Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 23 Giugno 2015

peso x reps x sets


Power Clean

warm-up vario
40 x5
50 x4
60 x4 x4

Mi scuso per il resoconto striminzito, ma davvero non ho tempo per fare di meglio.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 24 Giugno 2015

Notte poco ristoratrice. Ho fatto sogni agitati, incluso un terremoto su una spiaggia di sabbia battuta da una mareggiata, e mi sono svegliato una mezz'ora prima del solito. Forse in conseguenza di cio', l'allenamento e' partito bene, ma poi ho presto esaurito le energie. Per fortuna, aveva in programma qualcosa di meno pesante del solito.


peso x reps x sets

Chins

5 x7 una serie ogni 3' 35''

Dopo la sesta serie, che era l'obiettivo del giorno, ho deciso di aggiungere una serie extra, giusto per abituarmi gradualmente ad aggiugnere volume. E' venuta fuori una settima serie accettabile, un po' una sorpresa. Adesso, come al solito, si tratta di aumentare la cadenza, cercando di rientrare dentro ai 20 minuti.



Dips

4 x12

Queste sono state un po' una pena, dalla terza serie ho sentito scemare le energie, e dalla sesta in poi ho deciso mentalmente di affrontare una serie alla volta, pronto a fermarmi perche' stavo facendo fatica. Ho avuto una piccola impennata nelel ultime due serie, ma complessivamente e' stata una grande fatica.


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Chins

Dips

Quando fai questi due esercizi come ti prepari ad affrontare le serie? Fai delle esecuzioni parziali, negative... o parti subito?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Quando fai questi due esercizi come ti prepari ad affrontare le serie? Fai delle esecuzioni parziali, negative... o parti subito?

Ciao Milo,

la preparazione e' lunga e complicata.
Anzitutto, metto le chins prima perche' sono piu' facili da gestire, visto che partono subito in concentrica. E mi sembrano anche meno tassanti per le articolazioni.

Stamattina ho fatto questo, dall'inizio.

circonduzioni avanti e indietro
squat x5 (sola sbarra)
press x 5 (sola sbarra)
rematore
squat x5
press x5 (piu' veloce)
rematore (presa piu' larga)

montata sbarra per trazioni
circonduzioni (queste sono piu' per rassicurazione)

mi sono appeso alla sbarra per qualche secondo.

tre singole, con ampio intervallo (un minuto, anche piu')

una doppia

una singola, piu' esplosiva.

A questo punto la singola mi ha detto che ero pronto, e sono partito.


Per le dips, la preprazione che ho fatto e':

5 push-ups mani larghe
5 push ups mani medie
5 push ups mani strette (larghezza spalle)

Montate maniglie per le dips

Mani sulle maniglie, mani sotto le ascelle, salita accompagnata da forte spinta con le gambe x 5

Di nuovo come sopra

In posizione di partenza, tre negative arrivando ad appoggiare i piedi sulla pedana e risalendo con salto.

Una singola

Una singola

Una singola

A questo punto mi sentivo pronto, e sono andato.

Come vedi, e' una cosa piuttosto laboriosa.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

...Come vedi, e' una cosa piuttosto laboriosa.

Ma necessaria. Grazie

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ma necessaria. Grazie

Assolutamente si.

Mercoledi' 24 Giugno 2015

Allenamento serale, pre cena.


peso x reps x sets


Jerk

20 x2 x2
30 x2
40 x2
50 x2
60 x2 bruttine, rifo
60 x1 meglio, saliamo di peso
65 x1, 1
70 x1, 1con gamba dx avanti va quasi bene, ma la sx ha bisogno di una singola extra

72 x1 x5

Piuttosto deludenti, e stasera la spinta proprio non voleva saperne di raddrizzarsi. Solo alla quinta e' andato tutto a posto allo stesso tempo, ed e' venuta fuori una alzata degna.

Nota: a fine allenamento la parte che mi doleva di piu' erano gli avambracci. Li sentivo gonfi, un po' come capita a volte quando si va in moto (i bikers chiamano il fenomeno 'pumping').

Ho anche dei video, ma stasera devo studiare dei documenti, quindi non ho tempo di preparare una sintesi filmata.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 25 Giugno 2015

peso x reps x sets

Press (giorno medio)

20 x5 x3
30 x4 x2
40 x3
45 x2
50 x1
50 x2 x8

Terzo allenamento shoulder-intensive in 24 ore, e si sente. Il Jerk di ieri sera mi ha lasciato muscoli e articolazioni ben masticati, e la testa un po' stanca. Il carico non e'un problema, e questo e' un allenamento fatto apposta per mantenere il movimento oliato ma senza inficiare troppo il recupero a lungo termine.
Ci sono un paio di video da far vedere.
Il primo e' della sessione di ieri sera. Come al solito la spinta non e' sempre verticale, anzi non lo e' quasi mai. Ho perso il conto dei vari trucchi e comandi mentali che ho cercato di usare, nel corso degli anni, per correggere la cosa, sempre senza successo. E' terribilmente frustrante sapere dov'e' il problema, sapere com'e' fatta la soluzione, ma non sapere come andare dal primo alla seconda.
Per la cronaca, 'live' mi sembrava che l'ultima alzata fosse al migliore, ma dopo aver visto il video non sono piu' cosi' sicuro.

jerk https://vimeo.com/131691006

C'e' poi il video del Power Clean di un paio di giorni fa. Alcune traiettorie sono un po' meno panciute, ma ancora non ci siamo, non c'e' ancora la ripetibilita' che cerco.

power clean https://vimeo.com/131691005


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ho perso il conto dei vari trucchi e comandi mentali che ho cercato di usare, nel corso degli anni, per correggere la cosa, sempre senza successo.

Ricordo di averti consigliato di provare a fare un caricamento più lento, quasi fermandoti nel punto basso prima di esplodere e ricordo anche che avevi scartato il consiglio per il timore di non imprimere l'inerzia necessaria... magari puoi provare a farlo nelle serie di avvicinamento.

Una nota: una discesa veloce comporta anche un'accelerazione del carico che costringe ad imprimere una forza maggiore per rallentarne la caduta ed invertire l'inerzia.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

C'e' poi il video del Power Clean di un paio di giorni fa. Alcune traiettorie sono un po' meno panciute, ma ancora non ci siamo, non c'e' ancora la ripetibilita' che cerco.

Hai notato che in alcune ripetizioni ti trovi sbilanciato in avanti, sulle punte dei piedi, quando risali?

Mai fatte tirate alte (presa slancio) spostando l'attenzione alla percezione di equilibrio?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Mai fatte tirate alte (presa slancio) spostando l'attenzione alla percezione di equilibrio?

No, e to be honest e' un esercizio che non capisco molto. Mi pare molto innaturale esplodere verso l'alto ma 'non troppo', interrompendo il movimento. E' un esercizio che da solo non penso di riuscire a imparare; anche fosse possibile e sapessi come fare, che tipo di comandi mentali darmi, l'investimento in termini di tempo e' sostanziale, e adesso non me lo posso permettere. Il programma che faccio ora gia' mi prende praticamente ogni spazio libero durante il giorno, aggiunere roba non e' possibile.
Potrei pero' avere una settimana 'libera', quella prima di partire per le vacanze; quella potrebbe essere l'occasione per dedicarsi a roba fun e mai fatta. L'OHS e' gia' prenotato, il Power Clean e magari qualche variante penso ci possano stare.


Venerdi' 26 giugno 2015

Allenamento di 'recupero', nulla di granche' interessante.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x5
40 x4
60 x3
80 x2
90 x2
100 x2 x8 (cintura)


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 26 Giugno 2015

Finisce stasra la settimana piu' dura di questo ciclo. Per ragioni di tempo ho saltato l'allenamento di deadlift, e non penso di riuscire a recuperarlo nel WE perche' ho un impegno sia sabato che domenica.

peso x reps x sets

power Snatch

30 x3
35 x1 pull (piu' o meno)
35 x1
40 x1 pull (piu' o meno)
40 x1
45 x1 pull (piu' o meno)
45 x1
50 x1 pull (piu' o meno)
50 x1
52 x1 pull (piu' o meno)
52 x1
55 x1 pull (piu' o meno)
55 x1
56.5 x1 pull (piu' o meno)
56.5 x1 x5


Sembra tanta roba, ma nelle prime serie di riscaldamento tra la pull e il movimento completo passava un minuto, magari anche meno.

Per il video, rimando a domani. O magari a piu' tardi, dipende da quanto si sbriga Vimeo.


Buona serata.

[orange]

Povero Vimeo, l'upload va a 56k e se la prendono con te!

[IlPrincipebrutto]

Eccolo qui:

https://vimeo.com/131917193


buona notte.


PS

Prrrrrrr! (chi deve capire, capisce)

[spike]

non è un gatto che fa le fusa vero?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

non è un gatto che fa le fusa vero?

This is a good one.
In ogni caso no, non e' un gatto che fa le fusa.

:-)


Lunedi' 29 Giugno 2015

Ho avuto un week-end prosciugante. Due giorni pieni (dalle 8 alle 18) di corso di guida in moto, con alcune ore passate in un parcheggio a fare manovre a bassa velocita'. Poi ieri pomeriggio abbiamo fatto la guida su strada, un paio d'ore su e giu' per le strade del Var e poi verso Conte', a tratti, a dire il vero, ad andatura un po' troppo rilassata. Sia sabato che ieri sono state bellissime giornate, calde e soleggiate, ottime per andare in spiaggia, meno ottime per girare a passo d'uomo su una lastra di asfalto, con stivali, pantaloni di pelle eccetera. Per le prove in parcheggio alternavano la pratica a lunghe soste sotto un albero, durante le quali ci si poteva togliere il giubbotto, il guanti e il casco. La gita di ieri pomeriggio e' stata fatta quasi in un tappa sola, tanto che dopo un'ora e venti di cottura mi sono fermato.
Arrivato a casa a fine pomeriggio, mi sono fatto una doccia fredda (se penso che dove abitavo prima la doccia non aveva regolazione di temperatura, e l'acqua veniva sempre almeno tiepida), e nonostante tutto sono rimasto surrisicaldato tutta la sera. E' stata una prova molto intensa, sia fisicamente che mentalmente.
Stamattina mi sono quind limitato ad un lavoro molto leggero.

peso x reps x sets

Press

20 x5 x3
30 x4 x2
40 x3
45 x2
50 x2
54 x1
55 x1 x4
52 x2 x2
49 x2 x2

Tenuto conto delle condizioni, non mi incavolo nepprue tanto del fatto che le singole a 55Kg siano venute su con molta fatica.


buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 29 Giugno 2015

peso x reps x sets

Deadlift

50 x5
70 x5
85 x5
100 x4
113 x4 x4


Easy peasy e buona serata.