Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Ho visto alcuni video questo pomeriggio, è incredibile quanta acqua sia caduta in alcune zone.

E continuano ad arrivarmi aggiornamenti tristi dalla Val Roja, e anche in Valle Argentina, dove posti come Badalucco hanno subito danni molto gravi. Che strazio.


Lunedi' 5 Ottobre 2020

Pantaloni lunghi, doppia maglietta; in un fine settimana abbiamo saltato una stagione.

peso x reps x sets

Squat (mattina)

<warm-up>
102 x5 x6 (cintura)

Al ritmo di un set ogni 6'



Power Clean (serale)

<warm-up>
69 x3 x5


Mentre scrivo, mia figlia sta rattoppando uno dei due buchi che si sono formati sulla parte anteriore della mia maglia da allenamento a maniche lunghe preferita. I buchi sono il risultato dello sfregamento della zigrinatura centrale della sbarra quando la riporto a terra dopo un power clean o uno snatch.
Ero arrivato al punto che finivo l'allenamento con un arrossamento in zona ombelico. Adesso, grazie al lavoro minorile, la situazione dovrebbe migliorare.
domani sera le faccio rattoppare il secondo buco.


Buona notte.

[orange]

Mi piacerebbe imparare a usare ago e filo e macchina da cucire.
La zia di mio padre è anche sarta e ho sempre approfittato di lei per ogni lavoro possibile.
Ha fatto giusto poche settimane fa i 90 e qualcosina fa ancora, però non mi sembra il caso di chiederle nulla. A volte si offre lei visto che se è in forma ha ancora piacere darsi da fare con ago e filo.
Però sarebbe saggio imparare da sé, o meglio, indottrinato. Ma non c'è verso.
"Zia, quando mi insegni a rammendare?"
"Mai, è un lavoro da donne!"
"Almeno la macchina da cucire... "
"Guai, non toccare la macchina!"

Edit: Postilla meteo. Per capire bene l'evento, stavo guardando le stazioni meteo dei paesi limitrofi al mio (il mio ne è sprovvisto) e dal 1 gennaio ad oggi segnano tra i 700 e gli 800 mm di pioggia caduti nel 2020.
Le zone più colpite, almeno dai dati che ho trovato online, parlavano di 600 mm caduti in poche ore.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Mi piacerebbe imparare a usare ago e filo e macchina da cucire.

Posso tappare un buco, in maniera brutta a vedersi, con ago e filo. Ho ancora il sacchetto porta attrezzi che mi diedero al CAR (per i piu' giovani: al servizio militare).
La macchina da cucire non l'ho mai usata.


Martedi' 6 e Mercoledi' 7 Ottobre

peso x reps x sets


Press (martedi' mattina)

<warm-up>
50 x5 x8

A un ritmo di riferimento, diciamo, di una serie ogni 5'00''.



Squat (mercoledi' mattina)

<warm-up>
102 x5 x6 (belt)


Chins (serali)

8,8,8,7


Stamattina mi sentivo curiosamente stanco. Inoltre, ho soffiato parecchio col naso, come se avessi i prodromi di un raffreddore. In serata la situazione e' migliorata. Mi sono anche fatto un pisolino di un'ora, che ha certamente giovato; mi ha anche costretto a ritardare parecchio l'inizio della sessione serale, ed ho finito quasi al buio.


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Da Giovedi' 8 a Sabato 10 Ottobre 2020

Sto andando avanti ad un allenamento al giorno a causa di impegni inderogabili (vedi sotto).

peso x reps x sets

Press

<warm-up>
50 x5 x8

Una serie ogni 5'00'', che prendero' come riferimento per la prossima fase.

In serata, visita del muratore per un preventivo. Inoltre, ero di corvee' in cucina. Ho preparato mezzo chilo di orecchiette (de Cecco) con salsiccia e broccoli. Ho sperimentato un nuovo modo di preparare il soffritto di aglio che fa da base, ed e' venuto piuttosto bene.


Dips (venerdi' mattina)

12, 12, 12, 11

Belin, sarebbe stato bello fare quattro serie da dodici, ma sull'ultima proprio ero alla fine delle forze.
In serata, ho dovuto fare la spesa, e anche da accompagnatore per un altro membro della famiglia.



Deadlift (sabato mattina)

<warm-up>
120 x5 x7

Al ritmo (pesante) di una serie ogni 5' 00''. Questo e' il lift nel quale mi sento meno sicuro e piu' esposto ad infortuni.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 12 e Martedi' 13 Ottobre 2020

Questa e' la prima settimana di densita'. Il volume rimane invariato rispetto alla settimna scorsa, ma i tempi di recupero si riducono.

peso x reps x sets

Squat (lunedi' mattina)

<warm-up>
102 x5 x6 (cintura) una serie ogni 5' 30''

Cinque minuti e mezzo non sono poi un gran ritmo, ma a questo giro faccio due allenamenti di squat a settimana, quindi ci saranno molte occasioni per accelerare.


Press (lunedi' pomeriggio)

<warm-up>
50 x5 x8 una serie ogni 4'40''



Deadlift (martedi' mattina)

<warm-up>
120 x5 x7 una serie ogni 4' 30''


Sabato scorso ho fatto il video di quattro serie di stacco, video che non posso mostrare visto l'irrisolto disaccordo con Vimeo (loro chiedono soldi, ma io non voglio darglieli). Quello che ho visto nel video non e' bello, la sbarra parte sempre in avanti al momento di staccarsi dal suolo. Inoltre, quando sono in piedi la sbarra pende per alcuni centimetri da una parte (a sx e' piu' bassa che a dx).


Buona notte

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 14 e Giovedi' 15 Ottobre

Per ragioni varie mi sono trovato a dover comprimere tutte le alzate principali in quattro giorni; e' per questo che lunedi' ho fatto sia squat che Press, seguiti il giorno dopo dallo stacco.


peso x reps x sets


Press (mercoledi mattina)

<Warm-up>
50 x5 x8 una serie ogni 4' 20''



OHS (mercoledi' sera)

52 x3 x5

Mi serviva una alzata completamente accessoria, quindi senza particolari ambizioni di carico, per svagarmi un pochino.



Squat (giovedi' mattina)

<warm-up>
102 x5 x6 una serie ogni 5' 00''


E con questo, direi che ci si risente non prima di lunedi'. Buon fine settimana.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 19 e Martedi' 20 Ottobre

Rientrato da un fine settimana lungo che ha incluso due sessioni agricole piuttosto impegnative e due lunghi trasferimenti autostradali. In questi casi, l'amara esperienza suggerisce di prenderla molto bassa il primo giorno dopo il rientro.

peso x reps x sets

Chins (lunedi' mattina)

4 x10 una serie ogni 2' 00''



Squat (martedi' mattina)

<warm-up>
102 x5 x6 una serie ogni 4' 30''



Press (martedi' sera)

<warm-up>
50 x5 x8 una serie ogni 4' 00''.

Originariamente inviato da milo

In una ripetizione della prima serie di lavoro devo aver spanciato perché ho subito avvertito una piccola fitta alla schiena che però non si è ripetuta nelle serie successive.

Per non essere da meno, mi sono procurato una nano contrattura come la tua, ma sull'ultima alzata del giorno. Speriamo di assorbirla in tempo per lo stacco di domani.


Buona notte

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 21 Ottobre 2020

Due aggiornamenti in due giorni di seguito...non vi ci abituate, mi raccomando.

peso x reps x sets


Deadlift (serale)

<warm-up>
120 x5 x7 una serie ogni 3'55''


Nonostante la stagione, ho fatto una sudata.

Buona notte.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Nonostante la stagione, ho fatto una sudata.

Con quei carichi, non mi stupisce

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ugo,

Originariamente inviato da Ugo51

Con quei carichi, non mi stupisce

la tua nota si e' sposata in combinazione felice con un evento piccolo ma significativo; ho esaurito il taccuino da palestra numero 12.
E' un taccuino di piccolo formato (A6?), con copertina rossa, a quadretti. La prima pagina reca la data del 2 gennaio 2019.

Ho quindi dato un'occhiata a quello che facevo in quel periodo, per mettere nel giusto contesto la tua affermazione sui carichi.

Il programma era lo stesso, volume seguito da densita'. Ecco quello che ho trovato per l'ultima settimana di febbraio, alla fine della fase di densita', quella cioe' nella quale accorcio i tempi di recupero.

Press: 45 x6 x8 una serie ogni 2' 20''
Deadlift: 104 x5 x8 una serie ogni 2' 30''
Squat: 90 x6 x8 una serie ogni 2' 45''

Le cifre mi dicono che, da allora, i carichi della fase di volume sono indubbiamente aumentati (adesso sono, rispettivamente, 50, 120 e 102 Kg).
Al tempo stesso, la cadenza e' diminuita.
Forse me la prendo troppo comoda.

Si potrebbe calcolare un indice di potenza, usando la formula:

carico x reps in una serie / cadenza

e vedere se esprimevo piu' potenza allora di quanto non faccia adesso. Forse, invece del carico puro andrebbe utilizzato il suo INOL; Magari piu' tardi mi ci metto.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 22 e Venerdi' 23 Ottobre 2020

peso x reps x sets

Press (ieri mattina)

<warm-up>
50 x5 x8 una serie ogni 3'45''



Squat (venerdi' mattina)

<warm-up>
102 x5 x6 una serie ogni 4'00''



Front Squat (venerdi' sera)

<warm-up>
60 x5 x3


Qualcosa di leggero e rinfrescante (per la mente)


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 24 e Domenica 25 Ottobre 2020

E' stato un sabato molto pieno, di sole (nel senso di astro del cielo, non di attivita' sgradevoli) e di attivita' varie. E' cominciato davanti al banco vuoto del macellaio, che chiude un mese per lavori ed aveva venduto quasi tutto. Su quelle lastre inox c'e' di solito un tripudio di constate, filetti, spiedini, tagli di maiale marinati, salsicce...ops, scusate, spero non ci siano vegani in sala. Ieri mattina, un sacco di borsine con gli ultimi ordini, e un solitario pezzo di manzo, tramutato seduta stante in otto svizzere (per i moderni: hamburger).

Piu' tardi mi sono recato da un signore che abita non lontano da me per uno scambio di piante. Lui mi ha dato alcuni rami della sua pianta di fico, ed io gli dato un paio di piantine di noce.
Ora, a me le talee di fico non sono mai venute; coi polloni ho piu' mano, ma le talee mi sono sempre seccate. Per darmi una chance in piu', le ho messe in uno dei vasi alti e stretti che al momento ospitano altra roba (sfrattata in un sacchetto di plastica con fodera di carta).
In piu', ho comprato una scatola di aspirina effervescete, l'ho polverizzata, e ci ho intinto dentro la base di ciascuna talea; l'aceto salicilico stimola la formazione delle radici (dicono).

Oggi siamo andati a camminare, ma a confronto di ieri e' stata una giornata sedentaria.


peso x reps x sets

Power Clean (sabato pomeriggio)

<warm-up>
70 x3 x5

Non male a dire il vero.


Press (domenica pomeriggio)

<warm-up>
50 x5 x8 una serie ogni 3' 20''


Buona notte.

[orange]

Così poi quando la annaffi fa le bollicine dalla terra.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Magari piu' tardi mi ci metto.

A beneficio degli interessati, ho fatto due conti, che pubblico qui di seguito.

Definisco effort = peso / 1RM, e calcolo l'INOL come reps/(1-effort). Questo mi da dei valori di INOL moltiplicati per 100 rispetto allo standard, ma visto che sono interessato alle variazioni la cosa non mi disturba.

Calcolo la potenza semplicemente come INOL / cadenza.


Per la Press, prendendo a riferimento il PR di 66Kg, a febbraio 2019 facevo appunto serie da 6, con 45Kg, ad una cadenza di 140 secondi.


Questo da' una potenza-INOL di 0.135 s-1 (secondi alla meno uno, che poi sono Hertz)

Ieri sera ho fatto serie da 5, con 50Kg, ad una cadenza di 200 secondi. Questo da' una potenza-INOL di 0.103 s-1.

Quindi, sto esprimendo meno potenza. Per avere una potenza uguale a quella di febbraio 2019, dovrei tenere una cadenza di 153 secondi circa.


Per lo squat, con PR di 143Kg, i numeri sono:

Feb 19: potenza-INOL di 0.098 s-1
Oct 20: potenza-INOL di 0.072 s-1

(notare che il valore e' inferiore a quello della Press).


E infine per il deadlift, con PR di 168Kg, i numeri sono

Feb 19: potenza-INOL di 0.0875 s-1
Oct 20: potenza-INOL di 0.0729 s-1

Notare che sto esprimendo la stessa potenza-INOL in squat e stacco.

Ho ancora una sessione per ciascun lift per aumentare il ritmo, e quindi la Potenza-INOL.

Non so quanto sia utile questo indicatore. A dire il vero, spero che non lo sia, in quanto se lo fosse, mi sta dicendo che mi sto allenando poco.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 27 e Mercoledi' 28 Ottobre 2020

A proposito di giornate no...

peso x reps x sets


Press (martedi' mattina)

<warm-up>
50 x5 x8 una serie ogni 2' 55''


Il programma era di fare trazioni nel pomeriggio, qualcosa di facile per conservare energie in vista della sessione di stacco del giorno dopo. Arrivato a casa, ero svuotato di energie. Mi sono sdraiato sul sofa' ed ho preso rapidamente sonno. Quando mi sono svegliato, era troppo tardi per pensare anche solo di montare la sbarra, figuriamoci usarla. Pur di fare qualcosa, ho tirato fuori i CoC. Quando e' una giornata no, e' meglio non fare gli eroi.


Deadlift (mercoledi' sera)

<warm-up>
120 x5 x7 una serie ogni 3' 25''

Ho macchiato la pedana con alcune gocce di sudore; a fine ottobre!

Ho anche trovato il modo di usare una delle righe tracciate sulla pedana per assicurarmi una corretta posizione di partenza. Finora, avevo a volte l'impressione di avere i piedi orientati simmetricamente, ma sfalsati, cioe' uno un pochino piu' avanti dell'altro.
Stasera ho trovato un posto per la sbarra che mi consente di avere le punte dei piedi su una linea tracciata sulla pedana, il che assicura di non averli sfalsati.

Buona notte.