Sabato 21 Agosto
Idea del giorno: IKEA workout Svuotare un intero scaffale IVAR a cinque piani e trasferire le masserizie risultanti in salotto. Smontare lo scaffale suddetto, appilandolo in salotto sulle masserizie summenzionate. Svuotare un intero armadio (60 x60 x 190) pieno di capi di abbigliamento moto. Smontare la porta di detto armadio (si vedra' adesso il perche'). Spostare l'armadio in questione dal piano superiore al piano inferiore della casa, attraverso una scala di 14 gradini, con due curve di 90 gradi. Per rendere l'esercizio piu' interessante, la scala e' coperta di moquette. I piu' temerari possono indossare ciabatte molle di cincilla', per i normodotati si consigliano invece i piedi scalzi. Piazzare l'armadio nel posto una volta occupato dallo scaffale IVAR. Riempirlo dei capi moto (l'armadio, non l'IVAR, che giace smontato in salotto). Cominciare a montare la base di un armadio EFFEKTIV. Aggiungervi un modulo contenitore basso, con chiusura a tapparella. Imprecazioni libere all'indirizzo del designer IKEA che si ostina a farvi usare viti autofilettanti da legno senza alcun buco di invito. Aggiungere un secondo modulo contenitore, con le medesime specifiche. Per concludere, ri-trasferire tutte le masserizie estratte di cui al punto uno dentro i due moduli EFFEKTIV appena completati. Il che richiede, in via preliminare, di spostare per la terza volta i pezzi dell'IVAR, che erano nei piedi (vedi punto due). Per fotuna che domani ho in programma qualcosa di leggero, tipo un 3x5 di squat e svariate serie di Power Clean con 66Kg. Buona giornata. |
Domenica 22 agosto, 2010
Dopo un giorno di recupero attivo (vedi nota di ieri) finalmente oggi e' di nuovo palestra. Sono passati sei giorni dall'ultimo allenamento, di cui due e mezzo alle prese con una infezione fastidiosa. Ripetere i carichi dell'ultima volta sarebbe gia' buono. (peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) Squat 50 x5 100 x5 x2 150 x3 180 x2 190 x1 200 x5 x3 (88 Kg) Lo squat e' l'esercizio piu' a rischio infortunio per me (lo dicono i miei diari), ed nel allenamento dopo una pausa, anche breve, il rischio aumenta ancora. Per questa ragione ho aggiunta una singola a 190, per valutare il mio stato di forma e decidere se tentare un incremento, o ripetere il carico dell'ultima volta, come alla fine ho deciso di fare. Panca 80 x5 100 x5 120 x4 140 x2 150 x1 160 x5 x3 (70 Kg) Qui invece sono andato come da programma, aggiungendo qualcosa rispetto all'ultimo carico valido. Power Clean 50 x3 hang 100 x3 hang 120 x3 deadlift 120 x1 x2 130 x1 140 x1 150 x3 x5 (66 Kg) Giuste le osservazioni scaturite dall'analisi dei video fatti una settimana fa, ho cercato di ritardare la seconda tirata di un istante, sperando che risultasse in una traiettoria meno panciuta. Senza video e' difficile dire se l'esperimento e' riuscito in pieno; durante la terza serie pero', la sbarra mi e' picchiata contro il diaframma, il che dimostra che almeno in quell'occasione la traiettoria era piuttosto vicina a quella ideale. Mattinata curiosamente afosa. Ho finito l'allenamento davvero molto accaldato, nonostante abbia bevuto acqua al ritmo di mezzo litro ogni mezz'ora. |
ciao Milo,
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Buona giornata anche a te. |
Martedi' 24 Agosto
Ieri sera sono andato dal fisioterapista. Un'ora di massaggio, in particolare per sciogliere un paio di punti piuttosto annodati. Sono stati sessanta minuti a tratti quasi dolorosi, pero' quando sono uscito mi sentivo un altro. Dovrei farlo piu' spesso, ma il budget non me lo consente. (peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (ripresa post-vacanze, ancora in progressione lineare) Squat 50 x5 100 x5 x2 150 x4 190 x2 205 x5 x3 (90 Kg) In passato, nel tentativo di tenere le ginocchia ben larghe, spingevo cosi' tanto da finire per un attimo sul bordo esterno del piede. Da qualche tempo ho cominciato a controllare meglio la spinta, cercando di tenere il piede bene a contatto con il pavimento. Press (Military) 40 x5 65 x5 90 x4 105 x1 107.5 x5 x3 (47 Kg) Di nuovo niente da segnalare. Deadlift 140 x5 190 x4 230 x2 250 x1 270 x3, 2 (118.5 Kg) Troppa ambizione, ed ho pagato pegno. Invece di tenere le solite 60 libbre di distanza rispetto allo squat, ho provato a continuare la progressione tenuta finora, con un incremento di 10 libbre. Mentre mi preparavo alla quarta ripetizione ho sentito le gambe chiaramente stanche, vuote. Piuttosto che farmi male, ho preferito mollare. Dopo cinque minuti di riposo ho fatto un'altra serie, ma gia' alla seconda ripetizione la sbarra e' venuta su molto lenta, e quindi ho deciso che poteva andare bene cosi'. Pazienza, riprovero' lo stesso peso la prossima volta. Buona giornata. |
Venerdi' 27 agosto 2010
(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (ancora in progressione lineare) Squat 50 x5 110 x5 x2 160 x4 190 x2 210 x5 x3 (92 Kg) La prima serie di lavoro e' sempre la piu' difficile. Il primo paio di ripetizioni e' accompagnato da tiraggi davvero poco sani agli adduttori, nella parte interna delle cosce. A sensazione, sembra che il muscolo sia davvero vicino allo strappo. Poi le cose migliorano, e a parte un po' di stanchezza le serie successive sono meno difficili. Davvero curioso, e pure un po' scary. Panca 90 x5 120 x5 140 x4 155 x1 162.5 x5 x3 (71.5 Kg) La sensazione e' quella di controllare meglio il bilanciere, meglio di quando, prima delle vacanze, ero arrivato a 157.5 x5 x5. Rimane comunque il mio esercizio peggiore. Power Clean 50 x5 hang 80 x3 hang 120 x1 x2 130 x1 140 x1 150 x1 152.5 x3 x5 (67 Kg) Niente di importante da segnalare. I carichi salgono, i tempi di recupero tra una serie e l'altra giocoforza si allungano, ed il risultato complessivo e' che ho finito l'allenamento molto tardi. Non ho avuto tempo nemmeno per due minuti di passeggiata come warm-down, sono scappato dritto verso la doccia (quasi fredda). Presto sara' necessario cambiare programma e tornare al Texas Method, che mi permette di gestire meglio il tempo in palestra. Buona giornata. |
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1) Nel giorno di volume fai lo stacco con una sola serie da 5. E’ un 5RM come nel giorno di intensità o ne è una %? Come mai non fare lo stesso volume dello squat, è per il suo maggiore onere sistemico, per mancanza di tempo, o che altro? 2) Nel giorno di recupero fai due serie da cinque di squat frontale anziché quello classico (e altri esercizi diversi rispetto ai giorni di volume e intensità), con quale intensità rispetto a un 5RM teorico? All’80% (quindi piuttosto facile) o, essendo un esercizio(i) che fai una sola volta a settimana, a intensità più alta (indipendentemente dal fatto che si tratti di giorno di recupero)? 3) Nel giorno intensità nel power clean fai serie multiple, perché non salire col peso fino al massimo RM per una serie come negli altri esercizi? 4) Per semplificare ipotizziamo che vengano allenati sempre e solo tre esercizi, questo metodo prevede di differenziare gli stimoli in modo che (ad esempio) nel giorno 1 si faccia intensità nel primo esercizio, volume nel secondo e recupero nel terzo (per poi cambiare negli altri giorni), anziché la suddivisione da te riportata? Ciao e grazie. |
Ciao Milo,
Passo subito alle risposte. 1) nel mio programma lo stacco era una sola serie da 5RM nel giorno di intensita'. Sto pero' seriamente pensando di spostarlo nel giorno di volume. Visto l'impegno richiesto per lo stacco, una sola serie e' sufficiente. Anzi, avrai visto che io staccavo una volta ogni due settimane. C'e' un transfer quasi 1:1 tra squat e stacco, quindi per far salire il secondo basta continuare a far salire il primo. 2) Il front mi pare di averlo fatto intorno al 65% del back squat. E' un giorno di recupero, quindi niente intensita', anche se e' un esercizio diverso. Anche qui, penso di apportare alcune modifiche. Il TM originale consiglia di tenere il back squat, due serie da cinque all'80% del giorno di volume. 3) Puoi giocarti il giorno di intensita' come meglio credi. Puoi fare triple, doppie, singole, o alternare tutte e tre da una settimana all'altra, e poi ricominciare il ciclo. Avendo gia' fatto triple il giorno di volume, preferivo fare doppie nel giorno intenso per cambiare un po'. Anche qui, penso che introdurro' lo snatch in un giorno di intensita', e ridurro' il numero di volte che faccio Power Clean 4) No. Il TM si articola su un giorno di volume, uno di scarico, ed uno di intensita'. Nel giorno di volume, si fa volume su tutti gli esercizi. Per Power Clean e stacco, come detto sopra, dipende da come li vuoi piazzare. Lo stacco pero' si allena una volta alla settimana, oppure una ogni due, sempre in alternativa con un altro movimento di tirata. Un esempio riportato nel ibro da cui ho preso il programma e' il seguente (reps x sets) ______ Week 1 Volume Squat 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita') Bench 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita') Stacco 5RM Recupero Squat 5 x2 x 80% del carico di volume Military 5x3 (stesso carico del prossimo giorno di volume) Assistenza (chins, e altro a scelta) Intensita' Squat 5RM Bench 5RM Power Clean 3 x5 ______ Week 2 Volume Squat 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita') Press 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita') Stacco 5RM Recupero Squat 5x2 80% del carico di volume Bench 5x3 90% del Volume della settimana prima Assistenza Intensita' Squat 5RM Military 5RM Power Clean 3x5 All'inizio tu fissi in 5RM per i varii lifts. Questo ti da subito il carico per il 5x5 dei giorni di volume, che a sua volta ti da' anche il carico dei giorni di recupero. Scegli i tuoi 5RM in maniera prudente. Se il tuo 5RM e' 90Kg, parti con 85, per dare al tuo organismo un paio di settimane di tempo per abituarsi al nuovo ritmo. L'altro dato che devi fissare e' l'incremento nel 5RM di settimana in settimana. Di solito di fanno 5 libbre, cioe' 2.5Kg. Per Military e Bench l'incremento puo' essere piu' piccolo, chiaramente. Come avrai visto, io alternavo Power Clean e Power Snatch nei giorni di volume, e Stacco/Power Clean per i giorni di intensita'. Per la prossima volta pero' penso tornero' allo schema qui sopra, con lo stacco nei giorni di volume. Devo anche pensare a come far entrare lo snatch in tutto questo. E terro' anche un incremento minore, 2.5 libbre. Last but not least: non ho idea di quanto sia applicabile lo schema per l'allenamento dei lift veloci come quelli che fai tu. Spero che quanto sopra ti sia utile. Se posso esserti ancora di aiuto, chiedi pure. Buona giornata. |
Ti ringrazio, ti sei spiegato bene, ho compreso.
Ti avrei successivamente chiesto se ci sono esempi per allenamenti di esclusivo weightlifting e mi hai anticipatamente risposto: Quote:
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Lunedi' 30 agosto 2010
Gli inglesi non festeggiano il Ferragosto, cosi' come non festeggiano il Primo Maggio. In compenso, l'ultimo lunedi' del mese di agosto non si lavora (cosi' come il primo del mese di Maggio). Di conseguenza, stamattina la palestra era praticamente deserta. (peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) Squat 50 x5 110 x5 x2 160 x4 200 x2 215 x5 x3 (94.5 Kg) Sticking points a go-go. Direi che e' ora di passare ad altro programma, senza aspettare il sigillo ufficiale di uno stallo. Anche perche' in passato, quando ho fallito un peso e' stato spesso in seguito ad infortunio, e non mi sembra il caso di andarmelo a cercare. Press (Military) 40 x5 60 x5 80 x3 100 x1 105 x1 110 x5 x3 (48 Kg) Questo lift continua a fare progressi. Direi che c'e' spazio ancora per un incremento di 2.5 libbre. Deadlift 140 x5 190 x3 230 x2 250 x1 270 x5 (118.5 Kg) Una serie accettabile, dopo la mezza magra dell'ultima volta. Naturalmente, accettabile non vuol dire facile, per tirare su la sbarra c'e' voluto del bello e del buono. Complessivamente un buon allenamento, duro ma completato con successo. Mi ha aiutato molto il fatto di non avere limiti di tempo, il che mi ha consentito di prendermi tutto il recupero necessario tra una serie e l'altra. In circostanze normali, avendo un orario da rispettare, ho meno tempo per recuperare, e questo va ad impattare le prestazioni. Un motivo in piu' per passare al piu' presto ad un altro programma. Buona serata. |
Buongiorno,
ho messo online alcuni video dell'allenamento di ieri. Questo e' lo stacco (118.5 Kg). Ci sono alcuni secondi di preghiera agli Dei prima che cominci l'azione vera e propria, i piu' impazienti possono saltare direttamente a 0:16. 30 Aug 2010 - Deadlift - 270# on Vimeo Due video della Military (48 Kg), che penso potrebbero interessare a qualche Artista dei Pesi (TM). Notare la posizione del rack nel video della terza serie. Cosa non si fa per amore della scienza. 30 Aug 2010 - Press 110# - set 1 on Vimeo 30 aug 2010 - Press 110# - Set 3 on Vimeo Last but not least, lo squat (94.5 Kg). Ho filmato tutte e tre le serie, ma sia la ripresa da dietro che quella da dietro di tre quarti sono venute fuori in stile Purple Rain. La macchina fotografica non e' riuscita risolvere il problema posto dal contrasto tra la luce abbagliante del mattino londinese, e l'oscurita' tetra del corridoio in sala pesi. Anche conun singolo video, e' piuttosto chiaro pero' quale e' il problema piu' urgente da risolvere nel mio squat. 30 Aug 2010 - Squat 215# - Set 2 on Vimeo Buona visione. |
a me il military fatto in quella maniera non piace per nulla, lo hai visto su starting strength vero?
Bellissima la palestra, è tutta attrezzata cybex? |
Ciao Gian,
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Si, tutto quello che faccio e' Made in Rippetoe. Per quello che riguarda la palestra, bellissima mi pare una valutazione esagerata. C'e' la roba che mi serve, e nessuno protesta quando la sbarra picchia per terra quando si riappoggia uno stacco. Pero' servirebbe una panca in piu', o meglio ancora un Power Rack (lo si potrebbe mettere al posto della Smith Machine). La superficie della sala pesi e' inoltre piuttosto ridotta, ma su quello ci si puo' fare poco. Buona giornata. |
beh vedendo cosa c'è dalle mia parti è buona; se è attrezzata cybex è un'ottima marca anche se so che tu non usi nessuna macchina.
A mio parere quella è una tecnica un po' superata, io terrei i gomiti piu' perpendicolari al terreno, riesce anche piu' facile tenere le spalel basse! se vuoi un video di quello che intendo te lo posto! ciao! |
Ciao IlPrincipebrutto, ho visto il tuo video di stacco e mi viene male solo a guardati staccare con i calzini corti.
Devi avere le tibie molto callose :D |
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Anyway, la sbarra mi sfiora le tibie, e mi pare non abbia zigrinatura in corrispondenza delle tibie. |
Nella terza ripetizione dello squat ti sei sbilanciato piuttosto in avanti, forse con la proiezione del centro di massa sulle punte dei piedi: è perchè sei salito prima con le anche?
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A parte l'aberrazione di quella ripetizione, in generale dovrei spostare il peso piu' indietro. Non stiamo parlando di variazioni drammatiche, anche nella ripresa da dietro il movimento dei talloni e' contenuto, ma e' comunque una cosa da correggere. Mi pare inoltre che nel video delle serie con 195 le cose andassero meglio, il che torna con il fatto che a 215 sono piuttosto vicino ai miei limiti precedenti. |
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Sarò deformato ma secondo me è utile equilibrare gli interventi muscolari, in particolare quando fai stacco e squat che si assomigliano da questo punto di vista. Il consiglio che ti voglio dare è quello di riprendere a fare lo squat frontale (tra l'altro ricordo un tuo video con una buona esecuzione) e di portarlo almeno (minimo) ad un'80% del back. Quote:
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Anyway, 235 x5. In realta' c'e' anche un 240 x4, ma visto che poi alla quinta mi sono fatto male non lo conto. Per sets across, 218.5 x5 x5. Quote:
Una volta che passo al TM usero' il front nei giorni di riposo, ma con carichi ben inferiori. Per portarlo al livello che dici tu dovrei trascurare troppo lo squat normale; se avessi un back squat buono potrebbe avere un senso, ma visto che non ce l'ho, penso sia meglio concentrarsi su quello. So many lifts, so little time... Buona giornata. PS tempo fa mi hai consigliato le scarpe da pesistica per lo stacco. Dopo i video di domenica, ho pensato per un istante che potrebbero essere utili, ma per lo squat. PPS e' vero, sei lunico che fa strappo, ma e' proprio questo il punto: lo strappo e' il non plus ultra, e non e' da tutti farlo come si deve. |
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A proposito, se riesci filmati di lato ma un pò anteriormente in modo da vedere meglio come si muovono, e come sono posizionate, le ginocchia. Quote:
Se non sbaglio questo è un sito inglese che vende scarpe da pesistica: Shoes - Clothing and Shoes |
Milo,
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ho due obiezioni su questo punto. La prima, e' che nei video a 195 libbre, fatti un paio di settimane fa, questo accenno a muovere il peso in avanti non c'era. Il che ha senso: man mano che mi avvicino ai miei limiti, la forma degrada di un poco. Non e' ideale, chiaro, sarebbe meglio fare uno squat al limite con forma perfetta, ma che un lift al limite sia meno che ideale mi pare accettabile. La seconda obiezione e' che in uno squat eseguito alla perfezione, tutti i muscoli ricevono la loro giusta dose di stimolo, e danno il loro contributo ideale, dettato della meccanica del movimento. Da questo punto di vista, penso sia piu' facile correggere l'errore semplicemente cercando di eseguire lo squat nella maniera corretta. Come detto, il front verra' introdotto a tempo debito (non manca molto ormai). Buona giornata. |
Giovedi' 2 Settembre 2010
Martedi' sera sono andato a pallavolo. Di solito, mi ci vogliono due giorni per recuperare in maniera completa. Pero', domani parto per una breve vacanza, quindi mi si e' presentato un dilemma: andare in palestra oggi, ancora un po' logoro, oppure saltare direttamente a martedi' prossimo. Ho deciso di andare, ma tenendomi prudente, se necessario pronto a diminuire il volume. (peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) Squat 50 x5 110 x5 x2 160 x4 200 x2 215 x5 x2 (94.5 Kg) Gambe stanche; dopo una prima serie difficile, avevo gia' deciso che ne avrei fatta al massimo un'altra. Come detto all'inizio, meno volume, cercando di mantenere l'intensita'. Panca 90 x5 120 x5 140 x3 155 x1 165 x5 x3 (72.5 Kg) Grande differenza, in peggio, rispetto alle serie da 162.5 fatte la settimana scorsa. In particolare, ho avuto problemi a tenere la schiena e le scapole compatte. Forse e' la stanchezza del martedi' sera, o forse, piu' probabile, e' il peso che comincia a diventare importante (per me, non in generale). Dopo tutto, il PR sta a 170, e per una sola serie da 5. Power Clean 40 x5 hang 90 x5 hang 120 x1 x2 130 x1 140 x1 150 x1 155 x3 x5 (68 Kg) Meno brillante del solito. In particolare, ho osservato una grande variazione nella posizione dei piedi a fine lift. Di solito, li allargo un poco, e li sposto di qualche centimetro indietro rispetto alla posizione di partenza. Ma oggi, in alcuni casi sono finito sia parecchi centimetri avanti (sbagliato, vuol dire che la sbarra mi e' scappata in avanti), che diversi centimetri indietro (in un caso, ad occhio penso fossero quasi 10). Questo e' un fatto che non avevo mai osservato prima. Si riprende martedi', cercando di ripetere i pesi di questa settimana. Dalla domenica successiva, potrei riprendere con il Texas Method. Buona giornata. |
Principe il sito linkato è buono per le scarpe, hai una vasta scelta!
Io te le consiglio, come dice eraser la scarpa tecnica premia sempre! |
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Per fare un paragone un po' OT, mi vengono in mente quelle persone che dopo sei mesi che vanno in moto pensano gia' a montare gomme da pista per andare in strada. Sono convinti che grazie a quelle gomme riusciranno ad andare meglio in curva, a piegare di piu'. Qualcuno ci riesce pure, ma non vuol dire che sia migliorato nella guida. Quelli bravi, piegano quanto lui anche con le gomme turistiche. E' anche vero che se si pratica uno sport X, praticarlo con l'attrezzatura consona non fa certo male. Sono combattuto. Potrei metterle nella lista dei desideri per Natale. |
Ciao
ti ho mandato un link in privato per la domanda che mi hai posto sul good morning. Cosi sfrutto l'occasione per segnarmi nel tuo diario. |
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Certo nello squat puoi provare con un'assicella sotto i talloni (anche se la sensazione di stabilità è indubbiamente peggiore di un'apposita scarpa) ma nel power clean non lo puoi fare e l'ideale sarebbe trovarne un paio da provare (e che ti vadano bene di numero). Inoltre chi ha la determinazione, il coraggio e la passione di allenarsi con i pesi, merita sicuramente una scarpa adeguata indipendentemente dall'esperienza e dai risultati ;) |
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7 Settembre 2010 Oggi la Tube e' in sciopero. La Tube e' vitale per questa citta', e bloccarne anche una parte e' come chiedere ad un atleta di fare una gara con una narice del naso tappata. Per andare in palestra ho deciso di prendere la moto. Mi ci e' voluta piu' di un'ora per arrivare a destinazione, e dopo aver comunque usato un paio di invenzioni piuttosto creative per superare un punto dove nemmeno i ciclisti riuscivano a passare. Spero che spingere una moto spenta contromano non sia cosi' illegale come sembra. (peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (ripresa dopo un lungo WE di ferie nelle Yorkshire Dales) Squat 60 x5 110 x5 x2 160 x4 200 x2 210 x5 x3 (92 Kg) Cos'e' piu' impegnativo ? le tre serie da 210 fatte oggi, o le due da 215 fatte giovedi' scorso ? Oggi, in ogni caso, ho fatto davvero una gran fatica, rimanendo quasi piantato in numerose occasioni. Fa piacere aver completato le serie, ma il peso giusto oggi sarebbe stato 205. Press (Military) 40 x5 65 x5 90 x4 105 x2 110 x5 x3 (48 Kg) Anche qui parecchia fatica. Meno che nello squat, ma comunque molta di piu' di quella fatta la settimana scorsa con lo stesso peso. Deadlift 140 x5 190 x4 230 x2 250 x1 255 x5 (112 Kg) Dopo la singola a 250 era chiaro che oggi non era giornata. Ho preferito ingoiare un bel passo indietro rispetto all'ultimo stacco fatto, piuttosto che rischiare di non chiudere la serie. La ripresa post-vacanzina ha evidenziato un paio di cose: - mi bastano pochi giorni di inattivita' per perdere subito parecchia forza. Siamo nell'ordine del 5% per i lift maggiori, e dopo soli quattro giorni senza allenarmi. Come attenuante generica, durante i periodi di vacanza mi rilasso parecchio, specie per quello che riguarda l'alimentazione (vale a dire, mangio meno di quello che faccio di solito). - ho bisogno di comprarmi una Aston Martin. Oppure, una qualsiasi auto con frizione automatica e cambio robotizzato (automatico o tradizionale non importa). Basta mezz'ora di guida, specie su auto piccole o con pedaliera disassata, per farmi indurire il gluteo destro. Penso che questo sia dovuto all'uso costante di un solo piede per frenare e accelerare, con conseguente continuo spostamento laterale della gamba. Una volta che scendo dall'auto, il muscolo rimane indolenzito, e sento chiaramente il bacino ed il fianco tirare in maniera diversa rispetto alla parte sinistra. Su un'auto senza frizione, potrei dedicare un piede a ciascuno dei pedali rimanenti, usando quindi entrambe le gambe in maniera piu' simmetrica, ed eliminando un po' di questi scompensi. Sono convinto che ne beneficerebbe anche lo squat. Buona serata. |
Venerdi' 10 settembre 2010
Oggi, fatto inedito, ho visto due persone fare stacco. Quello della ragazza col top rosa era in realta' uno stacco rumeno, ma fa poca differenza. E' tra l'altro l'unica ragazza in tutta la palestra che si avventura in sala pesi ed usa il bilanciere. Il secondo avvistamento e' invece un habitue', un ragazzo di colore piuttosto ben messo, che si e' cimentato in uno stacco tradizionale (coi guantini; nessuno e' perfetto). Mi chiedo se sia solo una coincidenza, oppure se stia partendo una nuova moda. A proposito di moda, gli istruttori della palestra devono aver fatto un corso di Bosu, o roba simile, perche' e' da un paio di settimane che tutti quelli impegnati in lezioni individuali fanno eseguire esercizi sulla Bosu Ball, dagli stacchi alla panca. (peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (ultimo allenamento prima di passare al Texas Method) Squat 60 x5 110 x5 x2 160 x4 200 x2 215 x5 x3 (94.5 Kg) Di nuovo grande fatica, con sticking points a volonta'. Da lunedi' comincio il Texas Method, partendo con un primo obiettivo di squat di 215 x5. Controllando il quaderno, ho visto che il primo allenamento di intensita' della fase precedente di TM e' del 7 gennaio. Allora feci 200 x5. Quindi in nove mesi sono avanzato di 15 libbre. In altre parole, niente. Anche contando i tre infortunii e i periodi di ripresa dopo le vacanze, e' un risultato molto deludente. Bench Press 90 x5 110 x5 130 x3 150 x2 165 x5 x3 (72.5 Kg) Non ci siamo. 160 erano gestibili, cinque libbre in piu' e c'e' un peggioramento notevole. In particolare, non riesco a far spingere il braccio sx in maniera corretta. Per questo lift, il carico di gennaio era 152.5. In proporzione, e' salito di piu' dello squat. Power Clean 50 x5 hang 110 x2 120 x1 130 x1 140 x1 150 x1 155 x3 x5 (68 Kg) Prima serie davvero inguardabile, mai andato cosi' vicino ad abbandonare un lift come oggi. Dalla seconda in poi molto meglio. A gennaio ero 140 libbre, questo e' il lift che e' migliorato di piu'. Buona giornata. |
perchè non fai un video dei power clean?
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Ciao,
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Domenica 12 Settembre 2010
Primo giorno del nuovo ciclo di Texas Method. Palestra vuota, mattinata fresca, condizioni ideali. A parte lo stato in cui ho trovato la palestra ed i pesi, roba davvero indecorosa. (peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Volume day) Squat 50 x5 100 x5 x2 140 x4 180 x2 200 x5 x5 (88 Kg) 220 (walkout e basta) Non capisco cosa sta succedendo. Venerdi' ho fatto 215 x5 x3. Oggi ho rischiato di rimanere sepolto sotto la prima serie con 200. Ok, sepolto e' una esagerazione narrativa, ma davvero non mi aspettavo di fare una fatica del genere. Le ultime due serie sono andate meglio, inoltre mi pare di aver distribuito meglio la spinta di gambe (spesso sento la dx lavorare di piu'). Ma nel complesso e' andata peggio di come mi aspettavo. Press (Military) 40 x5 60 x5 80 x4 100 x2 102.5 x 5 x5 (45 Kg) Una volta questo era il mio lift peggiore. Adesso, e' quello piu' regolare, e con meno problemi. Speriamo che continui cosi' per un po'. Deadlift 140 x5 190 x4 230 x2 250 x1 260 x5 (114 Kg) Piazzare lo stacco nel programma costringe a scegliere tra due possibilita', entrambe poco simpatiche. O lo si mette in fondo al giorno di intensita', dopo aver tirato lo squat; oppure lo si mette nel giorno di volume, dopo una valanga di squat. In termini di saggezza popolare, e' una scelta tra il marcio e la muffa. Per questo ciclo ho deciso di vedere cosa succede a farlo in fondo al giorno di volume. Non c'e' un motivo particolare per questa scelta, e' solo un esperimento. Per completezza, metto qui un accenno schematico a come ho intenzione di organizzare il programma. Settimana 1 Volume squat 5x5 (90% del giorno di Intensita') Press 5x5 (90% del giorno di Intensita') Deadlift 5x1 Pallavolo (invece dell'allenamento di recupero) Intensita' squat 5x1 Press 5x1 Power Clean 3x5 Settimana 2 Volume squat 5x5 (90% del giorno di Intensita') Panca 5x5 (90% del giorno di Intensita') Deadlift 2 x3 veloci (~ 60% del carico della settimana 1) Recupero Front squat 5x3 Press 5x3 (stesso carico dello scorso lunedi') Dips Trazioni Intensita' squat 5x1 Panca 5x1 Power Clean 2x5 (aggiungendo 2.5 libbre al peso della settimana 1) Per tutti i lift punto ad incrementare il carico di 2.5 libbre alla settimana, tranne che per lo stacco, che aumenta di 5 ogni due. Purtroppo non c'e' spazio per lo Snatch. E' una scelta dolorosa, ma non voglio sovraccaricare il giorno di recupero; inoltre, penso che dips e trazioni in questo momento mi servono di piu'. Buona giornata. |
Lavora per come ti senti lavorare principe...schemi e programmi servono,ma l'intuito non è da accantonare!
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Ahia !
ieri sera a pallavolo ho approcciato una palla in maniera un po' troppo casual; di conseguenza, l'ho presa di pieno pollice, con impatto frontale, ed il pollice non ha gradito manco un poco. Chiaramente, dopo un minuto di acqua fredda, ho continuato a giocare, evitando pero' di palleggiare. Stamattina ho difficolta' ad eseguire movimenti a pinza con pollice in opposizione, tipo girare la chiave nella toppa della porta o chiudere stretto un rubinetto. Il gonfiore e' appena avvertibile, la parte mi sembra molto logora ma di certo non rotta. Spero che bastino un paio di giorni di riposo, perche' venerdi' ci sono in programma Power clean come se piovesse. Buona giornata. |
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Venerdi' 17 settembre 2010
Arrivo in palestra e mi aspetta una brutta sorpresa: la fontanella dell'acqua e' fuori uso. E l'acqua del lavabo nello spogliatoio e' data come non potabile. Per fortuna il guasto e' stato riparato (pare) dopo una mezz'ora, perche' la prospettiva di farmi tutto l'allenamento senza bere non era allettante per nulla. (peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~.44Kg) (Intensity day) Squat 60 x5 110 x5 x2 160 x3 200 x2 210 x1 215 x5 (94.5 Kg) Avrei dovuto fare 220, ma me la sono fatta addosso. Visto come'e' andata, avrei probabilmente potuto farli. Ma alla fine, memore dell'enorme fatica fatta domenica con 200 libbre, non ho voluto. Pazienza. La singola di riscaldamento cosi' vicina al peso di lavoro e' frutto di una osservazione che ho fatto piu' volte nelle ultime settimane: se la distanza tra ultima serie di riscaldamento e prima serie di lavoro e' troppo alta, la prima serie di lavoro mi riesce molto faticosa. Venti libbre, sono troppe, dieci sono un gap accettabile. Un questo caso sono solo cinque, ma questo perche' invece di fare i 220 in programma mi sono tenuto prudente, come spiegato sopra. Press (Military) 40 x5 60 x5 80 x3 100 x1 110 x1 112.5 x5 (49.5 Kg) Niente da segnalare, a parte una minima sensazione di gonfiore al pollice destro, quello che si e' preso la pallonata martedi' sera scorsa. Power Clean 50 x5 hang 120 x1 x2 130 x1 140 x1 150 x1 157.5 x 1 per vedere che effetto fa 157.5 x3 x5 (69 Kg) Gran fatica, specialmente nervosa. In tutte le serie la terza ripetizione e' stata sofferta, e non molto pulita. Questo non tanto per mancanza di forza (anche se avere un pollice non al 100% non aiuta) quanto per esaurimento nella capacita' di controllare l'azione. Letteralmente, mi sono trovato a partire per la tirata senza avere ben chiaro cosa dovevo fare, come coordinarmi. L'ultima ripetizione del giorno sono andato a prenderla piuttosto basso; si e' trattato di una accosciata appena accennata, ben sopra il parallelo, ma comunque decisamente piu' bassa di quanto mi sia mai capitato. Buona giornata. |
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x Milo
per ovviare alla fatica nervosa, con il nuovo programma ogni peso lo provo prima con delle doppie, e poi lo faccio la settimana dopo con delle triple. In altre parole: questa settimana faro' delle doppie a 160, la settimana prossima delle triple ma con lo stesso peso. Spero che questo basti. Domenica 19 settembre, 2010 Benedetto superstar. Da tre giorni non si parla d'altro che della visita del Papa. La pompa ufficiale che lo ha accolto stona un poco con il messaggio di cui e' latore, ed alcune sue posizioni anacronistiche fanno il gioco di chi lo attacca con cinismo a volte gratuito. L'uomo con la veste bianca pero' ha diritto di poter parlare, e merita di essere ascoltato. Le parole di ieri, con le quali ha ammesso il dolore per le note vicende di abuso, sono senza precedenti, e di questo gli va dato merito. Purtroppo pero' il modo in cui sono state proferite non e' stato consono alla loro portata: un po' perche' il suo inglese e' zoppicante, un po' per via della stanchezza dovuta all'eta', il Pontefice ha letto le sue scuse con lo stesso tono monocorde con le quali certi annunciatori presentano le previsioni del tempo. (peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (volume day) Squat 60 x5 110 x5 x2 150 x4 180 x1 190 x1 202.5 x5 x5 (89 Kg) Ancora molta fatica. Non tanta come la settimana scorsa, ma comunque di piu' di quella che il peso dovrebbe richiedere. Dopo aver rivisto gli appunti presi ad inizio anno, sono tentato dal concludere che ho fatto una falsa partenza; sono partito con dei carichi troppo alti, senza dare tempo al mio organismo di abituarsi al nuovo ritmo. O ripartro da capo, abbassandoli, o li tengo per un po' di tempo, finche' non li gestisco meglio. Panca 90 x5 110 x5 130 x3 150 x1 150 x5 x5 (66 Kg) Impegnativo, ma non sofferto come lo squat. Alcune ripetizioni mi sono sembrate persino decenti. Forse, ma forse, qualcosa si sta muovendo nella giusta direzione. Deadlift 140 x5 190 x3 230 x2 250 x1 250 x2 x3 (110 Kg) Tre doppie cercando di tirare su la sbarra il piu' rapidamente possibile. Buona giornata. |
Martedi' 21 Settembre 2010
L'estate sta finendo E un anno se ne va Lo Squat ancora stenta La Panca fa pieta' Lo stacco mi spaventa Il Clean invece no La Military, insomma puo' alzarsi ancora un po' Ca Calli alle man mannaggia il male che mi provocano tutti 'sti lift Spo-spo-spottami presto, questa peso non riesco a sollevaaaaaar.... (con tante scuse ai fratelli Righeira) (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Recovery day) Front Squat (x la gioia incontenibile di un certo Olympic Weightlifter) 40 x5 60 x5 80 x5 100 x5 120 x5 x3 (52.5 Kg) Questo mi e' sempre piaciuto un sacco, non vedevo l'ora di reintrodurlo nel programma. Ho notato che tengo i piedi piu' larghi che nello squat normale, non sono sicuro che sia corretto. Press (Military) 40 x5 60 x5 80 x3 100 x1 102.5 x5 x3 (45 Kg) Chins 6, 6, 5 (uhmmm...non tutte impeccabili) Dips 8, 8, 7 (meglio delle trazioni) Buona giornata. |
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