma e' nuovo, ho preferito ripartire da appena sotto i carichi raggiunti in precedenza.


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x2
101 x 5 (44.4 Kg)

A dire il vero speravo di farlo meglio. Non che abbia avuto problemi, ma pensavo di rallentare meno sull'ultima ripetizione. Con il nuovo programma ho molte speranze di riuscire finalmente ad avanzare in questo esercizio, anche di poco. La partenza pero' poteva essere migliore.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
240 x1
251 x5 (110 Kg)
230 x5 scarico

Quella libbra aggiunta al carico di lavoro era importante. Prima di Natale ero arrivato a 250, e come piccola sfida personale mi ero prefisso di riprendere con un carico superiore. Anche di pochissimo, ma superiore. Missione compiuta. Nonostante fossero quasi tre settimane che non staccavo, la serie di lavoro e' andata piuttosto bene.

Buona giornata,

ti faccio i complimenti per i progressi e anche gli auguri personali per l'anno nuovo. vedere che continui con gli OL mi fa credere che un giorno potrò farli anche io. ho raccolto un altro po' di materiale su internet a cui ora ho aggiunto la routine che segui (Burgener).
ciao!

X Andrea (asama)

Grazie degli auguri, che contraccambio. Non penso ci sia nulla che ti impedisce di cominciare con gli OL, a parte forse lo spazio in cui ti alleni. Un clean probabilmente si riesce a fare, uno snatch magari diventa piu' difficile. E se ti scappa il bilanciere, rischi di passare di sotto :-)


Sabato 9 gennaio, 2010


Temperatura sempre intorno allo zero, marciapiede sempre coperti da due dita di ghiaccio compatto, e vento gelido. L'area nord-ovest di Londra e' servita da tre linee di metropolitana. Questo WE, sono tutte e tre chiuse per lavori. Ergo, mi tocca prendere la macchina per andare fino in centro in palestra. Mi chiedo poi quali progressi possano fare i cantieri con un tempo del genere.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)


(Volume day)


Squat

50 x5
100 x5
140 x4
170 x2
182.5 x5 x5 (80 Kg)


Dopo lo squat, mi tocca aspettare qualche minuto perche' si liberi la panca. Un tipo la sta usando come supporto per una seconda panca, che usa per farsi delle crunch addominali su un piano inclinato. L'accrocco complessivo non sembra dei piu' stabili, ma il tipo finisce le sue serie in pochi minuti, e senza incidenti.


Panca

40 x5
90 x5
110 x5
130 x2
137.5 x5 x5 (60.5 Kg)



Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x3 hang power clean
105 x2
125 x1 x2
127.5 x3 x8 (56 Kg)

In realta' per il programma bastavano sette serie. L'ultima pero' non mi ha soddisfatto, e poiche' non avevo alcuna fretta ho aggiunto una serie extra, l'ottava, stavolta piu' pulita come esecuzione.



Rispetto al primo allenamento di volume, ho spostato il clean in fondo. Cinque serie di squat al 90% sono pesanti, e farle per ultime lo e' ancora di piu'. Al contrario, mi pare che le serie di Power Clean, anche se fatte con le gambe stanche, si deteriorino di meno. Mi pare che la modifica funzioni, quindi la terro' per qualche settimana.
Per l'allenamento di intenstita', restera' pero' il piano originale: power clean per primo, con gambe fresche, e singola serie di squat massimo in fondo.


Buona serata,