Mi era scappato l'anniversario, ma rimedio adesso:


Due anni senza farmi male*. And counting...
In due anni il mio squat e' salito di pochissimo, anche se e' migliorato parecchio. Ci pensero' dopo, oggi e' giornata da celebrarazioni.


Buona giornata.


*
Non esattamente al 100%. Da allora ho rimandato (non perso, rimandato) un solo allenamento per un piccolo fastidio alla schienda. Pignolerie irrilevanti.

Martedi 24 Luglio 2012


5/3/1 Seconda settimana
peso x reps x sets

Power Clean

82 x3 x3
82 x1+F
82 x3 x2


Peccato per l'errore alla quarta serie. Cinque serie valide comunque le ho fatte.



Deadlift

112 x3
129 x3 (cintura)
144 x4 (idem)
144 x1 (vedi sopra)

Una singola extra, mi sentivo di farla.


Buona giornata.

Giovedi' 26 luglio 2012


5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets


Squat

90 x3
100 x3
108 x1
108 x2
108 x3
108 x4
108 x5
108 x3


E poi sono venuto via perche' in ufficio e' un periodo di palta ed ho molto da fare.

Buona giornata.

Ciao Principino, ogni tanto seguo il tuo diario ma ammetto che non mi sono letto tutte e 99 le pagine.

Nel wo di oggi hai fatto "solo" lo squat oppure anche dei complementari che però non stai a scrivere?

Cio' che e' fatto e' scritto.
Cio' che non e' scritto, non e' fatto.

Di solito al giovedi' il secondo esercizio e' il Power Snatch.
E grazie per le virgolette, una delicatezza da gentiluomini.


Buona giornata.

Quanto riposo tra le serie?

Comunque mi piace questo approccio, mi sa che copierò :p

Quanto serve.
Dopo la serie da cinque penso di aver preso quasi 5 minuti.


Faccio cosi' perche' sono sei mesi che il mio squat non migliora. Considera la cosa prima di copiarmi.


Buona giornata.

Sono sempre stato abituato a darmi dei tempi di recupero fissi, proverò anche questa strada.

Lo squat l'ho tolto in questo periodo, anche lo stacco, però quest'ultimo vorrei re-inserirlo. Comunque si, pensavo di copiarti l'approccio filosofico del wo, poi lo adatterò (anche perchè se ti copio i carichi, devo chiamare il 118 :D)

Ma allora che cosa vai a fare in palestra ?

:-)



Venerdi' 27 luglio 2012

5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets


Panca

67.5 x3
77 x3
85.5 x1
85.5 x2
85.5 x3
57 x10

Alla fine finisco col fare un mini-ladder anche se non e' nei piani, semplicemente perche' il peso dell'ultima serie e' troppo impegnativo per passare direttamente ad una serie da 3 (o da 5, come la settimana scorsa). Questo pero' non lascia praticamente spazio per alcun lavoro di complemento, come dimostra la solitaria serie da 10. O meglio, il lavoro di complemento di potrebbe fare, ma poi non avrei alcuna chance di lavorare sul secondo esercizio della giornata.



Jerk

77.5 xF

Dopo una buona ultima singola di avvincinamento a 75, questa e' venuta male, con una infilata tristemente abortita. L'ho spinta fino alla chiusura, ma chiaramente non valida.

77.5 x1 A beauty ! una delle migliori esecuzioni di sempre.

77.5 x1

70 x2
non c'era tempo di fare altro che una doppia di fretta, peraltro dopo un recupero minimo.


Sono in vacanza sino a martedi'.
Mercoledi' non penso saro' in condizioni di fare nulla di proficuo in palestra, dopo di che restano solo due giorni e la settimana e' gia' finita.
Ergo, tentero' un esperimento che di solito mi mette a disagio: non faro' nulla. Una settimana di riposo quasi completo, per poi riprendere il lunedi' successivo ripetendo i carichi fatti questa settimana.
Fare nulla mi spaventa; ho la convinzione che mi bastano pochi giorni fermo per perdere un buon 5% su tutti i lift. Vediamo se succede anche stavolta.

Buona giornata.

buona vacanza

in una solo settimana di stop imho non perdi niente

Anche io non riesco a non fare nulla, persino il fare poco quando faccio scarico mi infastidisce...

Giovedi' 2 agosto 2012

Sono tornato ieri sera da una breve vacanza in Val d'Aosta (dalle parti di Doues - B&B ottimo).

Cinque giorni in totale, da sabato mattina a ieri sera, durante i quali ho guidato molto (troppo, per i miei gusti), mangiato abbastanza (soprattutto fontina) e camminato tantissimo (rispetto agli standard della mia vita da schiavo della scrivania).

Risultato: ho perso 1Kg netto, misurato stamattina al risveglio con la solita procedura.

Ennesima conferma che per perdere un po' di peso basta camminare un po' (prossima puntata: la scoperta dell'acqua calda).

Resta da vedere l'effetto di questa perdita sull'abilita' di muovere il bilanciere. Per questa misura basta aspettare domattina.

Buona giornata.

Venerdi' 3 agosto 2012

Palestra quasi deserta.
Hanno spostato una delle tante shoulder machines, e l'hanno messa proprio nel posto che usavo per i miei esercizi di tirata. Era un bel posto, tra un pilastro ed un'altra macchina, un po' defilato rispetto alla sala pesi. Ok, non era proprio un bel posto, ma per lo meno davo poco fastidio a chi transitava.

Ora devo trovarmi un altro sito per i miei esercizi di tirata, e le opzioni non sono granche' allettanti. Posso mettermi piu' indietro rispetto a dov'ero prima, ma strozzo il corridoio di passaggio verso le panche. Oppure posso mettermi in mezzo alla zona pesi, a ridosso delle tre panche pieghevoli che sono state chiodate al pavimento; ma sarei un po' troppo in mezzo.
Last but not least, potrei semplicemente spostare una delle due panche da bench press e mettermi nell'angolo, vicino all'uscita di sicurezza. Se sposto la mobilia di un paio di metri dovrei avere anche lo spazio per mollare il bilanciere, eventualita' non cosi' remota nello snatch. Certo, se uno vuole usarla mentre io faccio snatch, ci tocca fare i turni.

Uscendo ho messo nell'urna 'Idee e proposte' un fogliettino, chiedendo se e' possibile, visto che la palestra si sta ingrandendo, trovare lo spazio per una pedana. So gia' che non se ne fara' nulla, ma chiedere costa nulla.


Allenamento facile per ricominciare dopo la breve pausa in montagna.


Power snatch

50 x1, 2, 3
52 x 1, 2, 2+F, 3.


Buona giornata.

Io scarico facendo un lavoro fino al 50% e stavolta ho intenzione di toccare di punta con qualche singola il 70%,e il 60% per lo stacco.Tanto per ricordare al corpo i bei carichi che può sostenere.

Perdonami Lion ma non capisco.


Buona serata.

Sabato 4 Agosto 2012

Da lunedi' si ricomincia. Oggi, allenamento quasi completo. Quasi.


(peso x reps x sets)


Panca

67.5 x3
77 x3
85 x1
85 x2
85 x3 (sono andato ad un pelo dal restarci sotto)
57 x10 x3



Jerk


77.5 xF un accenno di press out dal lato sinistro, quindi nullo.
70 x1



Buona giornata.

Lunedi' 6 agosto 2012


Notte cosi' cosi. Lo zampirone sul poggiolo e' un buon deterrente, ma finisce col riempire la stanza di insetticida. Oggi e' nuovolo, forse piu' tardi piove, magari stasera si dorme meglio senza tanti aiuti chimici.


5/3/1 - Seconda settimana (ripetuta, dopo il break vacanziero)
peso x reps x sets


Press

50 x3
55 x3
60 x1
60 x2
60 x3
60 x3
60 x3 (niente da fare, la quarta alzata non si vuole concedere)
60 x2


Front Squat

67 x3
77 x3
86 x4
86 x2
86 x2

Stessi risultati di due settimane fa, il che dopo un break, per quanto breve, non e' disprezzabile.


Buona giornata.

Martedi' 7 agosto 2012

5/3/1 - Seconda settimana (ripetuta dopo la pausa vacanziera)


Power Clean

82 x3
82 x3
82 x3
82 x3
82 x1,1,F

Mannaggia, ci ho mollato proprio all'ultima alzata. Che rabbia !
Detto questo, sono soddisfatto; dopo due settimane senza fare alcun movimento veloce, non ho perso praticamente nulla.


Deadlift

115 x3
130 x3 (senza cintura)
145 x1 (cintura)
145 x2
145 x1

L'intenzione era di provare a fare 1-2-3, perche' gia' i 130 sono venuti su un po' lenti, e mi sentivo un po' stanco. Ma la doppia e' stata parecchio sofferta, e la singola seguente sembrava un massimale. Ergo, va bene cosi' per oggi. Una buona (Power Clean), una meno buona.


Buona giornata.

Per dirti che è sempre meglio toccare pesi stupidi piuttosto che abbandonarli totalmente.La mente ne giova parecchio.

Ovviamente se sei nella possibilità di farlo.

Nell'ultima scheda facevo panca p., trazioni, military, rematore, panca alta e lat. Tra mtb, corsa e trekking le gambe non riesco ad allenarle coi pesi :mad:
Ora pensavo di fare solo panca e trazioni alla tua maniera, magari inserisco anche lo stacco, devo vedere un pò come va. Purtroppo i giorni della settimana sono solo 7, dovrebbero aggiungerne un paio, magari di week-end :D

Comunque ieri ho provato un wo simile ai tuoi e adesso sono un uomo felice.
Ne approffito però per chiederti, su che logica basi il numero di serie/rep/carico?
Io ne ho seguita una mia, cioè ho fatto un pò a caso :o

Ciao PO-OL

la risposta e' qui:


Per i lift veloci seguo uno schema suggerito da Milo, con cicli di 4 settimane che si alternano cosi' (reps x sets)

1x2con carico C
2x3 con carico C-5Kg (piu' o meno)

1x3 con carico C
3x2 con carico C-5Kg


1x4 con carico C
2x3 con carico C-2.5Kg (piu' o meno)


1x5 con carico C
3x2 con carico C-2.5 Kg.


Poi si aumenta C e si ricomincia.
In questo momento, per il Power Clean i carichi sono 88 - 84.5 - 82.
Per il Jerk 77.5 - 72.5 - 70.

Come vedi ho allungato i gaps, perche' altrimenti le serie di complemento non riesco a farle.



Mercoledi' 8 agosto 2012

Snatch practice

triple a salire da 40Kg fino a:

52 x3 x2




Buona giornata.

Ok, grazie mille!

Giovedi' 9 agosto 2012


5/3/1 Seconda settimana
peso x reps x sets


Squat

90 x3
100 x3
108 x1
108 x2
108 x3
108 x4 x3
108 x2

Due settimane fa avevo fatto 108 x 1,2,3,4,5,3. Totale 18 alzate con una serie da 5.

Oggi ho fatto 108 x 1,2,3,4,4,4,2. Totale 20 alzate con nessuna quintupla ma tre quadruple.

Per quello che conta, sono andato meglio oggi o due settimane fa ?

Niente snatch, l'ho fatto ieri mattina.

Buona giornata.

Oggi sicuramente.

Venerdi' 10 agosto 2012


5/3/1 - Seconda settimana
peso x reps x sets

Panca

67.5 x3
77 x3
85 x3 x3

La prima tripla ad 85 e' venuta cosi' cosi. Onde evitare di scomodare l'ambulanza di mattina presto, per la seconda ho chiesto ad uno degli habituee di farmi da spotter. Gli va dato credito, mi e' stato a sentire e si e' ben guardato dall'intervenire senza ragione. E' venuta fuori una buona serie.
Avrei voluto assitenza anche per l'ultima serie, ma il tipo era altrimenti impegnato, e delle altre persone in palestra in quel momento non mi fido. Ergo, l'ho fatta senza spotter, ma ero pronto a mollare dopo due alzate, se la seconda fosse venuta su a stento.


Jerk

77.5 x mento

La prima prova a 77.5 e' stata una magrazza. La sbarra ha strisciato in maniera netta sulla parte inferiore del mento, perdendo tutto lo slancio e rimanendo per un istante sospesa a mezz'aria all'altezza della fronte, come Will Coyote sopra il canyon. Dopo di che, l'ho mollata.

A quel punto avevo 77Kg e mezzo per terra, da rimettere sul rack.
Per i presenti che si aspettavano mi mettessi a smontare tutto...mi spiace. Ho tolto i 7.5Kg di dischi piccoli, ed ho girato quello che rimaneva, per poi appoggiarlo al rack. Morale: posso fare un Power Clean con 70Kg quando voglio, a suo modo e' una soddisfazione.


77.5 x1 x3 Tre singole valide, bene cosi'.





Alla fine, per non so quale ragione, oggi e' venuto fuori un allenamento piu' che buono.

Buona giornata.

Complimenti per l'oliatura articolare, se faccio io una cosa del genere a freddo, senza un riscaldamento specifico, come minimo resto inchiodato per una settimana.

Pero' io mica ero a freddo.
Ero in palestra da piu' di un'ora, avevo gia' fatto panca, ed almeno una dozzina di Jerks di avvincinamento. Ok, magari il gesto specifico non era 'riscaldato', ma trattandosi di un peso piuttosto leggero (rispetto a cosa posso fare nel clean), e non dovendo cercare la perfezione tecnica, non e' che abbia fatto chissa' che impresa.

Buona giornata.

Lunedi' 13 Agosto 2012

5/3/1 - terza settimana
peso x reps x sets


Press

53 x5
58 x3
63 x1 x4 (recupero da 2 minuti e mezzo fino a quattro)
42 x10 x2




Front Squat

72 x5
80.5 x3
90 x2




Buona giornata.

Martedi' 14 agosto 2012


Visto stamattina, eseguito da un tipo ben piu' basso del sottoscritto ma largo uguale di spalle: in piedi davanti ad uno specchio, afferrare un manubrio da 3Kg tra le mani. Stendere le braccia dritte davanti a se', altezza spalle. Scendere in accosciata appena sotto il parallelo, sollevando i talloni e rimanendo in equilibiro sulle punte dei piedi, sempre tenendo le braccia tese davanti a se, manubrio tra le mani. Per me, un inedito assoluto.


5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Power Clean

84.5 x2 x5

Riscaldamento accelerato, visto che a inizio sessione ho perso cinque minuti buoni per scaricare la sbarra che mi serviva. Il giorno che me ne vado da qui prendo una sbarra, la metto nel punto piu' alto del rack, carico tutti i dischi che ci stanno, poi prendo i morsetti di ferro e li chiudo usando un tubo per fare bene leva. E concludo con una bella spalmata di Loctite.

Anyway, prime due doppie davvero molto buone, poi ho cominciato a perdere un po' di compostezza. Detto questo, penso sia andata meglio delle doppie a 84 fatte il mese scorso, perche' allora non le avevo chiuse tutte alla prima.


Deadlift

110 x3 (warm-up)
120 x5
135 x3 (cintura)
145 x1 (preparazione per l'ultima serie di lavoro)
152 x1

Soddisfatto, specialmente delle ultime due singole, che ho sentito diverse dal solito, in senso buono.


Buona giornata.

ciao

Consiglierei un bel 5x5, con recuperi ridotti al minimo e progressione di 0.5Kg a settimana.
Dopo otto settimane, sei pronto per testare il massimale :-).


Buona giornata.

Giovedi' 16 agosto 2012


5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Squat

96 x5
105 x3
115 x 1,2,1,1

Lente, sofferte, tirate. Uno schifo.


Snatch

52 x1
54 x1 x2

Alzate non male, peccato non avere il tempo di farne delle altre.


Buona giornata.

Venerdi' 17 agosto 2012


Mancava circa un quarto alle 8, stavo caricando la sbarra alla panca per una delle ultime serie. Come al solito, avevo gia' fatto gli extra, rimettendo a posto sui supporti della Multipower un po' dei dischi lasciati in giro dai campioni allenatisi ieri sera. Entra uno degli habituee' del mattino; ci si conosce di vista, ma non ci siamo praticamente mai rivolti la parola (e vista la sua abitudine a fare bordello dei pesi, la cosa non cambiera' molto presto). Si avvicina e mi fa:

- scusate (standard formale da queste parti)
- Si ?
- volevo sapere se avete finito con la macchina ?
- <sguardo interrogativo>
- quella la' <punta col dito alla Multipower>
<pausa ad effetto>
-Non ho mai cominciato
- Ah, grazie.

Allontanandosi, bofonchia qualcosa ad uno degli altri amiconi, in palestra da prima di lui.

"Dice che non la stava usando"
"Ma io l'ho visto che portava i pesi alla macchina"
"Guarda te che cazzo di figure mi fai fare"
"..."



5/3/1 - Terza settimana
peso x reps x sets


Panca

72.5 x5
80 x3
85 x1
90 x1 x3

Dopo la prima singola, venuta bene, sono stato tentato dall'alzare e togliermi finalmente la scimmia di fare panca col mio peso corporeo. Poi ho deciso che era meglio non strafare, non c'era nemmeno alcuno in grado di farmi da spotter. Ci sara' un'altra occasione (spero).



Jerk

77.5 x F, 1, 1
72 x 1+F
72 x 2

Volevo un video della doppia, ma la prima e' venuta male. Nonostante fossi gia' lungo coi tempi, ho deciso di farne un'altra, che stavolta e' venuta come si deve.



Buona giornata.

Buongiorno,

video della sessione di ieri.

Questa e' la prima singola di panca a 90Kg : 17 aug 2012 Bench 90Kg Set 1 on Vimeo

Questa e' una singola valida di Jerk (77.5Kg): 17 aug 2012 Jerk 77 5Kg Set 2 on Vimeo

A rivederla sono un po' deluso, me la ricordavo piu' veloce, piu' dinamica.


La doppia riuscita a 72Kg: 17 aug 2012 Jerk 72Kg Set 2 on Vimeo



buona giornata.

Non male Principe, l'impulso c'è è solo incanalizzato in avanti invece che verticalmente. Secondo me l'attenzione va posta nel caricamento, se riesci ad essere perfettamente perpendicolare in questa fase è più facile che tu riesca ad esserlo anche nella spinta (naturalmente mi riferisco all'esercizio di Jerk).

Si concordo, tu carichi già come se volessi saltare in avanti. L'ideale è andare verticale naturalmente ma all'inizio se il bilanciere ti tira indietro è comunque meglio che in avanti

Assolutamente si, e' per questo che sono un po' deluso dopo aver rivisto i video. Di solito riesco a caricare piu' verticale. Soprattutto, riesco a prendermi il tempo di scendere bene, cioe' dritto. Quella e' la chiave, ma per farlo bisogna essere convinti interiormente di riuscire poi a sparare il peso in alto.
Ieri invece, evidentemente, mi sono fatto spaventare dal peso, e non vedevo l'ora di toglierlo dalle spalle a comprimermi. Volendo far presto, ho finito col fare male.



Buona giornata.

Lunedi' 20 agosto 2012


5/3/1 - Scarico
peso x reps x sets


Invece del solito allenamento di scarico, stamattina mi e' stato commissionato un esperimento a tempo.


7:13 Comincia il warm-up

Power snatch

20 x5 Hang High Pull
20 x4 Hang
30 x3 Hang
35 x3 Hang
40 x2 x6

7:33 Fine Power snatch
7:39 Cambio postazione completato

Press

20 x5
30 x5
40 x4
50 x3 x5

7:58 Fine Press
8:03 Cambio postazione completato

Deadlift

70 x5
90 x4
105 x3
120 x3 x5

8:32 Allenamento finito, esco dalla sala pesi.



Buona giornata.

ecco se devo valutare così a occhio i tempi del wo, posto che avrai omesso diversi particolari, lo stacco è stato un po' lungo:
29 minuti per 8 serie direi abbastanza facili
ok 5 minuti per rimettere a posto
ok che le esecuzioni stesse ti avranno preso qualche secondo (al massimo 1? 2 minuti? sommate).rimangono più di 3 minuti di recupero per i 7 rest

Chi ti segue Principe, posso chiedertelo? Come mai questo esperimento a tempo? (curiosità)