Venerdi' 4 febbraio 2011


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Split - day 4 - volume)

Power Clean

70 x5 hang
100 x4 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3
150 x1
160 x1
162.5 x3 (belin come pesa !)
162.5 x3 (ah no, adesso va meglio)
162.5 x2 + fail (va bene un piffero)
162.5 x1 + fail (ok, oggi proprio non ci siamo. Vediamo se riusciamo a fare almeno altre due doppie)
162.5 x2 (bene, ottima doppia)
162.5 x2 (non bene, una buona, una presa per il rotto della cuffia)

Il power clean e' cosi: la settimana scorsa 160 libbre sono venute su volando. Oggi, da un certo punto in poi la seconda tirata mi ha mollato quasi del tutto. Speriamo in meglio la settimana prossima, di nuovo con lo stesso peso



Dips con sovraccarico

30 x5 x3 (13 Kg)


Front Squat
60 x5
90 x4 x2
110 x2
130 x1
140 x5 x3 (61.5 Kg)

Gambe ancora stanche e muscoli tirati dopo lo squat di ieri. Durante la prima serie di riscaldamento ho avuto qualche problema a scendere, da quanto mi sentivo legato.


Giornata in chiaro scuro. Buone le dips ed il front, ma il Power Clean e' stata una grande delusione. Tante alzate fallite tutte assieme, e fallite in maniera cosi' netta, non le avevo mai fatte.


Buona giornata.

Le ripetizioni fail di power clean lo sono perchè non hai raggiunto l'altezza d'incastro o che altro? Se scendevi in semipiegata le giravi?

Non sottovalutare la condizione delle gambe, io quando le ho stanco tiro meno anche nelle alzate olimpiche.

Ciao Milo,

Sono fail perche' la sbarra non e' salita oltre l'ombelico.


Buona serata.

Lunedi' 7 febbraio 2011

Sabato scorso ho visto in TV Italia - Irlanda di rugby, tenendo mia figlia in braccio. E' stato un grosso errore tattico. O la partita, o il bebe'. Ma fare le due cose assieme non e' consigliabile, specie per l'integrita' del pupo.
:-)

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)
(Split - day 1 - Intensita')


Squat

90 x5
140 x4 x2
185 x2
220 x1
235 x5 (103 Kg - cintura)

Mancano solo 5 libbre per tornare al livello pre-trasloco. L'ultima singola a 220, fatta senza cintura, mi e' sembrata un po' troppo pesante. Non e' un bel segnale per il prosismo giovedi', quando dovrei fare un 5x5 con 216.


Press (Military)

40 x5
60 x4
80 x3
100 x2
120 x1
122.5 x5 (53.5 Kg)

Sull'ultima alzata la sbarra si e' girata un poco; il polso destro e' andato dietro la nuca, come da programma, ma quello sinistro e' rimasto piu' avanti, tornando nella posizione corretta solo ad alzata quasi completata.



Chins (trazioni presa supina)
7, 6, 6



Buona giornata.

mi sembra che i carichi stiano salendo abbastanza

Mi sono permesso di correggere l'evidente omissione.

:-)


Martedi 8 febbraio 2011

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 2 - volume)


Power snatch

Burgener warm-up
60 x3 hang
70 x2 hang
80 x1 hang
90 x1 hang
100 x1
102.5 x1 x10 (45 Kg - una rep al minuto)

Un fail alla quarta, ed almeno un paio di occasioni nelle quali ho spinto la sbarra a fine movimento, il che rende l'alzata nulla. Visualizzare il movimento come una repentina estensione dei fianchi e' servito solo a confondermi le idee. Dalla quinta rep in poi ho cambiato le cose, pensando soltanto a saltare verso l'alto. Le cose sono migliorate, e le ultime due alzate sono state molto buone.
In ogni caso, la prossima settimana rifaro' lo stesso peso. Non ho alcuna fretta di salire con questo esercizio, il cui ruolo principale e' solo quello di preparare il main event: lo stacco



Deadlift

140 x4
230 x1 x2
280 x1
300 x5 (132 Kg - cintura)
250 x2

Al contrario di quello che accade normalmente, oggi nessuna incertezza nella presa, ma la bassa schiena l'ho sentita inarcarsi appena piu' del solito.


Dips con sovraccarico

32.5 x5 x3 (14 Kg)

Penso che rallentero' un po' con questo esercizio, che nel programma e' messo sia al venerdi' che al martedi'. Pensavo di passare a fare dips senza sovraccarico al venerdi', cercando di aumentare il numero di reps per serie. Oppure di toglierle completamente, lasciandole una sola volta a settimana.


Buona giornata.

Sono d'accordo ma per motivi di sicurezza visto che non credo tu possa permetterti di lasciare il bilanciere se l'incastro viene male.

Hai provato a sondare la richiesta alla gestione di acquistare una coppia di bumpers? Una coppia da 15 kg da training costa meno di € 200 e ogni tanto ci sono anche delle aste su ebay a molto meno.

Vero. Pero' e' forte la tentazione di farlo prima o poi, giusto per vedere "l'effetto che fa" :-)

E' da mesi che conduco una campagna (immagino solitaria) per far sostituire l'orrida Multipower in sala pesi con un Power Rack/gabbia come si deve. I bumpers sarebbero ottimi, ma preferisco non disperdere le mie poche energie con troppe richieste.

E poi, onestamente, una gabbia la userebbero probabilmente in molti, i bumper li userei probabilmente solo io.


Buona giornata.

ottima citazione del "Dottore" ;),
Per il resto... noto che tutto il mondo è paese ( nella palestra in cui vado abitualmente , hanno speso migliaia di € per varie ellittiche, ed il resto abbandonato a se stesso )
Good Afternoon Principe :)

Ciao Novellino,

giusto per non dare false impressioni, io di Jannacci conosco la prima strofa di quella canzone. Posso giusto citare quella battuta, e niente di piu'.

Ellittiche ? e' roba vecchia.
Adesso va di moda il Power Plate (roba da piangere)


Buona giornata.

Quando leggerai... sarà giorno...quindi Buona giornata ;)

Grazie.
Quanto alla tua beta ignoranza (cit.), fatti una vista del magnifico Power Plate con Google, e meravigliati del genere di roba che viene propalata dall'industria del fitness.

buona giornata anche a te.

Ho visto :( ma era meglio se non vedevo, ma questo è il ......ess( puoi leggere business o fitness , tanto cambia poco :D)

Le macchine Power plate non sono "roba da piangere" è come vengono impiegate oggi giorno dall' "industria del fitness" che fa piangere..

Giovedi' 10 febbraio 2011

(peso x ripetizioni x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
216 x5 x5 (95 Kg - cintura)

Cinque buone serie di squat, con una differenza marcata (in positivo) rispetto alle serie da 211 fatte la settimana scorsa. Con la cintura il tronco riesce ad acquistare una solidita' altrimenti inarrivabile, ed il rimbalzo fuori dalla buca e' di conseguenza molto piu' deciso e potente.


Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x2
160 x1
162.5 x5 , 5, 5, 5, 4 (71.5 Kg)

Una delusione tremenda. Sull'ultima ripetizione semplicemente si e' spenta la luce e, con la sbarra a meta' della risalita, mi sono accorto di non avere piu' nulla da dare. Temendo un incontro ravvicinato con i denti (ci sono le sicurezze, ma la sensazione non e' stata bella comunque) ho spinto il bilanciere direttamente verso gli appoggi, che per fortuna avevo gia' raggiunto in altezza. Chiaramente l'alzata e' nulla.

Il solo aspetto positivo e' che rispetto alle serie da 160 fatte 15 giorni fa, oggi sono andato meglio, almeno fino al nullo finale.

Lunedi' prossimo rifaro' i 175 dell'ultima volta, inutile tentare di alzare se oggi non sono riuscito a chiudere tutte le serie. Sono altri quindici giorni di ritardo sulla panca, un esercizio che sfugge ad ogni tentativo di miglioramento.

Alla luce di quanto successo oggi, la decisione di togliere una sessione di dips mi pare ancora piu' giustificata. Allo stato attuale delle cose, faccio un movimento di spinta con le braccia ogni giorno: lunedi' panca/Military intense, martedi' dips, giovedi' Military/panca volume e venerdi' dips.

Non e' difficile pensare che spalle e braccia semplicemente non hanno tempo di recuperare da tutti questi sforzi. Ergo, come gia' detto, dalla prossima settimana faro' dips solo al venerdi' (ma domani le salto, avendole gia' fatte martedi' scorso).


Buona giornata.