"Esercizio per il lettori interessati: e' piu' 'forte' 125 x8 o 140 x5 ?"

Mi spiace deluderti ma la risposta da dare è la seconda,lo sbalzo è di 15 chili e le ripetizioni si discostano di 3.Se era un 132,5x8 allora si,ma dipende comunque anche dalla tecnica che usi (non ricordo),se li fai in continua tensione toccando comunque il pavimento o facendo sfondare il pavimento stesso sotto il peso del bilanciere per caricarti poi con la ripetizione successiva.

Ciao Principe, anche secondo i miei calcoli la prestazione degli 8x125 è inferiore (anche se di poco inferiore) ai 5x140, tuttavia, considerando che non sei abituato a lavorare oltre la cinquina, alzando le ripetizioni ci perdi qualcosa e quindi vai quasi in pari.

Per la settimana prossima perchè non dividi gli esercizi che fai abitualmente in due giorni?

Ti fai un elenco paritario e vai avanti in quel giorno finchè hai tempo ed energie iniziando dagli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, in ordine di complessità e di preferenza/priorità:

(Esempio)
Giorno 1: Squat, panca, power clean...
Giorno 2: Stacco, military, trazioni...


Se hai la curiosità di testare i massimali su una ripetizione secondo me dovresti dedicare un periodo specifico di preparazione agli stessi, diversamente otteresti dei risultati sottostimati.


Per la corda dipende dal tipo di lavoro (durata) che ci vuoi fare, quelle con maniglie a snodi rotanti sono più comode per la presa, l'importante è che sia più pesante al centro se di materiale leggero (funicella o cuoio) rispetto a quelle in metallo.

Per la lunghezza pestala nel mezzo a piedi uniti, impugnando le estremità dovresti tenderla poco sopra l'altezza dell'ombelico.

Ricordo che se ne era parlato nel forum, se trovo la/e discussione/i ti faccio una segnalazione.

sulla corda ti segnalo questa discussione aperta da shade:

http://www.fituncensored.com/forums/...-la-corda.html


ricordo che spike era contrario perchè i potenziali svantaggi sono maggiori ai lati positivi

ti invio anche un pm


ciao

Grazie a entrambe (o entrambi ? una delle regole che non ho mai capito o assimilato).

Anyway:

- niente massimali, ma la voglia di farli era comunque minima
- per esercizi e carico, andro' un po' a sensazione. Potrei fare squat-Press un giorno, deadlift e Panca quello dopo, solo singole ad alto carico, giusto per fare qualcosa. Vedremo
- Corda lunga almeno in vita, piu' pesante in mezzo. bisogna anche vedere se me la fanno usare in palestra, altrimenti mi tocca andare ad esercitarmi nel parcheggio (d'inverno, col sole che sorge sul mare...belin come suona epico).

Nel frattempo, stamattina:

Power Clean 80 x2, 2, 2, 2, 1+F, 2
Front Squat 77.5 x3 x5

Buona giornata.


PS
Zac, dai una pulita alla tua mailbox, che non puoi piu' ricevere PMs

fatto

Ueilà! Rallenta eh..

La tua supremazia non corre alcun pericolo.
La sbarra e' venuta su undici volte, ma di movimenti rapidi, efficaci, economici, insomma 'belli', ce ne saranno stati un paio, ad essere generosi.
E' un peso che non domino ancora, mi ci vorra' penso un mesetto prima di tirarlo su come si deve.

E' un esercizio davvero curioso questo. A 77.5 viene tutto ok, con soli 2.5Kg in piu' e' un altro mondo. Ma questo lo sapevi gia'.

Buona giornata.

Spiazzo tutti: dipende :D
Interpreto però il "più forte" come più faticoso e non allenante (semplifico di brutto)

Dipende dal tuo massimale se è sopra circa i 220 è proporzionalmente faticoso 8x125 anche se a quel punto nessuna delle due serie è effettivamente faticosa, altrimenti è scontatamente più faticosa e tirata 5x140

Questa vince il titolo di barzelletta dell'anno, e con ampio margine.

:-)

buona giornata.

Giovedi' 28 Dicembre, 2011

Riassunto minimo delle puntate ultime trascorse (con dedica speciale a Novellino).

Sabato (vigilia)
Il programma dava cammallaggio, nella fattispecie sabbia da costruzione per riparare un muro da mia nonna. Ma il capo cantiere mi ha turpemente snobbato, completando il lavoro il giorno prima, con la motocarriola (gli piace vincere facile).


Domenica (Natale)
Gran lavoro sui mascellari; navette di pastafrolla con tonno (un po' mosce) per riscaldamento, e cappon magro come serie di lavoro. Solito contorno di complementari a base di pasta, e di paste (che non si possono rifiutare senno' si passa per maleducati).


Lunedi (Santo Stefano)
Passeggiata lungo la sede della vecchia guidovia (Autoguidovia della Madonna della Guardia - Wikipedia), con partenza dalla Gaiazza. Zaino in spalla, baby dentro lo zaino ad abbioccarsi grazie al passo cammellato del babbo (cioe' il sottoscritto). Un'ora di salita, 45 minuti di discesa (abbiamo preso le scorciatoie). Defaticamento e decompressione spinale a base di focaccia con gorgonzola.


Martedi (San Giovanni Evangelista)
Lavoro di endurance sui polpacci, specie quello destro: due ore e passa di viaggio tenendo l'acceleratore a velocita' di crociera. L'auto ha il cruise control, ma l'Autofiori non e' il posto piu' adatto per vedere come funziona. E poi, penso aiuti a distrarsi, nobbuono in un giorno in cui viaggiano anche i TIR. Per compensare il lavoro sulla parte destra, tengo l'altro piede in punta sull'appoggio a fianco della frizione, premendo leggermente finche' non sento le dita addormentarsi. Mi verranno le unghie nere, ma dei polpacci stupendi.


Mercoledi: riposo


Giovedi (oggi)
Cazzeggio ad alta intensita' per riprendere confidenza con i movimenti.

Squat

riscaldamento
80 x2
90 x2
100 x2
110 x2
120 x1 x2


Panca

riscaldamento
60 x2
70 x2
75 x2
80 x2
82.5 x2 x2


Per finire, alcuni esperimenti di salto della corda, nella sala che usano per il Body Pump. In realta' non ci sono corde in palestra, ho dovuto unirne due pezzi con un grosso nodo da pescatore. Fatta roba semplice, venti secondi alla volta. Curiosamente, mi viene piu' facile lo skip alternato che quello a piedi uniti. Da riprovare senz'altro (magari mi compro una corda come si deve).

Domani deadlift e Press, come oggi. Da lunedi', si parte con il 5/3/1, sono molto curioso di vedere cosa succede.

Buona giornata.

Grazie della dedica Principe ;)
molto interessanti i primi workout :D

Più che cammello cmq direi sherpa :cool:

Apposta ho messo la dedica, so che sei sempre molto interessato ad un certo tipo di esercizio.

:-)


Venerdi 30 dicembre 2011


Fine d'anno a cazzeggio, giusto per riprendere dopo la pausa natalizia. Ieri squat e panca, oggi gli altri due 'big'. Niente lift veloci, non c'era tempo; spero che non si offendano.


Deadlift

35 x5 hang power clean
45 x3 power clean
55 x3 idem
65 x3 encore une fois
95 x5
105 x3
115 x2
125 x2
135 x2
145 x2
150 x1 e qui ho pensato potesse bastare


Press (Military)

20 x5
30 x5
40 x3
45 x2
50 x2
55 x2
60 x2
62.5 x1

Mai alzato cosi' tanto (che in realta' e' poco), ma su una singola conta relativamente.

Da lunedi', si riparte.
A tutti buona giornata, e buon Capodanno.

:(

:D

Buone le singole finali, sicuramente hai più margine (particolarmente per quanto riguarda lo stacco).


Vedo che la conoscenza della lingua straniera progredisce.

Buon Capodanno anche a te :)

Io questa sicurezza mica ce l'ho.
Perche' l'unico peso che conta e' quello che alla fine riesco effettivamente tirare su, non quello che 'teoricamente' dovrei riuscire a sollevare.


Il mio obiettivo e' di riuscire a mandare a quel paese con sarcasmo quelli che fanno bordello dei pesi e li lasciano random in giro per la palestra. Ma per quello servira' ancora del tempo (e magari 30Kg in piu' nelle alzate principali).


Buona giornata.

hahah Ciao principe, molto divertente il diario.. pure meglio del solito..

buona giornata:D

Lunedi' 2 gennaio 2011

Buongiorno, e obbligatoriamente Buon Anno a tutti.

Primo giorno con un nuovo programma, quindi dedichero' qualche riga a spiegare di cosa si tratta.

Il programma e' il Wendler 5/3/1. Le idee di base del programma, nella versione che ho scelto, sono molto semplici:

- quattro giorni alla settimana, un 'main lift' al giorno (scusate l'inglesismo, ma quando si tratta di sintesi la lingua di Albione e' imbattibile).

- Per la prima settimana e serie di lavoro sono tre, da cinque, cinque e almeno cinque ripetizioni (notare la qualifica "almeno" per l'ultima serie).

- Il carico di ciascuna serie e' calcolato sul massimale del lift, meno 10%, con le percentuali indicate nel programma. Per la prima settimana, le percentuali sono 65%, 75% e 85%.

- Quel -10% sopra e' essenziale. Se si comincia subito con i carichi basati sul massimale vero e proprio, il rischio di scoppiare subito e' molto alto.

- Per le settimane seguenti le percentuali sono diverse, cosi' come il numero di alzate prescritte, ma non voglio complicare troppo l'esposizione per il momento.

- Dopo il main lift, complementari a scelta. Piu' sotto illustrero' le mie scelte, e le ragioni che ci stanno dietro.


Di seguito, l'organizzazione settimanale dei main lifts, con indicazione del massimale scelto per ognuno. Per i pesi di partenza per il programma, togliere il 10%.

Lunedi': Press (Military) - 62.5Kg (questo e' un massimale vero, fatto venerdi' scorso)
Martedi': Deadlift - 150 Kg (anche questi alzati venerdi' scorso)
Mercoledi': riposo
Giovedi': Panca - 84 Kg (stimato dall'82.5 x2 x2 fatto giovedi' scorso. Da calibrare)
Venerdi': Squat - 125 Kg (stimato, avendo fatto due singole da 120Kg . Da calibrare)


E questi sotto sono gli esercizi di assistenza che ho scelto, alcuni sui generis. Per esempio, ci sono sia il Power Clean che lo Snatch, ed il Front Squat. Fare OLs, anche parziali, mi piace troppo, non volevo rinunciare a questi movimenti.

Lunedi':
Press - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Front Squat - Stesso protocollo degli altri main lifts

Martedi':

Power Snatch

Mercoledi': Riposo

Giovedi':
Panca - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Power Clean. Ma potrei metterci le trazioni.

Venerdi':

Trazioni. Ma potrebbe finirci il Power Clean.



E adesso, vediamo com'e' andata oggi.


Press

37.5 x5
42.5 x5
47.5 x8
27.5 x10 x5

Quel 27.5 sembra cosi' inoffensivo...non lo e'. Non lo e' proprio per nulla.


Front Squat

50 x5
57.5 x5
65 x8

Curiosamente, nell'ultima serie il limite sono state le spalle. Non riuscivo piu' a tenere la parte alta del busto bella estesa e gonfia, per dare appoggio alla sbarra. Di gambe ci stava ancora una alzata, ma di tronco proprio no. Mai successa prima una cosa del genere.


Buona giornata.

Martedi' 3 gennaio 2012

L'incantesimo e' durato un giorno solo. Stamattina il traffico per arrivare in ufficio era praticamento il solito; vale a dire il solito casino. Si puo' fare di peggio, ma gia' a questi livelli dover attraversare una rotatoria di gran traffico senza farsi sportellare da destra e' un esercizio di quelli mica banali.

In palestra un po' piu' di movimento di ieri, ma ancora non ho vista l'ondata di quelli che si sono promessi un po' di movimento per il nuovo anno. Arriveranno, arrivano tutti gli anni. Poi, finito gennaio, scompaiono come la spuma dalla battigia.
Per il programma di oggi si e' gia' detto nel post precedente.


5/3/1 - Settimana 1
peso x reps x sets

Stacco

25 x5 hang power Clean
45 x5 power clean
65 x3 power clean
75 x5
87.5 x5
102.5 x5
115 x 11 (senza cintura, visto il peso)

Come solito, comincio il riscaldamento per questo esercizio con del Power Clean leggero. Nient'altro da segnalare


Power Snatch

20 x5 hang
30 x3 hang
40 x1 x3
40 x(snatch + hang) x3
45 x(snatch + hang) x 1, 1, 1, 1, F, 1
45 x2 x2 hang

Prima volta che introduco dei complex per questo esercizio. Mi sono limitato a roba molto semplice: uno snatch, seguito da un hang, senza rimettere la sbarra per terra.
Non ho ancora ben chiaro come impostare la progressione da qui, ma andare avanti a sole singole non era piu' possibile.

Buona giornata.

Ciao Principe, premesso che io non farei strappo dopo lo stacco, quando eseguivo regolarmente il power snatch a me piaceva una progressione del tipo:

1) Power snatch (da terra): triple
2) 3 Position power snatch: la prima da terra, la seconda da sotto il ginocchio, la terza da sopra il ginocchio
3) Hang power snatch: quadruple (2 dalla sosp. bassa seguite da 2 dalla sosp. alta)
4) Riparti da 1) con 2,5 kg in più.

Nota: come alternativa al punto 3) puoi fare delle triple o quadruple di power snatch dai blocchi altezza ginocchia.

Se invece vuoi lavorare solo da terra, passare dalle singole alle triple richiede molto più tempo e volume di alzate, però potresti dare corpo alle alzate inserendo dei back off:

1) 45x1x2; 40x2x3
2) 45x1x3; 40x3x2
3) 45x1x4; 42,5x2x3
4) 45x1x5; 42,5x3x2
5) 47,5x1x2; 45x2x3
6) 47,5x1x3; 45x3x2
...

Sono solo degli esempi che mi sono venuti in mente al volo, mi auguro ti servano come spunti per altre idee.

Ciao Milo,

Faccio lo strappo per divertimento, va bene anche farlo dopo lo stacco. Inoltre, se comincio con lo strappo (e una volta lo facevo), rischio di finire lungo coi tempi e dover fare lo stacco di corsa.

Per sospensione alta/bassa intendi sopra/sotto il ginocchio ?
I punti 1-4 sono da fare tutti in una volta, nello stesso allenamento ?


Questo mi intriga di piu'. Da fare tutto in una volta (non credo), o da un allenamento all'altro ?

Altre informazioni utili:

- il numero di alzate di stamattina e' piu' o meno quello massimo che posso fare.
- faccio tutto con la sola sbarra ed i bumper. Niente blocchi o altri attrezzi.
- faccio strappo una volta alla settimana

A proposito di snatch, qui c'e' l'intera sessione dei 94Kg ai recenti mondiali di Parigi:

2011 Paris World Weightlifting Championships 94 Kg Snatch - YouTube

sullo stesso canale ci sono anche le altre categorie di peso.

buona serata.

Ti rispondo tra le righe:In questo caso (una volta a settimana) lavora esclusivamente da terra (puoi inserire delle "3 posizioni" nelle serie in avvicinamento da 20 a 35 kg e ti consiglio di salire ogni 5 kg o, se sali ogni 10 kg, fare due serie con lo stesso peso).
Visto che hai fatto 5 singole con 45, al prossimo allenamento fanne solo 3 e poi prova una sorta di test back off del tipo:

40x2; 40x3; 42,5x2; 42,5x3

Se riesci in tutte le serie, nell'allenamento successivo parti dal punto 3 della progressione suggerita.



Grazie per la segnalazione, conosco il canale dell'utente e li avevo già visti tutti quanti :).

Ciao Milo,

grazie per la pazienza. Posso tranquillamente cominciare dal punto 1 della seconda progressione che hai proposto, solo lavoro da terra.
Partiro' da 47.5, che sono un peso che so di poter fare senza problemi per delle singole. Mi pare pero' che per le prime due settimane del ciclo il volume sia un po' scarso. Esplicitamente:

1) 47.5 x1 x2 - 42.5 x2 x3 = 8 alzate
2) 47.5 x1 x3 - 42.5 x3 x2 = 9 alzate
3) 47.5 x1 x4 - 45 x2 x3 = 10 alzate
4) 47.5 x1 x5 - 45 x3 x2 = 11 alzate

Basta ? ha senso aggiungere qualcosa (previa verifica sul campo che davvero ci sia tempo e margine) ? e se si, che cosa ?

Grazie ancora, buona giornata.

Secondo me può andare bene così ma puoi aggiungere una serie finale se ne hai il tempo, poi provandolo secondo me puoi apportare delle modifiche allo schema anche in base alle sensazioni che ne ricevi.

Ok.
Grazie ancora.

Buona giornata.

Giovedi' 5 gennaio 2011


Mattinata ricca di eventi piu' o meno grandi, e non tutti qualificanti per il sottoscritto.

5/3/1 - prima settimana
(peso x reps x sets)


Panca

52.5 x5
60 x5
66.25 x 10*
42.5 x10 x4

*Figuraccia barbina. Ho dimenticato di caricare un disco da 1.25. Quindi non solo il peso era inferiore a quello che avrei dovuto fare (67.5), ma la sbarra era pure sbilanciata e non me ne sono accorto. Roba da perculatio neofita, che stavolta mi merito tutta.
Quattro sole serie di back-off invece delle cinque che sarebbero previste perche' volevo essere sicuro di avere tempo per il secondo esercizio del giorno.


Power clean

75 x3 x5
75 x1 x2 (giusto per finire in bellezza)

Il mio solito posto nell'angolo era occupato da un PT con cliente e obbligatoria fitball al seguito. Ho dovuto piazzarmi nel mezzo dell'aria pesi, girato spalle allo specchio. Posso squattare di fronte allo specchio (purtroppo il rack e' messo cosi' e non c'e' nulla da fare), ma col PC non ci provo neppure. Sono finito praticamente davanti ad una delle N shoulder machines che ci sono, ed e' andata bene che nessuno la stesse usando.
Ho infatti notato che a volte, visto lo sforzo titanico necessario per completare l'alzata, al momento in cui la sbarra atterra sulle spalle mi sfugge qualche coreografica gocciolina di saliva, la cui traiettoria oggi finiva proprio nei paraggi della shoulder machine suddetta. In altre parole, ci fosse stato qualcuno, si sarebbe beccato una doccia.

Buona giornata.

Venerdi' 6 gennaio 2011

Stamattina la sveglia non ha suonato. O forse ha suonato, io l'ho spenta pensando 'ora mi alzo', e poi mi sono addormentato di nuovo. O forse ieri sera non ho impostato la suoneria. O magari l'ho impostata, ma grazie alle amorevoli attenzioni della piccola di casa la suoneria non funziona piu'. Insomma, ho aperto gli occhi alle 6.30, ora in cui di solito spalanco il cancello del cortile per far uscire la moto. Grazie ad alcune scorciatoie fantozziane ed un po' di gas in piu' (quanto consente il motore ancora freddo) sono comunque riuscito ad arrivare in palestra proprio mentre aprivano, recuperando completamente il tempo perduto.

5/3/1/ prima settimana
(kg x reps x sets)

Squat

72.5 x5
85 x5
95 x 11 (cintura)

Ho deciso di mettee la cintura nell'ultima serie di lavoro per due motivi. La panca di ieri mi ha lasciato la schiena un po' indolenzita, e non e' la prima volta che succede. Inoltre, non ho mai fatto piu' di cinque ripetizioni, e per una serie 'ad oltranza' la cintura mi da' un po' di supporto in piu', anche a livello mentale.
Last but not least: penso sia chiaro, ma di default non indico piu' le serie di riscaldamento. Non mi sembra una grande perdita, il riscaldamento non e' che un mezzo per arrivare al fine delle serie di lavoro.


Jerk (!)

40 x1 x14

Debutto assoluto per questo movimento, quindi si impone un minimo di spiegazione. Intanto, di cosa si tratta ?

Il jerk e' la seconda parte dello slancio, una delle due alzate olimpiche. E' il movimento che porta la sbarra dalle spalle a sopra la testa.
Il jerk si puo' eseguire in due modi: split, o sul posto. Il primo e' quello piu' diffuso; la sbarra viene spinta in alto e al tempo stesso di divaricano frontalmente le gambe. La variante sul posto e' piu' rara a vedersi (tra gli atleti in attivita' la usa Artem Ivanov); la sbarra viene spinta in alto ma i piedi rimangono pari. E' piu' facile sostenere il peso, in quanto entrambe le gambe lavorano al meglio, ma la base di appoggio e' molto ristretta, e quindi e' piu' difficile recuperare l'alzata se la sbarra e' fuori posizione sopra la testa.

Ho scelto di cominciare con lo split jerk, e di alternare la gamba avanti ad ogni ripetizione. Eseguo il movimento al rack. Carico la sbarra sulle spalle come se dovessi fare un front squat, ma con le mani un po' piu' larghe. Un bel passo indietro, e poi bang! divarico le gambe e blocco la sbarra sopra la testa.

Il problema piu' grosso e' che non posso permettermi di mollare la sbarra se manco l'alzata. Mollare la sbarra vuol dire infatti farla sbattere sui sostegni del rack, quasi sicuramente piegandola. Uscire dal rack non e' praticabile: c'e' una panca inbullonata al pavimento proprio un metro dietro, quindi devo rimanere dentro al rack.

L'alternativa e' di andarmene nel mio solito angolo e fare semplicemente il movimento completo, tanto il peso che riesco a maneggiare e' ben inferiore al mio clean. Vedremo.

Ho cominciato con la sbarra vuota, alzando rapidamente fino a trovare un peso che sentivo giusto. Li' mi sono fermato ed ho fatto un po' di singole. Tutti i jerk con gamba sx avanti sono venuti meglio degli altri. La base di appoggio e' piu' larga, il piede dietro ruota meglio in fuori, per mettersi un po' di traverso, l'intero movimento 'atterra' meglio. Con la gamba dx avanti, sono piu' stretto e meno stabile.

Last but not least: non c'e spazio nel programma per dips e trazioni. E' un gran peccato, ma non posso fare tutto. In compenso, c'e' una maggiore enfasi su movimenti veloci.

Buona giornata.

Ciao Principe!

Leggo sempre ma intervengo poco. Intanto ti faccio l'in bocca al lupo rituale (per me) per l'anno nuovo, che possa essere gravido di PR.

Sono curioso di vedere il jerk. A quando qualche video?

Non avevo mai visto Ivanov. Sia strappo che slancio belli da vedere!

Visto tutto il video: è lo sport più bello del mondo! Non c'è niente da fare. Tre cose mi hanno impressionato:

1) la velocità con cui eseguono lo strappo

2) l'accosciata ultra ATTG da cui risalgono

3) l'uzbeko (che tra parentesi ha un fisico normale) che decide di farsi una passeggiata per la pedana con 177kg: impressionante!

Dopo la pallavolo :-).
Sono degli atleti davvero speciali in ogni caso: gente che ha le dimensioni di una cassaforte, ha la flessibilita' di un ginnasta e si muove veloce anche quando li fanno vedere al replay.

Grazie per gli auguri di buon anno, che contraccambio in pieno.
Sui video non so: non ho idea se nella palestra sono tollerati. Inoltre, rispetto al resto della clientela sono gia' sono abbastanza strano cosi', se mi metto a fare pure i video e' la volta che qualcuno chiama la neuro.

:-)


buona serata.

Ci mancavi Principe , ci mancavi sul serio ;)

Fai chiamare la neuro,cosi che possano farsi venire a prendere loro stessi dopo che hai sparato in aria un bilanciere di 60-70 chili e avendo lasciato tutti con le lingue a penzoloni ;)

Lunedi' 9 gennaio 2011


Primo allenamento della seconda settimana del nuovo programma. Come una settimana fa, alcune spiegazioni sono d'obbligo. Gli esercizi rimangono gli stessi, cambiano invece le percentuali da usare rispetto al carico di riferimento, ed il numero di ripetizioni.

La settimana scorsa lo schema per i main lifts era:

5 reps @ 65%
5 reps @ 75%
5+ reps @ 85% (leggasi: almeno 5 reps)

Questa settimana lo schema e' invece il seguente:

3 reps @ 70%
3 reps @ 80%
3+ reps @ 90%. (leggasi: almeno 3 reps)


Passando dalla teoria alla pratica (peso x reps x sets):

Press (Military)

40 x3
45 x3
50 x8
30 x10 x5

Rispetto alla settimana scorsa ho aumentato leggermente il carico sulle serie di back-off, visto che mi sentivo in grado di farlo. Come gia' detto, questo e' uno dei dettagli da finalizzare.


Front Squat

52.5 x3
60 x3
67.5 x7

La scheda chiamava 68.5 Kg, ma non c'e' modo di fare quel peso con i dischi a disposizioni. Ho preferito tenermi prudente ed arrotondare per difetto.


Buona giornata.

Martedi' 10 gennaio 2011

E' ancora buio quando arrivo davanti all'ingresso della palestra. Nel parcheggio c'e' un'auto, una Clio grigia di una coppia di signori anziani che vengono ogni mattina. Dopo pochi minuti arriva uno scooter, che non ho mai visto. Dico questo non perche' faccio l'agente segreto a tempo perso, ma perche' a venire in palestra di mattina presto siamo in pochi, e praticamente ci conosciamo di vista tutti. Ma questo scooter e' una new entry.

Scende un ragazzo alto e giovane; un concorrente potenziale per le scarse risorse della palestra. Il classico tipo che entra in sala pesi e si dirige dritto verso la panca; e sui ritti della panca c'e' l'unica sbarra decente di tutta la palestra. L'unica sbarra che uso, della quale conosco il peso, sulla quale ho i riferimenti per la presa. E' la mia sbarra, visto che a parte un paio di persone che arrivano piu' tardi, tutti i frequentatori mattinieri usano le macchine.

Gia' mi vedo entrare in sala pesi e constatare con orrore che la mia sbarra e' nelle mani di questo tizio qui. Comincia a salirmi una certa antipatia nei suoi confronti, comincio a sperare che magari invece di partire subito con i pesi andra' su al piano di sopra per fare dieci minuti di cyclette come riscaldamento. Mentalmente mi preparo al peggio, ricalcolo i pesi da mettere se dovessi la sbarretta del KitKat da 10Kg che c'e' in dotazione. Mi monta pure un po' di carogna a pensare che il 'managggement' della palestra piu' costosa della zona lesina sull'acquisto di un paio di dischi da 20Kg e di una sbarra addizionale, e poi manda emails trionfanti per l'introduzione delle 'nuove coreografie di Les Mills'. Come se i frequentatori della sala pesi non pagassero come gli altri.

Dovrei davvero prenderla un po' meno a cuore , 'sta cosa della palestra.



5/3/1 Settimana 2
peso x reps x sets.

Deadlift

95 x3
107.5 x3
122.5 x 9

Ci ho pensato un po' prima di partire per l'ultima serie di lavoro, poi ho deciso di farla senza cintura. Non essenso abituato a serie cosi' lunghe, sono arrivato in fondo con un gran fiatone (e con la cintura sarebbe stata la stessa cosa).


Power Snatch

47.5 x1 x3
42.5 x3 x3

Questo e' l'allenamento numero 2 nello schema propostomi da Milo qualche giorno fa, uno schema che seguiro' per alcune settimane per vedere se riesco a ingranare.
Le triple mi hanno dato soddisfazione, con un peso del genere viene tutto facile, do' quasi l'impressione di sapere cosa sto facendo.

Per le singole, l'unica cosa degna di nota e' che dopo la prima alzata sono andato 'all black', nel senso che ho avuto un capogiro con visione annebbiata per un paio di secondi. Devo aver sbagliato qualcosa nel trattenere il fiato dopo l'incastro, perche' una reazione del genere non l'ho mai avuta. Le altre due singole sono venute senza problemi. Assolutamente nulla di cui preoccuparsi quindi.


Per chiudere, salto della corda a piedi uniti: 10 secondi, 30 secondi di pausa, il tutto ripetuto 10 volte. Piu' che una corda sono due pezzi di fune uniti annodati, ma finche' non trovo il tempo di andare da Decathlon il convento passa questo.


Buona giornata.

bell'allenamento

ma alla fine il tipo dello scooter ti ha fregato la sbarra oppure no?

Perche' vuoi evaporare tutta la suspence ?

:-)


buona giornata.

Una sola sbarra?Lascia che te lo dica Principe,usala per spaccarla in testa molto delicatamente al gestore della palestra!
In palestra mia ci sono 10 bilancieri,di cui:
5 grandi di cui 2 con zigrinatura fastidiosa
5 piccoli di cui 1 Ez

E la palestra non è cosi immensa come può sembrare dai video che posto.Se mi mancasse uno di quei 3 bilancieri (Sacri per me) inizierei a insultare tutti in varie lingue antiche.
Reclama al gestore di comprare almeno un altro bilanciere,non puoi privarti il piacere di allenarti per una mancanza cosi idiota!

Al gestore del sottoscritto frega poco. Ci sono decine di persone pronte a pagare soldi per una sessione di Body Pump. Infatti, nello studio da Body Pump ci saranno quindici quintali di ghisa, in dischetti da 10 Kg con il buco piccolo.
Ma il body Pump gli rende.
Un pirla come il sottoscritto, l'unico che rompe le scatole perche' una sbarra e' piegata, gli rende molto meno. Infatti, su di me non ci spende un euro.
Ma la sua e' una impresa commerciale, non un ente di beneficenza, quindi la decisione e' lecita e persino giustificata.

Take it or leave it. Ma le altre palestre in zona sono peggio, quindi resto. E continuo a chiedere se e' possibile comprare un paio di dischi ed una sbarra nuova. E a mugugnare, come da secolare tradizione dei miei posti.


buona serata.


PS: ho scritto una sbarra decente, non una sbarra e basta. Le due cose sono diverse.

Sisi,che era decente è come se l'avessi sottointeso,altrimenti col cavolo che ti saresti potuto allenare.
Comunque ribatti come puoi e incrocia le dita per la continua disponibilità.
E riaffermo,per una palestra è una mancanza cosi idiota avere solo una sbarra.E non voglio nemmeno immaginare come possano essere le altre palestre vicino nella tua zona,rabbrividisco al sol pensiero!

Giovedi' 11 gennaio 2011

Allenamento insipido.

5/3/1 Seconda settimana
(peso x reps x sets)


Panca

55 x3
63 x3
71 x8 (stavolta ho portato i miei microdischi per fare il peso esatto)
45 x10 x4

La maniera di rimanere solido sotto la sbarra continua ad eludermi e fare serie cosi' lunghe di certo non aiuta la ricerca.


Power clean

77.5 x2 x5
77.5 x1+F
77.5 x2

Semplificando, ho fatto sette doppie, ma alla sesta la seconda alzata non e' venuta. Ho perso la concentrazione appena la sbarra e' passata sopra le ginocchia, e mi e' rimasta la tirata mestamente a meta'.


Corda

(10 secondi a piedi uniti + 30 secondi di riposo) x 10 volte

Per questo esercizio gli obiettivi e medio termine sono di:
- continuare a farlo, cosa mica scontata
- arrivare ad fare un Tabata, almeno a piedi uniti
- imparare a fare lo skip alternato su un piede solo.



Uscendo dallo studio nel quale ho fatto corda, ho incontrato uno dei PT, il solito che c'e' al mattino (quello della fitball di un paio di giorni fa). Gli ho chiesto di nuovo se ci sono speranze per avere qualche peso in piu' in palestra. Mi ha detto che ha visto dei dischi AmTrak che costano relativamente poco (2.30 al Kg), e che ne avrebbe parlato con la direzione. Non resta che sperare che prima o poi la direzione gli dia ascolto, possibilmente prima delle Olimpiadi di Rio.


Buona giornata.

Venerdi 13 gennaio, 2012

Interno sera, camera da letto: sto posando mia figlia sul lettino. Le parole non sono scelte a caso. Avessi scritto 'la sto mettendo a letto', potevate immaginarvela placidamente assopita tra le mie braccia, la testolina reclinata sul soffice bicipite. Invece sta urlando isterica, mi sta allontanndo da se' con le braccine ed e' rauca dalle urla. Altro che cantarle "you are my sunshine". Anyway, mentre la poso sul lettino sento che qualcosa parte di colpo in zona bassa schiena, a sx (e' sempre a sx, e' il punto debole). Li' per li' non ci faccio caso, anche se e' chiaro che qualcosa e' successo.

Interno notte, bagno. Mi sono alzato alle quattro per una 'call of nature', ed ora sono qui, piazzato davanti al water, che non riesco nemmeno a piegarmi in avanti per sollevare la tavoletta. Ma perche' non l'ho lasciata su come fanno (quasi) tutti i maschietti di questo pianeta ? il dolore alla schiena e' bello forte, di sicuro c'ho anche dormito male sopra. Due ore al risveglio, adesso si che non mi passa niente.

Interno mattina presto, cameretta. Ho fatto l'ultimo pezzetto di notte con il cuscino sotto la gamba, per tenere la schiena in posizione meno fastidiosa. Adesso, appena alzato, sono qui che mi dimeno sul pavimento che sembro un video di Shakira; ho una pallina da tennis sotti i reni, spero che basti per riuscire poi a sedermi sulla tazza. Che si fa ? vado in palestra o no ? provo uno squat a vuoto, e praticamente non si sente nulla. Ma chiudere la zip degli stivali da moto e' un movimento che richiede molta pianificazione. Vado, e vedo. Se durante il riscaldamento le cose migliorano, mi alleno come da programma. Altrimenti, doccia. I risultati sono qui sotto.

5/3/1 - Seconda settimana
(peso x reps x sets)

Squat

77.5 x3
90 x3
101 x8 (cintura)

Vista la situazione, ho rallentato la discesa e preso meno rimbalzo; in questo modo e' stato piu' facile tenere la schiena estesa, in una posizione che non dava fastidio. Visto com'ero 4 ore prima, non mi lamento del risultato


Jerk (dal rack)

45 x2 x7

Sono agli inizi, quindi ci sta un incremento discreto rispetto alla settimana scorsa. Ci stanno anche un mare di aspetti da correggere; devo spingere di piu' con le gambe, devo andare piu' sotto al bilanciere e devo incastrarlo piu' indietro rispetto alla testa e devo cercare di non darmelo sul mento (imbarazzante...).
Devo stringerlo bene, e davvero stendere le braccia di scatto, e...Qualcuno ha chiesto un video di 'sta schifezza. Diciamo che ci penso per la settimana prossima, ma intanto darei un consiglio: se volete vedere un jerk fatto con tutti i crismi, andate sul diario di Milo no ?



Corda

(15" + 30" recupero) x 5 volte - piedi pari.


Buona giornata.