Puoi cambiare lo schema da 5x5 a 3r x 8s, il volume è quasi lo stesso (24 rip) ma ti trovi ad avere quel pò di buffer in più che magari ti consente di "respirare" con la tecnica e continuare la progressione del carico. Tra l'altro se non sbaglio Ripettoe lo propone come schema alternativo al giorno di volume.

Ciao Milo,

Si, ma non e' la stessa cosa, specie se come intensita' faccio una serie da 5 (altrimenti, portando il discorso all'estremo, potrei fare semplicemente 25 singole).

Prima di cambiare lo schema reps x sets, il consiglio mi pare sia di guardare a cambiamenti piu' semplici:

- aumentare il recupero tra le serie (il che fa sempre bene)
- diminuire il carico (e qui ho del margine, in quanto sono ben oltre il 90% del mio Intensity day)
- distribuire le ripetizioni su sei serie (da quattro)

Penso agiro' sul carico, aumentando quello delle serie di volume piu' lentamente di quello delle serie di intensita', finche' il primo non sara' tornato alla percentuale giusta rispetto al secondo (90%).


Buona giornata.

Grazie per le delucidazioni, ne approfitto per farti una domanda (se te l'ho già chiesto mi scuso per essermene dimenticato):

Nel giorno di recupero viene messo un 3x3 di squat con lo stesso peso del giorno di volume ma, nel caso venga fatto il front, quale carico consiglia di usare?

Ciao e grazie

Mi avevi già risposto il 28 agosto.. :p

Venerdi' 256 febbrario 2011


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 4 - volume)

Power clean

50 x5 hang
80 x3 hang
100 x2 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
150 x1
160 x1
163.5 x3 x 6 (72 Kg. Ok, 71.96, ma mi prendo i 40 grammi di arrotondamento)

Forse ho esagerato con il warm-up, un paio di hangs potevo tranquillament evitarli.
Una alzata presa in maniera invereconda, con gomiti quasi paralleli al corpo, durante la seconda serie. Se mi azzardo a rifare un ciocco del genere, il gomito sx mi ha detto chiaro e tondo che divorzia.
Dopo la quinta serie mi sentivo ancora bene, e quindi ho deciso di fare delle alzate extra, ad libitum. E cosi' e' venuta fuori la sesta serie.


Front Squat

60 x5
90 x4 x2
130 x2
150 x1
155 x 3 x5 (68 Kg)

Stesso volume che faccio di solito, ma distribuito diversamente. E' presto per dire se funziona; di certo, allunga ancora la durata di un allenamento che gia' di suo corto non e'.



Buona giornata.

Lunedi 28 Febbraio 2011

Al mattino ho i minuti contati. A dire il vero, specie il lunedi' potrei prendermela comoda, visto che l'allenamento e' piuttosto corto. Ma sono un abitudinario (leggo la targhetta sopra l'ascensore di quante persone eccetera...) ed ogni sgarro sulla tabella mi riempie di ansia.
Stamattina ho vissuto un momento fantozziano, quando la zip della pile mi si e' rotta. Cursore inchiodato in cima, e cerniera completamente aperta. Dopo un paio di minuti di tentativi sempre piu' frustranti, ho deciso di togliermi la pile a mo' di maglione e prenderne un'altra. Ci e' mancato poco che rimanessi con la testa incastrata nel colletto della giacca, soffocato a poco a poco da quella cavolo di cerniera.


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 1 - Intensita')

Squat

60 x5
130 x5
180 x3
200 x2
230 x1 (cintura)
250 x5 (110 Kg - cintura)

Finalmente ! e non ho nient'altro da aggiungere.


Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x2
170 x1
177.5 x5 (78 Kg)

Si avanza, ma che faticaccia ! L'ultima alzata l'ho sentita tutta nei reni, specie quello a destra. Prova provata che la panca e' un esercizio fullbody :-).
Dopo la serie di lavoro, una singola a 180 con fermo lungo, per vedere l'effetto che fa.


Chins (trazioni presa supina)

4 x 5 un minuto di pausa
3
4

Oggi mi e' venuta voglia di fare qualcosa di diverso. Serie da quattro con 60 secondi di riposo, seguite da una serie da 3.
Poi una bella pausa, ed un'ultima serie da 4.


Un buon allenamento. Dopo la soddisfazione per lo squat, potevo anche andarmene a casa e sarei stato contento lo stesso.


Buona giornata.

Buona Giornata :)
P.S.
I video adesso sono "dritti" , ma la luce non è ottimale :cool:

Complimenti 5 con 110 sono un bel carico!

Squat 5x110kg.
Bel risultato!

Bravo, i miei complimenti, un altro passo verso le 300 libbre :).

Grazie grande pubblico, grazie, grazie, vi adoro, siete fantastici, grazie.

Scherzi a parte, se mi ricordo lunedi' faccio un video con lo stesso peso, cosi' allo stesso tempo mi prendo una pausa nella progressione.

Buona giornata.

:)

grande principe

:)

Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video, Vogliamo il video... video video video video:D:D:D
Buona giornata.

Mercoledi' 2 Marzo 2011


Per alcune ragione che adesso sarebbe noioso spiegare ho dovuto rimandare ad oggi la sessione di ieri. Le sessioni di domani e venerdi' rimangono pero' al loro posto, quindi il risultato complessivo e' un trittico di allenamenti che si annuncia piuttosto impegnativo.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 2 - Intensita')

Power snatch

Burgener warm-up
50 x5 hang
70 x3 hang
100 x1 x3 pull only
100 x1
105 x1
107.5 x1 x10 (47 Kg - una alzata al minuto)

Malino, decisamente malino. Troppi incastri mancati, tutti finiti con una piccola push press. Pazienza, la prossima volta rifaccio lo stesso peso.


Deadlift

140 x5
210 x2
260 x1
300 x1
315 x5 (138.5 Kg - cintura)

Come al solito, parto con l'idea di fare una cosa minima, due alzate al massimo, e poi da li' in poi vado avanti una alzata alla volta, senza mettermi troppa pressione addosso. E spesso esce fuori una serie completa.

Forse ho finalmente capito dove mettere la cintura, e questo e' un progresso.
Ho fatto molta fatica a comandare la schiena; devo inoltre concentrarmi molto di piu' sulla presa, specie all'inizio di ogni alzata.
Devo davvero schiacciare la mano su quella sbarra, e devo volerlo proprio, con convinzione. Quando la presa sembra solida, c'e' in realta' almeno un altro 10% che si puo' spremere, ed e' quel 10% sul quale mi devo concentrate.


Dips con sovraccarico
35 x5 x3 (14 Kg)

Queste domani le pago durante la Military, oh si si come le pago domani queste...



Buona giornata.