Bravo principe, prima torni in pista meglio è....(schiena permettendo ovviamente) ;) ciao e buona guarigione

Martedi' 17 novembre 2009

Sono passati cinque giorni esatti dall'infortunio. Le normali attivita' giornaliere sono quasi tornate ai livelli pre-incidente, salvo una lieve sensazione di fastidio avvertibile in circostanze particolari; per esempio, piegarmi in avanti dopo essere stato a lungo in piedi e' ancora una manovra da fare con un minimo di cautela.

Dal punto di vista atletico, invece, siamo ancora lontanissimi dall'efficenza minima.

(legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Squat

40 x 5
50 x 5
60 x 12 x4 (26 Kg)



Press (military)

40 x 10
50 x 10 x2 (22 Kg)

Mandare la bassa schiena in iperestensione e' ancora un movimento tabu' (mantenere la curva naturale e' invece possibile). Non appena provo ad accentuare la curva lordotica sento male. E' una sensazione nervosa, che si propaga dalla zona sacrale sinistra fino al ginocchio. Lo stesso effetto lo ottengo quando mi metto pancia a terra e provo a sollevare una gamba tesa. In questo caso la scossa parte subito, non appena comincio a contrarre la muscolatura.

C'e' chiaramente qualcosa che va a comprimere un fascio di nervi, una specie di sciatica a comando. Probabile che si tratti soltanto di tessuto muscolare ancora infiammato. Rimane pero' un piccolo dubbio che possa trattarsi di qualcosa di piu' serio.

Che avrei sentito male per un po' di tempo lo mettevo in conto, ma ci sono delle differenze nei tempi di recupero che si fanno notare. Nelle altre zone coinvolte nell'infortunio la sensazione di dolore e' calata rapidamente; la parte interessata da questo problema nervoso pero' non e' migliorata allo stesso ritmo. E' per questo che mi resta il piccolo dubbio di cui sopra.

Va anche considerato che sono passati davvero pochi giorni, quindi forse e' presto per preoccuparsi. Domani probabile riposo, giovedi' altro step nei carichi e nel volume totale.


Buona giornata,

Mercoledi' 18 novembre

Sarebbe bello avere un pulsante per fare il rewind della propria vita. Tornare indietro per rivivere certe emozioni. Oppure per prendere decisioni diverse, cambiare qualcosa di cui poi ci siamo pentiti. Sarebbe bello poter tornare indietro a giovedi' scorso e lasciare la sbarra per terra dopo una ripetizione troppo sofferta.

Il pulsante del rewind non l'ha ancora inventato nessuno. Non e' detto pero' che non si possa ricorrere a qualche surrogato.

Per recuperare dall'infortunio della settimana scorsa sto facendo un sacco di squat. Sono partito da serie lunghe con la sola sbarra, e sto aumentando il peso. Piu' avanti comincero' a ridurre il numero totale di ripetizioni, pur cercando di tenere il volume costante, in modo da tornare a dove mi sono fermato in un paio di settimane.

Sto in pratica ripercorrendo a ritmo accelerato gli ultimi cinque mesi di allenamento. E' una occasione unica per sistemare la tecnica, per provare alcuni aggiustamenti al movimento. Con un carico risibile come quello consentito dalle prime fasi della riabilitazione posso spingere le ginocchia in fuori ed il sedere indietro quanto voglio. Posso apprezzare per bene la sensazione di avere il peso molto arretrato, osare quello che non potrei osare con i normali carichi di lavoro.
Insomma, questo e' davvero un rewind, una occasione forse irripetibile per ripartire da capo ed eliminare le cattive abitudini accumulate finora.

Si puo' tirare fuori qualcosa di positivo anche da un infortunio. O almeno, stamattina mi piace pensarla cosi'.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 KG)

Squat

40 x5
60 x5
80 x12 x4 (35Kg)

Bench Press

40 x5
60 x5
80 x5
100 x5 (44 Kg)

Dips 2 x6



Buona giornata,

ho stima di persone come te

sempre con una certa classe poi.
un certo stile!

Giovedi 19 Novembre 2009

Quarto giorno di recupero attivo dopo l'infortunio.

Permangono alcune sensazioni di fastidio durante i movimenti quotidiani, specie al momento del risveglio. Per dormire a pancia in su mi da' ancora sollievo mettere un cuscino sotto le ginocchia. Dormire a pancia sotto non e' ancora comodo, anche se e' molto meglio di alcuni giorni fa.

Tiraggi e indolenzimenti si sono spostati piu' in basso, verso la zona del coccige. Immagino che alcune di queste sensazioni siano dovute alla fatica degli allenamenti ravvicinati.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Squat

40 x5
60 x5
80 x5
100 x 12 x3 (44 Kg)

Che fatica ! lo sforzo muscolare e' ancora facile, ma quello aerobico lo trovo davvero impegnativo. Arrivo in fondo a dodici ripetizioni di squat col fiatone.


Stacco

100 x5 x3 (44 g)

Cento libbre di stacco sono il minimo che posso caricare, e corrispondono a sbarra, collari e due dischi da 25 (e gia' con questi la sbarra e' bassa). Forse un po' azzardato provare lo stacco gia' adesso, ma il rischio era calcolato. La sbarra e' venuta su al rallentatore, con attenzione spasmodica ad ogni minima sensazione proveniente dalla schiena.

Presto provero' di nuovo le back extensions (a pancia sotto, sollevare busto e spalle verso l'alto). L'assenza di dolore o fastidio sara' il segno che l'infortunio e' stato riassorbito completamente.

Buona giornata,

Venerdi' 20 Novembre

Ho vissuto un momento di poetica sorpresa, uno di quegli istanti di tempo che ti fa pensaer che davvero ci sia una mano celeste che vede e provvede nei momenti di difficolta'.
Finito l'allenamento sono tornato nello spogliatoio, e mi sono accorto di aver lasciato lo shampoo a casa. Nessuno dei presenti era una faccia nota, per cui non mi andava di chiederne un po' in prestito. Ero gia' rassegnato a lavarmi senza sapone quando ho aperto lo sportelo del box doccia e... lui era li.
Un flacone gigante di Head and Shoulders, infilato in un sacchetto rosso appeso ad un gancio. Un vero dono dal cielo. Reso ancora piu' sorprendente dal fatto che, in sei mesi che vado in palestra, non mi e' mai capitato di vedere nulla dimenticato nelle docce.

Quasi quasi la prossima volta provo a dimenticarmi a casa un portafoglio pieno di banconote.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Squat

40 x5
60 x5
80 x5
100 x5
120 x10 x3 (52.5 Kg)


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x5 x5 (35 Kg)

Con questo si chiude la prima settimana di riabilitazione. Sono a poco piu' di meta' strada, la prossima settimana la devo pensare per bene. In particolare, devo trovare il modo di inserire lo stacco, senza rovinare la progressione dello squat, che rimane l'esercizio principale che ho scelto per il recupero dell'infortunio alla schiena.


Buona giornata,

Ciao principe sono contento che ti stia rimettendo in forma dopo l'infortunio..... Come senti lo squat???? Secondo me se lo squat va bene lo stacco non dovrebbe causarti problemi, naturalmente calibrando bene il carico.

Ps: per il portafoglio nn ci conterei :D

l'idea e' infatti proprio quella. Nelle mie intenzioni, alla fine del ciclo di riabilitazione dovrei tornare ai carichi di squat che facevo prima di farmi male. Mi aspetto che per gli altri esercizi ci sara' una diminuzione, ma non troppo grande (spero inferiore al 10%).

Buona giornata,

Lunedi' 23 novembre, 2009

Sbato scorso sono andato a farmi una corsa. Una volta rientrato a casa ho fatto un po' di stretching, e mi sono accorto di una cosa. Mi sono piegato in avanti, gambe appena divaricate e schiena flessa, ed ho sentito molto male.
Non il male che si sente quando qualcosa si rompe; piuttosto la sensazione di estrema tensione ed inelasticita' propria delle fibre muscolari che si sono cicatrizzate in una posizione contratta.

In altre parole, finora tutta la rieducazione e' stata rivolta al ritrovare la capacita' muscolare di tenere la bassa schiena in estensione. Pero' non ho fatto nulla per riabituare la schiena a mantenere una posizione curva in avanti.

Chiaramente per sollevare pesi la curvatura in avanti e' anatema. Ma e' altrettanto chiaro che nella vita di tutti i giorni non e' sempre possibile ad un sollevamento la posizione meccanicamente ideale. Senza contare che anche in palestra un leggero inarcamento e' sempre in agguato, specie quando la stanchezza comincia ad accumularsi.

In conclusione, penso sarebbe opportuno aggiungere in maniera molto graduale un esercizio che rinforzi la schiena proprio quando questa si trova nella posizione piu' svantaggiosa, cioe' piegata in avanti. E se state pensando che un goodmorning a schiena piegata risponde ai requisiti...posso dirvi che la pensiamo allo stesso modo.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Squat

40 x5
70 x5
110 x5
140 x8 x 3 (61.5 Kg)

Come volume siamo oltre i livelli pre-infortunio. Ora pero' comincia il difficile, perche' l'intensita comincia a diventare importante.



Stacco

100 x5
120 x5
140 x5 (61.5 Kg)

Da oggi reintroduco lo stacco, con carichi molto leggeri e progressione prudente. Devo ancora decidere fino a che livello riportarlo. Aspetto di vedere a che livello riusciro' a riportare lo squat prima di prendere una decisione.



Good morning a schiena flessa
10 x 8 x 3 (asta da aerobica)

Poco piu' di un test di fattibilita'. Lo riprovero' tra un paio di giorni.

Buona serata,

prince non ce la fai a farti dare un occhio da qualcuno esperto? se si tratta di un problema contratturale te lo dice subito....ma non vorrei che gli dai sotto troppo rapidamente trascurando il vero problema.

in ogni caso il GM non mi piace molto in questo modo, è un esercizio il cui peso cade avanti dal baricentro umano troppo pericolosamente, preferisco in questi casi delle classiche iperestensioni

ciao Spike,

sull'occhio esperto ho deciso che posso farne a meno per il momento. Questo non e' il primo infortunio che subisco, anche se e' il primo di questa entita' che colpisce la schiena. Facendo la somma delle mie esperienze passate, e delle sensazioni che ho ricevuto finora, penso che la diagnosi iniziale sia giusta, e che posso cavarmela da solo.
Fino a prova contraria, naturalmente, e non sarebbe la prima volta che sbaglio i conti.

Quanto alle iperestensioni, non manca loro nulla come esercizio complementare, ma per quello che ho in mente di fare il goodmorning a schiena piegata e' ancora piu' preciso.
Mi sono fatto male cercando di tirare su un peso a schiena inarcata. Ho bisogno di un esercizio che aiuti la schiena proprio in quella precisa situazione. La meccanica di una iperestensione e' leggermente diversa.

Detto questo, i goodmorning classici (a schiena tesa) sono un esercizio avanzato, e quelli che ho in mente di fare io lo sono ancora di piu'. Puo' darsi che alla fine degli esperimenti decida di soprassedere, e di usare complementari piu' semplici.

Buona serata,

Martedi' 24 novembre 2009

Stamattina ho trovato una sgradita novita', sotto forma di un forte dolore tendineo all'inserzione della gamba sx nel bacino. Il dolore e' avvertibile se provo, da seduto, a sollevare il ginocchio sx in alto. Scendere in accosciata, anche senza carico, fa ancora piu' male. E' bastata la prima serie di squat, con la sola sbarra, per capire che oggi non era cosa.

E' una battuta di arresto inaspettata e molto irritante. L'unico modo in cui posso essermi procurato un dolore del genere e' lo squat di ieri, non ci sono altri candidati plausibili.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)


Panca

40 x5
80 x5
110 x5
130 x5 x 5 (57 Kg)

Domani riposo.

Buona giornata.

questo dolorino all'inserzione della gamba al bacino era venuta anche a me in forma lieve ed è durata un bel pò, si la colpa è dello squat, ti si sono infiammato i tendini, non chiedermi come viene perchè non l'ho capito nemmeno io, cmq serve riposo, non tirare troppo altrimenti è peggio........

Principe, come vanno i dolori (dovuti all'anzianità???:D)???? soprattutto la schiena migliora???? tienici aggiornati ciao

Venerdi' 27 novembre

grrr... chomp ...gnash... chomp chomp... grrr...

Impaziente e frustrato, IPB morde il freno.


Buona giornata,

Sabato 28 novembre 2009


Ricomincio da qui. La schiena sembra a posto (sembra, non lo e' del tutto, ma e' a posto quanto basta), la gamba non fa piu' male. Dopo due settimane di confusione, sento di poter ricominciare.

Da dove ? la domanda non e' banale, e la risposta migliore mi sembra questa: facciamo finta di partire da oggi, per la prima volta.
Partenza con la sbarra vuota per ogni esercizio, una serie da cinque, un aumento del carico. Quando la serie rallenta, si tiene quel carico, si fanno altre due serie da cinque e ci si ferma.
La stessa procedura seguita ormai quasi cinque mesi fa all'inizio del programma.
E stavolta vediamo di non farci male cosi' spesso.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)

Squat

40 x5
60 x5
90 x5
110 x5
130 x5
145 x5 x3 (63.5 Kg)


Press (military)

40 x5
50 x5
60 x5
70 x5
80 x5
85 x5 x3 (37 Kg)


Stacco

100 x5
140 x5
160 x5
180 x5
195 x5 (85.5 Kg)


Non vedo l'ora che sia lunedi'.

Buona serata,

Ciao Principe;)

sono contento che sei tornato in pista, ammiro molto le persone che ragionano come te e che nn si fanno abbattere dalle avversità :)

l'unica cosa che posso dirti e di fare attenzione all'esecuzione degli stacchi che praticamente sono stati la causa di tutto. Magari se ti va posta qualche altro video di come stacchi, magari hai qualche difetto che con un certo peso ti ha portato al crollo.

Come intendi procedere con l'aumento dei carichi???

quoto, hai una blla testa;)


riguardo alo stacco, mi pareva di aver visto un tuo video e in effetti tendevi a perdere la curvatura lombare e a mandare il carico sulla schiena... facci attenzione e se ti va posta nuovi video

Lunedi' 30 Novembre

Un buongiorno a tutti ed una risposta per Shade e Gianlu... che hanno commentato sulla condizione della mia testa. In realta' non vedo nulla di speciale in quello che sto facendo dopo l'infortunio. Mi pare che dopo un evento del genere ci siano solo due strade possibili: si torna con calma dove si era arrivati, con l'intenzione di andare avanti. Oppure si pianta li' del tutto.

Penso che in pochi sceglierebbero la seconda opzione, a meno di un infortunio davvero devastante. Rimane quindi la scelta piu' logica, che e' quella appunto di riavvicinarsi con calma ai proprio limiti, cercando di non ripetere gli errori fatti in precedenza (questa e' per me la parte piu' ostica).

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Power Clean

85 x 5 deadlift
35 x 5 hang clean (dopo venti giorni di nulla, meglio partire iperleggeri)
55 x 3 hang clean
85 x 3 hang clean
105 x 3
125 x 3 x5 (55 Kg)

Che bello tornare a fare questo esercizio !
Forse ci stavano 5 libbre di piu' come carico di lavoro, ma l'infortunio e' ancora troppo vivo nella memoria, e quindi sono iper prudente. Ho ripreso le tre serie centrali, per controllare che le spalle salgano assieme al momento della scrollata. Stasera a casa controllero'.


Panca

40 x5
60 x5
80 x5
100 x5
120 x5
130 x5 x3 (57 Kg)

Tenere la zona lombare rigida durante l'esecuzione e' ancora difficile, oltre un certo angolo (ridotto) sento un dolore lungo la gamba simile a quello dato dalla sciatica. Il risultato complessivo e' che eseguo l'esercizio con un la curiosa sensazione di avere le due estremita' del corpo solide (glutei/gambe e torace/scapole) collegate da un giunto ballerino nel mezzo.


Squat

40 x5
70 x5
100 x5
130 x5
150 x5 x3 (66 Kg)

Anche qui ho fatto dei video, che mi sono guardato tra una serie e l'altra. Rispetto al mese scorso, quando avevo fatto le prime riprese, un problema mi pare risolto, ma ne e' arrivato un altro. Le ginocchia stanno ferme al loro posto al momento della risalita, e questo sembra essere il problema risolto.
In compenso, i gomiti sono andati in vacca, ed ora quello sinistro e' ben piu' basso di quello dx, nonostante la sbarra sia orizzontale.
Se ce la faccio domani metto online un paio di video ( o forse uno solo, per lo squat).

Buona giornata,

Buongiorno,

Ho messo online il video di una delle serie di squat fatte ieri. Mi scuso per l'inquadratura, che e' appena storta.

30 nov 2009 - squat - 150Lb on Vimeo

Per confronto, sono andato a riprendere il video di un mese fa:
24 Oct 09 - Squat - 195 lbs - Series 3 on Vimeo

Pur tenendo conto cheil peso fatto ieri e' modesto, ci sono un paio di cose che mi pare emergano dal confronto: una buona, una meno buona.

Cominciamo dalla meno buona: i gomiti sono a due altezze diverse. La sbarra e' orizzontale a sufficienza, ma il gomito sx e' molto piu' basso del dx. A dire il vero questa posizione era gia' presente nel video del 24 ottobre, ma era meno pronunciata, tanto che non l'avevo mai notata.
Il tutto e' molto orrido a vedersi, ma ora che ho individuato il problema mi mettero' a lavorarci sopra per rimediarlo, non penso affatto che sia impossibile.

In positivo, mi pare che il movimento delle ginocchia sia migliorato. Nel video di ottobre si vede benissimo che al momento della risalita le ginocchia cedono un poco verso l'interno, avvicinandosi.
Nella ripresa di ieri, questo cedimento mi pare assente. Come controprova, si possono osservare i talloni. Un mese fa, si sollevavano di lato al momento della spinta fuori dalla buca, un effetto del movimento delle ginocchia. Nel video di ieri, mi sembrano piu' controllati.

Visto a velocita' normale sembra esserci una piccola asimmetria nella discesa, con un fianco appena piu' alto dell'altro. Prima di preoccuparmi di questo, voglio sistemare l'impugnatura ed i gomiti. Credo anzi che una volta corretta la posizione in zona spalle, il resto si allineera' di conseguenza.

Buona giornata,


PS
i video del Power Clean sono risultati inservibili, in quanto l'inquadratura arrivava poco oltre il punto vita.

hai detto tutto, comunque il miglioramento è netto.

a cercare il pelo nell'uovo ho ancora qualche perplessità sulla tenuta della schiena alta, ancora potrebbe risultare apposto dato che i carichi sono bassi....ma potrei anche benissimo sbagliarmi

grazie per l'incoraggiamento.
Prima di passare alla schiena, preferisco concentrarmi sui gomiti. Una volta sistemati quelli, passero' al problema successivo. Tra l'altro, per esaminare la tenuta della schiena (o meno) mi pare sia meglio una ripresa laterale.

Anyway, con una cosa alla volta prima o poi ci arrivo ad uno squat come si deve. Ed ad un carico decente.

Buona giornata,

Sono d'accordo con spike sei migliorato molto, il " problema" dei gomiti mi sembra abbastanza ragionevole da mettere a posto, nn e' un difetto talmente grave da compromettere la riuscita dell'esercizio;) anche se deve essere messo apposto. Continua così :)

ciao, sembra buono lo squat. l'inquadratura è un pò infelice però, se riesci falla obliqua in modo da avere una visione tridimensionale


impugni male, non stringi il bilanciere e questo tende a farti stare mollo con la schiena alta.

afferra bene l bilanciere (volendo anche senza il pollice però ben saldo) scapole addotte, spalle basse e petto in fuori


poi tira contro di te il bilanere come a volerlo piegare contro la tua schiena.

questo è il setup crretto.


riguardo all'assimetria, anche io ho i gomiti che stanno ad altezze diverse e uno un pò più alto dell'altro.... non saprei perchè, forse dipende dalla mobilità della spalla (non credo sia un grosso problema se non ti crea fastidio)

ciao

Per me e' un problema serio, a livello puramente estetico. Mi da' proprio fastidio vedermi messo a quel modo, rende l'esercizio davvero brutto a vedersi. Capisco che questo non e' il criterio piu' importante per giudicare un lift, ma fatto cosi' e' uno squat davvero inguardabile.

Buona giornata,

son daccordo sull'impugnatura, ma rippetoe non ci dà molta importanza ecco perché prince la trascura. Però non son daccordo neanche a non mettere i pollici, io la penso come pavel: un'impugnatura energica irradia forza in tutto il corpo.

per quanto riguarda le asimmetrie invece non son daccordo per me son tutte da curare o almeno da provare a correggere: tu forse hai problemi alla spalla dell'infortunio o già prima della caduta con lo snowboard tenevi i gomiti disallineati?

Giovedi' 3 dicembre 2009

Stamattina la palestra era semideserta. Immagino che l'avvicinarsi del Natale induca una certa rilassatezza nei regimi di allenamento, cosi' come i numerosi "office parties", dai quali molti escono in condizioni non idonee per sollevare pesi (o addirittura per camminare).

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in librre. 1Lb ~.44 Kg)


Squat

40 x5
80 x5
110 x5
140 x5
155 x1
160 x5 x3 (70 Kg)

Mi sono concentrato sull'impugnatura e sulla posizione dei gomiti, provando diversi approcci al setup. Ho finito con il confondermi e con il perdere ogni ritmo nelle serie.

Tra i vari tentativi, ne ho fatti un paio provando ad afferrare la sbarra con il pollice in opposizione, come preferisce Spike. Non funziona proprio; col pollice in opposizione il polso e' ortogonale alla sbarra, ma per forza di cose resta sghembo rispetto all'avambraccio. Inoltre, non riesco a fare altro che piegarlo all'indietro, invece di tenerlo sullo stesso piano dell'avambraccio. Servono altre prove, e' giusto farle, ma il lavoro da fare per abituarsi a questa impugnatura mi pare davvero troppo.

Altri tentativi li ho dedicati all'approccio delle spalle, in particolare al momento dell'infilata. Alcune volte sono riuscito a trovarmi coi gomiti allineati in maniera accettabile, ma e' stato un risultato casuale, ottenuto senza aver memorizzato consciamente la sequenza di preparazione.
Ho capito che piccole differenze nella posizione relativa di sbarra e palmo delle mani hanno conseguenze importanti sulla posizione delle braccia, e sul modo in cui la sbarra poggia sulla schiena.

Per giovedi' ho prenotato una mezz'ora con uno degli istruttori per farmi dare una mano. Un paio di occhi in piu', in posizione ottimale, saranno senz'altro utili.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x5 x3 (39.5 Kg)

Nulla da segnalare. Sarei soddisfatto di passare direttamente a 95 libbre la prossima volta, per poi scendere ad incrementi di 2.5 da li' in poi.


Stacco

100 x5
140 x5
180 x5
205 x1
210 x5 (92 Kg)
190 x5 (scarico)

L'approccio allo stacco e' ancora molto delicato. Dedico una attenzione enorme alle sensazioni che mi arrivano dalla schiena, eseguendo un movimento molto lento e forse fin troppo controllato.
Da notare l'introduzione di una singola di riscaldamento appena sotto il carico di lavoro; la considero una stampella psicologica che facilita la preparazione alla serie allenante.


Buona giornata.

nella presa consiglio di provare una larghezza poco più delle spalle: prima metti le mani sul bilanciere e poi passi sotto e ti incastri. Ok è scomodissimo (anche se la parte alta della schiena ti starà bene anche senza volerlo) e forse all'inizio i gomiti soffriranno un po' ma ci si abitua presto e la sensazione di solidità sarà a tutto vantaggio del movimento

Concordo in pieno con Spike... in pratica è quello che sto cercando di fare io (aggiungerei il "tirare" la sbarra verso il basso)! Ne guadagnano la stabilità e la compattezza e di conseguenza il controllo: se fossi in te insisterei Prince, il mio feedback, se può valere, è positivo.

Buongiorno,

avete visto nei video come preparo l'impugnatura. Deduco dai vostri suggerimenti che pensate sia troppo larga?

Grazie,

Domenica 6 dicembre 2009

Come ormai costume da qualche tempo, parte della Tube e' chiusa per lavori. Inoltre, a giudicare dagli annunci, non c'e' un estintore efficiente in tutta Londra, poiche' la lista delle stazioni chiuse per improvvisa avaria agli impianti antiincendio e' lunga come un rosario. Cambiando tre linee (quando di solito ne basta una) e con un po' di pazienza arrivo comunque in palestra di buon'ora.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)


Power Clean

85 x5 deadlift
105 x5 deadlift
83 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x3
130 x2
135 x3 x5 (59 Kg)

Rispetto all'ultima volta l'incremento e' notevole, ben 10 libbre. Ma prima dell'infortunio facevo piu' di 145, quindi in termini assoluti non si tratta di un carico esagerato.


Squat

40 x5
90 x5
115 x5
145 x3
165 x1
170 x5 x3 (74.5 Kg)

Solo quattro persone in palestra, e due di loro usano la panca (!). Ci penso un po' su, poi decido che tre persone sono troppe per alternarsi sullo stesso attrezzo, quindi passo subito allo squat. Durante le prime serie di riscaldamento mi concentro quasi del tutto su impugnatura e posizione dei gomiti. Ho con me la macchina fotografica, per un feedback immediato sull'esecuzione.
Non ci siamo ancora. La sensazione e' migliore, il dislivello trai due gomiti e' meno accentuato che in precedenza, ma e' ancora troppo grande per i miei gusti.


Panca

40 x5
90 x5
120 x5
135 x2
140 x5 x3 (61.5 Kg)
130 x5

La schiena va meglio dell'ultima volta, riesco a tenere meglio l'arco dorsale. Pero' la spinta con le gambe e' nulla, i piedi sono appoggiati per terra ma niente di piu'. Questa parte del movimento e' completamente da sistemare.
La volta scorsa mi sono accorto che ho la tendenza a non bloccare il gomito sx. Oggi questo dettaglio e' andato meglio, ma il gesto non e' ancora automatico, come sarebbe meglio che fosse.


La sensazione generale e' di avere ancora parecchi dettagli da sistemare. Per ogni problema che si avvia alla soluzione, ce ne sono un paio che si aggiungono alla lista. Invece di concentrarmi in pieno su ogni movimento, devo dedicare scampoli di attenzione sulle parti del movimento che sono da sistemare. Sono distrazioni necessarie, ma non posso continuare cosi' ancora per molto, specie ora che i carichi stanno tornando a livelli impegnativi.


Buona serata.

si penso che sia ancora troppo larga. cioè è un'impugnatura onesta ma fa parte di una personalizzazione da inserire quando tutto il resto è corretto

Martedi' 8 dicembre 2009

Ho avuto una notte agitata, con una intensa attivita' onirica della quale pero' non mi ricordo nulla. Ho il ricordo netto di essermi svegliato almeno tre volte, anche se mi sono riaddormentato subito. La prossima volta coi cavolini (non quelli alla crema) ci vado un po' piu' cauto.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Squat

50 x5
100 x5
140 x5
170 x2
177.5 x5 x3 (78 Kg)

Niente macchina fotografica stamattina. Nell'ultimo paio di allenamenti l'attenzione dedicata alla posizione dei gomiti era andata scapito della concentrazione sul resto dell'esercizio. Stamattina quindi ho semplicemente cercato una presa ferma (appena piu' stretta del solito), senza troppe preoccupazioni aggiuntive, anche in considrazione del fatto che comunque giovedi' sara' con me uno degli istruttori per osservarmi e cercare di risolvere il problema.

Dopo l'ultima doppia di riscaldamento ho riflettuto un poco se puntare diretto a 180 libbre, o tenermi piu' prudente. Ha vinto la prudenza, ma col senno di poi mi sono reso conto che 180 ci stavano senza problemi.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
92.5 x1
95 x5 x3 (41.5 Kg)

Sono soddisfatto. Mi ero prefisso di incrementare di 5 libbre rispetto all'ultima volta, ed ho mantenuto l'impegno. Da qui in poi, passero' a incrementi piu' piccoli, 3.5 oppure 2.5 libbre (visto che i microdischi li ho comprati, tanto vale usarli).


Stacco

100 x5
140 x5
190 x5
220 x1
225 x5 (99 Kg)
210 x5 scarico

Ancora un passo avanti lungo la strada che porta a recuperare i carichi pre-infortunio. La tenuta della bassa schiena mi pare migliorata, e di certo l'azione la sento diversa rispetto a quella che usavo prima di farmi male.
L'ultima parola spetta come al solito alla cinepresa, se tutto va secondo i piani sabato dovrei riuscire a fare dei video.



Un buon allenamento, nonostante la notte un po' nervosa. Ho finito piuttosto stanco, e fino a lunedi' prossimo andro' avanti al ritmo di un allenamento ogni due giorni. Meglio aumentare le calorie, e non di poco, per facilitare il recupero. Barman, due pinte di latte intero, grazie !


Buona giornata,

Giovedi' 10 Dicembre

Sono passate quattro settimane esatte dall'infortunio alla schiena, e non posso che essere soddisfatto del recupero. La mobilita' nelle attivita' quotidiane e' tornata quella di prima. In palestra non faccio piu' caso alla schiena, se non per tenerla ancora piu' tesa di prima durante gli esercizi, e non ho avuto problemi nemmeno tornando a giocare a pallavolo.

La schiena non e' ancora quella di prima. Al mattino quando mi alzo la zona lombare, piu' o meno in corrispondenza della cresta del bacino, e' contratta, e trasmette una sensazione di gonfiore. E' una sensazione passeggera, bastano pochi passi per farla sparire, ma prima non era presente. Inoltre, ogni tanto sento ancora una fitta nervosa profonda al gluteo sinistro. Non e' il dolore simile alla sciatica che avvertivo fino ad un paio di settimane fa, ma non e' ancora la situazione neutra pre-infortunio.

Sto pensando di andare a farmi vedere da un chiro, giusto per far dare una controllata, ma non e' facile trovarne uno di cui fidarsi. Ho provato a chiedere al mio fisio, per esempio, ma non mi ha nemmeno risposto. Mi pare che tra chiropratici e le altre professioni ci sia un po' di diffidenza, e questo non facilita la mia ricerca.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Power Clean

85 x5 deadlit
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x3
135 x2
140 x1
141 x3 x5 (62 Kg)

Ho notato nei video degli allenamenti passati che durante la fase esplosiva non salto dritto, ma tendo a piegare il busto verso sx. Questo provoca tutta una serie di schifezze al momento del racking, cioe' all'atterraggio della sbarra sulle spalle. Oggi ho quindi cercato di compensare questa tendenza, provando ad impormi di saltare piegandomi un poco verso dx. Con quali risultati lo vedro' a casa stasera, esaminando i video fatti oggi.


Panca

40 x5
95 x5
130 x5
145 x2
147.5 x 5 x3 (64.5 Kg)

Ho modificato la sequenza di preparazione. In particolare, ho tenuto un arco lombare meno accentuato del solito. Ho anche provato a pensare di piu' alla spinta sulle gambe. Non ho avuto grandi sensazioni dalle prime due serie, ma la terza mi e' piaciuta di piu'. Devo anche imparare a far scendere paino la sbarra, controllandola meglio. Niente video in questo caso, non c'era tempo, e non mi andava di occupare troppo spazio a scapito degli altri presenti.


Squat

50 x5
110 x5
160 x5
180 x1
185 x5 x3 (81 Kg)

Cose buone: 7.5 libbre di incremento rispetto all'ultima volta, peso sui talloni, e ginocchia larghe. Cose meno buone: i gomiti continuano a non essere allo stesso livello. E sulla risalita la gamba sx e' appena dietro a quella dx. Roba minima, ma non nulla.

Quest'ultimo punto me lo ha fatto notare Mark, uno degli istruttori (autore dei primi video) con il quale ho fatto una mezz'ora di "lezione".
Ci siamo concentrati sulla posizione dei gomiti, esaminando molti dettagli del movimento: dal modo in cui impugno la sbarra, alla risalita dalla buca.
Non sembra esserci una ragione ovvia per la posizione dei gomiti. In alcuni casi rimango spostato di 1cm rispetto al centro della sbarra, il che non e' ideale ma non e' nemmeno una differenza enorme.
Inoltre, il problema non sembra essere il gomito sx troppo a basso, quanto quello dx che va troppo in alto. Facendo alcune prove, ho concluso che mi e' piu' facile abbassare il gomito dx piuttosto che alzare quello sx.

Nei casi in cui i gomiti partono giusti, il deterioramento della posizione comincia a partire dalla seconda ripetizione, e sembra essere correlato a quello che fa la gamba sx. Va tutto bene fino al rimbalzo fuori dalla buca e allo sticking point, ma qui la gamba sx sembra indugiare un attimo di troppo; la sbarra si sposta appena, cedendo dal lato sx, e questo spinge in basso il gomito.

Alla fine di una mezz'ora di squat aggiuntivi con 110/130 libbre (lavoro che sono sicuro paghero' carissimo al prossimo allenamento) la conclusione e' che dalla prossima volta devo concentrarmi nel cercare di spingere presto e bene con la gamba sx, a partire dallo sticking point.

Ennesima dimostrazione che c'e' una differenza abissale tra l'allenarsi da soli, e l'avere un extra paio di occhi.

Buona giornata,

una semplice curosità non decisiva: che ruolo ricopri a pallavolo?

Ciao Massimo,

una domanda semplice con una risposta complessa. Ho smesso di fare agonismo (un parolone) quattro anni fa. Fino ad allora giocavo a livello regionale, e mi schieravo come martello. Tieni conto che la pallavolo gode qui di una popolarita' appena superiore a quella del cricket in Italia, quindi il livello e' molto piu' basso.
Non sono mai stato molto bravo. Mi manca l'esplosivita' che caratterizza i giocatori bravi ed atletici.

Da quanto ho smesso frequento una volta ogni settimana (anzi, una volta ogni due) la open session del club T.H. Lynx, a Whitechapel.
Il format della session e' molto semplice: si arriva, si paga una quota simbolica, e ci si allena sotto le istruzioni di uno degli allenatori del club.
C'e' sempre parecchia gente (siamo arrivati a 30/32 persone) ed il livello e' incredibilmente vario. C'e' gente che gioca a livello quasi nazionale, e gente che e' la prima volta che vede una rete. Visto il numero di presenti, il massimo che si puo' organizzare in termini di partita sono esercizi veloci con tre contro tre, a rotazione, in modo da tenere tutti impegnati e far toccare la palla a piu' persone possibile.

Nonostante le limitazioni e' una attivita' a cui tengo. La mobilita' richiesta per giocare, specie durante il palleggio uno contro uno, non la potrei allenare con nessun'altra attivita' altrettanto divertente. E poi, quando il gesto riesce, picchiare una palla per terra con forza e' terapeutico.

Buona giornata,

Buongiorno,

Oggi parliamo. Nel senso che la pagina di oggi e' dedicata ad alcune speculazioni tecniche. Niente ferro, solo aria, piu' o meno fritta.


Il punto di partenza e rappresentato da questi due esecuzioni del Power Clean.

V set con 143.5 libbre, 24 ottobre 2009 24 Oct 09 - PowerClean - 143.5 lbs - Series 5 on Vimeo

IV set con 141 libbre, 10 dicembre 2009 10 dec 09 - Power Clean - 141Lb - set 4 on Vimeo

Il primo video rappresenta la baseline, il punto di partenza sul quale misurare i progressi , se ci sono.
A velocita' normale i sollevamenti sembrano accettabili. Belli no, ma accettabili ci sta. Ci sono pero' almeno un paio di difetti, che emergono bene soltanto facendo un esame del video una immagine alla volta (Vimeo non offre grandi possibilita' da questo punto di vista, ma per i piu' curiosi i due video sono scaribili).

La prima cosa che non va, e' che al momento dell'esplosione la testa, e con essa il resto del tronco, devia marcatamente verso sx (la mia sx). Questo e' cosi' evidente che probabilmente si vede anche ad occhio nudo.
Il secondo dettaglio orrido e' la posizione dei gomiti al momento in cui la sbarra tocca per la prima volta la zona di atteraggio. Questo necessita dello slow-motion per essere visto, ma una volta che si riesce a beccare il frame giusto e' evidente come il gomito sx sia piu' alto e piu' in avanti di quello dx.

A coronare il tutto, c'e' l'espressione clamorosamente ebete del sottoscritto, che da sola vale lo sforzo di convincere Vimeo a farvi vedere il fotogramma giusto.

Torniamo all'argomento del giorno. Mercoledi' sera mi sono visto ilprimo video a lungo, e mi sono appuntato sul quaderno quello che ho visto. Il giorno dopo, cioe' ieri, mi sono imposto di saltare dritto al momento dell'esplosione verso l'alto. Per fare questo, ho mentalmente pensato di "tirare" la spalla dx marcatamente di lato e verso l'alto, in modo da sovracompensare la tendenza ad andare dall'altra parte.

Ha funzionato ? Il risultato lo vedete nel secondo video. Al momento dell'esplosione, il tronco sembra in effetti meno storto. Non va ancora bene, il mento rimane girato di poco, e questo influenza tutto il resto. Ma come primo tentativo di correzione di puo' stare. I gomiti invece vanno ancora per i fatti loro. C'e' forse una delle tre ripetizioni in cui la sbarra viene presa in maniera quasi decente, ma per il resto, siamo ancora al punto di partenza. Non li ho pubblicati, ma nei video delle altre serie tutto questo si vede molto bene.

C'e' pero' un'altra cosa che si nota, un dettaglio che nel video del 24 ottobre non era altrettanto evidente: la gamba sx ha un comportamento ben diverso da quella dx. Che le due gambe non facciano lo stesso lavoro lo so da sempre, visto che quando atterro dopo il salto i piedi non sono mai perfettamente allineati. Ma non avevo mai visto cosa veniva prima dell'atterraggio. La gamba sx si piega prima, ed il ginocchio si spinge avanti, gia' quando la sbarra e' appena esplosa verso l'alto.

Dopo aver osservato il video di ieri per un po', ed averlo messo insieme a quello che mi ha detto Mark sul mio squat (vedi post di ieri) mi sono quasi convinto che il problema nasce in basso, proprio dalla gamba. E quindi, il mio rimedio per saltare dritto non e' quello corretto.

L'ipotesi e' la seguente: la gamba sx non spinge come quella dx al momento del "salto" verso l'alto. Come avviene anche per lo squat, rimane indietro, in ritardo di una frazione di secondo rispetto alla compagna. Questo vuol dire che al momento di esplodere, il mio tronco e' come uno shuttle i cui due razzi non lavorano all'unisono. Il razzo dx spinge di piu, e quindi l'intera navetta vira verso sx. Questo forse non spiega completamente il comportamento diverso dei due gomiti, ma di sicuro se la partenza della fase esplosiva del lift e' piegata da una parte, far venire bene il resto e' piu' difficile.

Qui ci si potrebbe chiedere se la differenza nei due trapezi rilevata dal fisio un paio di settimane fa (quello sx e' leggermente piu' grosso del dx) e' una conseguenza di questo squilibrio nel salto, o una causa. Ma questo e' argomento per un'altra volta.

A questo punto mi sono fatto un'altra domanda: questa diversa efficienza
delle due gambe nel saltare e' acquisita, o innata ? Mi pare accettabile postulare che chiunque abbia un lato preferito, e quindi che ciascun individuo abbia una gamba "migliore" dell'altra. Questa differenza puo' spiegare la diversa efficienza nervosa che riscontro nel mio esercizio ? Quando si salta a piedi pari, le due gambe lavorano sempre allo stesso modo, o una lavora piu' dell'altra ?

Ho provato a ripensare ad altre situazioni in cui salto a piedi pari, o quasi. Quando vado a pallavolo, a volte provo ad andare a toccare il cerchio del canestro saltando con rincorsa. Posso prendere la rincorsa in entrambi i modi, sia partendo con il dx che con il sx, ma in entrambi i casi l'altezza raggiunta e' praticamente la stessa (per la cronaca, non ci arrivo). Il feeling dei due salti non e' uguale pero', uno dei due lo sento piu' naturale dell'altro. Non di molto, ma abbastanza da avvertire la differenza.

Si puo' spiegare questa differenza di sensazione con il fatto che una gamba (la sx) parte leggermente dopo l'altra ? o e' una questione di potenza diversa ?

Nel primo caso, il mio Power Clean si sistema concentrandosi sul dare alla gamba sx il comando di salto al momento giusto. Nel secondo caso, bisogna far diventare la gamba sx piu' forte di quello che e' adesso, facendo per esempio attenzione a come lavora durante la risalita nello squat.

In entrambi i casi, c'e' molto, ma molto da lavorare.

Buona giornata,

bhe che ci sia un lato preferito dall'altro non v'è dubbio che sia naturale, e questo si riperquote sia sulla sensibilità dell'azione (capacità di centellinare l'impulso elettrico) sia nella forza (capacità di richiamare maggiori UM) però non significa che questo non possa essere corretto...e deve esserlo: nelle alzate olimpiche il movimento se non è perfettamente bilaterale perde di efficacia. Mi viene in mente un'intervista di Maldini (zerzino del milan) di anni fa che diceva di essere nato destrorso ma a forza di farlo giocare e allenare a sinistra ora se la cavava meglio con il piede sinistro.

per quanto riguarda la tua diagnosi è plausibile ma te ne dico un'altra (magari assurda ma se accetti che non ti conosco può starci): tu hai il polso sinistro meno flessibile perciò devi sacrificare tutto da quella parte, il bilanciere deve arrivare prima a sinistra poiché l'incastro a destra è molto più facile e sei in grado di recuperarlo anche dopo. Per far questo tu dai una tirata diversa (forse il trapezio è perciò interconnesso) e anche il corpo deve inclinarsi verso sinistra per facilitare questo. E' un'ipotesi, secondo me plausibile quanto la tua, e probabilmente se ne tirano fuori altre 5....questo per dirti che in ogni caso l'asimmetrie che noti sono tutte collegate e sarebbe meglio correggerle anche per la tua salute (probabilmente quando ti sei fatto male alla schiena il dolore era ramificato solo da un lato). Questo però lo può fare solo un esperto.

Ci può anche stare che il tutto parta da un trauma monolaterale che hai subito...magari da un dito rotto che ha tenuto bloccato il polso per un mese (era tanto per speculare sulla mia ipotesi)

Io posterei questi video in Injury Clinic magari passa armando e ci dà un occhio

Ciao Spike,

la tua supposizione sull'infortunio alla schiena e' corretta. Pero' non penso che quell'infortunio sia all'origine dei problemi sul Power Clean. Infatti, i difetti erano gia' presenti nel video del 24 ottobre, quindi prima che mi infortunassi la schiena.

Probabile piuttosto che entrambi abbiano origine in una causa comune.

Buona giornata,