Venerdi' 18 gennaio 2013
peso x reps x sets Front Squat 75 x2 x7 75 x2 slo-mo Jerk 64 x3 x5 Niente da fare, quello che mi ammazza e' far scendere la sbarra, perche' ogni discesa e' in pratica una negativa di Press con un peso ragguardevole. Arrivo alla terza alzata che ho le braccia e le spalle cotte. E faccio una fatica bestia a chiudere la serie. Press (wide grip) 32 x10 x4 Video della tripla slo-mo di squat di ieri, giusto per avere conferma se il ritmo e' quello giusto. http://vimeo.com/57631224 Buona giornata. |
Buongiorno,
video di due serie di jerk fatte ieri mattina. http://vimeo.com/57707884 (qui bisogna avere un po' di pazienza) http://vimeo.com/57709518 Mi faccio spaventare dalla fatica e quindi ho troppa fretta nello scendere. Buona giornata. |
Principe, se posso darti un consiglio banale, nello squat la prossima volta prova a guardare più verso il basso e non verso l'alto. Ciò ti permette di restare meno contratto col trapezio.
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Ciao Principe, provo a darti uno spunto di riflessione per quanto riguarda il jerk.
Se è vero che ogni fase influenza quella successiva, nel tuo caso è utile che tu metta a posto la verticalità del dip perché tendi ad andare avanti con il bilanciere condizionando l'incastro ed il recupero. Nel punto basso del caricamento le tue anche sono arretrate rispetto alle spalle ed il busto risulta essere inclinato invece che diritto. Prova a scendere meno, più lento e tenendo il peso sui talloni. |
nello squat slow ricorda che l'esecuzione deve essere perfetta in ogni suo punto. Devi bypassare la fatice e spremerti il cervello, lo stesso rimbalzo in buca sarebbe da evitare per avere un perfetto assetto in ogni momento. Confermo quello che ti ha detto andrew sullo sguardo...più che lo sguardo è la posizione della testa: considera che ogni curva della schiena influenza tutte le altre, tenendo il collo in modo più neutro avresti anche una più efficace tenuta della zona lombare.
E' giustissima anche l'osservazione di milo nel jerk, tu tendi a caricare come fai fai nel power clean: ora se nel clean è giusto avere il busto in avanti non lo è nel jerk. Pensa a tenere la schiena perpendicolare al terreno, non stare a pensare alla tripla estenzione, quella verrà naturale da sola. |
x Andrew, Milo, Spike: letto, grazie.
Lunedi' 21 Gennaio 2013 peso x reps x sets Squat 89 x2 x7 89 x2 slo-mo Press 47 x3 x4 47 x3 slo-mo Power Clean 72 x2 x2 72 x3 x3 82 x2, 2 pull only Buona giornata. |
Martedi' 22 gennaio 2012
Ho visto gente fare curl usando il rack come appoggio per il bilanciere. Ho visto gente posare la sbarra sulle sicurezze tra una serie e l'altra di mezzi stacchi. Ho visto gente usare il rack per fare stretching alle spalle. Nel rack ho trovato Swiss balls, pedane da step, Tampax, manta rays e testimonianze assortite delle peggiori nefandezze calisteniche. Insomma, quando si parla di abusi del rack, mi ritengo vaccinato. Ma stamattina ho visto qualcosa che ha sorpreso anche me. Avete presente quelle tavole per fare addominali inclinati ? quelle che da un lato hanno una T rivestita di gomma, e sotto due uncini. Di solito, si trovano appoggiate ad una rastrelliera con tre o quattro pioli. Si appoggia la tavola al piolo desiderato, la si assicura con gli uncini, e poi via a fare addominali in salita (o in discesa). Qualcuno ha pensato che la cosa fosse troppo normale. Ho trovato il rack con una sbarra (LA sbarra, la migliore che c'e' in palestra) messa a mezza altezza. sopra la sbarra, bene ancorata con gli uncini, c'era una tavola da addominali. Cosa abbia posseduto il tizio che se l'e' camallata da un lato all'altro della palestra per andarla a mettere sul rack, usando la migliore sbarra che c'e' come appoggio, proprio non riesco a comprendere. So solo che anche stamattina ho speso i primi cinque minuti dell'allenamento per fare pulizia e sistemare le cose in modo da poter fare il primo esercizio del giorno, e tutto questo per un mentecatto che usa il rack per fare addominali. Spero che la prossima volta che si cimenta in una serie al limite di declined abs, il tomo in questione sia colto da un attacco irrefrenabile di meteorismo puteolensis deflagrantibus, e che il peto conseguente sia cosi' sonoro da far scattare l'allarme antiincendio. Peso x reps x sets. Panca 67 x3 x4 67 x3 fermo 3" Deadlift 107.5 x3 x4 107.5 x3 slo-mo Power Snatch 52 x2 x6 60 x2 pull only 60 x1 x2 pull only Buona giornata. |
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quella del tampax invece mi manca |
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Tampax = quel rotolo di gommapiuma che alcuni mettono attorno alla sbarra prima di fare squat (uso la parola squat in senso lato, ovviamente). |
Mercoledi' 23 gennaio 2013
CNS training: baby corvee'. Allenamento per il sistema nervoso stamattina. Obiettivo specifico, abituarsi alla dilatazione temporale. Sviluppare questa capacita' e' molto utile durante l'esecuzione di serie al limite o tentativi massimali. Chi ha provato conosce benissimo la sensazione che si prova quando si arriva allo sticking point con un carico molto impegnativo. All'improvviso le percezioni aumentano ed il tempo del mondo circostante rallenta. L'intero vissuto ghiaccia in un fotogramma a colori e odori che sembra immutabile. Preparare un bimbo la mattina e' un ottimo esercizio per abituarsi a questa situazione. La preparazione di una persona normale infatti obbedisce al tempo convenzionale, e puo' essere pianificata con una ottima approssimazione: tot per la colazione, tot per lavarsi, tot per vestirsi, all'ora X pronti a muovere. La presenza del bimbo distorce il tessuto spazio temporale, comprimendo la prima dimensione e dilatando a dismisura la seconda. Operazioni banali si protraggono con ritmo estenuante, ogni gesto diventa una alzata al limite. Perversamente, ogni tentativo di accellerare le operazioni produce l'effetto oppostto, accumulando ancora piu' ritardo. Soltanto una volta accettato lo stato di cose, e risintonizzata la propria mente sulla nuova scala cronologica, si riesce ad entrare in serena sintonia col pupo. Attenzione pero': il raggiunto stato di incantesimo viene disintegrato senza tante cerimonie una volta che si guarda l'orologio. Un po' come quando si rimette il bilanciere sul rack dopo un massimale di squat, e ci si rende conto che la gambe non reggono piu'. Buona giornata. |
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allora ce l'ho |
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:-) Giovedi' 24 gennaio 2013 peso x reps x sets Squat 89 x3 x4 89 x3 slo-mo Nessun problema a parte una fitta netta, ma poco dolorosa, dietro al ginocchio destro. L'ho sentita per alcune delle serie di riscaldamento, e ci e' voluto un po' per capire come farla andare via. Serie slo-mo con fermo in buca, come da richiesta del pubblico. Panca (fermo 3") 62 x2 x5 62 x2 fermo 5" Questo esercizi continua a piacermi. Chins (20 minuti) 5 x5 Queste invece sono la mia bestia nera, mi schiacciano mentalmente come una volta faceva la panca. Detto questo, stesso numero di trazioni fatte il 3 dicembre, ma eseguite meglio. Solo l'ultima del giorno e' venuta male, ho avuto bisogno di un rimbalzino a meta' ascesa per chiuderla (vergogna su di me!) Buona giornata. |
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Stasera c'era un signore che conosco abbastanza bene che faceva i curl a sedere con la panca apposita (chiedo venia non mi interessano i nomi specifici di certi attrezzi) dentro al rack, dopo l'OHS gli ho detto "Ora ti devo far spostare!" e lui "Ah ma possiamo alternarci e io "No, no, dovresti indietreggiare, mi serve il rack" e lui "ma cosa devi fare?" e io "Mi serve questo coso qua, il rack per fare squat" e lui "AAAAAHHHH, devi fare squat, non avevo capito" e io "Eh ma questo si chiama rack" e lui "Ah e là dove lo facevi prima?" e io "Io non facevo nulla LA', io facevo OHS (segue breve spiegazione), quello è l'HALF rack" e lui "Aaaahhh metà... perché metà?" e io "Perché non è come fare squat, nulla è come lo squat libero..." E' seguita una carina conversazione sull'utilità dello squat e sull'indecenza del personale delle palestre medie, e anche di quelle superiori. Il tizio ha imparato un po' di parole nuove comunque. :) Quote:
Grazie. |
Venerdi' 25 gennaio 2013
Bacann-a, se vedemmu. Ti me ghe de' in baxin au Ninni quande ti u veddi. peso x reps x sets Front Squat 75 x2 x7 75 x2 slo-mo Jerk 64 x3 x5 Press (wide grip) 32 x 10 x3 34 x10 |
Lunedi' 28 gennaio 2013
peso x reps x sets Squat 95 x2 x7 95 x2 slo-mo con fermo in buca (belt) Cintura a scopo precauzionale nella doppia alla moviola. A velocita' normale non mi serve piu', ma con un fermo in basso ho preferito non correre rischi. Press 50 x2 x7 50 x2 slo-mo Da rilevare la presenza di un tizio che si e' messo a alzate di spalle con un manubrio alla volta proprio nel punto dove di solito c'e' l'estremita' del mio bilanciere. Come se nel resto della palestra di specchi non ce ne fossero. Anyway, avevo abbastanza spazio dentro il rack da riuscire a fare le mie cose senza disturbare le sue, ma certi comportamenti sono davvero inesplicabili. Chins (20 minuti) 6,6,6,5 stop dopo 16 minuti. Perche' la quinta dell'ultima serie e' venuta su piano, e stirarne un'altra non aveva senso. Da notare il rumore simpatico che viene dalla spalla dx ogni volta che faccio le trazioni di riscaldamento (oggi, due singole e una doppia): e' come se la testa dell'omero stesse macinando dei chicchi di riso. Per buon peso, adesso mi e' rimasto un po' di dolore a fare certi movimenti, sempre sulla sola spalla destra, anche se non penso sia nulla di preoccupante. Di preoccupante c'e' solo la mia inabilita' a fare delle trazioni decenti, ma questa non e' una novita'. Buona giornata. |
Martedi' 29 gennaio 2013
peso x reps x sets Panca 70 x3 x4 70 x3 fermo 3" Nessun problema a gestire il carico, ma non ho fatto una discesa uguale all'altra. Deadlift 115 x2 x7 115 x2 slo-mo Anche qui non ho mai ingranato davvero. Inoltre, ogni volta che la sbarra torna a terra rimbalza, si sposta un po' di lato, e mi tocca aggiustare il setup a occhio. Power Clean 76 x2 x6 84 x2 pull only C'e' un gradino intorno ai 75Kg. Sotto, e' tutto veloce ed efficace. Sopra, si comincia a tapullare qua e la. Un allenamento cosi' cosi. Un core solido, ma troppe slabbrature ai margini. Buona giornata. |
Mercoledi' 30 gennaio 2013
Workout leggero e tecnico (tecnico...mi scappa da ridere !) peso x reps x sets Power Snatch tirata fino a sopra il ginocchio, pausa 1-2, GO ! 40 x2 x2 42 x2 x2 44 x2 46 x2 x2 48 x2 x3 50 x1 x3 OHS 42.5 x5 x5 A dire il vero, comincia a non essere poi cosi' leggero come allenamento. Buona giornata. |
Giovedi' 31 gennaio 2013
peso x reps x sets Squat 95 x3 x4 95 x3 slo-mo con fermo in basso (cintura) <sbadigli del pubblico...> Panca - fermo 3" 66 x2 x5 66 x2 fermo 5" No, oggi non e' venuta bene, troppo farfallone con la testa (manco ci fossero chissa' quali distrazioni in palestra). Power Snatch 54 x1+F, 2,2,2,2,1,1 Avrei dovuto farmi una singola a 54 come ultima di riscaldamento. Invece sono passato direttamente alla doppia, con i risultati che si vedono. Due singole extra, poi mi sono accorto che mi ero mangiato il tempo per fare le tirate. Video di una serie di OHS di ieri. Il mercoledi' e' poco piu' di un fun day, e l'OHS e' fatto solo a scopo propedeutico. Mi sembrava corretto pero' farlo vedere, anche perche' volevo avere un riscontro oggettivo su un paio di dettagli dell'esecuzione. http://vimeo.com/58562778 Buona giornata. |
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Il movimento di per se è buono, anche se tendi ad avere il peso un poco spostato sull'avampiede. Nella spinta iniziale, per mettere in posizione il bilanciere, ti consiglio di partire con i gomiti sotto allo stesso in modo da assecondarne la direzione. :) |
:D
Nella cesta degli oggetti smarriti delle palestre si trovano sempre le cose più impensabili, e a volte utili |
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Venerdi' 1 febbrario 2013
Data storica, per ragioni che saranno chiare piu' avanti. peso x reps x sets Front Squat 80 x2 x7 80 x2 slo-mo, con fermo in basso Jerk 66 x3 x5 Ho sbroccato. Per la prima volta da quando vado in palestra, non solo qui, ma in assoluto, ho sbroccato. Chi ha visto i video avra' notato che a fianco del rack, che uso per fare jerk, c'e' la panca per fare bicipiti. Stamattina, davanti alla suddetta panca c'era una Swiss Ball, una di quelle grosse sfere di plastica che sembrano palloni da spiaggia. Avevo gia' cominciato a fare le mie serie di lavoro, quando arrivano due ragazzi e si piazzano alla panca. Appare chiaro da subito che non stanno facendo molta attenzione al fatto che c'e' un tizio con un bilanciere carico sopra la testa proprio ad un metro da loro. Mentre uno fa curls, l'altro gli sta a fianco, praticamente a venti cm da dove passa l'estremita' del bilanciere. Irritazione. Ad un certo punto, va a prendere qualcosa e mi passa davanti, proprio mentre mi stavo preparando al primo jerk di una serie. Primo errore: avrei dovuto dire qualcosa. Avrei dovuto dire qualcosa, ma non mi va di rompere le scatole, e penso sempre che certe cose siano evidenti, ovvie, e che lasciae spazio a chi lavora sia una rgola di base. Poi arriva la goccia che fa traboccare il vaso. Visto che lo disturbava, uno dei due prende la Swiss ball e la mette sul pavimento, dietro la panca e davanti al rack, di lato. A quel punto la prendo, e platealmente la vado a mettere a posto nell'angolo, dove c'e' la pila. E non lo faccio in silenzio. Quando torno al rack, questi mi chiedono se dava fastidio, e che se dava fastidio bastava chiedere. "Pensavo fosse evidente", rispondo incarognito, e questo e' il secondo errore, anzi e' un errore doppio. Primo, perche' per certa gente non e' affatto evidente che avere una palla di gomma che vaga per il pavimento mentre uno fa jerk sia un problema. E poi, perche' chi alza la voce ha sempre torto. Tra l'altro, di default sono un pessimo litigatore, e doverlo fare in una lingua che non parlo aggiunge alla frustrazione. Insomma, una incazzatura, con tutti i sensi di colpa che conseguono. Gia' che ci siamo, la diciamo tutta. A me gli stupidi stanno sui coglioni. La distrazione e' umana, la stupidita' e' perversa. Se vedi uno che solleva un bilanciere sopra la testa, andarci vicino e' stupido. Se vedi che sforbicia con le gambe, mettergli una palla vagante nei paraggi e' stupido. Se non capisici che sei nei piedi perche' non ti rendi conto di cosa stanno facendo gli altri, sei stupido, invadente e pericoloso. Il fatto che dovrei essere io a chiedere a te, che sei stupido, di fare attenzione mi irrita profondamente. Il che e' pero' del tutto accademico. Come in moto, non si puo' demandare agli altri la propria sicurezza, mai. Tradotto in ambiente pesistico, non puoi pensare che chi e' in palestra con te sappia cosa stai facendo, e sia intelligente abbastanza da tenersi a dovuta distanza. Specie in una palestra commerciale. In una palestra di WL e' diverso. A Villeneuve ci si ferma TUTTI quando uno sta per partire con un lift impegnativo. Una volta ho visto Venceslas Dabaya (Dabaya cazzo!) aspettare immobile che io finissi un patetico sntach con 45 kg. Quindi d'ora in poi dovro' parlare di piu', rompere i coglioni di piu', farmi notare di piu' per tenere la gente alla larga. Press (presa larga) 34 x10 x4 Prima di uscire, sono andato dai due tizi a scusarmi per la scenata. Buona giornata (almeno voi) |
La chiusa è meritevole
Seppur avessi tutte le ragioni del mondo hai mantenuto la lucidità di scusarti riportando la discussione su toni civili. Anche per semplice diplomazia visto che in quella palestra ci devi andare, ed è meglio mantenere l'ambiente il più possibile "neutro". Per finire, come dice un altro proverbio "Non discutere mai con uno stupido, prima porterà la discussione al suo livello e poi ti batterà con l'esperienza". A dire il vero non è un proverbio, ma la citazione di qualche letterato che ora non ricordo. Comunque è un prezioso consiglio. |
A mio avviso se uno ti da fastidio devi sopportare con calma olimpica e cercare di farglielo notare gentilmente, ma se con una sua stupida imperizia mette a rischio la tua incolumità, ed anche la sua, allora il cazziatone è assolutamente consentito.
Anzi, quasi d'obbligo, così la prossima volta starà attento e non rischierà un bilancere carico nei denti. |
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Ho avuto giornate migliori. |
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Perdona l'intromissione, ma sapendone qualcosa di persone simili volevo esprimere la mia solidarietà. :) |
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Lunedi' 4 Febbraio 2013 peso x reps x sets Squat 97 x2 x7 97 x2 slo-mo Press 50 x3 x4 50 x3 slo-mo Forse un poco troppo veloce nella slo-mo. Power clean 74 x2 x2 74 x3 x3 84 x2,1,1 pull only 74 x1 Capisci che e' una giornata dalle congiunzioni astrali favorevoli quando fai la tirata di un PC con la testa altrove, e nonostante tutto ti ritrovi la sbarra sulle spalle. Buona giornata. |
Martedi' 5 febbraio 2013
peso x reps x sets Panca 70 x3 x4 70 x3 fermo 3" Mannaggia, sto perdendo il feeling. Fino a un paio di settimane fa la panca mi sembrava buona, mi sentivo bene incastrato, compatto, con poche deviazioni tra una alzata e l'altra. Da allora qualcosa ha cominciato a cambiare, e quella bella sensazione di fare le cose bene non l'ho piu' ricatturata. Anzi, mi rendo conto che piccoli errori, distrazioni, ondeggiamenti hanno cominciato ad apparire qua e la'. Deadlift 115 x3 x4 115 x3 slo-mo Power snatch 54 x 1+F 54 x2 x5 60 x2 pull 50 x1 Sono arrivato allo Snatch molto stanco. Quel tipo di stanchezza che impedisce di rimanere tesi e contratti quando si sta per partire. La mente ordina ai muscoli di assumere la posizione giusta, ma dai muscoli arriva una risposta scazzata, poco convinta, specie sulla seconda alzata di ogni doppia. La cosa sorprendente e' che nonostante tutto sono riuscito ad infilarmi sotto la sbarra per dieci volte, trovando da qualche parte la velocita' necessaria per compensare il fatto che la tirata era logora e poco efficace. Buona giornata. |
nell'ohs devi attivamente pensare di allargare di più le ginocchia
ora che hai cambiato le scarpe vedi dicambiare il pavimento :D |
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:-) Mercoledi' 6 febbraio 2012 Si dice che quando ne iniziano l'addestramento, i mahouts indiani leghino il proprio elefante con una catena, che fissano da una parte ad un palo robusto, e dall'altra ad una gamba dell'animale. L'elefante passa giorni, settimane nel tentativo infruttuoso di spezzare la catena e liberarsi, finche' non si rassegna all'evidenza, e smette di lottare. Da quel punto in poi, la catena viene sostituita con una semplice liana, che non viene comunque spezzata perche' l'animale e' ormai abituato ad essere legato. Questo e' un esempio di quanto certi condizionamenti siano profondi, ma non e' l'unico. E. ed S. sono le due ragazze che aprono la palestra al mattino, ed il loro stile e' parecchio diverso. Quando E. arriva, apre la porta e lascia entrare chi sta aspettando, anche se non e' ancora l'orario di apertura. S. invece e' ligia alle regole; quando arriva, richiude la porta dietro di se', e bisogna aspettare le sette in punto prima che la riapra. In oltre un anno e passa che arrivo in anticipo, non ho mai visto S. aprire prima dell'orario. Anche stamattina sono arrivato prima delle sette, e dopo pochi minuti sono stato raggiunto da uno dei soliti membri del club dei mattinieri. S. era gia' dentro, dietro allo sports bar (ne parliamo un'altra volta). Parlando del piu' e del meno sono arrivate le sette, e poi le sette ed un minuto, e poi le 7:02. Noi fuori ad aspettare che S. aprisse la porta, ed S. dietro al banco a sistemare il fax, prendere roba nella borsetta, ordinare alcune cartelline. Dopo cinque minuti buoni di attesa, uno di noi si e' appoggiato per sbaglio alla porta...che si e' mossa. Era aperta ! era aperta da subito, da quando ero arrivato io. Ma la forza dell'abitudine ci aveva condizionati tutti a pensare che fosse chiusa. Avessimo almeno la forza di un elefante. peso x reps x sets (Fun workout) Power Snatch pull fino a sopra il ginocchio - pausa 1,2 - GO ! 40 x2 x2 42.5 x2 45 x2 47.5 x2 50 x1 x2 50 x2 x4 OHS 45 x5 x5 Buona giornata. |
Ma almeno S. è carina o no? :D
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questo è un dato interessante!! spettacolare!!!! |
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poi mi sforzo di fare lo sguardo alla Homer impson e di pensare ad una ciambella e tutto torna normale |
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Giovedi' 7 Febbraio 2013 Squat 97 x3 x4 97 x3 slo-mo <tumbleweeds rolling in the background> Bench (fermo 3") 66 x2 x5 66 x2 fermo 5" Un po' meno peggio di martedi' scorso. Chins (20 minuti) 5 x5.8 La trentesima e ultima e' venuta una discreta ciofeca, ergo la decurtazione di 0.2 nel computo delle serie. Per le prime quattro serie ho cavalcato una piccola onda di entusiasmo, cominciavo a pensare di poter chiudere sei serie per bene (sarebbe stato una specie di PR). Poi l'onda si e' infranta sugli scogli della fatica e dell'entusiasmo e' rimasto un ricordo, effimero come l'acqua che si ritira dalla battigia. Buona giornata. |
principe ti alleni tutti i giorni?
niente recupero? come mai? |
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:-) Zac, quello del mercoledi' e' un allenamento per modo di dire, sono due cazzatine giusto per passarsi un'ora in palestra. Ed anche quello di oggi, in fin dei conti, e' un allenamento non molto tassante, se pensi a tutto il riposo che prendo mentre faccio le trazioni. Buona giornata. |
ok
mi ero stupito perchè tempo fa mi avevi consigliato di non allenarmi tutti i giorni a causa della mia veneranda età........ |
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:-) Scherzi a parte, e' tutta questione di recupero. Se riesci a recuperare, perche' non allenarti tutti i giorni ? chiaramente, non puoi allenarti tutti i giorni con la stessa intensita', ma se moduli il carico in maniera corretta non dovresti avere problemi. Nel mio caso, l'allenamento del mercoledi' e' piuttosto leggero, quindi (per ora) non mi pare mi crei dei problemi con il recupero. |
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