Buonasera,

queste sono alcune delle alzate di Power Clean di stamattina.

20 Marh 2012 - Power Clean - 82.5Kg - II on Vimeo - vista laterale
20 March 2012 - Power Clean - 82.5 Kg - III on Vimeo - vista laterale
20 March 2012 - Power Clean - 82.5Kg - IV on Vimeo - 3/4 frontale
20 March 2012 - Power Clean - 82.5Kg - VI on Vimeo - vista frontale.

Nell'ultimo video, in fase di preparazione la posizione delle mani cambia. Le due posizioni corrispondono alla presa da deadlift (la prima) e quella da clean (la seconda). Visto che tempo fa avevo detto di aver allargato la presa per il PC, volevo dare una misura visiva della differenza.


Buona notte.

ciao principe, complimenti:)

una domanda da ignorantone: come mai una volta effettuata la girata scendi poco con le gambe??

Molto belli, davvero. Fluidi e "potenti".

Domanda da ignorante: affiancare il power clean alle PLs, se non si ha ancora una tecnica ben consolidata in esse, può comprometterne la prestazione? In particolare lo stacco ovviamente.

Ciao e grazie :)

Ti rispondo io prima del principe lawrence,decisamente NO :D
Lo stacco è un movimento diverso dalla stacco del power clean.Nel primo ti contrai cosi duramente e forzosamente perchè sai che l'escursione è breve e devi dare il massimo in quel breve tratto di esecuzione.Nel power clean se ti contrai in questa maniera rischi che non dai il "plus" di potenza (=forza x velocità) alla conclusione dello stacco.
Perlomeno questa è la mia esperienza!

scende poco perchè è un power clean e non un clean :D

Principe a che altezza è la sbarra da terra? Mi sembra bassa ma probabilmente è solo un'impressione.

Grazie

Salve a tutti,

non voglio fare il falso modesto, ma belli non lo sono proprio. C'e' troppo swing nella sbarra, che invece di partire dritta, rimbalza un po' sulle gambe e si allontana.
E l'incastro e' troppo mollo, con gomiti lenti.
So che posso fare meglio su entrambi i fronti; gia' 80Kg secondo me vengono meglio. Detto questo, 82.5 sono un peso limite (per ora), quindi penso ci siano attenuanti.
La ripresa frontale evidenzia un problema serio, non so quanto dovuto al fatto che ero alla sesta alzata e quindi, forse, un po' stanco. La tirata non e' dritta; il bacino si gira verso dx, e la schiena non viene su verticale ma leggermente spostata a sx. Al momento dell'incastro, se si riesce a fare il fermo immagine giusto, si vede che le due ginocchia non sono pari (il sx e' piu' avanti e piu' alto), il gomito sx e' piu' alto di almeno 8 cm rispetto al dx, ed il tronco e' spostato in diagonale verso sx, tutto conseguenza della rotazione del bacino con cui e' cominciata la tirata.

Non so se sia una caratteristica permanente o temporanea. E' un fatto che a volte sento di tirare dritto (anche nello stacco), mentre altre volte ho l'impressione di non essere allineato gia' da quando impugno la sbarra. Da rivedere e tenere d'occhio.

Rispondo alle altre domande.

- Il mio e' un Power Clean, quindi prevede di non scendere mai sotto al parallelo. In realta', io non sono mai sceso piu' del poco che si vede, ed ormai il movimento e' consolidato in quel modo. Non ho intenzione di provare a fare il clean completo, con accosciata, per due motivi. Il primo, e' che senza coach proprio non me la sento. Infilarsi in velocita' sotto la sbarra non e' uno scherzo. Secondo, dovrei tornare indietro a fare pesi leggerissimi, non penso avrei il tempo (e/o la pazienza).

- Ho fatto PC e stacco dall'inizio. Il rischio di confondersi e' reale. Ma a meno che tu non sia un agonista in una delle due specialita', penso sia un rischio che si puo' tranquillamente correre. Il passaggio piu' critico e' quello al ginocchio. Nel PC devi fare l'infilata, altrimenti la tirata non va da nessuna parte. Nello stacco, l'infilata e' un errore. Separare quelle due parti del movimento e' la cosa difficile. Personalmente, ho fatto molta fatica ad introdurre una infilata modesta nel mio PC. Per un PC davvero buono dovrei infilare ancora di piu', ma non ci riesco.

- Il mio setup e' identico per stacco e PC (larghezza della presa a parte). La preparazione della schiena ed il tipo di tensione e' uguale, e la prima parte dell'alzata, diciamo fino al ginocchio, e' molto, molto simile. C'e' spazio per variazioni, come l'intervento di Lion dimostra.

- Sono un grande supporter del Power Clean; secondo me va provato (sapendo cosa fare, chiaro), e' un esercizio che merita davvero.

- Vedo solo ora la domanda di Agent Zero. L'altezza della sbarra e' regolare. Forse e' la tuta nera che mi slancia e mi fa sembrare piu' alto di quello che sono (1.82).

Buona giornata.

Non male Principe, non male.

Mi sento di darti due consigli.

1) Ho notato che da terra fino al ginocchio la traiettoria del bilanciere (vista di lato ed a 3/4) tende ad essere quanto meno verticale se non leggermente anteriorizzata.
Prova a rientrare appena inizi a staccare in modo che la tibia passi da obliqua a verticale a mano a mano che ti avvicini al ginocchio (naturalmente il bilanciere deve seguire restando aderente alla gamba).

2) Una volta passato il ginocchio pensa solo a girare il più velocemente possibile i gomiti, anzi non pensarlo: fallo.


Per quanto riguarda l'asimmetria che percepisci secondo me è una conseguenza della spinta dei piedi a terra, cerca di spingere il pavimento all'unisono con gli stessi.


P.s. Anch'io all'incirca uso la tua stessa differenza tra la presa per lo stacco e quella per la girata.

"Fallo cazzo, FALLO ! "

Detto ad alta voce con occhi spiritati prima di una alzata direi che ha un suo perche'. Davvero un ottimo suggerimento.

Sulla tibia mi sa che non e' cosa. Mi toccherebbe reimparare il movimento e renderlo troppo diverso da quello dello stacco. Non penso di avere spazio in testa per due motion patterns cosi' diversi. Se avessi un coach sarebbe diverso, ma da solo e' oltre le mie possibilita'.

Anyway, da te mi aspettavo piu' cattiveria, perche' di cose 'urende' in quelle riprese ce ne sono a iosa.

:-)


Buona serata.

Invece ti invito a prendere il mio suggerimento molto sul serio perchè è la base per impostare una corretta traiettoria.


Preferisco spostare l'attenzione solo su uno-due particolari alla volta per non creare troppa confusione e poi lo hai scritto tu... io sono il buono.

Milo, sai che faccio quello che posso. E pazienza per quello che invece non posso fare.



Giovedi' 22 marzo 2012

Novita' odierna: lo squat al giovedi'. Il che vuol dire domani panca e snatch. L'idea e' quella di eseguire lo squat prima durante la settimana, quindi con meno fatica accumulata. Poiche' non esistono pasti gratis, la panca e soprattutto lo snatch potrebbero soffrirne. Vedremo.


5/3/1 - boring week (scarico)
peso x reps x sets


Squat

72.5 x5 x3

Ho l'impressione che il mio squat stia andando a meretrici. Il gesto, specie il rimbalzo in fondo, dovrebbe essere automatico. Non lo e'. Sto facendo esperimenti per tagliare un pochino di profondita', per avere un rimbalzo piu' solido, ma forse mi sto confondendo le idee e basta.



Jerk

63.5 x1 x5
60 x3 x2

Comincia a pesare, accidenti se comincia a pesare. E devo togliermi un po' di paura nell'infilarmi sotto la sbarra.



Corda

Il solito Tabata plus (10 intervalli invece di 8), e parecchi esperimenti per l'incrocio, con un sacco di errori. Ho finito l'allenamento pieno di segni sulle gambe, sembravo reduce da una BSM session.


Buona giornata.

Venerdi' 23 Marzo 2012



5/3/1 - Boring week (scarico)
peso x reps x sets


Panca

52.5 x5 x3

La nuova panca Panatta super-sofisticata non vale complessivamente la vecchia. L'imbottitura e' troppo soffice, e le due coppie di ganci sui ritti sono fisse. Inoltre, l'intera panca scorre su binari, quindi la posizione rispetto agli appoggi cambia. Last but not least, in fondo ci sono due pads per infilare i piedi quando si mette l'attrezzo in posizione declinata (e qualcuno li usera' di sicuro per fare addominali, sono pronto a scommetterci).

L'unico punto a favore sono gli appoggi di sicurezza, ma dubito che ci sia gente che li usera' (a dire il vero, dubito che ci sia molta gente che ha idea di cosa siano).

Anyway, la panca vecchia per ora e' rimasta, anche se continua a cambiare posizione. Stamattina era messa girata verso la finestra, in modo da avere il sole in faccia. Non che faccia molta differenza questa settimana.



Power Snatch

52.5 x1 x5
50 x3 x2

Con la nuova panca sono arrivati anche dischetti da 1Kg e 2Kg. Il che apre qualche possibilita' in piu' per esercizi che permettono solo piccoli incrementi, come appunto lo snatch.
Il carico delle singole e quello delle triple va secondo me distanziato un pochino di piu'. Al prossimo ciclo faro' 55 di singole, ma le serie di back-off le scalero' a 50 e 52Kg (invece che 50 e 52.5).



Corda

Tabata plus senza errori. Qualche incrocio, ma pochi perche' per questa settimana va bene cosi'.



Buona giornata.

Lunedi' 26 marzo 2012

Venerdi' hanno cominciato ad infiammarmisi le gengive. Si sono riempite di bolle (o afte, non fa alcuna differenza) e sono diventate molto irritate al tatto. Praticamente tutta la bocca e' rimasta coinvolta, con i soli incisivi e canini superiori affetti in misura minore. Molto fastidioso masticare roba dura (tipo fette di salame un po' spesse), ed impossibile usare il filo interdentale, quindi collutorio a gogo'.

Mai avuta una infezione cosi' forte e diffusa, ieri sera mi sentivo come quando ho il raffreddore. Chissa' quale cavolo di batterio mi ha preso.

Stamattina la situazione e' migliorata, siamo ancora lontani dalla normalita' ma direi che la fase acuta e' passata. Detto questo, non ero proprio al top della forma.

Oggi comincia un nuovo ciclo di allenamento, con i seguenti pesi di riferimento:

Press 62
Front Squat 90
Deadlift 150
Snatch 55
Panca 85
Squat 127
Jerk 67
Power clean 83.5

Oggi e' anche il primo allenamento dopo il cambio d'ora. Per evitare traumi bruschi, mi sono alzato alla consueta ora 'solare' sia sabato che ieri mattina; il minimo vantaggio in termini di bioritmo e' pero' stato cancellato dalle conseguenze dell'infezione alla bocca.


5/3/1 - Prima settimana.
peso x reps x sets


Press

40 x5
47 x5
50 x1
52.5 x7
37 x 10 x4
37 x8

L'ultima serie avrebbe dovuto essere da dieci, e a dire il vero avrebbe anche potuto esserlo. Ma sarebbe stata una forzatura eccessiva.


Front squat

59 x5
67.5 x5
77 x5
55 x9 x2

Nel tentativo di andare a cercare un bel rimbalzo in buca, ho toccato una delle sicurezze del rack alla quarta alzata della serie da 77Kg. Piu' in basso di cosi' non vanno, sono sono infilate nei foderi per quanto possibile, ancora sotto il buco piu' basso disponibile. Il rumore del contatto ferro su ferro mi ha distratto un attimo, e arrivato alle prescritte cinque ripetizioni ho preferito fermarmi. Non che abbia rinunciato a chissa' cosa, al massimo arrivavo a sei.


Corda

Troppo stanco per fare corda.



Buona giornata.

Ti capisco :( , io sono spesso afflitto da afte e sono una vera tortura , quando mi succedde , anche se fa schifo e brucia moltissimo , trovo molto giovamento a farmi risciacqui con acqua e aceto .

Ciao,

la cosa mi intriga, potrei provare.

Buona giornata.

Ciao Principe,
soffro anch'io periodicamente di afte, soprattutto nei periodi di stress.
Con me funziona prendere un multivitaminico (Supradyn o Multicentrum) alle prime avvisaglie; le afte regrediscono molto più rapidamente.

Ciao Prof,

Grazie. Prendo gia' un supplemento, quindi mi pare improbabile che l'origine sia una carenza vitaminica.

Buona serata.

Fanno paura :eek:

Martedi' 27 marzo, 2012

La bocca migliora, presto potro' tornare a mangiare roba solida senza doverla masticare di incisivi come un coniglietto.


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Power Clean

78 x1 (ultima di riscaldamento)
78 x2 x5
78 x1 (un piccolo extra)

Come detto la settimana scorsa, in palestra c'e' una panca multifunzione nuova. Questo ha comportato lo spostamento di un po' di macchinari e attrezzi, ed il risultato finale e' che lo spazio che usavo finora per fare i movimenti veloci e' stato destinato ad altro uso. Il che vuol dire che per devo trovarmi un'altro posto. Stamattina e' andata bene, c'era una bella striscia tra un pilastro ed una shoulder machine (una delle N), ai margini della zona pesi. C'e' poco passaggio in quel punto, e un sacco di percorsi alternativi, quindi ho potuto eseguire tutto senza troppi problemi.

Non ho alcuna intenzione di chiedere uno spazio apposito, o farmi dire dalla direzione dove potrei mettermi, perche' ho il terrore che la loro risposta sia: "e' un movimento troppo pericoloso, meglio se non lo fai. Perche' non usi la lat machine per sviluppare i dorsali ?"

Piccolo intoppo quando sono arrivato in palestra. La sola sbarra buona in dotazione era gia' stata presa da un tipo (bermuda SLAM e scarpe da barca portate a ciabatta) per fare dei mezzi rematori quasi in piedi con presa supina (giuro !). Per fortuna ha finito in pochi minuti ed ho potuto l'attrezzo corretto fin dal riscaldamento. Pheew...e' andata bene.


Deadlift

97.5 x5
112.5 x5
127.5 x8


Corda

Tabata plus (10 intervalli)
un paio di intervalli piu' veloci.



Buona giornata.

Ciao Principe,

non ricordo di averlo letto: da quanto segui questo programma e quanto dura?

Grazie.

Dall'inizio dell'anno.
Fino a quando riesco ad andare avanti. Direi che ancora un ciclo (dopo quello corrente) dovrei riuscire a farlo. Una volta che non e' piu' possibile aumentare i carichi, una opzione e' fare un reset del 10% e ricominciare.

Prego.

Giovedi' 29 Marzo 2012

5/3/1 - Prima settimana
(peso x reps x sets)


Squat

82.5 x5
94 x5
100 x1 (cintura)
106 x6 (cintura)
75 x9 x3


Jerk

67 x 1, F, 1
60 x2 x3

Corda

Tabata plus (un errore, ho aumentato un pochino il ritmo).



Di tutte, questa e' la sessione piu' impegnativa, anche peggio di quella del martedi' con Power Clean e stacco. E siamo solo alla prima settimana.

Venerdi' 30 Marzo 2012

Chi legge questo diario con una certa regolarita' ...ma non ha proprio nulla di meglio da fare?
Just kidding :-)

Dicevo, chi legge con regolarita' sa che sono piuttosto 'possessivo' degli attrezzi che uso per i miei allenamenti. E' noto per esempio che uso sempre la stessa sbarra per tutti gli esericizi, ed ogni volta che entro in sala pesi mi prende l'ansia di vederla gia' nelle mani di qualcun altro.
Stamattina sono entrato assieme al tipo con le scarpe a vela portate a ciabatta, tipo che ho descritto un paio di aggiornamenti fa.
Ho capito che si stava dirigendo verso la zona panche, su una delle quali c'era la mia sbarra, ed ho accelerato il passo. Ho assunto quella curiosa andatura di quello che vuole fregarti il posto in coda ma non vuole rendere la cosa troppo ovvia. Purtroppo lui aveva la traiettoria migliore, piu' diretta, io invece ho dovuto passare esterno ad una fila di macchine (manco fosse un Gran Premio). Alla fine, lui e' arrivato primo, ma ha preso la nuova panca multifunzione. Una frazione di secondo dopo il mio asciugamano era gia' sulla panca normale, dove mi aspettava la mia solita sbarra. Ed anche per oggi e' andata.

E' la seconda in una settimana che questo tizio insidia la mia attrezzatura. Mi sa che non e' l'ultima volta che succede. Ma non potrebbe arrivare alle 7:30 come fa la maggioranza della gente ?


5/3/1 - Prima settimana.
peso x reps x sets


Panca

55 x5
64 x5
72.5 x8
52.5 x10 x4

Potrei sbilanciarmi...ma non lo faccio.



Power Snatch

55 x1 x 2 Ma secondo me la seconda era nulla per push-pressing.

50 x2 x2
50 x 1+F Mi sono dato la sbarra nelle ginocchia (non sulle, nelle !) durante la tirata.

50 x2 Recuperata la doppia appena fallita.


Corda

Niente, non c'era tempo.

Capisci cosa intendo quando dico di rientrare con le ginocchia nella fase dello stacco :rolleyes:?

Bell'amico che sei. Per una (una!) volta che mi succede una cosa del genere, subito a farmelo pesare.

:-)


Buona giornata.

Lunedi' 2 aprile 2012

5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets


Press

45 x3
50 x3
55 x1
56 x5
37 x10 x5


Front Squat

63.5 x3
72.5 x4
81 x4
55 x9 x2

Solo due serie aggiuntive di front squat perche' ho finito tardi, ed ero in riserva in ogni caso.



Buona giornata.

Capisci Principe cosa intende Milo quando dice di rientrare con le ginocchia nella fase dello stacco ?

:D :D :D

Martedi' 3 aprile 2012


5/3/1 - Seconda settimana
(peso x reps x sets)


Power Clean

78 x3 x5

Prima tripla un po' cosi, quelle centrali mi hanno dato piu' soddisfazione. Almeno due minuti di recupero tra una tripla e l'altra, ad aumentare fino a quasi tre.


Deadlift

105 x3
120 x3
135 x7


Corda

Tabata plus (10 intervalli).

Dopo il Power Clean non faccio alcun riscaldamento per il deadlift, e passo direttamente alle serie di lavoro. Questo mi consente qusi sempre di trovare il tempo di fare corda.



Video dall'allenamento di ieri.

Questa e' l'ultima serie di Press. C'e' un po' troppo movimento, di certo non una delle mie migliori prestazioni.

2 Apr 2012 - Press - 56 Kg on Vimeo


E questa e' l'ultima serie di Front Squat. Anche qui il peso si sente tutto, come dimostra la terza alzata, nella quale il bilanciere vorrebbe andarsene a spasso in avanti senza il mio permesso.

2 Apr 2012 - Front Squat - 81Kg on Vimeo


Buona giornata.

Nell miltary non entri sufficientemente sotto, ora non so se dipenda dalla serie eccezionalmente venuta male ma non credo, sembri aver codificato proprio il movimento così, tieni pure in tensione le caviglie per permettere lo spostamento del baricentro in avanti. E' una grossa limitazione ti toglie molti kg

ciao Spike,

non mi e' chiaro. Come e' possibile infilarsi sotto senza spostare il baricentro in avanti ? Un mese fa nei commenti ad un altro video non avevi fatto alcun cenno all'infilarsi sotto:

27 Feb 2012 - Press - 51Kg on Vimeo

Rivedendolo adesso, il difetto c'e' lo stesso, o e' comparso solo all'alzarsi del peso ?

Grazie, buona giornata.

Nel video precedente effettivamente il difetto c'era ma non esaltato come quello più recente, probabilmente il maggior peso evidenzia (come sempre) i nostri difetti.

in realtà il baricentro a cui mi riferivo era dell'insieme atleta+bilanciere perciò non per forza portando avanti solo il petto (e solo di conseguenza spalle e testa) il baricentro non cambia o meglio non cambia rispetto all'esecuzione ideale.
Devi sempre tenere più massa corporea possibile sotto al bilanciere: in partenza lo fai e apri bene il petto, in chiusura invece tendi a portarti avanti con te il bilanciere invece che lasciarlo libero nella sua traiettoria. Traiettoria che ricordo rettilinea ma non verticale.

Scomponi i due movimenti nella tua testa. Il bilanciere sale in alto e leggermente indietro (ma non ci va spinto altrimenti si fa l'effetto opposto) cadendo a circa metà pianta del piede.

Contemporaneamente il petto spinge in avanti (ma non si trascina dietro il bilanciere) posizionando però le spalle in alto e trovandosi con la nuca (e non con il centro della testa) sotto al bilanciere...il che non vuol dire di spingere la testa in avanti, questa ci va di conseguenza all'avanzare del petto

non lo so mica se sono stato chiaro.

Considero questo il passaggio chiave.
Una volta partiti da qui, il resto e'chiaro, si.
Grazie ancora per averci perso del tempo.

buona giornata.

Buona sera,

questo e' il video dell'ultima serie di deadlift di stamattina. Video rovinato da una linea di orizzonte che ha il mal di mare.


3 Apr 2012 - Deadlift - 135Kg on Vimeo


Buona notte.

Dovresti tenere la schiena tesa e non a C. Come mai poi un mezzo sumo? E non guardare di lato mentre esegui!!

Ah ma tu sei quello al centro del video!!! Non ho resistito :D

Gran carico comunque!

se non fosse per il fatto che alcune rep non sono chiuse (le spalle sono avanti o sulla perpendicolare del bilancere) non mi sembra male
la tenuta di schiena è buona
il bacino è alto ma è una questione di scelte

Anche a me piace questo stacco.

M***a.
Ho avuto l'impressione gia' rivedendo il video nello schermo piccolo della macchina fotografica. Era piu' di una impressione.
Annotato.


Buona giornata.


x LawrenceTB

non permetterti mai piu' di rubarmi la battuta :-)
Peraltro, il tipo in questione ha delle potenzialita'. Ogni tanto mi osserva, una volta gli ho spiegato come tenere i gomiti nel front squat per evitare di andare a mangiarsi un po' di moquette. Riesce a fare delle trazioni decenti, l'unico di quella fascia di eta'. Mi chiedo chi gli abbia fatto vedere quel curioso ibrido tra squat e stacco che esegue durante il video.

Giovedi' 5 aprile 2012


Un giorno di questi proporro' alla direzione di preparare un piccolo modulino di formazione, una cosa semplice di dieci minuti massimo dal titolo: "Bumper plates: cosa sono e come si usano". Perche' e' ora di mettere fine a certe abitudini poco urbane, tipo usare i bumpers per caricare la shoulder machine. Ed usare tutti e quattro i bumpers da 10Kg quando adesso abbiamo un pacco di dischi di ferro di quel peso, per non parlare di quelli da 20.


5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets.


Panca
60 x3
67.5 x3
75 x1
77 x6
52.5 x10 x3

Tre sole serie aggiuntive perche' mi stava venendo tardi, e volevo un po' di tempo per fare lo snatch con calma.



Power snatch

55 x1 x3
50 x3 x2

Come non detto. Il tempo recuperato facendo meno serie di panca l'ho buttato via cercando i pesi giusti per le serie di avvicinamento. Visto che i bumper da dieci erano impegnati alla shoulder machine (vedi sopra, grrr...) ho dovuto usare altri bumpers per cercare di alzare la sbarra all'altezza giusta. Un sacco di tempo perso, tanto che alla fine ho tagliato la testa al toro e sono passato direttamente a 50Kg, usando i bumpers da 15Kg.


Corda
Non ho avuto tempo di farla.



Piccola nota positiva: brava direzione ! Da stamattina ci sono in palestra almeno quattro nuovi collari a molla. La dotazione e' quindi triplicata di botto. Tempo una settimana e ne rimarranno la meta', gli altri attaccati al giunto di qualche macchina per fare spessore (visto coi miei occhi).


Buona giornata.



PS

Porca paletta ! ho davvero scritto 'maccina' nel post precedente ?
E non posso nemmeno editarlo, rimarra' scritto per sempre a mia vergogna imperitura.

Eliminata l' imperitura vegogna :D

Non bastava la figura da ignorante, adesso pure quella da raccomandato. Mi compro una cravatta verde, e poi sono pronto per un posto in qualche consiglio regionale.

buona giornata.




PS.
Grazie. Non dovevi, ma grazie.

ahahah ma dai non si fanno ste cose!

:D:D