Diario: un nobile inglese in palestra

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

E questo me lo salvo

Se ti interessa, con il permesso del proprietario, posso fare di meglio:

Questo e' per le alzate lente (squat, stacco, Press e Front Squat)
Tutto in reps x sets


Quattro fasi: volume, densita', intensita', taper e prove.

Prima fase - quattro settimane

da 6x6 a 6x9 al 60% del peso di riferimento.
per lo stacco, da 5x6 a 5 x9, sempre al 60%.

All'ultima settimana, misuri il recupero che prendi tra una serie e l'altra (ne fai nove, quindi ci sono oto recuperi. PEr determinare il recupero scegli il metodo che preferisci).

Seconda fase - quattro settimane

6x9 ogni settimana (5x9 per lo stacco)

Ad ogni settimana, riduci il recupero tra una serie e l'altra, diciamo di 10/15s almeno. Quindi, alla fine di questa fase, farai lo stesso volume dell'ultima settimana della fase di volume, ma con recuperi di almeno 30 secondi piu' corti (ma su alcuni puoi togliere anche un minuto).


Terza fase - quattro settimane

w1: 70% x5 x4 / 80% x2 x2 / 85% x1
w2: 77% x 4 x3 / 83% x 3 x2 / 88% x1 x2
w3: 84% x3 x3 / 91% x1 / 84% x3 / 91% x2 / 84% x3 / 91% x1 /
w4: 91% x2 x3 / 91% x1 x5


Quarta Fase - quattro settimane

w1: arriva fino ad una singola che devi sentire come un massimale
w2: 9 reps totali all'85%/87%, serie al massimo da due
w3: 12-15 reps totali all 75% / 80%, serie al massimo da tre
w4: test


Note:

- la percentuale per la fase di volume puo' aumentare o diminuire a seconda dell'esperienza. Io sono al 62% per tutto, e al 63% per la Press.
Lift Veloci: partenza con 60% del riferimento, incremento volume (5x6 e 5x8), poi aumento del carico (4x6 e 4x8)
volume:

66% x5 x6

68% x 5 x8

71% x4 x6

73% x4 x8

densita':

75% x3 x10

75% x5 x6 (killer)

78% x3 x10

78% x5 x6 (il peggiore di tutti)


Intensita':

81% x3 x6 - 84% x1 x2 - 87% x1 x2

83% x2 x6 - 86% x2 x2 - 89 % x1 x2

85% x2 x5 - 89% x1 x2 - 92% x1 x2

89% x2 x4 - 93% x1 x3

94% x2 x2 - 94% x1 x5

[Ugo51]

Ma grazie!
Molto interessante. Anche molto lungo, specie per uno come me che non ha mai chiuso un programma piu' lungo di 5 settimane

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Più avanti pensavo di riprovare il tuo programma ma solamente per il press, per la tua esperienza è adeguato allenarlo una sola volta alla settimana?

L'ho sempre allenato con cadenza bi-settimanale, quindi non saprei.
La mia impressione e' che una sola sessione di Press alla settimana e' quasi sicuramente insufficiente. Se non fai panca, allora puoi togliere il 'quasi'


Giovedi' 28 Febbraio 2019

Belin, e' gia' finito anche Febbraio.


peso x reps x sets

Press

<warm-up>
45 x6 x8 una serie ogni 2'20''



Deadlift

<Warm-up>
104 x5 x8 una serie ogni 2'30''


Curioso pensare che tra l'esercizio col carico maggiore e quello col carico minore ci siano solotanto dieci secondi di differenza, a serie.

In ogni caso, oggi c'era qualcosa che non andava; ho chiuso tutto e nei tempi previsti, ma ho faticato ad ottenere esecuzioni convincenti, specie nello stacco.

Buona notte.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

L'ho sempre allenato con cadenza bi-settimanale

In questo caso come ti regoli, ripeti la stessa seduta due volte o vai avanti con la progressione prevista ad ogni seduta dimezzando la durata del programma in termini di settimane?

Ciao e grazie.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

In questo caso come ti regoli,

Per le prime due fasi, ripeto l'allenamento.
Per l'ultima fase, se posso ripeto l'allenamento. Ma le ultime due settimane sono cosi' impegnative che a volte faccio un allenamento solo, altrimenti non riuscirei a recuperare.

Buona giornata.

[Ugo51]

E' possibile che le ultime due settimane siano cosi impegnative perche' hai fatica accumulata dal raddoppiamento delle prime due?

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per le prime due fasi, ripeto l'allenamento.
Per l'ultima fase, se posso ripeto l'allenamento. Ma le ultime due settimane sono cosi' impegnative che a volte faccio un allenamento solo, altrimenti non riuscirei a recuperare.

Buona giornata.

Grazie, cercherò di ricordarmelo nel caso in cui voglia darmi un'altra possibilità di provarlo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

E' possibile che le ultime due settimane siano cosi impegnative perche' hai fatica accumulata dal raddoppiamento delle prime due?

Puo' essere. Ma fare sessione singola anche le prime due settimane ho paura non sia sufficiente per completare le due seguenti.


Venerdi' 1 Marzo 2019

peso x reps x sets

Front Squat

<warm-up>
62 x6 x8 una serie ogni 2'30''

Ad un certo punto nella sesta serie ho sentito un piccolo spasmo alla schiena, ma l'ho ignorato e non ha piu' dato fastidio.


Jerk (serale)

<warm-up>
58 x3 x8


Adesso in compenso ho un po' di indolenzimento in una 'fascia' addominale, diciamo piu' o meno corrispondente a dove si posa la cintura, indolenzimento spero dovuto solo al tentativo di tenere il tronco il piu' rigido possibile durante le fasi di caricamento e spinta. Cosa che peraltro si dovrebbe sempre fare, ma stasera ci ho messo una enfasi particolare, e inedita.


Buona notte.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Puo' essere. Ma fare sessione singola anche le prime due settimane ho paura non sia sufficiente per completare le due seguenti.

Capisco.
Magari provero' io a fare da cavia.
Anche se come giustamente dici tu, senza fare panca, due sessioni alla settimana sono (quasi) d'obbligo.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 3 Marzo 2019

Ho capito che per quest'anno l'inverno lo abbiamo saltato; compatisco i gestori di impianti di risalita a quota medio-bassa, che di neve non ne hanno praticamente vista.

Anyway, allenamento tardo pomeridiano, per portarsi avanti col resto della settimana.


peso x reps x sets

Press

<warm-up>
49 x5 x4
54 x2 x2
57 x1

Per i curiosi, l'ultima serie di riscaldamento e' stata una doppia a 50Kg.


Buona notte.

[orange]

Ancora qualche anno e davanti alla Liguria ci sarà una bellissima barriera corallina.
Poi però dovrete abbandonare la produzione di pesto in favore della marmellata di datteri.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da orange

marmellata di datteri.

Uno dei dolcini preferiti di Lorenzo, tra le cose che gli faccio, è una roba che lui chiama "Mars" (non capisco perché il gusto glielo ricordi) o "Base per pallette", ma che mangia direttamente a cucchiaiate; datteri reidratati in acqua tiepida, poi sgocciolati e frullati, mescolati successivamente a cacao amaro e magari proteine (neutre, che già i datteri sono belli dolci) e un po' di farina di cocco (proprio la farina, non il cocco grattugiato) che assorbe tutta l'umidità. Viene fuori un malloppotto da poter modellare in tartufini o appunto da mangiare tal quale. Ora in frigo ce l'ho con arachidi tritate aggiunte.

Fine rubrica di Acidella Papera.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ho capito che per quest'anno l'inverno lo abbiamo saltato; compatisco i gestori di impianti di risalita a quota medio-bassa, che di neve non ne hanno praticamente vista.

Già, peccato che le prime avvisaglie, dell'imminente primavera in arrivo, coincidano con i primi sintomi della mia allergia... salvo stamane: mattinata fredda, umida e caratterizzata da una fitta nebbia.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

caratterizzata da una fitta nebbia.

Qui ci vorrebbe la foto artistica di una silohuette nella nebbia accucciata nella posizione di incastro di uno snatch epico...


Lunedi' 4 Marzo 2019

Temo di essermi (temporaneamente?) sminkiato una spalla (la sinistra). Mi fa male, in maniera piuttosto riproducibile, ogni volta che alzo l'omero di lato, tipo il movimento che si fa per le lateral rise, con interessamento anche della parte piu' frontale dell'aticolazione. Ogni tanto sembra pungere anche l'altra spalla, ma in maniera molto piu' occasionale, quindi per ora la ignoro.
A dire il vero, ho ignorato anche la spalla sinistra, fedele al motto che 'se non impedisce di allenarsi, allora non c'e' niente di rotto'.

peso x reps x sets


Dips (+10 Kg)

5 x8 una serie ogni 2'40''

E voila', serie da cinque. Dalla prossima volta aumento il sovraccarico.



Power Snatch

<warm-up>
45.5 x3, 2+F, 3,3,3,3, 2+F, 3

La prima 'F' ho dato l'alzata per chiusa un pochino troppo presto, ma la sbarra non era bene incastrata. La seconda invece e' stata il degno coronamento di una tripla davvero brutta, brutta e curiosa, visto che le serie prima erano venute piuttosto bene. E' stato come se all'improvviso mi fossi stancato di colpo.

Buona notte.

[orange]