Non c'era nulla di scientifico, 2 pizze per lato su un bil olimpico.

Quindi tutto quello che ti ho scritto ieri prima che il forum andasse off non teneva conto di questo :p

Non trovo traccia di un tuo intervento ieri qui sul diario, ma ricordo di aver scritto qualcosa io sul tuo. Ora tu mi rispondi qui. E' una tattica per disorientarmi ? O stai giocando a qualcosa tipo pampano, usando i diari come caselle ?
Anyway, veniamo alle cose serie :-)


Venerdi' 19 ottobre 2012

peso x reps x sets


Front Squat

65 x2 x8

Mi viene il dubbio di aver trascritto male il programma. Tutti gli esercizi che la settimana scorsa erano a colpi di doppia, questa settimana prevedevano delle triple. Qui siamo di nuovo alle doppie. Indaghero'...


Jerk

50 x3 x5


Press (presa larga)

25 x10 x4

Ci sono dei video di questa, spero di avere tempo di metterli online stasera.



Tutto molto meglio della settimana scorsa, anche la Press a presa larga e' risultata un po' meno curiosa o strampalata. Direi che si puo' procedere con un aumento per le prossime due settimane. Di quanto ?

Una volta mi davo la risposta da solo. Adesso, devo aspettare che il coach passi da queste parti.


Buona giornata.

:D

Ieri sono riuscito a risponderti sul mio, poi stamane ho trovato la soluzione al dubbio che ci attanagliava e non so perchè ti ho risposto di qui :p

E' venerdì, dai, concedimelo :o

Personalmente ho sempre detestato i sottotitoli, soprattutto in traduzione. Tra l'altro il rap di Stan è (per lo meno per me che spesso con certi accenti - dei neri e anche di Eminem - tendo a faticare a comprendere all'impronta) piuttosto fattibile come ascolto. Ricordo che lessi il testo una volta mentre lo stavo ascoltando e ho memorizzato le aree in cui non riuscivo a discriminare il continuum.

Apprezzai invece i sottotitoli (sempre in inglese perché i rap erano in lingua originale) in 8 Mile, parlo soprattutto della parte della battaglia finale.

Ciao!

Buongiorno,

qui ci sono i video della Press a presa larga di ieri.

19 Oct 12 Wide Press 25Kg Set2 on Vimeo

19 Oct 12 Wide Press 25Kg Set3 on Vimeo


Non sono molto convinto dell'esecuzione a dire il vero. Un movimento fatto bene ha una certa estetica, una certa armonia; il mio sembra ancora una invenzione per farsi del male alle spalle.


Buona giornata.

Ciao Principe,

a me l'esecuzione pare buona, è migliorabile la posizione dei gomiti in partenza che si trovano leggermente arretrati rispetto al bilanciere.

Oltre all'osservazione di milo per la press larga, secondo me puoi anche entrarci sotto meglio con il petto piuttosto che con la testa. So che vieni dal jerk (a proposito gli incrementi della press a presa larga dipendono dal jerk a differenza di quello che ti ho scritto nel PM) ma questo esercizio non è da fare in modo esplosivo, controlla soprattutto la chiusura del movimento e la posizione delle scapole.

Re: press presa larga.
Mi riesce difficile credere che sia possibile piegare braccia e spalle fino alla posizione di cui parlate. C'e' questo piccolo problema dei gomiti, che si piegano su un piano, e non in 3D. Potrei provare a inarcarmi all'indietro tipo limbo dancing, ma dubito quello sia lo scopo. Oppure posso rilassare la presa e tenere la sbarra alla base delle dita, invece che bene in mezzo al palmo. Anyway, ci provero', magari con qualche tentativo a casa usando un manico di scopa.


Lunedi 22 Ottobre

Squat
90 x2 x8

Press
47.5 x2 x8

Chins
(quante triple possibile in venti minuti)

3 x7

Domanda: come si esegue una serie di trazioni ?
Per esempio, come si respira, e quando ? con stop in fondo o sfruttantdo un minimo di rimbalzo ?
Trovo per esempio molto difficile la transizione tra la prima di scesa e la seconda risalita; la prima salita viene bene, ma gia' alla partenza della seconda sento che c'e' qualcosa di diverso, non sono messo come all'inizio, e da li' la serie si deteriora. Ho provato sia con un piccolo rimbalzo che con partenza da fermo, ma la differenza sembra essere poca.
Ho la sensazione che questo sia un esercizio come lo e' stata la panca; prima di riuscire finalmente a visualizzare il concetto di 'scapole sotto le spalle' ci ho messo due anni e mezzo. Tutti i soliti 'comandi mentali' non funzionavano, semplicemente non li vedevo. Poi un giorno si e' accesa la luca, per caso, e da allora la cosa e' sistemata.
Qui mi pare di essere nella stessa situazione. Mi viene ripetuto di tenere il petto aperto, ma io questa posizione non riesco a vederla, e quindi tantomeno a sentirla. Speriamo di non dover aspettare altri due anni.
Se mi ricordo la settimana prossima faccio un video.


Ultima nota: questa cosa di aumentare il peso in base alla velocita' dell'alzata mi piace pochissimo; e' un fattore soggettivo, e a me la soggettivita' in certi ambiti sconcerta. Provero' anche qui, col muso lungo ma ci provero', prometto.

Buona giornata.

nelle trazioni i cicli di respiro sono due: uno in salita e uno in discesa. Non si dovrebbe sfruttare nessun rimbalzo se no a quel punto vai di kippin.

Non capisco. Sarebbe a dire ?
Per ciclo intendi ispirazione/espirazione ?

si penso intenda quello

io comunque respiro così:

inspiro prima della discesa

scendo e mi fermo

risalgo e solo verso la fine della salita espiro

stasera verifico nel libro di ironpaolo se è corretto ma a me viene naturale così........

non ho trovato nel libro il passaggio sulla respirazione, mi spiace

vediamo se qualche esperto passa e ci dà il suo parere.......

Quando sali inspiri-respiri; quando scendi inspiri-respiri.

Allora a me sembra funzioni così, sembra facile ma non lo è almeno per me che tendo a farle quasi in apnea, mi viene più facile nei muscle-up perchè quando sono su faccio un pausa e poi ricomincio.

no, aspè. In salita espiri e lo fai quando l'angolo del gomito è circa a 90° (mentalmente non devi più spingere i gomiti in basso ma indietro),quasi a fine discesa cominci a inspirare.

il compattamento del core è una componente fondamentale per imprimere la traiettoria giusta che possa perdurare per molte ripetizioni. Certo che la tenuta del petto aperto è fondamentale sia in concentrica (altrimenti con il cavolo che tocchi il petto) sia in eccentrica. Tale tenuta facilita il riflesso miotatico ma non è un rimbalzo a frustata. Anzi i gomiti tendono a frenare l'apertura ben prima di arrivare a braccia tese. E' molto simile al rimbalzo nello squat: muscolare sì ma senza perdere l'assetto. Ovvio che la prima rip è diversa perché parti dalla concentrica.

Se espiro a fine salita, e inspiro solo a fine discesa, cosa succede nel mezzo ? Sto scendendo dopo aver espirato ma senza aver ancora cominciato a inspirare. In pratica, una eccentrica da scarico.
Provero'; a dire il vero, non mi viene nemmeno in mente cosa faccio adesso.


Martedi' 23 Ottobre 2012

peso x reps x sets


Panca

67.5 x3 x5
Incremento prudente, solo 2.5Kg rispetto alla settimana scorsa. A posteriori, e' stata una decisione corretta. Non c'e' fretta.


Deadlift

110 x2 x8

Niente da segnalare



Power Clean

65 x2 x6

Mi era stato detto 5Kg di aumento per ogni esercizio lower body, meno per gli upper. Non sono sicuro dove si collochi il PC, ma 60 Kg erano davvero troppo pochi, cinque in piu' ci stavano comodi. Ho fatto dei video, quando ho tempo li metto online.



Buona giornata.

65 è corretto per il powerclean.
vedrò di dare indicazioni più algoritmiche:

-se te la senti increnti
-gli incrementi devono essere fatti tutti di 5kg
-eccezione: gli incremeti degli esercizi per la parte alta possono essere ridotti a 2,5kg
-eccezione: il power snatch è da considerare come gli esercizi per la parte alta
-il press a presa larga non segue questa regola di incrementi ma è da fare sempre alla metà del peso dell'esercizio precedente.

respirazioni trazioni: stiamo parlando di meno di mezzo secondo fra la fine dell'espirazione e l'inizio dell'inspirazione, ti assicuro che è un margine altamente trascurabile dal ritmo respiratorio richiesto dall'esercizio.

Questo si chiama parlare !
Scherzo, era comunque gia' tutto chiaro via MP.
Grazie ancora.
Domani dovrebbero essere online i video del PC, per vedere se e' abbastanza rapido (secondo me, lo e').

Buona giornata.

Buongiorno,

due video del Power Clean di ieri.
Sono la seconda e l'ultima serie.

23 oct 12 PowerClean 65Kg set2 on Vimeo
23 oct 12 PowerClean 65Kg set6 on Vimeo

Buona giornata.

sei più veloce effettivamente dei video precedenti anche se ovviamente con il peso più basso è più facile.

però sei più veloce solo perché tiri più in alto il bilanciere.
Tu fai così perché non vuoi tirare di braccia, ed è corretto, perciò aspetti che il bilanciere arrivi ad una certa altezza prioma di alzare i gomiti. Così facendo però quando il bilanciere arriverà un po' più basso tu ti troverei rallentato nell'incastro.

Level up: usa le braccia!
le braccia non devi usarle per tirare su il bilanciere, questo non devi mai farlo e sei già abbastanza rodato sotto questo aspetto. Le braccia devi usarle per tirarti tu sotto il bilanciere. Può darsi che inizialmente rischierai di trovarti in anticipo, purtroppo o migliori la tecnica o ti fermi ai pesi già sperimentati.
L'uso delle braccia nella fase aerea ti aiuterà anche a scorrere con i piedi e a ritrovarti il peso non in avanti....anzi sarebbe meglio che il peso ti portasse leggermente indietro.

Ciao Principe, si vede che il carico è molto facile e proprio per questo attento a finire bene la tirata estendendoti completamente verso l'alto prima di infilarti sotto al bilanciere (mi riferisco alla seconda ripetizione del primo video).

La prospettiva del secondo video non aiuta ma ho l'impressione che tu abbia le spalle arretrate rispetto al bilanciere, una volta superato il ginocchio, e questo ti porti a tirartelo addosso nell'incastro (nel power clean si hanno maggiori possibilità di compensazione rispetto alla girata in accosciata completa).

Potrei sbagliarmi, restano comunque delle belle alzate e hai corretto la tendenza a buttare in fuori il bilanciere.

Ok, e' chiaro. Mi pare sia un gesto che viene meglio con un po' piu' di zavorra sul bilanciere, in modo da avere qualcosa di 'solido' attorno a cui girare.
In ogni caso l'indicazione e' chiara, ora devo trovare il modo di impartire il comando giusto.

x Milo.
Ma tu non eri in sabbatico ? :-)
Scherzo. Grazie per il commento. Sulle spalle, se le avevo giuste nel primo video, penso di averle avute giuste anche nel secondo, piu' o meno le alzate mi vengono simili.
In effetti sento che la sbarra passa piu' vicina, ma e' da confermare con almeno 10Kg in piu'.


Buona giornata a tutti e due.

Giovedi' 25 ottobre 2012


peso x reps x sets


Squat

90 x3 x5

Un paio almeno di alzate, sempre le ultime, si sono piantate piu' o meno platealmente. Da migliorare la prossima settimana


Panca 3"

62.x5 x2 x6

A sorpresa, mi pare di aver ingranato. Ancora meglio, trovo soddisfazione a fare questo esercizio. Speriamo che duri. Anzi, vediamo di farlo durare.


Snatch

44 x2 x6

La prima doppia ero altrove, davvero disunita e lenta. Poi ho cominciato a concentrarmi sulla discesa, e per le ultime due doppie finalmente funzionava tutto piu' o meno in sincrono: la tirata, i gomiti, l'infilata sotto, lo stomp finale. La prossima volta potrei provare con 46Kg, tenendomi l'opzione di aumentare di 1Kg soltanto se vedo che non va.


Buona giornata.

Venerdi' 26 ottobre 2012


Si narra, ma ho l'impressione che sia una storia apocrifa, che ai tempi delle Crociate (piu' o meno) ai marinai genovesi venisse offerta la possibilita' di scegliere la paga; si poteva guadagnare X, ed obbedir tacendo. Oppure si poteva guadagnare X-tot, avendo in cambio la liberta' di mugugnare. Pare che nonostante la proverbiale attrazione verso il denaro, i figli della Superba scegliessero immancabilmente la seconda opzione, pur di avere la possibilita' di lamentarsi a nastro di tutto e di tutti.


Front Squat

70 x2 x8


Jerk

55 x3 x5

Ho detto all'inizio che avrei eseguito il programma senza fare domande. Pero', come i miei preogenitori in servizio sulle galee, mi prendo il diritto di guaire una volta ogni tanto. In particolare, oggi vorrei dire che fare il jerk dopo il front squat penalizza il primo. A parte la stanchezza nelle gambe, sono le spalle a soffrire parecchio, perche' hanno gia' tenuto su per svariati minuti un bilanciere molto carico. Al momento di scattare sotto la sbarra c'e' meno brillantezza di quella che servirebbe. In precedenza facevo il jerk dopo la panca, e funzionava meglio; gambe riposate, e spalle ancora scattanti. Immagino tutto questo sia stato previsto dal comandante ed abbia una sua logica ma...nel frattempo io mugugno.



Press presa larga.

27.5 x10 x4

Dopo parecchi tentativi a sbarra scarica, ho deciso di stringere la presa di un dito per parte (medio sulle tacche), per darmi una piccola chance di riuscire a portare i gomiti davanti quando sono in posizione di partenza. Piu' o meno ci si riesce, a patto di attivare un coso strano dietro la schiena, un muscolo che non sapevo nemmeno di avere. La posizione delel spalle al momento di cominciare la spinta e' simile a quella da tenere per la panca, ma e' ottenuta tirando appunto con dei muscoli diversi, o almeno cosi' sembra.
Si e' capito zero vero ? immagino, e' difficile rendersene conto dal vivo, mentre uno lo fa; spiegarlo e' roba da scrittore di manuali tecnici.


Buona giornata.

Non so se la storia sia vera, però è plausibile, anche perchè in molti sceglierebbero la paga più bassa pur di poter mugugnare.(a patto che sia raginevolmente più bassa)
Non mi è chiara una cosa però, a cosa hai rinunciato per il diritto al mugugno:p

Per l'ultimo punto invece credo di capire cosa intendi, non nello specifico ma come discorso generale.
Specialmente quando si apprende un movimento nuovo, per le sensazioni che provo lo abbandonerei all'istante, poi sul lungo periodo cambia tutto.
Le sensazioni sono difficili da condividere, però credo di avere provato più volte la tua sensazione.
Bisogna vedere però a cosa è dovuta:
A- Adesso usi una tecnica corretta, o migliore, quindi ci sta che alcune zone lavorino più intensamente rispetto a prima e tu la percepisca come una sensazione "strana"
B- Sbagli qualcosa perchè il muscolo che dici non dovrebbe essere chiamato in causa, o almeno non in quel modo

migugni: la logica è che qualcosa deve essere per forza fatto dopo, ok tu mi puoi trovatre una combinazione per un giorno ma poi ti troveresti con altre difficlotà in altri giorni. Però è tutto previsto, per un po' sarà così poi troveremo altre strade per farti mugugnare promesso. C'è anche un'altra questione non meno importante: l'obiettivo è farti mantenere la qualità di reclutamento anche a densità superiore, perciò la stanchezza in se non è da evitare ma da ignorare e gestire. So che per adesso non hai la percezione di questo obiettivo, fidati che presto arriverà.

press presa larga: perfetto per gli aggiustamenti e anche per le sensazioni

Sei un inestimabile fonte di conoscenza, dopo avermi aiutato indirettamente a capire come fare decentemente gli esercizi (per colpa mia, bene è una parola grossa, però quantomento senza farmi male), ora mi arricchisci anche con queste perle storiche :) :D

This +1

Aye aye sir.
Il comandante traccia la rotta, la ciurma rema, e il mondo e' in ordine.

Questo non è esattamente genovese...
Immagino che almeno i mugugni lo siano invece. ;)

Facile: ho rinunciato all'indipendenza.

Se scelgo io il programma, ho tutto quello che mi serve.
Se mi affido a qualcuno che faccia il programma per me, devo chiedere tutto: da come organizzare gli esercizi, a quanto incremento fare. Senza contare che con un programma scelto da me ho gia' davanti la strategia, l'obiettivo a lungo termine.
Adesso invece, vado avanti di settimana in settimana, ma non ho alcun idea di come il lavoro che faccio adesso andra' ad incastrarsi con quello che faro' in futuro.

E' una situazione di dipendenza completa, che posso tollerare per un periodo di tempo finito (il che non vuol dire breve).


Buona giornata.

Domenica 28 ottobre

Visto che giovedi' e' festa, e magari avro' di meglio da fare che passare la mattina in palestra, questa settimana anticipo gli allenamenti di un giorno.


peso x reps x sets


Squat

90 x 2 x8

28 Oct 12 Squat 90Kg Set5 on Vimeo
28 Oct 12 Squat 90Kg Se6 on Vimeo

Dalla ripresa posteriore si vede che il tallone dx si muove troppo, devo farci attenzione. Mi pare ci sia anche un piccolo serpeggiamento in risalita, il che e' un mezzo miracolo se si considera quanto storti sono i gomiti tra loro. La posizione dei gomiti e' una bruttura che mi trascino da troppo tempo, e' ora di fare qualcosa.


Press

47.5 x3 x5

28 Oct 12 Press 47 5Kg set2 on Vimeo
28 Oct 12 Press 47 5Kg set5 on Vimeo

La ripresa frontale non serve a mostrare la mia bella faccia, quanto a verificare che piu' o meno vengo su dritto.



Power Clean

60 x2 x2
60 x3 x3

Ho fatto una ripresa ai piedi durante la terza serie, per essere sicuro di spingere piu' o meno pari e di non sollevarne uno prima/piu' in alto dell'altro. Purtroppo Vimeo ha fatto i capricci ed il video non e' pronto. Spero lo sia per domattina.


Post-WO: gnocchi al pesto.
Integrazione serale: raclette con patate o peperoni, con aggiunta di fette di coppa. Visto che il riscaldamento si e' guastato con tempismo encomiabile, direi che e' un menu' adatto.


Buona serata.

Principe hai qualcosa di Christopher Walken, ma meno perfido :D

vedi l'ultima ripetizione della seconda serie di milirary? devi entrarci sotto sempre in quel modo.
attenzione che quando senti di aver ormai chiuso l'alzata tendi a cedere con i polsi

Ammetto che non sei il primo che me lo dice.


Mi dovro' studiare quella serie di Press perche' io non ci vedo alcuna differenza a velocita' normale. Ma evidentemente qualche differenza ci dev'essere.



Lunedi' 29 Ottobre 2012

Prima di tutto, due video del Power clean di ieri. Il primo e' praticamente controsole, e la ripresa e' bruttina, ma dovrebbe essere sufficnete a controllare di non tirare storto. Nel secondo si vedono solo i piedi, come detto l'ho fatto per controllare che si muovano pari e a tempo.

28 Oct 12 PoweClean 60Kg Set2 on Vimeo
28 Oct 12 PoweClean 60Kg Set3 on Vimeo

Ed ora passiamo al workout di oggi.


Peso x reps x sets


Panca

67.5 x3 x5

C'e' mancato veramente poco che stamattina mi toccasse lavorare sulla panca Panatta, quella fighetta con tanto di cuscino rialzato per la testa. Ho bruciato sul tempo un paio di ragazzi che avevano gia' adocchiato la panca buona, ma e' stata roba di un minuto nemmeno.


Deadlift

110 x3 x5


Power Snatch

44 x2 x7

Una serie extra perche' avevo tempo.

Per quelli che tengono d'occhio la densita', un paio di dati: l'allenamento di ieri e' durato meno di 1h10m. Quello di oggi meno di 1h20m, inclusa la doppia extra di snatch. Tempi intesi dal primo saltello di riscaldamento a quando butto via le salviette di carta dopo aver pulito la sbarra.

Buona giornata.

Da cosa lo capisci, visto che i polsi finiscono fuori inquadratura ? considero valida anche una risposta tipo "uso i miei superpoteri".

Quindi preferisci il genere comics?

Ci starebbe bene anche una risposta thriller del tipo "ero dietro di te mentre la facevi"

perché li perdi un po' prima che escano dall'inquadratura:D
ma con questo non voglio dire che non me ne sarai accorto lo stesso anche senza vedere il video:cool:

Principe come ti sei approcciato a suo tempo al Power Snatch? Come hai iniziato? Che carichi consigli?

stringere i un capello la stance del powerclean perché nonostante la tua spinta in fuori delle ginocchia tendi a stare un po' nell'interno piede.
per quanto riguarda l'incastro vedo che stai provando ad essere più veloce

Ben mi sta. Uno interroga l'oracolo, ma poi sono casi suoi ad interpretare la risposta. La prossima volta, mutismo e fare di si' con la testa.


@PO-OL

Ti devo una risposta.