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Lunedi' 27 giugno, 2011
Trenta gradi ieri, abbastanza secchi. Oggi e' peggio, l'umidita' e' aumentata. Persino i piccioni dei giardini pubblici sono storditi dall'improvvisa calura, e se ne stanno all'ombra, accoccolati immobili sull'erba. A prendere stasera la Tube ci sara' da divertirsi, e meno male che la linea che uso io e' di superficie. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (split - day 1 - Intensita'). Squat 60 x5 130 x3 x2 180 x3 220 x1 250 x1 (cintura) 270 x5 (118.5 Kg - cintura) Serie dura, molto dura. L'ultima alzata e' stata forse lo squat piu' intenso che abbia mai fatto. Mi ci sono voluti svariati minuti prima di essere pronto per la Press. Press (Military) 40 x5 70 x5 100 x4 120 x2 126 x5 (55.5 Kg) Un piccolo progresso, una libbra in piu' rispetto all'ultima volta. Questo e' un PR eguagliato, adesso vediamo se riusciamo a migliorarlo. Chins (trazioni presa supina) 4 x 7 (2'15'' di riposo, a salire fino a 2'30'') 3 x1 Riposando di piu' queste vengono molto meglio. Per tutte le esecuzioni, sbarra al petto in modo netto, e non succede spesso. Rispetto alla settimana scorsa, aumentato il totale di 1. Stamattina c'era di nuovo il tipo con cui ho diviso il rack giovedi' scorso. Buona giornata. |
Martedi' 28 giugno 2011
peso x reps x sets. peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg split - day 2 - intensita' Power snatch Burgener warm-up 60 x3 hang 80 x1 x3 100 x1 x2 105 x1 x10 (46 Kg - una alzata al minuto, ogni minuto) Bene, davvero bene. Dieci alzate come non le facevo da parecchio tempo. Deadlift 140 x5 230 x3 300 x1 (cintura) 325 x5 (143 Kg - cintura) Parecchie osservazioni da fare. Per la singola di riscaldamento a 300 ho provato ad usare la presa mista, supinando la mano sx. Una porcata immonda, l'intero movimento e' andato a farsi benedire. Non sentivo la schiena, le gambe sembravano di un altro. Certo, una volta in piedi la sbarra l'ho sentita molto solida nelle mani, ma il resto del lift e' stato da dimenticare. Devo fare pratica con pesi piu' leggeri, perche' ho rischiato di farmi male. La quarta alzata della serie di lavoro e' stata la migliore. Solida, composta, controllata. L'ultima alzata e' stata un incubo. La sbarra ha cominciato ad ondeggiare in avanti; il ginocchio destro e' andato a farsi un giro mentre la sbarra gli passava davanti, devo aver ruotato l'intero bacino per accomodarne il movimento. In qualche modo non ci ho rimesso nulla, ma e' stata davvero un'alzata orrenda, e pericolosa. Non sono affatto contento della performance. Dips con sovrappeso. 20 x5 x3 (8.5 Kg) Troppa avidita'. Cinque libbre di salto sono un po' tante, forse troppe. Buona giornata. |
Giovedi' 30 giugno, 2011
Stamattina mi sono svegliato come se fossi andato a dormire senza cena, gambe molle e stomaco irritato. Eppure ieri sera mi sono fatto due piatti di minestrone. peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg split - day 3 - volume Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 220 x1 240 x1 (cintura) 250 x5 x5 (110Kg - cintura) Stesso peso della settimana scorsa, cercando pero' un minimo di sprint in piu' nelle esecuzioni. Che ci sia riuscito o meno e' opinabile. Alcune alzate sono venute bene, altre sono venute decisamente lente. Ho fatto dei video, se riesco domani li metto online. Panca 90 x5 130 x3 160 x1 170 x5 x5 (74.5 Kg) Warm-up accelerato perche' lo squat mi ha preso davvero tanto tempo. Prima serie molto dura, le altre un po' meglio, appena. Volevo fare dei video, ma le batteria mi hanno mollato prematuramente. Forse se n'e' salvato uno, fatto da dietro. Se e' utilizzabile, mettero' anche quello online domani. Buona giornata. |
Venerdi' 1 Luglio, 2011
Bella giornata, soleggiata e asciutta. Dormito meglio, e mi sono goduta di piu' anche la colazione. Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg split - day 4 - volume Power clean 50 x3 hang 100 x3 x2 hang 140 x1 x3 pull only 140 x1 x3 160 x1 x2 170 x2 x 7 (74.5 Kg) Inizio incerto, poi l'esecuzione e' migliorata verso la fine. Quando riesco a dare il tempo giusto alla scrollata con le spalle, a fine tirata, la differenza nell'esecuzione e' notevole. La sbarra viene su piu' rapida, piu' secca. Purtroppo il gesto non e' ancora automatico e preciso, quindi a volte bisogna lavorare un po' di piu' per chiudere l'alzata. Sono riuscito a chiudere quasi tutte le alzate in maniera pulita, senza prendere il peso sui gomiti. A fine lavoro avevo comunque gli avambracci molto indolenziti, specie in alto, vicino ai gomiti, cosa che ha reso la presa nelle dips meno sicura del solito. Dips con sovrappeso 17.5 x6 x3 7.5 Kg Ma allora e' la pallavolo a massacrarmi le spalle ! La settimana scorsa ho fatto martedi' sera pallavolo, giovedi' volume di Press (Military) e venerdi' avevo le spalle cosi' stanche da non riuscire a fare alcuna dip. Questa settimana ho fatto dips al martedi', volume di panca ieri ed oggi le dips sono riuscito a farle. Martedi' prossimo ho di nuovo pallavolo. A questo punto, penso che venerdi' non ci provo nemmeno a fare le dips, e le sostituisco con le trazioni, che richiedono anche meno warm-up. Front Squat 60 x5 90 x5 130 x3 150 x1 170 x1 x3 (74.5 Kg - una al minuto, ogni minuto) Come al solito, pochissimo tempo per questo esercizio. Alcune singole cadenzate, giusto per non dimenticare lo schema motorio. Buona giornata. |
Rieccomi,
ho messo online alcuni video della sessione di ieri. Questa e' la seconda serie di panca, con ripresa da dietro. La sbarra si vede poco e niente, in compenso c'e' un bel primo piano della mia capigliatura. 30 Jun 2011 - Bench - 170# - Set2 on Vimeo Queste sono due serie di squat. 30 Jun 2011 - Squat - 250# - set 2 on Vimeo (serie 2 - ripresa laterale) 30 June 2011 - Squat - 250# - Set 4 on Vimeo (serie 4 - ripresa da dietro) La ripresa da dietro mi interessava in modo particolare, perche' nelle ultime settimana ho avuto la sensazione di salire storto, o di muovere troppo le gambe. Buona visione. |
secondo me sei ad un livello, rispetto al tuo potenziale, tale che sei obbligato a cambiare marcia oppure rimanere sempre sui soliti pesi, grammo più grammo meno.
Alcuni aspetti non li puoi più trascurare, come la compattezza nella panca ma anche la stabilità nello squat. Nella prima non ti aiuta di certo l'attrezzatura che hai a disposizione ma su quella ci si può fare ben poco. Però ad esempio il fermo per te adesso sarebbe un boost inimmaginabile per raggiungere una capacità di accelerazione del bilanciere adeguata. Così ti adatti soltanto al carico, ma difficilmente lo vincerai: hai degli SP lunghissimi. Anche nello squat vedo il bilanciere appoggiato sopra di te e non parte di te anche se quì devo ammettere che domini molto più la resistenza del carico. Ripeto che ti dico questo non come critica ma proprio perché oramai hai raggiunto un certo livello |
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Buona giornata. |
Ciao Milo,
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E' una sensazione; per essere sicuro dovrei farci caso, ma se ci faccio caso ho paura di perdere troppo tempo e non riuscire a chiudere il lift. Buona giornata. |
Lunedi' 4 luglio 2011
Sabato sera ho seguito alla radio l'incontro di pugilato Klitschko - Haye. L'incontro in se' e' stato deludente, ma sentirlo in radiocronaca e' stato davvero emozionante. Sono tornato ai tempi in cui si ascoltavano maestri del microfono come Enrico Ameri e Sandro Ciotti, in grado di fotografare anche le azioni piu' complicate con poche parole precise ed efficaci. (Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (split - day 1 - Intensita') Squat 60 x5 130 x3 x2 180 x3 220 x1 260 x1 (cintura) 275 x5 (121Kg - cintura) Per la serie di lavoro ho trovato un buon ritmo, e soprattutto un buon assetto tra una alzata e l'altra, il che mi ha permesso di recuperare bene e di cominciare ogni discesa nelle condizioni migliori. Alzate lente come al solito, anche se l'ultima non e' sembrata cosi' critica come quella omologa fatta a 270 libbre la settimana scorsa. Sono soddisfatto. Panca 90 x5 130 x5 155 x2 175 x1 185 x5 (81 Kg) Un altro piccolo passo in avanti. Chins (trazioni presa supina) 4 x7 (da 2'15'' fino a 2'45'' di riposo) Ora che sono arrivato sopra i 120Kg di squat, sono tentato dal prendermi una pausa e provare a fare un mese di Bear, un'idea che mi ronza in testa da un po'. Buona giornata |
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Sono comunque ancora ben lontano dall' 1.5xBW che e' un obiettivo minimo per questo genere di attivita' (anche se fatto su una singola). buona giornata. |
Salve,
visto che lo nomino da un po' di tempo, diamo un'occhiata a questo Bear che sto pensando di fare, con tanto di pro e contro. Il programma e' di una semplicita' unica, in quanto pensato per chi si allena senza avere alcuna attrezzatura, a parte una sbarra e dei dischi. - Solo Deadlift e Press (Military) - Un giorno si, un giorno no, per tre/quattro settimane (a dire il vero sarebbero quattro allenamenti a settimana. Io preferisco diluirlo perche' altrimenti non recupero). - Per entrambi gli esercizi, lo schema del primo allenamento e' identico: si seleziona un peso con il quale si riescono a fare sette alzate. si fa una serie da cinque. si toglie il 10% del peso e si fa un'altra serie da cinque si toglie un altro 10% del peso originale, e si fanno il maggior numero possibile di serie da cinque, con un minuto di intervallo tra le serie. Dieci serie sono il minimo a cui puntare. - Ogni due/tre allenamenti, si alza il peso della prima serie. Lo schema serie/ripetizioni rimane sempre lo stesso. Cosa ci guadagno a fare tre/quattro settimane di questo programma ? - faccio qualcosa di diverso - lavoro su due alzate che hanno bisogno di fare progressi - lavorando sulla Press, aiuto comunque anche la panca. - puo' essere un programma ipertrofico (cosa che a me interessa poco, ma la metto per completezza) Cosa ci perdo a fare tre/quattro settimane di questo programma ? - col programma attuale sto ancora facendo progressi, perche' smettere ? - un mese senza Squat, Power Clean, Snatch...buttero' via un sacco dei progressi fatti finora (vedi sopra) - visti i numeri dai quali parto, non prevedo grandi guadagni. Vale la pena interrompere una serie positiva per aumentare la Press di 5 libbre (e sarebbe gia' un buon risultato) ? - e' un programma molto faticoso, c'e' il rischio concreto di fondere. Il tempo per decidere non e' molto. Se decido di buttarmi, voglio aver finito tutto per la meta' di agosto. Mumble mumble... Buona giornata. |
Intanto complimenti per i 120!
Io mi butterei con il 'bear' perché: - qualcosa di diverso ti ricarica psicologicamente - sotto sotto hai voglia di provarlo - non perdi in forza perché continui a sollevare pesi discreti |
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Io personalmente non farei questo programma, a meno che tu non lo adatti anche allo squat.....
Togliere lo squat ora che hai ingranato e che i carichi hanno raggiunto un discreto livello mi pare un'assurdità......... Finirai per perdere un bel po di progressi fatti che faticherai per riavere...... Ci sta il cambiare programma, questo che hai appena concluso secondo me ha raggiunto il limite, forse riuscirai a salire ancora di qualche Lb ma sara' comunque poco rispetto a quello che ti potrebbe dare un altro programma mirato......... Questo almeno è il mio pensiero :):) |
Io sono un amante delle routine super-abbreviate, quelle cioè focalizzate su solo uno-due esercizi.
Tu, nonostante l'età, sei relativamente all'inizio per quanto riguarda i margini di miglioramento nell'allenamento con i pesi ma metti comunque in preventivo che, nonostante ti specializzi per un breve periodo su solo due esercizi, potresti avere un incremento relativo e simile a quanto puoi avere proseguendo la routine attuale. La scelta, secondo me, sarebbe giustificata solo nel caso in cui tu abbia del tempo limitato, se io posso allenarmi solo un'ora tre volte a settimana preferisco fare un solo esercizio per seduta che farne tre-quattro a volume ridotto (di serie). Comunque ti invito a riflettere bene nella scelta degli esercizi, come ha fatto notare Shade, lo squat è più complesso dello stacco e un suo abbandono ti può costare molto in termini di recupero successivo, cosa che potrebbe non succedere allo stacco se invece ti specializzi nello squat. Allo stesso tempo capisco l'importanza e l'entusiasmo di fare una cosa nuova che piaccia, quindi alla fine la scelta è tua. |
Salve,
alcune obiezioni sono valide (certi commenti lo sono meno, ma su questo magari torniamo un'altra volta). Mettere in freezer roba come lo squat, la panca ed il mio amato Power Clean non e' una scelta facile, e mi riempie di dubbi. D'altro canto, non squattare per un mese non e' una condanna, ne' una malattia irreversibile. Da quando ho cominciato a lavorare coi pesi in maniera seria, di interruzioni ne sono arrivate davvero molte; vacanze piu' o meno lunghe e infortunii mi hanno costretto a piu' riprese a interrompere gli allenamenti e ripartire da molto indietro rispetto a dove ero arrivato. Eppure ogni volta sono tornato ai livelli di partenza, e li ho superati. Non vedo perche' questa volta dovrebbe succedere diversamente. Se tutto va come previsto, a meta' agosto avro' finito il Bear, ed avro' una decina di giorni per tornare a prendere confidenza con il programma completo, prima di partire per le vacanze. Se non faccio il Bear adesso, mi tocchera' aspettare un bel po' prima di avere tempo di farlo. Se decido di farlo, provero' comunque ad aggiungere del front squat a fine sessione, sempre che mi rimangano energie sufficienti. Buona giornata. |
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if you don't like my comments please tell me so i don't bother you anymore :mad: :D:D |
Giovedi' 7 luglio 2011
Mi sa che la decisione sul Bear program e' stata presa per me da qualcun altro. Il 18/19 saro' a Nizza per lavoro. Tornero' a casa la sera tardi, il che implica perdere almeno due giorni di allenamento. Prima del 21 non potrei cominciare, ma a quel punto mi sembra un po' tardi. Anyway, arrivo i palestra stamattina e noto un avviso: "causa lavori, oggi spogliatoi scambiati". Il tipo alla reception pero' mi dice che a lui non e' stato detto nulla, e mi manda in quello che e' il solito spogliatoio uomini (to be continued). (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (split - day 3 - volume) Squat 60 x5 130 x4 x2 200 x2 240 x1 (cintura) 255 x5 x4 (112 Kg - cintura) Press (Military) 40 x5 60 x5 80 x3 100 x2 110 x1 117.5 x5 x5 (51.5 Kg) Un paio di serie piu' difficoltose del solito in quanto ho diviso il rack con un tipo che voleva fare shrugs; la sua sbarra mi era di impaccio al momento di prendere la mia dagli appoggi. Finito l'allenamento, torno allo spogliatoio e mi trovo la sorpresa: adesso e' diventato spogliatoio donne. Devo aspettare che una delle istruttrici si liberi e vada dentro a prendermi la roba. Come se non bastasse, una volta fatta la doccia, mi accorgo che manca uno dei gemelli della camicia. Visto che sono sicuro che stamattina lo avevo, non puo' che essere scivolato via una volta che la tipa ha preso la camicia dallo stipo. E' tardi, la tipa non si vede piu', devo andare in ufficio. Comprero' un paio di gemelli nuovi, ma girano parecchio le scatole. Con un minimo di organizzazione in piu' da parte del personale, tutto questo disturbo lo si poteva evitare. Buona giornata. |
io sarei entrato, mi sarei vergognato, ma avrei arrecato almeno un disturbo tale da far capire che il disturbo lo avevano arrecato anche a me... in ogni caso hai fatto bene tu a comportarti da principe
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Venerdi' 8 luglio 2011
Oggi c'e' un anniversario da festeggiare, ed un paio di cose da raccontare. Poiche' non voglio scrivere un romanzo, i festeggiamenti li rimando a poi, e parte del resto lo metto in coda. (Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (split - day 4 - Volume) Power Clean 50 x5 hang 100 x3 x2 hang 140 x1 x3 pull 140 x1 x3 160 x1 x2 170 x 1 + 2 fail * 170 x3 x3 170 x 2 + 1 fail ** 170 x2 (74.5 Kg) * Perche' perdere tempo con una singola a 170 di riscaldamento ? Molto meglio farsi prendere a schiaffi dal peso durante la prima serie di lavoro. ** Qui ho clamorosamente perso la concentrazione, spostandola sulla canzone che stava passando alla radio non appena ho cominciato a tirare. Sono tornato in me come un pirla, quando la sbarra era ormai all'altezza dello stomaco, le braccia piegate e la spinta completamente esaurita. Front Squat 60 x5 90 x3 x2 130 x2 150 x2 170 x2 x4 (74.5 Kg) Ho finito il Clean con braccia e gomiti molto indolenziti. Inutile passare alle dips, meglio continuare con il front Squat. Ho tenuto il carico della settimana scorsa, ma aumentato (di un po') il volume. Dips 10 x BW Una serie da dieci 'al naturale', per non perdere il movimento. Ce ne stavano di piu', ma andare a esaurimento non penso abbia molto senso. Ancora casino con gli spogliatoi, che erano invertiti anche stamattina. Mentre uscivo per andare in ufficio mi avvicina una tipa, che fa la istruttrice dei corsi per la terza eta', o qualcosa di simile. Non fa parte dello staff, ma lavora regolarmente in palestra, ed ha uno stipetto tutto suo. Nello spogliatoio donne, chiaramente. Vedendomi uscire, mi ha chiesto se c'era ancora gente dentro. Le ho detto che c'era un ragazzo sotto la doccia, e a questo punto lei mi fa: "mi puoi scortare dentro ? ho da prendere materiale e dossier che mi servono per lavorare, e non riesco a trovare alcun istruttore maschio che lo faccia per me". Ho esitato un po' prima di acconsentire. So di essere paranoico, ma potrebbe essere difficile spiegare ad una terza parte come mai ti hanno trovato in uno spogliatoio maschile con una donna. Una terza parte tipo un giudice chiamato a decidere sulla denuncia di stupro della donna in questione. Ripeto, sono paranoico, ma i tempi sono quelli che sono, e ci sono esempi eclatanti (uno recentissimo) di gente che si e' trovata accusata delle peggiori nefandezze e ci ha messo del bello e del buono prima di districarsi dalle accuse (per la stessa ragione, se vedessi un bimbo a terra che sanguina dopo una caduta, prima di andarlo a soccorrere cercherei un testimone). Anyway, stavolta non e' successo nulla. Sono entrato, ho detto il tipo sotto la doccia di coprirsi, la tipa e' entrata ha preso le sue cose ed e' uscita. Buona giornata. |
Lunedi' 11 luglio, 2011
Avete mai provato il country push pram ? e' un esercizio total-body molto funzionale; come il motozapping (http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post206639) ma meno rumoroso. L'esercizio va eseguito in aperta campagna, e la preparazione e' semplice. Prendete un passeggino, di quelli normali da strada (prenderne uno con le ruote alte da offroad vanifica l'esercizio). Aggiungete un pupo (il sesso e' indifferente). Aggiungete adesso una borsa con il necessaire del pupo: pannolini, tappetino per i cambi, un cambio completo di vestiario, pappette, una bottiglia di latte, fazzolettini, salviette, asciugamani, cappellino, un paio di giochini eccetera (pare che disfare e rimettere a posto una borsa da viaggio per pupi sia la prova che miete piu' vittime all'addestramento per i Navy SEALS). Puntate adesso il passeggino su un sentiero erboso di campagna, e cominciate a spingere. Partite con tratti a superficie rasata, ed una volta ben caldi aumentate la difficolta', affrontando l'erba alta. Nei tratti in pendenza il passeggino va guidato in derapata costante, ma non vi preoccupate del lavoro asimmetrico sulle braccia, perche' al ritorno lo farete dall'altra parte. Se vi sentite audaci, infilatevi in quei piccoli sentieri lasciati dai trattori in mezzo ai campi di orzo (offre piu' resistenza del grano), ed osservate come le ruotine del passeggino si ingolfino bene nelle piante alte mezzo metro, con un delizioso effetto mietitrebbia. Fate una serie di trenta minuti, una pausa, e poi una serie da 25 (perche' con un po' di abbrivio in piu' il passeggino scorre meglio). Per spezzare lo monotonia, potete scegliere un sentiero interrotto periodicamente da cancelli o siepi, per passare le quali il passeggino va sollevato di peso (pupo e borsa inclusi, ovviamente). A fine workout, oltre all'esercizio avrete anche ottenuto una stupenda abbronzatura stile Giro d'Italia (specie se eravate in giro a mezzogiorno). (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (split - day 1 - intensita') Press (military) 40 x5 x2 70 x5 90 x3 110 x2 125 x1 127.5 x5 (56 Kg) Sapevo che oggi non era giorno da squat, me lo sentivo. E volevo migliorare il mio personale su questo lift, anche solo di una libbra. E questo spiega l'inversione nell'ordine degli esercizi. Non e' stata una serie da cartolina, l'ultima alzata e' venuta un po lenta (ma meno lenta di quelle del giovedi');in ogni caso, missione compiuta. Squat 90 x5 x2 140 x3 180 x3 220 x1 orrida 260 x1 (cintura) orrida 280 x1 (cintura) Di piu' oggi non potevo dare. Nessun problema, nessun dramma. Questa settimana cambio devo cambiare il programma in ogni caso, visto che lunedi' e martedi' prossimo saranno persi causa viaggio. Mi limitero' a fare singole ad alta intensita' per lo squat e la Press. Da giovedi' 21 luglio faccio un piccolo reset e riprendo come al solito. Chins (trazioni presa supina) 4 x5 2'15'' riposo 4 x3 2'30'' riposo 3 x1 Buona giornata. |
Grande Prince:D:D:D...
P.S. si so decisi con sto spogliatoio o non ancora:D:D:D? |
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127kg sono un bel carico, complimenti! |
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Al lunedi' sono serie da 5, ma oggi non era proprio cosa. Pero' ho voluto fare comunque una singola con un peso piu' alto della settimana scorsa. Buona giornata. |
Martedi' 12 luglio 2011
(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (split - day 2 - Intensita') Power snatch Burgener warm-up (abbreviato) 60 x3 hang 90 x1 x3 pull 100 x1 x2 110 x1, 1, 2, 1, F, 1 (48 Kg) Visto che era la prima volta con questo peso, mi sono limitato a qualche singola (ed una doppia), senza particolari cadenze. Deadlift 140 x5 (con presa mista, per abituarmi al movimento) 230 x3 300 x1 (cintura) 330 x5 (145 Kg - cintura) Soddisfatto per aver fatto cinque alzate (sarei stato contento con tre), ma non sono sicuro di aver chiuso l'ultima in maniera corretta. Dips con sovrappeso 17.5 x 7, 7, 7 (7.5 Kg) Prime due serie davvero sorprendenti, specie la seconda. L'ultima e' venuta un po' lenta, anche perche' ero in ritardo ed ho tagliato un po' il recupero. Tutto sommato un allenamento divertente (con lo Snatch) e migliore del previsto (nello stacco). Buona giornata. |
Buongiorno,
ecco alcuni video dell'allenamento di ieri. Si comincia con il Power snatch, un mero esercizio di riscaldamento qui gratificato di ben tre riprese diverse (cosi' Milo e contento). Giusto per chiarire: nel video della doppia, dei personaggi con la sbarra sopra la testa, io sono quello coi pantaloni lunghi. July 12th 2011 - Power Snatch - 110# - double on Vimeo doppia July 12th 2011 - Power snatch - 110# - single on Vimeo singola July 12th 2011 - Power Snatch - 110# - from below on Vimeo da sotto Qui invece c'e' lo stacco. Avevo anche la ripresa della singola di riscaldamento a 300, ma e' venuta troppo buia per essere utile. July 12th 2011 - Deadlift - 330# on Vimeo Last but not least, la sorprendente seconda serie di dips. Vista da fuori non e' nulla di particolare, ma live e' stata una delle migliori mai fatte. July 12th 2011 - Dips - 17.5# - Set 2 on Vimeo Buona giornata. |
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Nell'insieme sei migliorato e il movimento è bello, la traiettoria è più vicina al corpo, lo si vede nella ripresa dal basso anche se ho capito che può essere fuorviante e personalmente non la uso più. Un altro dettaglio positivo è che nella seconda parte della tirata riesci a stare con le spalle sopra il bilanciere quasi fino alla fine della tirata e dopo la fase aerea i tuoi piedi ricadono nella stessa posizione sul piano sagittale. Per quanto riguarda il percorso del bilanciere vedo che passa le gambe, le ginocchia e la parte bassa delle cosce, a pochi cm (difficile quantificare dal video) per trovare il contatto nella parte alta delle cosce e del bacino. Questo, come mi è stato detto, porta a cercare il colpo del bacino che di per se non è sbagliato (ma una scuola di pensiero nella tecnica di weightlifting e spesso ricercata) ma aumenta di molto l'imprevedibilità della traiettoria e di conseguenza il rischio di errore (e di infortunio per le componenti orizzontali che si possono creare). Quello che invece sto cercando di fare, e che mi è stato insegnato, è di non perdere mai il contatto del bilanciere, particolarmente appena superata la rotula (i peli si devono spezzare), e finire la tirata il più vicino possibile al petto con i gomiti rivolti in alto. La percezione è quella di lasciare andare il bilanciere nella fase aerea (senza controllarlo di forza) e di sentirselo cadere nelle mani (spero di aver reso l'idea). Questa tecnica genera una parabola molto meno accentuata soprattutto nella fase discendente del bilanciere e per questo più sicura (in particolare per i gomiti). A questo punto devi fare una scelta sul tipo di tecnica che vuoi adottare. Attento al fatto che il tuo incastro è al limite [l'ideale sarebbe che tu riuscissi a scendere un pò di più (o tirare più alto), leggi il mio ultimo post sul diario di oggi dove spiego il motivo], il rischio è di trasformare il power snatch in un muscle snatch. Riguardo lo stacco, per quello che ne capisco io, è fatto bene, complimenti. |
ciao Milo,
e grazie per avermi dedicato del tempo. Quote:
Perche' pensi che la ripresa da sotto sia fuorviante ? |
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Il weightlifting è una simbiosi di corpo e attrezzo che si muovono all'unisono generando armonia :). |
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Dipende dalla tecnica scelta, se ti servi del colpo di bacino perlomeno escludi che hai buttato in fuori il bilanciere (lo hai semplicemente spinto in alto) ma con la tecnica che ho adottato io non vedo se ho strisciato.
Poi comunque la traiettoria non deve essere verticale in assoluto. Quando riesco cerco dei video esemplificativi dei due tipi di tecniche e li pubblico sul mio diario con le dovute spiegazioni ;). |
Ok, grazie ancora.
Buona serata. |
Giovedi' 14 luglio 2011
Di solito al giovedi' faccio volume, un 5x5 con il peso che ho poi intenzione di provare al lunedi' successivo (sempre su 5 ripetizioni). Lunedi' prossimo pero' saro' in viaggio, e tornero' a casa molto tardi. L'allenamento del lunedi' salta, quello del martedi' potrebbe fare la stessa fine. Con queste premesse, ho pensato fosse inutile fare un allenamento di volume, ed ho quindi optato per fare poche alzate ma intense. Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb @ .44Kg Squat 60 x5 130 x3 x3 180 x3 220 x2 260 x1 (cintura) 280 x1 x5 (123 Kg - cintura) Quattro minuti di recupero tra una singola e l'altra. Panca 90 x5 130 x3 x2 150 x2 170 x1 185 x1 x5 (81 Kg) Dai tre ai quattro minuti di recupero tra una alzata e l'altra. Staccare la sbarra dai ritti senza aiuto mi ha lasciato i gomiti molto doloranti. Buona giornata. |
Venerdi' 15 luglio 2011
Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg Power Clean 50 x5 hang 100 x3 140 x1 x3 pull 140 x1 160 x1 x2 170 x F, 1, 1 172.5 x 1 x6 (75.5 Kg) Devo sistemare l'incastro. Arrivo a fine lavoro con i gomiti rovinati, sono cosi' indolenziti che non riesco nemmeno a fare un curl con la sbarra vuota per rimetterla a posto. L'unico aspetto positivo e' che entrambi i gomiti dolgono allo stesso modo: mi faccio del male, ma con tecnica simmetrica. Front Squat 60 x5 90 x3 x2 130 x3 150 x1 170 x3 x5 (74.5 Kg) Come gia' fatto venerdi' scorso, con i gomiti demoliti dal Clean la cosa migliore e' passare direttamente al front. Mi sono preso i miei tempi, deciso a fare finalmente un set completo di alzate. E pazienza se poi non ho piu' potuto fare le dips. Visto oggi in palestra: curl alla panca Scott con EZ-bar, eseguito con guanti a polsiera velcro alta e palpebra sul palmo (come una fascetta, ma piu' corta e larga). Il tutto condito da cintura BB Weider allacciata sopra una felpa spessa. Avesse avuto anche uno spotter, gli avrei fatto la foto (si, stamattina ho visto anche fare curl 'di coppia' alla panca Scott). Buona giornata. |
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