Splendida cover! :D:D:D
My compliments!

Eccolo qui il mio bel branco di Matusa, stanati con una canzonetta

:-)



Buona giornata.

PS
Grazie davvero per gli apprezzamenti.

voglio un video cantato:D

Certo Giovinastro! so che le tue canzonette contengono messaggi satanici :eek:

Venerdi' 24 settembre 2010


Il bello del TM e' che al venerdi' l'allenamento e' abbastanza rapido. Oggi per esempio sono arrivato in palestra una decina di minuti in ritardo rispetto al solito (problemi con la Tube), ma sono riuscito comunque a finire entro un'ora ragionevole.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb~ .44Kg)
(Intensity day)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
210 x1
217.5 x5 (95.5 Kg)

Meglio di quanto mi aspettassi. Non siamo ancora a regime, un peso del genere dovrei maneggiarlo con piu' disinvoltura, ma le sensazioni sono state migliori di quelle della settimana scorsa.


Panca

90 x5
110 x5
130 x3
150 x1
160 x1
165 x5 (72.5. Kg)

Come primo allenamento di intensita' con la panca, ho ripetuto il peso raggiunto alla fine della fase d progressione lineare.


Power clean

50 x3 hang
100 x3 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x2
150 x1
160 x1 giusto per calibrare il sistema
160 x2 x5 (70 Kg)

Bene, anzi direi molto bene. Una volta che riesco ad impormi di fare la prima tirata lenta e controllata, il resto del movimento risulta molto piu' facile e dinamico. Pare una contraddizione, ma per me funziona. Lento all'inizio, veloce alla fine; al contrario, viene fuori quasi sempre un pateracchio.

Buona giornata.

E' così che deve essere, non è una contraddizione, quello che conta è arrivare ad imprimere la massima accelerazione nel finale di tirata, se parti a razzo subito questo non è possibile.

Ciao Milo,

e' vero, e' scritto da tutte le parti,ma quando lo sperimenti di persona, e riesci a fare delle doppie come quelle di stamattina, e' davvero un momento "Eureka!".

buona giornata.

Ciao Principe, sto pensando di inserire nel mio allenamento il military come complementare per potenziare le spalle e curare la traiettoria di incastro con un movimento "lento".

Mi incuriosisce il TM e, vista la tua conoscenza ed esperienza, ti chiedo un consiglio sulla sua applicazione nell'esercizio sopracitato (rispondi pure nel mio diario se preferisci).

Ipotizzando di allenarlo il lunedì, mercoledì e venerdì, voglio inserire il giorno di intensità nel mezzo:

1) Nel giorno di intensità, ricercando il 5RM, le serie di avvicinamento possono essere fatte anche tutte da 5 ripetizioni o conviene andare a risparmio (di ripetizioni) per puntare tutto sull'unica serie finale da record?

2) Il lunedì (prima del giorno di intensità) conviene fare recupero o volume (penso recupero?)?

3) Il volume (5x5) con quale percentuale viene fatto rispetto al 5RM (90% ?)?

4) Come ci si regola invece nel giorno di recupero?

Ciao Milo,


I movimenti di spinta nel TM si allenano con questo schema:

Week 1:

volume M1
recupero M2
intensita' M1


Week 2:

volume M2
recupero M1
intensita' M2


Dove M1 ed M2 sono due movimenti di spinta, tipicamente Military e Panca.
L'idea e' di far partire ogni ciclo settimanale con un allenamento di intensita', piuttosto pesante per uno degli esercizi. Il secondo, fatto nel giorno di recupero, serve solo a far circolare sangue nei muscoli, e stimolarne il recupero, in modo che siano pronti poi per l'allenamento di intensita'. Dove piazzare l'allenamento di intensita' all'interno dela settimana e' tua decisione, ma l'ordine volume/recupero/intensita' non lo puoi cambiare.

Venendo ora alle tue domande:

1) le serie di avvicinamento le fai come sei abituato tu. Servono solo a riscaldarti, e prepararti per la serie da 5RM, che e' il lavoro qualificante. Per la Military in particolare, io trovo utile fare come ultima di riscaldamento una singola vicinissima al carico di lavoro (un'idea che mi diede Spike). Per la panca l'avvicinamento e' un poco diverso. Fai qualche prova, e vedi quale progressione funziona meglio per te.

2) prima dell'intensita' si fa recupero, sempre (vedi sopra)

3) per la Military puoi cominciare con 90%

4) nel giorno di recupero si fa un esercizio diverso. Alla Military si associa la panca, per esempio. La panca nel giorno di recupero si puo' allenare con una percentuale piu' bassa, diciamo 80% del 5RM. Nello schema bisettimanale, la Military di recupero la fai col carico del 5x5 della settimana precedente, ma per sole tre serie.


Nel tuo caso, non so se fare panca sia utile, e questo mi mette un po' in difficolta', perche' non saprei che alternativa suggerire. Ti direi delle Dips, ma non sono poi' cosi' "recuperanti".


Suggerirei di chiedere a chi ne sa di piu', partendo da due possibili schemi.

Primo schema: military volume/dips recupero/military 5RM (uguale ogni settimana. A me pero' pare troppo stressante)
Secondo schema: prima settimana come sopra. Seconda settimana, dips/military recupero/dips.

Puo' darsi che uno dei due schemi vada bene, o sia adattabile con variazioni minime.


Buona serata.

Ti ringrazio molto, penso di aver capito.

Ciao e buona continuazione :)

Milo,

una osservazione ulteriore su quello che mi hai chiesto ieri. Ripensandoci, io farei partire la Military con una semplice progressione lineare. In questo modo i progressi saranno piu' rapidi, e la programmazione piu' semplice. Le serie di lavoro sono tre da cinque ripetizioni l'una, e puoi alternare la Military con un altro esercizio (le dips vanno bene). Aumenti il carico ad ogni allenamento, ed una volta che hai esaurito questa fase, allora puoi passare al TM.

E' solo una idea. Cominciare con il TM si puo' fare, ma rallenta i tuoi progressi, in quanto il carico lo alzi solo una volta ogni 15 giorni.




Domenica 26 Settembre 2010

Nel giro di due giorni e' cambiato tempo. Ieri c'era un bel vento secco e molto freddo, proveniente da nord, che ha spazzato il cielo e ci ha regalato una giornata luminosissima. Oggi e' rimasto il vento, a tenere bassa la temperatura, ma il cielo si e' coperto, ed ogni tanto cade qualche goccia. Palestra deserta, e questo al sottoscritto va benissimo.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Volume day)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
202.5 x5 x5 (89 Kg)

Non molto da segnalare per questo esercizio.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x1
105 x5 x5 (46 Kg)

Qualche problema con la respirazione. Di solito ho bisogno di prendere fiato dopo la quarta ripetizione, ma oggi non riuscivo a tenere il respiro oltre la terza.



Deadlift

140 x5
190 x3
230 x2
255 x1
265 x5 (116.5 Kg)

Il pollice infortunato due settimane fa a pallavolo non e' ancora a posto. Il movimento a pinza fa ancora male, e provare a farlo scrocchiare e' fuori discussione. Riesco comunque ad afferrare la sbarra con la presa ad uncino, ma devo tenere la mano ruotata in maniera appena diversa rispetto al solito. Mi pare chiaro che ci corra' ancora un bel po' di tempo prima che il pollice torni quello di prima. E questo martedi' sera c'e' di nuovo volley.



Buona giornata.

Hai ragione, grazie ancora ;)

Ho ancora alcune domande sul TM:

1) Osservando il tuo diario mi sembra di capire che lo stacco, venendo allenato per una sola serie da cinque, possa essere messo a scelta personale nel giorno di volume o in quello di intensità, dico bene?

2) Ci sono altri schemi di serie e ripetizioni consigliati in alternativa al 5x5 (volume) e al 5RM (intensità)?
Ad esempio si potrebbe fare un 3x8 (rip. x serie) o un 2x12 e ricercare un 1RM o un 2RM o un 3RM?

3) In caso affermativo come regolarsi nel giorno di recupero? E' sufficiente dimezzare poco meno il volume con il peso fatto nel precedente giorno di volume (per lo stesso esercizio) come un 3x3 o un 2x5?

4) Esistono schemi strutturati su quattro o più giorni a settimana?


A questo punto sono consapevole che posso leggere i libri e trovare le risposte da me quindi ti ringrazio anticipatamente.

Ciao Milo,

Dici bene, ma resta una scelta tra il marcio e la muffa. Farlo dopo un 5x5 di squat al 90% e' una faticaccia. Farlo dopo un 5RM e' poco meglio.

Non conosco alcuno schema alternativo al 5x5. Il che non vuol dire hce non ci sia, ma se esiste non posso darti alcun aiuto (non che anche sul 5x5 sia la fonte di ogni sapere)

Quanto ad articolare su 4 giorni, alcuni so che dividono il giorno di volume in due, perche' un allenamento di volume arriva facile oltre i 90 minuti, e magari non hanno tempo.

Il problema mi pare quello di rispettare l'alternanza tra volume, recupero ed intensita. Direi che entri nel campo della sperimentazione personale. Di sicuro, vai oltre quel poco che so.

Anyway, se ti interessa, le mie informazioni su TM derivano dal libro "Practical programming for Strength Training - Rippetoe & Kilgore". Il libro riporta anche almeno altri tre esempi di programmazione di livello intermedio, oltre naturalmente ad una ottima spiegazione dei principi che la ispirano.
Puoi acquistare il libro via Internet, direttamente dall'autore (basta un google).

Buona serata.

Una volta aggiustati i carichi e superata la fase iniziale, gli incrementi di peso nel giorno di volume e di intensità sono tra loro indipendenti, oppure aumenti nel primo solo quando migliori il secondo?

Tu punti ad aumentare il carico di intensita' ogni settimana. Di conseguenza, aumentera' anche quello di volume.

Esempio.

La prima settimana punto a 200 libbre di squat. Quindi, 180x5x5 di volume (0% di 200), e 200 x5 di intensita'.
La settimana dopo, alzo di 5 entrambi. 185 x5 x5 di volume, 205 di squat.
E cosi' via.
Chiaro che 185 sono un pochino di piu' del 90% di 205, ma puoi andare avanti cosi' per un po' di tempo, ed e' comunque meno problematico che mettersi a giocare con i microdischi per fare le cifre precise.


Buona giornata.

Ok, grazie.

Venerdi 1 Ottobre 2010


Sia lode al management della palestra. Entrando stamattina in sala pesi ho notato che sui ritti della panca campeggiava una bella sbarra nuova di pacca, tutta lucida e argenta. La sbarra piegata che veniva usata fino a pochi giorni fa era invece appoggiata al muro. Avevo chiesto da tempo la sua sostituzione, e di sicuro non era l'unico ad averlo fatto. a piacere vedere esaudite le proprie richieste. Adesso, resta solo da buttare via l'orrido Multipower, e mettere al suo posto un power Rack come si deve.

(peso x rep x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
210 x1
220 x5 (96.5 Kg)

on male. Niente di esaltante, ma discesa sotto controllo, un discreto rimbalzo di fianchi, e risalite senza rallentamenti eccessivi.


Press (Military)

40 x5
60 x4
80 x3
100 x1
110 x1
115 x5 (50.5 Kg)

Alzate non molto precise, ma tutte abbastanza veloci. Di nuovo sopra i 50Kg, sono soddisfatto.


Power Clean

50 x3 hang
100 x3 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x2
150 x1
160 x1
160 x3 x5 (70 Kg)

Per qualche ragione che ignoro, stamattina non sono riuscito a stringere la sbarra come volevo. Per quanto mi sforzassi, il grip mi dava sensazioni piu' vaghe del solito. Questo ha complicato di un po' le esecuzioni, ed un paio di volte sono dovuto scendere un po' al momento del racking perche' non ero riuscito a dare una spinta abbastanza buona al momento dell'esplosione.

Ieri mattina ho donato il sangue, e stamattina ho perso una mezz'ora di sonno, perche' mi sono svegliato per andaer in bagno e poi non sono riuscito a riprendere sonno. Nonostante tutto, e' stato un buon allenamento, Power Clean a parte.

Buona giornata.

principe,secondo me se tu combinassi il power clean con il jerk e facessi il movimento completo miglioreresti ulteriormente in esplosività....non solo,potenzieresti ulteriormente la military,anche se di poco,perchè eseguiresti le negative con un peso ben oltre il tuo potenziale,e questo è risaputo che per i muscoli può dare un forte shock!

La vedo dura senza le piastre gommate e un'apposita pedana ;)

...tirerei giu' il soffitto della palestra. La military fatta con dischi da 25 libbre ci sta giusto a pelo. Fare un jerk completo con i dischi da 45 vuol dire passare al piano di sopra.
E questo senza tenere conto della giusta osservazione di Milo.

Mi piacerebbe, ma non si puo'.

C.

Domenica 3 ottobre 2010


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Texas method - Volume day)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
200 x1
205 x5 x5 (90 Kg)



Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x1
155 x5 x5 (68 Kg)

Per la prima serie ho sbagliato il set-up, ed ho finito con una scapola che sporgeva piu' dell'altra dal bordo della panca. Errore piuttosto marchiano, e soprattutto evitabile.



Deadlift

140 x5
190 x3
230 x2
260 x1
270 x5 (118.5 Kg)

Serie di lavoro soddisfacente, ma mi devo ricordare di serrare bene la presa prima di ogni alzata, altrimenti succede che una volta in piedi la sbarra comincia a muoversi tra le dita.



Allenamento piu' lungo del previsto, e molto stancante. Al tempo stesso, sono soddisfatto del lavoro fatto, in particolar modo con lo stacco.


Buona serata.

Un allenamento di Squat Panca e Stacco, il Top ! :cool:

Piu' che altro, il top della distruzione fisica, altro che. Stamattina mi sono svegliato con una spettacolare dose di DOMS alla schiena.

potrebbe comprare quelle specie di tasselli di gomma....avete presente quelli che usano i bambini all'asilo?
no,non è una presa in giro,credetemi.nella vecchia palestra il pavimento era in parte in parquè e in parte in mattonelle normali,e ogni volta che dovevo fare stacchi e slanci ne incastravo tre e chi si era visto si era visto!in questo modo non avresti nemmeno il problema della gommatura dei dischi...

certo principe,se il soffitto è quello che è non potresti proprio farli....però mi pare che nel punto dove fai la military,che sarebbe dove c'e' il power rack,il soffitto è alto...perchè non provi a far fare un cambio di postazioni per le attrezzature?D'altronde paghi,non hai allenatori ed eseguire un clean & jerk rientra nei tuoi diritti!



Infine...nella serie di stacco fra una ripetizione e l'altra poggi il bilanciere a terra?
Lo chiedo perchè sto avendo un problema alquanto serio per la presa...se mi chiedessi di sollevare 140 Kg una sola volta ce la farei senza problemi,ma se dovessi eseguire una serie da 6 con 110 Kg non ci riuscirei!Già alla quarta ripetizione mi cede la mano...sto pensando di abbandonare definitivamente i guantini e di comprare i gessetti

Scusa per il lungo post!
Buona serata!

Ciao Lion,

non esiste che mi metto a comprare attrezzatura per la palestra.

Come detto, il soffitto e' troppo basso, e gia' per la military non posso usare piu' dei dischi da 25 libbre. In ogni caso, il fatto che io paghi non mi autorizza a fare quello che voglio. Sono gia' molto contento di aver trovato una palestra dove si puo' fare stacco senza problemi.


Se ti interessa, qualche settimana fa ho postato il video di una serie da 5 con 270 libbre. Se invece ti accontenti della descrizione a parole, ad ogni ripetizione riappoggio il bilanciere e rifaccio il set-up, me mani non le stacco mai dalla sbarra.
Uso la presa ad uncino per tutti i movimenti di tirata, senza gesso.

Buona serata a te.

Martedi'5 ottobre 2010


Ieri la Tube era in sciopero, tutto il giorno fino alle 6 di sera, con conseguenze facilmente immaginabili. Traffico mostruoso, molta gente a piedi, sciami di biciclisti (non tutti pratici di come ci si comporta nel traffico). Nonostante la giornata di emergenza, Londra e' rimasta fedele ad una delle sue caratteristiche piu' curiose: l'assenza totale di personale addetto a dirigere il traffico.

Non esistono vigili urbani in questo paese, e la polizia prende la paletta in mano soltanto in caso di incidenti. Il che vuol dire che la disciplina del traffico agli incroci e' lasciata agli automobilisti. Ci si fida che le indicazioni dei semafori siano rispettate, e che nessuno occupi le griglie gialle dipinte per terra al centro degli incroci, a delimitare la zona da tenere sempre sgombra. Anche quando un semaforo si rompe, come e' successo ieri mattina all'incrocio trafficatissimo tra Holloway Road e Seven sisters Road, nessuno si prende la briga di mettersi a centro strada a dare un minimo di ordine. Tocca a pedoni e auto mettersi d'accordo su chi passa per primo; sorprendentemente, il sistema sembra funzionare, ed il livello di anarchia rimane piuttosto basso.
O almeno credo: io ero in moto, e non mi ci e' voluto molto a lasciarmi il casino alle spalle.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Texas method - recovery day)

Front Squat

40 x5
60 x5
80 x4
110 x3
120 x1
130 x5 x3 (57 kg)


Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
100 x1
105 x5 x3 (46 Kg)


Chins (trazioni a presa supina)

6, 6, 6

L'ultima e' venuta su al rallentatore, ma e' comunque un progresso rispetto alla settimana scorsa, quando non e' venuta su affatto.


Dips
8, 9, 8

Buona giornata.

Venerdi' 8 ottobre 2010

Giornata molto umida oggi, le cime degli edifici piu' alti della City scompaiono dentro una coltre di nuvole basse. Non mi ci voleva; ieri sera ho fatto una lavatrice di bucato e l'ho steso nel bagno, ma con questo tempo non asciuga niente.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Intensity day)


Squat

60 x5
130 x4 x2
185 x3
215 x1
225 x5 (99 Kg)

Stamattina ho premuto la sbarra sulla schiena cosi' forte che a fine serie avevo i muscoli dell'avambraccio indolenziti. C'e' da sperare che questo non dia problemi ai gomiti.


Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x2
160 x1
170 x5 (74.5 Kg)

Devo sempre pensare a far ripartire la sbarra dal petto velocemente. Che poi ci riesca o meno e' un conto, ma l'intenzione di deve essere. Oggi invece non c'era, come se mi fossi scordato di pensarci. E' irritante, ma non sorprendente; questo rimane per me il lift piu' complicato, e mi rendo conto che mi scordo sempre qualcosa.


Power Clean

50 x5 hang
100 x3 hang
140 x4 deadlift
140 x1 x2
150 x1
160 x1
162.5 x2 x5 (71.5 Kg)

La sbarra sale sempre meno, ed io mi accuccio sempre di piu'; immagino che presto sara' il momento di un reset.


Buona giornata.

Domenica 10 ottobre 2010


La palestra apre ufficialmente alle nove, ma il personale e' molto flessibile in proposito. Stamattina per esempio mi sono presentato appena dopo le otto, e mi hanno fatto entrare senza alcun problema. In ogni caso, di domenica non ho mai visto nessun istruttore in palestra prima delle dieci; lasciare gente da sola fuori dell'orario ufficiale non e' quindi l'unica eccezione al regolamento, e nemmeno la piu' grave.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Volume day)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
200 x1
207.5 x5 x5 (91 Kg)

Ho trovato degli automatismi che mio sembrano funzionare molto bene, e per questo motivo non trovo molto da dire sull'esercizio. E' tempo di fare un altro video, giusto per confermare che le sensazioni positive non sono solo frutto della mia immaginazione.



Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
105 x1
107.5 x5 x5 (47 Kg)

Oggi ho provato a cambiare leggermente l'impugnatura, spostando la sbarra verso il centro del palmo. Lo spostamente e' minimo, direi meno di un centimetro, ma mi sembra rafforzi la presa. Il rovescio della medaglia e' che i gomiti fanno un poco piu' di fatica a trovare la giusta posizione iniziale.




Deadlift

140 x5
190 x3
240 x2
265 x1
275 x5 (121 Kg)

Decisamente piu' faticoso e impegnativo del set da 270 fatto domenica scorsa. Ho finito la serie di lavoro che mi girava appena la testa, e questo non mi succede spesso. Ho anche girato le mani un pochino di piu' rispetto al solito, ed i miei pollici non hanno gradito per nulla. In compenso, la presa era piu' salda rispetto alla settimana scorsa.




Devo mangiare di piu' al sabato. L'allenamento del venerdi' e' intenso, quello della domenica molto lungo. Con un giorno solo di recupero nel mezzo, e' necessario accumulare tutto il carburante possibile. Ieri non sono certo rimasto a stecchetto, ma mettere dentro ancora piu' cibo non avrebbe certo danneggiato l'allenamento di oggi.



Buona giornata.

Come ti alimenti?

Spesso con le mani, ma se c'e' gente in giro so usare anche coltello e forchetta. :-)

Scherzi a parte, non tengo un diario alimentare. Evito la roba dolce, e durante il giorno vado spesso di affettati (di ogni tipo, incluso carne di arrosto), frutta e verdura. Una manciata di nocciole varie durante il giorno, per cena spesso un grosso carico di carbo (250 grammi di pasta sono standard, ma a volte di piu').
Capisco che per qualcuno i carbo alla sera sono anatema, ma e' l'unico momento della giornata in cui posso cucinarmi una pasta, e per sostiturie le calorie di un piatto del genere con fette di prosciutto cotto dovrei spendere un patrimonio.
Non ho idea di quante calorie faccio ogni giorno. Posso dirti pero' che quando ho cominciato mangiavo ancora di piu', infatti sono passato da 75Kg a 92Kg nel giro di poco piu' di anno. Non tutti puliti, ovvio, ma mi va benissimo anche cosi'.
Adesso sono intorno ai 94, ed ho deciso di rimanere intorno a questo peso per un po'. Pero' mi piacerebbe un giorno vedere che effetto fa arrivare a 100Kg di peso.
Il mio drink post-workout e' il latte intero, di solito un litro.

Buona giornata.

Grazie per la risposta.

Ciao e buona giornata anche a te :).

:eek::eek::eek:

E bravo Principe ;) io mi trovo in condizioni simili alle tue , sono indeciso se scendere sotto i 90 o fare il salto sopra i 100 .
Il problema è la BF :D ma se riuscissi a mantenermi sotto il 20% :rolleyes:

La BF non e' un problema, basta non misurarla.

Quanto ai 100Kg, per il momento e' prematuro. Anche perche' pesare 100Kg e squattare 100Kg non mi sembra un gran risultato.
Senza contare che se salissi a 100Kg, mi toccherebbe rifare per la seconda volta il guardaroba , incluso quella da moto; francamente, e' una spesa che preferirei evitare.

Buona serata.

Il consiglio è "saggio" ;)
Il discorso dei 100 kg di peso e 100 di squat, sono nelle tue stesse condizioni se non peggio , tra un po' faccio piu' di panca che di squat, ma ho deciso di "accettarmi", di accettare i miei limiti.
Sul guardaroba, comprendo :D, anche se io sono nella situazione opposta aumento di peso , ma stringo la cinghia , e spero che duri ;)

Questo' un consiglio ben piu' saggio, e per quella via giace la pienezza dello spirito e la pace dei sensi.



Martedi' 12 ottobre 2010

Lo so, lo so, sono pedante ed ossessivo, ma quando vedo certe cose non riesco proprio a passarci sopra: perche' c'e' gente che rimette i pesi a posto in maniera disordinata ? cosa costa metterli al posto giusto ?
Dovrebbe essere evidente che mettere un disco da 25 davanti ad un paio di dischi da 35, e poi un paio di 45 sopra a mo' di coperchio non e' il modo corretto di fare le cose. Che frustrazione...


peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg
Texas method - recovery day


Front Squat

40 x5
90 x4 x2
120 x2
130 x1
135 x5 x3 (59 Kg)

Questo esercizio mi piace molto, ma questo non vuol dire che lo esegua al meglio. Devo ancora trovare il modo giusto per entrare in buca senza perdere la schiena, e risalire senza segarmi le ginocchia. Oggi e' andata un po' meglio della settimana scorsa, ma l'azione non e' ancora soddisfacente.
In compenso ho trovato il modo di tenere la sbarra in maniera solida, senza pero' soffocare quando risalgo.


Panca

90 x5
110 x5
130 x3
140 x5 x3 (61.5 Kg)

Niente da segnalare.

Chin-ups (trazioni a presa supina)
7, 6, 6

Dovrei farle piu' spesso, ma chi lo trova il tempo ?


Dips
9, 9, 8

Queste solleticano la parte vanesia della psiche: nessun esercizio mi da' una sensazione simile, arrivo in fondo alla terza serie che mi sento davvero bello gonfio. E' bellissimo, anche se dura pochissimo :-)


Buona giornata.

Venerdi' 15 ottobre 2010

Mi scuso per la banalita' ma...che bella storia quella dei minatori cileni ! Qui in ufficio almeno un paio di TV erano sintonizzate sulla diretta dei soccorsi, ed ogni tanto davo una sbirciata. Non ho potuto fare a meno di ammirare la precisione con la quale il recupero e' stato organizzato, una operazione su grande scala condotta in maniera esemplare.
Tutti i minatori sono risaliti indossando magliette con una scritta di ringraziamento a Dio. Nel mio piccolo, io preferisco applaudire tutti i professionisti che portano avanti la scienza dell'ingegneria pesante.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Texas Method - Intensity day)

Squat

40 x5
130 x4 x2
185 x3
220 x1
230 x5 (101 Kg)

I casi sono due: o sto facendo progressi migliori del previsto, o non vado abbastanza profondo. Serie impegnativa, chiaro, ma 230 libbre penso dovrebbero sembrare ancora piu' pesanti.


Press (Military)

40 x5
70 x5
100 x2
115 x1
117.5 x5 (51.5 Kg)

Sto arrivando al limite, l'ultima ripetizione e' stata abbastanza lenta. Devo tenere la parte alta della schiena piu' dura e piu' inarcata indietro. Mi riesce abbastanza bene quando faccio volume, meno bene quando provo un 5RM come oggi.


Power Clean

60 x5 hang
140 x5 deadlift
140 x1 x2
140 x2
150 x1
160 x1
162.5 x3 x5 (71.5 Kg)

Sono perplesso. Ok, ho fatto cinque serie, ma con troppe esecuzioni sporche, troppa variazione tra un'alzata e l'altra.

Sto pensando a come andare avanti da qui in poi.
Una alternativa e' tenere il programma come e' adesso (doppie una settimana, triple con lo stesso peso la settimana dopo) ma rimanere su questo peso ancora per un po'.
Oppure, tenere questo peso per le triple, ma aumentare le doppie. Una volta che le triple vengono bene, riprendo ad aumentare anche per quelle.
Alternativa radicale, andare avanti con le doppie, aumentando fino a dove posso, per poi tornare indietro e riprendere le triple, di nuovo aumentando fin dove riesco.
Mumble mumble mumble...


Effetto curioso nello spogliatoio, a fine allenamento. Ho finito molto accaldato (ero in ritardo, zero warm-down purtroppo), ma togliendo la maglietta ho passato una mano sull'addome ed era praticamente freddo. Li' sopra c'e' davvero un bello strato di isolante, poco vascolarizzato.
Come recupero post-workout, ho comprato il mio solito litrozzo di latte intero.

Buona giornata.

Ciao Principe, ti dico la mia.

Secondo me, per come hai fatto finora, il passaggio da cinque doppie una settimana a cinque triple la settimana successiva è un aumento eccessivo di volume (50%) in una botta unica. Se hai tempo puoi provare ad aumentare le serie doppie (come un 2x6-7-8) prima di passare alle triple. In questo modo dovresti soffrire meno il cambio di ripetizioni :cool:.

Come ho fatto a non pensarci prima ?
Mi dimentico sempre il KISS principle: keep it simple, stupid.

Scherzi a parte, mi pare un'ottimo suggerimento, ma devo vedere se riesco a starci di tempi. Sei serie forse, se va bene, dovrei farcela, 7 la vedo molto dura.

Grazie tante,