Diario: un nobile inglese in palestra

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Qui e' successo il patatrack

Anche a me è successo di infortunarmi la schiena in modo banale, ma sempre in situazioni nelle quali ero affaticato, o per i postumi di un allenamento intenso o in seguito ad attività manuali alle quali non ero abituato, quindi in circostanze simili alle tue.

Difatti sono sempre estremamente attento e timoroso a come mi muovo e tengo la schiena, e credo che anche questo non giovi, perché contribuisce nel diventare più rigidi e quindi vulnerabili.

Recentemente ha attirato la mia attenzione un articolo di Tommy Kono che parla di una forma terapeutica di stacco a schiena curva:

https://ditillo2.blogspot.com/2011/0...ommy-kono.html


Sarei tentato di provarlo ma temo di farmi prendere la mano vanificando gli eventuali benefici.

P.s. Magari il tuo infortunio è stato invece locale, al grande gluteo, senza che vi sia un collegamento con la zona lombare.

[PrisonBreak]

Ti auguro di riprenderti al più presto Prince!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Recentemente ha attirato la mia attenzione un articolo di Tommy Kono che parla di una forma terapeutica di stacco a schiena curva:

Vedo nelle prime righe questa raccomandazione:


>> no effort to contract the back muscles should be made


Mi sembra la ricetta ideale per espellere ad alta velocita' un paio di dischi intervertebrali. Da fare con un bilanciere leggerissimo (come peraltro raccomandato). Posso sostituire il bilanciere con un bel paletto da recinzione?




In ogni caso, stasera ho fatto questo:


peso x reps x sets




Squat


<warm-up>
109 x5 x5 (cintura)

Riscaldamento lungo, con movimenti molto lenti e controllati. Una doppia a 100Kg ed una a 105Kg prima delle serie di lavoro. E non si e' rotto nulla :-)




Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 22 and Domenica 23 Gennaio 2021


L'infortunio non e' ancora passato, ma sotto un certo punto di vista e' passato. Non e' passato perche' sento ancora un piccolo fastidio, e questo non mi lascia tranquillo durante certi movimenti. D'altra parte, la sbarra si muove, come si vede qui sotto.


peso x reps x sets


Press (venerdi sera)


<warm-up>
55 x5 x5






Deadlift (sabato sera)


<warm-up>
130 x5 x3


Lungo riscaldamento a colpi di doppie, aumentando il peso di 10 chili alla volta. L'obietivo era fare 128Kg, cioe' il peso usato durante l'ultimo giro completo per lo stacco. Ma dopo la doppia a 120Kg, mi sono detto che due chili in piu' o in meno non facevano molta differenza.
Cosi', con molta attenzione, un po' di timore, e una stance un pochino piu' larga del solito, sono venute fuori le tre serie di cui sopra. Una bella sorpresa.


Buona serata.

[taker_83]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Venerdi' 1 Gennaio 2021

L'anno comincia con un paio di sessioni facili, modulo alcuni adattamenti necessari per recuperare i 'bagordi' della sera prima. Bagordi per modo di dire, mezz'ora dopo la mezzanotte ero a letto.


peso x reps x sets


Chins


8, 8, 8, 7


Ho provato ad ispirarmi a Taker...ho fallito miseramente.






OHS


<warm-up>
61 x3 x5




Di nuovo Buon Anno a tutti.

Ciao Principe, questo me l'ero perso. Ti scrivo sotto - se posso- qualche parere sulle trazioni.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Giovedi' 21 Gennaio 2021

E' stata una settimana ricca di avvenimenti. Giovedi' pomeriggio sono partito per l'Italia. Venerdi' e sabato ho lavorato nei campi (in senso lato).
Venerdi' abbiamo (non ero solo) tagliato alcuni alberi con la motosega, e piantato alcuni alberi di nocciola piemontese, protetti dal solito giro di griglia contro gli ungulati molesti.
Sabato ero solo, ho piantata altri alberini, ed ho fatto una catasta con i pezzi di tronco tagliati il giorno prima. Ho poi coperto la catasta con un telo impermeabile; se tutto va bene il prossimo inverno avro' anche un po' di pali, da usare come sostegno delle recinzioni per le altre piante che conto di mettere dimora.

Domenica mattina sono rientrato in Francia.
Ora, di solito, quando vado a lavorare nei campi devo stare attento alla ripresa degli allenamenti; l'attivita' fisica mi lascia molto stanco, stavolta in maniera particolare perche' fare una catasta di tronchi freschi e' un lavoro pesante.
L'idea era quindi di fare un lunedi' con un paio di esercizi 'leggeri', e riprendere poi il martedi' con il programam solito, avendo avuto ben due giorni di riposo.

Gli eventi hanno poi preso un'altra piega.

peso x reps x sets

Dips (lunedi' mattina)

11, 10, 10, 10

Chiaramente ancora stanco dopo il WE di grandi lavori, ma ci sta.


Chins (lunedi' sera)

7, 7, 7, 7, 6

Vedi sopra. Non avendo alcuna chance di arrivare a serie da otto, ho preferito limitarmi a farle da sette, e aggiungere una serie extra, portando il totale a 34 trazioni, una in piu' dell'ultima volta.


Squat (martedi' mattina)

Qui e' successo il patatrack. Dopo aver fatto una serie i riscaldamento a 20Kg ed una a 30Kg, ho eseguito la successiva, con quattro alzate a 50 Kg. Nessun problema durante la serie; ma scendendo dalla pedana per andare a prendere i dischi da 25Kg, ho sentito una fitta nella zona del gluteo sinistro.
Ho fatto in tempo a fare ancora una serie a 70Kg, e caricare i 90Kg; chiaramente era succeso qualcosa, ma non sembrava ostacolare lo squat. In ogni caso, ho preferito fermarmi.

Una volta che la parte si e' raffreddata, ho potuto valutare il danno. Il modo migliore per descriverlo e' il seguente:

- immaginate di mettervi con il ginocchio sinistro a terra, e con il piede destro a terra, davanti a voi (tipo split jerk, ma toccando terra col ginocchio). Ora provate a sollevare il ginocchio destro. Bene, questo movimento mi era assolutamente impossibile, come se non ci fosse alcun collegamento muscolare.

Ho notato anche che avedo molto male a fare delle rotazioni del busto. Oppure, a spingere indietro la gamba, o retrovertere il bacino.

Mi pare di aver gia' avuto un infortunio del genere, ma non di questa entita'. E girano veramente i maroni al modo in cui me lo sono procurato; e' chiaro che non avevo ancora recuperato dallo sforzo del WE, ed avevo tutta la zona del bacino ancora un po' rigida dai DOMS; ma rompersi scendendo dalla pedana...e' una beffa.

Martedi' sera mi sono fatto alcune serie di squat riabilitativo:

20,30,40,50 Kg x 20


Mercoledi' mattina ho replicato: 30,40,50,60Kg x 20


Mercoledi' sera ho poi provato a vedere come andava con altri esercizi:

Press

<warm-up>
56 x5, 4
55 x5

Molto male, ma non avevo mangiato granche' durante il giorno, ed il morale non era granche'.


Il dolore e' quasi passato. Penso quindi di riprendere ripetendo l'ultimo allenamento di volume fatto, vale a dire:

squat: 109 x5 x5
Press: 55 x5 x5
Deadlift: 128 x5 x3 (non ho idea di come reagira' a parte offesa con lo stacco).

Speriamo bene, perche' senno' e' davvero demotivante.


Buona giornata.

Innanzitutto, ti auguro di riprenderti al più presto dal problema che hai indicato.


Per quanto riguarda le trazioni, io utilizzavo un sistema che puntava alla densità, quindi cronometrando il tempo ma sempre a buffer altrimenti ti bruci. Questo metodo ti condiziona molto, ma poi si potrebbe lavorare con progressioni lineari sul carico (solo una mia idea). Considera che in passato ero arrivato a fare un 5x8 bufferato con zavorra di 20kg circa (non ricordo con precisione se era sui 25 o più vicino ai 20), quindi, ci si possono togliere belle soddisfazioni. Quindi, il tutto dipenderebbe dal risultato che vorresti raggiungere nelle chins.

Ad esempio nei tuoi set da 8 a quanto era il buffer?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Taker,

Originariamente inviato da taker_83

Innanzitutto, ti auguro di riprenderti al più presto dal problema che hai indicato.

Grazie, ormai direi che il problema e' superato

Originariamente inviato da taker_83

Per quanto riguarda le trazioni, io utilizzavo un sistema che puntava alla densità, quindi cronometrando il tempo ma sempre a buffer altrimenti ti bruci.

Ho fatto density blocks di venti minuti in passato, ma aggiungendo carico troppo presto; non si possono cominciare le trazioni con sovraccarico se al naturale non ne fai piu' di cinque.

Adesso lavoro con margini molto ridotti, poche serie ma piu' lunghe. Ero arrivato a farne dieci in maniera abbastanza ripetibile, ma riuscivo a trovare il tempo di allenarle con maggior frequenza. Alla fine, questo rimane uno dei fattori piu' importanti; se faccio trazioni una volta alla settimana, progredisco molto lentamente, a prescindere dal tipo di schema applicato. Ma se allenassi le trazioni piu' spesso, avrei meno tempo per fare altra roba (ho gia' sospeso lo snatch da mesi, anche se conto di tornarci prima della fine dell'anno).

Lunedi' 25 e Martedi' 26 gennaio 2021

Domenica di relativo relax. Dico relativo perche' non mi sono allenato, ma ho comunque svolto una attivita' fisica impegnativa: impastare. Sabato ho impastato due chili di patate e farina per fare delle focaccette. Domenica ho preparato della pasta sfoglia per una ricetta che volevo provare; tirare la sfoglia a mano, col mattarello, su una madia che scappava da tutte le parti ha richiesto uno sforzo inaspettato.
Per finire, ho mischiato gli ingredienti per un chilo e mezzo di polpette di carne, ma rispetto al resto e' stata una passeggiata.

peso x reps x sets

Squat (lunedi' mattina)

<warm-up>
111 x5 x5 (cintura)



Dips (lunedi' sera)

11, 10, 10, 10



Front Squat (martedi' mattina)

<warm-up>
84 x5 x3


Sarebbe bello arrivare a 90 Kg con questo...



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 27 Gennaio 2021

Peso x reps x sets


Press


20 x5
35 x4
45 x3
55 x2
57 x2
56 x5 x5


Vamos! Quanta differenza fa una settimana. Stavolta ho chiuso tutte le serie a 56 Kg. Notare la doppia finale di riscaldamento, con carico superiore a quello di lavoro; non e' la prima volta che lo faccio, serve a 'preparare' corpo e soprattutto mente. Puo' essere efficace quando faccio serie 'lunghe' (non lo farei se dovessi fare delle singole), ed oggi ho pensato potesse aiutarmi.







Power clean (serale)


<warm-up>
75 x2
76 x2 ,2
75 x 2,2,2


Insoddisfacenti le doppie a 76Kg, quindi ho preferito abbassare. Movimento in genere un po' lento. Erano oltre venti giorni che non facevo questo esercizio.




Buona notte.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Press

56 x5 x5

Non dirmi che partirai da qui per il tuo prossimo ciclo.

Invidiabile, complimenti.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Non dirmi che partirai da qui per il tuo prossimo ciclo.

Otto minuti di pausa tra una serie e l'altra...eh eh eh.


Scherzi a parte, la tua non e' una osservazione banale.
Come sai, di solito i miei cicli sono organizzati cosi:


- N serie da 5 (8 per la press), per tre settimane

- N serie da 5, ma con recuperi sempre piu' brevi, per tre settimane
- quattro settimane di carichi crescenti e volumi descrescenti


Ora, per l'ultimo ciclo completo, le serie da 5 erano con 50Kg. Visto che il ciclo si era concluso con un insuccesso, avevo gia' pensato di ripeterlo alzando il carico delle prime sei settimana a 51Kg.


Pero'...che senso avrebbe tornare a serie da 5 a 51Kg, se adesso le faccio con 56Kg? Certo, c'e' la variabile 'cadenza' da considerare; un conto sono cinque serie a 56Kg al ritmo di una ogni dieci minuti, un altro sono otto serie a 51Kg al ritmo di una ogni tre. Ma non so quantificare la differenza tra le due.



Ragion per cui, l'opzione piu' probabile e' tornare al programma di prima con la solita progressione, fare serie da 51Kg e vedere cosa esce. A quel punto avro' piu' dati per quantificare la differenza di cui sopra.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 28 e Venerdi' 29 Gennaio 2021


Riposo il giovedi' mattina per conservare energie, in vista della sessione serale di stacco. Riposo anche il venerdi' sera perche' mi sono svegliato stanco.




peso x reps x sets




Deadlift (giovedi' sera)


<warm-up>
142 x3 x4 (cintura)








Chins (venerdi' sera)


7 x5






Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 30 Gennaio, 2021

All'improvviso si e' girato caldo, oggi pomeriggio ho rinvasato un paio di piante in maniche corte (termiche). In compenso, stasera piove, ben messa.


peso x reps x sets

Squat


<warm-up>
121 x3 x5 (cintura)




Inizio molto titubante, l'ultima singola di riscaldamento, a 120Kg, e' venuta su con un po' troppa fatica. Problema di concentrazione; con questi carichi, devo pensare ad attivare il rimbalzo prima di arrivare in fondo alla buca. Vale a dire, mentre scendo devo ia' avere i comandi mentali della risalita pronti e in ordine. Quando arrivo in fondo, non devo fare altro che 'sparare', e allora la ripetizione ha piu' chance di venire bene.
E' il vecchio discorso di Spike di cercare di muovere il peso sempre alla massima velocita' possibile; e' chiaro che quando il peso e' impegnativo, la velocita' assoluta non e' elevata, ma quello che conta e' la velocita' nel pensiero.


Altra cosa che fa la differenza, la posizione di riposo tra una alzata e l'altra; tendevo a rilassarmi un po' troppo, e finivo la serie piuttosto curvo in avanti, cosa che non aiuta l'alzata. Adesso mi sforzo di impormi di rimettermi il piu' dritto possibile, di guardare piu' avanti, invece che in basso. Questo mi consente di partire per ogni alzata con la schiena in una posizione migliore, ed e' anche piu' facile tenerla dritta e compatta.


Certo si fa fatica, ogni serie e' un impegno mentale notevole.,



Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 1 Febbraio 2021

Ci ho dato dentro, dopo una domenica di riposo.

peso x reps x sets


Press

<warm-up>
60 x3 x5

(soundtrack: Madonna - Girl Gone Wild)

Ogni tanto capita che mi si pianta una canzone in testa, e me la porto fino in pedana. Di solito suona fino a quando non prendo il bilanciere in mano, dopo di che parte la routine del gesto atletico. Oggi, come indicato, avevo 'sto pezzo di Mrs Ciccone di un po' di tempo fa.

Per chi si interessa al dato, tra i sette e gli otto minuti di riposo tra le serie. Prima serie piu' difficile delle altre.



Front Squat (serale)

<warm-up>
86 x5 x3

Dopo lo sforzo del mattino, non sapevo cosa fare. Non avevo voglia di fare trazioni, e le Dips mi sembravano sprecate. Alla fine ho deciso per questo, che e' intenso, ma mentalmente e' tutto diverso da quanto fatto al mattino.
Il peso comincia a diventare molto impegnativo, tanto che alla fine mi sono trovato a 'reggere' la sbarra con le mani, cioe' coi polsi, che non hanno goduto.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 2 e Mercoledi' 3 Febbraio 2021


Giornata senza energia.


peso x reps x sets


Chins (mattina)


8, 8, 7, 8, 7


Come prevedibile, le trazioni al mattino rendono di piu'. Stavolta pero' e' successo qualcosa di inaspettato. Dieci minuti dopo la fine della sessione, mi ha preso una gran debolezza; ero cosi' svuotato che la soluzione migliore sarebbe stata quella di mettermi a letto una mezz'oretta, cosa impossibile perche' dovevo andare in ufficio.
Mi sono trascinato la sensazione di svuotamento interiore per tutto il giorno; il pranzo ricco di pollo ma povero di carboidrati non ha certo aiutato.


OHS (serale)


<warm up>
52 x2 x2
54 x2 x2


Ho fatto questo perche' di fare nulla non ne avevo voglia, ma e' stato un allenamento davvero mediocre, non tanto per i carichi, quanto per la sensazione di letargia.



Sono andato a letto presto, dopo una bella cena a base di polpette di carne (fatte in casa, avevo menzionato la cosa qualche tempo fa) riso bollito e salsa.


Mercoledi' mattina riposo, in vista di un allenamento importante in serata.


Squat (mercoledi' sera)


<warm-up>
131 x1 x4 (cintura)


(soundtrack: Hell To The Liars - London Grammar)


Ho qualche problema all'interno coscia sinistra, al momento di invertire e spingere fuori dalla buca sento tirare molto in quella zona. Tanto che ho usato parte dell'ampio intervallo tra una singola e l'altra per fare stretching, praticamente dopo ogni serie. E' un paio di settimane almeno che me lo trascino, e tira di piu' quando il peso aumenta. Curiosamente, tira di piu' sulla prima alzata di una serie che sulle successive.
In ogni caso, non mi sono fidato, ed ho stretto un pelino la stance e divaricato meno le punte dei piedi, per cambiare leggermente la spinta e proteggere il muscolo.
Non so pero' se cosi' facendo sono riuscito anche a preservare la profondita' dell'accosciata.


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 4 Febbraio 2021

peso x reps x sets

Dips (mattina)

10, 11, 11, 10

Dopo lo squat della sera prima, era fuori discussione fare qualcosa di impegnativo.



Power Clean (pomeriggio tardi)

<warm-up>
75 x2 x5

(soundtrack: Love Story - Taylor Swift [eh?] )

Stesso peso dell'utima volta, ma velocita' di esecuzione ben diversa.


Buona giornata.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

(soundtrack: Love Story - Taylor Swift [eh?] )

Come minimo, per la prossima sessione di power snatch, mi aspetto un bel "the best of" di Justin Bieber