Mercoledi' 14 ottobre 2009

Allenamento double face, c'e' di che gasarsi, e c'e' anche di che essere delusi.


Power Clean

105 x5 deadlift (riscaldamento)
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
105 x3
125 x3
135 x1 x2
140 x3 x5 (61 Kg)

Stamattina sono proprio contento del mio clean. Tirata pulita, infilata con le ginocchia, tripla estensione, tutto e' sembrato funzionare a dovere. Ho pero' sentito piu' del solito la discesa.
Poiche' non c'e' piattaforma, dopo la chiusura del sollevamento non mollo la sbarra, ma ne arresto la caduta sulla parte alta della coscia, per poi poggiarla in maniera abbastanza controllata per terra. Oggi pero' la sbarra picchiava in maniera dura sulla gamba sx, mi ha fatto piu' male del solito. Anyway, complessivamente sono soddisfatto.


Press (military)

40 x5
65 x5
85 x5
95 x2 x2
105 x 5+ 4+ 3 (46 Kg)

Ok, questo e' un reset da manuale. Una ripetizione mancata la volta scorsa, 3 questa volta. Mi conforta sapere che, nel suo libro, Rippetoe descrive questa come la situazione tipica di stallo per un principiante. Ho quindi fiducia che il programma di reset che lui propone funzionera'.
Si ricomincia la prossima settimana, con 97.5 (o 95? ci pensero'). Poi incrementi da 2.5, e a partire da 100 li faro' ancora piu' piccoli (sto cercando un paio di dischi da 1 libbra).

Nota stonata: nell'alzare l'ultima ripetizione mi sono fatto male al collo. Quando giro al testa verso dx, sento male in profondita', in corrispondenza della parte superiore delle scapole, vicino alla colonna. Bisognera' stare attenti a traversare la strada, visto che le auto arrivano proprio da quella parte :-)
Voglio pensare positivo, e considerare il fallimento di oggi come un rito di passaggio obbligato.


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
180 x2
190 x5 x3 (83 Kg)
160 x5 scarico

Dritto dopo la batosta del Press, e con il collo un po' duro, mi toccava l'esercizio piu' impegnativo di oggi. E' andata, e questo e' gia' un successo. Mi sono pero' rimaste poche sensazioni dell'eserczio, positive o negative.

Ho provato un nuovo punto di riferimento per gli occhi. E' una vite infilata nel muro che e' proprio davanti al rack, piazzata piu' o meno all'altezza delle ginocchia. Non troppo bassa per partire, non troppo alta da dover piegare il collo quando sono nella buca. Mi pare che funzioni, vedremo durante i prossimi allenamenti.

Nota conclusiva: ho fatto alcune prove, mi pare che il muscolo faccia male soltanto quando muovo il collo. Spero davvero che venerdi non dia noia, nella panca, e soprattutto nello stacco.


Buona giornata,

Ciao principebrutto, davvero un bel diario, da quanto tempo segui questo tipo di allenamento? Come ti 6 trovato? Magari se ti va alla fine del programma posti i tuoi vecchi massmali per 5 rip e i nuovi evidenziando gli incrementi? Grazie ciao

Shade,

ho cominciato a giugno, anche se stacco e power clean li facevo gia' prima. Non ho alcun massimale da postare perche' questo e' il primo programma di forza che faccio. Anzi, e' il primo programma di pesi serio che faccio in vita mia.
Se puo' servirti, quando ho cominciato il programma (cioe' a giugno) ho usato questi pesi (tutti in libbre), determinati con il metodo che Spike ti ha spiegato nell'altro thread.


squat 70 (31Kg)
press 50 (22Kg)
Power Clean 90 (39 Kg)
panca 60 (26 Kg)
Stacco 160 (70 Kg)

Spero di esserti stato utile. Buon Lavoro,

Per metodo intendi quello basato sull'esecuzione? Scusami se ti disturbo nel tuo diario:)

Prince probabilmente hai incassato il collo per chiudere l'alzata del military e questo ti ha pizzicato il rachide (non credo che sia un vero problema di trapezio).

dormi con il collo iperesteso a pancia in su usando un guanciale tipo giapponese o un asciugamano arrotolato o un cuscino ma legato in modo da fare la "farfalla"

chiaro, c'e' stato un errore da parte mia, quando si e' sotto un carico ingestibile si fa presto a perdere concentrazione e sbagliare.
Anche secondo me non e' il trapezio, spero di cavarmela con un po' di fastidio e basta.

Buona giornata,

16 Ottobre 2009

Il dolore al collo che mi sono procurato mercoledi' scorso durante la military e' passato, quindi nulla osta per l'allenamento odierno.

Nota a margine: sono arrivati i dischi da 0.25Kg (0.5Kg in totale, 1.1 libbre). Questo mi permettera' di fare incrementi piccoli nella Military, visto che quelli attuali (2.5 libbre) sono troppo elevati.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre, 1Lb ~ 0.44 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
100 x5
110 x3
120 x5 x3 (52.5 Kg)

Nessuna nota particolare da segnalare. Il carico cresce e l'esercizio lo sento bene. Fosse sempre cosi' anche per il resto...


Panca

40 x5
90 x5
115 x5
135 x2
145 x5 x3 (63.5 Kg)

Il bilanciere e' andato su, ma non mi sono piaciuto. In compenso, adesso forse ho capito qual'e' il problema con questo esercizio, o per lo meno uno dei problemi.

Come un terzino troppo indisciplinato, il braccio sinistro non tiene la posizione. Mi pare si allarghi di piu' rispetto al destro, che quindi finisce con il fare piu' lavoro di quanto gli toccherebbe.
Non penso sia un problema di forza, quanto piuttosto di controllo del braccio tramite il dorsale, che dovrebbe tenerlo piu' chiuso verso il tronco ma non lo fa.

Ergo: la prossima volta rifaro' gli stessi pesi di oggi, un po' piu' lentamente, cercando di controllare meglio il braccio sinistro. Una settimana di stop, nel grande schema delle cose, non fara' alcuna differenza sui progressi futuri (ammesso che ce ne siano ancora a venire).


Stacco

105 x5
155 x5
195 x5
235 x2
250 x5 (110 Kg - presa standard)
215 x5 scarico
195 x5 scarico

Mi serve spazio.
Per evitare di usare la sbarra di una delle panche che ci sono in palestra, faccio stacco con una sbarra piu' corta. Rispetto ad una sbarra standard, questa ha le sleeves (la parte dove si mettono i dischi) piu' corte. Per fare il peso di oggi ho avuto bisogno di mettere cinque dischi per parte, due da 45 libbre e tre piccolini. E' rimasto a malapena lo spazio per i collari, e andando avanti sara' peggio.

Penso dovro' rassegnarmi ad usare una delle sbarre standard, cosa che non mi piace perche' vuol dire impedire l'uso di una delle panche. E' vero che all'ora in cui vado in palestra c'e' poca gente, ma la cosa non mi piace.


buona giornata,

Ciao Principebrutto, perchè non posti dei tuoi video di esecuzione??? sarei curioso di vedere come svolgi gli esercizi, e magari imparare qualcosa:)

Ciao Shade,

Ho chiesto ad uno degli istruttori della palestra di riprendermi. Se tutto va secondo i piani, sabato prossimo porta l'attrezzatura e mi fa qualche ripresa.
Poi ci sara' il problema di rendere il video accessibile.
E poi il problema piu' grosso, incassare la reazione del pubblico :-).
Ti terro' aggiornato.

Buona giornata,

Che attrezzatura? basta un cellulare:D e un profilo su youtube..... ok comunque aspettiamo i tuoi video.

Sono piuttosto tecnofobo. Il mio cellulare penso possa fare al max 30 secondi di video, e di pessima qualita'. Non che abbia mai provato, tengo il cellulare spento per la maggior parte del tempo, e penso di essere uno dei pochi che lo usa ancora soltanto per fare telefonate.
Quanto a YouTube, ho gia' parecchi accounts sparsi per la rete. Aggiungerne un altro, con la complicazione di doversi ricordare un altro login ed un'altra password, e' una cosa della quale vorrei fare a meno, se possibile. Senza contare la montagna di spazzatura che arriva via mail ogni volta che mi registro su un sito (fituncensored.com, per il momento, sembra una lodevole eccezione).
Vedro' se esistono alternative, o se trovo qualcuno di fiducia che mi ospiti i video sul suo account.

Buona giornata,

Buonasera Principe, volevo solo dirti che anche io seguo il tuo diario. Fra tecnicismi in inglese, pesi in libbre e il tuo modo di segnare gli esercizi ti confesso che qualcosina mi perdo, ma si legge volentieri.
Quindi complimenti sia per come ti alleni... che per come scrivi! :)

Ciao Desperate*


e' vero, ho fatto un po' di confusione con la notazione degli esercizi, specie all'inizio. L'intero diario ha avuto bisogno di un periodo di assestamento, seguendo in parallelo quello che e' successo in palestra. Ci ho messo un po' di settimane a sistemare i dettagli del programma, dall'ordine degli esercizi al numero di serie di riscaldamento. Allo stesso modo, ci sono voluti un po' di messaggi prima di trovare per il diario un formato piu' stabile e consolidato.

Quanto all'inglese, sono consapevole del fatto che strida parecchio, ma sono genuinamente in difficolta' nel trovare espressioni equivalenti in italiano. Mi sono avvicinato a questo mondo da poco, e le mie fonti sono tutte in lingua inglese. Delle espressioni piu' comuni ho trovato facilmente l'equivalente, ma alcuni idiomi sono davvero difficili da tradurre, a meno di usar perifrasi poco maneggevoli.
Spero di non arrivare mai a rendere incomprensibile quello che scrivo. In ogni caso, sono ben felice di rispondere a qualsiasi domanda.

Grazie ancora, buona giornata.



*va bene, o preferisci essere chiamata in altro modo ?

Va benissimo, se no non mettevo quel nick! :D
E poi mi si addice un sacco, fin troppo :o

Lunedi' 19 ottobre 2009

Stamattina la palestra era un incantesimo. Pochissima gente, e niente radio, zero, per tutta la durata dell'allenamento. So che lo stereotipo della palestra prevede altoparlanti e rock a manetta, ma io preferisco il silenzio, aiuta a concentrarmi. Non e' tanto la musica a crearmi dei problemi, quanto il parlato, gli interventi dei conduttori. E' facile infatti relegare la musica, anche l'hip hop piu' crudo, tra i rumori di sottofondo; mi e' quasi impossibile invece distogliere l'attenzione da una voce che parla.
Il che mi ha fatto apprezzare ancora di piu' la tranquillita' che c'era stamattina in sala pesi.

(legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 Lb ~= .44 Kg)


Power Clean

105 x5 deadlift (riscaldamento)
85 x5 hang clean
105 x5 hang clean
110 x3
130 x3
137.5 x1 x2
142.5 x3 x5 (62.5 Kg)

Continua la buona progressione con questo esercizio. Ho notato che la prima serie viene sempre peggio delle altre. Nonostante il riscaldamento, il cervello sembra avere bisogno di una serie di prova per abituarsi allo sforzo e al peso da maneggiare. Poi, anche se si accumula la stanchezza, quasi tutte le alzate successive vengono meglio.

Mi stanno venendo due lividi, grossi come una moneta; stanno spuntando uno per gamba, una decina di cm sopra le ginocchia. E' il punto da dove la sbarra "salta" verso l'alto all'inizio della parte dinamica dell'esercizio. Lo considero un buon segno, vuol dire che l'esecuzione del movimento e' affidabile, e ripetibile anche aumentando il peso.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x3
97.5 x5 x3 (42.5 Kg)

Prima serie dopo il reset. Pensavo fosse piu' facile, e questa e' una sorpresa negativa. Avendo mancato solo tre ripetizioni a 105 libbre, pensavo che completare le serie a 97.5 sarebbe stato facile. Invece, per le ultime due alzate di ogni serie ho dovuto spingere piu' di quello che mi aspettavo. La prossima volta, invece delle 100 libbre previste mi limitero' a caricarne 98.5.

Dal punto di vista tecnico, c'e' sempre qualcosa che non va nell'impugnatura della sbarra, ma a questo punto aspetto di fare un video dell'esercizio prima di decidere dove intervenire.


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
185 x2 (errore. La serie precedente avrebbe dovuto essere piu' alta, 55 lbs di salto sono troppe)
195 x5 x3 (85.5 Kg)
165 x5 scarico.

Da quando faccio il Power Clean come primo esercizio del giorno, arrivo allo squat con i quadricipiti stanchi. Oggi li sentivo gonfi e pesanti gia' mentre passeggiavo da un capo all'altro della sala pesi, durante le pause. Fatti da fresco i Power Clean vengono bene, ma il prezzo lo pago quando arrivo allo squat. Ed e' vero che lo squat e' un movimento di femorali e glutei, ma da un certo punto in poi il testimone passa ai quadricipiti, e se questi sono stanchi si fa una gran fatica.

Anyway, anche oggi ho fatto le serie richieste. Visto lo sforzo, sto pensando di passare ad incrementi di 2.5 libbre dalla prossima volta in poi.

Buona giornata,

Ciao principebrutto, il tuo diario mi piace molto, capisco grazie a te sempre meglio come procedere e muovermi:) aspettiamo i tuoi video.

manco fossi un cantante famoso :-)


Grazie, buona giornata,

Mercoledi' 21 ottobre 2009

Mi alleno nella palestra della YMCA del Barbican. La palestra e' al primo piano, proprio sopra la reception dell'ostello. Al piano interrato ci sono la cucina e la mensa. Stamattina in mensa devono aver sbagliato qualcosa nella cottura, perche' in palestra c'era odore di carne fritta. No, non era bacon, assomigliava di piu' all'odore che fa il grasso dell'hamburger quando frigge una seconda volta. Niente di invalidante, nessuno e' mai morto per un po' di puzza, ma ci sono voluti alcuni minuti per abituare il naso.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
105 x5
115 x3
125 x5 x3 (55Kg)

Ancora una volta ho avuto buone sensazioni, ma il carico sta cominciando a diventare impegnativo. Finora ho considerato questo come un esercizio facile. Sento pero' che arrivera' presto il momento in cui dovro' dedicargli la stessa preparazione mentale che uso per gli altri.


Panca

40 x5
90 x5
115 x5
135 x5 Idiota ! come si fa a dimenticare di contare le ripetizioni ?
145 x5 x3 (63.5 Kg)

L'ultima serie di riscaldamento avrebbe dovuto essere da due ripetizioni, ma ero cosi' concentrato sull'azione da dimenticarmi di contarle. Ho finito per default col farne cinque, realizzando l'errore solo una volta che ho riappoggiato la sbarra.
Per le serie di lavoro ho usato lo stesso carico dell'ultima volta. Il movimento mi e' piaciuto di piu', mi e' sembrato di controllare meglio la sbarra rispetto alla settimana scorsa. Prossimo allenamento, 147.5 libbre.
Continuo a finire l'esercizio con la bassa schiena molto indolenzita.


Stacco

100 x5
160 x5
200 x5
240 x2
255 x5 (112 Kg - Presa standard)
215 x5 scarico
195 x5 scarico

Primo allenamento con la sbarra standard (50 libbre inclusi i collari), invece di quella corta usata finora (35 libbre inclusi i collari).
Una sbarra diversa porta con se' molti cambiamenti. Servono combinazioni di dischi diverse per avere i carichi abituali, e servono nuovi punti di riferimento per mani e piedi.
Inoltre, con una sbarra piu' lunga i pesi sono piu' lontani dalle mani, quindi la sbarra ha piu' momento polare (di rotazione), ed esalta ogni eventuale oscillazione durante l'alzata.
Considerati tutti questi fattori, ho deciso per un incremento di sole 5 libbre, rispetto alle 7.5 usate le ultime due volte.

Risultato ? ho chiuso le alzate richieste, e direi che mi sono adattato al nuovo attrezzo con meno patemi di quelli che temevo. Questo e' motivo di soddisfazione, ed un bel modo per chiudere l'allenamento di oggi.

Per il resto della settimana c'e' un cambio di programma. Domani corsa, venerdi' riposo, sabato pesi.

Buona giornata,

Sabato 24 Ottobre 2009

Ciak, si gira !
Oggi avevo appuntamento in palestra con Mark, uno degli istruttori, per fare le riprese di alcuni dei miei esercizi. Devo confessare, e mi vergogno un po' di questo, che stamattina ero in preda al nervosismo. Mi sentivo nello stomaco quello strano miscuglio tra una scarica di adrenalina e l'indigestione. E' una sensazione che mi prendeva quando ero piu' giovane, prima di un esame universitario o prima di una partita di calcio.

Francamente, speravo di essere andato avanti da allora, e di aver imparato a dominarmi meglio. Spero che questo surplus di emozione sia dovuto solo alla novita' di dovermi allenare davanti ad una telecamera.


Power Clean

105 x5 stacco (warm-up)
85 x3 hang clean (warm-up)
105 x3 hang clean (warm-up)
105 x3
125 x3
137.5 x3
143.5 x3 x5 (63 Kg)

Sulla prima serie Mark nota che il peso resta un po' troppo sulle punte. Con un minimo di correzione, dalla terza serie in poi incastro la sbarra con il peso ben distribuito su tutto il piede. Secondo lui dovrei partire tenendo le gambe piu' vicine al parallelo, ma non sono d'accordo. La posizione attuale mi pare corretta e mi consente di staccare la sbarra con un percorso bello verticale. La questione e' da esaminare una volta che i video saranno pronti.

Complessivamente, un incremento minimo rispetto alla volta scorsa, giusto compromesso dalla necessita' di mentenere la progressione, e di non fallire alcuna ripetizione durante le riprese.


Press (military)

35 x5
55 x5
75 x5
90 x3
98.5 x5 x3 (43 Kg)

Un macello. Se del Power Clean sono sempre stato abbastanza sicuro, di questo esercizio ho sempre avuto la sensazione che ci fosse parecchio da migliorare, e le osservazioni di Mark non mi smentiscono. La sbarra parte un pochino piu' bassa dalla parte sx. Devo sforzarmi di portare la mano bene in alto, sopra il deltoide.

Anche all'arrivo c'e' una leggera differenza, ma e' minima e non mi preoccupa.

La cosa piu' evidente e' che i fianchi non partecipano affatto al sollevamento. Quando la sbarra passa davanti alla fronte, mi ci infilo sotto di testa, piu' che di tronco. La testa si muove molto in avanti, ma il resto del tronco rimane piu' o meno nella posizione di partenza (e questo spiega perche' due allenamenti fa mi sono fatto male al collo).

Dovrei partire leggermente piu' inclinato all'indietro, e spingere tutto il tronco, non la sola testa, in avanti, dando un colpo coi fianchi. E' una meccanica sottilmente diversa rispetto a quella che eseguo adesso, e andra' imparata da capo. Mi chiedo se non sia meglio tornare indietro col peso e concentrarsi sulla tecnica, o continuare la progressione, dedicando le serie di riscaldamento alla pratica del nuovo movimento.


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
180 x2
195 x5 x3 (85.5 Kg)

Ok, qui ho conigliato. Avrei dovuto andare a 200 libbre, ma non volevo avere problemi durante le riprese. Visto che queste mi servono per verificare il movimento, preferisco eseguire l'esercizio con un peso elevato, ma che so di poter chiudere per tutte le ripetizioni. E questo e' in ogni caso il mio PR.
Mark mi fa notare che una delle due mani e' leggermente piu' larga dell'altra.

C'e' anche un minimo rilassamento della curva lombare al momento della risalita dalla buca, ma e' ben dentro i limiti dell'accettabilita'.

Mark preferirebbe che la sbarra fosse piu' alta sulla schiena, ma qui il mio rifiuto, motivato, e' secco. Sbarra alta uguale schiena piu' verticale uguale meno coinvolgimento dei femorali, proprio il contrario di quello che mi serve.


Il mio tempo in compagnia di Mark e' quasi finito; salto la serie di scarico e spendiamo gli ultimi dieci minuti a verificare la posizione delle mani nella panca. La mia impugnatura normale e' appena troppo stretta, devo aprirla di un paio di cm per avere gli avambracci verticali al momento della risalita. Questa e' una indicazione che cercavo da tempo, e grazie a Mark e' una lacuna che adesso e' colmata.

Complessivamente un buon allenamento, e considero ben spesi i soldi che ho pagato a Mark per la sua assistenza.

Ah...i video ! Lunedi' dovrei avere il CD con tutte le riprese. Poi dovro' cercare il modo di renderli accessibili (mi sa che non potro' fare a meno di creare un account su qualche sito). Direi che entro la fine della settimana prossima dovrei essere in grado di mostrare qualcosa.

Buona giornata,

Lunedi' 26 Ottobre, 2009

Ne arrivo da un WE confuso. Confuso come orari, come pasti, come attivita' fisica. Dopo l'allenamento di sabato ho mangiato un panino e mezzo litro di latte intero, ho preso la moto e mi sono fatto un viaggio di tre ore e mezza per andare a trovare un amico. La sera al ristorante ho preso due primi perche' non ci vedevo della fame. Il ritorno all'ora solare mi ha sconvolto il risveglio, ho aspettato due ore che la cucina del B&B aprisse per poter fare colazione. Sono tornato a casa a meta' pomeriggio, stanco, affamato, con i polsi e la schiena indolenziti dal viaggio. Non certo il modo migliore di prepararsi per l'allenamento di oggi.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 lb ~ .44 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
110 x5
120 x2
130 x5 x3 (57Kg)

Niente di particolare da notare. Il carico continua a salire, l'esercizio mi piace, e' un ottimo modo per cominciare l'allenamento.


Panca

40 x5
90 x5
110 x5
137.5 x2
147.5 x5 x3 (64.5 Kg)

Grosse novita' su questo esercizio. Ho modificato la larghezza dell'impugnatura secondo le indicazioni che ho avuto sabato dall'istruttore. Inoltre, per la prima volta, ho chiesto una mano. Sull'ultima serie un ragazzo mi ha dato una mano con l'hand off, cioe' a togliere la sbarra dai fermi e metterla in posizione. I fermi della panca sono inclinati all'indietro, quindi una volta che ho steso le braccia bloccando i gomiti la sbarra mi finisce un po' dietro la testa. Portarla nella giusta posizione di partenza richiede un certo sforzo; con una persona ad aiutarmi, e' tutta un'altra cosa.

Non so se l'hand off assistito e' stato determinante, ma la differenza sull'ultima serie si e' sentita eccome. Ho chiuso tutte e cinque le alzate con un buon controllo, rallentando un po' sulle ultime due, ma senza arrivare quasi a fermarmi come la settimana scorsa, quando avevo usato un carico inferiore.
Insomma, una bella soddisfazione.


Stacco

100 x5
150 x5
210 x5
245 x2
260 x5 (114 Kg - Presa standard)
220 x5 scarico
190 x5 scarico

Rischio ! sull'ultima alzata la sbarra mi e' scappata leggermente in avanti. Il che e' normale, perche' a meno di non premerlo con forza verso le tibie, un quintale e passa di ferro ha la tendenza ad andarsene per gli affari suoi.
Insomma, c'e' mancato poco che combinassi un disastro con la schiena, perche' con la sbarra in avanti e' facile perdere la curva giusta.
E' stata questione di un attimo, la sbarra e' comunque andata su senza ulteriori problemi, ma la prossima volta devo starci molto piu' attento.


Nel complesso sono contento di quello che ho fatto stamattina, specie le alzate alla panca. Viste le premesse, mi aspettavo di peggio. Domani sera pallavolo, prossimo allenamento giovedi'.

Buona giornata,

Principebrutto, ma andando avanti con la progressione dei carichi, il peso iniziale con cui cominci a riscaldarti e sempre maggiore giusto? cioè se prima di squat facevi 60kg e cominciavi il riscaldamento da 20kg, ora che ne alzi supponiamo 90kg comincerai il risc con un peso maggiore giusto? e poi gli incrementi che usi nei riscaldamenti sono sempre fissi?

Prince ma se l'emozione ti investe quando usi la telecamera il mio consiglio è di usarla sempre: solo che i filmati li guardi solo tu, sia fra le serie che a casa in tranquillità a casa senza postarli

Ciao Shade,

No, non e' esattamente cosi'.
La prima serie di riscaldamento e' sempre con la sbarra vuota, cioe' 40 libbre. Per gli esercizi di tirata la cosa e' un po' diversa, perche' comunque la sbarra deve essere ad una altezza minima da terra, e deve avere un carico minimo per poterla sentire.
Quindi, per il Power Clean comincio con uno stacco da 105 libbre, ed un hang clean da 85, mentre per lo stacco comincio con 100 libbre.
Quanto agli incrementi, non seguo una regola fissa. Specie per l'ultima serie di riscaldamento, conta molto il come mi sento al momento. Se vai a vedere a ritroso, noterai che in particolare nello squat e nello stacco ci sono stati un po' di aggiustamenti nella progressione verso le serie di lavoro.

Buona giornata,

Ciao Spike,

la telecamera non era mia, era dell'istruttore, e bisogna pagarlo. Ergo, non penso la usero' spesso :-)

Se l'emozione sia dovuta alle riprese o qualcosa di piu' fondamentale non lo so ancora. Ho intenzione di divulgare le riprese fatte sabato, e poi vedere che effetto mi fa, perche' per me quella di mettermi in piazza a questo modo e' una esperienza assolutamente nuova. Non ho alcuna idea di come si evolvera' la situazione, e' tutto una scoperta anche per me.

Buona Giornata,

Ciao principebrutto, ti volevo chiedere, ora come ora, anche se non hai ancora terminato la scheda in quanto progredisci ancora, che miglioramenti hai notato dall'inizio ad ora sia in termini di forza che di Massa. Ciao

Ciao Shade,

In termini di forza ti ho gia' risposto tempo fa mi pare, quando mi avevi chiesto da che pesi ero partito (non ricordo se su questo diario o nel tuo).

In termini di massa, da quando ho cominciato ho messo su circa 7 Kg di peso, e mi e' venuta un po' di panza. Ad essere sincero, massa, definizione o come altro vuoi chiamarle sono finora considerazioni non importanti. Finche' i carichi aumentano, sono soddisfatto.

Buona giornata,

Credo che la panza :D sia dovuta all'alimentazione.......cmq buon lavoro, continuo a leggere il tuo diario con interesse e ad imparare ;)

Buongiorno,

Ho messo online due dei video fatti sabato scorso.

Ho deciso di cominciare dalla Military, in quanto l'esercizio peggiore dei tre.
C'e' una bella differenza tra il movimento che mi sembrava di fare, e quello effettivo, mostrato dal video. Differenza in peggio, chiaramente, visto che ci sono parecchie cose da cambiare nel movimento.

Per il Power Clean, per esempio, questa differenza e' risultata inferiore.
A pensarci bene, non c'e' nulla di sorprendente: il feeling che mi da il PC e' ben diverso da quello che mi da la Press, o lo squat (che come esecuzione e' intermedio tra i due).

Anyway, ecco i video:

Questa e' la prima serie da cinque, con 98.5 libbre di carico (per i non anglofili, 43Kg e qualcosina).
24 Oct 09 - Press 98.5 lbs - Series 1 on Vimeo

Questa e' la terza ed ultima serie
24 Oct 09 - Press 98.5 lbs - series 3 on Vimeo

Ho anche un video della serie di mezzo, con ripresa da dietro, ma non l'ho messo online perche' preferisco usare lo spazio a disposizione sul sito per altri video.

Alcune avvertenze:

- i video sono molto pesanti, e con un po' di tempi morti. Purtroppo non ho alcuna possibilita' di editarli, e di questo mi scuso.

- qualcuno notera' che il modo in cui prendo la sbarra da terra non e' esattamente da manuale. A mia parziale discolpa, ritengo che se riesco a fare stacchi da 250 libbre, un carico da 100 sia un gestibile con una certa liberta'.

- la procedura di caricamento dei video e' piuttosto laboriosa (Asama000 ne sa qualcosa), e mi sono bruciato 100 mega con un tentativo fallito. Spero di avere lo spazio sufficiente per postare oggi pomeriggio due video dello squat, ma non garantisco nulla.

- Per il Power Clean bisognera' aspettare alcuni giorni, quando il sito mi dara' altro spazio.

Buona visione, e buona giornata.

Principebrutto, sono l'ultimo che può darti consigli, ma dico la mia, secondo me butti troppo la testa in avanti, da come ho capito e' tutto il busto che deve avanzare e la testa deve rimanere quanto più ferma possibile senza " tirarla".
Poi aspetta i consigli di spike che ne capisce molto di più. Ciao:)

prince comunque si vede la cura in quel che stai facendo, la tecnica va affinata continuamente, e i difetti ricompaiono anche ciclicamente so che lo sai

hai dato un occhio a questa discussione?
http://www.fituncensored.com/forums/...ilitary-2.html

Bravo Principe, bei video :):):)
Io posso editare i video, se ti serve aiuto metti i video su un sito di File Hosting (tipo Rapidshare o Megaupload, non ti serve un account), mandami i link, dammi le istruzioni circa le modifiche da apportare ed al resto penserò io.

Salve,

un po' di risposte ed una nota di servizio.

Shade: si, la testa e' la cosa macroscopicamente meno corretta di tutto il movimento. In particolare, quando la sbarra sta per partire tiro in su il mento, mentre andrebbe al massimo tirato indietro, che e' cosa diversa.

Spike: si, ho visto quel thread, e quei video di Rippetoe che sono stati aggiunti di recente li ho conosco da tempo, senza contare che a casa ho il libro dello stesso autore. Dovro' ripassare entrambi, la teoria mi e' nota, ma l'esecuzione e' carente.

Chris: grazie dell'offerta, ma e' davvero una procedura troppo complessa. Come dissi gia' a Shade, sono piuttosto tecnofobo, ed e' gia' una conquista per me aver messo i video nello stato attuale su quel sito. Non ho proprio il tempo, ne' l'intenzione, di imparare come funzionano i servizi di file sharing (un po' come te per gli esercizi sui polpacci :-) ).
In ogni caso, usare un file sharing dall'ufficio e' roba da cazziatone serissimo.
Ah, i video non li ho fatti io, come avrai letto, ma Mark, l'istruttore. La prossima volta gli chiedero' di usare una risoluzione un po' piu' bassa, 100 Mega a video sono troppi.

Annuncio urbi et orbi (va beh, i dieci che mi seguono): sono riuscito a caricare un video dello squat, ma per l'altro non c'era posto. Mi tocca aspettare fino a venerdi' mattina, quando carichero' il secondo e rendero' pubblici tutti e due. Se va bene, dovrei anche riuscire a mettere due video delle serie di Power Clean.

Buona serata,

Sapevo della tua "Tecnofobia" per averlo letto proprio in questa sede.
Se ci fosse stato qualcosa da imparare circa il File Hosting (File Sharing è un concetto differente, è il mondo di eMule o dei vari Torrent per intenderci), non ti avrei proposto alcunchè ma qui c'è proprio nulla da imparare :

- Vai su questo sito : RapidShare: 1-CLICK Web hosting - Easy Filehosting
- Clicca "Browse" (o "Scegli file"), scegli il video che vuoi caricare, clicca "Upload"
- Aspetta che il video sia stato trasferito, copia il link che ti verrà assegnato, mandamelo per mail/PM

Se non hai la possibilità di farlo dall'ufficio nè da casa, pazienza.
Se non ti interessa la mia offerta per qualsiasi motivo, chiedo scusa per l'insistenza.

Chris,

Non hai nulla di cui scusarti.
Grazie di nuovo per l'offerta, per il momento va bene cosi'.

Buona serata,

Giovedi' 29 ottobre, 2009

Qualche tempo fa ho invertito l'ordine degli esercizi di questo allenamento, mettendo il Power Clean per primo e finendo con lo squat. Da allora, i PC sono brillanti, ma arrivo allo squat che sono gia' molto stanco.
Oggi sono tornato alla sequenza originale, non perche' quella nuova abbia deluso, ma per sentire di nuovo la differenza, e capire se quello che guadagno in freschezza nello squat compensa o meno quello che perdo eseguendo il PC per ultimo.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 lb ~ 0.44Kg)


Squat

40 x5
90 x5
140 x5
185 x2
200 x5 x3 (88Kg).
170 x5 scarico.

E sull'ultima alzata il mondo si fermo'. Nel senso letterale del termine.
Uscito dalla buca sono arrivato al punto in cui la maggior parte dello sforzo passa ai quadricipiti, e non ce n'era piu'. La mente ha chiesto uno sforzo alle gambe, ma queste non hanno nemmeno alzato il telefono per rispondere. Un momento di quasi panico che mi e' sembrato parecchio lungo. Poi, misteriosamente, i glutei hanno ripreso a spingere, e l'alzata si e' chiusa.

Oltre alla stanchezza, penso ci sia una spiegazione tecnica per questa alzata cosi' sofferta.

I video di sabato (da domani online) hanno mostrato che all'inizio della risalita, le mie ginocchia accennano a muoversi verso l'interno. Oggi ho fatto uno sforzo cosciente per spingerle in fuori al momento del rimbalzo e della risalita iniziale, ed ho notato che questo ha diminuito l'efficacia della spinta.
A riprova, anche l'ultima ripetizione della serie di scarico si e' fermata nello stesso punto, proprio mentre stavo facendo lo sforzo massimo per tenere le ginocchia larghe.

Insomma, uno squat cosi' sofferto era un po' che non lo facevo. Vedremo se per la prossima volta e' il caso di salire solo a 202.5, invece che 205.


Press (military)

35 x5
55 x5
75 x5
90 x2
100 x5 x3 (44 Kg)

Un grosso cambiamento anche qui. Ho provato a mettere la sbarra sui fermi di sicurezza dello squat rack, in modo da averla all'altezza giusta e non doverla sollevare da terra con un clean ogni volta. La cosa funziona fino ad un certo punto.

Avere la sbarra ad altezza spalle facilita l'impugnatura e l'assunzione della posizione di partenza. Ma lo squat rack e' fatto per sbarre piu' lunghe, quella che uso per la military e' piu' corta e si appoggia in maniera poco sicura. Potrei decidere di usare la stessa sbarra dello squat, il che pero' cambierebbe tutti i pesi e renderebbe inaccurati i dati accumulati finora.

Ho cercato di correggere i difetti piu' evidenti della mia alzata, come mostrati dai video. In particolare, una impugnatura un pochino piu' larga, una posizione di partenza un po' piu' inclinata all'indietro, ed una posizione di arrivo piu' dritta, con la testa ferma sopra il torso, invece che protesa molto in avanti.

E' un movimento piuttosto diverso da quello che facevo finora, e non e' ancora naturale. Sento chiaramente che e' piu' pulito, meno agitato del precedente.
Le cento libbre sono andate su con fatica, ma questo in un certo senso me lo aspettavo. Prossima tappa, 101.


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
105 x3
125 x3
140 x1 x2
145 x3 x5 (63.5 Kg)

Sono arrivato ben masticato da squat e press, e si e' visto molto bene.
I gomiti non erano abbastanza veloci durante la parte finale del movimento, tanto che in almeno due occasioni ho preso la sbarra sulla mano, invece che sulle spalle. Adesso ho il gomito sinistro un po' indolenzito, segno evidente che si e' preso dei chili che non gli spettavano.

Altra nota: mancando un po' di brillantezza nell'esplosione verso l'alto, la sbarra e' salita meno del solito, e di conseguenza ho dovuto "sedermici" sotto un po' di piu' per completare l'alzata. Tirando le somme, il bilanciere e' salito ogni volta, le ripetizioni le ho fatte, ma non ero abbastanza dinamico per essere soddisfatto.


Nota finale:
Era da tempo che non arrivavo a fine allenamento stanco come lo ero oggi. Lo squat all'inizio rende di piu', ed anche la pressa beneficia dal trovare le spalle ancora fresche. Il degrado nel Power Clean pero' e' vistoso.
Con l'ordine inverso pero', non sono sicuro che oggi avrei finito lo squat, perche' le gambe, quadricipiti in particolare, oggi hanno davvero fatto una fatica inusuale.
Da qualsiasi parte la si prenda, e' una situazione in cui ci perdo qualcosa.


Buona giornata,

nello squat hai percepito perfettamente lo sticking point, non sono daccordo ad allenarsi con queste sensazioni ma fa bene avere la pa percezione di cos'è un punto di difficoltà e di come le nostre unità motorie sanno reagire, tutta esperienza.

nel clean non c'è nulla di male finire sotto anzi enfatizzerei l'accosciata per trovarmi sotto al bilanciere sempre quando esso smette di salire e si prepara a ricadere

Ciao Spike,

hai tempo di elaborare questo punto ?

Grazie in anticipo.

siamo fuori dal concetto rippetoe, perciò al di là di quello che dirò tu continua e termina il programma ma nei prossimi tieni a mente questi consigli/opinioni

percepire fortissimo lo SP presuppone queste cose:
- sei al limite dell'intensità percepita
-hai una scarsa velocità concentrica

questo farà sì che:
-il sistema nervoso sia al suo massimo e tenerlo così per periodi prolungati lo brucia letteralmente (vedi overtraining overreaching ecc.)
-la tecnica sia scadente e degradi poichè la tua attenzione sarà focalizzata nel peso e non nel movimento (altrimenti la ripetizione nonla finisci)
-la potenza diminuisce e quindi la capacità di migliorare poiché è vero che il carico aumenta ma il tempo di esecuzione della ripetizione arriva anche a raddoppiare (e il carico non è certo aumentato del doppio)

Ciao Spike,

giuste osservazioni, ed una delle tue raccomandazioni principali e' quella di fare esecuzioni esplosive.
Mi chiedo pero' come questo si possa combinare con il fare un PR ad ogni allenamento.
Nel suo libro Starting Strength, Rippetoe menziona la dinamicita' delle alzate solo quando parla del primo allenamento, quello che seve per determinare i pesi di partenza. Da li' in poi, la prescrizione e' quella di alzare un carico maggiore ogni volta, ma non mi ricordo alcuna aggiunta sulla velocita' dell'esecuzione (Power Clean a parte, chiaramente).

Mi pare che nel contesto del programma, l'omissione non sia grave. E' presente comunque un meccanismo che segnala l'esigenza di passare ad una fase piu' evoluta dell'allenamento, ed e' quello del reset.
Quando non si riesce piu' ad alzare un certo carico, si torna indietro. E' molto probabile, nonche' naturale, che appena prima di questo punto le ripetizioni rallentino molto, quindi il reset consente di tornare ad un punto in cui l'esecuzione non e' compromessa da un carico eccessivo.

Dare come obiettivo il fallimento nel completare le serie richieste mi pare un criterio oggettivo e facile da verificare, specie per un principiante; piu' facile sicuramente che giudicare la dinamicita' delle proprie alzate.

Non che il risultato finale cambi: tutti gli indicatori mi dicono che nello squat il primo stallo e' molto vicino, direi non piu' di due allenamenti.

Grazie ancora, buona giornata.

ma sono tutte osservazioni giuste le tue però appunto si basano sul presupposto del principiante (infatti ti avavo detto di non valutare le mie parole riferite al tuo programma ma ai successivi) che dave comprendere i suoi limiti e stirarli il più possibile fin da subito. Ti garantisco però che dopo 2 o 3 reset gli incrementi saranno difficili da fare e successivamente dovrai imparare ad accumulare lavoro in quella fascia al limite della dinamicità che sta fra il 75-80% del massimale senza bisogno di fare PR ogni seduta