La prima che hai detto.

25 Ottobre 2013

peso x reps x sets
(ultimo jolly)


Deadlift

110 x5 x5


Panca 3"

62.5 x3 x6



Chins (+2Kg)

3 x9 (ma avrei dovuto fermarmi dopo 8)


Chins

3 x1



Da lunedi' ci saranno alcuni cambiamenti nel programma, anche se c'e' una massa di dettagli ancora in corso di definizione.


Buona giornata.

Domenica 27 Ottobre 2013

peso x reps x sets
(meno volume, piu' intensita' e tutta qualita'...pare)


Power Snatch

52.5 x3 x3
54 x1
55 x1
56.5 x1

Giusto il carico sulle triple, ne' troppo, ne' troppo poco. Sulle singole c'era un po' di margine, magari non enorme ma c'era senz'altro. Da tenere a mente per la prossima settimana



Jerk

62.5 x3 x4

Per mesi ho fatto doppie perche' avevo manifestato chiare difficolta' a fare le triple. In particolare, mi stancavo troppo a riportare il bilanciere alle spalle. Da qualche settimana ho adottato una azione di ritorno meno pesante per le braccia; semplicemente, da un certo punto della discesa in poi giro i polsi indietro e lascio che la sbarra cada sul clavicole/deltoidi, ammortizzando il colpo con le gambe. Le braccia faticano meno, dalle vertebre lombari mi attendo un invito urgente ad andare a quel paese. Ma nel frattempo, vai di triple.



Press

47.5 x5 x5

Per queste mi aspettavo di faticare di meno. Niente sticking points per il momento, ma pensavo davvero di farle con un'altra marcia.


Buona giornata.

Lunedi' 28 Ottobre 2013

peso x reps x sets
(sticking points are your enemy)


Power Clean

80 x3 x3
83 x1
84 x1 'nzomma, ci voleva piu' cattiveria
85 x1 questo invece era senza dubbio buono.

Incrementi piccoli sulle singole risultano in carichi impegnativi ma con buone probabilita' di riuscita. Visto che l'obiettivo e' fare alzate di qualita', mi pare l'approccio corretto.
La settimana prossima aumento tutto di 1Kg.



Bench

62.5 x3 x3
65 x1
67.5 x1
70 x1

Nessuno sticking point. Prossima settimana, direi +2.5Kg



Front Squat

90 x4 x6

Quando ho letto per la prima volta il programma, ho obiettato che passare da 80x5 a 90x4 mi sembrava un salto troppo ambizioso. Mi e' stato risposto che non era impossibile, ma semplicemente faticosissimo, un compito gestibile giocando un po' coi recuperi.
Insomma, e' da qualche giorno che queste serie di front squat incombono in un angolino della mia mente, come gli orchi di certe favole.
E' stato un incontro poco simpatico. Dalla quarta serie in poi ho preso almeno uno sticking point. E so che uno non dovrebbe accettare gli sticking points, ma la realta' e' che a volte questi si impongono di moto proprio, e non c'e' niente da fare.
Sono passato da due minuti e mezzo di riposo dopo la prima serie, a piu' di tre per l'ultima; nonostante questo, l'ultima alzata e' stata una scommessa, non riuscivo piu' a tenere le spalle con la tensione giusta, mi sono buttato in buca sperando di non rompere nulla.


Buona giornata.

Martedi' 29 Ottobre 2013

Visto che questa settimana posso, ho deciso di splittare il prossimo allenamento in due parti. Ne e' venuta fuori una sessione corta e carina.


Power Snatch

53.5 x2 x6

Con una doppia sciancatina, la quinta.



Chins

1 x10

Cercando la massima velocita' possibile in salita.


Tutto fatto in meno di un'ora.


Buona giornata.

Mercoledi' 30 Ottobre 2013

peso x reps x sets


Jerk

62.5 x2 x4
65 x1
67.5 x1
70 x1



Squat

100 x5 x5 (cintura)


A questo punto avevo venti minuti di tempo. Considerato che domani forse non potro' venire, ho deciso di portarmi avanti col lavoro.



Deadlift

110 x3 x4

Sara' stata la fatica accumulata, sara' stato il recupero lampo (un minuto, non di piu'), sara' stata una qualche combinazione astrale; fatto sta che alla fine della quarta serie la bassa schiena si e' bloccata di colpo. Un dolore acuto, bilaterale, un flash che ha lasciato dietro di se una sensazione di gonfiore, e molta difficolta' a piegarmi in avanti.

Non dovrebbe essere niente di grave, mi pare molto simile al dolore che mi prende ogni tanto alla parte sinistra, anche se questo ha una distribuzione diversa: e' piu' basso e centrale.

Anyway, un po'di stretching durante il giorno, e stasera a casa un paio di sedute di pallina da tennis. Sperabilmente domattina saro'in grado di completare sia i Power Clean che la panca. Sempre che possa andare in palestra, naturalmente.


Buona giornata.

Sarà "Giuda" che ci perseguita :D ..... anchio.. stamattina doloretto simile stesso lato...ci vorrebbe la reverse hyper , per fortificare la "zona" senza lo "stress" di squat e/o stacco

Preferirei un bel massaggio. In un mondo ideale, avrei bisogno di qualcuno che mi schiacciasse la parte lombare della colonna verso il basso, fino a farla scrocchiare. Sono sicuro che sistemerebbe parecchie cose.

anche....
L'osteopatia è "nata" in Francia.... non dovrebbe essere difficile trovarne qualcuno .

Sai che per te verrebbe anche a domicilio

Sto ridendo.
Non dovrei, lo so, ma quanto sto ridendo...

Lunedi 4 Novembre 2013

peso x reps x sets


Power Snatch

53.5 x3 x3
55 x1
56 x1
57.5 x1

Triple in crescendo. Servirebbero forse piu' serie di warm-up (senza forse), ma gia' cosi' ho delle difficolta' a finire ad un'ora accettabile. Nessun problema per le singole. Tutto fatto con la sbarra da 10Kg, che non ha alcuna zigrinatura agli estremi, dove servirebbe.



Jerk

65 x3 x4
67.5 x1
70 x1
72.5 x1

Riscaldamento discontinuo e poco concentrato. Ho cominciato nel mezzo della sala, perche' il rack era occupato da un tizio impegnato a fare lunges con manubri...e straps (?!). Quando ha finito, mi sono trasferito nel rack, quindi ho perso un paio di minuti per prepararlo e levare tutta la rumenta che c'era dai piedi (pesetti, manta ray, ...).
Dopo di che si e' liberata anche la sbarra buona, quindi ho perso altro tempo per passare i pesi da una sbarra all'altra.
A parte le mie fisime, che sono molte, c'e' una ottima ragione per usare la sbarra buona, invece che quella da 10Kg. La sbarra leggera ha i manicotti e gli attacchi di plastica. Se dovesse cadermi da sopra la testa, caricata con 70 Kg (cosa che' puo' capitare durante il jerk), penso potrebbe rompersi. Con la sbarra buona invece non c'e' alcun problema.
Last but not least: le singole sono in programma per un altro giorno, quindi potevo evitare di farle.



Press

50 x5 x5

Pesanti. Niente sticking point marcati per il momento, ma velocita' in diminuzione. Questo carico e' per me molto vicino al limite, da anni, ed ancora non sono riuscito a rompere quel limite in maniera convincente.


Buona giornata.

Buonasera,

alcuni video fatti stamattina.
Si parte con lo snatch a 56Kg:

https://vimeo.com/78553654


A seguire, l'ultimo snatch del giorno, a 57.5Kg. Dal video mi pare si veda bene che ero convinto fosse una alzata valida; si vede altrettanto bene che invece non lo e' affatto. Preoccupato com'ero di riuscire a piazzare una tirata sufficiente, mi sono rilassato troppo ed ho trascurato la chiusura. E' peggio che un peccato, e' una occasione buttata via.

https://vimeo.com/78553652


Per finire, l'ultimo jerk. Ancora una volta, l'occhio impietoso della telecamera fornisce un reality check brutale a quelle che erano state le sensazioni live.

https://vimeo.com/78553655


Da notare sullo sfondo il mitico "lento dietro in piedi al Multipower", una apparizione che da sola redime tutto il video.


Buona serata.

Ciao Principe,

guardando i video dello strappo noto che, pur tralasciando il passaggio lungo la coscia, riesci a controllare l'impulso finale imprimendo al bilanciere una traiettoria abbastanza verticale. Il fatto che tu compia un saltello in avanti per incastrare ti offre l'opportunità di migliorarti ulteriormente.

Nella spinta ho apprezzato il fatto che in fase di recupero tu retroceda prima con il piede anteriore :). Sei veloce e l'errore principale secondo me resta il caricamento nel quale permetti al bilanciere di spostarsi in avanti, perché da li in poi riesci a spingere più verticalmente di quanto abbia visto in passato.

Grazie per la visione.

quelle singole devono essere la tua massima espressione di esplosività: ok i fattori da tenere a mente sono tanti ed essendo carichi limite l'errore è dietro l'angolo però devi far male al pavimento quando premi i piedi in terra.