Diario: un nobile inglese in palestra

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

A me sembrano piuttosto veloci per essere ripetizioni di stacco, forse sei un po troppo autocritico.

Sono d'accordo e abituarsi all'uso della cintura richiede del tempo se per un po' non l'avevi più indossata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Zachary

A me sembrano piuttosto veloci

A me non sembrano abbastanza veloci da poter pensare di riuscire ad aggiungere 20Kg. Vedremo.


Venerdi' 27 Novembre 2015

Altra giornata massacrata come orari, un solo allenamento a meta' pomeriggio.

peso x reps x sets

Power Snatch

30 x2
35 x2
40 x2
45 x2
50 x2
52 x2
54 x2 x4
56.5 x1 cosi' cosi'
56.5 x1 meglio, alla prossima vedrai cosa esce
56.5 x1 esce una roba immonda, chiusa appena

A questo punto, visto che non volevo chiudere con una alzata davvero brutta, ho deciso di farne una aggiuntiva. Ho aspettato quasi 4 minuti e...

56.5 xF manco alle spalle e' arrivata.


La settimana piu' intensa della parte di intensita' si chiue quindi con un solo squat, invece di due, e zero front squat. Non un viatico ideale.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 30 Novembre 2015

Piu' tardi ci sara' anche l'allenamento serale, ma per ora mi preme annunciare il risultato di quello del mattino. Allenamento svolto verso le 11:30, invece che al risveglio, per inderogabili motivi logistici.

Peso x reps x sets

20 x5 x2
30 x5
50 x4 x2
70 x3
90 x2
100 x1 (cintura da qui in poi)
110 x1
120 x1 x2 Perche' la prima e' venuta troppo sofferta.
130 x1
135 x1

Questo e' un nuovo PR. Non bello, come potete vedere nel video qui sotto, e probabilmente ho lasciato un paio di Kg sulla sbarra. Ma mi accontento senza problemi. Ecco le ultime due singole, con tanto di audio.

https://vimeo.com/147318949


Buona giornata.

[Zachary]

Mi piacciono, limpidi cavolo e si, hai qualcosa in piu.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

probabilmente ho lasciato un paio di Kg sulla sbarra

Anche più di un paio .

Complimenti.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Anche più di un paio

Don't forget, I am a big pussy. Dopo la singola a 130 ci ho messo dei minuti a decidere cosa fare dopo. Per un po' ho accarezzato l'idea di provare direttamente i 140, ma l'idea di fallire una alzata mi frena ogni volta. Ho questa paura che l'effetto psicologico del fallire una alzata sarebbe devastante; quindi, preferisco accontentarmi che rischiare.


Lunedi' 30 Novembre 2015

Veloce resoconto del workout di ieri sera, una sessione di mantenimento nella quale ho ripetuto i pesi fatti la settimana prima.

peso x reps x sets


Power Clean

40 x2
50 x2
60 x2
70 x2
72 x2 x4
75 x1 x3




Martedi' 1 Dicembre 2015

Con stamattina sono tornato agli orari consueti. Visto che la giornata si anunciava limpida, non ho nemmeno acceso la luce sul terrazzo. Ho fatto il riscaldamento con la luce dei lampioni, e poi a poco a poco e' subentrata quella del giorno.

peso x reps x sets


Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x4
50 x3
55 x2
57 x1
59 x1
61 x1
63 x1
64.5 x1

Non e' un nuovo PR. Ufficialmente, ho sollevato 66KG quando andavo in palestra, anche se sulla precisione di quei pesi si potrebbero aver dei dubbi.
In ogni caso, e' un altro incremento, ed un livello al quale non arrivavo da tempo. Ho fatto il video di due serie:

- quella a 59Kg, da inquadratura piu' frontale e ravvicinata, per controllare presa e setup.
- quella dell'ultima singola, per documentare il risultato. Alla 'o la va o la spacca', perche' la batteria stava per lasciarmici.

https://vimeo.com/147433600

A differenza dello squat, qui non c'era piu' alcun margine.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Visto che la giornata si annunciava limpida, non ho nemmeno acceso la luce sul terrazzo. Ho fatto il riscaldamento con la luce dei lampioni, e poi a poco a poco e' subentrata quella del giorno

Una bella cornice per un ottimo press.

Non hai mai pensato di attrezzarti con una struttura safe per lo squat?


P.s. Come fai a non patire il freddo alle ginocchia?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Non hai mai pensato di attrezzarti con una struttura safe per lo squat?

Oh si, certo che ci ho pensato. Ma questo vorrebbe dire avere piu' robaccia in giro per il balcone, e mi e' stato detto in termini molto chiari che quella che c'e' gia' deturpa a sufficienza. E' anche per questo che ho comprato quel rack specifico; la sua leggerezza mi consente di levarlo di torno col minimo sforzo, quando serve.

Originariamente inviato da milo

P.s. Come fai a non patire il freddo alle ginocchia?

Dipende. Lo squat di ieri e' stato fatto nel momento piu' caldo di una giornata piuttosto mite, quindi problemi non ce n'erano. Mi fossi allenato al mattino, avrei usato la calzamaglia, che e' rientrata in servizio da una settimana.
Quanto a stamattina, facevo Press, quindi un po' di fredo alle ginocchia non dava fastidio. In compenso, di sopra avevo tre strati.


Martedi' 1 Dicembre 2015

Sto facendo una variazione non prevista al programma. Questa settimana provo a forzare qualche singola sui lift lenti. Dopo di che, due settimane di scarico e poi un'ultima settimana per forzare di nuovo nei lift in cui penso ci sia del margine (probabile quindi che riprovi la Press; di sicuro, lo squat lo lascio dov'e').
Inoltre, per questa settimana i lift veloci vengono fatti con ottica di mantenimento. Riprendo il programma la prossima, per uno schema totale che assomigliera' a questo:

questa settimana: max lenti - mantenimento veloci
prox settimana: scarico lenti - intensita' veloci
a seguire: scarico lenti - prove di max sui veloci
a seguire: max su alcuni lenti e veloci, a scelta.

Anyway, il risultato e' che stasera il Power Snatch e' venuto un po' cosi', anche

peso x reps x sets


Power Snatch

20 x2
30 x2
40 x2
50 x2
52 x1
54 x1
55 x1
55 xF (volevo una doppia...)
55 x1

E poi, avendo deciso che alle sette mi sarei fermato, sono arrivate le sette, e mi sono fermato.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Non hai mai pensato di attrezzarti con una struttura safe per lo squat?

Torno un attimo su questo punto perche' mi rendo conto che non mi sono espresso in maniera chiara. La paura della quale parlavo qualche messaggio fa non e' quella fisica di rimanere sotto la sbarra. Quella conta, naturalmente, ma e' marginale rispetto all'altra, che e' la pura paura di fallire e di aver buttato via mesi di preparazione.

Il mio PR precedente di squat era 130Kg, fatti a luglio, se non mi sbaglio. Cinque mesi dopo, sono in pedana ed ho appena chiuso l'ultima alzata di warm-up con lo stesso peso. Ho ancora una alzata in canna, non di piu'.
Che peso metto?

- la risposta prudente e' 135Kg; visto come sono venuti su i 130, 5Kg in piu' li posso fare.
- la risposta un po' piu' audace e' metterne 138, o magari direttamente 140.

Se pero' ne metto 138 e non chiudo l'alzata, il risultato netto sara' che in 5 mesi di allenamento non ho progredito di nulla.
Un risultato del genere per me e' devastante, ben peggio che rinunciare a altri 3Kg di PR che probabilmente potevo fare.

E' questa la paura che mi porto dietro ogni volta che provo a migliorare un PR, la paura di aver buttato via mesi di preparazione.

Ma torniamo ad oggi, anzi a ieri.
Ieri non mi sono allenato. LA notte prima avevo perso un'ora di sonno, svegliato alle 3 del mattino per una piccola emergenza domestica. A colazione non c'era latte per tutti, quindi mi sono sacrificato ed mi sono fatto soltanto le uova, senza il solito beverone. La mancanza di cibo mi ha fatto venire un piccolo mal di testa, appena avvertibile, ma presente per tutto il giorno. Insomma, non era giornat,a e quindi ho rinunciato a fare anche quel poco di Jerk practice che avevo in mente di fare.
E cosi', con un giorno di riposo extra non programmato, arriviamo ad oggi.

Giovedi' 3 Dicembre 2015

peso x reps x sets

50 x5
70 x4 x2
90 x3
110 x2
130 x1 (cintura)
140 x1
150 x1
160 x1 nuovo PR

Finalmente sono andato oltre i 157Kg fatti un apio di anni fa, al termine della mia fase 5/3/1, quando ancora andavo in una palestra con le pareti.
Per la cronaca, ho provato anche ad alzare 162 Kg, ma dopo i primi due cm di viaggio la sbarra si e' bloccata, ed ho capito che non era il caso di tentare troppo il fato.

Video dell'alzata che conta, con parte centrale accelerata per non allungare oltremodo la visione:

https://vimeo.com/147715800


Buona giornata.

[Zachary]

Grande!! Buoni, davvero ottima tecnica e tenuta di schiena, raramente ho visto massimali di stacco così tecnici!!

[milo]

Ciao Principe,

sono lieto di constatare nei risultati che la tua paura si sia rivelata infondata.

Notevole, complimenti.


P.s. Penso andrò a dare un'occhiata alla programmazione che hai seguito

[cicciodila]

Non so, ma sento che c'è qualcosa che non va, più che altro il fatto che 2 kg in più (sommati alla stanchezza) ti siano rimasti lì.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

Non so, ma sento che c'è qualcosa che non va

Eh?

Puoi elaborare?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

P.s. Penso andrò a dare un'occhiata alla programmazione che hai seguito

Ti evito la fatica.
Questo e' per le alzate lente (squat, stacco, Press e Front Squat)
Tutto in reps x sets


Quattro fasi: volume, densita', intensita', taper e prove.

Prima fase - quattro settimane

da 6x6 a 6x9 al 60% del peso di riferimento.
per lo stacco, da 5x6 a 5 x9, sempre al 60%.

All'ultima settimana, misuri il recupero che prendi tra una serie e l'altra (ne fai nove, quindi ci sono oto recuperi. PEr determinare il recupero scegli il metodo che preferisci).

Seconda fase - quattro settimane

6x9 ogni settimana (5x9 per lo stacco)

Ad ogni settimana, riduci il recupero tra una serie e l'altra, diciamo di 10/15s almeno. Quindi, alla fine di questa fase, farai lo stesso volume dell'ultima settimana della fase di volume, ma con recuperi di almeno 30 secondi piu' corti (ma su alcuni puoi togliere anche un minuto).


Terza fase - quattro settimane

w1: 70% x5 x4 / 80% x2 x2 / 85% x1
w2: 77% x 4 x3 / 83% x 3 x2 / 88% x1 x2
w3: 84% x3 x3 / 91% x1 / 84% x3 / 91% x2 / 84% x3 / 91% x1 /
w4: 91% x2 x3 / 91% x1 x5


Quarta Fase - quattro settimane

w1: arriva fino ad una singola che devi sentire come un massimale
w2: 9 reps totali all'85%/87%, serie al massimo da due
w3: 12-15 reps totali all 75% / 80%, serie al massimo da tre
w4: test


Note:

- la percentuale per la fase di volume puo' aumentare o diminuire a seconda dell'esperienza. Io sono al 62% per tutto, e al 63% per la Press.

Buona giornata.

[milo]

Troppo gentile, grazie, salvo e studio .