Venerdi 9 Aprile 2021

Dunque, ci ho riprovato. E' andata meglio, anche se non benissimo.


peso x reps x sets


Squat


20 x5
30 x4
50 x3
80 x2
100 x1
113 x1 (cintura)
123 x1
133 x1 ultima di warm-up


137 x1 x2


Per una volta ho messo tutto il riscaldamento; da considerare che le prime due serie sono puramente per sciogliere le articolazioni. I 133 Kg sono venuti su con fatica, tanto che ho meditato a lungo se rifarli.



La prima singola a 137Kg e' stata faticosa; sulla seconda, mi sono piantato a meta' strada. Mi ci e' voluto un bello sforzo, e al momento di ricominciare a salire la sbarra mi si e' inclinata leggermente da una parte. forse avrei dovuto riposare un pochino di piu' dopo la prima singola.
Visto lo sforzo, non ho nemmeno provato a fare una terza alzata col carico di lavoro.
Adesso ho del dolore all'interno dei gomiti, segno che qualcosa non e' andato come doveva nell'incastro.


Buona notte.

Domenica 11 Aprile 2021

peso x reps x sets


Front Squat


<warm-up>
86 x5 x2
86 x5 (cintura)


Ho provato a fare un set con la cintura da 3''; devo dire che la differenza si sente. O forse ero soltanto bello caldo e attivato dopo le due serie precedenti.






Chins (serali)


7, 7, 7, 7




Buona notte.

Lunedi' 12 Aprile 2021

peso x reps x sets

Press (obiettivo: singole a 65Kg)

<warm-up>
60 x1 (ancora warm-up)
63 x1 (idealmente, ultima di riscaldamento)
65 xF (mossa di pochi centimetri)
63 x1
63 x1
63.5 x1


Alcune considerazioni.
Il programma attuale e' articolato su una rotazione settimanale, o quasi, di quintuple, triple e singole. La regola e' che se una delle rotazioni non riesce, si riprova al ciclo successivo.

Questi sono i risultati degli ultimi tre cicli:

10 Feb 56.5 x5 x5
14 Feb 60.5 x3 x5
22 Feb 64.5 x1 x5


7 Mar 56.5 x5 x3 / 57 x 4, 3
14 Mar 61 x3 x4
22 Mar 62 x1 x4 (obiettivo: 65Kg)


28 Mar 57 x5 x4
4 Apr 61.5 x 2 x5 (obiettivo: triple)
12 Apr 63, 63, 63, 63.5 (obiettivo: 65Kg)


Frustrante vedere triple e singole non abbiano giovato del costante aumento del carico realizzato sulle quintuple.

Sono ora a due rotazioni fallite all'interno dello stesso ciclo, segnale direi piuttosto chiaro che e' ora di fare un passo indietro e prendere un po' di rincorsa.

Penso provero' comunque a fare ancora un tentativo con le quintuple.

Buona giornata.

Martedi' 13 Aprile 2021

E' da qualche giorno che accuso un po' di noia, con scarsa voglia di allenarmi. Forse non e' sorprendente; e' quasi un mese che mi tocco regolarmente con pesi oltre il 90% dei miei PR, e prima o poi uno sforzo del genere non puo' che logorare.




peso x reps x sets


OHS


<warm-up>
58 x3 x5




Buona notte.


PS
Stimolato dal post di Prison, ho cercato dei video degli europei, e sono finito nella 67Kg, principalmente a causa della presenza di un atleta italiano di punta (Zanni). La sessione di snatch e' stata favolosa, solo tre nulli su trenta atleti, e almeno due PR.
Non dico chi ha vinto l'oro di specialita' per non rovinare la sorpresa a chi volesse vedere la registrazione.

Ecco bravo! ;)
Io non ho ancora avuto il tempo di guardarla quella. Ho visto solo gli uomini 109 e +109 (la 109 è stata abbastanza bella, con colpo di scena finale). Onestamente però non mi esalta tanto guardare le categorie di peso leggere sapendo che non gareggiano atleti cinesi.

Grazie.


Mercoledi' 14 Aprile 2021



Riposo al mattino, e sessione molto impegnativa la sera.






Deadlift


<warm-up>
(singole da 110 in poi, incrementi di 10Kg, fino a 150Kg)


160 x1 x5 (cintura, ovviamente)


(mental soundtrack: White flag - Dido)




Restando nel tema accennato qui sopra, mi e' inconcepibile pensare che ci sono atleti che pesano trenta chili meno di me in grado di alzare un bilanciere del genere sopra la testa. Non ho aggettivi adeguati per manifestare la mia ammirazione.


Buona serata.

Domani iniziano i campionati asiatici:

https://www.iwf.net/wp-content/uploa...RT_BOOK_V3.pdf

Giovedi' 15 e Venerdi' 16 Aprile 2021

peso x reps x sets


Dips (+4 Kg) (giovedi' mattina)



10, 11, 10, 11






Power clean


71 x3
72 x3 x4




Seguendo l'alternanza pesante/leggero, al mercoledi' di stacco pesante doveva seguire un giovedi' di relativo relax.
Unico dubbio; ma fare del PC, e delle triple, non e' che poi mi affatica la schiena in vista dell'allenamento di squat del venerdi? I problemi che mi faccio...a volte mi sento in imbarazzo.




Squat (venerdi' sera)


<warm-up>
118 x5 x4 (cintura)


Ho messo 118 per prudenza, l'ultima volta che avevo fatto quintuple erano 117Kg, e con i soliti 2Kg di incremento avrei dovuto mettere 119Kg. Ma le singole a 137Kg della settimana scorsa mi hanno tolto un po' di fiducia, quindi sono andato prudente. E invece, secondo me c'era il margine per fare di piu'. Pazienza, e' stato comunque un buon allenamento.


Buona notte.

Ciao Principe,

a me il powerclean affatica più le gambe che la schiena.

Vedo dai carichi che stai andando alla grande :)

Continua così!

Ciao Milo,


a dire il vero, boh, non saprei che dire, a parte ringraziarti.
Si, e' vero, muovo carichi che non ho mai mosso, ma le prestazioni di punta rimangono quelle solite. Non sembro riuscire a tradurre il lavoro fatto a percentuali piu' basse in uno spunto ad intensita' elevata. E in ogni caso, i progressi rispetto ai personali del passato si misurano in roba tipo 1-2Kg in cinque anni, roba che potrebbe essee un errore di arrotondamento.


Sabato 17 Aprile 2021


peso x reps x sets


Press
<warm-up>
60 x2 (ultima di warm-up)
57.5 x5 x3
57.5 x4


Avevo pensato di fare del front, ma poi ho cambiato idea. E' uscito un record personale all-time sulle tre serie da cinque della Press. Sulla quarta serie, ho semplicemente abbandonato dopo la quarta alzata, non avevo piu' alcuna voglia mentale di affrontare lo sforzo necessario per provare a chiudere la serie.
Dieci minuti di riposo tra le serie. Durante l'ultima doppia di riscaldamento, a 60Kg, ho avuto modo di apprezzare la differenza che puo' fare un cambio di traiettoria anche piccolo. La prima alzata e' stata infatti soffertissima; la seconda e' venuta su quasi da sola. LA differenza? nella seconda ho fatto attenzione a far partire la sbarra verso la faccia, invece che in alto. La differenza assoluta, penso non sia piu' di un paio di centimetri, ma in termini di resa, e' enorme. Se la sbarra parte verticale, quando e' all'altezza della fronte lo sbalzo e' molto ampio, con una leva molto sfavorevole; recuperare da quella posizione e' molto duro.
Insomma, bisogna pensare ad ogni alzata, controllare ogni dettaglio anche quando i trapezi fanno male, quando i polsi fanno male, quando si e' a corto di fiato. Una serie come quelle di oggi e' un esercizio totale, del corpo e della mente.


Se ho tempo, durante la settimana riprovero' le triple a 61.5 Kg. A questo punto, me lo devo.


Buona notte.




PS
Restano comunque pochi Kg, in assoluto. Per uno di oltre 90Kg, direi che farne sessanta dovrebbe essere il minimo (per non parlare di fare una alzata col proprio BW)

Domenica 18 aprile 2021

peso x reps x sets


Front Squat


<warm up>
88 x5 x2
88 x5 (cintura)




Stamattina mi sono riscaldato fino a 80 x2, poi ho preferito smettere. Il restro coscia sinistra era ancora molto rigido e contratto con i DOMS della sessione di squat di venerdi'.


Ho riprovato nel pomeriggio, e stavolta e' andata meglio.
Da notare che per il front faccio un riscaldamento molto abbreviato rispetto allo squat normale.


Oggi per esempio e' stata una cosa tipo: 20x5 - 40 x4 - 70 x2 - 80 x2 e poi via con le serie di lavoro.


Notare anche l'uso della cintura per la terza serie.


Buona notte.

Lunedi 19 e Martedi 20 Aprile 2021

Lunedi' di riposo, seguito da un martedi' ben piu' impegnativo.


peso x reps x sets




Chins (lunedi' mattina)


8, 8, 8, 8


E come al solito, queste vengono meglio di mattina presto che di pomeriggio tardi.






OHS


60 x3 x5






Deadlift (martedi' sera)


<warm-up fino a 133 x2>
138 x5 x4 (cintura)


Mental soundtrack: Woman in Chains - Tears for Fears


L'aspetto piu' interessante e' proprio relativo alla colonna sonora. Ho adorato 'Woman in Chains' quando l'ho sentita la prima volta; non capivo una parola, a parte il titolo, ma il modo in cui voci e strumenti giocavano e rimandavano le une agli altri era magico. E poi, se fosse stato un film, si sarebbe detto che aveva un cast stella; oltre ai titolari, c'e' Oleta Adams a duettare, e Phil Collins alla batteria (e, mi pare di aver letto, nella versione da studio i primi minuti sono invece di Manu Katche').
Insomma, un piccolo capolavoro; di cui pero' avevo dimenticato l'esistenza. E non e' un modo di dire. Lunedi' sera, mentre mettevo a posto i pesi, per nessuna ragione in particolare mi e' venuta in mente la frase "you better believe". E per meccanismi insondabili, a quella frase si e' immediatamente collegato l'attacco della canzone; e li mi sono reso conto che per anni, tanti, non avevo mai nemmeno pensato all'esistenza di questo pezzo, era come non fosse mai esistito.

Eppure, ad un certo punto, eccolo riemergere di colpo, con un ricordo nitido, completo, immediato. Non so se riesco a trasmettere la sensazione di sorpresa, anzi sono sicuro di non riuscirci, ma e' stato davvero un momento vertiginoso, paragonabile al ritrovamento di un reperto prezioso e ormai dimenticato.
Stamattina mi sono rivisto una versione live, ed ho avuto la conferma che i miei ricordi erano corretti; resta un capolavoro.



Buona serata.

Forse perché al mattino pesi meno?



A me è successo leggendoti, mi hai fatto catapultare indietro a quando avevo vent'anni, mentre ascoltavo la cassetta con il mio walkman sony :).

Grazie per avermi fatto sorridere facendomi ricordare un bel periodo spensierato della mia vita.

Si pero'...una riflessione.
Facciamo finta per comodita' di calcolo che io sia 90Kg, e che le mie braccia pesino 15Kg; secondo me 15Kg sono troppi, ma diciamo che vanno bene, giusto per continuare il ragionamento. Ammettiamo anche che la muscolatura del dorso coinvolta nelle trazioni sian altri 5Kg.
Quando faccio una trazione, ci sono quindi 20Kg di muscolatura che muovono 70 Kg di 'resto del corpo'.

Quanto cibo mangio in un giorno? Diciamo 2Kg. Secondo me non ci sono tanto distante; 750ml (piu' o meno) di beverone al mattino, pranzo, cena, un paio di mele sono facile 150 grammi. Diciamo due chili.
E diciamo che li scarico tutti nel bagno la mattina (una prestazione da bue, piu' che essere umano).

Vuol dire che quando faccio le trazioni alla sera, gli stessi 20Kg di muscoli hanno a muovere 72Kg di 'resto del corpo', invece che i 70Kg del mattino.

Ora, due chili su 70 sono il 3%; tra una serie fatta al mattino ed una fatta al pomeriggio c'e' di solito la differenza di una alzata, su otto/nove (mi tengo larghissimo).

Quindi, una differenza del 3% nel carico implica una differenza del 12% nel risultato.

A me sembra un effetto sproporzionato; certo, non si puo' fare il 3% di una trazione, o la fai, o non la fai; ma mi aspetterei di farla.
Mi aspetterei cioe' che un 3% di differenza non facesse alcuna differenza (scusate il bisticcio).

E invece no.
E' una caratteristica dell'esercizio in se'? O del fatto che faccio ancora troppo poche trazioni in una serie? O ci sono altri fattori?

Bello saperlo...

Buona giornata.

Secondo me ci sta la differenza di 1 ripetizione come conseguenza dei 2 kg in più dato che il 3% ti fa passare, ad esempio, dal 70 al 73%, quindi da circa l'11 RM a circa il 10 RM.

Anche se, il peso "morto" di mani ed avambracci dovrebbe essere intorno ai 5 kg, quindi i 2 kg incidono per circa un 2%.

Ciao Gladio,

grazie mille per l'osservazione, alla quale non avevo proprio pensato. Penso che il meccanismo che tu illustri penso spieghi anche la discrepanza nelle dips, che e' della stessa entita' ma con numeri di base piu' alti (11/10 invece di 8/7).


Venerdi' 23 aprile 2021

Allenamento impegnativo, affrontato con un pizzico di motivazione extra fornita dagli exploit di Prison alla Press.

peso x reps x sets

Press

<warm-up fino a 60 x1>
61.5 x 3, 3, 3, 3, 2

(mental soundrack: Nuovo Swing - Enrico Ruggeri)

L'ultima serie era per scherzo, ormai il lavoro era fatto. Quattro triple con questo carico, mai fatte; resta il mistero, se non anche il disappunto, di constatare che queste prestazioni non sembrano tradursi in singole di pregio.
Alcune note aggiuntive; ieri riposo totale, penso sia stato un fattore importante. Altro fattore altrettanto importante, i tempi di recupero: ho tenuto una cadenza di una serie ogni 11 (undici) minuti.

Buona giornata.

Da Venerdi' scorso in poi.

Mi scuso per la vaghezza del titolo, ma il periodo da coprire e' lungo, e ricco di note.
Venerdi' sera, dopo le soddisfazioni dell'allenamento mattutino di Press, ho preso la moto e sono andato a casa dei miei.
Il giorno dopo, in mattinata ho collaudato il nuovo decespugliatore, utilizzandolo con un disco a otto denti di foggia varia. Una vera macchina da guerra, molto efficace contro rovi e sterpaglie mature; taglia anche l'erba, cosa che mi ha sorpreso, visto la foggia e la mancanza di bordi affilati.
Di contro, dopo un paio d'ore di uso, dal gomito in giu' era tutto indolenzito, sia per le vibrazioni che per lo sforzo; e bilateralment,e visto che ho alternato l'impugnatura a intervalli piu' o meno regolari. A sera, a tavola, mi tramavano ancora le mani. Mi sono detto che se uno fa un mestiere come il chirurgo, o l'orologiaio, l'uso di questi attrezzi e' probabilmente sconsigliato; a meno di non farne un uso abbastanza frequente da abituarsi, nel qual caso pero' forse non e' possibile dedicarsi con profitto alla chirurgia.
In ogni caso, tra rumore, vibrazioni e sole (avevo scordato il cappello), nel pomeriggio ero sfinito dalla fatica.

Domenica mattina sono tornato nelle fasce per finire di accatastare della legna tagliata un paio di mesi fa, e ancora giacente per terra. Il tipo di lavoro che mette sotto stress la zona lombare della schiena. Complessivamente, un'altra bella mattinata di lavoro all'aria aperta e sotto il sole.
Il giorno dopo, con la zona lombare prevedibilmente rigida, sono partito alle 5.30 del mattino alla volta della Francia. Sono arrivato in ufficio che avevo una stanchezza addosso...infatti ho passato meta' della pausa pranzo a dormire sul divano della zona cucina. Niente allenamento, so per esperienza che dopo un fine settimana di lavori agricoli, e' meglio prenderla bassa.
Quanto bassa?

Il giorno dopo ho fatto quanto segue:

peso x reps x sets


Press (mattina)

52 x3 x6

Ricordo che alcuni giorni prima erano triple con quasi dieci chili in piu'.


Power clean (pomeriggio)

67 x1 x5 EMOM

Qualcosa di facile e veloce per far circolare il sangue. Chiaramente risentivo ancora degli sforzi agricoli, ma se non altro non avevo accusato altri problemi.

Ultime parole famose.
Nella notte, girandomi in letto, mi e' partita la schiena, la zona lombare. Mi sono alzato costretto a camminare con l'andatura di uno coi piedi fortemente a papera, che deve andare in bagno. Mi sono subito dedicato alla rieducazione, con serie lunghe di squat (fino a 40Kg) e di stacco (sempre 40 Kg).

E veniamo a stamattina.
Mi muovo quasi con normalita'.
Stamattina sono arrivato fino a 50Kg x 20 di squat.
Ho anche fatto due serie da otto di chins.

Mentalmente, ho poca voglia di allenarmi. Penso faro' un reset, ripartendo con la rotazione di quintuple, triple e singole ma da livelli piu' bassi rispetto alle prestazioni recenti.

Buona giornata.

A me sarebbe successo uguale, se non peggio, e pensare che ci alleniamo con i pesi, ma a un sedentario cosa accadrebbe? Direttamente sulla barella? O invece è proprio la fatica che accumuliamo su strutture come la schiena a farci pagare il lavoro extra? :confused:

Un sedentario se la gioca tra il pronto soccorso e la rinuncia. Non credo che un sedentario regga una giornata di lavoro pesante, quindi se gli va bene molla prima, altrimenti si fa male da qualche parte e finisce prima lo stesso.

Poi i lavori, non necessariamente agricoli, ad esempio traslochi e ogni cosa con carichi pesanti hanno il problema che non hai una tecnica che ti para le chiappe. Quando fai pesi segui una tecnica studiata sia per massimizzare il risultato, ma anche per non farti male. Poi ti fai male lo stesso, ma sono imprevisti, non la costante.
Quando zappi, usi macchinari su pendii, porti lavatrici su o giù per 3 piani di scale etc. cerchi di seguire i principi (accento a piacere) che impari con i pesi per preservare la schiena, però riuscirci è alquanto difficile.
Poi c'è anche il fattore abitudine. Se il principe facesse lavori agricoli ogni giorno, magari numericamente avrebbe più acciacchi durante l'anno, ma in proporzione ai giorni di lavoro sarebbero molti meno.
Ad esempio io posso fare squat quanto voglio, ma dopo il primo giro in montagna avrò comunque mal di gambe (ma meno rispetto ad arrivarci senza un po' di lavori di forza).

Di sicuro c'e' meno tecnica rispetto agli esercizi fatti con i pesi, ma spesso la tecnica c'e', eccome.
Saper usare uno strumento da lavoro con efficienza riduce moltissimo la fatica e il rischio di infortuni.

Alcuni strumenti, poi, sono davvero fatti male. Ricordo un taglia siepi elettrico, che aveva l'impugnatura di grosso diametro con tre grossi pulsanti, due dei quali dovevano essere tenuti premuti allo stesso tempo per farlo funzionare. Costringeva la presa ad essere sempre tesa, e un'ora di lavoro significava avere gli avambracci a pezzi.

E perche', io cosa sono?

Non mi faccio alcuna illusione; il fatto che dedichi un'ora al giorno, a volte due, a fare dell'attivita' fisica mi mette sicuramente un pochino oltre il livello di chi non fa nulla, ma e' ben lontano dal farmi perdere la qualifica.
Se il tuo lavoro consiste nello stare seduto, non penso ci sia alcun modo di preparare il tuo corpo ai rigori e agli sforzi richiesti da una attivita' lavorativa che si svolge in piedi, all'aperto, per periodi di ore.

Certo, il fatto che mi alleni coi pesi alcuni vantaggi li da; alcuni pezzi di legna che ho messo sulla catasta domenica mattina il mio alter ego corridore di venti anin fa li avrebbe mossi a fatica, e forse ci avrebbe rinunciato.
Ma se i pesi mi danno un vantaggio su gesti singoli di grande intensita', servono a poco quando il gesto e' ripetuto continuamente per ore, anche se l'intensita' e' piccola.
Un paio di anni fa abbiamo segato un tronco con mio padre, usando un seracco, una di quelle seghe lunghe che si manovrano in due, e che tagliano sia in un senso che nell'altro. E dovevamo fermarci ogni tot di colpi, perche' le mie braccia, pur piu' forti, non reggevano lo sforzo prolungato a confronto a quelle di mio padre, che e' vecchio, ma ha lavorato la terra fin da bambino, e si mette ancora le patate da solo.

Se mi mettessi a fare il muratore domani, a fine giornata sarei esausto, e non penso riuscirei a reggere la prima settimana; mi servirebbe probabilmente un periodo di adattamento graduale di alcune settimane prima di reggere il semplice sforzo fisico richiesto. Senza voler offendere nessuno, penso sarebbe lo stesso che chiunque di noi fa un lavoro d'ufficio.

Anyway, la schiena sta recuperando, stamattina sono arrivato a 60 x20 di squat.

Buona giornata.

Come penso sappiate, in genere uso lo scooter per venire in ufficio. Quando prendo la moto, che ha le manopole di diametro un pochino maggiore, sento subito la fidderenza nella presa, e a fine giornata ho i muscoli indolenziti per il cambio di posizione.

Questo, dieci volte questo.
La differenza in termini di sforzo tra adesso, e le prime volte che ho usato un decespugliatore (e col nastro!) e' abissale.
Per non parlare di attrezzi ancora piu' fisici tipo una roncola; se sai portare il colpo come si deve, te ne basta uno per tagliare anche rami piuttosto grossi. Se non sei capace, ne devi dare otto.

Infatti, a fine giornata noto che spesso devo dare un secondo, o a volte un terzo, colpo per fare tagli che, quando sono piu' fresco, riesco a fare alla prima.

Assolutamente, io passo molto spesso dal lavoro puro da ufficio al dover, ad esempio, svolgere lavori da officina o impastare cemento. In queste occasioni noto l'impressionante differenza di resistenza con, ad esempio, mio padre 70 enne.
Resistenza ma soprattutto tecnica.
Osservandolo nell'impastare la malta o nel posare mattoni mi ha ricordato molto i girevik: molto uso dell'effetto pendolo dato dal peso del corpo unito a quello del carico o dello strumento da lavoro, braccia cha fanno solo, quanto più possibile, da collocamento per trasferire la forza di gambe e tronco. Il risultato è che lui non ha braccia e presa cotti dopo un'ora.
Nel sollevamento dei carichi invece ricorda molto gli strongman nell'Atlas o con i Log.
Ovviamente questo, se da un lato gli consentito di sostenere per decenni lavori che sfiancherebbero uno smartworker dopo un'ora, dall'altro lo ha portato ad avere ginocchia e schiena a pezzi.

Adoro usare la roncola, ma ogni volta e' un martirio.
E la scure e' ancora peggio! Sono anni che non spacco la legna a mano, ma ricordo quando a me servivano 5-6 colpi e a mio nonno ne bastava uno...

E' quello che intendevo. Con il "non hai una tecnica che ti para le chiappe" intendevo anche che stai facendo un gesto nuovo e che non hai "assodato" come coi pesi.
Senza contare che i pesi li fai sempre "simmetrico" (a parte Milo che si esalta anche con slanci a una mano), mentre i lavori dipende da quello che fai, e finisce che ti stanchi prima (a meno che non riesci, ad esempio con roncola e ascia, ad usare anche l'altro braccio).

Comunque a leggere i resoconti del principe dà sempre l'idea che sta sistemando da solo il ponente ligure. Poi però penso a tutto quello che ti dà da fare anche solo un giardino e un po' di terra per l'orto.

:D

Ma dai, ma chi potrebbe essere cosi' ossessionato da fare una cosa simile?
<si allontana fischiettando, ostentando indifferenza>





E' vero, a volte forse la faccio piu' grossa di quello che e' per motivi editoriali. Ma hai idea di cosa vuol dire pulire un campo che e' rimasto abbandonato per piu' di vent'anni?

Ciao Gladio,


concordo con le tue osservazioni; chi ha esperienza di un mestiere manuale ha una economia nei movimenti che non salta subito all'occhio, ma fa una enorme differenza.




Ho il sospetto che questa sia la condizione normale; l'eccezione rispetto alla norma e' costituita da chi lavora in ufficio, il cui corpo quindi si e' risparmiato il logorio di una attivita' manuale. Ma la condizione sedentaria di un lavoro d'ufficio non e' quella naturale per la quale il nostro corpo si e' evoluto, e' una aberrazione portata dalla modernita'; infatti, per combatterne le deleterie conseguenze sulla salute, si e' costretti a cimentarsi in attivita' fisiche artificiali.


Buona giornata.

Sto ancora cercando di recuperare dopo l'infortunio. O meglio, il recupero vero e' proprio e' finito, la schiena non mi fa piu' male; adesso si tratta di tornare ad un livello piu' o meno corretto per ricominciare il prossimo ciclo.
Per ora siamo qui:


Squat: 95 x10 x3
Press: 55 x5 x4
Deadlift: 120 x5 x3


Lo squat e' interessante. Anni fa, quando andavo ancora in palestra, mi pare di aver fatto una serie da dieci con 100Kg. Vedendo dove sono adesso, mi sta venendo voglia di provare a fare qualcosa di piu'. Vedremo.


Buona serata.

Venerdi 7 Maggio 2021

Continua il periodo 'decontratto'; cerco con calma il punto da cui ricominciare un nuovo ciclo.


peso x reps x sets


Squat (serale)



100 x10 x3


A dire il vero, non male. E tutto senza cintura. Questo penso sia una specie di PR eguagliato sulle 10 reps,anche se non ho verificato. Sarebbe bello migliorarlo, vediamo.


Da notare che volevo fare squat al mattino e Power clean alla sera, ma stamattina mi sentivo debole, con la testa un po' vuota, come se non avessi mangiato abbastanza. Ecco perche' ho rinunciato e mi sono allenato solo alla sera; visti i risultati, non mi pento della scelta.


Buona serata.

Mercoledi' 12 Maggio 2021




Missione compiuta, per una volta.
Stasera ho fatto questo:


peso x reps x sets


Squat


105 x 5, 10, 6


La prima serie da cinque per 'abituarmi' al peso; la seconda era l'obiettivo della sera. L'ultima serie da sei l'ho tenuta fino a quando ne ho avuto voglia.
Quindi, volume totale non esagerato, ma...una serie da dieci, a 105Kg, senza cintura, penso di non averla mai fatta.


Per quanto riguarda le altre alzate:


Deadlift 140Kg x3 x3
Press 58 x3 x3
Front Squat 82 x5 x3


Fino almeno alla prossima settimana continuo ad andare di triple, per conservare un po' di intensita'. Penso che il lavoro 'programmato' comincera' con l'inizio di giugno (quando si prevede anche di re-introdurre il Power Snatch).


Buona serata.

Cosa e' successo?
E' successo che per settimane ho operato a livelli di intensita' per me molto elevati, e sostenuti, specialmente per quanto riguarda la Press; delle triple a 61Kg, per me e' una prestazione notevole. Il giorno dopo quella prestazione memorabile ero a Genova, ad accatastare legna e tagliare erba. Quello e' stato un punto di svolta; la fatica accumulata nelle settimane precedneti, piu' lo sforzo concentrato di due giorni di lavoro manuale deve aver esaurito le riserve.
Di ritorno a casa, avevo in mene di fare un paio di settimane di recupero attivo, tenendo l'intensita' ai livelli raggiunti, prima di provare un altro ciclo di tre settimane; ma, semplicemente, non c'erano piu' energie. E' anche per questo che non ho piu' aggiornato il diario; oltre due settimane di silenzio, senza essere infortunato o in vacanza; e' un record anche questo.

Alcune alzate hanno sofferto piu' di altre. Lo stacco sembra avr risentito meno di tutti; ho recentemente fatto delel triple a 145LKg, e tre singole a 150Kg nella stessa sessione.
Lo squat e' partito in una direzione tangente rispetto a quanto facevo, anche perche' di testa non potevo sopportare la prospettiva di mettermi nuovo roba pesantissima sulle spalle. Ho fatto un 105 x 10, record estemporaneo sulle dieci ripetizioni, per di piu' senza cintura. In un altro allenamento ho fatto alcune singole a 120Kg, ed anche delle triple a 115Kg.
La Press e' tornata indietro come l'elastico di una fionda dopo un gran tiro; ci sono stati giorni in cui non sono riuscito ad andare oltre delle singole (singole!) a 54Kg; stamattina i primi segni di risveglio, sempre con 54Kg, ma delle triple piuttosto veloci.

Questo WE sono di nuovo 'campagnolo', da meta' della prossima settimana si torna a qualcosa di regolare.
Tornero' al solito programma volume/densita'/intensita', con cambi minimi; ho bisogno di qualcosa di regolare, nripetitivo, non troppo intenso. Il progetto e' quello di rifarsi una base, prima di tornare a fare qualche settimana del ciclo quintuple/triple/singole che tutto sommato ha dato qualche soddisfazione.
Tornera' anche lo snatch, perche' pazienza se il peso e' ridicolo, il movimento e' troppo bello per non farlo.

Bon, alla fine ho scritto molto ma non ho detto nulla.



Buona serata.

Mi consolo, almeno non sono l'unico ad esaurirsi.

Ma ci riprendiamo presto... non è vero?

Te lo sapro' dire a settembre.
Nel frattempo...

Venerdi' 28 Maggio 2021

peso x reps x sets


Front Squat

90 x5 x3 (cintura)


Da qui in poi potrei andare avanti a triple. Mi piacerebbe arrivare alla cifra tonda.

Buona giornata.

Lo scorso fine settimana sono stato a Genova, dove ho sperimentato un nuovo regime di fitness: il gravedigging.

Si tratta di armarsi di pala, piccone e altri attrezzi, e scavare una buca. Nl mio caso, la buca serviva ad interrare due bidoni di plastica per la raccolta dell'acqua piovana. Un bidone da 100 litri circa, uno un pochino piu' grande, sui 120 litri.
.
Un paio di fattori hanno reso l'esperimento ancora piu' faticoso del necessario. Il primo, il tipo di terreno; sostanzialmente, ho scavato un buco in una pietraia.
.
Il secondo, connesso al primo; ci ho messo un po', ben piu' del normale, a rendermi conto che usare la pala per rimuovere i detriti di una pietraia non e' una mossa efficiente. Meglio invece rompere il terreno col piccone, e poi spingere i detriti dentor un secchio con l'uso di una zappa a lama piatta.
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In totale, tra il primo colpo di piccone e il riempimento del buco a lavoro ultimato, ci ho lavorato circa tre ore. Ero stravolto; e' stato un mezzo miracolo che no mi si sia bloccata la schiena, vista la quantita' e la durata dei piegamenti fatti.
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Ora c'e' da aspettare che cresca l'erba intorno ai coperchi, in modo da mimetizzarli per bene.
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Buona giornata.

Non vedo l'ora di tornare giu' in Italia per darmi anche io a questo tipo di allenamenti :p
Anche se probabilmente il gravedigging lo evitero'.
Di wood splitting, invece, ce n'e' da fare in abbondanza!

Martedi 1' e Mercoledi' 2 Giugno 2021

ripresa degli allenamenti dopo gli esercizi agresti del fine settimana, di cui abbiamo gia' parlato.

peso x reps x sets

Press (martedi' mattina)

59 x1 x4

Niente di particolare, se non la ricerca di un livello di base da cui ripartire per il prossimo paio di mesi.



Power Snatch

38 x1 x 11 EMOM

Vorrei poter scrivere di sesazioni ritrovate, di un epico incontro con un esercizio da tempo lasciato in disparte, di risultati piacevolmente sorprendenti, dolci come il bacio ad una fiamma corteggiata a lungo. Insomma, primo allenamento di Power Snatch dal 22 Luglio 2020; allora avevo usato 51Kg, oggi erano parecchi meno. E' comunque positivo che, a distanza di due giorni, non sembro aver subito conseguenze alle spalle.



Squat (mercoledi' mattina)

120 x1 x4 (cintura)



Chins (serali)

7, 7, 7, 7, 7



Dopo attenta riflessione, ho deciso di tornare al formato 5/3/1; non avrei tempo per fare il classico volume/densita'/intensita'; richiede infatti dieci settimane, il che mi porterebbe a meta' agosto, quando probabilmente potrei essere in ferie. Meglio quindi il 5/3/1, piu' modulare; ritornero' sul classico alla ripresa degli allenamenti, a settembre.

Buona giornata.

Per quel che può valere il 5/3/1 l'ho trovato un ottimo allenamento "estivo". Sedute brevi, intense, sensazione di fatica e un po' di pompaggio (se aggiungi anche il complementare in 5x10) quanto basta. Pochi fronzoli e via.

Mi si perdoni la pedanteria, ma tengo a precisare che non e' il 5/3/1 di Wendler; 5/3/1 e' una etichetta di mio comodo.





Da giovedi' 3 a Sabato 5 Giugno 2021

Siamo gia' al 5 giugno, ed ancora non ho patito un giorno di caldo. Soltanto 87 giorni alla fine del periodo di calura.


peso x reps x sets

Deadlift (giovedi' sera

151 x1 x3 (cintura)



Dips (+4Kg) (venerdi' mattina)

10, 10, 10, 10



Front Squat (venerdi' pomeriggio)

92 x5 x3 (cintura)


Eh beh...



OHS

50 x3 x5


In tarda mattina mi sono divertito a staccare le assi da alcuni pallets, usando un piede di porco e una mazzetta. A seguire, ho livellato una piccola area di terreno friabile per installare la base di una toilette secca. Sotto il sole.
Nel pomeriggio, per un motivo o l'altro, non ho avuto voglia di allenarmi.

Buona serata.