Giovedi' 5 luglio 2012


Per l'ennesima volta ieri sera non sono andato a Villeneuve, preferendo rimanere chiuso in ufficio fino a dopo le 7 a collezionare pernacchie a ripetizioni da un compilatore. Che non e' un individuo che va in giro a distribuire liste della spesa.
Ci riprovo stasera, ma penso di sapere gia' come andra' a finire.

5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Squat

94 x5 (cintura)
106 x3 (cintura)
119 x2 (cintura)
75 x9 x4

E cosi' con lo squat sono di nuovo dov'ero il 13 aprile di quest'anno. Una doppia alle soglie dei 120, e parecchi dubbi sulla possibilita' di poter fare un altro ciclo, che richiederebbe 110x5, 117 x3 e 124 x1. Come gia' scritto, questo e' l'unico esercizio che non ha fatto alcun progresso negli ultimi sei mesi. Tutti gli altri sono a livello di PR, magari di poco, ma sono andati avanti.


Buona giornata.

ciao principe
ti ho già espresso le mie perplessità riguardo il volume troppo basso nei programmi che hai seguito finora
secondo me ci vuole + ciccia

anche l'aspetto calzature (lo so, sono una rottura di balls) può fare la differenza nel clean e nello squat anche se non credo che sia questo il principale fattore limitante nel tuo caso

I compilatori sono allenatori molto severi...

Ciao,

Condivido la perplessita' sul volume.
Pero' non ho ancora visto alcuna proposta per aumentare il volume senza sacrificare uno degli altri esercizi del programma, cosa che preferirei tenere come estrema ratio.



Venerdi' 6 Luglio 2012


In questo periodo dormo con la finestra aperta e la tapparella giu', tranne gli ultimi dieci centimetri, che servono per far passare un po' d'aria. Verso le cinque del mattino passano i netturbini a lavare le strade, e a giudicare dal rumore inverecondo lo fanno a cavallo di motore da Tornado, con post-bruciatori ON.

Stamattina il casino mi ha svegliato. Ho provato a riaddormentarmi, ma al rumore dei netturbini si e' aggiunto il ronzio di una zanzara proprio nelle orecchie. Che mi mordano mentre sono a letto e' un fatto che accetto come naturale; pero' mi devono dare il tempo di addormentarmi. Dopo alcuni minuti di insonnia, ho preso una decisione drastica: fanculo il ciclo della melatonina, si va a caccia.

Ho acceso le luci della stanza, e dopo alcuni secondi di stranimento ho cominciato a dare un'occhiata in giro. I listelli di perlinato grigio chiaro sono un ottimo sfondo, un insetto posato sopra si nota benissimo. Ed io ho notato benissimo che non c'era una solta zanzara nella stanza, ma quattro. Sprezzanti, ed un po' stordite dalla luce improvvisa. Pochi minuti, e le ho sistemate.

Due le ho schiacciate tra le mani. La mia esperienza mi dice che e' meglio avvicinarsi alla zanzara tenendo una mano per lato, strisciando con il bordo sul muro. Quando le mani sono a circa 10cm di distanza, BANG!, si chiudono, e poi si strusciano alcuni centimetri. Si fa punto se aprendo le mani si trova una macchia scura, con forti striature rossastre.
Per le altre due, in posizione meno agevole, ho usato un ascigamano, ripiegato un paio di volte. Con l'asciugamano, specie se non si preme tanto, la zanzara resta stordita. C'e' quindi tempo per estrarla dalla spugna, e strapparle una delle ali, per poi metterla nel lavandino del bagno. Quando mi sono svegliato alle sei, le due stronzette erano ancora li', posate sulla ceramica, al bordo dello scarico. Le ho schiacciate con un dito, col gesto di chi preme un pulsante.
So long, suckers !



5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Panca

70 x5
80 x3
87.5 x2
56 x 10 x5

Visto che questa settimana ho tempo, il Jerk e' spostato a domani, quindi oggi mi sono presto tutta la calma del mondo per farmi la panca.


Buona giornata.

Una caccia alla zanzara molto pulp!

Una crudeltà inaudita...

:D:D:D

Leggerti è un piacere :D:D:D:D

Scommetto euro che un racconto del genere,se lo pubblico su facebook,ottiene una mazzo di "mi piace" bello tosto :D

Hai il mio permesso, purche' sia citata la fonte.

ahahah mito :D
La parte sulla privazione delle ali alle zanzare l'ho letta con una certa patologica libidine :D:D:D

solounasanaepatologicalibidinesalvailprincipedallo stressedalle zanzefamelicheeeeeeeee


:-)

Per chiudere in bellezza (!?) la giornata, i video di due delle serie di panca fatte stamattina.


Questa e' la tripla a 80Kg (35 secondi di preparazione)

July 6 2012 Bench 80Kg on Vimeo


E questa e' la doppia a 87.5Kg (50 secondi di preparazione)

July 6 2012 Bench 87 5Kg on Vimeo



Buona notte.

se non fosse stato per l'ultima ripetizione avrei detto che rischiavi di appasionarti al fermo.:D
In ogni caso sei molto migliorato anche in panca

Ehi, piano con certe insinuazioni. Diciamo che io e il fermo ci conosciamo di vista, se lo incontro per la strada un cenno di saluto glielo faccio, ma giusto per educazione.

L'ultima alzata mi serve come benchmark sul rimbalzo di Zac. :-)


Sabato 7 luglio 2012

E' stata una settimana intensa, e piuttosto gratificante. Mi sono allenato tutti i giorni, con una sessione doppia ieri, visto che dopo il lavoro sono andato a Villeneuve a fare pratica di strappo. Adesso mi godo il meritato riposo.


Jerk

75 x1 x4 una quasi, una si, una quasi, una si.
69 x2 x4


Certa gente e' stupida. Senza se, senza ma, senza girarci in giro: e' stupida, punto.
Una delle N leg press che ci sono in palestra e' piuttosto vicina al rack dove eseguo il jerk. E' di quelle che si caricano di lato, mettendo un disco (o piu', per parte). Impugno la sbarra per l'ultima doppia a 69Kg, e vedo un tizio avvicinarsi. Carico la sbarra sulle spalle, e lo vedo con la coda dell'occhio che si china per prendere un disco da 20Kg. Non dirmi che sta per fare cio' che penso che stia per fare. Dai, non puo' essere cosi' rincoglionito, c'e' un limite a tutto.
Infatti: come esco dal rack per mettermi in posizione, il tizio si abbassa sotto il mio bilanciere e si mette a caricare la leg press. Torno indietro, riappoggio il bilanciere al rack facendo piu' casino possibile. Questo si gira con aria gioconda e mi fa qualcosa tipo 'le due macchine sono un po' vicine'.

A me queste cose fanno salire lo sterco alle meningi. Non tanto perche' ho dovuto interrompere il mio esercizio e ricominciare da capo, quanto perche' azioni di questo tipo sono stupide. Sono inerentemente insensate, sono la manifestazione dell'assenza totale di pensiero cosciente. E ci sono poche cose che mi irritano come la stupidita' gratuita e insensata.

La prossima volta mi faccio il mio jerk e poi mollo la sbarra. Chi c'e' c'e, poi al limite facciamo la conta dei danni.


Buona giornata.

Caro mio è la triste realtà.
Una volta ho rischiato di rimetterci un piede perchè un simpatico signore non aveva messo i fermi (questione di cm), ha spinto oltre le sue possibilità e il bilanciere si è spostato brutalmente verso destra: un disco da 20 chili è caduto a terra mentre stavo passando. Attimi di timore. Non sai le insolenze..

Un saluto

quasi mi dimenticavo di risponderti
io onestamente non vedo tutta questa difficoltà nell'aumentare il volume con il peso target, ci sono almeno 3 opzioni che non stravolgono lo schema

1. utilizzare un ladder con il carico target (invece di eseguire una sola serie all out)
2. utilizzare un ladder inverso dopo la serie all out
3. utilizzare uno schema 1xMax \ 75 \ 50 (o max-75-50-50)

spero di esserti stato utile

Ciao sOmOja,


Grazie, lo sei stato.
Se introduco un ladder, immagino mi tocchi resettare, visto che in questo momento col peso target massimo non faccio piu' di due alzate. Concordi ?


Buona giornata.

si, ma d'altronde anche wendler non consiglia di iniziare con le % calcolate sui max reali ma sui "working maxes" cioè sul 90% dell'1RM
80-90-100% diventano quindi 72%, 81%, 90% (rispettivamente 8-10RM, 5-7RM, 3RM)

un ladder con il 90% del massimale di lavoro sarebbe quindi: 1,2,3
oppure 1,2,2,1 se tu avessi stabilito a priori di totalizzare un minimo di 6 reps totali (basandoti per esempio sulla tabella prilepin)

Secondo me il ladder è anche un ottimo modo per tentare un 2RM o un 3RM visto che la singola sei sicuro di farla e ti aiuta a sentire il peso.

Non credo che sarei riuscito a fare il mio 3RM di strappo se non fossi partito con la singola seguita dalla doppia e oltretutto mi ha permesso di fare il doppio delle ripetizioni rispetto alla sola tripla.

Spero di averti fornito uno spunto pratico, concordo con Somoja.

Ciao Milo,

Non sono mica tanto sicuro. Se devo fare una serie da 5, arrivarci dopo averne gia' fatte 10 (1,2,3,4) di sicuro non aiuta.

Anyway, da qui a settembre ho due cicli al massimo (con cinque giorni di vacanza in mezzo). Settembre sara' un mese buttato, visto che staro' tre settimane senza fare nulla.

Riabbasso il target in modo da tornare alla fine dei prossimi due cicli dove sono adesso; poi se funziona, da ottobre ricomincio usando il ramping. A salire o a scendere, e se quali esercizi, da decidere da qui a fine agosto.


Lunedi' 9 luglio 2012

5/3/1 - boring week (scarico)
peso x reps x sets


Press

45 x5 x3



Front Squat

60 x5 x3




Visto stamattina: shrugs al mulipower. E fin qui, posso capire. Ma perche' lasciare i fermi sulla tacca piu' bassa, costringendosi a 'staccare' la sbarra ad ogni inizio serie? non sarebbe stato piu' efficiente metterla gia' all'altezza giusta?


Buona giornata.

Sono d'accordo, per questo ho specificato 2RM e 3RM (ma non di più) ;).

Visto che mi dai l'occasione di essere più preciso aggiungo che anche cercare il 3RM nello squat/stacco, passando per un ladder, può essere eccessivo ma lo trovo particolarmente efficace nello snatch, clean, jerk (ma non clean & jerk assieme perché è troppo oneroso fare triple).

Piano piano vieni nel mio caruggio ...

:-)

Anyway, vediamo cosa succede dalla prossima settimana in poi. Stay tuned.



Mercoledi' 11 luglio 2012


5/3/1/ - Boring week (scarico)


Power Clean

87 x1 x5


Cinque valide. Tre brutte, una piu' che decente, sulla quinta la giuria e' ancora indecisa. Un buon allenamento, o un allenamento da rifare ?

Prendere 87 Kg con i gomiti bassi e' meno buono che prenderne 85 coi gomiti come si deve. O forse girare 87 un po' scomposti aiuta a poterne girare 85 come si deve.
Le avanguardie aprono le nuove piste, ma sono le retrovie che costruiscono la strada vera e propria. Senza le prime non si avanza, senza le seconde non si vince alcuna guerra.

Filosofia a parte, un altro mesetto, un altro chiletto. A questo ritmo, considerate le pause, almeno un necessario reset e tutti gli altri fattori, potrei anche riuscire a girare il mio BW l'anno prossimo, di questo periodo. Non sarebbe un brutto risultato. Condizionale assolutamente d'obbligo.

Buona giornata.

Ho notato che hai "archiviato" la panca, come mai?

Spero di non aver letto male ;)

Un saluto

Hai le allucinazioni, non c'e' altra spiegazione. Fatti vedere da uno bravo.

:-)


Buona giornata.

Provvederò ahah :)

Un saluto

Giovedi' 12 Luglio 2012


5/3/1 - boring week (scarico)
peso x reps x sets



Power Snatch

54 x1 x5
50 x3

Di solito parto con lo squat, e lo Snatch si prende il tempo che avanza. Visto che sono in scarico, oggi ho invertito, dando la precedenza all'alzata veloce.
Oltre a partire da riposato, mi sono anche permesso di prendermi tutto il tempo che ho voluto tra una serie e l'altra (anche tre minuti) e di andare avanti con calma, senza fretta.

E' stata la miglior sessione di snatch da almeno un mese a questa parte.
Non penso sia una coincidenza.


Squat

50 x5
60 x5
70 x5


Video del Power Clean di ieri, in ordine di apparizione. La classifica di bellezza (ah !) la lascio come esercizio per il lettori.

11 Jul 2012 PowerClean 87Kg Set 2 on Vimeo set 2
11 Jul 2012 PowerClean 87Kg Set 3 on Vimeo set 3
11 Jul 2012 PowerClean 87Kg Set 4 on Vimeo set 4
11 Jul 2012 - Power Clean - 87Kg - Set 5 on Vimeo set 5


Buona giornata.

Ed ecco la classifica:

1) set 3
2) set 2
3) set 4
4) set 5

Ho vinto? :D

Porca vacca Principe, li vuoi alzare quei gomiti più velocemente dell'incastro :mad:?.

:D

Volere avrei anche voluto, ma finita la tirata il cervello andava per inerzia, e non c'e' stato verso di convincerlo a finire il lavoro.


@PrisonBreak
io preferisco la 2, seguita dalla 5. Per le altre due la posizione e' indifferente.



Venerdi' 13 Luglio

5/3/1 - boring week (scarico)
peso x reps x sets


Jerk

75 x1 x5
69 x3
69 x3 ma l'ultima e' stata un evidente press out.

Stamattina, ad un certo punto, in sala pesi e' entrata la donna delle pulizie, seguita da aspirapolvere. Ha fatto il suo ingresso dalla porta che fa da uscita di emergenza (sul corridoio interno...), porta che e' poco distante dal rack. Appena entrata mi ha visto, e la prima cosa che ha fatto e' stata chiedere se dava fastidio. Piu' educazione e piu' buon senso della maggioranza degli altri frequentatori messi insieme.



Niente panca, durante la settimana di scarico penso di potermelo permettere.

Buona giornata.

Lunedi' 16 luglio 2012


Comincia oggi un altro ciclo di 5/3/1. Da qui a settembre riusciro' a fare al massimo altri due cicli. Dopo di che mi prendero' una pausa di almeno tre settimane, ed una volta rientrato vedro' come proseguire.

In un paio di lifts sono al limite, e secondo il programma dovrei resettare del 10%. Il problema e' che un reset del genere mi farebbe arrivare a settembre con carichi molto inferiori a quelli di adesso, dai quali poi perderei ancora parecchi Kg a causa della pausa.

Esempio: attualmente houn peso target di 165 nello stacco. Se resettassi, farei 148 per questo ciclo, 153 il prossimo e poi la pausa. Dodici Kg in meno rispetto a quanto faccio adesso, piu' quelli che andro' a perdere comunque: rischio di ripartire dopo la pausa da qualcosa come 145, praticamente tornando indietro di un anno.

Preferirei invece arrivare alla pausa con lo stesso peso target. Il che vuol dire resettare di poco. Nel caso dello stacco, faccio un reset a 160 per questo ciclo, e torno a 165 per il prossimo, che mi portera' fino alla pausa.

Chiaramente, c'e' anche la possibilita' che tutti questi calcoli siano soltanto una insensata masturbazione intellettuale...Anway, pesi di riferimento per questo ciclo


Press 66.5 (reset da 68 + ramping)
Front Squat 95
Power Clean 82 - 84.5 - 88 (per triple, doppie e singole rispettivamente)
Deadlift 160 (reset da 165)
Squat 120 (reset da 125 + ramping)
Snatch vediamo come viene
Panca 95
Jerk 77.5



5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Press

47 x5
52 x5
57 x1
57 x2
57 x3
57 x4
57 x5 (a sorpresa)


Front Squat

62 x5
72 x5
82 x6
57 x9 e poi basta, volevo fare un po' di corda


Corda

(25"+ 10" rest) x9




Buona giornata.

:rolleyes:

Dovresti vedere il video di quella roba li.
A questo proposito...



Buonasera,

Per gli amanti delle arti grafiche, ecco una terzina di video artistici.

il primo, dal titolo 'che lo sforzo sia con voi', e' uno studio per espressioni facciali durante attivita' fisiche intense.

16 Jul 2012 Press 57Kg set4 on Vimeo



il secondo e' una natura morta 'Pressa immota: bianca con dischi colorati'. Sullo sfondo, un tipo si cimenta con una serie al limite. Mi assomiglia (il tipo, non la serie), ma io certi errori di messa a fuoco non li farei di certo.

16 Jul 2012 Press 57Kg set5 on Vimeo



Il terzo video e' artisticamente il meno pregiato. Un tipo si siede per terra e poi si rialza un tot di volte.

16 Jul 2012 FrontSquat 82Kg on Vimeo


Buona serata.

Serie tirate ma chiuse con grande volontà.

Questo e' l'understatement del mese. Diciamo che sono andato a tanto cosi' dal farmela nelle braghe. Ma tu sei troppo signore per farlo notare.



Martedi' 17 luglio 2012

5/3/1 - prima settimana
peso x reps x sets


Power Clean

82 x2 x5

Gomiti un po' piu' dinamici, come piace a Milo. Peccato non aver fatto alcun video :-)


Deadlift

105 x5
120 x5
137 x1 (rodaggio) - cintura
137 x7 (cintura)

Ho ancora i polpastrelli dei pollici che bruciano adesso.


Buona giornata.

Senza arrivare a "farsela nelle braghe", però secondo me se ogni tanto si arriva vicino al cedimento non è una cosa così negativa.

Assolutamente d'accordo.



Giovedi' 19 luglio 2012


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Squat

84 x5
94 x5 (cintura)
102.5 x1
102.5 x2
102.5 x3
102.5 x4
102.5 x5
102.5 x6

Sui risultati e' chiaramente motlo prematuro pronunciarsi, ma una cosa del ladder e' chiara da subito: porta via una quantita' di tempo esagerata. Se prima finivo lo squat in circa 40 minuti, stamattina ce ne sono voluti 50. Avessi voluto fare snatch, avrei avuto non piu' di mezz'ora a disposizione, decisamente poco per infilarci sia el serie di avvicinamento che quelle di lavoro.

Anyway, stamattina niente snatch. Sfidando ancora una volta il fato beffardo e str...ano, ho organizzato la giornata per andare stasera alla palestra di Villeneuve. Vedremo se riusciro' a mantenere i propositi.


Nota: mi sono informato sulla possibilita' di portare qualcuno in palestra pagando l'ingresso singolo. La possibilita' c'e', ma l'ingresso singolo costa 25 Euro (venticinque). Oppure, carnet di dieci ingressi, valevoli un anno e non-nominativi, al prezzo di 225 Euro (bonta' loro).


Buona giornata.

Principe, ciao :)

Sorry for botherin' you,
ti leggo spesso ma non ho da scrivere, però ora mi permetto di farti una domanda; abiti a Genova ora no? Il prezzo cui fai riferimento è quello della tua palestra? Cavolo, ma vai alla Vir..n?

Perché tanto per farti un esempio, alla palestra di Sestri Ponente dove va' Lorenzo (non so se posso scrivere il nome, nel dubbio evito, peccato, è pure un gioco di parole caruccio con le sfumature cromatiche in inglese - peraltro forse manco voluto -) e io, quando faccio il giornaliero per allenarci insieme, pago 8 Euro.
25 mi sembrano un furto legalizzato Maremma Ladra!!!

Se poi si tratta di una palestra particolare, chiedo venia per l'intromissione, ma rimane comunque un "furto legalizzato, Maremma Ladra" e pure Strega!

Ciao Acida,

o preferisci ciao Angelica ?

:-)

no. Abito in zona Antibes, Costa Azzurra.

La palestra dove vado e' senza problemi la piu' cara di queste parti. E' anche l'unica con una attrezzatura utilizzabile, ed ha l'ulteriore vantaggio di essere in posizione molto tattica, lungo il tragitto che faccio per andare in ufficio.

Pagare cosi' tanto non mi esalta, ma se l'alternativa e' compromettere gli allenamenti...



Buona giornata.

Venerdi' 20 Luglio 2012

Ieri sera sono poi riuscito ad andare a Villeneuve a fare un po' di Snatch.
Stamattina mi sentivo bello masticato.


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets

Bench

62 x5
72 x5
81 x1 (accipicchia come pesa. Diciamo che facciamo una singola di prova)
81 x2 (Una doppia di riscaldamento)
81 x3 (questa volta parto deciso...va beh, tre non sono male)
81 x5 (facciamone quattro...ah ah, ti ho fregato, ne ho fatto una extra)
81 x3 (patetico tentativo di completare la serie con 4)

Alla fine e' venuto fuori una specie di ramping forzato dalle circostanze.


Jerk

77.5 xF molto vicino ad una valida, ma le braccia non erano tese, di poco ma non lo erano

77.5 xF meno bene che la prima, la distensione delle braccia in chiusura ancora piu' evidente.

Pazienza.



Buona giornata.

Lunedi' 23 luglio 2012

Ieri ha cominciato a piovere verso le quattro del pomeriggio. Prima in maniera molto sporadica, poi con convinzione. Una volta che ho capito che era messa bene, sono sceso in cortile armato di flacone di shampoo e spugna, ed ho insaponato per bene la macchina che portava i segni evidenti di due mesi di secco. Ho lasciato poi che madre natura facesse il risciacquo con suo comodo.

In piu', ieri sera si e' finalmente potuto dormire quasi normalmente. Il quasi e' dovuto alle solite zanzare, che mi hanno costretto ad una battuta di caccia supplementare all'ora delle streghe.


5/3/1 - Seconda settimana
Peso x reps x sets


Press

50 x3
55 x3
60 x1
60 x2
60 x3
60 x3 volevano essere quattro, ma la quarta ci ha mollato subito.


Front Squat

67 x3
77 x3
86 x4


Corda

(25" + 10" rest) x 9


Buona giornata.