Mercoledi' 28 Settembre 2016

Nottata non ideale, seguita da giornata sfibrante, ed ora sono qui che crollo dal sonno. Decisamente, non ho (piu') il fisico.

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
41.5 x6 x9

Buona notte

Giovedi' 29 Settembre 2016

Visto che stasera non mi alleno, causa riunione condominiale, posso aggiornare anche a quest'ora.

peso x reps x sets

Front Squat

20 x5 x2
40 x5 x2
50 x4
60 x3
62.5 x6 x9

Dalla prossima settimana passo alla fase di densificazione. Vale a dire, tengo il volume invariato, ma provo a chiudere le serie in meno tempo. Il che, per funzionare, ha bisogno del dato di partenza, cioe' quanto tempo ci metto a fare le serie.
Dopo accurate misurazione con un orologio al quarzo senza cinturino, la baseline (che non e' la base ritmica di un pezzo di musica pop; quella e' la bassline, e ne avete un esempio all'inizio di questo brano

http://www.youtube.com/watch?v=_WAofvBHzGs)


dicevamo, i punti di partenza sono:

Press: una serie ogni 3'20''
Squat e Front: una serie ogni 3'40''
Deadlift: una serie ogni 4'10''

Salvo errori ed omissioni, perche' ora non ho li taccuino sottomano (un inconveniente dell'aggiornare ad un'ora non canonica).

Il problema della fase di densita' non sta tanto nello sforzo atletico in se', quanto nel fatto che, per rispettare la cadenza, un atleta (uso la parola in senso lato) deve essere libero da interruzioni. E quando c'e' qualcuno da svegliare, indurre a fare colazione, spedire in bagno e preparare per la scuola, le interruzioni e le perdite di tempo sono all'ordine del giorno.

Certo e' meglio che avere torme di piccoli fans che giocano davanti alla porta del garage.

Buona giornata.


PS
Lo sapevate? Norman Cook, membro fondatore dei Freak Power, suonava il basso negli Housemartins, band inglese di musica pop / indie, ed e' in seguito diventato un big beat DJ col nome di Fatboy Slim. Decisamente uno con la musica nel sangue.
Sapevatelo!

Buona

Meno male che, con la ripresa delle scuole, le mattine sono tornate silenziose (al limite passa qualche merlo, a cercare lombrichi negli orti, o dei gatti curiosi).

Venerdi' 30 ettembre 2016

Indovinate un po'? sono in ritardo mostruoso, dopo una sera passata a sistemare scartoffie e corrispondenza. Ergo, mi tocca limitarmi ad un aggiornamento minimo.

Peso x reps x sets

OHS

46 x5 x5



Dips (+6 Kg)

4 x6


Power Clean

65 x4 x6


Buona notte.

Sabato 1 Ottobre 2016

peso x reps x sets

Power Snatch

30 x3 x2
35.5 x2
40.5 x2
43 x2
45 x4
45 x 3+F (booooh!)
45 x4 x4

A parte la figurazza della seconda serie, un discreto allenamento. Di notevole il post-WO, a base di focaccine di patate, fritte, spalmate con ottimo stracchino, che e' la morte sua. Sono una cosa tipo quelle che si fanno a Crevari, chiaramente non buone come le vere focaccine di Crevari, perche' focaccine buone come le fanno a Crevari ci sono solo a Crevari, ma meglio che niente. Davvero una mangiata notevole, e nonstante tutto ne sono avanzate due, che pero' hanno il destino segnato.

Piccola nota aggiuntiva; ieri, durante una alzata di Power Clean, mi sono sbucciato...la nocca del pollice sinistro. Si, avete capito bene; la zigrinatura della sbarra mi ha grattato la parte posteriore del pollice, direi durante la fase aerea. Non ho idea di cosa sia successo, tanto piu' che l'incastro e' comunque andato a buon fine. Mai successa una cosa del genere.

Buona notte.

Domenica 2 e Lunedi 3 Ottobre 2016

Comincia, anzi e' cominciata conieri la parte di densita' del programma. In pratica, si tratta di tenere il volume dei lift lenti costante, ma ridurre i tempi di recupero.

Press (domenica pomeriggio)

20 x5 x2
30 x5
35 x4
40 x4
42 x6 x9 Un set ogni 3'20''



Chins (+6 Kg - lunedi' mattina)

3 x8



Jerk (lunedi' pomeriggio)

20 x2
30 x2
40 x2
50 x2
55 x2
59 x4 x8


In questo periodo sto leggendo (voglio dire tra un set e l'altro): Rouble Nationalization - The way to Russia's freedom (di Nikolay Starikov).


Buona notte

Martedi' 4 Ottobre 2016

Visto che domani non mi alleno, a causa di un meeting aziendale, oggi ho potuto darci giu' pesante...si fa per dire.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
40 x5 x2
60 x4
75 x2
85 x2
88 x6 x9 una serie ogni 3'35''



Dadlift (Serale)

40 x5
60 x5
80 x4
100 x3
104 x5 x9 una serie ogni 3' 55''


Buona serata.

Giovedi' 6 Ottobre 2016

peso x reps x sets

Front Squat

20 x5 x2
40 x5
50 x4
60 x3
63 x6 x9 una serie ogni 3' 35''

In realta' ho poi accelerato, finendo circa 40 secondi prima di quanto previsto dalla cadenza.


Dips (+6Kg)

5 x5


Dal prossimo giro, aggiungo un chilo.


Allenamento di stasera: sollevamento sacchetti della spesa.

Buona serata.

Ogni tanto tocca anche a questo :)

Venerdi 7 Ottobre 2016

Da ieri ho un certo fastidio alla spalla destra, un retaggio della riunione aziendale di mercoledi' scorso. Non penso sia niente di grave, anche se in certe posizioni e facendo un paio di movimenti particolari il dolore e' piuttosto acuto e localizzato.


peso x reps x sets

Press

20 x5,5,5
30 x5, 5
35 x4
40 x4
42 x6 x9 Una serie ogni 3' 05''

Forse e' il dolorino, forse le dips di ieri, ma oggi proprio non c'era brillantezza.



Power Snatch

30 x3
35 x3
40 x3
45 x1+F
45 x1
45.5 x4 x8

Insomma...troppa variabilita', troppe esecuzioni diverse. Le prime alzate di ogni serie sono in geneer venute bene, specie dalla terza serie in poi; ma una volta rimessa la sbarra a terra, cominciava la lotteria. Penso che uno dei problemi piu' marcati e' che questo e' un esercizio in cui differenze minime di setup, specie per quello che riguarda la posizione relativa di sbarra e piedi, hanno una grande influenza sul risultato. La prima alzata e' facile da controllare e da posizionare con precisione; per le successive, visto che non staccole mani dal bilanciere, la posizione di partenza non e' piu' cosi' precisa, e di conseguenza l'esecuzione comincia a diventare meno controllata.

Buona notte.

Ma cosa fate a queste riunioni :rolleyes:?

:)

Stiamo seduti per ore e ore (immagino di averti deluso...).
Sulla via del ritorno, in pullman, mi sono tirato un po' sui braccioli del sedile, giusto per non farmi venire il sedere proprio quadrato; poi mi sono messo unpo' a intra- ed extra-ruotare i gomiti, sempre rimanendo in sospensione, e tra il fatto che ero freddo, e chissa' cos'altro, devo aver disturbato qualcosa.

Anyway, stamattina allenamento di recupero per il giorno perso in riunione. Ho cominciato verso le 11.30, orario piuttosto inconsueto, e in pieno sole (oggi e' una bella giornata).

peso x reps x sets


OHS

20 x5 x2
30 x5
40 x4
45 x3
49 x5 x5



Power Clean

40 x2
50 x2
60 x2
65.5 x4 x8

Qui ho sfruttato l'OHS, accorciando di molto il warm-up (in pratica, sono partito con delle high pull molto dinamiche direttamente a 40 Kg). Ho fatto tutto a ritmo piuttosto accelerato (rispetto al solito) perche' poi avevo un impegno. In pratica, ho finito col mangiare che mancava un quarto alle due.

La schiena, parte lombare, era gia' molto indolenzita prima di cominciare, ma adesso e' praticamente solida. Servira' un po' di stretching, appena posso.

Buona giornata.

Quando sei indolenzito trovi sempre sollievo nello stretching?? Chiedo perchè io lo facevo ma non trovavo nessun giovamento purtroppo!!

Di solito si, lo uso prima di cominciare il riscaldamento. Per esempio, mi sveglio al mattion e sento la schiena molto dura, come e' successo stamattina. Allora mi cambio e prima di mettermi le scarpe faccio un po' di stretching, mettendomi nella posizione tipo 'preghiera verso la Mecca' per una ventina di secondi almeno. Sento proprio le fibre e i muscoli che si stirano (cosi' a freddo poi); dopo che mi rialzo, l'effetto dura un paio di minuti, il tempo di mettermi le scarpe e cominciare il riscaldamento vero e proprio. Una volta partito con quello, in genere posso andare avanti.

La schiena fa ancora male, e a questo punto non penso sia un semplice indolenzimento. Potrei aver perso il controllo della parte lombare durante l'OHS, in un paio di occasioni forse sono sceso troppo e la schiena mi si e' raddrizzata troppo (da iperestesa a neutra, se non addirittura leggera flessione per un instante), ed ora ne pago le conseguenze. In ogni caso, con un po' di stretching (vedi sopra) e un po' di riposo (tra un'oretta) penso di essere a posto per domani.


Peso x reps x sets

Press

20 x5 x3
30 x5
40 x4
42 x6 x9 Una serie ogni 2'50''


Allenamento a passo di carica perche' ho cominciato molto tardi, verso le 18:45, e dovevo finire prima che fosse pronto in tavola. Grazie ad un feedback live, ho scoperto di avere un piccolo problemino di setup (polsi non nella stessa posizione relativa rispetto alle spalle), che adesso prendero' cura di sistemare.

Buona notte.

Lunedi' 10 Ottobre 2016

MAttinata con la schiena ancora parecchio dura. Non e' la classica contrattura, perche' e' bilaterale, e sollvando le ginocchia in alto non sentivp nulla. Piegarsi in avanti pero' era un pochino diverso, e richiedeva un minimo di cautela.

Peso x reps x sets

Chins (+6 Kg)

3 x10

Cascate a fagiolo, visto che non stressano molto la schiena (parte lombare).


Jerk (pomeriggio)

20 x2 x2
30 x2
40 x2
50 x2
55 x2
60 x1
60.5 x3 x10

Magicamente, il dolore alla schiena sembra esseere scomparso. Il Jerk gli ha fatto bene, oppure ho fatto overdose di endorfine, tipo bombazza (op. cit.)


Buona notte.