Diario: un nobile inglese in palestra

[Acid Angel]

... ma l'ispirazione del 12 aprile, poi, è stata elaborata?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Acid Angel

... ma l'ispirazione del 12 aprile, poi, è stata elaborata?

Avrei voluto piu' tempo per scriverla meglio, but Your wish is my command. Hence...


Riflessioni tra una serie e l'altra.

Qualche giorno fa, seduto sulla sdraio tra un set e l'altro di non ricordo cosa, mi e' sbocciato un intero discorso in testa. Uno di quei momenti in cui mesi di riflessioni random, di fatti senza significato apparente, di connessioni mai notate coagulano di colpo e producono un risultato finito immediato, senza passaggi intermedi; come vedersi apparire un albero sul piatto, piu' o meno. La cosa curiosa e' la compressione del pensiero che si realizza in quei momenti; in pratica, da un istante all'altro si materializza un intero discorso logico, dalle premesse alle conclusioni, che si puo' padroneggiare tutto insieme, senza soluzione di continuita'. Nella mia testa, cio' che e' spuntato era uno, atomico, ne percepivo lo sviluppo completo senza alcun bisogno di dividerlo in parti. Cio' che si e' manifestato mentre stavo seduto sulla sedia semplicemente 'era', nel senso che 'essere' ha per le creature immanenti e trascendenti.
E qui potrei chiudere, se non avessi deciso di condividere con altri il mio pensiero, e quindi non dovessi affrontare il compito non banale di incastrarlo in parole di senso compiuto. Se avete mai provato ad appiattire un mappamondo, penso capiate cosa voglio dire.

Partiamo dall'assunto che provare i massimali mi mette molto a disagio. Prima di tutto, c'e' il sottinteso senso di pericolo dovuto alla possibilita' di farsi del male, piu' o meno seriamente a seconda dell'esercizio. Ma peggio ancora del dolore fisico, le prove massimali mi spaventano per la possibilita' di fallirle. In questo momento, servono tredici settimane per prepararmi ad una prova (nel senso che quella e' la durata del programma che seguo). Una volta che ci si aggiungono settimane perse per impegni di vario genere, settimane di recupero dopo pause lunghe (tipo vacanze), e disposizione delle festivita' comandate che necessariamente interrompono gli allenamenti, il risultato finale e' che in un anno posso fare due, se va bene tre tentativi.
Fallire un massimale, cioe' non riuscire ad aumentarlo rispetto alla prova precedente, vuol dire aver lavorato, in media, quattro mesi per nulla. Fallire un massimale e' la cristallizzazione di uno spreco, e' la rappresentazione plastica del consumo di quella risorsa non rinnovabile che e' il mio tempo, e in particolare gli anni in cui posso ancora ragionevolmente pensare di fare qualche progresso.

Aver lavorato per niente e' la mia paura piu' grande.

Qui arriva un'altra considerazione importante: la scorsa settimana, per la sessone di squat, ho fatto tre singole a 128Kg. Un paio di anni fa, 127 Kg erano il mio massimale.

Da quel massimale alla prestazione della settimana scorsa ho praticamente sempre usato lo stesso schema di allenamento, articolato, come detto, su una dozzina di settimane. Si mette un peso di riferimento, si arriva a fare un paio di doppie ed alcune singole con il 90%/91% di quel peso, si fa il test. Si aggiorna il peso di riferimento, e si ricomincia.

Normalmente, e qui arriviamo ad uno snodo tecnico cruciale, il programma riesce quasi sempre a farmi arrivare al peso di riferimento. Per fare un esempio, all'ultimo ciclo prima di questo, il massimale di stacco era di 160Kg. Come riferimento ho messo 163, e poi alla prova ne ho fatti 168, qualcuno di piu'. Adesso, mi sto allenando con un riferimento di 170Kg, e a fine ciclo almeno quelli dovrei averli.

Ecco allora l'ispirazione, il reagente, il catalizzatore che ha precipitato la sospensione di pensieri sul fondo del contenitore mentale: perche' non usare lo schema di allenamento in maniera iterativa?

Se l'assunto che il programma e' in grado di garantire almeno il peso di riferimento e' corretto, una volta arrivato alla fine lo si puo' semplicemente ricominciare, incrementando il riferimento.
Vale a dire, se si puo' dare per scontato che a fine programma il riferimento sia acquisito, non e' necessario fare un test; un test puo' dare un riscontro ***in piu'*** rispetto al peso di riferimento, ma questo e' comunque acquisito.

Vediamo come potrebbe funzionare questa proposta usando lo stacco come lift di esempio.

Il peso di riferimento attuale e' 170 Kg, e l'ultima settimana del programma prevede un paio di doppie a 153Kg, ed alcune singole a 155Kg.

Se si riesce a concludere quella sessione, si ricomincia, prendendo per esempio un riferimento di 175 Kg. L'ultima sessione del nuovo ciclo prevedera' quindi doppie a 157Kg e singole a 159Kg, fatte le quali si ricomincia prendendo come riferimento, per esempio, 180Kg.

Certo, ci vorra' del tempo prima di arrivare a sollevare piu' di 168Kg, che e' il massimale attuale; in compenso, quando ci arrivero' saranno alzate al 90% del potenziale, quindi in un senso meno tassanti, specie psicologicamente.

Usare lo schema di allenamento in questo modo dovrebbe permettere un progresso un po' piu' sicuro, in quanto non soggetto alla riuscita di una singola alzata in una singola sessione di massimali (sessione che puo' essere disturbata da mille fattori esterni, tipo una notte insonne); di contro, sara' giocoforza un progresso piu' lento. E, chiaramente, non provando piu' massimali, si perde il riferimento con altri atleti, nonche' la possibilita' di confrontarsi. Il vantaggio piu' grosso pero' e' quello di rimuovere il disagio portato dalle prove massimali, e dalla consapevolezza di giocarsi quattro mesi di lavoro in una seduta.

Chiaramente, il tutto e' predicato sull'assunto che riuscire a chiudere il programma fino all'ultimo allenamento equivale ad avere un massimale pari al peso di riferimento.
Questa e' una ipotesi probabilmente irrealistica nel lungo termine (altrimenti per diventare Hulk basterebbe semplicemente avere tanto tempo), ma dovrebbe reggere almeno nel medio periodo (diciamo per tre-quattro cicli, il che sarebbe gia' buono).

Purtroppo non penso di avere abbastanza tempo per cominciare l'iterazione prima delle vacanze estive; o forse no, devo rifare bene i conti.

[milo]

Finendo con le sedute al 91%, invece che con i test massimali, guadagni una settimana per ciclo.

Vorrei scrivere qualcosa in più per dirti che ti capisco, che condivido la scelta, aggiungendo qualche riflessione personale, ma ho del sonno da recuperare e la giornata che mi aspetta domani, per non parlare del fine settimana, non mi permette di tergiversare.

Mi dispiace solo di essere arrivato tardi al concorso ma vedo che ancora una volta la tapparella è salva.

Per togliere la tendenza avevi già provato a fare delle spinte propedeutiche con pausa in basso, vero?

Buonanotte

[IlPrincipebrutto]

Ieri sera avevo un impegno, e non ho quindi fatto in tempo ad aggiornare il diario. Vi siete quindi beccati dodici ore in piu' per partecipare al concorso, anche se mi pare che in pochi ne abbiano approfittato.

Mercoledi' 19 Aprile 2017

Peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x4 x2
50 x3
70 x2
90 x1
100 x1
110 x1 (cintura)
114.5 x3 x5
120.5 x2 x2
128 x1 x3

Alcuni sticking points piuttosto pronunciati, e non so se e' normale o una semplice contingenza. Sulla mail mandata ad un amico la settimana scorsa ho trovato una nota nella quale parlo di squat piu' pesanti del dovuto. Quindi forse e' normale che siano pesanti, dopo tutto stiamo parlando di percentuali intorno all'88%.


Power Snatch

30 x2 x2
35 x2
40 x2
45 x2
50 x1
53 x1
53.5 x 1+F, 2, 2, 2, 2
56 x1 x2
58 xF
58 x1

Di solito a questo punto del programma non dovrei ancora fallire alcuna alzata. A questo giro va diversamente, nonostante l'esecuzione mi sembri migliore.
Nota aggiuntiva: Jim Schimtz, famoso coach USA di WL, disse una volta che "Uno strappo ben fatto sembra leggero, ma uno slancio e' sempre pesante".
Posso confermare per quanto riguarda lo strappo; le (rare) volte che l'esecuzione mi riesce bene, la sbarra sembra incastrarsi con poco sforzo. O meglio, tutte le altre volte lo sforzo e' chiaramente percepibile.


E veniamo al concorsone.

Il resoconto della giornata dice che le ultime due singole erano da 76Kg. Ma nel video si vede benissimo che il disco piu' esterno e' verde, non bianco.
Vale a dire, mi sono sbagliato a caricare la sbarra, mettendo un chilo in piu' di quello che avrei dovuto.
E questa era la risposta corretta, ma anche una equivalente sarebbe andata bene.


Il che non e' comunque una scusa per la discesa troppo pronunciata. Doveri, anzi devo tenerla piu' alta, perche' maggiore l'altezza, piu' facile contrastare lo sbilanciamento in avanti. Fino ad un certo peso (diciamo 67/68 Kg) mi pare di riuscirci, dopo lo sforzo diventa troppo e le migliori intenzioni a volte vanno a donne di facili costumi.

Originariamente inviato da milo

Finendo con le sedute al 91%, invece che con i test massimali, guadagni una settimana per ciclo.

Oppure quattro mesi, se il test fallisce.



Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

nel video si vede benissimo che il disco piu' esterno e' verde, non bianco

Ammetto di non averci fatto caso e di avere scoperto solo oggi che i tuoi dischi frazionati sono di colore regolamentare (0,5 kg bianco; 1 kg verde; 1,5 kg giallo; 2 kg blu), i miei invece sono 0,125 azzurro; 0,25 bianco; 0,5 verde; 0,75 blu; 1 kg rosso.

[orange]

Sono sincero, avevo pensato a qualcosa sui chili. Però non sapendo le differenze cromatiche ho desistito subito.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Sono sincero, avevo pensato a qualcosa sui chili.

Di quelli che "la sapevo, era sulla punta della lingua" sono pieni le classi di rimandati a settembre.

:-)


Giovedi' 20 aprile 2017

Stamattina faceva freddo, freddo come non faceva da qualche settimana. Per dire, sui monti c'era la neve, ed io ho tirato fuori dall'armadio il berrettone di lana. Ho pero' tenuto le braghette corte, tanto in programma c'era solo upper body.

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x4
31 x4
41 x3
46 x2
51 x1
54 x3 x5
57 x2 x2
60 x1 x3

Delle singole, solo l'ultima e' stata quasi convincente.


Deadlift (serale)

70 x5 x2
90 x4
110 x3
130 x1
134 x3 x5
141 x2 x2
150 x1
150 x1 x2 (belt)

Diciamo subito che da un paio di settimane comincio con 70Kg, in vece dei soliti 50, per non dover fare un cambio dischi in piu' (dopotutto, non sono un juke box).

Diciamo inoltre che se la settimana scorsa le alzate non erano molto soddisfacenti, oggi sono state ancora peggiori. Guardare per credere.
Ho di nuovo perso l'assetto in partenza, e di conseguenza la sbarra sbarella clamorosamente in avanti quando parto.


http://vimeo.com/214057271


Buona notte.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Giovedi' 20 aprile 2017

Stamattina faceva freddo, freddo come non faceva da qualche settimana. Per dire, sui monti c'era la neve, ed io ho tirato fuori dall'armadio il berrettone di lana. Ho pero' tenuto le braghette corte, tanto in programma c'era solo upper body.

Non è un controsenso?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Non è un controsenso?

Perche'?

[orange]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Di quelli che "la sapevo, era sulla punta della lingua" sono pieni le classi di rimandati a settembre.

Negli anni in cui andavo alle Superiori è stato il Far West, un periodo in cui non c'era più quella possibilità (ora l'hanno rimessa). Tant'è che me la sono cavata benissimo.
Deformazione professionale.

Comunque ho evitato calcoli perché ignoravo l'esistenza di microcarichi di colori "regolamentari"...
A dire il vero prima di qualche vostro diario ignoravo proprio l'esistenza dei microcarichi. Per me partivano da 0,5 Kg. Però diciamo che il mio range è stato molto limitato, anche con i macro.

[Acid Angel]

Grazie Pri', ma non era mia intenzione sollecitarti. Dunque, il mio Grazie è doppio e ha la lettera maiuscola.

Ho compreso il tuo discorso, così come ho la tua stessa paura dei massimali, però riguardo all'infortunio, perché proprio alzare un peso che non ho mai affrontato mi spaventa.

Mentre leggevo, però, comprendevo che questo schema può essere valido sul medio termine e non sul lungo; tu stesso tirando le conclusioni hai affermato questa cosa.
Beh, finché dura... fa verdura, no?
Se puoi toglierti uno stress e in più guadagnare una settimana di tempo (come giustamente fa notare milo) hai 2 vantaggi insieme. Vediamo cosa ne viene fuori.

Prima o poi, però, questa paura andrà affrontata, a quel punto saremo lì a supportarti.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Negli anni in cui andavo alle Superiori è stato il Far West, un periodo in cui non c'era più quella possibilità

Madness. Questa fregola di fare riforme a tutti i costi, a prescindere dal merito delle stesse, ha distrutto un meccanismo che funzionava molto bene. Anzi, il merito delle riforme era chiaro, e l'obiettivo inconfessato direi che e' stato raggiunto: demolire una delle istituzioni piu' egalitarie della Repubblica.

Originariamente inviato da Acid Angel

Prima o poi, però, questa paura andrà affrontata

E perche'? Anzi, penso che accettare di non voler piu' fare prove massimali potrebbe essere un fatto positivo, anche se adesso non ho il tempo di elaborare (mi capita spesso).




Venerdi' 21 Aprile 2017

Con oggi si conclude questa seconda settimana monca (e' due settimane che non faccio OHS, per esempio). Dalla prossima spero di poter tornare ad una programmazione piu' normale.
Mattinata sempre piuttosto fredda, anche se meno di ieri; dieci gradi invece di otto, quindi ancora berrettone di lana.

peso x reps x sets


Front Squat

20 x5 x2
40 x4
55 x3
70 x2
81 x2
86 x3 x5
91 x2 x2
96 x1 x3

Abbiamo un video delle ultime due singole:

http://vimeo.com/214129748


Dips (+10 Kg)

2 x9

A sorpresa, nonostante fossero due settimane con le facevo, sono venute piuttosto bene.


Buona giornata e buon WE.

[spike]

Ciao Prince, scrivo solo come contraddittorio, tanto per darti qualche spunto di riflessione.

Secondo me la tua epifania è un po fallace in qualche punto

Te lo dissi già quando criticai il metodo che usavi prima (Rippetoe): il metodo funziona, non per tutti ma funziona; il metodo è onesto, cioè dà buoni margini di miglioramento e non è la solita fregatura che sembra funzionare perchè in fondo funziona tutto, il metodo però ha un target, cioè funziona per una certa tipologia di atleti (esperienza) e per un certo periodo di tempo (lungo ok ma limitato).

ok la stessa cosa si può dire del metodo che usi tu (anche se devo ammettere che lo showrunner è molto più figo)

quindi l'assunto che possa funzionare fino all'infinito è sbagliato

Tu temi di fare i massimali perché potresti fallirli e nello stesso tempo dai per scontato un miglioramento cambiando il peso di riferimento. E se non fosse così? e se tu riuscissi a fare 10 singole con 190kg ma nemmeno una con 200? ok sulla carta è impossibile ma se invece accadesse?

Ti ritroveresti a fare un nuovo ciclo di allenamenti su miglioramenti inesistenti e perderesti tempo. Cosa ancora più grave, almeno per me, non avresti perso tempo nel passato (fallendo il massimale l'errore è precedente) ma lo perderesti nel futuro (e anche nel passato ovvio) creando un programma su un successo inesistente.

Lascio per ultimo la motivazione che a me convincerebbe di più.
Fallire un massimale o non raccogliere quello che si semina o non veder riconosciuto un proprio sforzo o mettersi in discussione dopo tanta abnegazione....fa girare le palle.
Se così non fosse non ti ritroveresti con costanza ad allenarti.
Però un fallimento è un indicatore ben più cerebrale: perché ho fallito? in cosa ho fallito, dove è il bug?Devo cambiare qualcosa?
Il massimale è un indicatore che venga o non venga e nel momento in cui sale l'alzata ho la prova che quello che ho fatto ha funzionato (ma anche quì servirebbe un po di critica) e forse è ripetibile, se non funziona io ho un altro tipo di indicatore delle 13 settimane precedenti...non è un indicatore piacevole ma è utile quanto l'altro.

La mia impressione è che tutto parta dal tuo assunto: la paura.
Ma con la paura non si può essere lucidi, razionali o schiacciare una sfera

[Acid Angel]

Vabbeh, Pri', ti rispondo dopo l'intervento del Sommo (non prendo in giro e Gabry lo sa), potrei anche non scrivere .
Il suo intervento io lo condivido appieno, ma a parte questo, nel mio caso mi riferivo al tuo scrivere "sul medio termine". Avevo cioè compreso che sul LUNGO avresti ripreso in mano i test dei massimali, ecco il momento di affrontare la paura.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Ciao Prince

Belin, ma allora le mail le leggi!

Ciao Spike, e' un piacere rileggerti.
Vengo subito al dunque: tutto cio' che hai scritto vale paro paro anche per un programma senza massimali, lo schema e' esattamente lo stesso, modulo la sostituzione di un indicatore con un altro.

Tu dici: un fallimento nell'aumentare il massimale e' un indicatore. Allo stesso modo, un fallimento nel completare un ciclo di allenamento e' un indicatore. Entrambi segnalano che serve una modifica.

Se aumenti il massimale, fai un altro giro; se finisci un ciclo di allenamento, anche. In entrambi i casi, il segnale che stai facendo un ciclo di troppo ce l'hai solo a posteriori.

Se aumenti il massimale, sei diventato piu' forte. Se chiudi un ciclo, anche.

Nessuno dei due approcci funziona per sempre (cosa che non ho mai detto, peraltro).

La situazione non e' completamente simmetrica; il massimale e' un indicatore sintetico che consente raffronti con altri atleti. E' quindi utile se si cerca quel tipo di confronto. La differenza piu' grossa pero' e' che in un caso bisogna provare il massimale, nell'altro no.

E qui torniamo al punto che hai evidenziato, e che io non ho certo nascosto. I massimali mi mettono a disagio, e se posso non ne voglio piu' fare.
E' paura, certo; ma visto che, almeno per un po', posso continuare a diventare piu' forte anche girandoci intorno, non mi interessa affrontarla o sconfiggerla. Me la tengo, e poterlo dire senza problemi e' gia' una conquista.

Grazie ancora moltissimo per le tue parole e il tuo incoraggiamento.

Buona giornata.