Ciao Lion,
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X Spike. Hai capito benissimo il discorso pallavolo. Siamo d'accordo sul lunedi' di intensita', ma preferire proseguire l'alternanza settimanale tra panca e Military. Vista l'esperienza fatta finora con il TM, due giorni soli di riposo tra volume e intentsita' mi sembrano pochi. Il suggerimento su stacco e Power Clean mi sembra sensato. Tenuto conto di questo, modificherei la tua proposta come segue: Giorno 1: Squat 5x1 Military/Bench 5x1 (alternate settimanalmente) Trazioni Giorno 2: Stacco 5x1 Snatch singole a piacere (devo vedere quanto tempo mi prendono) Dips con sovraccarico Alternato settimanalmente con : Pallavolo Giorno 3: riposo Giorno 4: Squat 5x5 Military/Bench 5x5 (alternate settimanalmente) Giorno 5: Power Clean 3x5 (o 2x5, vediamo) Dips con sovraccarico Qui forse ci potrebbe essere tempo per delle trazioni, ma devo vedere quanto tempo mi resta. Non c'e' spazio per il Front Squat. La cosa mi dispiace molto, lo trovo un esercizio molto bello e gratificante, ma finche' lo squat normale non arriva a livelli decenti preferisco concentrarmi su quello. Che ne pensi ? Grazie ancora, e buon WE. |
Non esagerare con i bicipiti, tra un po' ti accorgerai perché...
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penso che una volta capiti i tempi, lo snatch devi farlo prima dello stacco
dato il numero limitato di esercizi che puoi inserire, avrei evitato le dips con sovraccarico entrambi i giorni. Per il resto va pure bene così |
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E' un suggerimento molto sensato. Quote:
- avresti messo le dips una sola volta alla settimana - avresti tolto le dips del tutto Grazie ancora. |
la seconda, a meno che per te non sia un esercizio così importante
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Congratulations on the NEW PRINCESS:) |
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Vediamo cosa succede a tenerle una volta alla settimana. x Skjzzo grazie mille, il ritardo e' irrilevante. Nota: Da quando e' nata la bimba ho perso oltre 2Kg di peso, passando da 94.5 a 91.9. Sono davvero curioso, nonche' un po' timoroso, di vedere quali saranno le conseguenze in palestra. Buona domenica a tutti. |
Lunedi 29 novembre 2010
Primo allenamento dopo la baby-pausa. Sciopero della Tube, ma io l'ho saputo solo quando sono arrivato alla stazione vicina a casa. E' in quel momento che mi sono reso conto di aver vissuto dentro una bolla tutta mia per gli ultimi dieci giorni. (peso x repsx sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Alcuni allenamenti di Starting Strength per ricominciare) Squat 40 x5 80 x5 110 x5 130 x5 150 x5 170 x5 180 x5 x3 (79 Kg) Ultimo allenamento prima della pausa: 210 x5 x5 Press (Military) 40 x5 60 x5 80 x5 95 x5 105 x5 x3 (46 Kg) Ultimo allenamento prima della pausa: 112.5 x5 x5 Deadlift 140 x5 180 x4 210 x2 230 x2 250 x5 Ultimo allenamento prima della pausa: 295 x5 Numericamente il miglior esercizio di oggi, ma come sensazioni di gran lunga il peggiore. Controllo molto scarso sulla schiena, con tenuta davvero vaga. Allora, come e' andata con il rientro ? Posso fare un confronto con quanto successo a fine luglio, quando ho ricominciato dopo 15 giorni di vacanza (e dopo un infortunio, proprio il giorno prima di partire). Allora avevo ricominciato con 160 di squat (da 217 x5 x5), 95 di Press (da 107.5 x5) e con 220 di deadlift (da 252.5). Numeri alla mano, ho perso meno della volta scorsa, a parte nello stacco, che pero' e' su livelli assoluti piu' alti. Che sia stato un buon rientro me lo hanno detto anche le impressioni live in palestra, in quanto nessuna serie mi e' sembrata tirata o scomposta. Per domani, mi aspetto dei DOMS terrificanti. Buona serata. |
in tv hanno fatto vedere delle immagini violente molto forti degli scioperi studenteschi a Londra....o eri veramente in una bolla o, come spesso capita, hanno ingigantito.....
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Gli scontri al quartier generale del Partito Tory, sono stati piuttosto intensi, ed hanno coinvolto centinaia di studenti. Non la definirei violenza, ma di certo e' stato vandalismo su larga scala.
La polizia ha sottovalutato le intenzioni della folla, e si e' fatta cogliere impreparata. Errore piuttosto marchiano, visto che i mezzi ed il know-how per contenere certe manifestazioni li hanno. Mercoledi 1 Dicembre 2010 Primo giorno di lavoro dopo due settimane di permesso-paternita'. Rientro soft, ho smazzato un paio di centinaia di mail (in maggioranza nemmeno lette), ho mandato in giro alcune foto (spero siano le ultime) ed ho invitato a bere i colleghi per domani. E questo mi ha reso piuttosto popolare qui in zona :-) (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Starting Strength per ricominciare) Squat 60 x5 110 x4 x2 150 x3 180 x1 185 x5 x3 (81 Kg) Panca 90 x5 100 x5 130 x5 140 x5 145 x5 x3 (63.5 Kg) (Ultimo allenamento prima della pausa: 162.5 x5 x5) Speravo in qualcosa di piu', ma non mi preoccupo. Penso di poter risalire di un po' in un paio di settimane, dopo di che saro' pronto per cambiare programma. Power Clean 50 x5 hang 100 x3 hang 140 x3 pull only 140 x1 x2 140 x2 145 x1 150 x1 150 x3 x5 (66 Kg) (Ultimo allenamento prima della pausa: 165 x3 x5) Qualche sbavatura di troppo con i piedi, che spesso sono atterrati scomposti al momento dell'incastro. Anche qui, dovrei riuscire a risalire abbastanza velocemente, prima di cambiare la programmazione. Buona giornata. |
Venerdi' 3 dicembre 2010
Dietro gli armadietti dello spogliatoio ci sono direttamente le finestre, con i loro begli infissi tardo anni '60. In un angolo c'e' la saletta per la sauna. Che adesso e' rotta, perche' dire a certa gente di non buttare troppa acqua sui carboni e' tempo perso. La sauna riusciva da sola, anche a porta chiusa a riscaldare lo spogliatoio. Adesso che la sauna e' rotta, nello spogliatoio c'e' una temperatura da frigo. La direzione ha affisso un cartello promettendo il ripristino della sauna per fine dicembre. Immagino che i soliti stronzi non vedano l'ora di romperla di nuovo. (peso x sets x reps. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Starting Strength per ricominciare) Squat 60 x5 110 x5 150 x3 180 x1 190 x5 x3 (83.5 Kg) Press (Military) 40 x5 60 x5 80 x4 100 x1 105 x1 107.5 x5 x3 (47 Kg) Deadlift 140 x5 190 x3 230 x1 250 x1 260 x5 (114 Kg) Ho chiuso l'allenamento in un'ora, un risultato inaspettato. Davvero una buona sessione...per uno che si allena con pesi mosca. Buona giornata. |
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vedo che con queste tempistiche non ti stai facendo mancare nulla, non mi pare che i tuoi allenamenti siano così ristretti o che tu stia sacrificando qualche esercizio |
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Ma con questi carichi mi bastano due minuti e mezzo tra una serie e l'altra, ed il numero di serie e' ridotto. Quando arrivo intorno alle 210 libbre il recupero si e' gia' allungato a tre minuti, tre minuti e mezzo. Si fa presto ad aggiungere al totale quel quarto d'ora che poi mi fa arrivare in ufficio troppo tardi. Last but not least (visto che ti piacciono i termini inglesi), questo e' comuqnue un allenamento piu' veloce rispetto a quando faccio panca e Power clean. Buona giornata. |
Anche io con la nuova scheda mi son ritrovato a ridurre il tempo delle mie sessioni...da 3 min di recupero della prima scheda passo a 2 della seconda e a 1 solo minuto secco in questa nuova.Quasi quasi credo che i miei allenamenti con questo nuovo recupero assomiglino più al bodybuilding che al powerlifting...anzi,dato che ci sono col tempo,posto la scheda e gli allenamenti di questa settimana!
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Lunedi' 6 dicembre 2010
La bella giornata di sabato e' gia' un ricordo. Stamattina, nebbiolina gelata giusto per far partire bene la nuova settimana. Un inizio di inverno cosi' freddo e insistente non capitava da parecchio tempo. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Starting Strength, x ricominciare dopo la pausa-baby) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 180 x1 195 x5 x3 (85.5 Kg) Panca 90 x5 110 x5 130 x3 150 x1 152.5 x5 x3 (67 Kg) Power Clean 50 x5 hang 100 x3 hang 140 x1 x2 140 x2 150 x1 152.5 x3 x5 (67 Kg) Un po' meno confusione della volta scorsa, ma rimangono alcuni dettagli da sistemare. Per esempio, troppe volte il piede sx atterra male, spostato di lato rispetto al resto del corpo. In generale, oggi mancava un minimo di energia. Sono sceso a 92Kg, segno che non ho ancora ripreso a mangiare abbastanza dopo la pausa, e secondo me la cosa comincia a farsi sentire. Per un atleta (atleta ?)della mia eta' il recupero e' fondamentale, e per recuperare servono principalmente tanto sonno, e tanto cibo. Visto che il primo potrebbe essere un po' disturbato per le prossime settimane, il secondo diventa ancora piu' importante. buona giornata. |
atleta, atleta ;)
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Mercoledi' 8 dicembre 2010
In palestra tengo le mie cose in un sacchetto di plastica. Quaderno, bottiglia d'acqua, asciugamano, a volte i micro dischi. Non e' molto fashion, ma e' funzionale. A casa facciamo la raccolta separata dell'umido. Bucce e avanzi vengono messi in un sacchetto di plastica, che poi viene svuotato nel bidone apposito. Qual'e' la connessione tra questi due fatti ? la connessione e' che qualche giorno fa, dopo aver svuotato l'umido nel bidone, ho avvolto il sacchetto e l'ho riportato in cucina, dove ce ne sono altri messi a mucchio, pronti per essere usati. Stamattina, al momento di fare la borsa, mi sono accorto che avevo bisogno di un sacchetto di plastica nuovo. Sono andato in cucina ed ho pescato dal mucchio. Potete immaginare l'odorino del mio quaderno a fine allenamento. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Starting Strength per riprendere dopo la pausa-baby) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x5 x3 (88 Kg) Press (Military) 40 x5 70 x5 90 x3 105 x1 110 x5 x3 (48 Kg) Ad ogni fine serie la testa mi pulsava parecchio, e con forza. E' una cosa che capita di rado, ed e' imputabile ad un po' di sonno arretrato. Deadlift 140 x5 190 x3 230 x1 255 x1 270 x5 (118.5 Kg) Oggi mi scappava la sbarra. Mi sembrava di avere la pelle scivolosa. Ho pensato ai residui che hanno unto le copertine del quaderno, vista l'infelice scelta sacchetto descritta sopra. A fine serie, ho sentito di novo la testa pulsare forte, quasi un leggero giramento. Niente che mi preoccupi, in ogni caso, la stanchezza fa di questi scherzi. Buona giornata. |
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Ma non c'e' davvero nulla di cui preoccuparsi. Stamattina mi mancavano un paio di ore di sonno, tutto qui. Buona giornata. |
Venerdi' 10 Dicembre 2010
Non ci sono novita' stamattina. Niente neve sulle strade, niente scioperi della Tube, niente immondizia nel mio sacchetto da palestra. A rompere il piattume mattutino un tipo in sala pesi, che faceva curl da seduto indossando la cintura. E le straps. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (un po' di Starting Strength per ricominciare dopo la pausa-baby) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x1 205 x5 x3 (90 Kg) Panca 90 x5 110 x5 130 x3 150 x1 157.5 x5 x3 (69 Kg) Malino. Come gia' successo in passato, intorno alle 160 libbre c'e' come uno scalino, nelle vicinanze del quale le esecuzioni scadono parecchio. Power Clean 50 x5 hang 100 x3 hang 140 x3 solo pull 140 x1 x2 140 x2 150 x1 155 x3 x5 (68 Kg) La fatica piu' grossa e' mantenere la concentrazione dopo la prima alzata di ogni serie. Avere la pazienza di fare la prima tirata lenta e dritta e' appena meno difficile. Buona giornata. |
Lunedi' 13 Dicembre 2010
Stamattina subito dopo la sveglia sono andato in bagno, come al solito. Fin qui tutto ok. Poi' pero' dopo alcuni minuti <biiiiip>...una seconda volta <biiip>...la roba uscita...<biiip>...e poi una terza...<biiip>...<biiip>...e poi anche nel bagno della palestra ... <biiiiip>. A parte questo, mattinata normale. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Starting Strength per ricominciare dopo la baby-pausa) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x1 210 x5 x3 (92 Kg) Una gran fatica. Non sono mai riuscito a tenere le spalle dure e solide come altre volte, e questa mancanza di compattezza si e' fatta sentire. Ho tenuto di schiena, ho sentito il rimbalzo sui femorali, ma da sopra il parallelo in poi ogni risalita era una lotta. Military 40 x5 70 x5 90 x2 110 x1 112.5 x5 x3 (49.5 Kg) Tre serie finite in bruttezza. Il risultato c'e', per lo stile ripassare un'altra volta. Deadlift 140 x5 190 x3 230 x1 260 x1 280 x5 (123 Kg) Dopo una singola penosa a 260 mi aspettavo ben poco. Invece, in maniera inaspettata, al momento di fare 280 sono finalmente riuscito ad incastrare la schiena in maniera corretta. Devo migliorare la tenuta con i dorsali, in un paio di occasioni la sbarra si e' spostata un po' troppo in avanti; in ogni caso, sono contento di aver chiuso la serie. Sessione poco soddisfacente. Sono seriamente in dubbio se tentare i 215 di squat mercoledi', oppure partire giovedi' con il giorno di volume della split. Buona giornata. |
aspetta all'ultimo a decidere, spesso l'effetto del biiip sulla forza si sente qualche giorno dopo
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Mercoledi 15 dicembre 2010
(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~.44kg) (Starting Strength per ricominciare dopo la baby-pausa) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x1 215 x5 x3 (94.5 Kg) E' stata dura. E prima dell'ultimo set mi ci sono voluti 4 minuti di pausa. E di dinamismo e' meglio non parlare. Pero' ho fatto tutte e quindici le alzate. Tra due giorni, vediamo cosa succede con 220 libbre. Panca 90 x5 110 x5 130 x3 150 x1 160 x1 162.5 x5 x3 (71.5 Kg) Col senno di poi, avrei dovuto accontentarmi di 160. Visto che non l'ho fatto, ho dovuto rinunciare ad un fermo decente. Non proprio un buon affare. Power Clean 50 x5 hang 140 x3 pull only 140 x1 x3 150 x1 155 x1 157.5 x3 x5 (69 Kg) Ho cominciato molto tardi, ed ho cercato di darci una botta. Singole di riscaldamento a 140 davvero scioccanti, mi sono dato la sbarra nelle ginocchia tre volte su tre. A questo punto mi sono calmato, ho deciso di ignorare l'orologio, e le serie di lavoro sono venute quasi accettabili. Posso fare di meglio, ma potevo anche fare molto, molto di peggio. Buona giornata. |
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Be' cmq almeno c'è differenza per te tra squat e panca (e poi sono pesi da bambini rispetto alle persone di questo forum)... io ho quasi il petto più forte dei quadricipiti :confused: |
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umh non ho capito se hai capito cosa volessi intendere io... quindi lo ripeto per sicurezza: tu dici che sono pesi da bambini, ma confronto alla media (questo lo dico in base a tutte le persone che vedo in palestra, compreso me), non sono così pochi... è rispetto alla media di questo forum che sembra di tirare su un niente.
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Venerdi' 17 Dicembre 2010
Ultimo allenamento prima di partire con la split. Ho il lusso di non avere alcun obiettivo particolare; provero' comunque con carichi aumentati rispetto all'ultima volta, ma con il cambio di programma cosi' vicino, che riesca a chiudere le serie o meno non fa alcuna differenza. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Starting Strenght per ricominciare dopo la baby-pausa) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x1 220 x5 x3 (96.5 Kg) Quattro minuti di pausa dopo la prima serie, cinque dopo la seconda. Potersi permettere un bel recupero fa una bella differenza. Military 40 x5 70 x5 90 x3 110 x1 115 x5 x3 (50.5 Kg) Qualche incertezza di troppo durante la prima serie, ero troppo dritto con il busto. Un po' meglio le alzate successive. Deadlift 140 x5 210 x3 250 x1 280 x1 290 x5 (127.5 Kg - cintura) Da lunedi' ricomincio con le trazioni, e meno male, perche' la presa, specie la mano sx, continua a non essere ottimale. Serie di lavoro non bella, altre volte o sentito la schiena iperestendersi meglio. Posso, e devo, fare di meglio. Complessivamente, un buon allenamento. Lunedi' parto con il primo giorno di intensita' della split, ripetendo gli stessi carichi di oggi per Military e Squat, ma su una sola serie da 5. Il che dovrebbe essere ampiamente alla portata, ma non c'e' ragione di partire sparati, una settimana in piu' o in meno cambia nulla. Buona giornata. |
Lunedi' 20 dicembre 2010
Ho avuto un WE un po' intenso. Sabato ci ho messo 4 ore e mezza a completare un viaggio che di solito richiede meno di un'ora. In alcuni momenti, vedendo auto di traverso per la strada o code immobili per quarti d'ora, ho temuto di diventare uno di quei personaggi che si vedono nei servizi del TG, costretti a passare la notte in macchina. Per fortuna, e grazie a qualche spinta ben data al baule di un paio di Mercedes, tutto si e' risolto nel modo giusto, e sabato sera abbiamo cenato a casa. Ma e' stata una esperienza che spero davvero di non rifare. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - giorno 1 - intensita') Squat 60 x5 x2 una serie extra di riscaldamento, mi serviva proprio 130 x4 x2 180 x2 200 x1 220 x5 (96.5 Kg) Venerdi' ho fatto tre serie con questo carico, oggi ho faticato molto a chiuderne una. Press (Military) 40 x5 70 x5 90 x3 110 x1 115 x5 (50.5 Kg) Chins (trazioni presa supina) 5, 5, 5 Allenamento finito in un'ora, riscaldamento e warm-down incluso. E' un bel risparmio di tempo rispetto al solito. Buona giornata. |
Martedi' 21 dicembre 2010
Sorpresa: stamattina al risveglio c'erano quasi due gradi, roba da commuoversi. Le strade sono coperte di una bella poltiglia scura, ideale per sporcare per bene i pantaloni da ufficio. Bastano dieci minuti, e sembra di indossare un paio di stivali marroni. (Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - giorno 2 - Intensita') Power Snatch Burgener warm-up 60 x3 hang 70 x3 hang 80 x2 hang 90 x1 x10 (39.5 Kg) Era davvero molto tempo che non facevo questo esercizio, quindi mi sono tenuto molto leggero. Mi sono divertito molto. Devo trovare un po' piu' di ritmo con la pause, di durata troppo irregolare. Deadlift 140 x3 210 x2 250 x1 280 x1 290 x5 (127.5 Kg - cintura) Risultato identico a venerdi' scorso, ma ottenuto in maniera speculare. Stamattina la presa ha funzionato senza alcun problema, ma la tenuta di schiena non e' stata affatto soddisfacente. Dips con sovrappeso 5 x5 x3 (2.2 Kg) Lo so, 5 libbre di sovrappeso sono nulla, ma era almeno un mese che non facevo dips, non volevo forzare. Peraltro, ho fatto piu' fatica oggi a fare le dips di quanta ne abbia fatta ieri con le trazioni. Altrimenti detto, le dips sono peggiorate di piu' delle trazioni. Boh ? Buona giornata. |
Giovedi' 23 dicembre 2010
Poca gente in giro, poca gente in palestra. ci si scambia gli auguri con i soliti noti, con i quali in realta' non ci siamo mai presentati. Atmosfera natalizia, ma per fortuna senza l'orrido bombardamento di canzoni a tema. Anzi, per una volta radio palestra ha passato una pietra miliare della musica pop degli ultimi quindici anni: Born Slippy, degli Underworld. Pur non essendo il mio pezzo preferito del gruppo (l'onore va a Rez/Cowgirl, nella trascinante versione live dell'album Everything Everything), e' comunque molto, ma molto meglio che sorbirsi l'ennesima replica di Mariah Carey e "All I want for Christmas". (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - giorno 3 - Volume) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x1 202.5 x5 x5 (89 Kg) Il peso rappresenta il 90% di quello che vorrei fare lunedi', vale a dire 225 libbre. Nulla di altro da segnalare. Panca 90 x5 110 x5 130 x3 150 x1 152.5 x5 x5 (67 Kg) Un po' di confusione per le prime tre serie. Soltanto sull'ultima sono riuscito finalmente a trovare compattezza e traiettoria soddisfacenti. Regalo di natale: gli avambracci non mi fanno piu'male. C'e' ancora una infiammazione appena percepibile al braccio sinistro, ma rispetto ad un paio di settimane e' tutta un'altra storia. Pare che la condizione sia sparita da sola, cosi' come aveva deciso di comparire; niente medicine o pomate, e nessuna variazione all'allenamento. Eppure, due settimane fa dovevo stare attento ad appoggiare il palmo della mano, oggi non ci faccio piu' caso. Buona giornata. |
Venerdi' 24 dicembre 2010
Entri nel bagno dello spogliatoio, e dal fondo della tazza ti occhieggia lei, placida e rassicurante: l'inconfondibile macchina blu del disinfettante. In quel momento, hai la garanzia che la tavoletta e' appena stata pulita. Ah, le piccole grandi gioie dell'andare in palestra alla vigilia di Natale. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - giorno 4 - volume Power Clean 50 x5 hang 70 x3 hang 140 x3 deadlift 140 x1 x3 pull only 140 x1 x3 150 x1 160 x1 160 x3 x5 (70 Kg) Come si vede, ho preferito fare un riscaldamento lungo e prudente. Forse troppo. La prossima volta penso di poter cominciare direttamente con le 70 libbre di hang, e risparmiare un paio di minuti nel cambio pesi. La gamba sx continua ad andare per gli affari suoi ogni tanto. Prima o poi devo trovare il tempo di fare qualche video, per controllare cosa succede di preciso. Dips con sovraccarico 10 x5 x3 (4.4 Kg) Front Squat 40 x5 60 x5 80 x5 100 x5 110 x5 x2 (48 Kg) Penso che fare front non sia strettamente necessario per il programma. Pero' mi piace, e tanto, quindi lo includo lo stesso. Buona giornata. |
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volevo chiederti... secondo te il front è l'esercizio più stancante in assoluto? perchè ultimamente mi stava venendo meglio l'esecuzione e un po' mi piaceva, ma come mi stanca il front non mi stancano nemmno gli stacchi, a ogni ripetizione il cervello si gonfia di sangue e diventa bollente |
Ciao Lolondo
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Tornando alla domanda, al risposta e' sicuramente no, per almeno tre ragioni. I carichi che uso nel front, un esercizio che ho abbandonato e ripreso molte volte, sono troppo piccoli rispetto a quelli degli altri esercizi per costituire un problema. Lo squat mi ha fatto male, e piu' di una volta. Tutti gli infortunii che ho subito, a parte uno, me li sono procurati facendo squat. Capisci bene che quando mi metto la sbarra sulla schiena, ci sono un po' di tarli psicologici che entrano in azione. Last but not least, lo squat e' mentalmente distruttivo perche' ti da la sensazione anche fisica di non avere alcuna via di uscita. Con uno stacco c'e' sempre l'opzione di mollare la sbarra. Ma in uno squat, una volta che sei partito non c'e' piu' alcuna deviazione possibile. O appoggi le sbarra alle sicurezza del rack (che non e' comunque una senzazione piacevole), o risali fino a quando non sei di nuovo in piedi. Per queste ragioni, per me lo squat e' il lift piu' duro, e quello che mi lascia provato piu' a lungo. Buona giornata. |
Martedi' 28 dicembre 2010
Quando una festivita' cade di sabato o domenica, e' prassi in questo paese recuperarla alla prima occasione utile. Quest'anno questa consuetudine si e' tradotta in un lungo ponte di 4 giorni, con due giorni extra di recupero a compensare il fatto che Natale e S. Stefano sono caduti nel WE. Chiaramente, usare entrambi i giorni extra per andare in palestra non era possibile, ne' corretto nei confronti della famiglia. Ho quindi condensato due allenamenti in quello odierno, lasciando fuori gli esercizi accessori e concentrandomi sui fondamentali. (Peso x reps x set. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - giorni 1 e 2 combinati) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 205 x1 225 x5 (99 Kg) Panca 90 x5 110 x5 130 x3 150 x1 160 x1 165 x5 (72.5 Kg) Deadlift 140 x5 190 x3 240 x1 280 x1 295 x5 (129.5 Kg) Ho ripreso tutte e tre le serie di lavoro. Rimando quindi i commenti a quando avro' tempo di pubblicare i video. Buona giornata. |
Mercoledi' 29 dicembre 2010
Come promesso, ecco i video delle serie di lavoro di ieri Squat (225 libbre / 99 Kg) 28 Dec 2010 - Squat - 225# on Vimeo Panca (165 libbre / 72.5 Kg) 28 Dec 2010 - Bench Press - 165# on Vimeo Deadlift (295 libbre / 129.5 Kg) 28 Dec 2010 - Deadlift - 295# on Vimeo Purtroppo durante il deadlift le batterie della macchina fotografica hanno ceduto, e quindi il video e' tagliato dopo la terza alzata. Giuro che ho fatto anche le altre due. La panca e' come al solito il mio lift piu' brutto. A dire il vero, le prime tre alzate sembrano quasi decenti, ed abbastanza uguali tra di loro. Alla quarta pero' va tutto in vacca, la sbarra atterra troppo in basso sul petto, gli avambracci si inclinano in avanti, e al momento della risalita mi tocca inseguire il peso per riportarlo sotto controllo. Buona giornata. |
nello squat secondo me devi puntare ad andare ad un livello superiore: ormai il livello "solo tecnica" l'hai passato, ora devi fare l'uno e l'altro (l'altro è il rendere l'alzata più efficace). Secondo me tutto parte dalla posizione dei gomiti, dovresti puntarli verso la direnzione dove vuoi che vada il culo...ora dovresti ricercare un po' più la buca il sitting back è utilissimo, lo sai fare ma non va nemmeno esasperato.
Nella panca continuo a dirti che il fermo non ci starebbe male, ma te lo dico proprio perché ti sarebbe utile per i tuoi obiettivi e per correggere i tuoi difetti. Per il resto la tua analisi è giusta, prova a forzare un po' di più i gomiti in fuori. Un'altra cosa: nello stacco e nello squat ad ogni alzata hai una cura che ti porta a concentrarti di nuovo sulla nuova ripetizione come se tu partissi da 0, nella panca questo non accade interpreti tutto come una serie e non è da te. Nello stacco metti la cinta un po' più in basso, so che ti darà fastidio alle anche ma abbassala , ti assicuro che è meglio. Aprirei anche leggermente di più le punte dei piedi |
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Mi stai chiedendo di fare una variazione piuttosto importante, che preferirei non fare. Vedro' comunque se trovo un modo per provare la variazione senza disturbare il movimento, magari con qualche singola dopo ogni serie di lavoro. |
Giovedi' 30 dicembre 2010
Some days are btter than others, cantavano gli U2. Oggi non era uno di quei giorni. (Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - day 3 - volume) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x1 205 x5 x5 (90 Kg) In realta' avrei voluto fare 207.5 libbre, ma dopo la terza serie ho preferito abbassare, perche' stavo facendo davvero troppa fatica. Mezza delusione. Press (Military) 40 x5 70 x5 90 x3 105 x1 107.5 x5 x5 (47 Kg) Anche questo lift ha risentito della giornata di scarsa vena. Troppe alzate inconsistenti, senza riuscire ad arcuare la schiena in maniera corretta e duratura. Giornata un po' buttata via, pazienza. Buona giornata. |
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