Tanto per chiarire, non lo conosco nemmeno, quindi chiamarlo compagno e' come minimo fuori luogo. Pensavo che l'inutilita' di un esercizio come il wrist curl fosse evidente, ma dopo quello che ho visto, e che mi racconti tu, mi devo ricredere.


:-)



Venerdi 18 febbraio 2011

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1LB ~ .44 Kg)
(Split - day 4 - Volume)


Power Clean

40 x5 hang
70 x4 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
150 x1 x2
160 x1
165 x2 x6 + 1 (72.5 Kg)

Inizio molto stentato, troppe volte ho peso la sbarra con i gomiti piu' bassi del dovuto. Solo la sesta serie e' venuta bene, con la sbarra che mi e' sbattuta in gola da quanto e' venuta su veloce. Gasato dalla prestazione, ho deciso di aggiungere una doppia di bonus, che e' venuta discreta ma nulla di piu'.


Front Squat

50 x5
90 x4 x2
120 x2
140 x1
150 x5 x3 (66kg)

Questo e' diventato un esericizio impegnativo. Tre minuti di riposo tra le serie servono tutti. Sto pensando di scalare gli incrementi, o di passare ad una programmazione diversa per questo esecizio.


Buona giornata.

Avendone il tempo, potresti passare a fare cinque triple, l'impegno del front aumenta, con la durata della serie, molto più che il back per via dell'incastro critico.

Devo vedere se ci sto con i tempi, ma e' davvero una ottima idea.
Grazie.

Lunedi' 21 febbraio 2011

Sabato mi sono pesato, ed ho scoperto di essere calato di nuovo, fino a 91.7Kg. La cosa non mi fa piacere. Inoltre, la notte scorsa mi sono svegliato verso le 3.30 per andare in bagno, ma ci ho messo quasi un'ora per riaddormentarmi.
Non e' certo il modo ideale di cominciare la settimana.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 1 - Intensita')

Squat

60 x5
140 x4 x2
190 x2
230 x1 molto dura, avrei dovuto usare la cintura.
245 x5 (107.5 Kg - cintura)

Cinque ripetizioni fatte con la carta carbone: Discesa impaurita, rimbalzo, ripartenza piena di buone intenzioni, sticking point cazzuto, mezza sculata e chiusura alla moviola. Pazienza, anche per questa settimana il peggio e' passato.



Press (Military)

40 x5
70 x5
100 x3
120 x1
125 x5 (55 Kg)

Parecchio layback sull'ultima alzata, che e' andata su molto, ma molto lenta. Pero' questa volta entrambi i gomiti hanno tenuta la posizione, a differenza di due settimane fa, quando quello sinistro ando' per i fatti suoi. Dalla prossima volta, riduco gli incrementi a 1 libbra.


Chins (Trazioni presa supina)

8, 7, 6



Buona giornata.

107,5 kg di squat!!!!!! grande Principe !!!:)

Grazie. Spero di riuscire finalmente ad arrivare a 250 (110Kg), diciamo entro un paio di settimane.

Buona giornata.

Martedi' 22 Febbraio 2011


Quando stamattina sono arrivato in sala pesi, il posto nel quale di solito mi metto per fare snatch era occupato da una Bosu Ball. Per fortuna il tizio che la stava usando mi conosce, e si e' offerto di spostarsi in un angolo, lasciandomi il posto del quale avevo bisogno. Gesto da persona intelligente e cortese, ho molto apprezzato.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 2 - Intensity)


Power Snatch

Burgener Warm-up
60 x3 hang
70 x2 hang
100 x1 x2 hang pull
100 x1 x2 pull only
105 x1 x 10 (46 Kg - una rep al minuto, ogni minuto)

Di solito mi scaldo con pesi piu' leggeri e partenza dalla posizione di hang. Ma mi sono reso conto che la parte piu' difficile del lift e' per me il passaggio al ginocchio e la seconda tirata. Quindi, oggi ho preferito cambiare riscaldamento, introducendo un paio di hang pulls, ed un paio di pull dal pavimento.


Deadlift

140 x5
210 x3
250 x1
290 x1
310 x5 (136 Kg - cintura)

Un po' di scivolamento sulla mano sx durante la chiusura delle ultime due alzate. E la cintura stamattina era in posizione balenga, ma visto che ormai ero partito non ho potuto farci nulla. Ho sentito chiaramente la schiena perdere un po' di iperestensione alla terza e quarta alzata, ma per una serie al limite penso sia accettabile.


Dips con sovraccarico

35 x 5,5,3 (15 Kg)

Dopo la seconda serie avevo le braccia molto stanche. E giovedi' mi aspetta la mia bestia nera, la panca. Ergo, ho tagliato l'ultima serie a sole tre ripetizioni. Faro' tre serie da cinque la prossima volta.

Buona giornata.

Non solo per te ;).

Giovedi' 24 febbraio 2011


La primavera e' alle porte. Stamattina ho notato che un paio di alberi nel giardino pubblico di fronte alle vetrate della palestra sono carichi di piccole gemme. Due nuvolette verdi, a spezzare il grigiore invernale.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 3 - volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
185 x2
205 x2
225 x5 x5 (99Kg - cintura)


Panca

90 x5
110 x5
130 x3
150 x1
160 x1
163.5 x5 5 (72 Kg)

Ok, cinque serie fatte senza clamorose defaillances come due settimane fa. Niente rimbalzo, ma il fermo era improponibile, ed ho fatto molta fatica fin dalla prima serie. Questo lift e' in involuzione, lo scalino a 160 libbre e' sempre li e non si sposta.


Buona giornata.

Frequenza Principe , frequenza , la panca richiede questo .
Buona giornata anche a Te .

Puoi cambiare lo schema da 5x5 a 3r x 8s, il volume è quasi lo stesso (24 rip) ma ti trovi ad avere quel pò di buffer in più che magari ti consente di "respirare" con la tecnica e continuare la progressione del carico. Tra l'altro se non sbaglio Ripettoe lo propone come schema alternativo al giorno di volume.

Ciao Milo,

Si, ma non e' la stessa cosa, specie se come intensita' faccio una serie da 5 (altrimenti, portando il discorso all'estremo, potrei fare semplicemente 25 singole).

Prima di cambiare lo schema reps x sets, il consiglio mi pare sia di guardare a cambiamenti piu' semplici:

- aumentare il recupero tra le serie (il che fa sempre bene)
- diminuire il carico (e qui ho del margine, in quanto sono ben oltre il 90% del mio Intensity day)
- distribuire le ripetizioni su sei serie (da quattro)

Penso agiro' sul carico, aumentando quello delle serie di volume piu' lentamente di quello delle serie di intensita', finche' il primo non sara' tornato alla percentuale giusta rispetto al secondo (90%).


Buona giornata.

Grazie per le delucidazioni, ne approfitto per farti una domanda (se te l'ho già chiesto mi scuso per essermene dimenticato):

Nel giorno di recupero viene messo un 3x3 di squat con lo stesso peso del giorno di volume ma, nel caso venga fatto il front, quale carico consiglia di usare?

Ciao e grazie

Mi avevi già risposto il 28 agosto.. :p

Venerdi' 256 febbrario 2011


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 4 - volume)

Power clean

50 x5 hang
80 x3 hang
100 x2 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
150 x1
160 x1
163.5 x3 x 6 (72 Kg. Ok, 71.96, ma mi prendo i 40 grammi di arrotondamento)

Forse ho esagerato con il warm-up, un paio di hangs potevo tranquillament evitarli.
Una alzata presa in maniera invereconda, con gomiti quasi paralleli al corpo, durante la seconda serie. Se mi azzardo a rifare un ciocco del genere, il gomito sx mi ha detto chiaro e tondo che divorzia.
Dopo la quinta serie mi sentivo ancora bene, e quindi ho deciso di fare delle alzate extra, ad libitum. E cosi' e' venuta fuori la sesta serie.


Front Squat

60 x5
90 x4 x2
130 x2
150 x1
155 x 3 x5 (68 Kg)

Stesso volume che faccio di solito, ma distribuito diversamente. E' presto per dire se funziona; di certo, allunga ancora la durata di un allenamento che gia' di suo corto non e'.



Buona giornata.

Lunedi 28 Febbraio 2011

Al mattino ho i minuti contati. A dire il vero, specie il lunedi' potrei prendermela comoda, visto che l'allenamento e' piuttosto corto. Ma sono un abitudinario (leggo la targhetta sopra l'ascensore di quante persone eccetera...) ed ogni sgarro sulla tabella mi riempie di ansia.
Stamattina ho vissuto un momento fantozziano, quando la zip della pile mi si e' rotta. Cursore inchiodato in cima, e cerniera completamente aperta. Dopo un paio di minuti di tentativi sempre piu' frustranti, ho deciso di togliermi la pile a mo' di maglione e prenderne un'altra. Ci e' mancato poco che rimanessi con la testa incastrata nel colletto della giacca, soffocato a poco a poco da quella cavolo di cerniera.


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 1 - Intensita')

Squat

60 x5
130 x5
180 x3
200 x2
230 x1 (cintura)
250 x5 (110 Kg - cintura)

Finalmente ! e non ho nient'altro da aggiungere.


Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x2
170 x1
177.5 x5 (78 Kg)

Si avanza, ma che faticaccia ! L'ultima alzata l'ho sentita tutta nei reni, specie quello a destra. Prova provata che la panca e' un esercizio fullbody :-).
Dopo la serie di lavoro, una singola a 180 con fermo lungo, per vedere l'effetto che fa.


Chins (trazioni presa supina)

4 x 5 un minuto di pausa
3
4

Oggi mi e' venuta voglia di fare qualcosa di diverso. Serie da quattro con 60 secondi di riposo, seguite da una serie da 3.
Poi una bella pausa, ed un'ultima serie da 4.


Un buon allenamento. Dopo la soddisfazione per lo squat, potevo anche andarmene a casa e sarei stato contento lo stesso.


Buona giornata.

Buona Giornata :)
P.S.
I video adesso sono "dritti" , ma la luce non è ottimale :cool:

Complimenti 5 con 110 sono un bel carico!

Squat 5x110kg.
Bel risultato!

Bravo, i miei complimenti, un altro passo verso le 300 libbre :).

Grazie grande pubblico, grazie, grazie, vi adoro, siete fantastici, grazie.

Scherzi a parte, se mi ricordo lunedi' faccio un video con lo stesso peso, cosi' allo stesso tempo mi prendo una pausa nella progressione.

Buona giornata.

:)

grande principe

:)

Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video... video video video video:D:D:D
Buona giornata.

Mercoledi' 2 Marzo 2011


Per alcune ragione che adesso sarebbe noioso spiegare ho dovuto rimandare ad oggi la sessione di ieri. Le sessioni di domani e venerdi' rimangono pero' al loro posto, quindi il risultato complessivo e' un trittico di allenamenti che si annuncia piuttosto impegnativo.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 2 - Intensita')

Power snatch

Burgener warm-up
50 x5 hang
70 x3 hang
100 x1 x3 pull only
100 x1
105 x1
107.5 x1 x10 (47 Kg - una alzata al minuto)

Malino, decisamente malino. Troppi incastri mancati, tutti finiti con una piccola push press. Pazienza, la prossima volta rifaccio lo stesso peso.


Deadlift

140 x5
210 x2
260 x1
300 x1
315 x5 (138.5 Kg - cintura)

Come al solito, parto con l'idea di fare una cosa minima, due alzate al massimo, e poi da li' in poi vado avanti una alzata alla volta, senza mettermi troppa pressione addosso. E spesso esce fuori una serie completa.

Forse ho finalmente capito dove mettere la cintura, e questo e' un progresso.
Ho fatto molta fatica a comandare la schiena; devo inoltre concentrarmi molto di piu' sulla presa, specie all'inizio di ogni alzata.
Devo davvero schiacciare la mano su quella sbarra, e devo volerlo proprio, con convinzione. Quando la presa sembra solida, c'e' in realta' almeno un altro 10% che si puo' spremere, ed e' quel 10% sul quale mi devo concentrate.


Dips con sovraccarico
35 x5 x3 (14 Kg)

Queste domani le pago durante la Military, oh si si come le pago domani queste...



Buona giornata.

Giovedi' 3 marzo 2011

Dopo l'euforia per lo squat di lunedi', oggi si e' tornati sulla terra, e non e' stato un atterragio morbido. Stamattina ero stanco, logoro, distratto con la testa. Di sicuro, aver saltato il giorno di riposo non mi ha aiutato.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
220 x1 (cintura)
227.5 x5 x5 (100 Kg - cintura)

Un piccolo progresso rispetto alla settimana scorsa. Serie molto dure. Spalle stanche, non ho mai sentito la sbarra davvero solida e sicura sulla schiena.


Press (military)

40 x5
70 x5
90 x3
110 x1
115 x1
116 x5 x5 (51 Kg)

Orride. Non sono riuscito a fare una serie uguale all'altra. Specie in partenza la sbarra sembrava inamovibile. Sono arrivato all'ultima serie che avevo finito anche la riserva, e l'ultima alzata e' venuta su lentissima, come le 125 libbre del 5RM della settimana scorsa.



Allenamento davvero drenante, in questo momento mi sento tutto bello masticato.

Buona giornata.

Scusami Principe ma, rispetto al giorno intenso, non sei troppo alto in % nel volume (227,5:250=91%)?

No. il 90% e' rispetto al prossimo obiettivo di intensita'.
Il prossimo obiettivo e' 255, quindi il 90% sarebbe 230.
L'ultimo 90% erano 225.

Qui entra un'ulteriore complicazione. Lunedi' prossimo terro' i 250 dell'ultima volta, in modo da poter fare un video. Ergo, questa settimana avrei potuto rifare 225 di volume, per fare i 230 la settimana prossima. Ho preferito portarmi avanti di un poco (cosi' vengo meglio nel video :-) ).

Questa e' chiaramente una situazione eccezionale.

Tieni inoltre conto che per motivi di tempistica e di recupero, invece di avere la settimana organizzata come volume - intensita', io l'ho organizzata intensita - volume.
Faccio a fine settimana il volume per l'intensita' della settimana dopo.

Spero di non averti confuso le idee.

No, ho capito. Grazie

Venerdi 4 marzo 2011


Impressione pre-workout: oggi sara' un disastro. Mi sento molto, molto stanco.

(peso x reps x sets. peso in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)
(split - day 4 - volume)

Power Clean

50 x5 hang pull
80 x3 x2 hang
140 x2 deadlift
140 x1 x2 pull only
140 x1
140 x2
150 x1
160 x1
165 x3 x5 (72.5 Kg)

Contro ogni attesa, sono riuscito a chiudere tutte le serie. Ha funzionato tutto, ma in particolare sono riuscito a fare una prima tirata come davvero mi capita di rado. Ritmo giusto (non troppo veloce), bella dritta, composta e soprattutto ripetibile da una alzata all'altra. Ho allargato leggermente la presa sulla sbarra, in modo da avere piu' spazio per le ginocchia. E appena prima di cominciare la tirata, mi sono assicurato di spostare il busto appena piu' avanti del solito, alzando un pelo i fianchi (Milo mi togliera' il saluto per questo).
Spero davvero di riuscire a mantenere questo set-up, anche se quella di oggi aveva l'aria di essere una congiunzione astrale quasi irripetibile.


Front Squat

50 x5
90 x4 x2
130 x2
150 x1
160 x3 x5 (70 Kg)

Niente da dire.


Impressione post-workout: E' andata benissimo, ma adesso sono morto. Mi sento svuotato, la testa piu' leggera del solito, nella mente la strana sensazione di non avere proprio tutto il corpo sotto controllo. Per fortuna la mia dispensa qui in ufficio e' ben fornita, anche se non per molto.


Buona giornata.

Lunedi' 7 marzo 2011

Segni di primavera: stamattina quando mi sono alzato, in cielo c'era gia' un certo chiarore. Le lugubri giornate invernali sono agli sgoccioli.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(split - day 1 - intensita')

Squat

60 x5
130 x5
180 x3
200 x1
230 x1 (cintura)
250 x5 (110 Kg - cintura)

Stesso peso della scorsa settimana, in modo da poter fare un video. Se ho tempo , lo mettero' online domani.


Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
110 x2
125 x1
126 x4 x2 (55 Kg)

Prima serie con 126 libbre finita in maniera grottesca. Nel tentativo di spremere lo spremibile con un colpetto d'anca, mi sono infilato troppo presto sotto la sbarra, che mi e' finita parcheggiata sulla fronte. A quel punto, l'alzata non era recuperabile. C'e' un video dell'impresa, anche questo verra' reso pubblico.
Dopo alcuni minuti di riposo ho riprovato. Stavolta la serie e' andata meglio, sono riuscito a rimanere molto piu' compatto. L'ultima alzata e' arrivata fino a poco sopra la testa, ma da li poi non sono proprio piu' riuscito a muoverla. Fallita di poco, ma fallita.


Chins (trazioni presa supina)
7, 7, 7,


Prima di chiudere, alcuni video della sessione di venerdi' scorso.

Cominciamo col solito Power Clean double-face: dal vivo sembra entusiasmante, rivisto in video e' deprimente nel suo disordine.

4 Mar 2011 - Power Clean - 165# - set 2 on Vimeo set 2
4 Mar 2011 - Power Clean - 165# - Set 4 on Vimeo set 4

Ci sono poi un paio di video del front squat.

Untitled on Vimeo set 3
4 mar 2011 - Front Squat - 160# - set 4 on Vimeo set 4


Buona giornata.

Principe non ho ben capito la storia del military sulla fronte... spero comunque che tu stia bene!!

Ho visto anche i video del power clean, e dall'alto della mia ignoranza mi sembra eseguiti bene :)

Tutto a posto. Aspetta che abbia tempo di mettere il video online, e vedrai che la dinamica e' meno cruenta di quello che sembra sulla carta.

Buona giornata.

Ciao Principe, ho visto i video del power clean e ti faccio i miei complimenti per l'esplosività e l'altezza d'incastro che raggiungi con un peso di tutto rispetto.

Riguardo la tendenza a buttare in fuori il bilanciere con le cosce, non vorrei sbagliare ma credo sia in relazione a come sei posizionato al passaggio del ginocchio (dovresti fare un video frontale a 3/4 per vedere meglio): quando il bilanciere è appiccicato alla coscia riesci meglio nell'infilata e nel tenerlo più vicino rispetto al busto.


Nello squat frontale hai provato ad accorciare lo stance tra i piedi?

l'ho fatto ! se mi ricordo, lo metto online domani.



Il mio problema e' proprio quello: non riesco proprio a infilare l'infilata :-)


Per chiudere: perche' pensi dovrei chiudere la stance nel front ? quella e' piu' o meno la stessa larghezza di piedi del back squat, e mi sembra che il movimento venga benino.
Certo, se lo volessi attaccare in fondo ad un clean, le cose cambierebbero.


Buona serata.

Al momento non pensare di infilare, cerca di tenere il bilanciere aderente alla coscia appena passi la rotula. Per farlo è più facile staccare lento fino a quel punto e poi aprire il gas.


Infatti, secondo me lo squat frontale è fatto per la piena accosciata, per l'appunto come in un clean, ma ricordo anche che nel power clean cerchi di replicare uno stacco (perlomeno nella partenza) e su questo la pensiamo diversamente :).

Buongiorno,


altri riprese fatte durante l'ultimo paio di allenamenti.

Questa e' una vista semi-frontale del Power Clean di venerdi:
4 mar 2011 - Power Clean - 165# - Set 3 on Vimeo


Questo e' lo squat da 250 libbre di ieri, ripetizione a beneficio della telecamera di quello fatto il lunedi' precedente:

7 mar 2011 - Squat - 250# on Vimeo


Ultimo, ma non ultimo, il farsesco tentativo con 126 libbre di Military. Notare la traiettoria della sbarra sull'ultima alzata.

7 mar 2011 - Press - 126# - Fail on Vimeo


Buona giornata.

Perchè "farsesco" ? Comprendo la delusione , ma "farsesco" mi sembra eccessivo , avevi semplicemente esaurito la "benza" .
Suvvia Principe , meno severità ;)

Beh, ammetterai che vedere un tizio che si sbatte la sbarra sulla fronte e' abbastanza divertente, anzi direi quasi esilarante.

Grazie comunque per l'incoraggiamento.

Buona giornata.

Punti di vista :) eri al limite e quindi il bilanciere o andava sulla fronte o rovinava a terra .
Le farse sono altre , vedi i "rimbalzoni", vedi certi curl , vedi certe panche senza l'opposizione del pollice . :D