Non IO Spike :D

ciao Spike,

grazie per i consigli.

devo rivedermi il video per cogliere questpo dettaglio. Arretrano nel senso che vanno indietro, verso la schiena, o si aprono ? O forse tutte e due le cose.

Quanto allo stacco, tu sai che ho dei vincoli di tempo, quindi la gestibilita' di quello che faccio e' un fattore importante nella scelta del programma. e' un peccato forse, ma mi accontento.



Giovedi' 1 Marzo 2012

5/3/1 - Prima settimana
(peso x reps x sets)


Panca

55 x5
62.5 x5
70 x8
50 x10 x4



Power snatch

52.5 x1 x2
47.5 x2 x3

Ero distratto, e ne sono uscite parecchie esecuzioni random, alcune sicuramente nulle per 'push pressing'. Solo l'ultima doppia a 47.5 e' stata inequivocabilmente ben fatta. Un po' poco, ed un po' tardi.


Niente corda oggi, l'ho fatta ieri mattina.


Stamattina un tipo in palestra ha caricato 170 Kg di squat. In pratica si e' preso tutti i bumpers grossi, piu' i dischi di ferro da 15. Uscendo ho incrociato uno dei proprietarii della palestra, e gli ho spiegato che davvero sarebbe meglio comprare almeno due dischi da 20. In realta' ne servirebbero ben di piu', ma la spesa per 40Kg e' abbastanza piccola che secondo me ci sono piu' probabilita' che si faccia qualcosa. Non che abbia soverchie speranze, visto che ho gia' fatto la stessa richiesta piu' volte in passato, a svariate persone. Chissa' che stavolta, avendo parlato con il boss, non vada diversamente.
Tra l'altro, come se non bastasse, la palestra ha tre sbarre olimpiche (piu' una corta), ma solo DUE fermi a molla e DUE collari, una situazione imbarazzante.



Buona giornata.

Venerdi' 2 Marzo 2012

Di tutti gli esercizi che faccio, la panca e' l'unica che mi lascia dei DOMS. Ogni venerdi' mattina mi ritrovo come minimo la bassa schiena indolenzita. Stamattina e' un po' rigida anche la parte alta del petto, ma questo non mi sorprende: ho allargato di un poco l'impugnatura, il corpo deve ancora abituarsi del tutto.

A proposito di panca; come richiesto, qui ci sono due video dell'allenamento di ieri.L'inquadratura del primo e' imbarazzante, e poco consona per una pagina frequentata anche da pivelli imberbi, ma di fronte a tante insistenze mi sono arreso: 1 Mar 2012 - Bench - 62.5 Kg on Vimeo

Il secondo video e' della serie ad oltranza, l'angolo di ripresa e' quello tradizionale: 1 Mar 2012 - Bench - 70Kg on Vimeo

E mentre voi soddisfate le vostre curiosita' morbose, io vado a riassumere il workout di stamattina.


5/3/1 - Prima settimana
(peso x reps x sets)


Squat
80 x5
92.5 x5
102.5 x9 (ma avrei dovuto fermarmi ad 8)
72.5 x9 x2
72.5 x6

L'unica cosa da notare e' che a poco a poco sto cercando di aggiungere un po' di alzate di back-off. Non penso comunque di andare oltre le tre serie da dieci, se ci arrivero'.


Jerk

60 x1 x5
57.5 x3 x2

Me lo sono gia' detto una volta, e me lo ridico anche oggi, sperando che prima o poi mi entri in testa: bisogna guardare in alto. Se uno guarda dritto di fronte a se, il mento si trova ad essere proprio sopra la sbarra. Poiche' la sbarra ha intenzione di partire sparata in verticale, l'impatto con il mento e' altamente probabile. Se continuo cosi', un giorno di questi faro' molto felice il mio dentista.



Corda

lo studio era occupato, quindi non avevo accesso agevole all'orologio, quindi niente roba cronometrata. In compenso, ho saltato su un tappeto di gomma, con sollievo di caviglie e polpacci.

Buona giornata.

Ciao Principe, una volta Gianlu mi scrisse che la migliore inquadratura per valutare la tecnica della panca piana (e per toglierti da ogni imbarazzo, visto che di capelli ne hai) è quella ripresa dietro la testa.

Osservandoti, l'unica cosa che vedo (ma non ne sono sicuro) è che nel lockout tendi a perdere l'adduzione delle scapole.


Per quanto riguarda le serie di back-off nello squat, approfitto per esporre un mio dubbio: non dovrebbero essere inferiori di circa il 10%-15% per non allontanarsi troppo dalle % target della seduta? Nel tuo caso hai tolto quasi un 30%.

Non è sbagliato guardare avanti durante il dip & drive del jerk, l'importante è retrarre il capo (pronunciando il doppio mento).

Il programma chiama per serie da 10 con al massimo il 60% del carico di riferimento. E a dire il vero non le chiama nemmeno serie di back off, ma esercizi complementari.

Mi spiego meglio.
Per ogni allenamento il programma prevede un lift principale (lo squat, in questo caso) fatto con percentuali fisse; ed alcuni esercizi di complemento, fatti con serie lunghe. Nel caso dello squat, si suggerisce roba tipo leg press, affondi e via discorrendo.
In ogni caso si tratta di complementari, da fare con poco carico. Non sono il lavoro principale, quello si fa con il main lift.

Oppure, c'e' la variante 'boring but big': come complementare ...si rifa' lo stesso esercizio in serie da 10, sempre con peso leggero.

Uso questo approccio per Military e Panca (a proposito, thanks per la nota: da cosa lo vedi che perdo le scapole ?). Per lo stacco non serve, faccio gia' un sacco di tirate ogni settimana.

Per lo squat farmi cinque serie da 10 mi prenderebbe troppo tempo, e dovrei mollare il Jerk. Mi limito quindi a fare meno serie. Ho cominciato da poco, sto aumentando gradualmente il numero di ripetizioni; quando arrivero' a fare 3 serie da 10 (con il 60% del peso di riferimento), mi fermero'.

Spero di aver chiarito i dubbi. Buona giornata.

Chiaro, grazie.


Nel secondo video ho utilizzato lo split del condizionatore d'aria (sullo sfondo nella parete) come riferimento visivo per la sommità dei dischi del bilanciere. Rispetto alla partenza, della prima ripetizione, successivamente il bilanciere raggiunge un'altezza leggermente superiore, ragion per cui ho dedotto che hai leggermente perso le scapole, anche se mi rendo conto che c'è molta approssimazione di valutazione vista la distanza con il riferimento.

Buonasera,

per chiudere questa settimana a cura dell'Anic-Agis*, ecco la serie 'importante' di squat di stamattina:

2 Mar 2012 - Squat - 102.5Kg on Vimeo

Ora vado a studiarmi i video di Press e Panca, giuste le note di Spike e Milo (qui sopra).

Buona serata e buon WE.



* Battuta probabilmente incomprensibile, a meno di non aver avuto una certa infanzia televisiva :-)

Aggiunta serale quasi notturna.

Visto il video della panca, e la cosa peggiore e' che non c'e' una alzata legale, visto che il sedere non e' a contatto. C'e' luce tra i pantaloni e la panca, un filo ma c'e'.
Tremendo.


Buona notte.

Complimenti, sono tante ripetizioni con un gran peso..e tutte tecniche!

Immagino tu non stia parlando della panca. Anzi, ne sono sicuro, perche' senno' avresti scritto: "Ma dai ! e' una serie corta, il peso e' ridicolo e le alzate fanno tutte schifo".

:-)

A parte gli scherzi, grazie.


Buona giornata.

Nello squat mi piacciono la profondità e la tenuta della schiena, le ginocchia invece tendono a chiudersi un pò.

Una ripresa laterale in toto può aiutare a valutare la traiettoria del bilanciere che dovrebbe essere la più speculare e verticale possibile in eccentrica-concentrica.

Bevi latte durante l'allenamento?

Quando non lo confonde con il bagnoschiuma...

ciao principe
senza nulla togliere alle giuste correzioni che ti sono state fatte direi che (secondo me) le tue esecuzioni sono discrete e sono buone abbastanza da lavorarci in modo proficuo automatizzando i movimenti

per quanto riguarda le serie backoff di squat potresti utilizzare lo schema proposto da gruzza tempo fa: max\75\50 che provai anche su irene proprio come variante del 5\3\1 di wendler per correggere il volume
personalmente preferisco i ladder (si basano sempre su un max reps del giorno ma il volume e la qualità sono nettamente superiori)

ciao

Loooool

Prince tu sai che sono un cultore del peso sui talloni durante lo squat...però per te un leggero sbilanciamento in avanti sarebbe secondo me migliore. Ti aiuterebbe a mantenere una miglior verticalità del busto e a sentirti meno chiuso in buca. Di conseguenza anche le gincchia andrebbero sparate più in fuori.

Forse ti verrebbe tutto in automatico se tu portassi delle scarpe non così piattiassime

Lunedi' 5 marzo 2012


Giornata da urlo in ufficio, sono costretto ad andare di corsa.

5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets


Press

42.5 x3
48 x3
50 x1
52.5 x1 (non mi fidavo proprio)
54 x6
36 x10 x5


Front Squat

60 x3
67.5 x3
75 x1
76 x5
51 x9 x2



Corda

Ci sto prendendo gusto, oggi mi sono venuti ben tre tratti da un minuto senza errori.



Grazie per tutti gli interventi ed i commenti.
Sulle serie accessorie seguo il programma come descritto dall'autore, preferisco non fare cambiamenti che non siano quelli dettati da limiti di tempo. Personalmente ritengo che per fare il MAV serva una esperienza ed una conoscenza di se stessi che io non ho, ergo non l'ho mai preso in considerazione.

Ritengo le scarpe un dettaglio da sistemare tra gli ultimi, ma proprio tra gli ultimi; se il mio squat e' mediocre non e' colpa delle scarpe, ma di quello che c'e' sopra. Prima sistemo quello, poi le scarpe.

E poi, come farei a saltare la corda con le scarpe da pesista ? Non mi dite di portarne due paia in palestra, ho gia' lo zaino che scoppia e mi ci sta giusta giusta la bottiglia di latte, che non porto come soprammobile :-)
Last but not least, un grazie ad Orange per la risata che mi sono fatto.

Buona serata.

Non sono d'accordo, lo squat parte dal basso e la stabilità dei piedi all'interno di apposite scarpe, come pure un loro corretto utilizzo, secondo me sono determinanti.

Mi rendo anche conto che non ti si possa chiedere di saltare la corda a piedi scalzi (o si? Magari su un tatami/tappetto).

P.s. Comunque non è la prima volta che vedo pesisti saltare la corda come warm-up con scarpe da pesistica.

quoto milo
delle buone calzature possono fare veramente la differenza e pongono le BASI (è il caso di dirlo) per uno squat ottimo
il tuo è già buono secondo me e con delle scarpe adatte potrebbe fare il salto di qualità (te lo dico per esperienza, io squattavo schifosamente 150kg con converse e sono migliorato moltissimo quando un amico mi regalò delle vecchie pignatti di 3°mano che ancora utilizzo)

io sono contentissimo di aver comprato le scarpe per lo squat: magari lo avessi fatto prima

anche io ho il problema delle doppie scarpe, anzi triple; mi sono fatto lasciare un armadietto nello spogliatoio dove lascio 3 paia di scarpe:
-scarpe per squat + panca
-converse per stacchi
-mitzuno per corsetta

tanto se ti vedono filmarti durante le esecuzioni e bere latte in palestra ti considerano già un po' picchiatello perciò non rischi niente :D

Anche quì hai ovviamente ragione tranne per una cosa.

Spesso mi chiedono che tipo di calzatura devono mettersi negli esercizi e rispondo esattamente che sono un dettaglio da sistemare in un secondo terzo quarto tempo.

Solo che il tuo squat non è mediocre anzi direi che è discreto...potresti ancora migliorarlo con le scarpe piatte di sicuro ma, senza esagerare, credo che ci metteresti circa 8 volte il tempo che impiegheresti con delle scarpe adatte

Martedi 6 Marzo 2012

Prima del resoconto, una nota filosofica. E' la dichiarazione di uno stato di fatto, non un tentativo di proselitismo.
Ritengo che l'attrezzatura da specialisti vada usata solo una volta che ci si avvicina alle prestazioni da specialista. Ma ad un livello minimo decente di prestazione deve essere possibile arrivare con una dotazione minima (una cintura, nient'altro). Rifiuto di pensare che io debba aver bisogno delle scarpe di Forrest Gump (cit: Zac) per fare una alzata da 100Kg; se cosi' fosse, cambierei sport. E veniamo ad oggi.


5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets


Power Clean

doppie da 40Kg a 70Kg inclusi.
75 x1
77.5 x3 x5

Gli inglesi la chiamano consistency. Nel nostro ambito, e' quella qualita' che consente di riprodurre un gesto atletico svariate volte, mantenendo una minima variazione nell'esecuzione. Oggi la consistency del Power Clean e' stata davvero elevata. Sono riuscito a tenere lo stesso livello di concentrazione e di focus in praticamente tutte le alzate. Non succede davvero tanto spesso.


Deadlift

90 x3
102.5 x3
117.5 x3
125 x1
130 x7

Qui ho pagato lo sforzo mentale del Power Clean. Sono arrivato quasi fuso, ed ho avuto problemi a bloccare la schiena nel modo giusto. Infatti nella serie ad oltranza mi sono fermato a 7, quando avrei potuto, e probabilmente dovuto fare una alzata in piu'. Le condizioni fisiche c'erano, ma mentalmente una volta che ho visto 7 mi e' passata la voglia di andare avanti.


Corda



Buona giornata.

Io invece penso che la scarpa da pesistica non sia altro che uno strumento proprio dell'attrezzatura per sollevare pesi con gli esercizi che lo contraddistinguono, che sia uno squat, uno strappo o altro, indipendentemente dalla prestazione e dal luogo.

Non voglio convincerti a cambiare idea ma trovo questo tuo modo di pensare non coerente con l'impegno e la passione che dedichi alle tue alzate ed un regalo è il minimo che puoi farti per premiarti.

P.s. Complimenti per il power clean, ti stai avvicinando sempre più al peso corporeo.

Principe non ti seguo in questo ragionamento: certamente io posso riuscire a a fare uno squat da 100 kg con le All Star (ci riuscivo pur prima) ma con queste scarpe mi riesce più facile tenere il peso sui talloni, tenere la schiena iperestesa ecc
ho inoltre una migliore stabilità che, con l'alzare dei pesi, potrebbe prevenire infortuni o comunque aiutarmi nell'esecuzione

Io ad esempio la cintura non la uso perchè sono contrario ad aiuti esterni (per alzare 100 kg non avrò mica bisogno della cintura)

ma infatti la cosa strana è proprio questa.
Io comunque, Prince, non dico di provare subito con delle scarpe da pesista...basta che non siano all star tanto per iniziare

Un invito ad allenarmi coi mocassini ortopedici quindi.

:-)


Giovedi' 8 marzo 2012

5/3/1 - Seconda settimana
(peso x reps x sets)


Panca
57.5 x3
66 x3
74 x6
50 x10 x2

Solo due serie di complementari, visto che ero in gran ritardo. Ho speso (dire perso sarebbe scorretto) un po' di tempo a parlare con uno dei personal trainers della palestra, il quale mi ha aiutato a fare dei video. Il ragazzo si e' comportato molto bene, limitandosi a seguire le mie indicazioni senza cercare di intervenire in quello che stavo facendo. Ha osservato che guardando l'esecuzione da dietro, ad altezza testa, la parte sinistra del torace e' appena piu' alta dell'altra. Parliamo di millimetri. Controllando la postura in piedi, sembra che la spalla sinistra sia piu' alta di quella dx, anche qui parliamo di millimetri. Il consiglio e' stato di provare ad allungare la parte destra del dorso, che potrebbe essere un po' contratta e quindi accorciare (di poco, come si e' visto) quel lato del tronco. Chiaramente non sono quei millimetri in piu' o in meno che spiegano la mediocrita' della mia panca, ma il suggerimento non mi sembra palesemente stupido, quindi ci pensero' su.

Power Snatch
52.5 x1 x3
47.5 x3 x2

Corda (da saltare, non da stendere)

Buona giornata

Venerdi' 9 marzo 2012

Ieri sera mi sono dislocato una caviglia. Ero seduto su un tappeto a gambe incrociate. Devo aver fatto qualche movimento sbagliato, perche' la caviglia si e' girata ed e' uscita di sede, come evidente dal fatto che il piede si e' messo e puntare verso l'interno di almeno 45 gradi.
Ho afferrato subito la caviglia con una mano, ed il piede con l'altra, all'altezza dell'arco plantare; dopo una prima spinta un po' molla, ne ho data una seconda un po' decisa e la caviglia e' tornata dove le compete con un bel 'POP'.
Non e' la prima volta che mi succede, che abbia la caviglie deboli non e' una novita'.
Le conseguenze fisiche sono minime, l'articolazione non e' nemmeno gonfia.
Quelle psicologiche sono ben piu' durature, perche' per il prossimo paio di settimane ogni volta che faro' una scala in discesa o vedro' un pezzo di marciapiede sconnesso mi torneranno i flashback dolorosi di tutti i passati infortunii. A volte la sensazione e' cosi' vivida che mi fermo di botto, tiro un paio di respiri profondi e scuoto la testa, come a scrollare via quei brutti ricordi. Chi mi vedesse penserebbe che non ho tutte le rotelle a posto.


5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets


Squat

85 x3
97.5 x3
102.5 x1
108.5 x5
72.5 x9, 9, 8

Cinque ripetizioni con questo peso sono un risultato deludente. Sto pensando di scambiare gli allenamenti del giovedi' e venerdi', in modo da arrivare allo squat senza la fatica dello snatch del giorno prima.


Jerk

63.5 x1 x2
57.5 x2 x3

Dopo quello che mi e' successo ieri sera, fare questo esercizio e' stato mentalmente molto impegnativo. Grande concetrazione sull'appoggio della caviglia offesa, cercando di non pensare ai flashback di cui sopra.


Corda


Ho messo online i video fatti ieri. Video che peraltro non ho ancora avuto tempo di vedere, a parte l'ultimo.

8 Mar 2012 - Bench - 74Kg on Vimeo 74Kg - vista da sopra
8 Mar 2012 - Bench - 66Kg on Vimeo 66Kg - vista da dietro
8 Mar 2012 - Bench - 57.5 Kg on Vimeo 57.5Kg - vista di lato.

Nell'ultimo video vedo che dovrei poggiare la sbarra piu' in basso, i gomiti sembrano troppo avanti.


Buona giornata.

Ciao Principe, per quanto l'istruttore sia fermo di carattere ha la mano un pò ballerina e forse la prossima volta, una volta individuata l'inquadratura, è preferibile usare un appoggio stabile :).


Per quanto riguarda la tua caviglia hai fatto in passato esercizi di propriocezione e riabilitazione per migliorarne la tenuta? Mi rendo conto che convivi con una limitazione non solo fisica ma anche mentale e magari uno specialista ti può consigliare.

No.
Quando ho capito che avrei dovuto, era way too late. Me le devo tenere cosi' come sono.

Buona serata.

Lunedi' 12 Marzo 2012

5/3/1 - Terza settimana
(peso x reps x sets)


Press

45 x5
51 x3
55 x1
57.5 x4
36 x10 x5

A dicembre ero riuscito a fare 57.5 x5, non mi ricordo se al primo tentativo o al secondo. Era il secondo, e' pagina 72 del diario. Adesso sono tornato a farne 4, ma lunedi' scorso ho fatto 54x6, mentre a dicembre erano 55x5. Sto andando indietro, o avanti molto piano ? La risposta, direi, arrivera' tra un paio di mesi. Speriamo sia quella giusta


Front Squat

63.5 x5
72.5 x3
81 x3
50 x9 x3

Qui invece la risposta mi pare chiara. 81Kg di front non penso di averli mai fatti, e mi pare ci sia benzina per aumentare ancora al prossimo ciclo. E' davvero un esercizio che mi piace.

Corda

buona giornata.

Martedi' 13 marzo 2012

5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Power Clean

doppie a salire 40/50/55/60/65/70 Kg.
75 x1
77.5 x1
80 x2 x5

Era il 23 dicembre dell'anno scorso quando provavo per la prima volta le doppie con 80Kg.
Allora erano esecuzioni molto al limite, tanto che nella quinta serie la seconda alzata falli'. Stamattina sono tornato sul peso, ma i risultati sono stati ben diversi. Cinque doppie riuscite, ed alzate piu' omogenee tra loro.


Deadlift

110 x5
125 x3
137.5 x6 (cintura)

Niente serie di preparazione, dopo le doppie di Power clean davvero non ce n'era bisogno.


Corda

Ho cominciato a provare l'incrocio, con risultati prevedibilmente confusi. Mi chiedo se per certi tricks non serva una corda piu' lunga. E' comunque una domanda accademica, perche' tutte le corde che ho visto in vendita hanno la medesima lunghezza (2.85m).


Buona giornata.

Esiste un articolo denominato 2000 BOA Weighted Jump Rope che viene venduto in due lunghezze:

9-ft. length for those under 6-ft. tall
10-ft. length for those 6-ft. tall or over




Visto che sono in argomento ti volevo chiedere come ti stai allenando, perchè ero rimasto a degli intervall training, e quale tipo di contatto dei piedi usi (tipo piedi pari o passo alternato).

Ciao e grazie.

Ciao Milo,

ho visto e tenuto in mano delle corde weighted, e le ho trovate decisamente troppo pesanti. E la plastica non mi ha convinto. Per cominciare, penso che una corda normale in pelle sia meglio, si fa meno fatica a tenerla in movimento, e fa meno male quando picchia negli stinchi.

Ora vedo come va con l'incrocio; se la corda e' corta, dovro' mettermi a cercare qualcosa di meglio. Su internet, perche' i negozi della zona offrono solo corde lunghe come la mia.

Piedi uniti per la maggior parte del lavoro, specie se interval (perche' coi piedi uniti la probabilita' di impiglio e' piu' bassa). Posso anche saltare a piedi sfalsati, alternando ad ogni giro di corda se voglio.
Cerco di fare sempre dieci tratte da 20"+10" riposo. Finite quelle, a seconda dell'ispirazione. A volte faccio tratti da un minuto di seguito, altre volte roba piu' breve cercando la massima velocita' possibile. E ogni tanto, come stamattina, comincio gli esperimenti per un 'passo' nuovo.

Buona serata.

Ti ringrazio per la risposta, ho un'altra domanda: usi il cardiofrequenzimetro?

Uno che si rifuta di comprare le scarpette magiche, vuoi che butti via dei soldi per quella roba li' ?

:-)

Giovedi' 15 marzo, 2012

Le docce della palestra fanno pena. Il getto e' potente ed uniforme, ma la temperatura non e' regolabile. L'acqua esce sempre alla stessa temperatura: ben tiepida, se si e' tra i primi del mattino a fare la doccia, e piuttosto calda, quasi fumante, se l'impianto ha avuto tempo di scaldarsi bene.
D'inverno una doccia calda puo' al limite fare piacere: d'estate, quando il corpo arriva bollente a fine allenamento, e' davvero sgradevole.

Pare ci sia la possibilita' di farsi un bagno freddo nell'hammam. Che sarebbe il locale sauna, ma il nome esotico giustifica meglio il mensile spropositato che la palestra impone agli iscritti. Anyway; stamattina volevo andare a vedere in cosa consiste questa roba ma ... ho fatto un buco nell'acqua. Impianto chiuso tutta la mattina per manutenzione. Riprovero'.


5/3/1 - Terza settimana
(peso x reps x sets)

Panca

62.5 x5
70 x3
78 x5
50.5 x10 x4

Per il momento, nessun commento. In rima o meno.


Power Snatch

52.5 x1 x4
50 x2 x3

Sale il peso, ed ogni tanto comincia a presentarsi qualche errore. Il secondo tentativo a 52.5 e' stato palesemente push-pressed, quindi nullo. Dopo la tirata il cervello se l'e' presa troppo comoda, e mi sono adagiato nell'incastro, invece di spararmici dentro con decisione. Errore stupido, che per fortuna non ho ripetuto.


Corda

Niente corda oggi, l'allenamento si e' protratto molto a lungo, ed ho preferito non uscire troppo tardi dalla palestra.


Buona giornata.

Venerdi' 16 marzo 2012

5/3/1 - Terza settimana
Peso x reps x sets


Squat

91 x 5
103.5 x3
115 x4
72.5 x9 x3

Poca roba, ma curiosamente meglio del 108.5 x5 di venerdi' scorso. Accumulo dati, e intanto rifletto...


Jerk

63.5 x1 x4
60 x2 x2

Ho deciso di accelerare, in modo da portare in jerk in sincrono con gli altri movimenti veloci, che fanno il carico di picco di ogni ciclo in corrispondenza della settimana di scarico.
Non si e' capito una fava giusto ? Ok, mi spiego meglio, prendendo lo snatch come esempio.

Fatto P il peso di riferimento, la prima settimana di ogni ciclo prevede:
P x1 X2
P-5Kg x2 x3

Alla quarta settimana, si approfitta dei main lifts che sono in scarico per la sessione piu' impegnativa:

P x1 x5
P-2.5Kg x3 x2

E poi si ricomincia. Per motivi che non sto a spiegare, il Jerk era sfalsato di una settimana, e quindi il picco massimo di carico coincideva con la prima settimana del nuovo ciclo, invece che con la quarta, quella di scarico. Quella di oggi e' la seconda settimana di questo ciclo di jerk, ma invece di fare il lavoro previsto sono saltato direttamente alla terza. In questo modo, la settimana prossima ci sara' il picco per il jerk, come per Snatch e Power Clean.


Corda
Solito 10 x (20" + 10" rest), seguito da svariati tratti da pochi secondi nei quali ho provato l'incrocio. A bassa velocita' ogni tanto viene (diciamo una volta su due), ma se aumento il ritmo la percentuale di successo tracolla (diciamo una volta su sei/sette).

Buona giornata

Lunedi' 19 marzo

5/3/1 - Boring week (scarico)
peso x reps x sets


Press
40 x5 x3


Front Squat
52.5 x5 x3



Corda

Solito interval training.
Ho provato svariate volte l'incrocio, ma rispetto alla settimana scorsa c'e' stato un regresso.


Buona giornata.

Martedi' 20 marzo 2012


Una buona notizia: e' arrivata della ghisa. Stamattina in palestra ho trovato un rack nuovo, e dischi varii per un totale di circa 200Kg. Tutta roba nuova (Panatta, per chi interessa) utilizzabile con le sbarre olimpiche; e tutta roba sparpagliata per terra per tutta la palestra, perche' la gente maleducata rimane maleducata anche quando maneggia roba nuova.

La cattiva notizia e' che con i dischi nuovi e' arrivata anche una panca multifunzione, sempre Panatta. L'hanno messa al posto di quella vecchia, che e' finita' nell'angolo che uso di solito per fare gli esercizi di tirata. Il che mi costringe a mettermi nello spazio che una volta era riservato ai tappetini per gli addominali. La cosa non mi piace, perche' sono nei piedi di chi vuole fare addominali, ma non voglio mettermi a centro sala a fare slancio o strappo; il rischio di dare una sbarra nei denti a qualche pirla distratto di passaggio e' troppo alto.

La seconda cattiva notizia e' che la nuova panca non e' accompagnata da alcuna sbarra. Prima avevamo tre sbarre (una piegata, una da 10Kg, una buona), un rack e due panche. Adesso abbiamo sempre tre sbarre, ma una panca in piu'. Manca almeno una sbarra, averne due in piu' sarebbe ancora meglio. Ma va bene anche cosi', e' un bel progresso rispetto a ieri.


5/3/1 - boring week (scarico)
peso x reps x sets


Power Clean

doppie a salire da 40Kg a 75Kg
80 x1
82.5 x1 x5 +1

La singola aggiuntiva alla fine l'ho fatta perche' la macchina fotografica si e' spenta a meta' dell'alzata precedente, tagliando il video proprio sul piu' bello.
Da una anteprima, ho gia' visto che non sono state alzate granche' belle. Troppo swing nella sbarra, e incastro troppo lento. Quando si spinge al limite, un po' di degrado nell'azione mi pare normale.


Deadlift

100 x5 x3



Corda

Tratti da un minuto, sempre piedi uniti.
Svariate prove di incrocio, meglio di ieri.
Un paio di tratti veloci, da circa 30 secondi.


Buona giornata.

Vive la France! :)



Sai che non sono d'accordo, piuttosto scendi un pò di più per cercare l'incastro :cool:

diciamo che me lo immaginavo :-)


Buona serata.