mi sono spiegato male: intendevo proprio quello che hai detto tu

Sabato 12 dicembre

Quelle che ci separano da fine anno si annunciano come settimane molto fredde. Dopo un autunno piacevolmente interminabile, il tempo ha girato decisamente sull'invernale, tanto che i bookmakers hanno drasticamente ridotto le quote per chi scommette su un Natale con la neve. La palestra mi accoglie con le solite condizioni ideali del sabato mattina: due persone in tutto in sala pesi, e niente musica.


(Legenda: Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
170 x3
187.5 x1
190 x5 x3 (83.5 Kg)

Ancora una volta ho ponderato per un po' se spingermi fino a 192.5 libbe, con un incremento di 7.5 rispetto a giovedi' scorso, oppure seguire un approccio piu' prudente. La consapevolezza di avere ancora 3/4 allenamenti prima del break natalizio mi ha aiutato a decidere.



Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
95 x2
97.5 x5 x3 (42.5 Kg)

Peso gestibile, ma forma da rivedere. Mi sono ripreso durante la seconda serie di lavoro, rivedendo il filmato appena terminata la serie. E' subito saltata all'occhio la posizione diversa dei gomiti, una caratteristica che sta diventando una costante di questo periodo. A parte il difetto in se', e' un po' deprimente constatare che non mi sono mai reso conto, da solo, di avere una posizione cosi' brutta. Pensavo di avere uina consapevolezza migliore del mio corpo.



Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
230 x1
235 x5 (103 Kg)
215 x5 scarico


Niente da segnalare in questo caso, il che e' una notizia positiva. Sto mettendo molta enfasi nello strusciare la sbarra sulle tibie e nel tenerla vicina alle cosce.


Un allenamento faticoso, il quarto in sei giorni. C'e' da fare un ultimo sforzo lunedi' prossimo, e poi ci godiamo un paio di giorni di riposo.

Buona serata,

Nooooooo addirittura le scommesse sul se nevica o meno....:eek:

sei tornato praticamente ai vecchi pesi che avevi perso dopo l'infortunio... Bravo ;). Come ti trovi a strisciare il bilanciere sulle tibie nel deadlift???? Io ho ancora i lividi:)

Però è bella questa cosa..piacerebbe anche a me giocare così liberamente a volley (giocavo anni fa ma ho smesso) è una bella idea.. ;)
Purtroppo neppure io saltavo molto (mia grossa pecca.. se salti 1 metro ti cambia la vita..!), ma te grazie all'allenamento coi pesi dovresti aver maturato già un'elevazione discreta..

In realta' no. Da quando ho cominciato il programma di forza, penso di aver preso non piu' di 5cm di elevazione. Certo, e' un buon risultato, perche' nel frattempo ho anche preso piu' di 10 Kg di peso. Ma siamo comunque al di sotto di quello che potevo fare alcuni anni fa, quando giocavo di piu' e non facevo palestra, e riuscivo comunque a toccare l'anello del cesto.

In ogni caso, mi sto convincedo sempre di piu' che una buona elevazione, cosi' come una buona velocita' di corsa, e' innata, non allenata. Un buon allenamento aiuta a tirarla fuori, ma non si puo' tirare fuori qualcosa che non c'e'.

Chi salta molto ha una facilita' di movimento ed una rapidita' di esecuzione che si nota subito, e non sembra correlata con la quantita' di massa muscolare. Anzi, in genere i ragazzi che vedo saltare di piu' sono sempre piuttosto snelli, con gambe lunghe e sottili. Quello che perdono, all'apparenza, in forza muscolare lo recuperano, e con gli interessi, in esplosivita'.

C'e' un ragazzo di colore, molto giovane, che viene ogni tanto. E' poco piu' alto di me, non e' secco ma nemmeno enorme. Una sera per gioco ha messo una sedia di quelle pieghevoli, aperta, davanti alla rete, diciamo ad un metro e mezzo, due di distanza. Dopo di che si e' divertito a farsi alzare delle veloci, che andava a schiacciare staccando da PRIMA della sedia e saltandoci sopra (!)

Chiaro che un buon allenamento migliora i risultati; lo dimostra il fatto che alla mia eta' sono comunque riuscito a migliorare il mio salto, anche se di poco. Ma per quanti squats faccia, a certe prestazioni non ci arrivero' mai (e non ci sarei mai arrivato neanche quando ero piu' giovane).


Buona serata,

Vecchi pesi un par di...dischi. Avevo 270 nel dealift, mi mancano ancora 35 libbre. Ed anche lo squat e' ancora 10 libbre sotto.

Quanto alle tibie, non ho grandi problemi, ma questo e' secondo me dovuto alla posizione di partenza, che e' diversa dalla tua. Io preferisco partire con le scapole sopra la sbarra, quindi con il sedere abbastanza alto e le braccia appena oltre la verticale. Al momento della partenza, la sbarra vorrebbe allontanarsi in avanti, ma io la tengo appoggiata tirando indietro coi dorsali. La forza con la quale la sbarra struscia sulle tibie la decido io, assecondando o meno la sua tendenza ad allontanarsi.

Tu mi pare parti con le braccia verticali, ed il sedere piu' basso. Al momento della partenza, non puoi fare altro che tirarti la sbarra contro le gambe. La forza con cui la sbarra ti sfrega sulle tibie e' quella con la quale tu la stai sollevando. E non e' una forza che tu puoi modulare piu' di tanto, perche' senno' tu la sbarra non la sollevi proprio.

Giusto per completezza, so che la mia posizione di partenza non e' quella piu' comune qui sul forum, ed e' per esempio diversa da quella adottata da IronPaolo (ne ho discusso con lui via email).

Penso comunque che ci farai il callo in fretta, e presto potrai fare a meno dei parastinchi.

Buona serata,

Mah probabile certo.. ma secondo me con l'allenamento si può migliorare molto..chiaro per saltare in alto devi essere anche leggero - avere un buon rapporto potenza peso- (a parte il discorso innato o meno di prima).. purtroppo con la rete da 243 schiacciavo male ed il muro mi veniva male.. penso anche "solo" 10 cm in più di salto avrebbero cambiato molto il mio modo di giocare..;)

tutto è genetica, se si parte da questo si è onesti con noi stessi, se si conta solo questo si sbaglia in tutto (non mi riferisco al colore degli occhi). L'elevazione è allenabile eccome: guarda che ci sono corsi per imparare a saltare bene (l'errore più comune e non saltare di anca), già una volta imparato dopo una settimana prendi altri 5cm, allenandoti bene a quel punto trarrai gli stessi vantaggi di qualsiasi allenamento, coordinazione e sincronizzazione neuro-muscolare....e a nche quì vedrai aumentare l'elevazione. Poi ti metti lì, fai un buon programma di pesi, aumenti il muscolo e diminuisci il grasso e aumenti ancora di più l'elevazione. Certo richiede tempo, e quel tempo può andare in coflitto con altri obiettivi, però se il desiderio della tua vita è portare le mani sopra il canestro e sei alto 170cm ce la fai di sicuro (a mno che tu non abbia patologie ovvio)

Lunedi' 14 dicembre 2009

Senza tanti convenevoli, passiamo subito al programma del giorno

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i carichi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 deadlift
105 x3 hang clean
125 x3
145 x1 clamoroso errore nello scegliere i dischi. L'intenzione era di fare 135 x2
143.5 x3 x5 (63 Kg)

Questo e' l'esercizio piu' bello di quelli che faccio, e di recente e' diventato anche il piu' frustrante. L'analisi video ha evidenziato che la mia azione e' brutta, la spinta non e' uguale, il racking non e' simmetrico. Appportare correzioni ad un esercizio e' difficile. Farlo con questo, che e' veloce per definizione, e senza l'aiuto di un coach, e' una fatica di Sisifo.

Quello che ho cercato di fare e' concentrarmi sul saltare verso l'alto, e cercare di ruotare entrambi i gomiti il piu' velocemente possibile.

Qualcosa e' cambiato: in alcuni casi mi sono trovato ad atterrare con i piedi ben paralleli (bene), ma piu' avanti rispetto alpunto di partenza (male). Ed alcuni racking li ho sentiti belli secchi e decisi, il che mi fa sperare che fossero anche piu' dritti del solito. Se tutto va secondo i piani, domenica dovrei riuscire a fare delle riprese, e vedere se ci sono stati dei progressi.


Panca

50 x5
90 x5
130 x5
145 x2
150 x5 x3 (66 Kg)

Una piccola soddisfazione da questo esercizio. Non tanto per il carico, che pur continua ad avanzare, quanto per una migliore sensazione di spinta con le gambe. Ho arretrato di poco la posizione dei piedi, ed mi sono preso il tempo, tra una ripetizione e l'altra di sentire il peso del bilanciere cercare di appiattirmi il tronco. Una volta percepita questa sensazione, e' piu' facile capire come bilanciarla spingendo sulle gambe. Non e' ancora un gesto automatico, ma lo ritengo un progresso genuino.


Squat

50 x5
100 x5
160 x5
192.5 x1
195 x5 x3 (85.5 Kg)

Anche qui valgono considerazioni simili al Power Clean. La sbarra viene giu' storta. Se questo sia a causa della posizione dei gomiti, o se siano i gomiti ad essere forzati sghembi dalla sbarra, non cambia molto. E' uno squat storto, e va raddrizzato.

Stamattina ho messo uno dei miei dischi da 0.25Lb per terra, in corrispondenza del centro del rack (che e' mobile, non fisso). Ho pensato che con qualcosa di ben grosso e visibile come punto di riferimento, sarebbe stato piu' facile scendere dritto e tenere la sbarra nella posizione giusta.
Se ha funzionato o meno lo vedro' giovedi', quando ho gia' deciso di rifare lo stesso peso davanti alla telecamera.



Come bonus, allego il link al video dello stacco di sabato scorso. Mi scuso in anticipo con le persone facilmente impressionabili per l'orrida maglietta maranza che esalta la panza. Di solito non mi alleno abbigliato in questa maniera, ma per l'occasione volevo verificare la posizione della schiena, e qualcosa di attilato era necessario. Consideratelo un sacrifico nel nome del progresso e della scienza.

12 dec 2009 - deadlift - 235 Lb on Vimeo


Buona giornata,

ti viene da tirare di schiena nonostante tutte le accortezze, anziché spingere di piedi. Secondo me senza darti 20 indicazioni devi far attenzione a dove metti il peso, tu lo tieni nei talloni, invece deve stare negli avanpiedi ed è da lì che deve partire la spointa

Ciao Spike,

Purtroppo mi trovo mio malgrado nella situazione descritta da Doc nel suo diario: ricevo due consigli diametralmente opposti, e mi tocca scegliere uno dei due. In questo caso, l'altro consiglio e' questo (riferito ad una doppia da 250 Lb fatta qualche tempo fa, il cui video e' gia' stato postato):

"Looks like both deadlift reps were off-balance on your toes, so I'd fix that by getting your weight OFF your toes before you pull." (da una risposta datami da Mark Rippetoe nel suo forum).

(Trad: entrambi gli stacchi sembrano sbilanciati verso la punta dei piedi, quindi io li correggerei TOGLIENDO peso dalle punte prima di cominciare a tirare)


Le tue parole mi confermano che il peso e' proprio nel punto dove vorrei che fosse, e questa e' per me una gradita' novita'.

Grazie,

non voglio confonderti è uno spunto di riflessione:

partiamo dal presupposto che l'obiettivo è fare "tanto" di stacco, per tanto intendo come minimo l doppio del peso corporeo ma per il mio esempio è più che sufficiente il peso corporeo.

nel sistema atleta peso esiste un baricentro, più è alto il bilanciere e più è prossimo al baricentro del carico. Il consiglio generico è di tenere il bilanciere più vicino possibile al corpo per far cadere questi baricentri nello stesso punto (o perlomeno avvicinarcisi). Il punto è però che noi fra il nostro corpo e il carico abbiamo la tibia (che dovrebbe essere indeformabile) a questo punto se il bilanciere è 100kg mi dici come fa a stare il baricentro sui talloni dalla partenza? Potrebbe anche essere che si parte con il baricentro in avanti e poi si sposta indietro ma oltre ad essere pericoloso (se il carico cade in avanti buonanotte al pavimento ma se cade indietro...) diventa un movimento impossibile quando il carico sarà così alto che le spalle nulla potranno per farlo salire non perpendicolare al terreno.

mi piacerebbe sapere il pensiero completo di rippetoe su questo.

Spike,

non mi pare necessario che il baricentro del sistema atleta+bilanciere stia sui talloni. Di certo pero' e' piu' vicino alla parte posteriore del piede che non a quella anteriore. Visto che la sbarra e' davanti all'atleta, il baricentro complessivo non puo' che essere dietro la sbarra.

Cio' che mi pare conti di piu' pero' e' la posizione della sbarra, e la sua traiettoria durante il sollevamento.
La posizione di partenza corretta, e su questo mi pare siamo d'accordo tutti, vede la sbarra sopra la parte mediana del piede, e la tibia appoggiata alla sbarra.
Da qui fino al lock-out, la traiettoria piu' efficace ed economica per la sbarra e' quella perfettamente verticale. E fintanto che la sbarra rimane sopra la parte mediana del piede, questo requisito mi pare soddisfatto.

Sul come realizzare questa traiettoria ideale ci sono almeno due scuole di pensiero. La scuola IronPaolo parte con braccia verticali sopra la sbarra e sedere basso (relativamente). E spinta con le punte.

La scuola Rippetoe prescrive le scapole sopra la sbarra, lasciando quindi le braccia appena oltre la verticale. Di conseguenza, sedere piu' alto che nel caso precedente.
Mi pare ragionevole accettare che nel secondo caso, una spinta di punta rischia di farti ruotare in avanti, compromettendo il lift. Da qui, la raccomandazione di spingere con i talloni.

Sullo stacco, una delle analisi piu' complete di Rippetoe la puoi trovare qui:

http://www.crossfit.com/journal/libr...ofDeadlift.pdf


Buona serata,


PS
ho necessariamente dovuto faer un link ad un altro sito. Spero di non aver violato alcuna regola. In caso contrario, ti mandero' il link via MP.

prince quando inizio a tediarti tu fammelo capire che smetto subito, dato che il diario è tuo.

hai le iee chiare non c'è che dire, il tuo stacco non è certo un insieme di compromessi, non carichi sulle punte perché le tibie sono già attaccate al bilanciere già prima di piegarsi e il sedere non scende molto. La tua esecuzione è coerente, io infatti non avrei voluto consigliarti uno stacco identico ma partendo dalle punte, intendevo che mettendo dei paletti come partire dalle punte anche il resto dello stacco sarebbe cambiato (secondo me in meglio).

La mia visione è di parte poiché penso che sia migliore l'esecuzione che ti consiglio io, vorrei che sia chiaro così tu valuti. Nella tua ci sono senz'altro dei pro (e probabilmente io ne vedo meno di quelli che effettivamente ci sono), per esempio lo sticking point è più alto dove c'è più margine di chiudere l'alzata in qualche modo, inoltre la partena è più rapida in modo da prendere da subito una decente velocità. Però son sicuro che tu hai più doms ai glutei nello squat che nello stacco (ok i doms non fanno testo), comunque farai una contrazione più spaccata, giocando di femorali e di lombari, ma soprattutto per quanto tu iperestenda la schiena, le forze di taglio saranno maggiori e la nostra schiena è costruita soprattuttto per resistere a forze compressive: è per forza così dato che l'angolo della colonna rispetto al pavimento è senz'altro più piccolo con codesta esecuzione piuttosto che con quella che ti suggerisco io.

...è solo un'opinione, non c'è nulla di definitivo- neanche nella mia mente- in quello che ho scritto

a dire il vero no. Dal video non si puo' vedere perche' la tibie rimangono dietro i dischi, ma quando mi avvicino alla sbarra ci sono un paio di cm di distanza con le tibie. Le due vanno a contatto una volta che afferro la sbarra.

e' chiarissimo e non e' affatto un problema. Anzi, lo ritengo lo stato naturale delle cose.


Questo e' un aspetto interessante. Non c'e' dubbio che partendo con il sedere piu' basso le forze di taglio sarebbero minori. Ma mi pare, e qui sono su terreno non solido, che le forze di taglio diventano un problema soltanto quando non sono piu' contrastate in maniera efficace dall'azione dei muscoli della schiena. Altrimenti detto, finche' la colonna viene tenuta solida e rigida dalla contrazione dei muscoli, non c'e' alcuno slittamento tra una vertebra e l'altra, e quindi non c'e' alcuna forza di taglio complessiva che agisce in maniera dannosa.

Devo andarmi a rivedere il materiale su questo punto.

Buona giornata,

Giovedi' 17 dicembre 2009

Martedi' sera era l'ultimo appuntamento pallavolistico dell'anno. Si e' giocato di piu', mi sono fermato piu' a lungo del solito, e per non tornare a casa ad un'ore indegna me ne sono andato praticamente senza aver fatto stretching. Conseguenza inevitabile, stamattina avevo le spalle stanche. Come mi sono infilato sotto la sbarra per la prima serie di squat mi sono messo a ridere; ero cosi' duro e legato che mi mancavano diversi centimetri per una posizione accettabile. Dopo la prima serie le cose sono andate a posto, ma la stanchezza alle spalle l'ho sentita anche durante la Military.
Insomma, martedi' sera ho fatto una pirlata, ed oggi l'ho pagata.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Squat

50 x5
100 x5
160 x5
190 x1
195 x5 x3 (85.5 Kg)

Ci sono cosi' tanti dettagli da sistemare nello squat (gomiti, sbarra storta, ecc...) che ho rifatto il peso della volta scorsa, stavolta pero' mi sono ripreso. Il risultato lo vedro' stasera a casa, quando daro' un'occhiata ai video (siete curiosi eh...).


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x5
95 x1
100 x5 x3 (44 Kg)

Ho prestato molta attenzione ai gomiti, controllandone la posizione con la coda dell'occhio dopo quasi ogni ripetizione. Rispetto alle ultime volte, ho avuto impressioni migliori. In particolare, se le volte scorse avevo la netta percezione di andare su storto, spingendo in maniera diseguale con le braccia, stavolta mi e' sembrato di compiere un movimento migliore. Questo e' il terzo ritorno a 100 libbre, l'esercizio e' pronto da tempo per una periodizzazione diversa.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
240 x1
245 x5 (107.5 Kg)
220 x5

Rispetto all'ultima volta, ho sentito la bassa schiena appena meno solida. Non per mancanza di attenzione, piuttosto perche' il peso comincia ad essere impegnativo. Non penso pero' di aver "perso" la schiena in alcuna ripetizione, ho soltanto fatto piu' fatica per tenerla.
Sono molto vicino alle 250 libbre che mi ero prefisso come obiettivo post-infortunio, e questo e' gratificante.


Ancora un paio di allenamento e ci sara' il break natalizio. Con l'anno nuovo, penso cambieranno alcune cose.

Buona giornata,

Vogliamo i video :D :D

Leggere il tuo diario diciamo che mi da una certa competizione, abbiamo carichi quasi simili in alcuni esercizi e diversi in altri ma siamo più o meno li.... E' stimolante la cosa.... :) dobbiamo diventare sempre più grossi e forti ;):):):):)
continua così....

Per lo squat purtroppo i problemi nn mancano mai ( meglio che nn ci penso) cmq si fa quello che si può per metterlo apposto:)

Ciao

Buongiorno,

per la gioia del mio affezionato pubblico :-), ecco il video di una delle serie di squat di ieri. A seguire, un commento.

17 dec 09 - Squat - 195 Lbs - Set 2 on Vimeo


Ieri sera, dopo aver visto il video, sono andato in cucina e mi sono preso la scopa. No, non ero in preda ad un improvviso desiderio di fare il servo della gleba nella stanza (immagino che la citazione sia abbastanza ovvia).

Mi sono messo di fronte ad uno specchio, ho svitato il manico della scopa e l'ho impugnato sopra la testa con entrambe le mani, con presa piuttosto larga. Poi ho chiuso gli occhi ed ho portato il manico dietro la testa, nella posizione dove, piu' o meno, finisce la sbarra durante lo squat.
Mi sono sistemato "a tatto", nella posizione che sentivo piu' naturale e comoda. Poi ho aperto gli occhi, ed ho visto quanto segue: due gomiti in posizione diversa. E non di poco.

La posizione per me piu' comoda e naturale di tenere la sbarra nello squat e' quella con il gomito sx piu' basso di quello dx. Per quanto e' possibile osservarsi la schiena in uno specchio, ho controllato la posizione della sbarra e la forma della schiena. Mi pare che il resto sia a posto: la sbarra e' dritta, la schiena non sembra vistosamente asimmetrica, le spalle sono a livello. Ma i gomiti sono ognuno per i fatti propri.

La conclusione piu' facile sarebbe prendere questo risultato come una scusa comoda e continuare a fare squat come mi viene adesso. Osservando alcuni video (non di questo forum) ho trovato altra gente che ha la stessa postura; persino uno degli atleti immortalati nel libro di Rippetoe ha una presa asimmetrica, con un gomito piu' alto dell'altro.

Mi pare pero' ci sia una conclusione migliore: e' chiaro che risolvere questo problema (perche' e' un problema che voglio risolvere), richiede un approccio molto diverso da quello tenuto finora. Correggere una postura che e' cosi' naturale non e' cosa da farsi in due/tre allenamenti sotto una sbarra. E' piu' probabile che servano parecchie settimane passate a giocare con il manico di scopa, un quarto d'ora ogni sera, abituando le spalle ad assumere la posizione corretta un poco alla volta.

Insomma, mi sono appena trovato una valida alternativa alla TV

Buona giornata,

Nn riesco a vedere il video con il cell, stasera se riesco vedo il tuo squat.... Ti sei già organizzato per la partenza delle vacanze di Natale?? Quindi allenamenti ed il resto..... :)

ciao

Ciao Principe

ho visto il video, e la prima cosa che noto e che sculi dalla prima ripetizione, sali prima con il sedere e dopo la schiena, la larghezza gambe mi sembra buona anche se quando risali le ginocchia si muovono un po verso l'interno....

Per i gomiti, la differenza e minima, veramente minima, nn può darti problemi, almeno credo....
Ciao
ps: bello il saluto in camera ;) :D

Domenica 20 dicembre 2009

E' una mattina molto rigida, almeno per gli standard locali. Siamo sotto zero, ed i prati dietro casa sono bianchi da venerdi' mattina. C'e' pure un po' di vento, che indurisce la sensazione di freddo, anche se porta con se la promessa di una giornata di luce e sole.
Lo spogliatoio freddo pero' e' una sorpresa della quale avrei fatto a meno. Qualcuno si e' scordato di accendere il riscaldamento, oppure sta cercando di risparmiare sulla bolletta del gas. In ogni caso, stamattina vai di doppia maglietta, e speriamo che sia sufficiente.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x2 hang clean
125 x2 x2
135 x1
140 x1
145 x3 x5 (63.5 Kg)

Sono alla ricerca di un equilibrio delicato: meno "rimbalzo" sulle cosce, piu' "salto" verso l'alto. Il tutto portandoi gomiti in alto e in parallelo, onde evitare di ricevere la sbarra in posizione sghemba.
Ma stamattina non c'e' brio nelle gambe, e la traiettoria della sbarra sembra di conseguenza corta di qualche cm. Troppe volte finisco con il ricevere il peso sul gomito, e infatti alla fine quello sx sara' indolenzito. Giudizio complessivo: cosi' cosi'.



Bench

50 x5
100 x5
130 x5
147.5 x5
152.5 x5 x3 (67 Kg)

Sono ad una sola libbra dal mio personal best. Curiosamente, afferrare la sbarra dal rack e portarla in posizione di partenza mi sembra sia piu' facile di quanto ricordassi. Di certo, stamattina non ho mai sentito il bisogno di avere uno spotter, cosa che invece mi capitava un mese fa, prima dell'infortunio alla schiena.



Squat

50 x5
110 x5
160 x5
190 x1
200 x5 x3 (88 Kg)

Dopo la prima serie ero convinto di non farcela. Dopo la seconda ero invece sicuro che l'avrei fatta. Il che e' curioso, ed opposto rispetto a quello che succede di solito. Per un esercizio veloce come il Power Clean le ultime serie sono meglio delle prime. Ma per lo squat, sono sempre state le ultime ad essere piu' difficili.
Gomiti sempre problematici, spinta sulla gamba sinistra migliorata, e piu' sincrona a quella dx, almeno a sensazione. E' qualcosa a cui devo comunque ancora pensare, invece di essere naturale.

In ogni caso, con stamattina ho eguagliato il mio personale, e questo e' un dato positivo, comunque lo si guardi.


Buona serata a tutti.

Buongiorno,

da quando ho cominciato questo diario, non mi pare di aver mai fatto vedere in pubblico la mia esecuzione alla panca. Per colmare questa lacuna e soddisfare la curiosita' di chi legge, ecco il video di una delle tre serie di ieri :

20 dec 09 - Bench - 152.5Lbs - set 2 on Vimeo

Vi propongo anche un ulteriore video dello squat. Immagino che anche i piu' benevoli nei miei confronti si siano stancati del primo piano delle mie natiche che vanno sue e giu'; quindi, per questa volta ho usato una classica ripresa da lato.

20 dec 09 - Squat - 200 Lbs - Set 2 on Vimeo


Last but not least, per gli amanti dei lift veloci, un set di Power Clean.

20 dec 09 - power clean - 145 Lbs - set 5 on Vimeo

Rimane il mio esercizio preferito, ma anche quello che e' regredito di piu'. Sto cercando di correggere un paio di particolari che mi danno noia, ma nel farlo non riesco a tenere assieme il resto dell'esercizio (vedi infatti l'orrida chiusura nella seconda ripetizione).

Esaminando i video di ieri (ne ho fatti anche di frontali, che pero' non vi infliggo), ho notato che non e' sempre il gomito sx ad essere piu' alto al momento del racking (vedi post #158). Anzi, ieri in molte serie la situazione era rovesciata.

Ho anche notato che in molti casi, nel momento in cui la sbarra arriva all'apice della sua traiettoria i gomiti sono entrambi sotto, e paralleli. E' da quel momento in poi, quando entrambi andrebbero sparati davanti al busto per facilitare il racking, che si comportano in maniera diversa.

Questo mi fa sperare che la posizione dei gomiti non sia conseguenza di una asimmetria grave in altre parti del corpo, ma semplicemente il risultato di un comando nervoso non perfetto. In altre parole, solo uno dei due gomiti riceve l'impulso di ruotare velocemente in avanti e sotto la sbarra. L'altro parte in ritardo, o va piu' lento, e questo provoca uno scompenso al momento in cui la sbarra arriva sulle spalle.

La soluzione dovrebbe quindi essere ovvia: sparare i gomiti in avanti con la stessa intensita', maggiore di quella che uso adesso, con una decisione consapevole ed esplosiva.

Sarebbe bello se la sluzione al problema fosse davvero cosi' semplice. Staremo a vedere.

Buona giornata,

Ciao principe

@panca: 1 domanda, perché nn fai il fermo al petto???
@squat: mi rimangio la STRO...TA che ho detto sul tuo squat, la ripresa posteriore inganna tantissimo, ( o perlomeno inganna me) invece lateralmente si vede che tieni bene la schiena e che nn sculi :) :) bravo:D:cool:

Prince come hai fatto ha caricare i video????


allora non bisogna per forza passare da youtube...

It's a kind of magic :-)

Ok, seriamente: mi sono iscritto a Vimeo.com, ho letto le istruzioni, cliccato su "upload". Ci vuole un po' a trasferire il video, poi bisogna dare tempo a Vimeo di fare la conversione. Quando il video e' online, Vimeo mi manda una mail, e a quel punto so che posso terrorizzare il forum con le mie stravaganti esecuzioni.

x Shade:

Non faccio il fermo perche' il libro da cui ho imparato come fare la panca suggerisce di non farlo. La ragione e' che imparare la panca e' gia' difficile di suo, senza complicarla con un gesto piuttosto difficile come il fermo.
Al tempo stesso, il testo disprezza ogni tipo di rimbalzo. Il risultato che ne viene fuori e' un compromesso; si tira a sfiorare il petto, senza parcheggiarci sopra la sbarra ma anche senza rimbalzarla.
Per ora questa semplificazione mi viene bene. Piu' avanti, vedremo se sara' il caso di cambiare.

Buona giornata,

22 Dicembre 2009

C'e' poca gente in giro stamattina. Un po' sono le vacanze natalizie ormai prossime, e un po', un po' tanto, sono le difficolta' negli spostamenti portate dal maltempo. Secondo un bollettino radio, per il soccorso stradale quella appena passata e' stata la notte piu' impegnativa degli ultimi vent'anni. In parecchi hanno dormito in auto, a bordo strada, impossibilitati a tornare a casa. Qui a Londra centro la situazione sembra normale, ma fuori, in campagna, e' dura.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Squat

50 x5
110 x5
160 x5
192.5 x5
202.5 x5 x3 (89 Kg)

Che dire ? questo e' un nuovo record, e fa davvero piacere chiudere l'anno in questo modo. In termini assoluti e' un peso mediocre, ma aver superato la soglia psicologica delle duecento libbre e' una soddisfazione.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
100 x1
101 x5 - 5 - 4 (44.5 Kg)

Giusto per evitare di farsi trascinare dall'euforia, dopo il record nello squat e' arrivato un bel fallimento in questo, che e' il mio esercizio piu' debole. Non ho neanch provato a fare la quinta ed ultima ripetizione, era chiaro che non c'era rimasto piu' nulla, e a forzarla rischiavo solo di farmi male.
Devo fare piu volume su questo esercizio. Oltre a mangiare di piu' e riposare meglio.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
245 x1
250 x5 (110 Kg)
225 x5

Un altro obiettivo raggiunto, chiaramente nell'ottica del recupero post-infortunio. Comincio a sentire il peso, e lo sforzo necessario per tenere la schiena tesa. Aggiungere 25 libbre per tornare a livello del mio personale non sara' una passeggiata.


Quello di oggi e' l'ultimo allenamento che faccio con questo programma. Da qui a fine anno non so quante volte riusciro' ad andare in palestra. Mi dedichero' comunque al Power Clean (che richiede un aggiustamento piuttosto radicale) e allo squat, oltre ad alternare i due movimenti di Press.
Da gennaio passo ad una programma intermedio, su base settimanale. Un giorno di volume, uno leggero di recupero, ed uno di intensita' per incrementare i record personali. Piu' o meno il programma e' gia' definito, ma devo ancora pensare a dove mettere lo stacco.

Se trovo il tempo, mettero' in un post dedicato un riepilogo del programma fatto finora, e di quello che andro' a fare.

Buona giornata,

non è vero che il military è più debole delle altre alzate (ok in assoluto ovvio), ma rispetto alle crescite medie mi sembra in perfetta linea. Comunque che sia un esercizio che ha bisogno di più volume è vero

Il Military e' il 65.5% della panca. Mi pare una percentuale un po' bassa. Comunque grazie dell'incoraggiamento, che e' sempre gradito.

buona giornata,

Passato e futuro
 

Passato

Ho pensato che questo e' il momento adatto per un riepilogo di quanto fatto finora, e per una anticipazione di quello che ho intenzione di fare nel futuro prossimo ("ecchissenefrega" e' un commento lecito).

La prima pagina del mio quaderno da palestra porta la data del 15 giugno 2009, quando ho cominciato ad allenarmi seguendo il programma Starting Strength di Mark Rippetoe. Prima di allora, facevo stacco, power clean e Military nella palestra aziendale; quindi, con questi esercizi non partivo da zero, almeno in termini di carico, anche se la tecnica era presumibilmente atroce. La panca e' l'unico esercizio nel quale non avevo alcuna esperienza precedente.

Che progressi ho fatto dal 15 giugno ad oggi ?

Ecco una tabellina con in carichi di partenza, i primi marcati sul quaderno, e quelli di arrivo, cioe' gli ultimi fatti questa settimana. Tutti i carichi, al solito, sono in libbre (1Lb ~ .44 Kg)

Squat 110 -> 202.5 (48.4 -> 89 Kg)
Press 81 -> 100 (35.5 -> 44 Kg)
Clean 120 -> 145 (52.5 -> 63.5 Kg)
Panca 100 -> 152.5 (44 -> 67 Kg)
Stacco 195 -> 250 (85.5 -> 110 Kg)

In termini di progresso relativo non ci sono sorprese: gli esercizi sui quali partivo da zero, o quasi, sono quelli che hanno progredito di piu'. In termini assoluti, i numeri sono scadenti, specie dopo sei mesi di allenamento. Per giustificare almeno in minima parte questi risultati, va considerata la lista seguente, che riporta infortuni e pause.

24 giugno - stiramento gamba sx. Carico ripreso il 29 giugno
10 luglio - stiramento gamba sx. Carico ripreso il 22 luglio
20 agosto - 6 settembre vacanze
12 novembre - infortunio schiena durante stacco con 275 libbre. Per lo squat, il carico pre-infortunio e' stato ripreso il 10 dicembre. Per lo stacco, sono ancora a 250.

Per finire questa rassegna, e' d'obbligo un cenno ai cambiamenti fisici.
Non ho tenuto alcuna traccia precisa del mio peso durante questi mesi. Mi pare di ricordare che a giugno gravitavo intorno ai 76 Kg di peso (su 182cm), che penso siano una stima corretta, con un margine di errore di un chilo.
L'ultima volta che mi sono pesato in condizioni controllate (post-bagno e pre-colazione) ero quasi 89 Kg. Mettiamo anche qui un margine di 1 Kg, e nella peggiore delle ipotesi sono aumentato di 11 Kg (da 77 a 88).

Non mi chiedete la BF perche' non ho alcuna idea, e non mi interessa nemmeno saperlo. Sono sempre stato magro, e mi si vedevano abbastanza bene gli addominali. Undici chili dopo, mi e' spuntata un po' di pancia ed ho dovuto far allargare tutti i pantaloni da ufficio che avevo. Ma adesso riesco a squattare il mio peso corporeo, cosa che un anno fa mi avrebbe mandato all'ospedale.


Futuro

Da gennaio parto con un programma diverso. Incrementare il peso ad ogni allenamento sta diventando sempre piu' difficile. Inoltre, ho gia' fatto almeno un reset su ogni esercizio, ed i margini di miglioramento con questa progressione sono ormai limitati.
Last but not least, l'inizio di un nuovo anno mi pare un momento naturale per cambiare e cominciare una nuova fase del mio allenamento.

Quello che ho in mente di fare e' un programma che va sotto il nome di Texas Method. Il programma prevede tre allenamenti a settimana, articolati in un giorno duro, di volume; uno di recupero; ed uno di intensita', nel quale si va a cercare il massimo. La progressione viene fatta su base settimanale.
Nel dettaglio, ecco come penso di organizzarmi all'inizio (ripetizioni x serie)

Settimana 1

volume:
Squat 5x5 @ 85/90% del 5RM
Military 5x5 @ 85/90% del 5RM
Stacco 5 x max

recupero:
Power Snatch (che voglio imparare)
Front Squat 5x2
Panca 5x2 @ 80% del 5RM
Pull-ups

intensita':
Power clean 3 x 5 @ 3RM
military 5 x max
Squat 5 x max


Settimana 2
Il 5RM dello squat diventa quello della settimana appena conclusa.

volume:
Squat 5x5 @ 85/90% del 5RM
Panca 5x5 @ 85/90% del 5RM
Stacco 5 x max

recupero:
Power Snatch
Front Squat 5x2
Military 5x2 @ 80% del 5RM
chin-ups

intensita':
Power clean 1 x 8 @ 1RM
Panca 5 x max
Squat 5 x max

Il principio del programma e' semplice: accumulare molto lavoro all'inizio della settimana, dare tempo all'organismo di recuperare, anche tramite un allenamento leggero di richiamo, e a fine settimana puntare ad incrementare il proprio personale su una serie da 5.
Per il Power Clean, l'alternanza settimanale tra serie da 3 e singole fornisce un minimo di varieta'. L'allenamento di meta' settimana e' una buona occasione per introdurre esercizi accessori, come le trazioni, o sperimentare qualcosa di diverso, nel mio caso lo snatch.

Mi spaventa quello Stacco messo in fondo ai giorni di volume, che immagino saranno massacranti. D'altronde, farlo nel giorno intenso implica spostare il power clean. Mettere il PC all'inizio del giorno di volume vuol dire rendere l'allenamento interminabile. Metterlo in fondo vuol dire farlo male. Un'altra possibile alternativa e' quella di mettere lo stacco nel giorno intenso, alternato con il Power Clean. Finirei quindi con il fare stacco una volta ogni due settimane, che sembra poco, anche per un esercizio cosi' impegnativo dal punto di vista del recupero.

Penso ci vorra' un po' prima di trovare il ritmo giusto.
E vorrei inflare da qualche parte anche la pallavolo ed un giorno di corsa, anche leggera, giusto per non perdere tutta la capacita' aerobica che avevo. Avro' di che divertirmi, questo e' certo.

Buona giornata,

hai anche la possibilità di infilare lo stacco nel giorno di recupero, bill starr lo prevede lì nel suo programma originale, poiché lo stacco se fatto bene sale anche a basse percentuali se nel frattempo si tirano i carichi di squat

Spike,

sono basito dalla tua velocita' di lettura !

Quello che tu dici e' vero, ed il TM e' una variazione del programma originale di Bill Starr. Pero' il giorno di mezzo dovrebbe essere un giorno di recupero, e lo stacco e' per l'organismo l'esercizio piu' massacrante, il che non si concilia con l'esigenza di recuperare.
Difficolta' aggiuntiva: viene naturale distribuire il programma al lun/mer/ven. Ma il martedi' io avrei pallavolo. Un allenamento di puro recupero il giorno dopo la pallavolo forse posso farlo. Ma se ci aggiungo lo stacco, diventa troppo impegnativo.

Pero' mi hai dato un'idea: posso vedere come viene il ciclo mettendo lo stacco al mercoledi' una settimana ogni due, alternato con la pallavolo al martedi'. L'altra settimana, rimarrebbe lo stacco al lunedi (o venerdi').

Grazie,

lo stacco è più tassante degli altri esercizi è vero, ma se tu lo metti nel giorno di mercoledì sempre lo lascerai con un margine come gli altri esercizi del giorno di recupero e non sarà poi così tassante. Insomma ti lasceresti solo uno stacco leggero che comunque come ti ho detto prima migliorerebbe lo stesso

24 dicembre 2009

Sono a casa dai miei, in vacanza. Passare alcuni giorni senza alcuna responsabilita' od impegno e' una sensazione molto riposante. Vista la situazione, anche un allenamento fatto un po' di corsa e con poca struttura e' da considerarsi un buon risultato.

Sono riportati solo i carichi di lavoro.
A differenza del solito, sono espressi in Kg.


Hang Clean 58Kg x3 x5

il Power Clean ha bisogno di una pesante correzione nella seconda parte, ecco perche' ho deciso che in questi giorni mi concentrero' soltanto sull'hang clean.


Panca 68.5Kg x5 x3

Non ho con me il quaderno di allenamento, ma questo e' probabilmente un nuovo record personale. Oppure e' molto vicino. In ogni caso, una bella sorpresa.


Squat 81 Kg x5 x2 (

Solo due serie per ragioni di tempo. Questi 81Kg mi sono sembrati molto duri, quasi quanto le 200 libbre di qualche giorno fa.


Buona serata,

Ciao Principe, come vanno le vacanze:)????

Come mai con lo squat sei tornato agli 81kg????? E come va il cambio da lb a kg?

Ciao e buone feste ;)

Ciao Shade,

A parte l'hang clean, vado in palestra senza un piano preciso. Dopo tutto, questo e' un periodo di vacanza, e' gia' andata di lusso aver trovato una palestra aperta che mi fa entrare su base giornaliera.
L'altra mattina mi e' venuto da fare squat con quel carico, pazienza. Da lb a Kg la conversione e' facile, e' il contrario che da lb a Kg :-).

Buone feste anche a te.

Lunedi 28 dicembre 2009

Sono circa le nove. A quell'ora, il gruppo degli habituès mattinali che popolano la palestra le conferiscono una atmosfera che sta tra il dopolavorista e lo strapaesano. Irrompo sulla scena cercando di mantenere un profilo rasoterra, ma la mia presenza non puo' passare inosservata. Mentre cammino fino al tapis roulant per il riscaldamento, sento su di me svariate paia di occhi inquisitori e curiosi. Confesso di essermi sentito un po' in imbarazzo.

(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in Kg. Yes, in Kg)


Hang clean

18 x3
28 x3
48 x3
58 x2
60.5 x3 x5



Press (military)

21 x5
31 x5
36 x5
41 x5 x5

Un test per calibrare il peso di lavoro della giornata di "volume" del nuovo programma, che comincero' da gennaio.


Squat

21 x5
41 x5
61 x5
81 x3
86 x1
91 x3 x3 + 2

Con i pesi a disposizione non posso fare un carico da 90Kg, che sarebbe stata la progressione naturale rispetto al record di 89 Kg fatto una settimana fa. Con 91 Kg il salto e' di 2Kg, e forse sono tanti. Per prudenza, ho deciso di limitarmi a serie da 3, giusto per prendere confidenza col peso. Le due ripetizioni extra sono parte di una serie in piu' che era nei programmi, ma che ho abortito dopo che ho sentito una fitta di avvertimento alla gamba dx. Inutile farsi male per un allenamento vacanziero.


Un buon allenamento, ideale per scaricare un po' della pigrizia festiva.

Buona giornata,

Oggi avrei voluto allenarmi, per chiudere bene l'anno.
Purtroppo pero' non sto tanto bene. E' probabile che oltre a tanto affetto, i nipotini mi abbiano regalato anche una bella dose di germi.
Con le orecchie tappate e la testa gonfia e' inutile andare a fare gli eroi.

Non mi resta che chiudere l'anno augurando a tutti i lettori di questo diario (e anche agli altri, chiaramente) un buon anno, ed un 2010 "carico" di soddisfazioni.

Buon Anno !

Principe, innanzitutto ti ricambio gli auguri.

Poi non sono in grado di valutare le tue prestazioni atletiche, e ammetto che il più delle volte neanche ne seguo il dettaglio tecnico.
Però sono in grado di valutare quando uno scrive bene, e si fa leggere volentieri, e tu scrivi bene davvero. Quindi bravo anche per quello :)

Domandina indiscreta: lo scrivere ha qualcosa a che fare con la tua professione o fai tutt'altro?

Riprenditi presto e goditi la serata...e buon anno!

Ciao Principe, passo per farti gli auguri, e che il nuovo anno ti porti tanta fortuna e molta moltissima GHISA :D

Ciao Desp,

Ti ringrazio del complimento. Di lavoro faccio il programmatore (C++, per i nerds che si sono fatti la domanda) in un banca. Se una professione del genere sia tutt'altro oppure no lo lascio decidere a te.

Buona serata, e buona festa.


PS
grazie anche a Shade