Di solito si usa per impare la traiettoria verticale della sbarra. Non so se in questo caso però ci siano altri scopi.

Chiedo scusa al padrone del diario per l'intromissione.

Un saluto

l'intervento di prison è corretto, l'unico obiettivo è facilitare la propriocezione della corretta traiettoria, va comunque tirato su findamentalmente con la forza delle gambe altrimenti serve a poco: cercherò un video
Te lo chiedo perché io facevo così:
non potresti rimettere a posto durante le pause dell'esercizio successivo?

Direi di no per tre motivi:

- vuol dire lasciare la postazione carica, un comportamento che gia' mi irrita parecchio negli altri.

- c'e' una sola sbarra decente in tutta la palestra, quindi in certe transizioni devi per forza scaricarla, altrimenti l'esercizio dopo non lo fai.

- durante le pause preferisco riposarmi.




Lunedi' 18 marzo 2013

peso x reps x sets


Squat

90 x5* (belt)
100 x5 x6 (belt)

*Finito il riscaldamento avevo bisogno di andare in bagno. Quando sono tornato, ho messo la cintura ed ho cominciato la serie di lavoro. Una sensazione bellissima, mai sentiti 100 chili cosi' leggeri. E infatti non erano 100, ma soltanto 90, cioe' quelli dell'ultima doppia di riscaldamento.


Panca

80 x3 x5

Meglio di lunedi' scorso, anche perche' a fare peggio di lunedi' scorso bisogna mettercisi di impegno. Ma non ci siamo ancora, non riesco a spingere come vorrei, e come so di aver gia' fatto.



Chins (20 minuti)

4 x8
3 x1

Dopo la sesta serie ero gia' parecchio provato, ed ho dovuto aumentare il recupero. L'ultima serie l'ho fatta giusto perche' avevo ancora del tempo a disposizione; dopo la terza alzata, lenta, ho deciso che non valeva la pena insistere.



Buona giornata.

No ok immaginavo che l'esercizio del bilanciere vuoto nel jerk fosse fatto nell'ottica di migliorare la salita usando le gambe e non le braccia. Non capivo perchè dietro invece che davanti :D

Nel mio caso quindi serve a zero, perche' finisco col muovere la sbarra solo di braccia.



Martedi' 19 marzo 2013

peso x reps x sets



Power Clean

75 x2 x4
77 x2 x3

Visto chei 75 venivano su bene, ho aggiunto un paio di chili per le ultime tre serie



Press

45 x5
47.5 x5 x4

Idem come sopra. Dopo la prima serie, ho aggiunto qualcosina.




Deadlift

120 x3 x5

L'unico problema qui me lo hanno dato le mani, specie la sinistra. Le trazioni di ieri mi hanno risvegliato i calli, e stamattina facevo fatica a trovare una posizione comoda e sicura allo stesso tempo.


Nota: aumenta il numero di persone che vedo cimentarsi con lo squat, sia al MP che libero. Deve essere uscito un articolo su qualche rivista di fitness.


Buona giornata.

Non sottostimare il modo lento ed inesorabile con cui il tuo esempio si è fatto strada nelle menti ignare fino a plasmarle! Non scherzo, l'ho visto parecchie volte...all'inizio ti schifano, poi ti schivano, poi ti invidiano (scioglilingua).:rolleyes:

...e infine ti battono (scioglinervi)

Standing OVation (pasquale) per Orange e i suoi virtuosismi sull'idioMa!

Scusa Principe per l'OT. Spero che un :* sia sufficiente per farmi perdonare dall'intervento non degno di nota.

:)

Mercoledi' 20 Marzo 2013

peso x reps x sets

Power Snatch
(tirata sopra il ginocchio - pausa 1,2 - GO!

53 x1 x3
53 x2
53 x1


Jerk

62.5 x2 x5



Alcuni video del Power Clean di ieri

Seconda serie, un po' troppo rilassata

http://vimeo.com/62181015



Quarta e quinta serie, con un po' piu' di brio.

http://vimeo.com/62181549
http://vimeo.com/62183394


Buona giornata.

non ho trovato dei video ma in pratica devi mettere le gambe come a fine sforbiciata, il bilanciere appoggiato dietro come nello squat e tiri su la sbarra come se tu pacessi un push press usando le gambe il più possibile

Non lo fa un granché bene, potrebbe essere molto più rapdo nella spinta di gambe però dovrebbe darti un'idea

Split Push Press (behind neck) - YouTube

Muovendo le gambe piu'rapidamente mi pare diventi molto difficile evitare di passare ad una fase aerea. A meno di non 'frenare'bruscamente da meta'movimento in poi, cosa che pero' mi pare vada contro lo scopo del gioco.

Ci riprovero'.
Grazie.

Giovedi' 21 marzo 2013


peso x reps x sets


Power Snatch

52 x2 x8



Squat

90 x7 x5 (cintura)

Sono passato direttamente allo squat in quanto la panca era impegnata da un PT con cliente.



Panca

75 x4 x5

Non ho fatto due traiettorie uguali all'interno della stessa serie. Ho percepito parecchie volte, il maniera netta, che la sbarra si avvitava in discesa (vedi la nota di Gianlu... qualche tempo fa). Non sono mai riuscito a spingere bene con le gambe. E non ho mai sentito la schiena lavorare durante la risalita; quando il movimento mi riesce, lo sento nella schiena, non nel petto. Oggi, spingevo soltanto col petto, era una sensazione netta, chiarissima. Insomma, una panca davvero brutta, un passo indietro di mesi. L'incazzatura comincia a passarmi solo adesso, ma quando sono uscito dalla sala pesi tenevo 'o core scuro scuro.



Tre video del Power Snatch (tirata, pausa, GO!) di ieri, solo per dare un'idea di che cosa si tratta.


set 2 http://vimeo.com/62275188
set 3 http://vimeo.com/62275782
set 4 http://vimeo.com/62276526 (doppia)



Buona giornata.

Per quel che ne capisco, non male il complex sullo strappo. Iniziando a capire di cosa si tratta, so quanto sia difficile dare quell'impulso sopra il ginocchio e mantenere la "calma" intermuscolare e la coordinazione, esprimendo allo stesso tempo aggressività e compattezza. gg:cool:

Inglese o napoletano?
:D :D :D

Dai che ti era passata l'inca..atura... eri troppo sereno. Ci penso io a farla tornare inquinando questo luogo di ascetica dedizione sportiva. :)

Da questa angolazione si apprezza la posizione che hai al ginocchio: tibie verticali, spalle avanti e tenuta di schiena.

Peccato che tendi ancora a buttare in fuori il bilanciere all'inguine costringendoti a saltare in avanti per incastrare. Hai provato a pensare di passare vicino al busto?

All'ultimo conto approssimato, mi pare di averci pensato circa 482 volte nell'ultimo semestre.

:-)

Va bene, ritiro la domanda.

Venerdi' 22 Marzo 2013

peso x reps x sets



Front Squat

70 x4 x6

Fatte al ritmo di un set ogni due minuti, tutto incluso.




Jerk

65 x3 x8

Interminabile. Tra serie di avvicinamento, serie di lavoro e riposo necessario (quasi due minuti verso la fine) ho lavorato per quasi 40 minuti.




Chins (20 minuti)

5 x7



E cosi' si chiude anche questa settimana, decisamente impegnativa. Ma niente paura: la prossima e' peggio.




Buona giornata.

ma perché lo snatch con la pausa?

Perche' in palestra i cavalletti regolabili non ci sono. E perche' al mercoledi' faccio roba che mi diverte, e questo mi diverte molto. E poi ancora, perche' no ?

:-)

nulla di male, però secondo me la pausa tendi a farla nel momento sbagliato (tranne una rip): io la farei fra il caricamento e la tirata. perciò un po' più tardi di dove tendi a farla tu

Ci si puo' lavorare.




Lunedi' 25 Marzo 2013

peso x reps x sets


Squat

110 x3 x8

Senz'altro pesanti. Parecchi rallentamenti, anche marcati, ma nessuna interruzione nelle risalite.



Panca

85 x2 assolutamente fuori questione farne delle altre con questo peso.
82.5 x2 x6

Nessuna serie convincente. Nessuna traiettoria davvero eseguita con buon controllo. Una enorme variabilita' nel punto in cui ho appoggiato la sbarra. Anche quando, verso la fine, la prima alzata veniva quasi mediocre, la seconda era invariabilmente molto, ma molto peggio, completamente sconnessa e senza controllo.

Si e' rotto qualcosa con questo esercizio, e adesso e' molto vicino a togliermi il piacere di andare in palestra. E' fonte di frustrazioni profonde e di incazzature vere. E non e' un problema che si puo' risolvere con la tecnica. C'e' gente con panche orrende, senza alcun set-up, senza alcuna compattezza, che si spara serie multiple da 85Kg. Se io non ci riesco non e' perche' non riesco a contrarre le scapole quello 0.5% in piu, o perche' ho i gomiti fuori asse di 6 millimetri.
In questo periodo non riesco ad accettare questa mediocrita', non riesco a accettare che dopo anni sono ancora a questo punto; finisco le serie di panca con dentro una enorme voglia di bestemmiare. Right now, la mia intenzione e' di continuare a fare quello mi viene detto di fare, ma una volta finito questo ciclo mandero' a fanculo la panca e mi dedichero' alla Press e agli altri esercizi, che mi danno piu' soddisfazione. Poi magari mi passa, ma right now la situazione e' questa.



Chins

6 x4

Solo quattro serie perche' tra squat e panca ho finito tardissimo, ed ho cominciato le trazioni che erano gia' le 8:21, nonostante abbia cominciato l'allenamento con qualche minuto di anticipo.




Come noto, di solito in palestra non parlo, e se posso non incrocio nemmeno lo sguardo degli altri. Oggi pero' ho fatto una eccezione per una tipa che stava eseguendo dei front squat belli profondi al rack. Mi sono avvicinato e le ho fatto i complimenti, aggiungendo che era la prima persona che vedevo squattare correttamente da quando frequento quella palestra. Davvero una pianta rara, in un deserto di mezzi squat con il tampax al Multipower.



Buona giornata.

Ci sta lo sfogo per la panca...ma se non è una mera questione tecnica...cos'è?

Sono tante le variabili, mica esiste solo la tecnica...Ad esempio potrebbe essere una questione di frequenza...oppure hai bisogno di uno scarico, o al contrario sei sottoallenato.
Principe perché non metti un bel po di complementari di spinta (dips, panca inclinata manubri o bilanciere, lento manubri, ecc..) a medie-alte rips (da 6 a 12) secondo me questi ex aiutano moltissimo la panca a salire di kg...
Inoltre farei più trazioni, anche alla lat..anche le trazioni (e i rematori) secondo me possono aiutare nella panca.

Mi dispiace Principe per il tuo disagio con la panca, come sai anche io non ho un buon rapporto con questo esercizio, quindi ti capisco.

Però prenditi uno stop ma non abbandonarla definitivamente, non vorrai arrenderti ad uno stupido esercizio; a me, meno viene bene la panca, e più mi viene voglia di allenarla per riuscirci. :D

Concordo con te Prince, anche io farei così!

Un saluto

Non capisco pienamente.
Guarda che la variabiltà di risposta agli allenamenti è una cosa che non ha molto a che fare con l'esercizio.
Lo vedi nella panca perché la fanno tutti, non lo vedi nello snatch perché non lo fa nessuno, ma il concetto è lo stesso a volte ci facciamo il culo nell'esprimere qualche abilità ed arriva il primo che passa senza mai averla allenata e la fa meglio di noi. Dov'è il problema? L'ingiustizia genetica? La mancanza di meritocrazia nell'attività fisica? il non sapersi rendere conto se si è fortunati? A me personalmente non mi frega nulla.
Nella mia esperienza chi si impegna vince sempre sul dotato che non si allena, poi è ovvio che è meglio essere dotato.

Stringere di un millimetro le scapole e addrizzare di 1 grado la panca ti farà migliorare ma ovviamente non nell'immediato, di quanto di 10kg? di 20? di 30? Io non me lo chiedo se è un miglioramento tanto basta. Quello che fa la panca a rom ridotto e senza fermo riesce a fare questi miglioramenti?

Se vedi una persona che tira di braccia nello snatch e fa 30kg più di te (occhio che è un numero plausibile) che vuol dire che non è importante cercare di migliorarsi tecnicamente perché ciò è ingiusto e il mio impegno è mortificato?

Detto questo l'attività fisica dovrebbe essere anche un momento di svago e se fare un esercizio ti turba sono più che daccordo ad eliminarlo.

Immagino che sarebbe stato tutto molto piu' chiaro se avessi semplicemente chiesto perche' la mia panca fa cosi' cagare. Ma right now non me ne puo' fregare di meno sia della panca che del sapere il perche' faccia cagare, quindi possiamo tranquillamente tirare una riga sull'episodio e procedere as before.
Thanks anyway, a te e a tutti.



Martedi' 26 Marzo 2013

peso x reps x sets


Power Clean

75 x3 x4



Press

45 x5
47.5 x5 x7



Deadlift

120 x4 x5

Meglio della settimana scorsa.



Buona giornata.

Giovedi' 28 Marzo 2013

peso x reps x sets


Power Snatch

53 x2 x10



<That bloody thing>

80 x3 x7




Squat

100 x 5 x7 (cintura)



Allenamento lunghissimo. Nonostante abbia rosicchiato il recupero nello snatch per preparare la panca, e sacrificato il riscaldamento per panca e squat (solo tre serie in entrambi i casi) sono uscito dalla sala pesi dopo le 8.40, quasi dieci minuti dopo l'orario solito. In ufficio sono flessibili quanto ad entrata, ma non vorrei approfittarne.

Inoltre, avrei dovuto indossare una maglia a maniche corte, durante lo squat faceva veramente caldo. E non siamo nemmeno ad aprile.


Buona giornata.

Venerdi' 29 Marzo 2013

peso x reps x sets


Front Squat

80 x3 x7




Jerk

70 x3,3,3,3
70 x2+F non sono riuscito a infilarmi sotto, persa in avanti con grande fragore.
70 x2+F questa non e' caduta per terra, da press-up evidente e di grande escursione, con entrambe le braccia.

Come al solito, il fattore limitante sono le spalle/braccia, che si stancano al punto da non riuscire piu' a spingere a distendersi con la velocita' necessaria per infilarsi sotto la sbarra.

E la prossima settimana sono 75Kg. Ah ah ah ...



Chins (20 minuti)

5 x7

In questo momento una serie in piu' non riesco a farcela stare. Certo che rispetto a tre mesi fa, ci sono stati comunque dei progressi.



Buona giornata.

Il bilanciere non dovrebbe salire con la spinta delle braccia ma solo con quella degli arti inferiori coadiuvati nel finale di estensione dall'elevazione delle spalle. Il bilanciere sale, libero, fluttua nell'aria in apparente momentanea assenza di gravità (hai presente la scena finale del film Matrix quando le pallottole sembrano ferme?) e tu gli sei già andato sotto sforbiciando con le braccia tese ad aspettarlo... solo allora ti contrai isometricamente per stabilizzare e tenere ma temo che la stanchezza si accumuli soprattutto tra le ripetizioni quando riporti il bilanciere alle spalle.

Ciao Principe,
passo per farti gli auguri di Happy Easter, sperando che tu trovi, dentro a un ipotetico (o reale, in caso tu ne apra uno realmente) uovo di cioccolato... un po' di stimolo per affrontare meglio la panca ;) .
:D :D :D

Ciao Milo,

La spinta iniziale e' delle gambe, siamo d'accordo. Ma una volta che la sbarra ha perso contatto con le spalle, le braccia mi pare debbano spingere eccome.
Spingono per farti infilare sotto la sbarra; e spingono la sbarra in alto, per quel che possono, approfittando della momentanea assenza di gravita' di cui parli.

Controprova: se le braccia non contano nulla nella spinta, dovrebbe essere possibile far raggiungere alla sbarra l'altezza finale con la sola spinta di gambe. Vale a dire, fai una spinta e lascia andare la sbarra, senza toccarla con le mani, e guarda a che altezza arriva.
La mia opinione e' che la sbarra arrivera' ad un altezza inferiore a quella alla quale arriva durante una spinta 'normale', dimostrando quindi che una certa spinta di braccia serve.

Tu che hai i bumper e la piattaforma potresti fare un video dell'esperimento. Sarebbe parecchio interessante.

Buona giornata.

Non si potrebbe avere un hamburger ripieno ?

:-)

La sapevo anche io così. Difatti mi pare che il Roman illustrissimo parli così: 'quando la sbarra raggiunge l'altezza della fronte per sua inerzia, inizia l'accelerazione aggiuntiva data dal riposizionamento aggressivo delle gambe e dalla spinta attiva delle braccia'. La spinta delle gambe è responsabile di metà del percorso se ho ben capito...

+1

Martedi' 2 Aprile 2013


E' il primo allenamento dopo l'introduzione dell'ora legale*. E' il primo allenamento dopo il lungo WE pasquale, nel quale si e' mangiato male (leggi: poco). Ieri mattina ho fatto una lunga passeggiata con grandi dislivelli, e le due ore di viaggio in macchina mi hanno lasciato un ginocchio sinistro che protesta quando si piega. Inoltre, visto che ieri era festa, dovro' condensare i quattro giorni di seguito la settimana di allenamento piu' pesante fatta finora. Insomma, la lista delle scuse e' bella lunga.
E adesso vediamo com'e' andata.


peso x reps x sets


Squat

110 x4 x5 (cintura)

Niente da segnalate, nemmeo dal ginocchio sx.




Panca

82.5 x3 x4

Niente da segnalare perche' tanto non fa alcuna differenza.





Chins (20 minuti)

4 x 10

Niente da segnalare, a parte che 40 trazioni in 20 minuti e' un nuovo PR.



Adesso che sono in ufficio, segnalo che il ginocchio sx protesta vieppiu' quando gli e' richiesto un qualsiasi movimento di oltre 10 gradi di ampiezza. Penso abbia bisogno di una passeggiata, e per fortuna la mensa e' ad una certa distanza dalla scrivania.



Buona giornata.

*Per abituarmi alla quale e' dal lunedi' della scorsa settimana che ho cominciato a spostare l'ora della sveglia in avanti, cinque minuti al giorno, tutti i giorni. Tutti. Think you are paranoid ? think again !

Non avevo dato il giusto risalto a questa nota, che trovo azzeccatissima. Si, certamente si, assolutamente si. Riportare la sbarra alle spalle e' una faticaccia, e capisco perche' qualcuno ha inventato i jerk blocks.

Buona giornata.

Mercoledi' 3 Aprile 2013

peso x reps x sets


Power Clean

75 x3 x5

Bruttini alquanto. E' mancata la scintilla, la brillantezza, la velocita'. Semplicemente, il movimento non ha mai quagliato, e non lo ha fatto dall'inizio, dalla prima tirata in poi. L'aspetto piu' evidente era la lentezza nella tirata finale e nell'infilarsi sotto la sbarra, col risultato di finire spesso coi gomiti troppo bassi. Insoddisfacente.



Press

50 x 5 x5

Per alcune serie ho trovato il modo di gestire la respirazione in maniera efficace come non facevo da tempo, riuscendo a fare le prime 3/4 alzate senza riprendere fiato. Un crescendo incoraggiante.



Deadlift

120 x5 x5

Anche qui, meglio le ultime serie che le prime, che non hanno certo beneficiato di un warm-up davvero minimale: 4x70, 3x110 e via andare. Qualche incertezza sulla presa, tra calli spessi e serie lunghe ho finito con le mani piuttosto masticate.



Buona giornata.