Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Domenica 18 aprile 2021

peso x reps x sets


Front Squat


<warm up>
88 x5 x2
88 x5 (cintura)




Stamattina mi sono riscaldato fino a 80 x2, poi ho preferito smettere. Il restro coscia sinistra era ancora molto rigido e contratto con i DOMS della sessione di squat di venerdi'.


Ho riprovato nel pomeriggio, e stavolta e' andata meglio.
Da notare che per il front faccio un riscaldamento molto abbreviato rispetto allo squat normale.


Oggi per esempio e' stata una cosa tipo: 20x5 - 40 x4 - 70 x2 - 80 x2 e poi via con le serie di lavoro.


Notare anche l'uso della cintura per la terza serie.


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi 19 e Martedi 20 Aprile 2021

Lunedi' di riposo, seguito da un martedi' ben piu' impegnativo.


peso x reps x sets




Chins (lunedi' mattina)


8, 8, 8, 8


E come al solito, queste vengono meglio di mattina presto che di pomeriggio tardi.






OHS


60 x3 x5






Deadlift (martedi' sera)


<warm-up fino a 133 x2>
138 x5 x4 (cintura)


Mental soundtrack: Woman in Chains - Tears for Fears


L'aspetto piu' interessante e' proprio relativo alla colonna sonora. Ho adorato 'Woman in Chains' quando l'ho sentita la prima volta; non capivo una parola, a parte il titolo, ma il modo in cui voci e strumenti giocavano e rimandavano le une agli altri era magico. E poi, se fosse stato un film, si sarebbe detto che aveva un cast stella; oltre ai titolari, c'e' Oleta Adams a duettare, e Phil Collins alla batteria (e, mi pare di aver letto, nella versione da studio i primi minuti sono invece di Manu Katche').
Insomma, un piccolo capolavoro; di cui pero' avevo dimenticato l'esistenza. E non e' un modo di dire. Lunedi' sera, mentre mettevo a posto i pesi, per nessuna ragione in particolare mi e' venuta in mente la frase "you better believe". E per meccanismi insondabili, a quella frase si e' immediatamente collegato l'attacco della canzone; e li mi sono reso conto che per anni, tanti, non avevo mai nemmeno pensato all'esistenza di questo pezzo, era come non fosse mai esistito.

Eppure, ad un certo punto, eccolo riemergere di colpo, con un ricordo nitido, completo, immediato. Non so se riesco a trasmettere la sensazione di sorpresa, anzi sono sicuro di non riuscirci, ma e' stato davvero un momento vertiginoso, paragonabile al ritrovamento di un reperto prezioso e ormai dimenticato.
Stamattina mi sono rivisto una versione live, ed ho avuto la conferma che i miei ricordi erano corretti; resta un capolavoro.



Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Chins

....queste vengono meglio di mattina presto che di pomeriggio tardi.

Forse perché al mattino pesi meno?

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Eppure, ad un certo punto, eccolo riemergere di colpo, con un ricordo nitido, completo, immediato. Non so se riesco a trasmettere la sensazione di sorpresa...

A me è successo leggendoti, mi hai fatto catapultare indietro a quando avevo vent'anni, mentre ascoltavo la cassetta con il mio walkman sony .

Grazie per avermi fatto sorridere facendomi ricordare un bel periodo spensierato della mia vita.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Forse perché al mattino pesi meno?

Si pero'...una riflessione.
Facciamo finta per comodita' di calcolo che io sia 90Kg, e che le mie braccia pesino 15Kg; secondo me 15Kg sono troppi, ma diciamo che vanno bene, giusto per continuare il ragionamento. Ammettiamo anche che la muscolatura del dorso coinvolta nelle trazioni sian altri 5Kg.
Quando faccio una trazione, ci sono quindi 20Kg di muscolatura che muovono 70 Kg di 'resto del corpo'.

Quanto cibo mangio in un giorno? Diciamo 2Kg. Secondo me non ci sono tanto distante; 750ml (piu' o meno) di beverone al mattino, pranzo, cena, un paio di mele sono facile 150 grammi. Diciamo due chili.
E diciamo che li scarico tutti nel bagno la mattina (una prestazione da bue, piu' che essere umano).

Vuol dire che quando faccio le trazioni alla sera, gli stessi 20Kg di muscoli hanno a muovere 72Kg di 'resto del corpo', invece che i 70Kg del mattino.

Ora, due chili su 70 sono il 3%; tra una serie fatta al mattino ed una fatta al pomeriggio c'e' di solito la differenza di una alzata, su otto/nove (mi tengo larghissimo).

Quindi, una differenza del 3% nel carico implica una differenza del 12% nel risultato.

A me sembra un effetto sproporzionato; certo, non si puo' fare il 3% di una trazione, o la fai, o non la fai; ma mi aspetterei di farla.
Mi aspetterei cioe' che un 3% di differenza non facesse alcuna differenza (scusate il bisticcio).

E invece no.
E' una caratteristica dell'esercizio in se'? O del fatto che faccio ancora troppo poche trazioni in una serie? O ci sono altri fattori?

Bello saperlo...

Buona giornata.

[Gladio]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Quindi, una differenza del 3% nel carico implica una differenza del 12% nel risultato.

Secondo me ci sta la differenza di 1 ripetizione come conseguenza dei 2 kg in più dato che il 3% ti fa passare, ad esempio, dal 70 al 73%, quindi da circa l'11 RM a circa il 10 RM.

Anche se, il peso "morto" di mani ed avambracci dovrebbe essere intorno ai 5 kg, quindi i 2 kg incidono per circa un 2%.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Gladio,

Originariamente inviato da Gladio

Secondo me ...

grazie mille per l'osservazione, alla quale non avevo proprio pensato. Penso che il meccanismo che tu illustri penso spieghi anche la discrepanza nelle dips, che e' della stessa entita' ma con numeri di base piu' alti (11/10 invece di 8/7).


Venerdi' 23 aprile 2021

Allenamento impegnativo, affrontato con un pizzico di motivazione extra fornita dagli exploit di Prison alla Press.

peso x reps x sets

Press

<warm-up fino a 60 x1>
61.5 x 3, 3, 3, 3, 2

(mental soundrack: Nuovo Swing - Enrico Ruggeri)

L'ultima serie era per scherzo, ormai il lavoro era fatto. Quattro triple con questo carico, mai fatte; resta il mistero, se non anche il disappunto, di constatare che queste prestazioni non sembrano tradursi in singole di pregio.
Alcune note aggiuntive; ieri riposo totale, penso sia stato un fattore importante. Altro fattore altrettanto importante, i tempi di recupero: ho tenuto una cadenza di una serie ogni 11 (undici) minuti.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Da Venerdi' scorso in poi.

Mi scuso per la vaghezza del titolo, ma il periodo da coprire e' lungo, e ricco di note.
Venerdi' sera, dopo le soddisfazioni dell'allenamento mattutino di Press, ho preso la moto e sono andato a casa dei miei.
Il giorno dopo, in mattinata ho collaudato il nuovo decespugliatore, utilizzandolo con un disco a otto denti di foggia varia. Una vera macchina da guerra, molto efficace contro rovi e sterpaglie mature; taglia anche l'erba, cosa che mi ha sorpreso, visto la foggia e la mancanza di bordi affilati.
Di contro, dopo un paio d'ore di uso, dal gomito in giu' era tutto indolenzito, sia per le vibrazioni che per lo sforzo; e bilateralment,e visto che ho alternato l'impugnatura a intervalli piu' o meno regolari. A sera, a tavola, mi tramavano ancora le mani. Mi sono detto che se uno fa un mestiere come il chirurgo, o l'orologiaio, l'uso di questi attrezzi e' probabilmente sconsigliato; a meno di non farne un uso abbastanza frequente da abituarsi, nel qual caso pero' forse non e' possibile dedicarsi con profitto alla chirurgia.
In ogni caso, tra rumore, vibrazioni e sole (avevo scordato il cappello), nel pomeriggio ero sfinito dalla fatica.

Domenica mattina sono tornato nelle fasce per finire di accatastare della legna tagliata un paio di mesi fa, e ancora giacente per terra. Il tipo di lavoro che mette sotto stress la zona lombare della schiena. Complessivamente, un'altra bella mattinata di lavoro all'aria aperta e sotto il sole.
Il giorno dopo, con la zona lombare prevedibilmente rigida, sono partito alle 5.30 del mattino alla volta della Francia. Sono arrivato in ufficio che avevo una stanchezza addosso...infatti ho passato meta' della pausa pranzo a dormire sul divano della zona cucina. Niente allenamento, so per esperienza che dopo un fine settimana di lavori agricoli, e' meglio prenderla bassa.
Quanto bassa?

Il giorno dopo ho fatto quanto segue:

peso x reps x sets


Press (mattina)

52 x3 x6

Ricordo che alcuni giorni prima erano triple con quasi dieci chili in piu'.


Power clean (pomeriggio)

67 x1 x5 EMOM

Qualcosa di facile e veloce per far circolare il sangue. Chiaramente risentivo ancora degli sforzi agricoli, ma se non altro non avevo accusato altri problemi.

Ultime parole famose.
Nella notte, girandomi in letto, mi e' partita la schiena, la zona lombare. Mi sono alzato costretto a camminare con l'andatura di uno coi piedi fortemente a papera, che deve andare in bagno. Mi sono subito dedicato alla rieducazione, con serie lunghe di squat (fino a 40Kg) e di stacco (sempre 40 Kg).

E veniamo a stamattina.
Mi muovo quasi con normalita'.
Stamattina sono arrivato fino a 50Kg x 20 di squat.
Ho anche fatto due serie da otto di chins.

Mentalmente, ho poca voglia di allenarmi. Penso faro' un reset, ripartendo con la rotazione di quintuple, triple e singole ma da livelli piu' bassi rispetto alle prestazioni recenti.

Buona giornata.

[milo]

A me sarebbe successo uguale, se non peggio, e pensare che ci alleniamo con i pesi, ma a un sedentario cosa accadrebbe? Direttamente sulla barella? O invece è proprio la fatica che accumuliamo su strutture come la schiena a farci pagare il lavoro extra?

[orange]

Un sedentario se la gioca tra il pronto soccorso e la rinuncia. Non credo che un sedentario regga una giornata di lavoro pesante, quindi se gli va bene molla prima, altrimenti si fa male da qualche parte e finisce prima lo stesso.

Poi i lavori, non necessariamente agricoli, ad esempio traslochi e ogni cosa con carichi pesanti hanno il problema che non hai una tecnica che ti para le chiappe. Quando fai pesi segui una tecnica studiata sia per massimizzare il risultato, ma anche per non farti male. Poi ti fai male lo stesso, ma sono imprevisti, non la costante.
Quando zappi, usi macchinari su pendii, porti lavatrici su o giù per 3 piani di scale etc. cerchi di seguire i principi (accento a piacere) che impari con i pesi per preservare la schiena, però riuscirci è alquanto difficile.
Poi c'è anche il fattore abitudine. Se il principe facesse lavori agricoli ogni giorno, magari numericamente avrebbe più acciacchi durante l'anno, ma in proporzione ai giorni di lavoro sarebbero molti meno.
Ad esempio io posso fare squat quanto voglio, ma dopo il primo giro in montagna avrò comunque mal di gambe (ma meno rispetto ad arrivarci senza un po' di lavori di forza).

[Ugo51]

Originariamente inviato da orange

U

Poi i lavori, non necessariamente agricoli, ad esempio traslochi e ogni cosa con carichi pesanti hanno il problema che non hai una tecnica che ti para le chiappe.

Di sicuro c'e' meno tecnica rispetto agli esercizi fatti con i pesi, ma spesso la tecnica c'e', eccome.
Saper usare uno strumento da lavoro con efficienza riduce moltissimo la fatica e il rischio di infortuni.

Alcuni strumenti, poi, sono davvero fatti male. Ricordo un taglia siepi elettrico, che aveva l'impugnatura di grosso diametro con tre grossi pulsanti, due dei quali dovevano essere tenuti premuti allo stesso tempo per farlo funzionare. Costringeva la presa ad essere sempre tesa, e un'ora di lavoro significava avere gli avambracci a pezzi.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

ma a un sedentario cosa accadrebbe?

E perche', io cosa sono?

Non mi faccio alcuna illusione; il fatto che dedichi un'ora al giorno, a volte due, a fare dell'attivita' fisica mi mette sicuramente un pochino oltre il livello di chi non fa nulla, ma e' ben lontano dal farmi perdere la qualifica.
Se il tuo lavoro consiste nello stare seduto, non penso ci sia alcun modo di preparare il tuo corpo ai rigori e agli sforzi richiesti da una attivita' lavorativa che si svolge in piedi, all'aperto, per periodi di ore.

Certo, il fatto che mi alleni coi pesi alcuni vantaggi li da; alcuni pezzi di legna che ho messo sulla catasta domenica mattina il mio alter ego corridore di venti anin fa li avrebbe mossi a fatica, e forse ci avrebbe rinunciato.
Ma se i pesi mi danno un vantaggio su gesti singoli di grande intensita', servono a poco quando il gesto e' ripetuto continuamente per ore, anche se l'intensita' e' piccola.
Un paio di anni fa abbiamo segato un tronco con mio padre, usando un seracco, una di quelle seghe lunghe che si manovrano in due, e che tagliano sia in un senso che nell'altro. E dovevamo fermarci ogni tot di colpi, perche' le mie braccia, pur piu' forti, non reggevano lo sforzo prolungato a confronto a quelle di mio padre, che e' vecchio, ma ha lavorato la terra fin da bambino, e si mette ancora le patate da solo.

Se mi mettessi a fare il muratore domani, a fine giornata sarei esausto, e non penso riuscirei a reggere la prima settimana; mi servirebbe probabilmente un periodo di adattamento graduale di alcune settimane prima di reggere il semplice sforzo fisico richiesto. Senza voler offendere nessuno, penso sarebbe lo stesso che chiunque di noi fa un lavoro d'ufficio.

Anyway, la schiena sta recuperando, stamattina sono arrivato a 60 x20 di squat.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Costringeva la presa ad essere sempre tesa, e un'ora di lavoro significava avere gli avambracci a pezzi.

Come penso sappiate, in genere uso lo scooter per venire in ufficio. Quando prendo la moto, che ha le manopole di diametro un pochino maggiore, sento subito la fidderenza nella presa, e a fine giornata ho i muscoli indolenziti per il cambio di posizione.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

la tecnica c'e', eccome.
Saper usare uno strumento da lavoro con efficienza riduce moltissimo la fatica e il rischio di infortuni.

Questo, dieci volte questo.
La differenza in termini di sforzo tra adesso, e le prime volte che ho usato un decespugliatore (e col nastro!) e' abissale.
Per non parlare di attrezzi ancora piu' fisici tipo una roncola; se sai portare il colpo come si deve, te ne basta uno per tagliare anche rami piuttosto grossi. Se non sei capace, ne devi dare otto.

Infatti, a fine giornata noto che spesso devo dare un secondo, o a volte un terzo, colpo per fare tagli che, quando sono piu' fresco, riesco a fare alla prima.

[Gladio]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Senza voler offendere nessuno, penso sarebbe lo stesso che chiunque di noi fa un lavoro d'ufficio.

Assolutamente, io passo molto spesso dal lavoro puro da ufficio al dover, ad esempio, svolgere lavori da officina o impastare cemento. In queste occasioni noto l'impressionante differenza di resistenza con, ad esempio, mio padre 70 enne.
Resistenza ma soprattutto tecnica.
Osservandolo nell'impastare la malta o nel posare mattoni mi ha ricordato molto i girevik: molto uso dell'effetto pendolo dato dal peso del corpo unito a quello del carico o dello strumento da lavoro, braccia cha fanno solo, quanto più possibile, da collocamento per trasferire la forza di gambe e tronco. Il risultato è che lui non ha braccia e presa cotti dopo un'ora.
Nel sollevamento dei carichi invece ricorda molto gli strongman nell'Atlas o con i Log.
Ovviamente questo, se da un lato gli consentito di sostenere per decenni lavori che sfiancherebbero uno smartworker dopo un'ora, dall'altro lo ha portato ad avere ginocchia e schiena a pezzi.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per non parlare di attrezzi ancora piu' fisici tipo una roncola; se sai portare il colpo come si deve, te ne basta uno per tagliare anche rami piuttosto grossi. Se non sei capace, ne devi dare otto.

Adoro usare la roncola, ma ogni volta e' un martirio.
E la scure e' ancora peggio! Sono anni che non spacco la legna a mano, ma ricordo quando a me servivano 5-6 colpi e a mio nonno ne bastava uno...