Ciao Lion,

non esiste che mi metto a comprare attrezzatura per la palestra.

Come detto, il soffitto e' troppo basso, e gia' per la military non posso usare piu' dei dischi da 25 libbre. In ogni caso, il fatto che io paghi non mi autorizza a fare quello che voglio. Sono gia' molto contento di aver trovato una palestra dove si puo' fare stacco senza problemi.


Se ti interessa, qualche settimana fa ho postato il video di una serie da 5 con 270 libbre. Se invece ti accontenti della descrizione a parole, ad ogni ripetizione riappoggio il bilanciere e rifaccio il set-up, me mani non le stacco mai dalla sbarra.
Uso la presa ad uncino per tutti i movimenti di tirata, senza gesso.

Buona serata a te.

Martedi'5 ottobre 2010


Ieri la Tube era in sciopero, tutto il giorno fino alle 6 di sera, con conseguenze facilmente immaginabili. Traffico mostruoso, molta gente a piedi, sciami di biciclisti (non tutti pratici di come ci si comporta nel traffico). Nonostante la giornata di emergenza, Londra e' rimasta fedele ad una delle sue caratteristiche piu' curiose: l'assenza totale di personale addetto a dirigere il traffico.

Non esistono vigili urbani in questo paese, e la polizia prende la paletta in mano soltanto in caso di incidenti. Il che vuol dire che la disciplina del traffico agli incroci e' lasciata agli automobilisti. Ci si fida che le indicazioni dei semafori siano rispettate, e che nessuno occupi le griglie gialle dipinte per terra al centro degli incroci, a delimitare la zona da tenere sempre sgombra. Anche quando un semaforo si rompe, come e' successo ieri mattina all'incrocio trafficatissimo tra Holloway Road e Seven sisters Road, nessuno si prende la briga di mettersi a centro strada a dare un minimo di ordine. Tocca a pedoni e auto mettersi d'accordo su chi passa per primo; sorprendentemente, il sistema sembra funzionare, ed il livello di anarchia rimane piuttosto basso.
O almeno credo: io ero in moto, e non mi ci e' voluto molto a lasciarmi il casino alle spalle.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Texas method - recovery day)

Front Squat

40 x5
60 x5
80 x4
110 x3
120 x1
130 x5 x3 (57 kg)


Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
100 x1
105 x5 x3 (46 Kg)


Chins (trazioni a presa supina)

6, 6, 6

L'ultima e' venuta su al rallentatore, ma e' comunque un progresso rispetto alla settimana scorsa, quando non e' venuta su affatto.


Dips
8, 9, 8

Buona giornata.

Venerdi' 8 ottobre 2010

Giornata molto umida oggi, le cime degli edifici piu' alti della City scompaiono dentro una coltre di nuvole basse. Non mi ci voleva; ieri sera ho fatto una lavatrice di bucato e l'ho steso nel bagno, ma con questo tempo non asciuga niente.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Intensity day)


Squat

60 x5
130 x4 x2
185 x3
215 x1
225 x5 (99 Kg)

Stamattina ho premuto la sbarra sulla schiena cosi' forte che a fine serie avevo i muscoli dell'avambraccio indolenziti. C'e' da sperare che questo non dia problemi ai gomiti.


Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x2
160 x1
170 x5 (74.5 Kg)

Devo sempre pensare a far ripartire la sbarra dal petto velocemente. Che poi ci riesca o meno e' un conto, ma l'intenzione di deve essere. Oggi invece non c'era, come se mi fossi scordato di pensarci. E' irritante, ma non sorprendente; questo rimane per me il lift piu' complicato, e mi rendo conto che mi scordo sempre qualcosa.


Power Clean

50 x5 hang
100 x3 hang
140 x4 deadlift
140 x1 x2
150 x1
160 x1
162.5 x2 x5 (71.5 Kg)

La sbarra sale sempre meno, ed io mi accuccio sempre di piu'; immagino che presto sara' il momento di un reset.


Buona giornata.

Domenica 10 ottobre 2010


La palestra apre ufficialmente alle nove, ma il personale e' molto flessibile in proposito. Stamattina per esempio mi sono presentato appena dopo le otto, e mi hanno fatto entrare senza alcun problema. In ogni caso, di domenica non ho mai visto nessun istruttore in palestra prima delle dieci; lasciare gente da sola fuori dell'orario ufficiale non e' quindi l'unica eccezione al regolamento, e nemmeno la piu' grave.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Volume day)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
200 x1
207.5 x5 x5 (91 Kg)

Ho trovato degli automatismi che mio sembrano funzionare molto bene, e per questo motivo non trovo molto da dire sull'esercizio. E' tempo di fare un altro video, giusto per confermare che le sensazioni positive non sono solo frutto della mia immaginazione.



Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
105 x1
107.5 x5 x5 (47 Kg)

Oggi ho provato a cambiare leggermente l'impugnatura, spostando la sbarra verso il centro del palmo. Lo spostamente e' minimo, direi meno di un centimetro, ma mi sembra rafforzi la presa. Il rovescio della medaglia e' che i gomiti fanno un poco piu' di fatica a trovare la giusta posizione iniziale.




Deadlift

140 x5
190 x3
240 x2
265 x1
275 x5 (121 Kg)

Decisamente piu' faticoso e impegnativo del set da 270 fatto domenica scorsa. Ho finito la serie di lavoro che mi girava appena la testa, e questo non mi succede spesso. Ho anche girato le mani un pochino di piu' rispetto al solito, ed i miei pollici non hanno gradito per nulla. In compenso, la presa era piu' salda rispetto alla settimana scorsa.




Devo mangiare di piu' al sabato. L'allenamento del venerdi' e' intenso, quello della domenica molto lungo. Con un giorno solo di recupero nel mezzo, e' necessario accumulare tutto il carburante possibile. Ieri non sono certo rimasto a stecchetto, ma mettere dentro ancora piu' cibo non avrebbe certo danneggiato l'allenamento di oggi.



Buona giornata.

Come ti alimenti?

Spesso con le mani, ma se c'e' gente in giro so usare anche coltello e forchetta. :-)

Scherzi a parte, non tengo un diario alimentare. Evito la roba dolce, e durante il giorno vado spesso di affettati (di ogni tipo, incluso carne di arrosto), frutta e verdura. Una manciata di nocciole varie durante il giorno, per cena spesso un grosso carico di carbo (250 grammi di pasta sono standard, ma a volte di piu').
Capisco che per qualcuno i carbo alla sera sono anatema, ma e' l'unico momento della giornata in cui posso cucinarmi una pasta, e per sostiturie le calorie di un piatto del genere con fette di prosciutto cotto dovrei spendere un patrimonio.
Non ho idea di quante calorie faccio ogni giorno. Posso dirti pero' che quando ho cominciato mangiavo ancora di piu', infatti sono passato da 75Kg a 92Kg nel giro di poco piu' di anno. Non tutti puliti, ovvio, ma mi va benissimo anche cosi'.
Adesso sono intorno ai 94, ed ho deciso di rimanere intorno a questo peso per un po'. Pero' mi piacerebbe un giorno vedere che effetto fa arrivare a 100Kg di peso.
Il mio drink post-workout e' il latte intero, di solito un litro.

Buona giornata.

Grazie per la risposta.

Ciao e buona giornata anche a te :).

:eek::eek::eek:

E bravo Principe ;) io mi trovo in condizioni simili alle tue , sono indeciso se scendere sotto i 90 o fare il salto sopra i 100 .
Il problema è la BF :D ma se riuscissi a mantenermi sotto il 20% :rolleyes:

La BF non e' un problema, basta non misurarla.

Quanto ai 100Kg, per il momento e' prematuro. Anche perche' pesare 100Kg e squattare 100Kg non mi sembra un gran risultato.
Senza contare che se salissi a 100Kg, mi toccherebbe rifare per la seconda volta il guardaroba , incluso quella da moto; francamente, e' una spesa che preferirei evitare.

Buona serata.

Il consiglio è "saggio" ;)
Il discorso dei 100 kg di peso e 100 di squat, sono nelle tue stesse condizioni se non peggio , tra un po' faccio piu' di panca che di squat, ma ho deciso di "accettarmi", di accettare i miei limiti.
Sul guardaroba, comprendo :D, anche se io sono nella situazione opposta aumento di peso , ma stringo la cinghia , e spero che duri ;)

Questo' un consiglio ben piu' saggio, e per quella via giace la pienezza dello spirito e la pace dei sensi.



Martedi' 12 ottobre 2010

Lo so, lo so, sono pedante ed ossessivo, ma quando vedo certe cose non riesco proprio a passarci sopra: perche' c'e' gente che rimette i pesi a posto in maniera disordinata ? cosa costa metterli al posto giusto ?
Dovrebbe essere evidente che mettere un disco da 25 davanti ad un paio di dischi da 35, e poi un paio di 45 sopra a mo' di coperchio non e' il modo corretto di fare le cose. Che frustrazione...


peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg
Texas method - recovery day


Front Squat

40 x5
90 x4 x2
120 x2
130 x1
135 x5 x3 (59 Kg)

Questo esercizio mi piace molto, ma questo non vuol dire che lo esegua al meglio. Devo ancora trovare il modo giusto per entrare in buca senza perdere la schiena, e risalire senza segarmi le ginocchia. Oggi e' andata un po' meglio della settimana scorsa, ma l'azione non e' ancora soddisfacente.
In compenso ho trovato il modo di tenere la sbarra in maniera solida, senza pero' soffocare quando risalgo.


Panca

90 x5
110 x5
130 x3
140 x5 x3 (61.5 Kg)

Niente da segnalare.

Chin-ups (trazioni a presa supina)
7, 6, 6

Dovrei farle piu' spesso, ma chi lo trova il tempo ?


Dips
9, 9, 8

Queste solleticano la parte vanesia della psiche: nessun esercizio mi da' una sensazione simile, arrivo in fondo alla terza serie che mi sento davvero bello gonfio. E' bellissimo, anche se dura pochissimo :-)


Buona giornata.

Venerdi' 15 ottobre 2010

Mi scuso per la banalita' ma...che bella storia quella dei minatori cileni ! Qui in ufficio almeno un paio di TV erano sintonizzate sulla diretta dei soccorsi, ed ogni tanto davo una sbirciata. Non ho potuto fare a meno di ammirare la precisione con la quale il recupero e' stato organizzato, una operazione su grande scala condotta in maniera esemplare.
Tutti i minatori sono risaliti indossando magliette con una scritta di ringraziamento a Dio. Nel mio piccolo, io preferisco applaudire tutti i professionisti che portano avanti la scienza dell'ingegneria pesante.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Texas Method - Intensity day)

Squat

40 x5
130 x4 x2
185 x3
220 x1
230 x5 (101 Kg)

I casi sono due: o sto facendo progressi migliori del previsto, o non vado abbastanza profondo. Serie impegnativa, chiaro, ma 230 libbre penso dovrebbero sembrare ancora piu' pesanti.


Press (Military)

40 x5
70 x5
100 x2
115 x1
117.5 x5 (51.5 Kg)

Sto arrivando al limite, l'ultima ripetizione e' stata abbastanza lenta. Devo tenere la parte alta della schiena piu' dura e piu' inarcata indietro. Mi riesce abbastanza bene quando faccio volume, meno bene quando provo un 5RM come oggi.


Power Clean

60 x5 hang
140 x5 deadlift
140 x1 x2
140 x2
150 x1
160 x1
162.5 x3 x5 (71.5 Kg)

Sono perplesso. Ok, ho fatto cinque serie, ma con troppe esecuzioni sporche, troppa variazione tra un'alzata e l'altra.

Sto pensando a come andare avanti da qui in poi.
Una alternativa e' tenere il programma come e' adesso (doppie una settimana, triple con lo stesso peso la settimana dopo) ma rimanere su questo peso ancora per un po'.
Oppure, tenere questo peso per le triple, ma aumentare le doppie. Una volta che le triple vengono bene, riprendo ad aumentare anche per quelle.
Alternativa radicale, andare avanti con le doppie, aumentando fino a dove posso, per poi tornare indietro e riprendere le triple, di nuovo aumentando fin dove riesco.
Mumble mumble mumble...


Effetto curioso nello spogliatoio, a fine allenamento. Ho finito molto accaldato (ero in ritardo, zero warm-down purtroppo), ma togliendo la maglietta ho passato una mano sull'addome ed era praticamente freddo. Li' sopra c'e' davvero un bello strato di isolante, poco vascolarizzato.
Come recupero post-workout, ho comprato il mio solito litrozzo di latte intero.

Buona giornata.

Ciao Principe, ti dico la mia.

Secondo me, per come hai fatto finora, il passaggio da cinque doppie una settimana a cinque triple la settimana successiva è un aumento eccessivo di volume (50%) in una botta unica. Se hai tempo puoi provare ad aumentare le serie doppie (come un 2x6-7-8) prima di passare alle triple. In questo modo dovresti soffrire meno il cambio di ripetizioni :cool:.

Come ho fatto a non pensarci prima ?
Mi dimentico sempre il KISS principle: keep it simple, stupid.

Scherzi a parte, mi pare un'ottimo suggerimento, ma devo vedere se riesco a starci di tempi. Sei serie forse, se va bene, dovrei farcela, 7 la vedo molto dura.

Grazie tante,