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Ciao,
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Altrimenti, consiglierei di partire dalla sequenza del Burgener warm-up. Se vuoi fare solo la versione Power dello snatch, non ti fai tutta la sequenza, ma solo fino a prima dell'accosciata. Tappa successiva: hang, da sopra le ginocchia. Le cose importanti in questa fase sono tre secondo me: - tirare verso l'alto (la tentazione e' di farlo all'indietro, specie accentuando il movimento di testa e spalle) - tirare con gomiti molto larghi e indietro, per tenere la sbarra vicina - girare i polsi rapidamente, come se accelerassi con una moto, ma molto, molto piu' velocemente. Tappa successiva: da terra (e tilascio risolvere la logistica da solo). Prima facendo una pausa sopra le ginocchia, per imparare la transizione attorno al ginocchio e automatizzare la parte che va da li' alla posizione di sparo. Poi, una volta che le posizioni intermedie sono fissate, cominci ad accorciare le pause e aggiungere velocita'. Le cose importanti in questa fase sono: - gonfiare il petto e puntarlo ben in alto prima di cominciare a tirare. - braccia rilassate (fino a quando non si bloccano sopra la testa) - spalle sopra la sbarra il piu' a lungo possibile. Tappa successiva: una volta che ti viene il movimento completo da terra, puoi cominciare a pensare ad infilarti sotto la sbarra in maniera attiva e veloce. Per tutte le fasi, parti con sbarra scarica ma non starci per sempre: il peso va aggiunto, senno' non e' la stessa cosa. Per tutte le fasi, essere forte aiuta: lo snatch e' un movimento che esprime la forza, ma non serve ad aumentarla. Quindi, cura il tuo squat ed il tuo stacco, perche' piu' sei forte, piu' facile sara' muovere la sbarra nello snatch. Buon lavoro. |
Chiedo scusa al Principe per sporcare il suo diario, per dare una piccola aggiunta agli ottimi consigli dati a PO_OL per quanto riguarda lo strappo.
Ti conviene all'inizio fare serie da medio-alto numero di ripetizioni, cioè anche 5-6 e più, questo perchè all'inizio userai un carico molto basso e per nulla allenante così facendo aumenterai un po' la fatica percepita ed inoltre impari a gestire il movimento e rimanere pulito sotto fatica. Almeno a me è stato consigliato così! Un saluto |
Vi ringrazio, per evitare di sporcare il 3d del Principe vi propongo di venire "nel mio" :)
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Mercoledi' 31 Ottobre 2012
peso x reps x sets Squat 90 x3 x5 Ho fatto attenzione ai gomiti, e dovro' farci attenzione ancora prima che diventi automatico metterli in pari. C'e' anche una certa mancanza di sincronia nella spinta con le gambe, ma di questo mi preoccupero' piu' avanti. Panca 3" 62.5 x2 x6 A sorpresa, questo e' finora l'esercizio che mi riesce meglio (usare i pesi della Barbie ovviamente aiuta). Chins Il massimo numero di quadruple in 20 minuti 4 x5 Questo invece e' l'esercizio peggiore, l'equivalente di quello che una volta era la panca. Non provo nemmeno a fare delle quintuple, la prossima volta vado di triple. Domani festa, prossimo allenamento venerdi'. Buona giornata. |
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Ricevuto. Intanto, la prossima settimana si passa a 70Kg per la panca normale e 65 per quella 3". Grazie e buona giornata |
Venerdi' 2 novembre 2012
peso x reps x sets Front Squat 70 x2 x8 Jerk 55 x3 x5 Parecchia roba buona qui, ma ci sono un paio di circostanze favorevoli. Il peso e' ancora bassino, e ieri ho riposato. Bisogna replicare in un venerdi' normale, con lo squat del giorno prima nelle gambe. Press wide grip. (dito medio sulla tacca) 27.5 x10 x4 Ancora un workout piuttosto veloce, appena sotto i 75 minuti tutto incluso. Buona giornata. |
Prince se pensi di poter fare di più perché hai tempo puoi provare due strategie:
-se il peso è facile aumenti l numero di serie -se il peso o il wo è impegnativo a fine allenamento riparti con il primo esercizio e ripeti esattemente tutto di nuovo anche rischiando di fermarsi (per mancanza di tempo) a metà serie |
ciao Spike,
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Inoltre, servono a me per tenere conto di quanto margine avro' a disposizione una volta che i pesi diventeranno piu' impegnativi. Per ora, con questi carichi, riesco a tenere recuperi molto brevi (per i miei standard) tra una serie e l'altra. Piu' avanti, potrei avere necessita' di rosicchiare dieci secondi di riposo qua e la', e devo sapere se posso permettermelo oppure no. Quindi per ora non vedo alcuna necessita' di cambiare le cose. Gli unici esercizi per i quali potrei aggiungere serie sono Clean e Snatch, giusto perche' mi piacciono una cifra. Buona giornata. |
Lunedi' 5 novembre 2012
peso x reps x sets Squat 95 x2 x8 Cintura si, cintura no ? alla fine ho optato per il no. Un paio di rallentamenti su settima e ottava (sembra un bollettino Isoradio), ci stanno. Giornata felice per l'incastro della sbarra sulle spalle, persino i gomiti si sono comportati bene. Press 50 x2 x8 No problem. Solo alla quarta serie mi sono ricordato di fare caso ai polsi in chiusura. Chins (massimo numero di triple in 20') 3 x 7 Il solito horror show. 1h17m in totale, lo squat ha preso qualche minuto piu' del solito. Come durata e' comunque in linea con quanto fatto finora e, cosa importante, mi resta in ogni caso parecchio tempo per fare la doccia e arrivare in ufficio con calma. Buona giornata. |
A che ora incominci a lavorare? Come ti regoli con la colazione?
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Per la colazione, mi preparo uno shake la sera prima (biscotto di frumento, olio EVO, burro arachidi, crema di nocciole Novi, due uova, miele, acqua, in tutto circa 300ml di volume) e lo metto in frigo. Al mattino lo riscaldo un pochino nel microonde, e lo bevo; piu' o meno intorno alle 6.15/6.20/. Buona giornata. |
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nel chin ups ho l'ipressione che tu le stia forzando poco, forse mi sbaglio ma sei partito circa quando batte il 3° minuto e forse è un po' troppo....ripeto che però forse sbaglio non vedendoti, ma il mio suggerimento è di testare un po' più il tuo limite. |
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Una volta che ricomincio a salire posso provare a ridurre un pochino i recuperi, specie per le serie brevi. Su quelle lunghe, penso ci vorra' ancora un po' di tempo. |
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Martedi' 6 novembre 2012 peso x reps x sets Panca 70 x3 x5 Per ora nessun rallentamento nella risalita. Cambia pero' la velocita', alcune serie vengono piu' veloci di altre, tutte vengono su a velocita' uniforme. Deadlift 115 x2 x8 Se mi prendo quell'istante di tempo in piu' che serve per tirare bene i dorsali prima di partire, la sbarra viene su bene. Altrimenti viene su lo stesso ma mi sento meno 'preciso'. Power clean 70 x2 x7 Le trazioni mi stanno facendo uscire dei calli che prima non avevo, e questo si ripercuote sulla presa dello stacco e soprattutto su quella del Power clean. Se afferro la sbarra 'piena', partendo dall'incavo del pollice e poi chiudendo, la presa e' solida ma la pelle callosa mi si piega sotto la sbarra, e non e' simpatico, specie al momento di dare gas per la seconda tirata. L'alternativa e' partire mettendo la sbarra alla base delle dita per poi chiuderle la mano attorno al pollice. Con questa presa non c'e' alcun fastidio, ma al momento di di girare intorno alla sbarra e' tutto piu' mollo, piu' soffice. Meglio la presa piena. Una serie in piu' perche' avevo tempo. Il che vuol dire che ci stava anche una doppia in piu' di stacco ma...oggi avevo voglia di Power Clean. Buona giornata. |
immagino che tu non possa usare la magnesite in palestra
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Stringo un po' i denti e aspetto che i calli si abituino, come hanno sempre fatto finora. Tempo qualche settimana e va tutto a posto. Buona giornata. |
Giovedi' 8 novembre 2012
Il pianto di un bimbo rompe il silenzio della notte. - Vai tu ? - Vado io. Alcuni minuti di smancerie dopo, cala di nuovo un silenzio precario, ed una figura si infila barcollante sotto le coperte. Ma dura minga. Il pianto ricomincia. -Vado io ? -Si, stavolta vai tu. Un'altra figura emerge da sotto le coltri, e somministra una seconda razione di ninna nanna. Si e' andati avanti cosi' per parecchio. Insomma, non e' stata una gran notte. peso x reps x sets Squat 95 x3 x5 Mi sono portato la mia coperta di Linus, la cintura, ma alla fine non l'ho usata. Durante una risalita ho sentito la parte alta della schiena indurirsi un poco. Adesso sono qui che se muovo il collo sento qualcosa che tira nella zona in mezzo alle scapole. Speriamo di non pagare pegno domani, perche' tra front squat e jerk la zona sara' stressata parecchio. Panca 3" 65 x2 x6 Bene, nessun problema. Anzi, direi quasi che per il momento non vedo l'ora di fare questo esercizio. Snatch 47 x2 x8 Un incremento un po' piu' audace rispetto all'ultima volta, e due doppie in piu' perche' avevo tempo. Ieri sera c'era in TV Forrest Gump, film che avevo visto al cinema ai suoi tempi, e che ho riguardato ieri sera a spizzichi e bocconi. Ho notato che l'unica scena in cui il protagonista si comporta da persona normale e' la penultima, quando in piedi di fronte alla tomba della moglie, guarda la lapide e dice "Jenny, mi manchi da morire". Sotto quell'albero bellissimo, che fa ombra alla persona che lui ha amato a modo suo per una vita intera, Forrest diventa adulto per un istante. C'e' probabilmente una morale sotto, ma in questo momento non riesco ad articolarla granche' bene. Buona serata. |
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Un saluto |
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Io l'ho visto varie volte ma mai di recente, se i ricordi non sono troppo annebbiati io l'avevo letta diversamente. Forrest non diventa adulto per un istante, lui è sempre il solito, forse è la morte che ci fa diventare tutti uguali, e una persona "normale" non si comporterebbe differentemente da una "speciale" |
mmmmmm quando capitano quelle cose occorre un minimo saperle valutare. Se la situazione pare gravina (considera che durante il wo anche il dolore è attenuato, sarebbe meglio interrompere lì e mettersi sotto la doccia calda per un bel po'.
in ogni caso, oggi come stai? |
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Venerdi 9 novembre, 2012. Per cominciare, alcuni video dell'allenamento di ieri. Un serie di squat: 8 Nov 2012 Squat 95Kg Set3 on Vimeo Due serie di panca: 8 Nov 2012 Bench 65Kg Set2 on Vimeo e 8 Nov 2012 Bench 65Kg Set4 on Vimeo. Dal primo si capisce che dovrei cominciare ad usare uno spotter, non per farmi aiutare con la sbarra ma per mettermi dritto. Tre doppie di snatch: 8 Nov 2012 Snatch 47Kg Set2 on Vimeo, 8 Nov 2012 Snatch 47Kg Set6 on Vimeo e 8 Nov 2012 Snatch 47Kg Set8 on Vimeo. Mi pare di essere piu' veloce di quanto non fossi alcuni mesi fa, ma ancora troppo lento per quello che servirebbe. Come spesso accade, le ultime serie sono migliori. Ed ora, il lavoro di stamattina. peso x reps x sets Front Squat 75 x2 x8 Qui cominciamo ad andare sul pesante. Jerk 60 x3 x6 Una gran fatica, specie con le spalle. Serie migliori la quarta e la quinta. L'ultima, che e' un extra rispetto al programma, gia' cominciava a deteriorarsi. Direi che l'accoppiata front + jerk e' quella piu' vicina al limite rispetto a tutte le altre. Al prossimo giro dovrei fare otto doppie di front con 80Kg seguite da cinque triple di jerk con 65Kg. Al momento, la vedo molto dura. Press (wide grip) 30 x10 x4 L'esercizio piu' faticoso del giorno. Nota: se si fa il conto banale del peso complessivo che viene messo sopra la testa, il venerdi' e di gran lunga il giorno piu' voluminoso. Lunedi: 15 reps x 50 Kg di Press = 750 Kg Martedi: 0 Giovedi: 16 reps x 47 Kg di snatch = 752 Kg Venerdi: 15 reps x60 Kg di Jerk + 40 reps x 30 di Wide Press = 900 Kg + 1200 Kg = 2100 Kg. Ci credo che arrivo in fondo con le spalle molto, molto stanche. Buona giornata. |
Ciao Principe, una curiosità:
è la prima volta un tuo video di strappo e volevo sapere se allenavi solo quello in semi-accosciata o anche quello full? Un saluto |
Lo squat mi è piaciuto, mi piace la tua attenzione ai particolari bene le ultime due rip un po' meno la prima. Nella prima c'è lhandicap indiscusso che manca un certo feeling al movimento ma devi essere così bravo da trovarlo mentre fai il movimento. Secondo me è un problema di baricentro: sforzati a pensare che il tuo baricentro è nella pancia, buttala più in fuori possibile (in pratica iperestendi) contrai gli addominali e gonfiati d'aria. Continua a scendere concentrandoti sulla posizione della pancia e sulla sua contrazione.
anche la panca è migliorata ma va un po' meno bene vediamo di darti qualche indicazione scelta: -quando scendi più stabile sei più il movimento viene corretto: devi contrarre quadricipiti, glutei e addominali, il copro non deve muoversi se mentre hai le braccia tese con il bilanciere in posizione di partenza qualcuno viene e prova smuoverti non deve riuscirci. -stringi la presa di mezzo dito per parte -durante l'eccentrica non apri abbastanza il petto: tu fai un setup e poi cominci ad aprire il petto quando sei a 5 cm dalla fine corsa, facendo così ti viene istintivo chiudere un pelo i gomiti e andare un po' fuori spinta. Apri invece il petto al massimo, te lo devi sbranare, devi sentire un coltello che ti apre in due lo sterno. -powersnatch: megli il terzo video nn mi piace l'uso delle braccia, il consiglio è sempre il solito, usa le braccia per infilarti sotto al bilanciere altrimenti ti ritrovi inritardo con la fase aerea. Fase aerea che potresti provare a prolungare leggermente per accosciare un pelo in più |
Ciao PB,
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Accosciare di piu' senza scarpe col tacco, o senza aprire le ginocchia ancora di piu', la vedo dura. Ci provero' come al solito. Mi pare che anche i gomiti siano da sistemare, a fine tirata rimangono ancora troppo avanti. Buona notte. |
Lunedi' 12 novembre 2012
peso x reps x sets Squat 95 x2 x8 Gambe logore, doppie piu' lente delle triple di giovedi' scorso. Un piccolo regresso. Press 50 x 3 x7 Avevo tempo, quindi ho aggiunto due serie extra rispetto al programma. Col senno di poi, era piu' sensato aggiungere una doppia di squat ed una tripla di Press, piuttosto che due triple di Press. Power Clean 65 x2 x2 65 x3 x4 Anche qui una triple extra, un po' perche' avevo tempo ed un po' perche' ci ho messo un'eternita' a carburare. Solo a partire dalla terza tripla ho cominciato a muovermi con una velocita' soddisfacente. Buona giornata. |
Martedi 12 novembre 2012
peso x reps x sets Panca 70 x3 x6 Ho trovato 'the groove', il solco, il movimento che si sente giusto quasi subito, tanto che ho fatto solo tre serie di riscaldamento e poi sono passato al carico di lavoro. Una serie in piu', per cogliere l'attimo fuggente. Deadlift 115 x3 x5 Il bilanciere comincia un po' a pesare, complice anche la mia tendenza ad accendere tutto il sistema solo a partire dalla seconda serie di lavoro. Power snatch 47 x2 x7 La prima serie di solito riesce, ma fa schifo. Le due serie successive di solito servono per attivare la tirata. E' in questa fase che di solito perdo un po' il bilanciere nell'incastro, perche' sono troppo concentrato su quello che accade prima. Altre due serie, e siamo a cinque, e finalmente arriva anche uno stomp decente e veloce. Sesta e settima serie sono di solito le migliori, ma rappresentano anche il punto nel quale la fatica comincia a farsi sentire. Ottenere un incrocio ottimale tra le due curve non e' facile, e non riesce sempre. Sto pensando di mettere un tappetino di gomma sotto le scarpe quando faccio snatch, o almeno quando faccio Power Clean. Rispetto al ciclo di allenamento precedente sbatto i piedi per terra con molta piu' violenza, e poiche' il pavimento e' duro (niente pedana) non penso che a lungo andare tutto questo faccia bene alle ginocchia. D'altro canto, un tappetino mollo non e' il massimo, non tanto per la spinta, quanto per la possibilita' che si sollevi al momento in cui i piedi si staccano, e che quindi possa farmi inciampare o prendere una storta. Buon allenamento, a parte per i calli alle mani, parecchi dei quali hanno cominciato a spellare vistosamente. New skin please ! Buona giornata. |
Io in casa tengo sotto i pedi un tappeto che ha la parte inferiore in gomma che in pratica si appiccica alle piastrelle di dove mi alleno.
Teoricamente sarebbero quei tappeti da mettere vicino a lavandini o porte finestre che danno sui giardini, ma essendo nero sembra qualcosa di "professionale" La parte in gomma non si smuove, per fare una prova ci sono saltato sopra cercando di scivolare, il tappeto è rimasto fermo mentre le rotule hanno cercato di partire verso la finestra. Fortunatamente rotule e finestra sono ancora intatte. Avendolo pagato 5€ed essendo poco ingombrante potresti cercare qualcosa di simile da portarti in palestra(o lasciare li se ne hai la possibilità) Ovviamente se trovi soluzioni alternative con quello che offre la palestra meglio. Per esempio puoi usare i tappetini in gomma da stretching-addominali che credo abbiano tutte le palestre. Poi lo stendi bene e metti due dischi da 10 kg ai lati, 20 se vuoi esagerare, così credo che rimanga bello fermo. |
Ciao Orange,
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Assicurarli con dei dischi e' fuori discussione. Non voglio alcun ostacolo intorno a me quando faccio gli OLs; se mi scappa il bilanciere o se devo muovere i piedi per recuperare una alzata devo essere sicuro di non avere nulla intorno che mi possa fare inciampare. Gli unici ostacoli che non posso rimuovere sono i mentecatti che si mettono a fare pullover su panca a dieci cm dall'estremita' del bilanciere, o i furboni che si avvicinano da dietro proprio quando sono lanciato con la tirata. Per quelli, purtroppo, non posso fare nulla. Buona giornata. |
Il problema è che anche se non si muovesse di un mm, ma te non ne hai la certezza, o comunque hai il dubbio, quando sali con i Kg diventa difficile gestire l'alzata psicologicamente.
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Pero' mi hai fatto venire un'idea: potrei controllare il movimento del tappetino con un video. Anyway, per questa settimana i lift veloci sono finiti (il jerk di venerdi' e' fuori concorso, per quello serve una pedana come si deve o nisba). Per la settimana prossima, vediamo se e' il caso di fare un esperimento. buona giornata. |
Io resto diffidente sul fatto di avere qualsiasi superficie o calzatura morbida e cedevole (seppure di pochissimi mm) sotto i piedi durante la pratica del sollevare pesi. Per anni mi sono allenato sul cemento usando come unica copertura una semplice tavola di truciolare compresso.
Resto dell'idea che il migliore investimento dopo la tecnica di esecuzione siano delle scarpe specifiche ma so come la pensa al riguardo l'interessato e non infierisco ulteriormente. |
Ciao Milo,
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In condizioni ottimali e' l'elasticita' della pedana a smorzare il colpo, ma in questo caso la pedana e' di cemento. Una suola dura su una superficie dura non mi pare cambi la situazione. A meno che non ci sia una falla nella deduzione, ma questo me lo devi dire tu. Buona giornata. |
L'idea del tappetino mi pare che porti più svantaggi che vantaggi, del colpo articolare comunque non mi preoccuperei troppo, a fine fase aerea le ginocchia sono piegate per forza.
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Giovedi' 15 novembre 2012
peso x reps x sets Squat 95 x3 x5 Cinque serie, cinque impugnature diverse. E almeno un paio di larghezze dei piedi, quella piu' stretta funziona meglio. Che piccolo caso ! Panca 3" 65 x2 x6 E per oggi, il brivido della rivoluzione. Invece di portarmi la mia sbarra preferita (l'unica e insostituibile) dal rack, ho usato quella che gia' c'era sulla panca. Zigrinature piu' aggressive, e tacche in posizione diversa, quante novita' tutte insieme. Infatti, le prime tre serie le ho passate a pensare a tutto tranne che a cosa stavo facendo. Mancava solo mi facessi mentalmente la lista della spesa. Chins (massimo numero di doppie in 20') 2 x13 Presa variata, da normale ad appena larga a piuttosto stretta (quella che da' gratificazioni facili). Buona giornata. |
Venerdi' 16 Novembre 2012
Peso x reps x sets Front squat 75 x2 x8 Jerk 60 x3 x5 60 x1 x2 Una faticaccia, ed un sacco di problemi; spinta, infilata, incastro delle spalle, una volta corretto uno, spuntava l'altro. Non sono riuscito praticamente mai a trovare il ritmo giusto, il solco di minimo sforzo. L'unica soddsifazione e' quella di non aver ceduto alla fatica, ma non e' granche'. Due singole extra perche' ero in grande anticipo sulla tabella di marcia. Press (wide grip) 30 x10 x4 Proprio quello che ci vuole dopo il jerk. Roba da arrivare in fondo ed avere le spalle cosi' stanche che da' fastidio persino stare dritti con le braccia appese lungo i fianchi. Sono andato di corsa. In pratica sono arrivato alla fine del jerk verso le otto, cioe' a meno di un'ora dall'inizio dell'allenamento. E' un bel viaggiare, almeno per il sottoscritto. Buona giornata. |
Lunedi 19 novembre
peso x reps x sets. Squat 100 x 2 x8 (cintura) Press 52.5 x2 x8 Qui la strada si e' fatta improvvisamente ripida. Fino a 50Kg potevo spingere quella sbarra anche con meta' acceleratore. Due chili e mezzo in piu', ed e' tutta un'altra storia, tanto che per un attimo mi sono chiesto come faro' a fare le triple la prossima settimana. Chins (maggior numero di triple in 20 minuti) 3 x9 Sul'ultima dell'ottava serie non sono riuscito a chiudere fino al petto (o dovrei dire fino alla base del collo), quindi sono nove serie per modo di dire. Un omaggio al coach, concepito in un momento di silliness (l'omaggio, non il coach) tra una serie di squat e l'altra. There was a time, I was convinced that something wasn't fine. Every push or throw, it felt like they will never grow. Those days are gone, a new program is pinned on the wall. I hear the sounds, of the weights when they get airborne. Look at the bar, I'm raising the stakes now I know that my wrist cannot break I still remember when it all changed It's when he said dont' you worry, dont' you worry child, see Spike has got a plan for you dont' you worry, dont' you worry child, yeah In versione originale e' molto, molto, ma molto meglio. Da ascoltare a volume assolutamente smodato. Don't You Worry Child (Live) - YouTube Buona giornata. |
Principe, non ti facevo un fan di musica house!
P.S.: io preferisco la tua versione però! :) Un saluto |
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